Street Food Deluxe: Домашняя версия
Street Food Deluxe: Домашняя версия
Эл Ли
Забудьте о скучных бургерах и стандартной шаурме! Эта книга – ваш гид в мир нестандартного фастфуда, где каждый рецепт сочетает в себе яркие вкусы, оригинальные идеи и разумный баланс калорий.
Внутри вас ждут:
Необычные бургеры с неожиданными начинками
Авторская шаурма в десятках вариаций
Креативные версии пиццы и тако
Сладкие и солёные закуски на любой вкус
Каждый рецепт снабжён подробными инструкциями, рассчитан на быстрое приготовление и сопровождается калорийностью, чтобы вы могли наслаждаться вкусом, не беспокоясь о фигуре.
Фастфуд может быть не только быстрым, но и полезным, разнообразным и незабываемо вкусным!
Погрузитесь в мир гастрономических приключений и откройте для себя новые форматы привычных блюд!
Эл Ли
Street Food Deluxe: Домашняя версия
Вкус бургеров без тяжести!
? Чизбургер-вафля (лайт-версия) ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г куриного фарша (135 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
1 ст. л. цельнозерновой муки (20 ккал)
30 г лёгкого сыра (75 ккал)
Лист салата, огурец (?10 ккал)
Соус (греческий йогурт с горчицей – 2 ст. л., 60 ккал)
Как готовить:
Смешай фарш, белок, муку и специи.
Выложи в вафельницу, добавь сыр и готовь 5-7 минут.
Подавай с овощами и соусом на основе йогурта.
? Совет: Используй индейку или курицу вместо говядины – это снизит жирность.
? Калорийность: ~320 ккал на порцию.
? Картофельные корн-доги (облегчённые)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):
2 куриные сосиски (120 ккал)
1 маленькая картофелина (70 ккал)
1 ст. л. рисовой муки (30 ккал)
Яичный белок (17 ккал)
Масло для смазки (5 мл – 15 ккал)
Как готовить:
Нарежь картофель очень мелко, запеки до полуготовности.
Обмакни сосиску в кляр из белка и муки, обваляй в картофеле.
Запеки в духовке при 200°C 15 минут до румяности.
? Совет: Используй сосиски из индейки или курицы – вдвое меньше жира.
? Калорийность: ~250 ккал на порцию.
? Мак-н-Чиз Фри (запечённые)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
150 г цельнозерновых макарон (165 ккал)
40 г нежирного сыра (100 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Как готовить:
Смешай готовые макароны с сыром.
Выложи на противень в виде палочек.
Запеки при 200°C 10-12 минут до хрустящей корочки.
? Совет: Можно использовать сыр с пониженной жирностью или смесь с творогом.
? Калорийность: ~280 ккал на порцию.
? Хот-дог в омлете (ПП-версия)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):
2 яичных белка + 1 целое яйцо (105 ккал)
1 куриная сосиска (80 ккал)
Зелень, специи (5 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)
Как готовить:
Взбей яйца со специями.
Обжарь сосиску и залей яичной смесью.
Жарь на слабом огне до готовности.
? Совет: Можно заменить сосиску на запечённое куриное филе – ещё меньше калорий.
? Калорийность: ~210 ккал на порцию.
? Сладкие тако с яблоками (низкокалорийные)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
1 яблоко (?50 ккал)
1 ч. л. мёда (30 ккал)
Корица (0 ккал)
Как готовить:
Запеки яблоко с корицей и мёдом.
Наполни тортилью начинкой и слегка подсуши на сковороде.
? Совет: Замени мёд на стевию, если хочешь ещё меньше калорий.
? Калорийность: ~180 ккал на порцию.
? Тако-вафли (ПП-версия) – хрустящие, вкусные и лёгкие!
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
1 яйцо (70 ккал)
50 мл нежирного молока (20 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
50 г куриного фарша (90 ккал)
30 г сыра с пониженной жирностью (80 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
Соль, специи (по вкусу)
1?? Готовим вафли:Как готовить: Смешай яйцо, молоко и овсяную муку.
Вылей в вафельницу и запекай 5 минут до золотистой корочки.
2?? Начинка:
Обжарь куриный фарш со специями.
Разомни авокадо вилкой.
3?? Сборка:
Сложи вафлю пополам в виде тако.
Наполни мясом, посыпь сыром и добавь авокадо.
? Совет: Добавь томаты или листья салата – больше клетчатки, меньше калорий!
? Б/Ж/У: 28 г / 12 г / 26 г.? Калорийность: ~320 ккал.
Лёгкая версия мексиканской классики!
? Тако-роллы с индейкой и йогуртовым соусом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г фарша из индейки (120 ккал)
50 г греческого йогурта (40 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
Листья салата, зелень (10 ккал)
4?? Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1?? Обжарь фарш на сухой сковороде со специями. 2?? Разомни авокадо и смешай с йогуртом для соуса. 3?? Выложи начинку на тортилью, добавь салат и зелень. ? Совет: Можно заменить тортилью на лаваш – будет ещё меньше калорий!? Калорийность: ~290 ккал.
