Лактовегетарианство: Обеды
Лактовегетарианство: Обеды
Эл Ли
Эти блюда прекрасно подходят для лактовегетарианского рациона и легко готовятся.Эти блюда не только разнообразят ваш рацион, но и легко готовятся. Эти блюда не только вкусные, но и питательные, идеально подходят для лактовегетарианского рациона.
Лактовегетарианство: Обеды
Эл Ли
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0904-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Цуккини – 200 г (около 36 калорий)
Болгарский перец – 100 г (около 25 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите на среднем огне 30—40 минут до мягкости.
Общая калорийность: примерно 431 калория (на всю порцию, порция около 100—150 калорий).
2. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (около 370 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Фета – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурец и помидоры. В глубокой миске смешайте киноа, овощи, фету, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 776 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
3. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 50 г (около 200 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета. Смешайте пасту, брокколи и чеснок, добавьте тертый сыр, приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 850 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 500 г (около 130 калорий)
Картофель – 200 г (около 160 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон – 1 л (около 15 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном и варите до мягкости (около 20 минут). Измельчите суп в блендере до получения пюре.
Общая калорийность: примерно 475 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
5. Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурец, помидоры и лук. В глубокой миске смешайте чечевицу, овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 308 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
6. Карри с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 400 г (около 240 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)
Карри-порошок – 1 ст. л. (около 20 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте карри-порошок и обжаривайте ещё минуту. Вмешайте нут и шпинат, залейте кокосовым молоком. Тушите на среднем огне 15—20 минут до загустения.
Общая калорийность: примерно 630—660 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
7. Пирог с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто для пирога – 250 г (около 800 калорий)
Шпинат – 300 г (около 75 калорий)
Творог – 200 г (около 180 калорий)
Яйцо – 2 шт. (около 140 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. В миске смешайте шпинат, творог, яйца, соль и перец. Выложите тесто в форму, наполните начинкой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,305 калорий (на всю порцию, порция около 300—350 калорий).
8. Фаршированные перцы с рисом и овощами
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт. (около 100 калорий)
Рис (отварной) – 200 г (около 260 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите до мягкости. Смешайте рис с овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Наполните перцы смесью и выложите их в форму для запекания. Запекайте 30—35 минут.
Общая калорийность: примерно 550 калорий (на всю порцию, порция около 150 калорий).
9. Овощное рагу с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Картофель – 300 г (около 240 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Цветная капуста – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5—7 минут. Добавьте брокколи и цветную капусту, приправьте солью, перцем и специями, тушите 20—25 минут до готовности.
Общая калорийность: примерно 710 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
10. Запеченные овощи с брынзой
Ингредиенты:
Кабачок – 200 г (около 36 калорий)
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Брынза – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. Нарежьте все овощи кружочками. Выложите овощи в форму для запекания, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Посыпьте брынзой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 616 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
11. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 250 г (около 350 калорий)
Рикотта – 250 г (около 300 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 400 г (около 80 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, итальянские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. Смешайте с рикоттой, приправьте солью и перцем. В форму для запекания уложите слоями: листы лазаньи, смесь рикотты со шпинатом, нарезанные помидоры. Повторяйте до окончания ингредиентов. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,060 калорий (на всю порцию, порция около 250—300 калорий).
12. Овощной плов с чечевицей
Ингредиенты:
Рис (длиннозерный) – 200 г (около 700 калорий)
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Специи (зира, куркума) по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и обжаривайте 5—7 минут. Добавьте рис, чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (в два раза больше объема риса). Варите на медленном огне до готовности риса (около 20 минут).
Общая калорийность: примерно 1,180 калорий (на всю порцию, порция около 300 калорий).
13. Тортилья с овощами и сыром
Ингредиенты:
Тортильи (пшеничные или кукурузные) – 4 шт. (около 400 калорий)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71971102?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Эти блюда прекрасно подходят для лактовегетарианского рациона и легко готовятся.Эти блюда не только разнообразят ваш рацион, но и легко готовятся. Эти блюда не только вкусные, но и питательные, идеально подходят для лактовегетарианского рациона.
Лактовегетарианство: Обеды
Эл Ли
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0067-0904-1
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1. Рататуй
Ингредиенты:
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Цуккини – 200 г (около 36 калорий)
Болгарский перец – 100 г (около 25 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте остальные овощи, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Тушите на среднем огне 30—40 минут до мягкости.
Общая калорийность: примерно 431 калория (на всю порцию, порция около 100—150 калорий).
2. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
Киноа – 100 г (около 370 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Фета – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке. Нарежьте огурец и помидоры. В глубокой миске смешайте киноа, овощи, фету, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 776 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
3. Паста с брокколи и сыром
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 100 г (около 350 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Твердый сыр (например, пармезан) – 50 г (около 200 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте. В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте чеснок до золотистого цвета. Смешайте пасту, брокколи и чеснок, добавьте тертый сыр, приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 850 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 500 г (около 130 калорий)
Картофель – 200 г (около 160 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Овощной бульон – 1 л (около 15 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву, картофель и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте тыкву и картофель, залейте овощным бульоном и варите до мягкости (около 20 минут). Измельчите суп в блендере до получения пюре.
