Полезные Кулинарные Искусства
Полезные Кулинарные Искусства
Эл Ли
В этой коллекции рецептов собраны вкусные и полезные блюда для тех, кто хочет поддерживать здоровый образ жизни и при этом наслаждаться любимыми угощениями. Каждое из блюд разработано с учетом принципов правильного питания (ПП) – они низкокалорийные, с минимальным содержанием сахара и насыщенных жиров, но при этом сохраняют отличный вкус и текстуру. В рецептах использованы только полезные ингредиенты, такие как овсяная мука, орехи, свежие фрукты, ягоды и натуральные подсластители, что позволяет не только наслаждаться вкусом, но и поддерживать фигуру в тонусе.
Здесь представлены не только десерты, такие как капкейки, кексы и печенье, но и разнообразные варианты для завтраков, перекусов и даже угощений на праздничный стол. Все рецепты подходят для людей, следящих за калориями, а также для тех, кто придерживается низкоуглеводного или безглютенового питания.
ПП-выпечка – это идеальный выбор для тех, кто хочет сочетать здоровое питание с гастрономическими удовольствиями.
Эл Ли
Полезные Кулинарные Искусства
Банановые маффины без сахара
Количество порций: 6
Калорийность: 180 ккал (на 1 маффин) Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:
Банан – 2 шт. (спелые)
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 100 г
Греческий йогурт – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Разомни бананы вилкой до состояния пюре.
Добавь яйцо, йогурт и перемешай.
Всыпь овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Замеси тесто.
Разложи по формочкам и выпекай 20 минут при 180°C.
Дай остыть и наслаждайся!
? Совет: Можно добавить орехи, ягоды или кусочки шоколада 85%.
Творожное печенье без сахара
Количество порций: 12
Калорийность: 90 ккал (на 1 печенье) Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Ванилин – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
Смешай творог, яйцо и мёд.
Добавь муку, разрыхлитель и ванилин. Замеси тесто.
Сформируй небольшие печенья.
Выпекай 15 минут при 180°C.
? Совет: Можно посыпать кунжутом или добавить кусочки орехов.
Овсяное печенье с бананом
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Спелый банан – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Корица – ? ч. л. (по желанию)
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан вилкой до состояния пюре.
Добавьте яйцо, мёд и перемешайте.
Всыпьте овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, тщательно размешайте.
Выложите тесто ложкой на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при 180°C в течение 15 минут.
? Совет: Можно добавить немного тёмного шоколада или орехов для вкуса.
Творожные маффины без сахара
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Натуральный йогурт – 50 мл
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с творогом и йогуртом.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.
Разлейте тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Добавьте ягоды для аромата и вкуса.
Шоколадный кекс на кефире
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кефир – 200 мл
Яйцо – 1 шт.
Овсяная или рисовая мука – 150 г
Какао – 2 ст. л.
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбейте яйцо с кефиром и мёдом.
Добавьте муку, какао и разрыхлитель, перемешайте.
Вылейте в форму для выпекания.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.
Банановые панкейки без сахара
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – по вкусу
Приготовление:
Разомните банан вилкой до состояния пюре.
Добавьте яйцо, муку, разрыхлитель и корицу, перемешайте.
Жарьте на сухой антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавайте с ягодами или натуральным йогуртом.
ПП-сырники без муки
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
Ванилин – по вкусу
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, ванилин и крахмал.
Сформируйте небольшие сырники.
Обжарьте на сухой сковороде или запеките в духовке при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Подавать можно с мёдом или йогуртом.
Тыквенный хлебец без сахара
? Время приготовления: 50 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тыквенное пюре – 200 г
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 150 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи – 30 г (по желанию)
Приготовление:
Смешайте яйца с тыквенным пюре.
Добавьте муку, разрыхлитель, корицу и перемешайте.
Вылейте в форму для хлеба.
Выпекайте при 180°C 40-45 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки горького шоколада.
Яблочные кексы без сахара
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 100 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Очистите яблоки и натрите на тёрке.
Взбейте яйцо, добавьте йогурт, корицу и яблоки.
Всыпьте муку с разрыхлителем, перемешайте.
Разлейте по формочкам и выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Можно добавить горсть изюма или орехов.
Кокосовые ПП-блинчики
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кокосовая мука – 50 г
Молоко (миндальное или обычное) – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Жарьте на сухой антипригарной сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать можно с ягодами или мёдом.
ПП-шоколадное печенье без сахара
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Какао – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Грецкие орехи – 30 г
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере.
Смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-18 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки тёмного шоколада.
Морковные маффины без сахара
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (средняя)
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 120 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Натрите морковь на мелкой тёрке.
