Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии
Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии
Дэн Томасуло
У вас часто бывает плохое настроение? Временами чувствуете себя словно скованными мрачными мыслями? Легко потерять надежду, когда ощущаешь беспомощность перед лицом всепоглощающей печали. И попытка сохранять оптимистичный настрой кажется невозможной, когда все глубже погружаешься во тьму. Хорошая новость в том, что путь обратно к свету существует.
Вдохновляющая книга «Уроки оптимизма» предлагает эффективные техники доказательной позитивной психологии, которые помогут вам прервать депрессивный цикл, повысить жизнестойкость и мотивацию, отпустить чувства отчаяния и безнадежности. Дэн Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания и обесценивать их. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и меняя собственные представления о будущем.
Вы узнаете, как определить и успешно задействовать свои сильные качества. Избавитесь от ограничивающих убеждений, которые удерживают вас в негативном цикле переживаний, и обретете устойчивое чувство надежды.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Дэн Томасуло
Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии
Посвящаю эту книгу своему внуку
Каллахану Томасу Фетроу
Надежда – это крылатое создание, оно поселяется в душе и поет мелодию без слов. И звучание этой мелодии никогда не кончается.
Эмили Дикинсон
Новорожденный ребенок отражает то, как все начинается: в нем живо и удивление, и надежда, и мечты о том, что возможно.
Эда Ле Шан
Dan Tomasulo, PhD
Learned Hopefulness:
The Power of Positivity to Overcome Depression
Перевод с английского Ульяны Гончаровой
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© 2020 by Dan Tomasulo
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024
Это лучшая книга о том, как надежда помогает облегчить депрессию.
Мартин Селигман, доктор наук, директор Центра позитивной психологии, директор магистерской программы по прикладной позитивной психологии в Университете Пенсильвании; автор книги «Путь к процветанию»
Хорошо прожитая жизнь основана на смысле, цели и высшем призвании. Моменты отчаяния – это возможность для нашего исцеления, эмоционального и духовного роста. Дэниел Томасуло глубоко понимает взаимосвязь восприятия, пережитого опыта, эмоций и привычек мышления, предвидения и реализации вдохновляющих целей, поскольку это идеальный рецепт самореализации, расширения осознанности, гармонии и радости.
Дипак Чопра, доктор мед. наук, автор книги «Метачеловек»
Если вы чувствуете, что заблудились, позвольте Дэну протянуть вам руку помощи. В своей восхитительной книге он проложил путь к надежде, и я не могу представить себе более мудрого и сострадательного собеседника.
Ангела Дакворт, основатель и генеральный директор Character Lab, автор бестселлера New York Times «Твердость характера»
Это обязательное чтение для психотерапевтов, а также для всех, кто сталкивается с трудностями (а значит, для всех нас). Тот факт, что эта книга была написана, уже вселяет в меня надежду!
Тал Бен-Шахар, автор бестселлеров New York Times Even Happier, «Быть счастливее» и Being Happy
Томасуло обладает невероятной способностью передавать сложные образные идеи простым и понятным языком, который внушает доверие.
Джордж Вайллант, доктор мед. наук, профессор кафедры психиатрии Медицинской школы Гарварда, бывший директор The Grant Study of Adult Development, автор книги «Триумфы опыта»
Дэн Томасуло – один из самых талантливых писателей, преподавателей, практикующих специалистов и новаторов современности в сфере позитивной психологии. Его новая книга о приобретенной надежде – это подробное и хорошо продуманное руководство о том, как стать более активным, вовлеченным и целеустремленным, независимо от того, откуда вы начинаете и куда надеетесь прийти. Частью выдающегося мастерства Дэна является то, что он органично сочетает истории из своей терапевтической практики с передовыми исследованиями о процветании, а также предлагает аналогии и уникальные упражнения, которые заставляют читателя действовать. От книг Дэна невозможно оторваться, потому что они захватывают ваш разум и сердце. И эта книга не исключение. Браво!
Кэролайн Адамс Миллер, магистр прикладной позитивной психологии, автор международных бестселлеров Getting Grit, Creating Your Best Life и My Name is Caroline
Наполненная практическими упражнениями, с крепкой научной базой и разработанными для облегчения депрессии и улучшения самочувствия, «Обретенная надежда» – это больше, чем книга, это ваш личный психотерапевт. Приготовьтесь читать ее с блокнотом и карандашом в руках.
Маргарет Гринберг, магистр прикладной позитивной психологии, PCC, исполнительный коуч и соавтор книги Profit from the Positive
Надежда – одна из величайших сверхспособностей человека; ее можно открывать, закрывать, открывать заново и усиливать – в лучшие и в худшие времена. Дэн Томасуло – учитель надежды, он является ее живым воплощением и распространяет в жизни. В своей книге он делится этим. Независимо от того, сильна ваша надежда или нет, вы многое приобретете, если прочтете и примените на практике то, что предлагает эта важная книга.
Райан М. Нимец, доктор психологии, психолог; директор образовательных программ известного Института исследований характера VIA. Автор и соавтор одиннадцати книг, в том числе The Power of Character Strengths
Теплая и вдохновляющая книга о том, что, возможно, является нашей самой важной человеческой способностью – надежде. Опираясь на свой многолетний практический опыт психотерапевта, а также на данные психологических исследований, Томасуло показывает, как любой человек может привнести больше надежды в свою жизнь. В форме элегантной прозы он приводит убедительные доказательства того, что надежда в самых разнообразных формах помогает людям преодолеть депрессию и жить полной счастливой жизнью.
Эмили Эсфахани Смит, автор книги «Сила Смысла»
«Жили долго и счастливо» работает только в сказках. Но в реальной жизни путь к построению здоровых отношений – это «Обретенная надежда»!
Сюзанн Пиледжи Павельски, магистр прикладной позитивной психологии, Джеймс O. Павельски, доктор наук, соавторы книги Happy Together
Обрести надежду даже в самые темные времена – важнейшая часть исцеления после травмы. Спасибо, Дэн, за бесценную дорожную карту «Обретенной надежды». Благодаря последним революционным исследованиям, простым – но отнюдь не упрощенным – аналогиям и иллюстрациям мы снова чувствуем, что является возможным.
Ким Шарнберг, всемирно известный музыкальный аранжировщик, композитор и продюсер From Broadway With Love
Томасуло – пионер в области практического применения позитивной психологии для глубокой трансформации. Его инновационные методики, которым он обучает аспирантов в нашем Институте духовности, разума и тела при Педагогическом колледже Колумбийского университета, оживают в его книге «Обретенная надежда». Благодаря самым последним исследованиям и эффективным инструментам эта книга – настоящий сундук с сокровищами, которые важны для личной самореализации.
Лиза Миллер, доктор наук, профессор и основатель Института духовности, сознания и тела, в Педагогическом колледже Колумбийского университета; автор бестселлера New York Times The Spiritual Child
Вы не найдете более доброго и чуткого консультирующего психолога, чем Дэн Томасуло. Эта книга – лучшее, что можно получить на его терапевтической сессии: она опирается на науку, наполнена душевными историями и светится надеждой.
Адам Грант, автор бестселлеров New York Times «Брать или отдавать» и «Оригиналы»; ведущий подкаста WorkLife, возглавляющего чарты TED
Предисловие
В конце 1950-х гг. психолог Эллис Пол Торренс проводил эксперимент в двух начальных школах Миннеаполиса, чтобы отыскать секретный ингредиент творческой реализации. Удобно устроившись среди целой кипы различных тестов, он задал детям, казалось бы, простой вопрос: что вы любите больше всего? После этого он в течение двадцати лет отслеживал их жизненный путь, чтобы определить, какой из проведенных тестов смог предсказать их креативность во взрослом возрасте.
Торренса поразило, что чем лучше дети представляли себе будущее, где они делают то, что очень любят, тем точнее это определяло их творческую реализацию в зрелом возрасте, намного точнее любых тестов по школьной успеваемости и академическим перспективам. Он писал:
«Самые волнительные и яркие моменты в жизни происходят в те доли секунды, когда наши усилия и поиски внезапно превращаются в ослепительную ауру чего-то совершенно нового, в образ будущего… Судя по всему, одним из самых мощных источников творческой энергии, выдающихся результатов и самореализации является влюбленность – в свою мечту или образ будущего»[1 - E.P.Torrance, “The importance of falling in love with ‘something,’” Creative Child & Adult Quarterly, 8 (2) (1983) 72-78.].
Положительный образ будущего продвигает нас к своему предназначению, несмотря на перипетии и сложности, которые неизбежно возникают в жизни. У каждого из нас есть предназначение, наилучшее возможное будущее. Однако мы постоянно идем собственным путем, теряя его образ, и в процессе теряем надежду.
Психолог Абрахам Маслоу, представитель гуманистического направления в психологии, утверждал, что существуют два совершенно разных пространства человеческого существования. В пространстве дефицита нас мотивирует то, чего нам не хватает. Мы пытаемся приспособить мир под себя и кричим: «Полюбите меня!», «Примите меня!», «Уважайте меня!». Переходя в пространство бытия, мы как будто меняем запотевшие линзы на чистые, прозрачные. Мы неожиданно начинаем видеть мир и людей в нем такими, какие они есть на самом деле: не как средства для достижения собственных целей, а как цель саму по себе. Мы восхищаемся божественным началом в каждом человеке и признаем его право на собственный путь самоактуализации. Мы открываемся для возможного роста. Когда состояние нехватки перестает быть нашей ведущей мотивацией, мы начинаем проживать жизнь во всей ее полноте – и печальные, и радостные моменты – с принятием и любопытством. Убирая защиты, мы наконец ясно видим красоту мира и восхитительные возможности в нашей жизни[2 - A. Maslow, Toward a Psychology of Being (New York: D. Van Nostrand Company, 1968).].