Без булок, но с полным вкусом!? Кето-бургер на листе салата ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~340 ккал):
100 г говяжьего фарша (170 ккал)
1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)
2 больших листа салата (10 ккал)
1 маринованный огурец (5 ккал)
1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)
1/4 авокадо (70 ккал)
3?? Подавай с йогуртовым соусом и авокадо.Как готовить: 1?? Сформируй котлету и обжарь без масла. 2?? Заверни котлету с сыром и начинкой в листья салата. ? Совет: Хочешь снизить калории? Замени говядину на индейку.
? Калорийность: ~340 ккал.
Хруст и минимум масла!? Запечённые картофельные стиксы ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1 средняя картофелина (120 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)
Соль, паприка, чеснок (по вкусу)
3?? Запеки при 200°C 20-25 минут до румяности.Как готовить: 1?? Нарежь картофель длинными палочками. 2?? Смешай с маслом и специями. ? Совет: Замени картофель на батат – больше клетчатки и меньше крахмала.
? Калорийность: ~180 ккал.
Любимая пицца, но низкокалорийная!? Мини-пицца на основе из кабачка ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):
1 средний кабачок (80 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)
4?? Держи ещё 10 минут в духовке до расплавления сыра.Как готовить: 1?? Натрётый кабачок отожми от лишней влаги. 2?? Смешай с яйцом и частью сыра, сформируй основу. 3?? Запеки 15 минут при 180°C, добавь соус и сыр. ? Совет: Можно добавить грибы или постное мясо, не сильно увеличивая калорийность.
? Калорийность: ~250 ккал.
Вкусно, сочно и почти без углеводов!? Фитнес-шаурма в капустном листе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
150 г куриного филе (130 ккал)
2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)
50 г греческого йогурта (40 ккал)
1 маринованный огурец (5 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Плотно сверни и подавай.Как готовить: 1?? Обжарь или запеки курицу со специями. 2?? В капустный лист выложи курицу, огурец и йогуртовый соус. ? Совет: Можно добавить свежую зелень или авокадо для насыщенности.
? Калорийность: ~270 ккал.
Сладкое без вреда для фигуры!? ПП-донат из банана и овсянки ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
3 ст. л. овсяной муки (90 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Щепотка разрыхлителя и ванилина
3?? Запеки при 180°C 15-20 минут.Как готовить: 1?? Разомни банан и смешай с белком и мукой. 2?? Выложи в форму для донатов. ? Совет: Вместо сахара используй стевию для минимизации калорий.
? Калорийность: ~190 ккал.
Пицца за считаные минуты и без лишних калорий!? Тортилья-пицца за 10 минут ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)
50 г куриного филе (60 ккал)
40 г лёгкого сыра (80 ккал)
1/2 помидора (20 ккал)
Зелень, специи (по вкусу)
4?? Укрась свежей зеленью.Как готовить: 1?? Смажь тортилью томатным соусом. 2?? Выложи нарезанную курицу, помидоры и посыпь сыром. 3?? Запеки в духовке при 200°C 7-10 минут до хрустящей корочки. ? Совет: Используй тортилью с пониженным содержанием углеводов для ещё меньшей калорийности.
? Калорийность: ~280 ккал.
Максимум вкуса – минимум углеводов!? Белковый бургер без хлеба ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г индейки (130 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
30 г лёгкого сыра (60 ккал)
2 листа салата (10 ккал)
1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Выложи котлету между листьями салата, добавь сыр и соус.Как готовить: 1?? Сформируй котлету из индейки, обжарь на сухой сковороде. 2?? Обжарь яйцо (можно сделать глазунью). ? Совет: Можно заменить индейку на куриное филе, чтобы сэкономить около 40 ккал.
? Калорийность: ~320 ккал.
Лёгкий и питательный перекус!? Лаваш-ролл с тунцом и овощами ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
80 г тунца в собственном соку (90 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
50 г помидора (10 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Листья салата (10 ккал)
3?? Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1?? Смешай тунец с йогуртом. 2?? Выложи на лаваш, добавь нарезанные овощи и салат. ? Совет: Используй цельнозерновой лаваш и добавь зелень для большего объёма.
? Калорийность: ~260 ккал.
Хрустящие палочки без лишнего жира!? Кабачковые фри в духовке ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~160 ккал):
1 средний кабачок (80 ккал)
1 ст. л. панировочных сухарей (40 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
3?? Запеки при 200°C 15-20 минут до хрустящей корочки.Как готовить: 1?? Нарежь кабачок длинными полосками. 2?? Обмакни в белок, обваляй в сухарях и специях. ? Совет: Можно заменить сухари на кунжут или миндальную муку для кето-версии.? Калорийность: ~160 ккал.