Взбейте яйца, добавьте йогурт, корицу и морковь.
Вмешайте муку с разрыхлителем.
Разлейте тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25 минут.
? Совет: Можно добавить орехи или изюм для вкуса.
Овсяные батончики с орехами
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Мёд – 1 ст. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан в пюре.
Смешайте все ингредиенты.
Выложите массу на противень, разровняйте.
Выпекайте при 180°C 20 минут.
Нарежьте на батончики после остывания.
? Совет: Отличный вариант для перекуса в дороге!
Шоколадный брауни на гречневой муке
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Какао – 2 ст. л.
Яйца – 2 шт.
Натуральный йогурт – 100 мл
Мёд – 1-2 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбейте яйца с мёдом и йогуртом.
Добавьте какао, муку и разрыхлитель.
Вылейте тесто в форму.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.
ПП-творожная запеканка без сахара
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Ванилин – по вкусу
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Выложите в форму для запекания.
Запекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить ягоды или кусочки яблок.
Банановый хлеб на овсяной муке
? Время приготовления: 50 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 150 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи – 30 г
Приготовление:
Разомните бананы в пюре, добавьте яйцо.
Вмешайте муку, разрыхлитель, корицу и орехи.
Выложите в форму и выпекайте при 180°C 40-45 минут.
? Совет: Подавать с натуральным йогуртом или ягодами.
Овсяное печенье с курагой
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Курага – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере.
Курагу нарежьте мелкими кусочками.
Смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенье и запекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно заменить курагу на чернослив или изюм.
Ореховые ПП-маффины
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 80 мл
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Приготовление:
Измельчите орехи в крошку.
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Можно добавить немного какао для шоколадного вкуса.
Тыквенные ПП-оладьи
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тёртая тыква – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 80 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Жарьте оладьи на сухой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать с йогуртом или греческим йогуртом.
Шоколадные ПП-кексы с творогом
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Какао – 1 ст. л.
Овсяная мука – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки горького шоколада.
Яблочный ПП-пирог
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 150 г
Натуральный йогурт – 100 мл
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Яблоки нарежьте тонкими ломтиками.
Взбейте яйца с мёдом, добавьте йогурт, муку, разрыхлитель и корицу.
Выложите половину теста в форму, сверху – яблоки, затем оставшееся тесто.
Выпекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить орехи для хрустящей текстуры.
Банановые ПП-панкейки
? Время приготовления: 15 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 80 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан в пюре, добавьте яйцо, муку, разрыхлитель и корицу.
Перемешайте до однородности.
Жарьте на сухой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать с йогуртом и ягодами.
Протеиновое печенье с миндалем
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Миндальная мука – 100 г
Протеин (ванильный) – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до плотного теста.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно добавить шоколадные кусочки или кокосовую стружку.
ПП-кеки с морковью и орехами
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Яйцо – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Натрите морковь на мелкой тёрке.
В миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте морковь и орехи.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Подавайте с нежирным йогуртом или творогом.
ПП-карамельные банановые маффины
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Кокосовое молоко – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните бананы в пюре.
В миске взбейте яйцо, добавьте кокосовое молоко и банановое пюре.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить немного орехов или изюма для текстуры.
ПП-миндальные печенья
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Миндальная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
В миске смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно добавить немного ванили или корицы для аромата.
ПП-кашу из овсяных хлопьев в духовке
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Яблоко нарежьте маленькими кубиками.
Смешайте все ингредиенты в миске: овсяные хлопья, яйцо, молоко, мёд, яблоко и корицу.
Переложите смесь в форму для запеканки.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить орехи для хрустящей текстуры.
ПП-шарики из овсянки и кокоса
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Кокосовая стружка – 30 г
Мёд – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 3 ст. л.
Ванильный экстракт – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, мёд и кокосовое молоко до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень.
Выпекайте при 180°C 15 минут.
? Совет: Можно добавить сухофрукты или орехи для разнообразия вкуса.
ПП-киши с овощами и творогом
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Овощи (помидоры, шпинат, перец) – 200 г
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Нарежьте овощи мелкими кусочками.
В миске смешайте творог, яйца, муку, разрыхлитель и чеснок.
Добавьте овощи в смесь и перемешайте.
Выложите в форму для запеканки.
Запекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить зелень для яркости и свежести вкуса.
ПП-шоколадные маффины с авокадо
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~160 ккал на 100 г Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Какао-порошок – 2 ст. л.
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Разомните авокадо в пюре.
Взбейте яйцо с мёдом, добавьте авокадо, какао и овсяную муку.