В последние годы психологи стали изучать психологические процессы, стоящие за воображением, надеждой и возможностями. Становится понятно, что нет необходимости оставаться рабами прошлого. Мы можем осознанно создавать свое будущее. Существует целый комплекс инструментов, помогающих сохранять надежду: определенные привычки, выработав которые, вы сможете направить свой компас к счастливой судьбе. Хотя про инструменты позитивной психологии уже было написано многое, не была создана единая теория надежды. До настоящего момента.
Дэн Томасуло создал ценный ресурс – книгу, единственную в своем роде. Вы узнаете, как осуществить глубокие преобразования в мировоззрении и освободиться от ограничений ума. Сложно представить себе лучшего проводника. Томасуло – один из самых внимательных и сострадательных людей, которых я знаю – уже не говоря о том, что он невероятно чуткий и проницательный клинический психолог позитивного направления.
Эта книга написана не в стиле «Полианны», но она пропитана мудростью. Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и переосмысливая то, каким может быть ваше будущее. Эта книга поможет задействовать дар воображения, чтобы соединиться – глубже, чем, возможно, вам удавалось раньше – со своей суперсилой и лучшими возможностями в жизни.
В терминологии Маслоу, эта книга поможет вам выйти из пространства дефицита, а словами самого Томасуло – настроиться на «частоту надежды». Возможно, вплоть до этого момента вы жили с нечетким представлением о будущем. И хотя ясная картина будущего волшебным образом не избавит вас от всех неприятностей в жизни, вы научитесь рассматривать их в перспективе. Сместив фокус внимания на положительный потенциал, который уже существует, вы вернете себе устойчивое чувство надежды, о котором даже не мечтали.
Скотт Бэрри Кауфман
28 ноября 2019 г.
Введение
Надежда не является гарантией, это форма энергии. И часто эта энергия сильнее всего проявляется в очень темные времена.
Джон Бергер
Когда мой брак распался после тридцати лет совместной жизни, мне пришлось заново учиться надеяться. Если эта книга попала к вам в руки, возможно, в вашей жизни случилось что-то непредвиденное. Как будто, наткнувшись на невидимый айсберг, корабль дает течь, и вы начинаете сражаться за жизнь. Когда это происходит, мы чувствуем растерянность, не понимая, как жить дальше. Мне не свойственно впадать в депрессию. Обычно я настроен оптимистично, полон энергии и спокойно воспринимаю неудачи. Но, когда мы с женой расстались, меня затянуло в трясину мрачного настроения, упадка сил и полного отсутствия энтузиазма. Тяжелее всего давалась работа. Нет ничего хуже, чем психолог в депрессии. Я продолжал работать в клинике, но мне было тяжело выслушивать людей, говоривших о своей депрессии, когда я едва справлялся с собственной. Думаете, что вам плохо? Хотите, расскажу, что случилось со мной?..
Именно тогда я познакомился с позитивной психологией. Мой лучший друг стал позитивным психологом и порекомендовал попробовать эти техники, например пересматривать утром прошедший день через призму благодарности или делать что-то хорошее для других. Поначалу это было похоже на стрельбу из рогатки по броненосцу. Каким образом эти крошечные изменения смогут унять невыносимую боль, которую я чувствую внутри? Однако больше ничего не помогало. Мне требовалась помощь, чтобы заново научиться быть благодарным за свою жизнь и свое будущее. Раньше это было легко, но теперь казалось невозможным.
Всё, над чем я трудился, на что надеялся и во что верил, было разрушено. Мои представления о будущем ограничивались лишь тем, чтобы выжить. Я не понимал, как благодарность и забота о других улучшат мое состояние. Казалось, что это слишком просто, слишком легко и не сможет вытянуть меня из подавленного состояния. Я оказался в финансовой, социальной и эмоциональной яме. Каким образом, вспоминая свой несчастный день с благодарностью, я смогу это изменить?
Друг проявил настойчивость и затащил меня на первую Международную конференцию по позитивной психологии, где я познакомился с глубокими и убедительными исследованиями в этой сфере. Если то, что они предлагали, хотя бы отчасти было правдой, это значило, что психология переживает новый расцвет. Я узнал, что позитивная психология изучает сильные качества человека и сообществ, которые позволяют им процветать. Она основывается на убеждении, что люди стремятся жить полноценной и осмысленной жизнью и концентрируются на том, чтобы развивать свои лучшие качества. Цель исследований в позитивной психологии – найти способ чаще чувствовать себя счастливым, полнее проживать любовь, работу, игру. Такой подход впервые дал мне ощутить вкус истинной надежды.
В своей простейшей форме исследование пробудило мысль о том, что мое состояние можно изменить – в буквальном смысле трансформировать свои чувства. Несмотря на имеющийся опыт, клиническую практику и регулярную супервизию, я впервые поверил, что безотрадные чувства можно не просто терпеть, но и изменить. Это помогло принять открытия позитивной психологии и практики, которые возродили во мне надежду.
От выживания к процветанию
Клиническая психология традиционно сосредоточена на том, чтобы определить проблему, которая вызывает эмоциональную боль и психические расстройства, а затем постараться облегчить их. Работает ли такой подход – разные виды разговорной психотерапии, иногда медикаментозное лечение? Да. Хорошо ли он работает? Имеет ли долгосрочный эффект? В огромном числе случаев – нет[3 - K.Sim, W.K.Lau, J.Sim, M.Y.Sum, and R.J.Baldessarini. “Prevention of Relapse and Recurrence in Adults with Major Depressive Disorder: Systematic Review and Meta-Analyses of Controlled Trials,” The International Journal of Neuropsychopharmacology 19(2) (2015), https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815 (https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815).(Частота рецидивов составляет более 85?% в течение десяти лет после установленного депрессивного эпизода и в среднем около 50?% и более в течение шести месяцев после подтвержденной клинической ремиссии, если первоначально эффективное лечение не было продолжено).]. На самом деле, у 80?% людей, кто вылечивается от депрессии, случается рецидив[4 - S.L.Burcusa and W.G.Iacono, “Risk for Recurrence in Depression,” Clinical Psychology Review 27(8) (2007): 959-985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf)«По меньшей мере у 50?% тех, кто выздоравливает после первого депрессивного эпизода, в течение жизни происходит один или несколько повторных эпизодов, и примерно у 80?% тех, у кого в анамнезе было зафиксировано два эпизода, случается повторный рецидив».]. Если вы читаете эту книгу, может быть, вы один из них.
Возможно, вы нашли то, что вам помогает – психотерапию, лекарство, корректировки питания, физическую нагрузку, качественный сон, больше солнечного света, – но все это может работать только время от времени или какой-то период. Усилия увенчались успехом, но не принесли устойчивого эффекта. Почему так произошло? Потому что традиционная психология и медицина выполняют лишь часть работы – вытаскивают из ямы, но не гарантируют, что вы снова туда не попадете. Цикл продолжается.
А как насчет тех двадцати процентов, кто выздоровел и с кем не случился рецидив? Ряд исследований, в которых изучались способы облегчить симптомы депрессии, показали, что простые методы, направленные на развитие лучших качеств, не только предотвращали рецидив – они больше года поддерживали устойчивое чувство благополучия[5 - T.Rashid and M.P.Seligman, Positive Psychotherapy: Clinician Manual (Oxford University Press, 2018).] у пациентов, которые не только научились избегать депрессии, но и жили полной жизнью[6 - G.A.Fava and C.Ruini, “Development and Characteristics of a Well-Being Enhancing Psychotherapeutic Strategy: Well-Being Therapy,” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 34 (2003): 45-63.(В статье описываются основные характеристики и технические особенности новой психотерапевтической стратегии – терапии благополучия. В работе изложена история ее разработки, структура, ключевые концепции и технические аспекты).].
Они научились оптимизму (надежде). Как мы увидим дальше, оптимизм или надежда (что можно считать синонимами) – не столько образ мышления, сколько привычка думать или чувствовать определенным образом. Любую привычку можно поменять. Навык испытывать оптимизм не заменяет лечения, которое вы получаете, чтобы справиться с депрессией. Если принимаете лекарства – продолжайте их принимать. Если ходите на тренировки, которые вам помогают, – продолжайте тренироваться. Если у вас сформировались полезные привычки, например физическая нагрузка, полноценный сон, качественное питание, – поддерживайте их! Они сохраняют не только психическое здоровье, но и физическое. Если вы хотели что-то поменять в этих сферах, информация, представленная в книге, поможет вам осуществить перемены.
Привычка думать и чувствовать определенным образом и привычки тела влияют на наше настроение положительным или отрицательным образом. В этой книге я делаю акцент на приобретенной надежде, под которой понимаю сочетание привычек разума и сердца, формирующих благополучие. Сосредоточившись на достижениях позитивной психологии, которая подчеркивает значимость эмоционального благополучия, вы усилите влияние здоровых психологических стратегий на жизнь. У вас появятся новые инструменты в дополнение к тем, которые вы уже применяете.