Постный, питательный и яркий!? Овощной буррито с фасолью ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г отварной красной фасоли (90 ккал)
50 г кукурузы (40 ккал)
1/2 болгарского перца (20 ккал)
1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)
Зелень и специи (по вкусу)
2?? Начини тортилью, сверни и слегка подрумянь на сухой сковороде.Как готовить: 1?? Смешай фасоль, кукурузу, перец и томатный соус. ? Совет: Можно добавить пикантности с помощью халапеньо или чили-порошка.
? Калорийность: ~290 ккал.
Лёгкий десерт за 5 минут!? ПП-чизкейк в стакане ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):
100 г нежирного творога (80 ккал)
1 ч. л. мёда (30 ккал)
1 ст. л. овсяной муки (40 ккал)
30 г ягод (50 ккал)
Ванилин (по вкусу)
2?? Выложи слоями: овсяная мука, творог, ягоды.Как готовить: 1?? Смешай творог с мёдом и ванилином. ? Совет: Можно заменить мёд на стевию и снизить калорийность до ~150 ккал.
? Калорийность: ~200 ккал.
Морской фастфуд с мексиканскими нотками!? Тако с креветками и авокадо ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~300 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г креветок (80 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Лайм, зелень, специи (по вкусу)
4?? Сверни и подавай с соусом на основе греческого йогурта.Как готовить: 1?? Креветки очисти и обжарь на сухой сковороде с соком лайма и специями. 2?? Авокадо разомни вилкой, добавь немного сока лайма и соли. 3?? Намажь пюре из авокадо на тортилью, добавь креветки и овощи. ? Совет: Можно заменить тортилью на листья салата и снизить калорийность до ~220 ккал.? Калорийность: ~300 ккал.
Хрустящие снаружи, сочные внутри!? Чикен-байтс (куриные наггетсы без фритюра) ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
150 г куриного филе (130 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)
3?? Выложи на противень, слегка сбрызни маслом и запеки при 200°C 15 минут.Как готовить: 1?? Нарежь курицу на кусочки. 2?? Обмакни в белок, затем в смесь муки и специй. ? Совет: Используй кокосовую муку для кето-версии – меньше углеводов.? Калорийность: ~270 ккал.
Без лаваша, но с полным вкусом!? Кето-шаурма с индейкой и сыром ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г филе индейки (120 ккал)
2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Огурец, специи (по вкусу)
3?? Подавай с соусом из йогурта.Как готовить: 1?? Запеки или обжарь индейку со специями. 2?? Заверни мясо, сыр и овощи в капустные листья. ? Совет: Хочешь больше сытости? Добавь немного авокадо.? Калорийность: ~320 ккал.
Альтернатива обычной картошке, но полезнее!? Батат-фри в духовке ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):
150 г батата (130 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
3?? Запеки при 200°C 20-25 минут до золотистого цвета.Как готовить: 1?? Нарежь батат тонкими полосками. 2?? Смешай с маслом и специями. ? Совет: Используй аэрогриль, чтобы сделать палочки ещё хрустящее.
? Калорийность: ~200 ккал.
Пицца с белковой корочкой!? ПП-пицца на куриной основе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~350 ккал):
150 г куриного фарша (130 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Намажь соусом, посыпь сыром и верни в духовку на 7 минут.Как готовить: 1?? Смешай куриный фарш с яйцом и специями. 2?? Сформируй тонкую основу, запеки 15 минут при 200°C. ? Совет: Добавь грибы или помидоры для разнообразия.? Калорийность: ~350 ккал.
Шоколадный десерт без угрызений совести!? ПП-брауни с бананом и какао ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
1 ч. л. какао без сахара (10 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Стевия (по вкусу)
2?? Выложи в форму и выпекай 15 минут при 180°C.Как готовить: 1?? Разомни банан, добавь белок, муку и какао. ? Совет: Добавь орехи для текстуры (но учитывай калории).
? Калорийность: ~190 ккал.
Лёгкий и белковый перекус!? Фитнес-гриль-ролл с творожным соусом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
100 г куриного филе (110 ккал)
50 г нежирного творога (40 ккал)
1 ст. л. горчицы (20 ккал)
Листья салата (0 ккал)
3?? Заверни всё в лаваш, обжарь на сухой сковороде.Как готовить: 1?? Обжарь курицу и нарежь. 2?? Смешай творог с горчицей и специями. ? Совет: Используй цельнозерновой лаваш или замените на лист капусты.
? Калорийность: ~260 ккал.
