Ешь. Живи. Люби
Ешь. Живи. Люби
Эл Ли
Правильное питание (ПП) – это система рационального и сбалансированного приёма пищи, направленная на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и профилактику заболеваний. Основу ПП составляют натуральные и полезные продукты: овощи, фрукты, злаки, белковые источники и полезные жиры.
Следование принципам правильного питания помогает нормализовать обмен веществ, поддерживать оптимальный вес, повышать уровень энергии и укреплять иммунитет. Эта система не предполагает жёстких ограничений, а учит осознанному выбору пищи и формированию здоровых привычек, способствующих гармонии тела и разума.
Правильное питание – это не диета, а образ жизни, позволяющий сохранять активность, молодость и здоровье на долгие годы.
Эл Ли
Ешь. Живи. Люби
Овощной суп с курицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу отварить до готовности, нарезать на мелкие кусочки.
Овощи нарезать мелкими кубиками, лук обжарить в оливковом масле до прозрачности.
Добавить морковь, картофель и томатную пасту, залить водой или бульоном.
Варить до мягкости овощей.
Добавить курицу, посолить и поперчить по вкусу.
Подавать горячим.
? Совет: Для улучшения вкуса можно добавить лавровый лист и зелень.
Запеченная рыба с картофелем
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска или хек) – 300 г
Картофель – 3 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу почистить, посолить и поперчить.
Картофель нарезать тонкими ломтиками, посолить.
В форму для запеканки выложить картофель, сверху рыбу.
Лимон нарезать ломтями и выложить на рыбу, посыпать измельченным чесноком и укропом.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 40 минут.
Подавать горячим, можно дополнить салатом из свежих овощей.
? Совет: Картофель можно запекать в фольге, чтобы он получился более мягким.
Куриные котлеты на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе и лук пропустить через мясорубку.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить.
Сформировать котлеты и выложить их в пароварку.
Готовить на пару 20-25 минут.
Подавать с отварным картофелем или овощами.
? Совет: Для сочности в фарш можно добавить немного молока или нежирного йогурта.
Овощная запеканка с курицей
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 250 г
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи отварить до мягкости.
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.
В миске смешать овощи с курицей, добавить яйцо, посолить и поперчить.
Выложить смесь в форму для запеканки и запекать при 180°C 25-30 минут.
Подавать горячим.
? Совет: Для нежности запеканки можно добавить немного нежирного творога в смесь.
Творожные оладьи на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Манная крупа – 2 ст. л.
Сахарозаменитель – по вкусу
Ванилин – 1/2 ч. л.
Приготовление:
Творог перемешать с яйцом, манной крупой и сахарозаменителем.
Сформировать небольшие оладьи и выложить их в пароварку.
Готовить на пару 15-20 минут.
Подавать с нежирным йогуртом или ягодами.
? Совет: Манную крупу можно заменить овсяными хлопьями для более нежной текстуры.
Тушеная индейка с овощами
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 300 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Овощи нарезать кубиками.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавить индейку и обжарить до золотистого цвета.
Добавить морковь и болгарский перец, тушить 25-30 минут на среднем огне, помешивая.
Подавать горячим с отварным картофелем или рисом.
? Совет: Можно добавить немного зелени или пряных трав для аромата.
Запеченная рыба с томатами и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска, хек) – 300 г
Томат – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу помыть, посолить и поперчить. Полить лимонным соком.
Лук нарезать полукольцами, чеснок – мелко, томаты – кружочками.
На противень выложить рыбу, сверху разместить лук, чеснок, томаты и укроп.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавать с отварными овощами или зеленью.
? Совет: Можно добавить несколько оливок для пикантности вкуса.
Рагу из овощей с курицей
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Тыква – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Овощи нарезать, добавить к курице и тушить 5-7 минут.
Добавить томатную пасту, соль и перец, немного воды или бульона.
Тушить на медленном огне до готовности овощей, примерно 30 минут.
Подавать с зеленью.
? Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного лаврового листа и пряных трав.
Печеные овощи с индейкой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Овощи нарезать ломтями.
На противень выложить индейку и овощи, полить оливковым маслом, посыпать чесноком, солью и перцем.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавать горячим с соусом из йогурта или зеленью.