Общая калорийность: примерно 475 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
5. Салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты:
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Огурец – 100 г (около 15 калорий)
Помидоры – 100 г (около 20 калорий)
Лук – 30 г (около 12 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Лимонный сок – по вкусу (около 1 калория)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте огурец, помидоры и лук. В глубокой миске смешайте чечевицу, овощи, оливковое масло и лимонный сок. Приправьте солью и перцем.
Общая калорийность: примерно 308 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
6. Карри с нутом и шпинатом
Ингредиенты:
Нут (консервированный) – 400 г (около 240 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Кокосовое молоко – 200 мл (около 150—200 калорий)
Карри-порошок – 1 ст. л. (около 20 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте карри-порошок и обжаривайте ещё минуту. Вмешайте нут и шпинат, залейте кокосовым молоком. Тушите на среднем огне 15—20 минут до загустения.
Общая калорийность: примерно 630—660 калорий (на всю порцию, порция около 200—250 калорий).
7. Пирог с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Тесто для пирога – 250 г (около 800 калорий)
Шпинат – 300 г (около 75 калорий)
Творог – 200 г (около 180 калорий)
Яйцо – 2 шт. (около 140 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. В миске смешайте шпинат, творог, яйца, соль и перец. Выложите тесто в форму, наполните начинкой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,305 калорий (на всю порцию, порция около 300—350 калорий).
8. Фаршированные перцы с рисом и овощами
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт. (около 100 калорий)
Рис (отварной) – 200 г (около 260 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 1 ст. л. (около 120 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите до мягкости. Смешайте рис с овощами, приправьте солью, перцем и прованскими травами. Наполните перцы смесью и выложите их в форму для запекания. Запекайте 30—35 минут.
Общая калорийность: примерно 550 калорий (на всю порцию, порция около 150 калорий).
9. Овощное рагу с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Картофель – 300 г (около 240 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Брокколи – 200 г (около 70 калорий)
Цветная капуста – 200 г (около 50 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Чеснок – 2 зубчика (около 10 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте все овощи кубиками. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте картофель и морковь, обжаривайте 5—7 минут. Добавьте брокколи и цветную капусту, приправьте солью, перцем и специями, тушите 20—25 минут до готовности.
Общая калорийность: примерно 710 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
10. Запеченные овощи с брынзой
Ингредиенты:
Кабачок – 200 г (около 36 калорий)
Баклажан – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 200 г (около 40 калорий)
Брынза – 100 г (около 250 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, прованские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200° C. Нарежьте все овощи кружочками. Выложите овощи в форму для запекания, посолите, поперчите и полейте оливковым маслом. Посыпьте брынзой и запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 616 калорий (на всю порцию, порция около 150—200 калорий).
11. Лазанья с овощами и рикоттой
Ингредиенты:
Листы лазаньи – 250 г (около 350 калорий)
Рикотта – 250 г (около 300 калорий)
Шпинат – 200 г (около 50 калорий)
Помидоры – 400 г (около 80 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Соль, перец, итальянские травы по вкусу
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180° C. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и тушите до мягкости. Смешайте с рикоттой, приправьте солью и перцем. В форму для запекания уложите слоями: листы лазаньи, смесь рикотты со шпинатом, нарезанные помидоры. Повторяйте до окончания ингредиентов. Запекайте 30—35 минут до золотистой корочки.
Общая калорийность: примерно 1,060 калорий (на всю порцию, порция около 250—300 калорий).
12. Овощной плов с чечевицей
Ингредиенты:
Рис (длиннозерный) – 200 г (около 700 калорий)
Чечевица (отварная) – 150 г (около 150 калорий)
Морковь – 150 г (около 60 калорий)
Лук – 100 г (около 40 калорий)
Оливковое масло – 2 ст. л. (около 240 калорий)
Специи (зира, куркума) по вкусу
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и обжаривайте 5—7 минут. Добавьте рис, чечевицу, специи, соль и перец, залейте водой (в два раза больше объема риса). Варите на медленном огне до готовности риса (около 20 минут).
Общая калорийность: примерно 1,180 калорий (на всю порцию, порция около 300 калорий).
13. Тортилья с овощами и сыром
Ингредиенты:
Тортильи (пшеничные или кукурузные) – 4 шт. (около 400 калорий)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71971102?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Тип: электронная книга
Жанр: Кулинария
Язык: на русском языке
Стоимость: 200.00 ₽
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 08.05.2025
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Эти блюда прекрасно подходят для лактовегетарианского рациона и легко готовятся.Эти блюда не только разнообразят ваш рацион, но и легко готовятся. Эти блюда не только вкусные, но и питательные, идеально подходят для лактовегетарианского рациона.