Хрустящие, сытные и без углеводов!? Кето-тако на сырной основе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
50 г тёртого сыра (150 ккал)
80 г курицы (100 ккал)
30 г авокадо (50 ккал)
Листья салата, специи (по вкусу)
4?? Наполни сырные «ракушки» курицей, авокадо и салатом.Как готовить: 1?? Выложи сыр небольшими кружками на пергамент. 2?? Запеки при 180°C 5-7 минут, пока не расплавится и станет хрустящим. 3?? Обжарь курицу со специями. ? Совет: Добавь немного острого соуса для яркости вкуса.
? Калорийность: ~280 ккал.
Вкусно и без лишних углеводов!? Фитнес-суши без риса ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):
1 лист нори (5 ккал)
80 г творога 5% (70 ккал)
50 г лосося (100 ккал)
Огурец (20 ккал)
Соевый соус (по вкусу)
3?? Аккуратно сверни рулет и нарежь.Как готовить: 1?? Распредели творог по листу нори. 2?? Выложи полоски лосося и огурца. ? Совет: Для остроты добавь немного васаби.
? Калорийность: ~210 ккал.
Тонкая, хрустящая и полезная!? Лайт-кесадилья с овощами и сыром ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
50 г лёгкого сыра (80 ккал)
50 г сладкого перца (20 ккал)
30 г шампиньонов (15 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Прогрей на сковороде с двух сторон до расплавления сыра.Как готовить: 1?? Обжарь грибы и перец на сухой сковороде. 2?? Выложи начинку и сыр на половину тортильи, накрой второй половиной. ? Совет: Можно добавить курицу или фасоль для увеличения белка.
? Калорийность: ~260 ккал.
Булки не нужны, когда есть шампиньоны!? Белковый мини-бургер на грибах ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~230 ккал):
2 крупных шляпки шампиньонов (40 ккал)
100 г куриного фарша (120 ккал)
1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)
1 ч. л. горчицы (10 ккал)
3?? Собери бургер: грибы – котлета – сыр – горчица.Как готовить: 1?? Запеки шляпки шампиньонов 10 минут при 180°C. 2?? Сформируй маленькую котлету, обжарь до готовности. ? Совет: Можно добавить лист салата и ломтик помидора.
? Калорийность: ~230 ккал.
Веганская закуска для лёгкого перекуса!? Лаваш-ролл с хумусом и овощами ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
2 ст. л. хумуса (80 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
50 г помидора (15 ккал)
Листья салата (5 ккал)
3?? Нарежь на кусочки и подавай.Как готовить: 1?? Намажь хумус на лаваш. 2?? Выложи овощи и заверни рулетом. ? Совет: Для разнообразия добавь оливки или авокадо.
? Калорийность: ~270 ккал.
Полезная альтернатива покупным снекам!? Яблочные чипсы с корицей ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~100 ккал):
1 среднее яблоко (80 ккал)
Щепотка корицы
3?? Суши в духовке при 100°C 1,5-2 часа.Как готовить: 1?? Нарежь яблоко тонкими ломтиками. 2?? Посыпь корицей и выложи на пергамент. ? Совет: Можно добавить ваниль или немного мёда для сладости.
? Калорийность: ~100 ккал.
Летнее удовольствие без вреда для фигуры!? Протеиновое мороженое с бананом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
1 мерная ложка протеина (120 ккал)
50 мл миндального молока (10 ккал)
3?? Поставь в морозилку на 30 минут.Как готовить: 1?? Заморозь банан заранее. 2?? Взбей банан, протеин и молоко до кремовой текстуры. ? Совет: Добавь какао или ягоды для разнообразия.
? Калорийность: ~180 ккал.
Фьюжн, который удивит всех!? Суши-бургер с лососем ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~310 ккал):
100 г отваренного коричневого риса (110 ккал)
50 г лосося (100 ккал)
1 ч. л. соевого соуса (10 ккал)
1 лист нори (5 ккал)
Огурец, авокадо (по 40 ккал)
3?? Накрой второй "булочкой" и оберни листом нори.Как готовить: 1?? Сформируй из риса две "булочки". 2?? На одну положи лосось, огурец, авокадо и соус. ? Совет: Можно заменить рис на цветную капусту, если хочешь снизить калории.
? Калорийность: ~310 ккал.
Мини-версии классического корндога с морским вкусом!? Креветочные корндоги на шпажках
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71820376?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Забудьте о скучных бургерах и стандартной шаурме! Эта книга – ваш гид в мир нестандартного фастфуда, где каждый рецепт сочетает в себе яркие вкусы, оригинальные идеи и разумный баланс калорий.
Внутри вас ждут:
Необычные бургеры с неожиданными начинками
Авторская шаурма в десятках вариаций
Креативные версии пиццы и тако
Сладкие и солёные закуски на любой вкус
Каждый рецепт снабжён подробными инструкциями, рассчитан на быстрое приготовление и сопровождается калорийностью, чтобы вы могли наслаждаться вкусом, не беспокоясь о фигуре.
Фастфуд может быть не только быстрым, но и полезным, разнообразным и незабываемо вкусным!