? Совет: Можно добавить немного лимонного сока для легкой кислинки.
Суп-пюре из брокколи и картофеля
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи и картофель нарезать кубиками.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить картофель и брокколи, залить водой и варить до готовности.
Слить часть воды, измельчить суп погружным блендером до состояния пюре.
Посолить, поперчить и подавать с зеленью.
? Совет: Для кремовой текстуры можно добавить немного нежирного молока.
Овощное рагу с мясом
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Говядина – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томат – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать небольшими кусочками и обжарить до золотистой корочки.
Овощи нарезать кубиками, добавить к мясу и тушить 5 минут.
Добавить томаты, немного воды или бульона, посолить и поперчить.
Тушить на медленном огне 30-40 минут до готовности.
Подавать с гарниром или зеленью.
? Совет: Вместо говядины можно использовать курицу или индейку для более легкого блюда.
Тушеная индейка с картофелем
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Картофель – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками, посолить и поперчить.
Лук нарезать полукольцами, морковь и картофель – кубиками.
В глубокой сковороде или кастрюле обжарить индейку до золотистой корочки, затем добавить лук и морковь, тушить 5-7 минут.
Добавить картофель и немного воды. Тушить под крышкой на медленном огне до готовности (20-25 минут).
Подавать с зеленью.
? Совет: Для аромата можно добавить лавровый лист и тимьян.
Салат с курицей и свежими овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 200 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками или соломкой.
Овощи нарезать кубиками: помидоры, огурец, перец.
В большой миске соединить курицу, овощи и листья салата.
Полить оливковым маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать.
Подавать сразу же, украсив зеленью.
? Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта для более нежного вкуса.
Фаршированные помидоры с индейкой
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Помидоры крупные – 4 шт.
Филе индейки – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры вымыть, срезать верхушки и аккуратно удалить мякоть.
Индейку нарезать мелким кубиком, лук и чеснок – мелко порезать.
На сковороде обжарить лук с чесноком, добавить индейку, посолить, поперчить и жарить до готовности.
Заполнить помидоры начинкой и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать с гарниром из овощей.
? Совет: Можно добавить немного тертого сыра на поверхность помидоров перед запеканием для более насыщенного вкуса.
Суп из цветной капусты с курицей
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе курицы – 200 г
Цветная капуста – 300 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать, добавить к курице и тушить 5 минут.
Добавить цветную капусту, немного воды или бульона, посолить и поперчить.
Варить до готовности капусты, затем измельчить суп в блендере до состояния пюре.
Подавать с зеленью.
? Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного куркумы.
Овощной суп с куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, добавить в кастрюлю с кипящей водой.
Овощи нарезать кубиками, добавить к курице.
Варить до готовности всех ингредиентов (20-25 минут).
Посолить, поперчить и подавать горячим с зеленью.
? Совет: Можно добавить немного лаврового листа для аромата.
Куриные котлеты на пару
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками и прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.
Лук мелко нарезать и добавить к мясу.
Ввести яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить, тщательно перемешать.
Сформировать котлеты и готовить на пару 25-30 минут.
Подавать с гарниром из отварного картофеля или свежих овощей.
? Совет: Вместо овсяных хлопьев можно использовать рисовую крупу для более нежной текстуры.
Запеченные кабачки с куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Куриное филе – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кабачки нарезать кружочками и выложить на противень, слегка посолить.
Куриное филе нарезать мелкими кубиками, лук и чеснок измельчить.
Обжарить курицу с луком и чесноком на оливковом масле до готовности.
Выложить куриную начинку на кабачки, запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать с зеленью.
? Совет: Можно добавить немного тертого сыра на кабачки перед запеканием для более насыщенного вкуса.
Тушеная капуста с куриным филе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Капуста белокочанная – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать и добавить к курице, тушить 5-7 минут.
Капусту нарезать тонкими полосками, добавить в сковороду и тушить до мягкости, периодически помешивая.
Посолить, поперчить и готовить еще 10 минут на медленном огне.
Подавать с отварным картофелем или в качестве самостоятельного блюда.
? Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного уксуса и сахара в процессе тушения.
