Главная страница | Саморазвитие, личностный рост | Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Перенастройте свой встревоженный мозг: Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов
Кэтрин М. Питтмен

Элизабет М. Карле

Уильям Х. Янгс


Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

В книге «Перенастройте свой встревоженный мозг», основанной на результатах современных исследований в области нейробиологии, предлагается оригинальное, научно обоснованное решение проблемы тревожности.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит с вашим мозгом, когда вы испытываете страх, тревогу или панику? Оказывается, источниками беспокойства являются такие части мозга, как миндалевидное тело и кора. Миндалевидное тело отвечает за реакцию «бей или беги». В то время как кора является центром возникновения навязчивых мыслей и руминации – бесконечного и бесцельного «пережевывания» того, что было или может быть. Хотите научиться управлять этими важными функциями мозга и останавливать тревогу, когда она только начинает зарождаться?

Клинический психолог, специалист по лечению травм головного мозга и тревожных расстройств Кэтрин М. Питтмен рассказывает, как ваш мозг вызывает тревогу и каким образом вы способны повлиять на его работу. Вы найдете здесь советы и упражнения, которые помогут взять под контроль не только ваши тревожные мысли, но и реакции. Произведя небольшие позитивные изменения в своей жизни, вы можете буквально «перенастроить» мозг, чтобы минимизировать тревогу и начать жить смело и активно.

Мозг – это мощный инструмент, настало время заставить его работать на вас, а не против вас.

Перепрограммируйте свой мозг с ОКР. Мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов

Мы привыкли высоко ценить человеческий мозг, ведь он способен ставить масштабные задачи – от строительства пирамид до высадки на Луну – и успешно решать их. Однако этот же мозг расставляет ловушки, создавая убеждения, которые мучают нас. Он порождает сомнения, вызывающие непрестанное беспокойство. И переключает внимание на мысли, которые невозможно перестать думать, – и нам начинает казаться: нужно делать что-то снова и снова, чтобы почувствовать облегчение. Мозг может помешать принять простейшее решение, бесконечно предлагая различные сценарии, так что кажется, будто правильный выбор сделать невозможно. Так возникает обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

В этой книге клинические психологи Кэтрин Питтмен и Уильям Янгс поделятся своими знаниями о процессах, вызывающих навязчивые мысли и действия, и покажут, как снизить их интенсивность. Объяснят возникновение мучительного ощущения тревоги и страха, вынуждающего постоянно выполнять определенные действия, чтобы ощутить какое-то облегчение. И помогут вам выбраться из этого порочного круга, предложив новые способы справляться с беспокойством.

Вы освоите механизм создания новых связей в мозге, что обеспечит вам возможность жить счастливо и свободно – в соответствии с собственными целями и ценностями.





Кэтрин М. Питтмен, Элизабет М. Карле, Уильям Х. Янгс

Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство. Перепрограммируйте свой мозг с ОКР: мощные навыки и эффективные методики освобождения от навязчивых мыслей и страхов





К. М. Питтмен

Перенастройте свой встревоженный мозг

Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство


Эта книга посвящена всем детям и взрослым, которые страдают от тревоги или паники и ежедневно нуждаются в смелости, чтобы пройти через эти переживания. Мы надеемся, что сможем помочь им жить той жизнью, которой они себе желают.



Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle

Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic and Worry



Дизайн обложки Арега Мирзояна



© 2015 by Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019


Дорогой читатель!






Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.



    Искренне Ваш,
    Владелец Издательской группы «Весь»
    Пётр Лисовский







Благодарности





Моя работа над этой книгой была бы невозможна без помощи и поддержки многих людей в моей жизни, и я хотела бы поблагодарить их здесь.

Прежде всего, конечно, благодарю моего соавтора и коллегу Элизабет (Лайзу) Карле, которая безмерно обогатила мою жизнь и сопровождала меня во множестве предприятий, которые я никогда, возможно, не смогла бы себе даже представить без нее. Она ежедневно поражает меня своей смелостью перед лицом своей тревожности, терпением ко всему, что требует от нее жизнь, и решимостью соответствовать высоким стандартам.