Добавьте разрыхлитель и тщательно перемешайте.
Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Подавать с нежирным йогуртом или ягодами для свежести.
ПП-ореховые батончики с медом
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Миндаль (или другие орехи) – 50 г
Мёд – 2 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Орехи порубите мелко.
В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, мёд, кокосовое масло и яйцо.
Добавьте корицу и тщательно перемешайте.
Выложите массу в форму для запеканки, разровняйте.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
Остудите и нарежьте на батончики.
? Совет: Для разнообразия можно добавить сухофрукты или шоколадные капли.
ПП-чаудер с курицей и овощами
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~160 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/lubov-snegireva/poleznye-kulinarnye-iskusstva-71777656/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
В этой коллекции рецептов собраны вкусные и полезные блюда для тех, кто хочет поддерживать здоровый образ жизни и при этом наслаждаться любимыми угощениями. Каждое из блюд разработано с учетом принципов правильного питания (ПП) – они низкокалорийные, с минимальным содержанием сахара и насыщенных жиров, но при этом сохраняют отличный вкус и текстуру. В рецептах использованы только полезные ингредиенты, такие как овсяная мука, орехи, свежие фрукты, ягоды и натуральные подсластители, что позволяет не только наслаждаться вкусом, но и поддерживать фигуру в тонусе.
Здесь представлены не только десерты, такие как капкейки, кексы и печенье, но и разнообразные варианты для завтраков, перекусов и даже угощений на праздничный стол. Все рецепты подходят для людей, следящих за калориями, а также для тех, кто придерживается низкоуглеводного или безглютенового питания.
ПП-выпечка – это идеальный выбор для тех, кто хочет сочетать здоровое питание с гастрономическими удовольствиями.
Эл Ли
Полезные Кулинарные Искусства
Банановые маффины без сахара
Количество порций: 6
Калорийность: 180 ккал (на 1 маффин) Время приготовления: 30 минут Ингредиенты:
Банан – 2 шт. (спелые)
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 100 г
Греческий йогурт – 50 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л. (по желанию)
Приготовление:
Разомни бананы вилкой до состояния пюре.
Добавь яйцо, йогурт и перемешай.
Всыпь овсяную муку, разрыхлитель и корицу. Замеси тесто.
Разложи по формочкам и выпекай 20 минут при 180°C.
Дай остыть и наслаждайся!
? Совет: Можно добавить орехи, ягоды или кусочки шоколада 85%.
Творожное печенье без сахара
Количество порций: 12
Калорийность: 90 ккал (на 1 печенье) Время приготовления: 25 минут Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Ванилин – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л. (по желанию)
Приготовление:
Смешай творог, яйцо и мёд.
Добавь муку, разрыхлитель и ванилин. Замеси тесто.
Сформируй небольшие печенья.
Выпекай 15 минут при 180°C.
? Совет: Можно посыпать кунжутом или добавить кусочки орехов.
Овсяное печенье с бананом
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Спелый банан – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Корица – ? ч. л. (по желанию)
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан вилкой до состояния пюре.
Добавьте яйцо, мёд и перемешайте.
Всыпьте овсяные хлопья, разрыхлитель и корицу, тщательно размешайте.
Выложите тесто ложкой на противень, застеленный пергаментом.
Выпекайте при 180°C в течение 15 минут.
? Совет: Можно добавить немного тёмного шоколада или орехов для вкуса.
Творожные маффины без сахара
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Натуральный йогурт – 50 мл
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Взбейте яйца с творогом и йогуртом.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и ваниль.
Разлейте тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Добавьте ягоды для аромата и вкуса.
Шоколадный кекс на кефире
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кефир – 200 мл
Яйцо – 1 шт.
Овсяная или рисовая мука – 150 г
Какао – 2 ст. л.
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбейте яйцо с кефиром и мёдом.
Добавьте муку, какао и разрыхлитель, перемешайте.
Вылейте в форму для выпекания.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.
Банановые панкейки без сахара
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – по вкусу
Приготовление:
Разомните банан вилкой до состояния пюре.
Добавьте яйцо, муку, разрыхлитель и корицу, перемешайте.
Жарьте на сухой антипригарной сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавайте с ягодами или натуральным йогуртом.
ПП-сырники без муки
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Кукурузный крахмал – 1 ст. л.
Ванилин – по вкусу
Приготовление:
Смешайте творог, яйцо, ванилин и крахмал.
Сформируйте небольшие сырники.
Обжарьте на сухой сковороде или запеките в духовке при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Подавать можно с мёдом или йогуртом.