Печеная рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, судак) – 300 г
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать порционными кусочками, полить лимонным соком, посолить и поперчить.
Овощи нарезать кубиками, выложить их на противень.
Сверху на овощи выложить рыбу, сбрызнуть оливковым маслом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать горячим, украсив зеленью.
? Совет: Вместо рыбы можно использовать куриное филе или мясо индейки для разнообразия.
Овощное рагу с индейкой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать крупными кусочками и добавить к мясу.
Тушить на медленном огне до готовности овощей (25-30 минут).
Посолить, поперчить и подавать горячим.
? Совет: Можно добавить немного томатной пасты для яркости вкуса.
Печеные яблоки с творогом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 4 шт.
Творог нежирный – 200 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи грецкие (по желанию) – 1 ст. л.
Приготовление:
Яблоки вымыть, вырезать сердцевину, оставив дно.
Творог смешать с медом и корицей. По желанию добавить измельченные орехи.
Наполнить яблоки творожной массой, выложить на противень.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока яблоки не станут мягкими.
Подавать в горячем виде.
? Совет: Можно добавить немного ванили или изюма для разнообразия вкуса.
Салат с отварной индейкой и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Огурцы свежие – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку отварить до готовности, нарезать мелкими кусочками.
Огурцы нарезать тонкими ломтиками, листья салата порвать руками.
Все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать сразу же, можно украсить зеленью.
? Совет: Добавьте немного орехов или семечек для хрустящей текстуры.
Паровые рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, судак) – 250 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/lubov-snegireva/sila-10-stola-71769094/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Правильное питание (ПП) – это система рационального и сбалансированного приёма пищи, направленная на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и профилактику заболеваний. Основу ПП составляют натуральные и полезные продукты: овощи, фрукты, злаки, белковые источники и полезные жиры.
Следование принципам правильного питания помогает нормализовать обмен веществ, поддерживать оптимальный вес, повышать уровень энергии и укреплять иммунитет. Эта система не предполагает жёстких ограничений, а учит осознанному выбору пищи и формированию здоровых привычек, способствующих гармонии тела и разума.
Правильное питание – это не диета, а образ жизни, позволяющий сохранять активность, молодость и здоровье на долгие годы.
Эл Ли
Ешь. Живи. Люби
Овощной суп с курицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу отварить до готовности, нарезать на мелкие кусочки.
Овощи нарезать мелкими кубиками, лук обжарить в оливковом масле до прозрачности.
Добавить морковь, картофель и томатную пасту, залить водой или бульоном.
Варить до мягкости овощей.
Добавить курицу, посолить и поперчить по вкусу.
Подавать горячим.
? Совет: Для улучшения вкуса можно добавить лавровый лист и зелень.
Запеченная рыба с картофелем
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска или хек) – 300 г
Картофель – 3 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу почистить, посолить и поперчить.
Картофель нарезать тонкими ломтиками, посолить.
В форму для запеканки выложить картофель, сверху рыбу.
Лимон нарезать ломтями и выложить на рыбу, посыпать измельченным чесноком и укропом.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 40 минут.
Подавать горячим, можно дополнить салатом из свежих овощей.
? Совет: Картофель можно запекать в фольге, чтобы он получился более мягким.
Куриные котлеты на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Лук – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе и лук пропустить через мясорубку.
Добавить яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить.
Сформировать котлеты и выложить их в пароварку.
Готовить на пару 20-25 минут.
Подавать с отварным картофелем или овощами.
? Совет: Для сочности в фарш можно добавить немного молока или нежирного йогурта.
Овощная запеканка с курицей
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 250 г
Брокколи – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Морковь – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи отварить до мягкости.
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.
В миске смешать овощи с курицей, добавить яйцо, посолить и поперчить.
Выложить смесь в форму для запеканки и запекать при 180°C 25-30 минут.
Подавать горячим.
? Совет: Для нежности запеканки можно добавить немного нежирного творога в смесь.
Творожные оладьи на пару
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Манная крупа – 2 ст. л.
Сахарозаменитель – по вкусу
Ванилин – 1/2 ч. л.
Приготовление:
Творог перемешать с яйцом, манной крупой и сахарозаменителем.
Сформировать небольшие оладьи и выложить их в пароварку.