Благодарю моих дочерей, Арианну и Мелинду, терпевших, что я месяцами сидела за ноутбуком, не говоря уже о длившихся годами обсуждениях миндалевидного тела и коры больших полушарий. Я надеюсь, они знают, как сильно я люблю их, несмотря на то что отдала многие вечера исследованиям и написанию этой книги.

Приношу благодарность моим клиентам, которые были у меня за последние тридцать лет. Они многому научили меня и завоевали мое уважение и восхищение, сумев перестроить свой мозг и изменить жизнь, чтобы идти к своей мечте. Эти люди не позволили своей тревожности или мозговой травме помешать им стать теми, кем они хотели.

Благодарю Уильяма (Билла) Янгза, нейропсихолога и дорогого друга, который делился своими обширными знаниями и поддерживал меня во время наших еженедельных обедов в течение последних двадцати пяти лет. Спасибо ему за множество ценных наблюдений и массу советов, которые он дал мне, когда я писала эту книгу.

Я благодарна Кэти Баумгартнер, помощнице по административной работе и подруге, которая обеспечивала работу кафедры психологии, когда я ею заведовала, а также давала мне возможность проводить драгоценные часы в библиотеке в течение последних месяцев. Мне очень повезло, что она, с ее компетентностью и чувством юмора, есть в моей жизни.

Благодарю Саманту Марли, студентку колледжа Святой Марии, специализирующуюся в области психологии. Она проходила практику на кафедре психологии и помогала мне не только в оценке тестов, но и в создании ссылок для этой книги. После своей курсовой работы Сэм в мгновение ока делает отлично оформленные ссылки!



    Кэтрин

Любое психическое заболевание – это проблема. Оно может не только влиять на повседневную жизнь, но и менять жизненные планы. И часто дело этим не ограничивается, поскольку ухудшения и улучшения состояния при тревожности и других психических нарушениях затрагивают семью, друзей и сослуживцев. Мы надеемся, что эта книга даст нашим читателям понимание и информацию, которые помогут им и всем, кто их поддерживает, справиться с этими проблемами. Мы благодарны сотрудникам издательства New Harbinger Publications за то, что они предоставили нам возможность поделиться с вами знаниями и опытом.

Что касается меня лично, то я хотела бы поблагодарить всех, кто меня поддерживает и кто всегда рядом со мной: моих родителей и братьев, любовь которых не знает границ; Кэрол, которая удивляет меня; Брата Мудреца за его ежедневное остроумие и мудрость; Джанет и моих коллег в колледже Святой Марии за их терпение и помощь; Тонилинна, который понимает меня лучше, чем кто-либо другой; Билла, специалиста по мозгам; моего прадедушку Джузеппе Карпани за то, что он оказался в правильном месте в нужное время; и, конечно, Кэтрин, с которой я разделила важные мечты и бесшабашные приключения.

Наконец, особая благодарность моим племянницам и племянникам, чья безграничная радость и привязанность делают более приятным то, что я вижу и слышу в жизни. «Бесконечность – не предел!»



    Элизабет




Введение








Откуда берется тревога



Вы едете на работу и внезапно задаетесь вопросом: «Выключила ли я кухонную плиту?». Вы начинаете мысленно прослеживать все свои шаги этим утром, но так и не можете вспомнить, что вы ее выключали. Вероятно, вы сделали это… Но что, если нет? Тревога усиливается, когда у вас в голове появляется образ загорающейся плиты. Вдруг человек в автомобиле перед вами резко нажимает на тормоза. Вы крепко сжимаете руль и сильно жмете на тормоза, останавливаясь как раз вовремя. Вы возбуждены, сердце колотится, но все обошлось. Вы делаете несколько глубоких вздохов. Опасность была так близка!