Тыквенный хлебец без сахара
? Время приготовления: 50 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тыквенное пюре – 200 г
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 150 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи – 30 г (по желанию)
Приготовление:
Смешайте яйца с тыквенным пюре.
Добавьте муку, разрыхлитель, корицу и перемешайте.
Вылейте в форму для хлеба.
Выпекайте при 180°C 40-45 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки горького шоколада.
Яблочные кексы без сахара
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 100 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Очистите яблоки и натрите на тёрке.
Взбейте яйцо, добавьте йогурт, корицу и яблоки.
Всыпьте муку с разрыхлителем, перемешайте.
Разлейте по формочкам и выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Можно добавить горсть изюма или орехов.
Кокосовые ПП-блинчики
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Кокосовая мука – 50 г
Молоко (миндальное или обычное) – 150 мл
Яйцо – 1 шт.
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Жарьте на сухой антипригарной сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать можно с ягодами или мёдом.
ПП-шоколадное печенье без сахара
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Какао – 2 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Грецкие орехи – 30 г
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере.
Смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-18 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки тёмного шоколада.
Морковные маффины без сахара
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (средняя)
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 120 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Натрите морковь на мелкой тёрке.
Взбейте яйца, добавьте йогурт, корицу и морковь.
Вмешайте муку с разрыхлителем.
Разлейте тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25 минут.
? Совет: Можно добавить орехи или изюм для вкуса.
Овсяные батончики с орехами
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Банан – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Мёд – 1 ст. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан в пюре.
Смешайте все ингредиенты.
Выложите массу на противень, разровняйте.
Выпекайте при 180°C 20 минут.
Нарежьте на батончики после остывания.
? Совет: Отличный вариант для перекуса в дороге!
Шоколадный брауни на гречневой муке
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Гречневая мука – 100 г
Какао – 2 ст. л.
Яйца – 2 шт.
Натуральный йогурт – 100 мл
Мёд – 1-2 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Взбейте яйца с мёдом и йогуртом.
Добавьте какао, муку и разрыхлитель.
Вылейте тесто в форму.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно украсить орехами или кокосовой стружкой.
ПП-творожная запеканка без сахара
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 250 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 50 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Ванилин – по вкусу
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Выложите в форму для запекания.
Запекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить ягоды или кусочки яблок.
Банановый хлеб на овсяной муке
? Время приготовления: 50 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 150 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Орехи – 30 г
Приготовление:
Разомните бананы в пюре, добавьте яйцо.
Вмешайте муку, разрыхлитель, корицу и орехи.
Выложите в форму и выпекайте при 180°C 40-45 минут.
? Совет: Подавать с натуральным йогуртом или ягодами.
Овсяное печенье с курагой
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Курага – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Измельчите овсяные хлопья в блендере.
Курагу нарежьте мелкими кусочками.
Смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенье и запекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно заменить курагу на чернослив или изюм.
Ореховые ПП-маффины
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 80 мл
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 30 г
Приготовление:
Измельчите орехи в крошку.
Смешайте все ингредиенты до однородной массы.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 20-25 минут.
? Совет: Можно добавить немного какао для шоколадного вкуса.
Тыквенные ПП-оладьи
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~110 ккал на 100 г Ингредиенты:
Тёртая тыква – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 80 г
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Жарьте оладьи на сухой сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать с йогуртом или греческим йогуртом.
Шоколадные ПП-кексы с творогом
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Какао – 1 ст. л.
Овсяная мука – 100 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до однородности.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить кусочки горького шоколада.
Яблочный ПП-пирог
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Яблоки – 2 шт.
Яйца – 2 шт.
Овсяная мука – 150 г
Натуральный йогурт – 100 мл
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Яблоки нарежьте тонкими ломтиками.
Взбейте яйца с мёдом, добавьте йогурт, муку, разрыхлитель и корицу.
Выложите половину теста в форму, сверху – яблоки, затем оставшееся тесто.
Выпекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить орехи для хрустящей текстуры.
Банановые ПП-панкейки
? Время приготовления: 15 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 80 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните банан в пюре, добавьте яйцо, муку, разрыхлитель и корицу.
Перемешайте до однородности.
Жарьте на сухой сковороде по 1-2 минуты с каждой стороны.
? Совет: Подавать с йогуртом и ягодами.
Протеиновое печенье с миндалем
? Время приготовления: 25 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Миндальная мука – 100 г
Протеин (ванильный) – 30 г
Яйцо – 1 шт.
Натуральный йогурт – 50 мл
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты до плотного теста.
Сформируйте печенье и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно добавить шоколадные кусочки или кокосовую стружку.