Погрузитесь в мир гастрономических приключений и откройте для себя новые форматы привычных блюд!
Эл Ли
Street Food Deluxe: Домашняя версия
Вкус бургеров без тяжести!
? Чизбургер-вафля (лайт-версия) ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г куриного фарша (135 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
1 ст. л. цельнозерновой муки (20 ккал)
30 г лёгкого сыра (75 ккал)
Лист салата, огурец (?10 ккал)
Соус (греческий йогурт с горчицей – 2 ст. л., 60 ккал)
Как готовить:
Смешай фарш, белок, муку и специи.
Выложи в вафельницу, добавь сыр и готовь 5-7 минут.
Подавай с овощами и соусом на основе йогурта.
? Совет: Используй индейку или курицу вместо говядины – это снизит жирность.
? Калорийность: ~320 ккал на порцию.
? Картофельные корн-доги (облегчённые)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):
2 куриные сосиски (120 ккал)
1 маленькая картофелина (70 ккал)
1 ст. л. рисовой муки (30 ккал)
Яичный белок (17 ккал)
Масло для смазки (5 мл – 15 ккал)
Как готовить:
Нарежь картофель очень мелко, запеки до полуготовности.
Обмакни сосиску в кляр из белка и муки, обваляй в картофеле.
Запеки в духовке при 200°C 15 минут до румяности.
? Совет: Используй сосиски из индейки или курицы – вдвое меньше жира.
? Калорийность: ~250 ккал на порцию.
? Мак-н-Чиз Фри (запечённые)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
150 г цельнозерновых макарон (165 ккал)
40 г нежирного сыра (100 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Как готовить:
Смешай готовые макароны с сыром.
Выложи на противень в виде палочек.
Запеки при 200°C 10-12 минут до хрустящей корочки.
? Совет: Можно использовать сыр с пониженной жирностью или смесь с творогом.
? Калорийность: ~280 ккал на порцию.
? Хот-дог в омлете (ПП-версия)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):
2 яичных белка + 1 целое яйцо (105 ккал)
1 куриная сосиска (80 ккал)
Зелень, специи (5 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)
Как готовить:
Взбей яйца со специями.
Обжарь сосиску и залей яичной смесью.
Жарь на слабом огне до готовности.
? Совет: Можно заменить сосиску на запечённое куриное филе – ещё меньше калорий.
? Калорийность: ~210 ккал на порцию.
? Сладкие тако с яблоками (низкокалорийные)
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
1 яблоко (?50 ккал)
1 ч. л. мёда (30 ккал)
Корица (0 ккал)
Как готовить:
Запеки яблоко с корицей и мёдом.
Наполни тортилью начинкой и слегка подсуши на сковороде.
? Совет: Замени мёд на стевию, если хочешь ещё меньше калорий.
? Калорийность: ~180 ккал на порцию.
? Тако-вафли (ПП-версия) – хрустящие, вкусные и лёгкие!
? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
1 яйцо (70 ккал)
50 мл нежирного молока (20 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
50 г куриного фарша (90 ккал)
30 г сыра с пониженной жирностью (80 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
Соль, специи (по вкусу)
1?? Готовим вафли:Как готовить: Смешай яйцо, молоко и овсяную муку.
Вылей в вафельницу и запекай 5 минут до золотистой корочки.
2?? Начинка:
Обжарь куриный фарш со специями.
Разомни авокадо вилкой.
3?? Сборка:
Сложи вафлю пополам в виде тако.
Наполни мясом, посыпь сыром и добавь авокадо.
? Совет: Добавь томаты или листья салата – больше клетчатки, меньше калорий!
? Б/Ж/У: 28 г / 12 г / 26 г.? Калорийность: ~320 ккал.
Лёгкая версия мексиканской классики!
? Тако-роллы с индейкой и йогуртовым соусом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г фарша из индейки (120 ккал)
50 г греческого йогурта (40 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
Листья салата, зелень (10 ккал)
4?? Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1?? Обжарь фарш на сухой сковороде со специями. 2?? Разомни авокадо и смешай с йогуртом для соуса. 3?? Выложи начинку на тортилью, добавь салат и зелень. ? Совет: Можно заменить тортилью на лаваш – будет ещё меньше калорий!? Калорийность: ~290 ккал.
Без булок, но с полным вкусом!? Кето-бургер на листе салата ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~340 ккал):
100 г говяжьего фарша (170 ккал)
1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)
2 больших листа салата (10 ккал)
1 маринованный огурец (5 ккал)
1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)
1/4 авокадо (70 ккал)
3?? Подавай с йогуртовым соусом и авокадо.Как готовить: 1?? Сформируй котлету и обжарь без масла. 2?? Заверни котлету с сыром и начинкой в листья салата. ? Совет: Хочешь снизить калории? Замени говядину на индейку.
? Калорийность: ~340 ккал.