Кажется, что тревогу вызывает все вокруг! Если вы внимательно проанализируете приведенный сценарий, то заметите, что он иллюстрирует два совершенно разных способа возникновения тревоги: посредством наших мыслей и посредством реакций на окружение. Дело в том, что тревога может быть инициирована двумя совершенно разными областями человеческого мозга: корой больших полушарий и миндалевидным телом. Это стало известно в результате многолетних исследований в области, известной как нейронаука, которая изучает строение и функции нервной системы, включая головной мозг.

Простой пример с воображаемым пожаром из-за плиты и тормозящим автомобилем иллюстрирует основной тезис этой книги: начало тревоге могут давать два отдельных проводящих пути в мозге. Необходимо понимать, как действует каждый из них, и учитывать это, чтобы суметь максимально облегчить свои страдания (Ochsner et al., 2009). В приведенном примере тревога возникла в коре головного мозга из-за мыслей и образов, связанных с невыключенной плитой. А информация от другого пути, идущая непосредственно через миндалевидное тело мозга, гарантировала быструю реакцию, позволившую избежать столкновения с другим автомобилем.

Все люди способны испытывать тревогу обоих типов. Некоторые могут обнаружить, что у них один тип тревоги возникает чаще, чем другой. Важно осознавать, что существуют эти два пути возникновения тревоги, и работать с каждым из них наиболее эффективным образом. Цель этой книги – объяснить различия между этими двумя путями, продемонстрировать, как тот и другой порождают тревогу, и дать вам практические способы, позволяющие изменить нейронные цепи в каждом из путей, чтобы снизить свою тревожность. Мы покажем, как вы можете изменить эти пути, чтобы тревога возникала реже.




Что такое тревога


Тревога – это сложная эмоциональная реакция, похожая на страх. И тревога, и страх являются результатом сходных процессов в мозге и вызывают сходные физиологические и поведенческие реакции. И тревога, и страх берут начало в тех частях мозга, которые помогают всем животным справляться с опасностью. При этом они различаются: страх, как правило, связан с очевидной, присутствующей и идентифицируемой угрозой, тогда как тревога возникает в отсутствие непосредственной опасности. Другими словами, страх – это то, что мы чувствуем, когда оказываемся действительно в беде, – например, когда грузовик пересекает сплошную линию и едет на нас. А тревогой можно назвать наше переживание страха или дискомфорта, когда опасность отсутствует.

И страх, и тревогу испытывают все. Почувствовать себя в опасности нас могут заставить определенные события – к примеру, наш дом сотрясает сильная буря или на нас бросается незнакомая собака. Тревога возникает, когда мы беспокоимся о безопасности любимого человека, который находится далеко от дома, когда мы слышим странный шум поздно вечером или когда обдумываем, сколько всего нам предстоит сделать до дедлайна на работе или учебе. Многие люди довольно часто чувствуют тревогу, особенно в стрессовом состоянии. Однако проблемы возникают, когда тревога начинает влиять на важные стороны нашей жизни. В таком случае мы должны суметь справиться с ней, взять ее под контроль. А для этого следует понять, как поступить, чтобы она больше не создавала нам ограничений.

Тревога по-разному ограничивает жизнь, причем многие из ограничений могут казаться не связанными с тревогой. Одних беспокойство вообще не отпускает ни на минуту, а другим оно просто мешает заснуть. Кому-то трудно даже выйти из дома, а кто-то испытывает страх перед публичными выступлениями, ставя себя под угрозу быть уволенным. Бывает, что молодая мать, прежде чем решиться оставить ребенка с няней, каждое утро тратит несколько часов на какие-то ритуалы. Подросток, чей дом был разрушен торнадо, может страдать от ночных кошмаров и агрессивно вести себя в школе. Водопроводчик, который все время боится столкнуться с огромными пауками, рискует так сократить свой заработок, что не сможет содержать семью. Ребенок, отказывающийся ходить в школу и не желающий разговаривать с учителями, может остаться без образования.