Техники позитивной психологии не только расширяют арсенал инструментов, помогающих справиться с плохим настроением, негативными мыслями и горем, но также формируют и поддерживают положительные черты характера. Умение наслаждаться, осознанность, вера, надежда, благополучие и оптимизм – лишь несколько из тех аспектов, которые вы будете развивать. Осваивая инструменты, одновременно облегчающие страдания и способствующие процветанию, вы учитесь справляться со сложными ситуациями, не попадать в них и жить более счастливой жизнью.
Простая истина: не быть в депрессии – это не значит быть счастливым. Неважно, страдаете вы легкой или тяжелой формой депрессии, – вы научитесь пробуждать в себе надежду и быть счастливыми. Инструменты традиционной психологии направлены на то, чтобы облегчить душевную боль. Инструменты позитивной психологии способствуют благополучию. В сочетании они приводят к реальным и устойчивым изменениям. Эти навыки могут повлиять на то, как вы воспринимаете мир.
Ваше путешествие по книге
Неспособность видеть препятствия, которые мы сами себе создаем, в том числе своими решениями и образом мыслей, удерживает нас от движения вперед. Навязчивые мысли высасывают энергию и блокируют положительный настрой. Нисходящая спираль негативного мышления похожа на уходящий поезд: она заставляет воспринимать ситуацию как фиксированную и неизменную. Если вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенным, что не было сил даже попытаться выйти из депрессии, вы не одиноки.
Мы привязываемся к тому, к чему привыкли, а если привычным является негативное мышление, то с трудом воспринимаются даже положительные изменения. Это замкнутый цикл, но эта книга научит выходить из него и раскручивать спираль в противоположном направлении – начиная с сегодняшнего дня. Одни инструменты, представленные здесь, помогут отпустить прошлое, другие – находиться в настоящем, а еще – создавать будущее. Лучшие из них справятся со всем сразу.
Книга построена так, как я обычно этому обучаю. Первая глава даст практическое понимание принципов позитивной психологии и расскажет об исследованиях, в которых изучалась их эффективность в прерывании цикла депрессии. Вы познакомитесь с несколькими техниками и сможете испытать их пользу на себе. Каждая из следующих семи глав расскажет о выборе, который вы можете сделать, чтобы научиться оптимизму, и предложит инструменты для развития новых привычек. Инструмент, ставший привычкой, применять легче.
Каждая глава посвящена одной ключевой теме, с которой мы будем работать, обсуждать исследования и обучаться практическим навыкам, инструментам и техникам. Все это в комплексе поможет наполниться надеждой, спокойствием и благополучием. В качестве примеров я буду приводить различные тематические исследования. Все имена и подробности конкретных случаев скрыты согласно требованиям Американской психологической ассоциации.
Чтобы отслеживать прогресс, рекомендую вести записи в бумажном или электронном дневнике. Мне бы хотелось, чтобы вы осознавали, что происходит, и фиксировали изменения. Самое эффективное – выполнять упражнения в том порядке, в каком они предлагаются. Понимаю, насколько велик соблазн сначала прочитать всю книгу, а потом перейти к практикам, однако, выполняя их по ходу чтения, вы получите реальное представление о том, как меняется ваше восприятие и способ обработки информации. Это поможет пройти путь, намеченный в книге, и вспомнить, что именно сработало и как. Давайте приступим – надежда ждет.
Глава 1
Позитивная психология как наука о надежде
Жизнь – это не поиск себя.
Жизнь – это создание себя.
Джордж Бернард Шоу
Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.
Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.
Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.
Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.
Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.
Как при строительстве дома сначала необходим экскаватор, чтобы вырыть фундамент, и только потом молоток и гвозди, чтобы построить стены, так и для создания надежды потребуются различные инструменты.
И строителям дома, и строителям надежды одинаково нужен план, которым они будут руководствоваться. Концепция надежды основана на том факте, что мы можем влиять на свое будущее.
Психология меняет фокус: от работы с прошлым к созданию будущего
В 1960-х годах Мартин Селигман[7 - M.E.P.Seligman, “Positive Psychology: A Personal History,” Annual Review of Clinical Psychology 15(1) (2018): 23, http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653 (http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653).] предположил, что чувство беспомощности и поражения в одной ситуации приводит к чувству беспомощности в других, вызывая симптомы депрессии. Изначально Селигман со Стивом Майером изучали, как животные справляются с шоком и почему им сложно преодолеть шок, вызванный неконтролируемыми неприятными событиями. В результате этих исследований появился термин «выученная беспомощность», который впоследствии стал употребляться применительно к ситуациям, когда бездействие вызвано основанной на прошлом опыте реальной или предполагаемой невозможностью контролировать результат. В 1960-х годах уровень знаний и технологий не позволял исследовать нюансы работы мозга, поэтому считалось, что депрессия является следствием выученной беспомощности. Исследования Селигмана и его теория о причинах депрессии преобладали в психологии – до сегодняшнего дня.
В ходе наблюдений, которые проводили те же исследователи в течение следующих пятидесяти лет, выяснилось, что их изначальная теория неверна. Как только они смогли воспользоваться новыми наработками когнитивной психологии и биохимии, то поняли, что «бездействие как реакция на шок не является выученным. Это встроенная, не приобретенная реакция на длительные нежелательные события… которая, в свою очередь, не позволяет выйти из неприятной ситуации»[8 - S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/).]. Более глубокое понимание заставляет нас смотреть вперед, чтобы обрести контроль, а не назад, пытаясь забыть о том, что произошло.
Новые открытия объясняют, как неприятные события по умолчанию заставляют чувствовать тревогу и оцепенение. Когда длительное время происходит что-то плохое, мы эволюцией запрограммированы остановиться. Мы становимся пассивными, поскольку она снабдила нас механизмом отключения от происходящего, чтобы сохранить энергию в сложных обстоятельствах.
Применительно к надежде это означает, что выйти из кризиса помогает способность предвосхищать, определять и контролировать будущее. Концентрируясь на том, что можно сделать, вместо того чтобы думать о прошлом, мы обретаем надежду. Как говорят сами исследователи: «Мы полагаем, что решающее значение в терапии имеет ожидание лучшего будущего»[9 - Там же.].
Это имеет прямое отношение к тому, откуда приходит надежда. Мотивация зависит от того, насколько хорошо мы представляем себе то, чему еще предстоит случиться. Концентрация на том, что уже произошло, заставляет жить в темноте. Сосредотачиваясь на возможностях, мы выходим к свету. Нейронный путь, открытый Майером и Селигманом и отвечающий за прогнозирование будущего, называется цепью надежды, что вполне отражает действительность.
Значение надежды в нашей жизни
Согласно определению Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда – это ожидание, что неприятные события носят специфический, временный характер и являются обратимыми. Другие исследователи, например Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс[10 - J.S.Cheavens, J.E.Heiy, D.B.Feldman, C.Benitez, and K.L.Rand, “Hope, Goals, and Pathways: Further Validating the Hope Scale with Observer Ratings,” The Journal of Positive Psychology 14(4) (2019): 452-462.], считают, что надежда предполагает, что мы знаем, как достичь своих целей, и обладаем волей к изменениям или мотивацией, чтобы к ним прийти. Некоторые, в частности Барбара Фредриксон, воспринимают надежду как исключение из общего правила: в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда человек попадает в трудные или как минимум неопределенные обстоятельства[11 - B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A.Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.(Всесторонний и актуальный обзор пятнадцатилетней исследовательской программы по теории расширения и укрепления положительных эмоций.)]. Исследователи-медики, например Кайя Херт[12 - K.Herth, “Abbreviated Instrument to Measure Hope: Development and Psychometric Evaluation,” Journal of Advanced Nursing 17(10) (1992): 1251-1259.(Целью этого исследования была разработка и психометрическая оценка быстрого способа оценки надежды у взрослых в клинических условиях.)], обнаружили, что надежда зарождается, когда человек располагает достаточной поддержкой.
Единой теории надежды так и не появилось. Открытия исследователей напоминают притчу о трех слепцах, которые держатся за разные части слона и пытаются описать, как он выглядит: каждое по отдельности определение является точным, однако неполным. Поэтому я решил собрать разрозненные фрагменты разных теорий надежды в одно целое. В итоге у меня получился набор инструментов, которые помогут создать это чувство.
Люди с высокой степенью надежды отличаются большой волей к изменениям, высоким уровнем энергии и мотивации, чтобы осуществить перемены. У них есть представление и варианты, как это сделать. Когда возникают препятствия, они легко находят новые пути. Такие люди одновременно находчивы и жизнерадостны – именно к этому мы и будем стремиться.
Надежда не отрицает негативных эмоций
По поводу надежды существуют распространенные заблуждения, о которых я хотел бы поговорить в этой главе. Вот первое:
Миф №?1. Надежда – это полностью положительное чувство.
Факт. Надежда – это единственная из положительных эмоций, которая возникает в контексте негативных переживаний или неопределенности.