ПП-кеки с морковью и орехами
? Время приготовления: 35 минут
? Калорийность: ~130 ккал на 100 г Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Яйцо – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 30 г
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Натрите морковь на мелкой тёрке.
В миске взбейте яйцо с мёдом, добавьте морковь и орехи.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Подавайте с нежирным йогуртом или творогом.
ПП-карамельные банановые маффины
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~140 ккал на 100 г Ингредиенты:
Спелые бананы – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 120 г
Кокосовое молоко – 50 мл
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Корица – ? ч. л.
Приготовление:
Разомните бананы в пюре.
В миске взбейте яйцо, добавьте кокосовое молоко и банановое пюре.
Добавьте овсяную муку, разрыхлитель и корицу.
Разложите тесто по формочкам.
Выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить немного орехов или изюма для текстуры.
ПП-миндальные печенья
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Миндальная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Разрыхлитель – ? ч. л.
Приготовление:
В миске смешайте все ингредиенты.
Сформируйте печенья и выложите на противень.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
? Совет: Можно добавить немного ванили или корицы для аромата.
ПП-кашу из овсяных хлопьев в духовке
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~100 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Яблоко – 1 шт.
Корица – 1 ч. л.
Мёд – 1 ст. л.
Приготовление:
Яблоко нарежьте маленькими кубиками.
Смешайте все ингредиенты в миске: овсяные хлопья, яйцо, молоко, мёд, яблоко и корицу.
Переложите смесь в форму для запеканки.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Можно добавить орехи для хрустящей текстуры.
ПП-шарики из овсянки и кокоса
? Время приготовления: 20 минут
? Калорийность: ~120 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Кокосовая стружка – 30 г
Мёд – 2 ст. л.
Кокосовое молоко – 3 ст. л.
Ванильный экстракт – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, мёд и кокосовое молоко до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики и выложите их на противень.
Выпекайте при 180°C 15 минут.
? Совет: Можно добавить сухофрукты или орехи для разнообразия вкуса.
ПП-киши с овощами и творогом
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Овощи (помидоры, шпинат, перец) – 200 г
Овсяная мука – 50 г
Разрыхлитель – ? ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Нарежьте овощи мелкими кусочками.
В миске смешайте творог, яйца, муку, разрыхлитель и чеснок.
Добавьте овощи в смесь и перемешайте.
Выложите в форму для запеканки.
Запекайте при 180°C 30-35 минут.
? Совет: Можно добавить зелень для яркости и свежести вкуса.
ПП-шоколадные маффины с авокадо
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~160 ккал на 100 г Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Какао-порошок – 2 ст. л.
Овсяная мука – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1 ч. л.
Приготовление:
Разомните авокадо в пюре.
Взбейте яйцо с мёдом, добавьте авокадо, какао и овсяную муку.
Добавьте разрыхлитель и тщательно перемешайте.
Разложите тесто по формочкам и выпекайте при 180°C 25-30 минут.
? Совет: Подавать с нежирным йогуртом или ягодами для свежести.
ПП-ореховые батончики с медом
? Время приготовления: 30 минут
? Калорийность: ~150 ккал на 100 г Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Миндаль (или другие орехи) – 50 г
Мёд – 2 ст. л.
Кокосовое масло – 1 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Корица – 1 ч. л.
Приготовление:
Орехи порубите мелко.
В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, мёд, кокосовое масло и яйцо.
Добавьте корицу и тщательно перемешайте.
Выложите массу в форму для запеканки, разровняйте.
Выпекайте при 180°C 15-20 минут.
Остудите и нарежьте на батончики.
? Совет: Для разнообразия можно добавить сухофрукты или шоколадные капли.
ПП-чаудер с курицей и овощами
? Время приготовления: 40 минут
? Калорийность: ~160 ккал на 100 г Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/lubov-snegireva/poleznye-kulinarnye-iskusstva-71777656/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эл Ли
Тип: электронная книга
Жанр: Общественное питание
Язык: на русском языке
Стоимость: 199.00 ₽
Издательство: Автор
Дата публикации: 24.03.2025
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: В этой коллекции рецептов собраны вкусные и полезные блюда для тех, кто хочет поддерживать здоровый образ жизни и при этом наслаждаться любимыми угощениями. Каждое из блюд разработано с учетом принципов правильного питания (ПП) – они низкокалорийные, с минимальным содержанием сахара и насыщенных жиров, но при этом сохраняют отличный вкус и текстуру. В рецептах использованы только полезные ингредиенты, такие как овсяная мука, орехи, свежие фрукты, ягоды и натуральные подсластители, что позволяет не только наслаждаться вкусом, но и поддерживать фигуру в тонусе.