Хруст и минимум масла!? Запечённые картофельные стиксы ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1 средняя картофелина (120 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)
Соль, паприка, чеснок (по вкусу)
3?? Запеки при 200°C 20-25 минут до румяности.Как готовить: 1?? Нарежь картофель длинными палочками. 2?? Смешай с маслом и специями. ? Совет: Замени картофель на батат – больше клетчатки и меньше крахмала.
? Калорийность: ~180 ккал.
Любимая пицца, но низкокалорийная!? Мини-пицца на основе из кабачка ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~250 ккал):
1 средний кабачок (80 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)
4?? Держи ещё 10 минут в духовке до расплавления сыра.Как готовить: 1?? Натрётый кабачок отожми от лишней влаги. 2?? Смешай с яйцом и частью сыра, сформируй основу. 3?? Запеки 15 минут при 180°C, добавь соус и сыр. ? Совет: Можно добавить грибы или постное мясо, не сильно увеличивая калорийность.
? Калорийность: ~250 ккал.
Вкусно, сочно и почти без углеводов!? Фитнес-шаурма в капустном листе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
150 г куриного филе (130 ккал)
2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)
50 г греческого йогурта (40 ккал)
1 маринованный огурец (5 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Плотно сверни и подавай.Как готовить: 1?? Обжарь или запеки курицу со специями. 2?? В капустный лист выложи курицу, огурец и йогуртовый соус. ? Совет: Можно добавить свежую зелень или авокадо для насыщенности.
? Калорийность: ~270 ккал.
Сладкое без вреда для фигуры!? ПП-донат из банана и овсянки ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
3 ст. л. овсяной муки (90 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Щепотка разрыхлителя и ванилина
3?? Запеки при 180°C 15-20 минут.Как готовить: 1?? Разомни банан и смешай с белком и мукой. 2?? Выложи в форму для донатов. ? Совет: Вместо сахара используй стевию для минимизации калорий.
? Калорийность: ~190 ккал.
Пицца за считаные минуты и без лишних калорий!? Тортилья-пицца за 10 минут ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)
50 г куриного филе (60 ккал)
40 г лёгкого сыра (80 ккал)
1/2 помидора (20 ккал)
Зелень, специи (по вкусу)
4?? Укрась свежей зеленью.Как готовить: 1?? Смажь тортилью томатным соусом. 2?? Выложи нарезанную курицу, помидоры и посыпь сыром. 3?? Запеки в духовке при 200°C 7-10 минут до хрустящей корочки. ? Совет: Используй тортилью с пониженным содержанием углеводов для ещё меньшей калорийности.
? Калорийность: ~280 ккал.
Максимум вкуса – минимум углеводов!? Белковый бургер без хлеба ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г индейки (130 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
30 г лёгкого сыра (60 ккал)
2 листа салата (10 ккал)
1 ст. л. йогуртового соуса (25 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Выложи котлету между листьями салата, добавь сыр и соус.Как готовить: 1?? Сформируй котлету из индейки, обжарь на сухой сковороде. 2?? Обжарь яйцо (можно сделать глазунью). ? Совет: Можно заменить индейку на куриное филе, чтобы сэкономить около 40 ккал.
? Калорийность: ~320 ккал.
Лёгкий и питательный перекус!? Лаваш-ролл с тунцом и овощами ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
80 г тунца в собственном соку (90 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
50 г помидора (10 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Листья салата (10 ккал)
3?? Сверни в рулет и разрежь пополам.Как готовить: 1?? Смешай тунец с йогуртом. 2?? Выложи на лаваш, добавь нарезанные овощи и салат. ? Совет: Используй цельнозерновой лаваш и добавь зелень для большего объёма.
? Калорийность: ~260 ккал.
Хрустящие палочки без лишнего жира!? Кабачковые фри в духовке ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~160 ккал):
1 средний кабачок (80 ккал)
1 ст. л. панировочных сухарей (40 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
3?? Запеки при 200°C 15-20 минут до хрустящей корочки.Как готовить: 1?? Нарежь кабачок длинными полосками. 2?? Обмакни в белок, обваляй в сухарях и специях. ? Совет: Можно заменить сухари на кунжут или миндальную муку для кето-версии.? Калорийность: ~160 ккал.
Постный, питательный и яркий!? Овощной буррито с фасолью ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~290 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г отварной красной фасоли (90 ккал)
50 г кукурузы (40 ккал)
1/2 болгарского перца (20 ккал)
1 ст. л. томатного соуса (20 ккал)
Зелень и специи (по вкусу)
2?? Начини тортилью, сверни и слегка подрумянь на сухой сковороде.Как готовить: 1?? Смешай фасоль, кукурузу, перец и томатный соус. ? Совет: Можно добавить пикантности с помощью халапеньо или чили-порошка.
? Калорийность: ~290 ккал.