Чтобы проявиться в полную силу, надежде необходимы неприятные события – препятствия, неудачи и разочарования, в которых содержатся эмоциональные компоненты для роста[13 - B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A. Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.]. История психологии многому научила нас в том, что касается подавления эмоций. Причина бурного развития позитивной психологии как отдельного направления заключается в том влиянии, какое положительные эмоции оказывают на негативные. С помощью конкретных инструментов, помогающих запустить и усилить положительные эмоции, мы можем ослабить хватку, с которой негативные эмоции удерживают нас в своей власти.
Надежда является уникальным состоянием, поскольку появляется на стыке положительных и негативных переживаний. Как вы скоро узнаете, она возникает в цепочке решений по поводу того, как мы относимся к неудачам и взаимодействуем с миром. Надежда – это семечко, посаженное в грязь нашей жизни, которое обязательно найдет путь к свету.
Практика. Мысли, которые вас сдерживают
Одним из главных признаков депрессивного мышления являются навязчивые мысли. Привычное колесо повторяющихся мыслей втягивает нас в нисходящую спираль и крадет необходимую для трансформации энергию. В ходе нашей работы над изменением мировоззрения, рождающего надежду, предлагаю записывать эти мысли. Они сдерживают вас, поэтому определить их – значит сделать первый шаг к тому, чтобы их изменить. В данный момент вам не придется с ними разбираться, однако будет интересно узнать, с чем предстоит иметь дело.
Подумайте о том, чего вы хотите или чего хотели раньше и что мешало прийти к цели. Где вы застряли? Возьмите дневник и запишите это прямо сейчас. Хотите – верьте, хотите – нет, когда мы просто выписываем на бумагу то, что нас беспокоит, это имеет целительный эффект. Пока осваивайте инструменты для изменения навязчивых мыслей, а позже, в главе 6, мы к ним вернемся.
Небольшие усилия, которые помогут активировать надежду
Надежда – не то чувство, когда мы стремимся к чему-то, но не можем осуществить. Она подразумевает способность влиять на события.
Миф №?2. Вы либо испытываете надежду, либо нет.
Факт. Надежду можно активировать и поддерживать.
Доказано, что, когда мы находим простые способы почувствовать себя лучше, чувство надежды активируется – это значит, что им можно управлять, его можно улучшать и поддерживать[14 - C.J.Farran, K.A.Herth, and J.M.Popovich, Hope and Hopelessness: Critical Clinical Constructs (Thousand Oaks, CA: Sage Publications, Inc., 1995).(Эта книга является результатом двадцатисемилетней коллективной работы по теме надежды и безнадежности, с акцентом на позитивные аспекты надежды и ее связь со здоровьем.)]. Судя по всему, чем меньше негативных эмоций мы испытываем, тем выше уровень надежды[15 - B.L.Fredrickson, “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions,” The American Psychologist 56(3) (2001): 218-226.(Теория расширения и укрепления утверждает, что проживание положительных эмоций расширяет текущий репертуар мыслей и действий людей, что, в свою очередь, способствует укреплению их устойчивых личных ресурсов – от физических и интеллектуальных до социальных и психологических.)].
Это меняет правила игры, формируя совершенно другое понимание, как наполнить надеждой жизнь. Вместо того чтобы ждать, когда надежда появится и будет нас мотивировать, мы можем прямо сейчас активировать ее и начать лучше ее осознавать. У нас есть все ресурсы для того, чтобы активировать надежду, применяя определенный подход, чтобы делать лучший выбор.
Ваша депрессия возникла неслучайно, у нее есть конкретные причины. Обычно она вырастает из беспокойства, а мы, люди, просто созданы для того, чтобы беспокоиться. Однако, зная, из-за чего, как часто и когда вы беспокоитесь (а эти моменты индивидуальны), и научившись менять свои привычки, вы сможете освободиться из ловушки негативных переживаний и поднять себе настроение. Все начинается с того, что вы начинаете замечать свою склонность обращать больше внимания на негативные, а не на позитивные события.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70770259?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
E.P.Torrance, “The importance of falling in love with ‘something,’” Creative Child & Adult Quarterly, 8 (2) (1983) 72-78.
2
A. Maslow, Toward a Psychology of Being (New York: D. Van Nostrand Company, 1968).
3
K.Sim, W.K.Lau, J.Sim, M.Y.Sum, and R.J.Baldessarini. “Prevention of Relapse and Recurrence in Adults with Major Depressive Disorder: Systematic Review and Meta-Analyses of Controlled Trials,” The International Journal of Neuropsychopharmacology 19(2) (2015), https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815 (https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815).
(Частота рецидивов составляет более 85?% в течение десяти лет после установленного депрессивного эпизода и в среднем около 50?% и более в течение шести месяцев после подтвержденной клинической ремиссии, если первоначально эффективное лечение не было продолжено).
4
S.L.Burcusa and W.G.Iacono, “Risk for Recurrence in Depression,” Clinical Psychology Review 27(8) (2007): 959-985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf)
«По меньшей мере у 50?% тех, кто выздоравливает после первого депрессивного эпизода, в течение жизни происходит один или несколько повторных эпизодов, и примерно у 80?% тех, у кого в анамнезе было зафиксировано два эпизода, случается повторный рецидив».
5
T.Rashid and M.P.Seligman, Positive Psychotherapy: Clinician Manual (Oxford University Press, 2018).
6
G.A.Fava and C.Ruini, “Development and Characteristics of a Well-Being Enhancing Psychotherapeutic Strategy: Well-Being Therapy,” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 34 (2003): 45-63.
(В статье описываются основные характеристики и технические особенности новой психотерапевтической стратегии – терапии благополучия. В работе изложена история ее разработки, структура, ключевые концепции и технические аспекты).
7
M.E.P.Seligman, “Positive Psychology: A Personal History,” Annual Review of Clinical Psychology 15(1) (2018): 23, http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653 (http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653).
8
S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/).
9
Там же.
10
J.S.Cheavens, J.E.Heiy, D.B.Feldman, C.Benitez, and K.L.Rand, “Hope, Goals, and Pathways: Further Validating the Hope Scale with Observer Ratings,” The Journal of Positive Psychology 14(4) (2019): 452-462.
11
B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A.Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.
(Всесторонний и актуальный обзор пятнадцатилетней исследовательской программы по теории расширения и укрепления положительных эмоций.)
12
K.Herth, “Abbreviated Instrument to Measure Hope: Development and Psychometric Evaluation,” Journal of Advanced Nursing 17(10) (1992): 1251-1259.
(Целью этого исследования была разработка и психометрическая оценка быстрого способа оценки надежды у взрослых в клинических условиях.)
13
B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A. Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.
14
C.J.Farran, K.A.Herth, and J.M.Popovich, Hope and Hopelessness: Critical Clinical Constructs (Thousand Oaks, CA: Sage Publications, Inc., 1995).
(Эта книга является результатом двадцатисемилетней коллективной работы по теме надежды и безнадежности, с акцентом на позитивные аспекты надежды и ее связь со здоровьем.)
15
B.L.Fredrickson, “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions,” The American Psychologist 56(3) (2001): 218-226.
(Теория расширения и укрепления утверждает, что проживание положительных эмоций расширяет текущий репертуар мыслей и действий людей, что, в свою очередь, способствует укреплению их устойчивых личных ресурсов – от физических и интеллектуальных до социальных и психологических.)
Дэн Томасуло
У вас часто бывает плохое настроение? Временами чувствуете себя словно скованными мрачными мыслями? Легко потерять надежду, когда ощущаешь беспомощность перед лицом всепоглощающей печали. И попытка сохранять оптимистичный настрой кажется невозможной, когда все глубже погружаешься во тьму. Хорошая новость в том, что путь обратно к свету существует.
Вдохновляющая книга «Уроки оптимизма» предлагает эффективные техники доказательной позитивной психологии, которые помогут вам прервать депрессивный цикл, повысить жизнестойкость и мотивацию, отпустить чувства отчаяния и безнадежности. Дэн Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания и обесценивать их. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и меняя собственные представления о будущем.
Вы узнаете, как определить и успешно задействовать свои сильные качества. Избавитесь от ограничивающих убеждений, которые удерживают вас в негативном цикле переживаний, и обретете устойчивое чувство надежды.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Дэн Томасуло
Уроки оптимизма. Сила позитива в преодолении депрессии
Посвящаю эту книгу своему внуку
Каллахану Томасу Фетроу
Надежда – это крылатое создание, оно поселяется в душе и поет мелодию без слов. И звучание этой мелодии никогда не кончается.
Эмили Дикинсон
Новорожденный ребенок отражает то, как все начинается: в нем живо и удивление, и надежда, и мечты о том, что возможно.
Эда Ле Шан
Dan Tomasulo, PhD
Learned Hopefulness:
The Power of Positivity to Overcome Depression
Перевод с английского Ульяны Гончаровой
Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5720 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609
© 2020 by Dan Tomasulo
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024
Это лучшая книга о том, как надежда помогает облегчить депрессию.
Мартин Селигман, доктор наук, директор Центра позитивной психологии, директор магистерской программы по прикладной позитивной психологии в Университете Пенсильвании; автор книги «Путь к процветанию»
Хорошо прожитая жизнь основана на смысле, цели и высшем призвании. Моменты отчаяния – это возможность для нашего исцеления, эмоционального и духовного роста. Дэниел Томасуло глубоко понимает взаимосвязь восприятия, пережитого опыта, эмоций и привычек мышления, предвидения и реализации вдохновляющих целей, поскольку это идеальный рецепт самореализации, расширения осознанности, гармонии и радости.