Хотя тревога способна лишить человека многих занятий и возможностей, возвратиться к полноценной жизни вполне реально. Люди могут понять причину своих трудностей и вновь обрести уверенность в себе. Это стало возможным благодаря недавним революционным открытиям в науке о структурах мозга, вызывающих тревогу.

За прошлые два десятилетия изучение неврологической основы тревоги шло во множестве лабораторий по всему миру (Dias et al., 2013). Исследования на животных раскрыли новые детали, касающиеся неврологической основы страха. Были выявлены структуры мозга, которые обнаруживают угрозы и инициируют защитные реакции. Такие новые технологии, как функциональная магнитно-резонансная томография и позитронно-эмиссионная томография, позволили получить подробную информацию о реакциях человеческого мозга в различных ситуациях. Собрав, проанализировав и обобщив эти новые знания, неврологи смогли установить связи между исследованиями, проведенными на животных и на человеке. В результате появилось ясное представление о причинах страха и тревоги, так что теперь мы понимаем их лучше, чем другие человеческие эмоции.

Эти исследования показали нечто очень важное: за появление тревоги могут отвечать два отдельных проводящих пути в мозге. Один путь начинается в коре головного мозга – большой, состоящей из извилин, серой части мозга – и включает наше восприятие различных ситуаций и мысли о них. Другой путь более прямой и идет через миндалевидное тело – две маленькие миндалевидных структуры (по одной в каждом полушарии). Миндалевидное тело вызывает примитивную реакцию «бей или беги», которую мы практически без изменений унаследовали от самых ранних позвоночных животных на земле.

Тревога возникает при участии обоих путей, при этом одни типы тревоги больше связаны с корой, а другие могут быть непосредственно вызваны миндалевидным телом. В психотерапии тревоги внимание обычно сосредоточивали на корковом пути, применяя при этом терапевтические подходы, которые включают изменение мыслей и выдвижение логических аргументов против тревоги. Однако, судя по последним исследованиям, чтобы получить более полную картину возникновения тревоги и лучше понять, как ею управлять, нужно учитывать и роль миндалевидного тела. В этой книге мы исследуем оба пути, чтобы дать вам полное представление о тревоге и о том, как справиться с ней независимо от ее происхождения.




Кора и миндалевидное тело


Возможно, вы уже что-то знаете о коре – части мозга в верхнем отделе черепа. Это думающая часть мозга, и некоторые полагают, что именно она делает нас людьми, потому что позволяет нам рассуждать, овладевать языком и заниматься сложной мыслительной деятельностью, например логикой и математикой. Виды животных, у которых есть большая кора головного мозга, часто считаются более развитыми интеллектуально.

Существует много подходов к лечению тревожности, нацеленных на корковый путь, и зачастую они сосредоточены на когнитивных способностях (этот психологический термин обозначает умственную деятельность, которую обычно называют «мышлением»). Мысли, берущие начало в коре, могут быть причиной тревоги, усиливать или, напротив, ослаблять ее. Во многих случаях изменение мыслей может препятствовать тому, чтобы когнитивные процессы вызывали тревогу или способствовали ее возникновению.

До недавнего времени при лечении тревожности редко принимался во внимание проводящий путь миндалевидного тела. Эта часть мозга невелика, но состоит из тысяч связанных между собой клеток, предназначенных для различных целей. Их деятельность влияет на возникновение любви и привязанности, гнева, агрессии и страха, а также на половое поведение. Роль миндалевидного тела состоит в том, чтобы придавать эмоциональное значение ситуациям или объектам и формировать эмоциональные воспоминания. Эти эмоции и эмоциональные воспоминания могут быть положительными или отрицательными. Мы рассмотрим, как миндалевидное тело связывает тревогу с определенными переживаниями и создает воспоминания, вызывающие тревогу. Это поможет вам лучше понять, что такое миндалевидное тело, и научиться изменять в нем нейронные цепи для минимизации тревоги.