Лёгкий десерт за 5 минут!? ПП-чизкейк в стакане ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):
100 г нежирного творога (80 ккал)
1 ч. л. мёда (30 ккал)
1 ст. л. овсяной муки (40 ккал)
30 г ягод (50 ккал)
Ванилин (по вкусу)
2?? Выложи слоями: овсяная мука, творог, ягоды.Как готовить: 1?? Смешай творог с мёдом и ванилином. ? Совет: Можно заменить мёд на стевию и снизить калорийность до ~150 ккал.
? Калорийность: ~200 ккал.
Морской фастфуд с мексиканскими нотками!? Тако с креветками и авокадо ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~300 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
100 г креветок (80 ккал)
1/4 авокадо (40 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Лайм, зелень, специи (по вкусу)
4?? Сверни и подавай с соусом на основе греческого йогурта.Как готовить: 1?? Креветки очисти и обжарь на сухой сковороде с соком лайма и специями. 2?? Авокадо разомни вилкой, добавь немного сока лайма и соли. 3?? Намажь пюре из авокадо на тортилью, добавь креветки и овощи. ? Совет: Можно заменить тортилью на листья салата и снизить калорийность до ~220 ккал.? Калорийность: ~300 ккал.
Хрустящие снаружи, сочные внутри!? Чикен-байтс (куриные наггетсы без фритюра) ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
150 г куриного филе (130 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
1 ч. л. оливкового масла (20 ккал)
3?? Выложи на противень, слегка сбрызни маслом и запеки при 200°C 15 минут.Как готовить: 1?? Нарежь курицу на кусочки. 2?? Обмакни в белок, затем в смесь муки и специй. ? Совет: Используй кокосовую муку для кето-версии – меньше углеводов.? Калорийность: ~270 ккал.
Без лаваша, но с полным вкусом!? Кето-шаурма с индейкой и сыром ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~320 ккал):
150 г филе индейки (120 ккал)
2 больших листа пекинской капусты (20 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
1 ст. л. греческого йогурта (20 ккал)
Огурец, специи (по вкусу)
3?? Подавай с соусом из йогурта.Как готовить: 1?? Запеки или обжарь индейку со специями. 2?? Заверни мясо, сыр и овощи в капустные листья. ? Совет: Хочешь больше сытости? Добавь немного авокадо.? Калорийность: ~320 ккал.
Альтернатива обычной картошке, но полезнее!? Батат-фри в духовке ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~200 ккал):
150 г батата (130 ккал)
1 ч. л. оливкового масла (40 ккал)
Специи (паприка, чеснок, соль)
3?? Запеки при 200°C 20-25 минут до золотистого цвета.Как готовить: 1?? Нарежь батат тонкими полосками. 2?? Смешай с маслом и специями. ? Совет: Используй аэрогриль, чтобы сделать палочки ещё хрустящее.
? Калорийность: ~200 ккал.
Пицца с белковой корочкой!? ПП-пицца на куриной основе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~350 ккал):
150 г куриного фарша (130 ккал)
1 яйцо (70 ккал)
2 ст. л. томатного соуса без сахара (20 ккал)
40 г сыра с низким содержанием жира (80 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Намажь соусом, посыпь сыром и верни в духовку на 7 минут.Как готовить: 1?? Смешай куриный фарш с яйцом и специями. 2?? Сформируй тонкую основу, запеки 15 минут при 200°C. ? Совет: Добавь грибы или помидоры для разнообразия.? Калорийность: ~350 ккал.
Шоколадный десерт без угрызений совести!? ПП-брауни с бананом и какао ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~190 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
2 ст. л. овсяной муки (60 ккал)
1 ч. л. какао без сахара (10 ккал)
1 яичный белок (17 ккал)
Стевия (по вкусу)
2?? Выложи в форму и выпекай 15 минут при 180°C.Как готовить: 1?? Разомни банан, добавь белок, муку и какао. ? Совет: Добавь орехи для текстуры (но учитывай калории).
? Калорийность: ~190 ккал.
Лёгкий и белковый перекус!? Фитнес-гриль-ролл с творожным соусом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
100 г куриного филе (110 ккал)
50 г нежирного творога (40 ккал)
1 ст. л. горчицы (20 ккал)
Листья салата (0 ккал)
3?? Заверни всё в лаваш, обжарь на сухой сковороде.Как готовить: 1?? Обжарь курицу и нарежь. 2?? Смешай творог с горчицей и специями. ? Совет: Используй цельнозерновой лаваш или замените на лист капусты.
? Калорийность: ~260 ккал.
Хрустящие, сытные и без углеводов!? Кето-тако на сырной основе ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~280 ккал):
50 г тёртого сыра (150 ккал)
80 г курицы (100 ккал)
30 г авокадо (50 ккал)
Листья салата, специи (по вкусу)
4?? Наполни сырные «ракушки» курицей, авокадо и салатом.Как готовить: 1?? Выложи сыр небольшими кружками на пергамент. 2?? Запеки при 180°C 5-7 минут, пока не расплавится и станет хрустящим. 3?? Обжарь курицу со специями. ? Совет: Добавь немного острого соуса для яркости вкуса.