Дипак Чопра, доктор мед. наук, автор книги «Метачеловек»
Если вы чувствуете, что заблудились, позвольте Дэну протянуть вам руку помощи. В своей восхитительной книге он проложил путь к надежде, и я не могу представить себе более мудрого и сострадательного собеседника.
Ангела Дакворт, основатель и генеральный директор Character Lab, автор бестселлера New York Times «Твердость характера»
Это обязательное чтение для психотерапевтов, а также для всех, кто сталкивается с трудностями (а значит, для всех нас). Тот факт, что эта книга была написана, уже вселяет в меня надежду!
Тал Бен-Шахар, автор бестселлеров New York Times Even Happier, «Быть счастливее» и Being Happy
Томасуло обладает невероятной способностью передавать сложные образные идеи простым и понятным языком, который внушает доверие.
Джордж Вайллант, доктор мед. наук, профессор кафедры психиатрии Медицинской школы Гарварда, бывший директор The Grant Study of Adult Development, автор книги «Триумфы опыта»
Дэн Томасуло – один из самых талантливых писателей, преподавателей, практикующих специалистов и новаторов современности в сфере позитивной психологии. Его новая книга о приобретенной надежде – это подробное и хорошо продуманное руководство о том, как стать более активным, вовлеченным и целеустремленным, независимо от того, откуда вы начинаете и куда надеетесь прийти. Частью выдающегося мастерства Дэна является то, что он органично сочетает истории из своей терапевтической практики с передовыми исследованиями о процветании, а также предлагает аналогии и уникальные упражнения, которые заставляют читателя действовать. От книг Дэна невозможно оторваться, потому что они захватывают ваш разум и сердце. И эта книга не исключение. Браво!
Кэролайн Адамс Миллер, магистр прикладной позитивной психологии, автор международных бестселлеров Getting Grit, Creating Your Best Life и My Name is Caroline
Наполненная практическими упражнениями, с крепкой научной базой и разработанными для облегчения депрессии и улучшения самочувствия, «Обретенная надежда» – это больше, чем книга, это ваш личный психотерапевт. Приготовьтесь читать ее с блокнотом и карандашом в руках.
Маргарет Гринберг, магистр прикладной позитивной психологии, PCC, исполнительный коуч и соавтор книги Profit from the Positive
Надежда – одна из величайших сверхспособностей человека; ее можно открывать, закрывать, открывать заново и усиливать – в лучшие и в худшие времена. Дэн Томасуло – учитель надежды, он является ее живым воплощением и распространяет в жизни. В своей книге он делится этим. Независимо от того, сильна ваша надежда или нет, вы многое приобретете, если прочтете и примените на практике то, что предлагает эта важная книга.
Райан М. Нимец, доктор психологии, психолог; директор образовательных программ известного Института исследований характера VIA. Автор и соавтор одиннадцати книг, в том числе The Power of Character Strengths
Теплая и вдохновляющая книга о том, что, возможно, является нашей самой важной человеческой способностью – надежде. Опираясь на свой многолетний практический опыт психотерапевта, а также на данные психологических исследований, Томасуло показывает, как любой человек может привнести больше надежды в свою жизнь. В форме элегантной прозы он приводит убедительные доказательства того, что надежда в самых разнообразных формах помогает людям преодолеть депрессию и жить полной счастливой жизнью.
Эмили Эсфахани Смит, автор книги «Сила Смысла»
«Жили долго и счастливо» работает только в сказках. Но в реальной жизни путь к построению здоровых отношений – это «Обретенная надежда»!
Сюзанн Пиледжи Павельски, магистр прикладной позитивной психологии, Джеймс O. Павельски, доктор наук, соавторы книги Happy Together
Обрести надежду даже в самые темные времена – важнейшая часть исцеления после травмы. Спасибо, Дэн, за бесценную дорожную карту «Обретенной надежды». Благодаря последним революционным исследованиям, простым – но отнюдь не упрощенным – аналогиям и иллюстрациям мы снова чувствуем, что является возможным.
Ким Шарнберг, всемирно известный музыкальный аранжировщик, композитор и продюсер From Broadway With Love
Томасуло – пионер в области практического применения позитивной психологии для глубокой трансформации. Его инновационные методики, которым он обучает аспирантов в нашем Институте духовности, разума и тела при Педагогическом колледже Колумбийского университета, оживают в его книге «Обретенная надежда». Благодаря самым последним исследованиям и эффективным инструментам эта книга – настоящий сундук с сокровищами, которые важны для личной самореализации.
Лиза Миллер, доктор наук, профессор и основатель Института духовности, сознания и тела, в Педагогическом колледже Колумбийского университета; автор бестселлера New York Times The Spiritual Child
Вы не найдете более доброго и чуткого консультирующего психолога, чем Дэн Томасуло. Эта книга – лучшее, что можно получить на его терапевтической сессии: она опирается на науку, наполнена душевными историями и светится надеждой.
Адам Грант, автор бестселлеров New York Times «Брать или отдавать» и «Оригиналы»; ведущий подкаста WorkLife, возглавляющего чарты TED
Предисловие
В конце 1950-х гг. психолог Эллис Пол Торренс проводил эксперимент в двух начальных школах Миннеаполиса, чтобы отыскать секретный ингредиент творческой реализации. Удобно устроившись среди целой кипы различных тестов, он задал детям, казалось бы, простой вопрос: что вы любите больше всего? После этого он в течение двадцати лет отслеживал их жизненный путь, чтобы определить, какой из проведенных тестов смог предсказать их креативность во взрослом возрасте.
Торренса поразило, что чем лучше дети представляли себе будущее, где они делают то, что очень любят, тем точнее это определяло их творческую реализацию в зрелом возрасте, намного точнее любых тестов по школьной успеваемости и академическим перспективам. Он писал:
«Самые волнительные и яркие моменты в жизни происходят в те доли секунды, когда наши усилия и поиски внезапно превращаются в ослепительную ауру чего-то совершенно нового, в образ будущего… Судя по всему, одним из самых мощных источников творческой энергии, выдающихся результатов и самореализации является влюбленность – в свою мечту или образ будущего»[1 - E.P.Torrance, “The importance of falling in love with ‘something,’” Creative Child & Adult Quarterly, 8 (2) (1983) 72-78.].
Положительный образ будущего продвигает нас к своему предназначению, несмотря на перипетии и сложности, которые неизбежно возникают в жизни. У каждого из нас есть предназначение, наилучшее возможное будущее. Однако мы постоянно идем собственным путем, теряя его образ, и в процессе теряем надежду.
Психолог Абрахам Маслоу, представитель гуманистического направления в психологии, утверждал, что существуют два совершенно разных пространства человеческого существования. В пространстве дефицита нас мотивирует то, чего нам не хватает. Мы пытаемся приспособить мир под себя и кричим: «Полюбите меня!», «Примите меня!», «Уважайте меня!». Переходя в пространство бытия, мы как будто меняем запотевшие линзы на чистые, прозрачные. Мы неожиданно начинаем видеть мир и людей в нем такими, какие они есть на самом деле: не как средства для достижения собственных целей, а как цель саму по себе. Мы восхищаемся божественным началом в каждом человеке и признаем его право на собственный путь самоактуализации. Мы открываемся для возможного роста. Когда состояние нехватки перестает быть нашей ведущей мотивацией, мы начинаем проживать жизнь во всей ее полноте – и печальные, и радостные моменты – с принятием и любопытством. Убирая защиты, мы наконец ясно видим красоту мира и восхитительные возможности в нашей жизни[2 - A. Maslow, Toward a Psychology of Being (New York: D. Van Nostrand Company, 1968).].
В последние годы психологи стали изучать психологические процессы, стоящие за воображением, надеждой и возможностями. Становится понятно, что нет необходимости оставаться рабами прошлого. Мы можем осознанно создавать свое будущее. Существует целый комплекс инструментов, помогающих сохранять надежду: определенные привычки, выработав которые, вы сможете направить свой компас к счастливой судьбе. Хотя про инструменты позитивной психологии уже было написано многое, не была создана единая теория надежды. До настоящего момента.
Дэн Томасуло создал ценный ресурс – книгу, единственную в своем роде. Вы узнаете, как осуществить глубокие преобразования в мировоззрении и освободиться от ограничений ума. Сложно представить себе лучшего проводника. Томасуло – один из самых внимательных и сострадательных людей, которых я знаю – уже не говоря о том, что он невероятно чуткий и проницательный клинический психолог позитивного направления.
Эта книга написана не в стиле «Полианны», но она пропитана мудростью. Томасуло не призывает игнорировать реальные страдания. Он учит, как восстанавливать баланс, повышая осознанность и переосмысливая то, каким может быть ваше будущее. Эта книга поможет задействовать дар воображения, чтобы соединиться – глубже, чем, возможно, вам удавалось раньше – со своей суперсилой и лучшими возможностями в жизни.
В терминологии Маслоу, эта книга поможет вам выйти из пространства дефицита, а словами самого Томасуло – настроиться на «частоту надежды». Возможно, вплоть до этого момента вы жили с нечетким представлением о будущем. И хотя ясная картина будущего волшебным образом не избавит вас от всех неприятностей в жизни, вы научитесь рассматривать их в перспективе. Сместив фокус внимания на положительный потенциал, который уже существует, вы вернете себе устойчивое чувство надежды, о котором даже не мечтали.