Готовить на пару 15-20 минут.
Подавать с нежирным йогуртом или ягодами.
? Совет: Манную крупу можно заменить овсяными хлопьями для более нежной текстуры.
Тушеная индейка с овощами
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 300 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Овощи нарезать кубиками.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавить индейку и обжарить до золотистого цвета.
Добавить морковь и болгарский перец, тушить 25-30 минут на среднем огне, помешивая.
Подавать горячим с отварным картофелем или рисом.
? Совет: Можно добавить немного зелени или пряных трав для аромата.
Запеченная рыба с томатами и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Рыба (треска, хек) – 300 г
Томат – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу помыть, посолить и поперчить. Полить лимонным соком.
Лук нарезать полукольцами, чеснок – мелко, томаты – кружочками.
На противень выложить рыбу, сверху разместить лук, чеснок, томаты и укроп.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавать с отварными овощами или зеленью.
? Совет: Можно добавить несколько оливок для пикантности вкуса.
Рагу из овощей с курицей
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Тыква – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками, обжарить на сковороде до золотистой корочки.
Овощи нарезать, добавить к курице и тушить 5-7 минут.
Добавить томатную пасту, соль и перец, немного воды или бульона.
Тушить на медленном огне до готовности овощей, примерно 30 минут.
Подавать с зеленью.
? Совет: Для улучшения вкуса можно добавить немного лаврового листа и пряных трав.
Печеные овощи с индейкой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Перец болгарский – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, посолить и поперчить.
Овощи нарезать ломтями.
На противень выложить индейку и овощи, полить оливковым маслом, посыпать чесноком, солью и перцем.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут.
Подавать горячим с соусом из йогурта или зеленью.
? Совет: Можно добавить немного лимонного сока для легкой кислинки.
Суп-пюре из брокколи и картофеля
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи и картофель нарезать кубиками.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле до мягкости.
Добавить картофель и брокколи, залить водой и варить до готовности.
Слить часть воды, измельчить суп погружным блендером до состояния пюре.
Посолить, поперчить и подавать с зеленью.
? Совет: Для кремовой текстуры можно добавить немного нежирного молока.
Овощное рагу с мясом
Время приготовления: 50 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Говядина – 200 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томат – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Говядину нарезать небольшими кусочками и обжарить до золотистой корочки.
Овощи нарезать кубиками, добавить к мясу и тушить 5 минут.
Добавить томаты, немного воды или бульона, посолить и поперчить.
Тушить на медленном огне 30-40 минут до готовности.
Подавать с гарниром или зеленью.
? Совет: Вместо говядины можно использовать курицу или индейку для более легкого блюда.
Тушеная индейка с картофелем
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Картофель – 3 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кусочками, посолить и поперчить.
Лук нарезать полукольцами, морковь и картофель – кубиками.
В глубокой сковороде или кастрюле обжарить индейку до золотистой корочки, затем добавить лук и морковь, тушить 5-7 минут.
Добавить картофель и немного воды. Тушить под крышкой на медленном огне до готовности (20-25 минут).
Подавать с зеленью.
? Совет: Для аромата можно добавить лавровый лист и тимьян.
Салат с курицей и свежими овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе (отварное) – 200 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками или соломкой.
Овощи нарезать кубиками: помидоры, огурец, перец.
В большой миске соединить курицу, овощи и листья салата.
Полить оливковым маслом, посолить, поперчить и тщательно перемешать.
Подавать сразу же, украсив зеленью.
? Совет: Можно добавить немного нежирного йогурта для более нежного вкуса.
Фаршированные помидоры с индейкой
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Помидоры крупные – 4 шт.
Филе индейки – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Помидоры вымыть, срезать верхушки и аккуратно удалить мякоть.
Индейку нарезать мелким кубиком, лук и чеснок – мелко порезать.
На сковороде обжарить лук с чесноком, добавить индейку, посолить, поперчить и жарить до готовности.
Заполнить помидоры начинкой и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать с гарниром из овощей.
? Совет: Можно добавить немного тертого сыра на поверхность помидоров перед запеканием для более насыщенного вкуса.
Суп из цветной капусты с курицей
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе курицы – 200 г
Цветная капуста – 300 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Курицу нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать, добавить к курице и тушить 5 минут.