Люди не осознают, как миндалевидное тело заставляет их тревожиться по поводу тех или иных ситуаций или объектов (точно так же, например, не осознается влияние печени на пищеварение). Однако работа миндалевидного тела, связанная с эмоциями, серьезно воздействует на наше поведение. Как мы увидим дальше, миндалевидное тело находится у истоков зарождения реакции тревоги. Хотя кора может инициировать тревогу или способствовать ей, саму реакцию тревоги запускает миндалевидное тело. Именно поэтому всесторонний подход к исследованию тревоги требует рассматривать и корковый путь, и путь, связанный с миндалевидным телом.

В первой части этой книги описываются проводящие пути, связанные с корой и миндалевидным телом. Мы объясним различные способы, которыми работают эти пути – и поодиночке, и совместно друг с другом. Когда вы будете хорошо понимать, как каждый путь создает или усиливает тревогу, мы обучим вас конкретным стратегиям борьбы с тревогой, ее прерывания или сдерживания. Во второй части мы описываем стратегии, которые вы можете использовать, чтобы изменить проводящий путь миндалевидного тела, а в третьей части – стратегии изменения коркового пути. В заключении речь идет о том, как использовать знания об изменении мозговых процессов, чтобы стать более устойчивыми к тревоге.




Потенциал нейропластичности


Проведенные за последние два десятилетия исследования показали, что мозг обладает высокой нейропластичностью, что означает способность изменять свои структуры и паттерны реагирования. Даже те части мозга, о которых когда-то думали, что их невозможно изменить у взрослых, оказались изменяемыми, и это свидетельствует об удивительной способности мозга изменяться (Pascual-Leone et al., 2005). Например, людей, чей мозг поражен инсультом, можно научить использовать другие части мозга, чтобы двигать руками (Taub et al., 2006). При определенных обстоятельствах нейронные цепи в мозге, которые отвечают за зрение, всего через несколько дней могут развить способность реагировать на звук (Pascual-Leone & Hamilton, 2001).

Новые связи в мозге часто формируются удивительно простыми способами. Так, было доказано, что росту нервных клеток всего головного мозга способствуют физические упражнения (Cotman & Berchtold, 2002). Судя по результатам некоторых исследований, просто мысли о выполнении определенных действий, таких как бросок мяча или исполнение песни на фортепьяно, могут вызвать изменения в области мозга, которая управляет соответствующими движениями (Pascual-Leone et al., 2005). Кроме того, развитию и изменению некоторых областей мозга способствуют определенные лекарственные препараты, особенно в сочетании с психотерапией (Drew & Hen, 2007). Также доказано, что и сама психотерапия может вызывать изменения в мозге, уменьшая нервную активность в одной области и усиливая ее в других (Linden, 2006).

Когда-то очень многие, включая ученых, предполагали, что мозг не способен меняться, однако сейчас очевидно, что это не так. Нейронные цепи мозга не полностью предопределены генетикой; они также формируются переживаниями, мыслями и действиями человека. Вы, независимо от вашего возраста, можете трансформировать свой мозг, чтобы изменить его реакции. Для мозга существуют определенные границы, но также он обладает удивительной гибкостью и потенциалом для изменений. В числе прочего может измениться и его склонность вызывать тревогу такого уровня, который доставляет проблемы.

Мы научим вас использовать нейропластичность мозга. Поняв, как действуют проводящие пути коры и миндалевидного тела, вы сможете добиться устойчивых изменений в своем мозге. Вы преобразуете нейронные цепи таким образом, что мозг будет сопротивляться тревоге, а не создавать ее.




Не действуйте в одиночку


Если вы возьметесь работать со стратегиями, описанными в этой книге, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за помощью к психотерапевту, а именно – к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Такие терапевты умеют выявлять мысли, вызывающие тревогу, и владеют другими техниками, включая экспозиционную терапию. Подготовку в области когнитивно-поведенческой терапии прошли многие специалисты, включая социальных работников. Выбирая психотерапевта, обязательно спросите его, знает ли он о когнитивно-поведенческих методах лечения, особенно об экспозиционной терапии и когнитивной реструктуризации.