Скотт Бэрри Кауфман
28 ноября 2019 г.
Введение
Надежда не является гарантией, это форма энергии. И часто эта энергия сильнее всего проявляется в очень темные времена.
Джон Бергер
Когда мой брак распался после тридцати лет совместной жизни, мне пришлось заново учиться надеяться. Если эта книга попала к вам в руки, возможно, в вашей жизни случилось что-то непредвиденное. Как будто, наткнувшись на невидимый айсберг, корабль дает течь, и вы начинаете сражаться за жизнь. Когда это происходит, мы чувствуем растерянность, не понимая, как жить дальше. Мне не свойственно впадать в депрессию. Обычно я настроен оптимистично, полон энергии и спокойно воспринимаю неудачи. Но, когда мы с женой расстались, меня затянуло в трясину мрачного настроения, упадка сил и полного отсутствия энтузиазма. Тяжелее всего давалась работа. Нет ничего хуже, чем психолог в депрессии. Я продолжал работать в клинике, но мне было тяжело выслушивать людей, говоривших о своей депрессии, когда я едва справлялся с собственной. Думаете, что вам плохо? Хотите, расскажу, что случилось со мной?..
Именно тогда я познакомился с позитивной психологией. Мой лучший друг стал позитивным психологом и порекомендовал попробовать эти техники, например пересматривать утром прошедший день через призму благодарности или делать что-то хорошее для других. Поначалу это было похоже на стрельбу из рогатки по броненосцу. Каким образом эти крошечные изменения смогут унять невыносимую боль, которую я чувствую внутри? Однако больше ничего не помогало. Мне требовалась помощь, чтобы заново научиться быть благодарным за свою жизнь и свое будущее. Раньше это было легко, но теперь казалось невозможным.
Всё, над чем я трудился, на что надеялся и во что верил, было разрушено. Мои представления о будущем ограничивались лишь тем, чтобы выжить. Я не понимал, как благодарность и забота о других улучшат мое состояние. Казалось, что это слишком просто, слишком легко и не сможет вытянуть меня из подавленного состояния. Я оказался в финансовой, социальной и эмоциональной яме. Каким образом, вспоминая свой несчастный день с благодарностью, я смогу это изменить?
Друг проявил настойчивость и затащил меня на первую Международную конференцию по позитивной психологии, где я познакомился с глубокими и убедительными исследованиями в этой сфере. Если то, что они предлагали, хотя бы отчасти было правдой, это значило, что психология переживает новый расцвет. Я узнал, что позитивная психология изучает сильные качества человека и сообществ, которые позволяют им процветать. Она основывается на убеждении, что люди стремятся жить полноценной и осмысленной жизнью и концентрируются на том, чтобы развивать свои лучшие качества. Цель исследований в позитивной психологии – найти способ чаще чувствовать себя счастливым, полнее проживать любовь, работу, игру. Такой подход впервые дал мне ощутить вкус истинной надежды.
В своей простейшей форме исследование пробудило мысль о том, что мое состояние можно изменить – в буквальном смысле трансформировать свои чувства. Несмотря на имеющийся опыт, клиническую практику и регулярную супервизию, я впервые поверил, что безотрадные чувства можно не просто терпеть, но и изменить. Это помогло принять открытия позитивной психологии и практики, которые возродили во мне надежду.
От выживания к процветанию
Клиническая психология традиционно сосредоточена на том, чтобы определить проблему, которая вызывает эмоциональную боль и психические расстройства, а затем постараться облегчить их. Работает ли такой подход – разные виды разговорной психотерапии, иногда медикаментозное лечение? Да. Хорошо ли он работает? Имеет ли долгосрочный эффект? В огромном числе случаев – нет[3 - K.Sim, W.K.Lau, J.Sim, M.Y.Sum, and R.J.Baldessarini. “Prevention of Relapse and Recurrence in Adults with Major Depressive Disorder: Systematic Review and Meta-Analyses of Controlled Trials,” The International Journal of Neuropsychopharmacology 19(2) (2015), https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815 (https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815).(Частота рецидивов составляет более 85?% в течение десяти лет после установленного депрессивного эпизода и в среднем около 50?% и более в течение шести месяцев после подтвержденной клинической ремиссии, если первоначально эффективное лечение не было продолжено).]. На самом деле, у 80?% людей, кто вылечивается от депрессии, случается рецидив[4 - S.L.Burcusa and W.G.Iacono, “Risk for Recurrence in Depression,” Clinical Psychology Review 27(8) (2007): 959-985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf)«По меньшей мере у 50?% тех, кто выздоравливает после первого депрессивного эпизода, в течение жизни происходит один или несколько повторных эпизодов, и примерно у 80?% тех, у кого в анамнезе было зафиксировано два эпизода, случается повторный рецидив».]. Если вы читаете эту книгу, может быть, вы один из них.
Возможно, вы нашли то, что вам помогает – психотерапию, лекарство, корректировки питания, физическую нагрузку, качественный сон, больше солнечного света, – но все это может работать только время от времени или какой-то период. Усилия увенчались успехом, но не принесли устойчивого эффекта. Почему так произошло? Потому что традиционная психология и медицина выполняют лишь часть работы – вытаскивают из ямы, но не гарантируют, что вы снова туда не попадете. Цикл продолжается.
А как насчет тех двадцати процентов, кто выздоровел и с кем не случился рецидив? Ряд исследований, в которых изучались способы облегчить симптомы депрессии, показали, что простые методы, направленные на развитие лучших качеств, не только предотвращали рецидив – они больше года поддерживали устойчивое чувство благополучия[5 - T.Rashid and M.P.Seligman, Positive Psychotherapy: Clinician Manual (Oxford University Press, 2018).] у пациентов, которые не только научились избегать депрессии, но и жили полной жизнью[6 - G.A.Fava and C.Ruini, “Development and Characteristics of a Well-Being Enhancing Psychotherapeutic Strategy: Well-Being Therapy,” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 34 (2003): 45-63.(В статье описываются основные характеристики и технические особенности новой психотерапевтической стратегии – терапии благополучия. В работе изложена история ее разработки, структура, ключевые концепции и технические аспекты).].
Они научились оптимизму (надежде). Как мы увидим дальше, оптимизм или надежда (что можно считать синонимами) – не столько образ мышления, сколько привычка думать или чувствовать определенным образом. Любую привычку можно поменять. Навык испытывать оптимизм не заменяет лечения, которое вы получаете, чтобы справиться с депрессией. Если принимаете лекарства – продолжайте их принимать. Если ходите на тренировки, которые вам помогают, – продолжайте тренироваться. Если у вас сформировались полезные привычки, например физическая нагрузка, полноценный сон, качественное питание, – поддерживайте их! Они сохраняют не только психическое здоровье, но и физическое. Если вы хотели что-то поменять в этих сферах, информация, представленная в книге, поможет вам осуществить перемены.
Привычка думать и чувствовать определенным образом и привычки тела влияют на наше настроение положительным или отрицательным образом. В этой книге я делаю акцент на приобретенной надежде, под которой понимаю сочетание привычек разума и сердца, формирующих благополучие. Сосредоточившись на достижениях позитивной психологии, которая подчеркивает значимость эмоционального благополучия, вы усилите влияние здоровых психологических стратегий на жизнь. У вас появятся новые инструменты в дополнение к тем, которые вы уже применяете.
Техники позитивной психологии не только расширяют арсенал инструментов, помогающих справиться с плохим настроением, негативными мыслями и горем, но также формируют и поддерживают положительные черты характера. Умение наслаждаться, осознанность, вера, надежда, благополучие и оптимизм – лишь несколько из тех аспектов, которые вы будете развивать. Осваивая инструменты, одновременно облегчающие страдания и способствующие процветанию, вы учитесь справляться со сложными ситуациями, не попадать в них и жить более счастливой жизнью.
Простая истина: не быть в депрессии – это не значит быть счастливым. Неважно, страдаете вы легкой или тяжелой формой депрессии, – вы научитесь пробуждать в себе надежду и быть счастливыми. Инструменты традиционной психологии направлены на то, чтобы облегчить душевную боль. Инструменты позитивной психологии способствуют благополучию. В сочетании они приводят к реальным и устойчивым изменениям. Эти навыки могут повлиять на то, как вы воспринимаете мир.
Ваше путешествие по книге
Неспособность видеть препятствия, которые мы сами себе создаем, в том числе своими решениями и образом мыслей, удерживает нас от движения вперед. Навязчивые мысли высасывают энергию и блокируют положительный настрой. Нисходящая спираль негативного мышления похожа на уходящий поезд: она заставляет воспринимать ситуацию как фиксированную и неизменную. Если вы когда-нибудь чувствовали себя настолько истощенным, что не было сил даже попытаться выйти из депрессии, вы не одиноки.
Мы привязываемся к тому, к чему привыкли, а если привычным является негативное мышление, то с трудом воспринимаются даже положительные изменения. Это замкнутый цикл, но эта книга научит выходить из него и раскручивать спираль в противоположном направлении – начиная с сегодняшнего дня. Одни инструменты, представленные здесь, помогут отпустить прошлое, другие – находиться в настоящем, а еще – создавать будущее. Лучшие из них справятся со всем сразу.