? Калорийность: ~280 ккал.
Вкусно и без лишних углеводов!? Фитнес-суши без риса ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~210 ккал):
1 лист нори (5 ккал)
80 г творога 5% (70 ккал)
50 г лосося (100 ккал)
Огурец (20 ккал)
Соевый соус (по вкусу)
3?? Аккуратно сверни рулет и нарежь.Как готовить: 1?? Распредели творог по листу нори. 2?? Выложи полоски лосося и огурца. ? Совет: Для остроты добавь немного васаби.
? Калорийность: ~210 ккал.
Тонкая, хрустящая и полезная!? Лайт-кесадилья с овощами и сыром ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~260 ккал):
1 цельнозерновая тортилья (80 ккал)
50 г лёгкого сыра (80 ккал)
50 г сладкого перца (20 ккал)
30 г шампиньонов (15 ккал)
Специи (по вкусу)
3?? Прогрей на сковороде с двух сторон до расплавления сыра.Как готовить: 1?? Обжарь грибы и перец на сухой сковороде. 2?? Выложи начинку и сыр на половину тортильи, накрой второй половиной. ? Совет: Можно добавить курицу или фасоль для увеличения белка.
? Калорийность: ~260 ккал.
Булки не нужны, когда есть шампиньоны!? Белковый мини-бургер на грибах ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~230 ккал):
2 крупных шляпки шампиньонов (40 ккал)
100 г куриного фарша (120 ккал)
1 ломтик лёгкого сыра (60 ккал)
1 ч. л. горчицы (10 ккал)
3?? Собери бургер: грибы – котлета – сыр – горчица.Как готовить: 1?? Запеки шляпки шампиньонов 10 минут при 180°C. 2?? Сформируй маленькую котлету, обжарь до готовности. ? Совет: Можно добавить лист салата и ломтик помидора.
? Калорийность: ~230 ккал.
Веганская закуска для лёгкого перекуса!? Лаваш-ролл с хумусом и овощами ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~270 ккал):
1 тонкий лаваш (90 ккал)
2 ст. л. хумуса (80 ккал)
50 г огурца (10 ккал)
50 г помидора (15 ккал)
Листья салата (5 ккал)
3?? Нарежь на кусочки и подавай.Как готовить: 1?? Намажь хумус на лаваш. 2?? Выложи овощи и заверни рулетом. ? Совет: Для разнообразия добавь оливки или авокадо.
? Калорийность: ~270 ккал.
Полезная альтернатива покупным снекам!? Яблочные чипсы с корицей ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~100 ккал):
1 среднее яблоко (80 ккал)
Щепотка корицы
3?? Суши в духовке при 100°C 1,5-2 часа.Как готовить: 1?? Нарежь яблоко тонкими ломтиками. 2?? Посыпь корицей и выложи на пергамент. ? Совет: Можно добавить ваниль или немного мёда для сладости.
? Калорийность: ~100 ккал.
Летнее удовольствие без вреда для фигуры!? Протеиновое мороженое с бананом ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~180 ккал):
1/2 банана (50 ккал)
1 мерная ложка протеина (120 ккал)
50 мл миндального молока (10 ккал)
3?? Поставь в морозилку на 30 минут.Как готовить: 1?? Заморозь банан заранее. 2?? Взбей банан, протеин и молоко до кремовой текстуры. ? Совет: Добавь какао или ягоды для разнообразия.
? Калорийность: ~180 ккал.
Фьюжн, который удивит всех!? Суши-бургер с лососем ? Ингредиенты (на 1 порцию, ~310 ккал):
100 г отваренного коричневого риса (110 ккал)
50 г лосося (100 ккал)
1 ч. л. соевого соуса (10 ккал)
1 лист нори (5 ккал)
Огурец, авокадо (по 40 ккал)
3?? Накрой второй "булочкой" и оберни листом нори.Как готовить: 1?? Сформируй из риса две "булочки". 2?? На одну положи лосось, огурец, авокадо и соус. ? Совет: Можно заменить рис на цветную капусту, если хочешь снизить калории.
? Калорийность: ~310 ккал.
Мини-версии классического корндога с морским вкусом!? Креветочные корндоги на шпажках
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71820376?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Тип: электронная книга
Жанр: Кулинария
Язык: на русском языке
Стоимость: 199.00 ₽
Издательство: Автор
Дата публикации: 27.03.2025
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Забудьте о скучных бургерах и стандартной шаурме! Эта книга – ваш гид в мир нестандартного фастфуда, где каждый рецепт сочетает в себе яркие вкусы, оригинальные идеи и разумный баланс калорий.