Добавить цветную капусту, немного воды или бульона, посолить и поперчить.
Варить до готовности капусты, затем измельчить суп в блендере до состояния пюре.
Подавать с зеленью.
? Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного куркумы.
Овощной суп с куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, добавить в кастрюлю с кипящей водой.
Овощи нарезать кубиками, добавить к курице.
Варить до готовности всех ингредиентов (20-25 минут).
Посолить, поперчить и подавать горячим с зеленью.
? Совет: Можно добавить немного лаврового листа для аромата.
Куриные котлеты на пару
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кусочками и прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.
Лук мелко нарезать и добавить к мясу.
Ввести яйцо, овсяные хлопья, посолить и поперчить, тщательно перемешать.
Сформировать котлеты и готовить на пару 25-30 минут.
Подавать с гарниром из отварного картофеля или свежих овощей.
? Совет: Вместо овсяных хлопьев можно использовать рисовую крупу для более нежной текстуры.
Запеченные кабачки с куриным филе
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 125 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кабачки – 2 шт.
Куриное филе – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кабачки нарезать кружочками и выложить на противень, слегка посолить.
Куриное филе нарезать мелкими кубиками, лук и чеснок измельчить.
Обжарить курицу с луком и чесноком на оливковом масле до готовности.
Выложить куриную начинку на кабачки, запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать с зеленью.
? Совет: Можно добавить немного тертого сыра на кабачки перед запеканием для более насыщенного вкуса.
Тушеная капуста с куриным филе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Капуста белокочанная – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.
Лук и морковь нарезать и добавить к курице, тушить 5-7 минут.
Капусту нарезать тонкими полосками, добавить в сковороду и тушить до мягкости, периодически помешивая.
Посолить, поперчить и готовить еще 10 минут на медленном огне.
Подавать с отварным картофелем или в качестве самостоятельного блюда.
? Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного уксуса и сахара в процессе тушения.
Печеная рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, судак) – 300 г
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать порционными кусочками, полить лимонным соком, посолить и поперчить.
Овощи нарезать кубиками, выложить их на противень.
Сверху на овощи выложить рыбу, сбрызнуть оливковым маслом и запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
Подавать горячим, украсив зеленью.
? Совет: Вместо рыбы можно использовать куриное филе или мясо индейки для разнообразия.
Овощное рагу с индейкой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 135 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 250 г
Картофель – 2 шт.
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Овощи нарезать крупными кусочками и добавить к мясу.
Тушить на медленном огне до готовности овощей (25-30 минут).
Посолить, поперчить и подавать горячим.
? Совет: Можно добавить немного томатной пасты для яркости вкуса.
Печеные яблоки с творогом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 4 шт.
Творог нежирный – 200 г
Мед – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи грецкие (по желанию) – 1 ст. л.
Приготовление:
Яблоки вымыть, вырезать сердцевину, оставив дно.
Творог смешать с медом и корицей. По желанию добавить измельченные орехи.
Наполнить яблоки творожной массой, выложить на противень.
Запекать в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут, пока яблоки не станут мягкими.
Подавать в горячем виде.
? Совет: Можно добавить немного ванили или изюма для разнообразия вкуса.
Салат с отварной индейкой и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Огурцы свежие – 2 шт.
Листья салата – 50 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку отварить до готовности, нарезать мелкими кусочками.
Огурцы нарезать тонкими ломтиками, листья салата порвать руками.
Все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать сразу же, можно украсить зеленью.
? Совет: Добавьте немного орехов или семечек для хрустящей текстуры.
Паровые рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Филе рыбы (треска, судак) – 250 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Рыбу нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/lubov-snegireva/sila-10-stola-71769094/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Тип: электронная книга
Жанр: Общественное питание
Язык: на русском языке
Стоимость: 199.00 ₽
Издательство: Автор
Дата публикации: 24.03.2025
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Правильное питание (ПП) – это система рационального и сбалансированного приёма пищи, направленная на поддержание здоровья, улучшение самочувствия и профилактику заболеваний. Основу ПП составляют натуральные и полезные продукты: овощи, фрукты, злаки, белковые источники и полезные жиры.