Книга построена так, как я обычно этому обучаю. Первая глава даст практическое понимание принципов позитивной психологии и расскажет об исследованиях, в которых изучалась их эффективность в прерывании цикла депрессии. Вы познакомитесь с несколькими техниками и сможете испытать их пользу на себе. Каждая из следующих семи глав расскажет о выборе, который вы можете сделать, чтобы научиться оптимизму, и предложит инструменты для развития новых привычек. Инструмент, ставший привычкой, применять легче.
Каждая глава посвящена одной ключевой теме, с которой мы будем работать, обсуждать исследования и обучаться практическим навыкам, инструментам и техникам. Все это в комплексе поможет наполниться надеждой, спокойствием и благополучием. В качестве примеров я буду приводить различные тематические исследования. Все имена и подробности конкретных случаев скрыты согласно требованиям Американской психологической ассоциации.
Чтобы отслеживать прогресс, рекомендую вести записи в бумажном или электронном дневнике. Мне бы хотелось, чтобы вы осознавали, что происходит, и фиксировали изменения. Самое эффективное – выполнять упражнения в том порядке, в каком они предлагаются. Понимаю, насколько велик соблазн сначала прочитать всю книгу, а потом перейти к практикам, однако, выполняя их по ходу чтения, вы получите реальное представление о том, как меняется ваше восприятие и способ обработки информации. Это поможет пройти путь, намеченный в книге, и вспомнить, что именно сработало и как. Давайте приступим – надежда ждет.
Глава 1
Позитивная психология как наука о надежде
Жизнь – это не поиск себя.
Жизнь – это создание себя.
Джордж Бернард Шоу
Я часто проезжаю станцию Пенн в Нью-Йорке (Пенсильванский вокзал) и все эти годы вижу бездомных попрошаек и талантливых музыкантов, которые играют за мелочь, что дают им пассажиры пригородных поездов. Однажды на станции талантливый скрипач играл незнакомый концерт и быстро собрал вокруг себя целую толпу слушателей. Увидев это, к толпе подошел бездомный и, воспользовавшись моментом, стал попрошайничать. Он протягивал каждому чашку с монетками, тряс ею и бормотал, что ему нужен «всего лишь четвертак». Большинство слушателей раздражало столь навязчивое поведение, в том числе меня.
Наконец кто-то из зрителей просто покачал головой, что не даст денег, и показал на скрипача. Как будто очнувшись от наваждения, бездомный стал слушать музыку, слегка раскачиваясь в такт мелодии. Казалось, музыка притягивала его: неуверенно держась на ногах, он направился к музыканту и встал прямо перед ним. Бродяга наклонился и высыпал всю мелочь из чашки в открытый футляр скрипача. Потом показал поднятые вверх большие пальцы, а скрипач почтительно кивнул ему в знак благодарности. Практически каждый наблюдавший эту сцену, в том числе и я, потянулся за бумажником, чтобы дать денег обоим мужчинам.
Для меня эта трансформация, случившаяся на станции Пенн, – своего рода аллегория: негативные и навязчивые мысли можно представить в виде бездомного, отвлекающего от хороших вещей. Но стоит пригласить его приобщиться к очарованию, гармонии и благости прекрасной музыки – и бродяга отдаст музыканту все, что у него есть, и в результате получит намного больше. Его нужда неожиданно обернется изобилием.
Именно это происходит с нашим восприятием. Когда мы смещаем фокус внимания с негативных мыслей на что-то хорошее, мы получаем то, что нам нужно – и даже немного больше. Когда я в депрессии стал применять техники позитивной психологии, сначала у меня улучшалось настроение и исчезала тоска, я начинал испытывать надежду. Я чувствовал себя более энергичным, оптимистично настроенным, а это усиливало мотивацию для изменений. Поскольку я погрузился в изучение того, как работает надежда, моя жизнь неожиданно расцвела так, как я не мог себе вообразить. Если вы будете применять эти принципы, то же произойдет и с вами. Вы родились не для того, чтобы выживать, а для того, чтобы жить полной жизнью.
Моя главная цель – дать инструменты, которые можно применять в трудные времена, которые снова разожгут страсть к жизни и усилят ее. Научиться работать с самыми горькими и трудными жизненными аспектами – огромная ценность, поскольку это потенциал для личностного роста. Чтобы действовать и чувствовать себя лучше, необходимо изменить восприятие и проживание трудностей – и смотреть на них через призму надежды. Позитивная психология утверждает, что мы способны этому научиться. Надежда – это результат веры в возможность изменений и наличие инструментов, которые помогут их осуществить.
Как при строительстве дома сначала необходим экскаватор, чтобы вырыть фундамент, и только потом молоток и гвозди, чтобы построить стены, так и для создания надежды потребуются различные инструменты.
И строителям дома, и строителям надежды одинаково нужен план, которым они будут руководствоваться. Концепция надежды основана на том факте, что мы можем влиять на свое будущее.
Психология меняет фокус: от работы с прошлым к созданию будущего
В 1960-х годах Мартин Селигман[7 - M.E.P.Seligman, “Positive Psychology: A Personal History,” Annual Review of Clinical Psychology 15(1) (2018): 23, http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653 (http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653).] предположил, что чувство беспомощности и поражения в одной ситуации приводит к чувству беспомощности в других, вызывая симптомы депрессии. Изначально Селигман со Стивом Майером изучали, как животные справляются с шоком и почему им сложно преодолеть шок, вызванный неконтролируемыми неприятными событиями. В результате этих исследований появился термин «выученная беспомощность», который впоследствии стал употребляться применительно к ситуациям, когда бездействие вызвано основанной на прошлом опыте реальной или предполагаемой невозможностью контролировать результат. В 1960-х годах уровень знаний и технологий не позволял исследовать нюансы работы мозга, поэтому считалось, что депрессия является следствием выученной беспомощности. Исследования Селигмана и его теория о причинах депрессии преобладали в психологии – до сегодняшнего дня.
В ходе наблюдений, которые проводили те же исследователи в течение следующих пятидесяти лет, выяснилось, что их изначальная теория неверна. Как только они смогли воспользоваться новыми наработками когнитивной психологии и биохимии, то поняли, что «бездействие как реакция на шок не является выученным. Это встроенная, не приобретенная реакция на длительные нежелательные события… которая, в свою очередь, не позволяет выйти из неприятной ситуации»[8 - S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/).]. Более глубокое понимание заставляет нас смотреть вперед, чтобы обрести контроль, а не назад, пытаясь забыть о том, что произошло.
Новые открытия объясняют, как неприятные события по умолчанию заставляют чувствовать тревогу и оцепенение. Когда длительное время происходит что-то плохое, мы эволюцией запрограммированы остановиться. Мы становимся пассивными, поскольку она снабдила нас механизмом отключения от происходящего, чтобы сохранить энергию в сложных обстоятельствах.
Применительно к надежде это означает, что выйти из кризиса помогает способность предвосхищать, определять и контролировать будущее. Концентрируясь на том, что можно сделать, вместо того чтобы думать о прошлом, мы обретаем надежду. Как говорят сами исследователи: «Мы полагаем, что решающее значение в терапии имеет ожидание лучшего будущего»[9 - Там же.].
Это имеет прямое отношение к тому, откуда приходит надежда. Мотивация зависит от того, насколько хорошо мы представляем себе то, чему еще предстоит случиться. Концентрация на том, что уже произошло, заставляет жить в темноте. Сосредотачиваясь на возможностях, мы выходим к свету. Нейронный путь, открытый Майером и Селигманом и отвечающий за прогнозирование будущего, называется цепью надежды, что вполне отражает действительность.
Значение надежды в нашей жизни
Согласно определению Мартина Селигмана, «отца позитивной психологии», надежда – это ожидание, что неприятные события носят специфический, временный характер и являются обратимыми. Другие исследователи, например Чарльз (Рик) Снайдер и Дженнифер Чивенс[10 - J.S.Cheavens, J.E.Heiy, D.B.Feldman, C.Benitez, and K.L.Rand, “Hope, Goals, and Pathways: Further Validating the Hope Scale with Observer Ratings,” The Journal of Positive Psychology 14(4) (2019): 452-462.], считают, что надежда предполагает, что мы знаем, как достичь своих целей, и обладаем волей к изменениям или мотивацией, чтобы к ним прийти. Некоторые, в частности Барбара Фредриксон, воспринимают надежду как исключение из общего правила: в отличие от других положительных эмоций, она проявляется только тогда, когда человек попадает в трудные или как минимум неопределенные обстоятельства[11 - B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A.Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.(Всесторонний и актуальный обзор пятнадцатилетней исследовательской программы по теории расширения и укрепления положительных эмоций.)]. Исследователи-медики, например Кайя Херт[12 - K.Herth, “Abbreviated Instrument to Measure Hope: Development and Psychometric Evaluation,” Journal of Advanced Nursing 17(10) (1992): 1251-1259.(Целью этого исследования была разработка и психометрическая оценка быстрого способа оценки надежды у взрослых в клинических условиях.)], обнаружили, что надежда зарождается, когда человек располагает достаточной поддержкой.
Единой теории надежды так и не появилось. Открытия исследователей напоминают притчу о трех слепцах, которые держатся за разные части слона и пытаются описать, как он выглядит: каждое по отдельности определение является точным, однако неполным. Поэтому я решил собрать разрозненные фрагменты разных теорий надежды в одно целое. В итоге у меня получился набор инструментов, которые помогут создать это чувство.
Люди с высокой степенью надежды отличаются большой волей к изменениям, высоким уровнем энергии и мотивации, чтобы осуществить перемены. У них есть представление и варианты, как это сделать. Когда возникают препятствия, они легко находят новые пути. Такие люди одновременно находчивы и жизнерадостны – именно к этому мы и будем стремиться.
Надежда не отрицает негативных эмоций
По поводу надежды существуют распространенные заблуждения, о которых я хотел бы поговорить в этой главе. Вот первое:
Миф №?1. Надежда – это полностью положительное чувство.
Факт. Надежда – это единственная из положительных эмоций, которая возникает в контексте негативных переживаний или неопределенности.
Чтобы проявиться в полную силу, надежде необходимы неприятные события – препятствия, неудачи и разочарования, в которых содержатся эмоциональные компоненты для роста[13 - B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A. Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.]. История психологии многому научила нас в том, что касается подавления эмоций. Причина бурного развития позитивной психологии как отдельного направления заключается в том влиянии, какое положительные эмоции оказывают на негативные. С помощью конкретных инструментов, помогающих запустить и усилить положительные эмоции, мы можем ослабить хватку, с которой негативные эмоции удерживают нас в своей власти.
Надежда является уникальным состоянием, поскольку появляется на стыке положительных и негативных переживаний. Как вы скоро узнаете, она возникает в цепочке решений по поводу того, как мы относимся к неудачам и взаимодействуем с миром. Надежда – это семечко, посаженное в грязь нашей жизни, которое обязательно найдет путь к свету.
Практика. Мысли, которые вас сдерживают
Одним из главных признаков депрессивного мышления являются навязчивые мысли. Привычное колесо повторяющихся мыслей втягивает нас в нисходящую спираль и крадет необходимую для трансформации энергию. В ходе нашей работы над изменением мировоззрения, рождающего надежду, предлагаю записывать эти мысли. Они сдерживают вас, поэтому определить их – значит сделать первый шаг к тому, чтобы их изменить. В данный момент вам не придется с ними разбираться, однако будет интересно узнать, с чем предстоит иметь дело.
Подумайте о том, чего вы хотите или чего хотели раньше и что мешало прийти к цели. Где вы застряли? Возьмите дневник и запишите это прямо сейчас. Хотите – верьте, хотите – нет, когда мы просто выписываем на бумагу то, что нас беспокоит, это имеет целительный эффект. Пока осваивайте инструменты для изменения навязчивых мыслей, а позже, в главе 6, мы к ним вернемся.
Небольшие усилия, которые помогут активировать надежду
Надежда – не то чувство, когда мы стремимся к чему-то, но не можем осуществить. Она подразумевает способность влиять на события.
Миф №?2. Вы либо испытываете надежду, либо нет.
Факт. Надежду можно активировать и поддерживать.
Доказано, что, когда мы находим простые способы почувствовать себя лучше, чувство надежды активируется – это значит, что им можно управлять, его можно улучшать и поддерживать[14 - C.J.Farran, K.A.Herth, and J.M.Popovich, Hope and Hopelessness: Critical Clinical Constructs (Thousand Oaks, CA: Sage Publications, Inc., 1995).(Эта книга является результатом двадцатисемилетней коллективной работы по теме надежды и безнадежности, с акцентом на позитивные аспекты надежды и ее связь со здоровьем.)]. Судя по всему, чем меньше негативных эмоций мы испытываем, тем выше уровень надежды[15 - B.L.Fredrickson, “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions,” The American Psychologist 56(3) (2001): 218-226.(Теория расширения и укрепления утверждает, что проживание положительных эмоций расширяет текущий репертуар мыслей и действий людей, что, в свою очередь, способствует укреплению их устойчивых личных ресурсов – от физических и интеллектуальных до социальных и психологических.)].
Это меняет правила игры, формируя совершенно другое понимание, как наполнить надеждой жизнь. Вместо того чтобы ждать, когда надежда появится и будет нас мотивировать, мы можем прямо сейчас активировать ее и начать лучше ее осознавать. У нас есть все ресурсы для того, чтобы активировать надежду, применяя определенный подход, чтобы делать лучший выбор.
Ваша депрессия возникла неслучайно, у нее есть конкретные причины. Обычно она вырастает из беспокойства, а мы, люди, просто созданы для того, чтобы беспокоиться. Однако, зная, из-за чего, как часто и когда вы беспокоитесь (а эти моменты индивидуальны), и научившись менять свои привычки, вы сможете освободиться из ловушки негативных переживаний и поднять себе настроение. Все начинается с того, что вы начинаете замечать свою склонность обращать больше внимания на негативные, а не на позитивные события.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=70770259?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
E.P.Torrance, “The importance of falling in love with ‘something,’” Creative Child & Adult Quarterly, 8 (2) (1983) 72-78.
2
A. Maslow, Toward a Psychology of Being (New York: D. Van Nostrand Company, 1968).
3
K.Sim, W.K.Lau, J.Sim, M.Y.Sum, and R.J.Baldessarini. “Prevention of Relapse and Recurrence in Adults with Major Depressive Disorder: Systematic Review and Meta-Analyses of Controlled Trials,” The International Journal of Neuropsychopharmacology 19(2) (2015), https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815 (https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/26318628/4772815).
(Частота рецидивов составляет более 85?% в течение десяти лет после установленного депрессивного эпизода и в среднем около 50?% и более в течение шести месяцев после подтвержденной клинической ремиссии, если первоначально эффективное лечение не было продолжено).
4
S.L.Burcusa and W.G.Iacono, “Risk for Recurrence in Depression,” Clinical Psychology Review 27(8) (2007): 959-985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2169519/pdf/nihms34016.pdf)
«По меньшей мере у 50?% тех, кто выздоравливает после первого депрессивного эпизода, в течение жизни происходит один или несколько повторных эпизодов, и примерно у 80?% тех, у кого в анамнезе было зафиксировано два эпизода, случается повторный рецидив».
5
T.Rashid and M.P.Seligman, Positive Psychotherapy: Clinician Manual (Oxford University Press, 2018).
6
G.A.Fava and C.Ruini, “Development and Characteristics of a Well-Being Enhancing Psychotherapeutic Strategy: Well-Being Therapy,” Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 34 (2003): 45-63.
(В статье описываются основные характеристики и технические особенности новой психотерапевтической стратегии – терапии благополучия. В работе изложена история ее разработки, структура, ключевые концепции и технические аспекты).
7
M.E.P.Seligman, “Positive Psychology: A Personal History,” Annual Review of Clinical Psychology 15(1) (2018): 23, http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653 (http://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-clinpsy-050718-095653).
8
S.F.Maier and M.E.Seligman, “Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience,” Psychological Review 123(4) (2016): 349-367, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/ (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pcm/articles/PCM4920136/).
9
Там же.
10
J.S.Cheavens, J.E.Heiy, D.B.Feldman, C.Benitez, and K.L.Rand, “Hope, Goals, and Pathways: Further Validating the Hope Scale with Observer Ratings,” The Journal of Positive Psychology 14(4) (2019): 452-462.
11
B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A.Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.
(Всесторонний и актуальный обзор пятнадцатилетней исследовательской программы по теории расширения и укрепления положительных эмоций.)
12
K.Herth, “Abbreviated Instrument to Measure Hope: Development and Psychometric Evaluation,” Journal of Advanced Nursing 17(10) (1992): 1251-1259.
(Целью этого исследования была разработка и психометрическая оценка быстрого способа оценки надежды у взрослых в клинических условиях.)
13
B.L.Fredrickson, “Positive Emotions Broaden and Build,” in Advances in Experimental Social Psychology, 47, ed. P.Devine and A. Plant (Burlington, MA: Academic Press, 2013): 1-53.
14
C.J.Farran, K.A.Herth, and J.M.Popovich, Hope and Hopelessness: Critical Clinical Constructs (Thousand Oaks, CA: Sage Publications, Inc., 1995).
(Эта книга является результатом двадцатисемилетней коллективной работы по теме надежды и безнадежности, с акцентом на позитивные аспекты надежды и ее связь со здоровьем.)
15
B.L.Fredrickson, “The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions,” The American Psychologist 56(3) (2001): 218-226.
(Теория расширения и укрепления утверждает, что проживание положительных эмоций расширяет текущий репертуар мыслей и действий людей, что, в свою очередь, способствует укреплению их устойчивых личных ресурсов – от физических и интеллектуальных до социальных и психологических.)
Дэн Томасуло
Тип: электронная книга
Жанр: Саморазвитие, личностный рост
Язык: на русском языке
Издательство: Добрый вестник
Дата публикации: 16.07.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: У вас часто бывает плохое настроение? Временами чувствуете себя словно скованными мрачными мыслями? Легко потерять надежду, когда ощущаешь беспомощность перед лицом всепоглощающей печали. И попытка сохранять оптимистичный настрой кажется невозможной, когда все глубже погружаешься во тьму. Хорошая новость в том, что путь обратно к свету существует.