Если вы прибегаете к успокоительным лекарственным средствам, важно принимать их так, чтобы они помогали справляться с тревогой. Если эти лекарства выписывает вам семейный врач, мы очень советуем проконсультироваться у психиатра, который больше знает об успокоительных препаратах, о мозге и о том, как на него влияют лекарства. Кроме того, более вероятно, что психиатр будет знаком с когнитивно-поведенческой и экспозиционной терапией.

Однако имейте в виду, что не все психиатры обучены стратегиям избавления от тревожности, связанным с корой головного мозга и миндалевидным телом. Многие люди, обращающиеся к психиатру по поводу тревожности, ожидают, что он будет проводить психотерапию, и удивляются, когда вместо этого он сосредоточивается на лекарствах. Помните, что психиатры – это не психотерапевты, а врачи, которые обучены лечить психические расстройства прежде всего с помощью лекарственных препаратов.

Если вы будете обсуждать с психиатром лекарственную терапию, убедитесь, что учитываете разницу между двумя типами препаратов: одни помогают от тревожности на короткий срок, у других действие на реакции мозга пролонгированное. Также объясните врачу, какими способами вы боретесь с тревожностью, чтобы назначенные лекарства поддерживали вас в этом. И, конечно, обязательно сообщите своему психиатру о любых замеченных вами побочных эффектах от приема лекарств. Хороший контакт между вами, психиатром и психотерапевтом, если он у вас есть, облегчит и ускорит процесс перенастройки мозга. Каждый из вас может внести важный вклад в оценку того, как действует и влияет на терапию то или иное лекарство.




Тревога – серьезный ограничитель


У тревоги есть свои плюсы: она может помочь нам оставаться бдительными и сосредоточенными. Она заставляет сердце биться сильнее и дает нам дополнительный адреналин, который нужен, скажем, для победы в гонках. Однако в своих худших проявлениях она может нанести ущерб нашей жизни и парализовать нас до бездействия.

Если вы страдаете от тревожности, особенно от тревожного расстройства, то знаете, насколько это ограничивает ваши возможности. Однако полное избавление от тревоги – нереалистичная цель; и это не только невозможно, но и не нужно. Некоторые люди боятся полетов, но для одних это становится преградой в карьере, а другие избегают путешествий самолетами без особого ущерба для себя. Сконцентрируйтесь на тех проявлениях тревожности, которые часто или сильно мешают вам жить. Такой путь будет правильным.

Прямо сейчас потратьте некоторое время, чтобы вспомнить примеры из жизни, когда тревога или избегание того, что ее вызывает, помешали вам. Записывайте их, если так легче вспоминать. Подумайте, каких потенциальных целей вам трудно достичь из-за тревоги. Не забывайте, что тревога может влиять и на будущие решения, поэтому не ограничивайтесь текущей повседневной жизнью. Мешает ли вам тревога отправиться в путешествие, сменить работу или приступить к решению какой-либо проблемы?

Конечно, вы не сможете заняться сразу всеми этими ситуациями. Как выбрать, на чем сосредоточиться, чем заняться первым делом? Можете начать с тех ситуаций, с которыми вы наиболее часто сталкиваетесь. Еще один вариант – начать с того, что вызывает самую сильную тревогу. В любом случае важно сосредоточиться на ситуациях, где снижение тревоги реально повлияет на вашу жизнь.


Упражнение. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ЖИЗНЕННЫЕ ЦЕЛИ

Главная цель этой книги – дать вам возможность жить так, как вы хотите, воплотить в реальность свои желания. Поэтому, решая, какие реакции вы намерены изменить, внимательно рассмотрите свои личные цели. Какие краткосрочные и долгосрочные цели у вас есть? Чтобы помочь себе прояснить это, закончите следующие предложения. Придумывая концовки, каждый раз пытайтесь представить, что вы хотели бы сделать, если бы вас не сдерживала тревога.

В будущем я хотел бы видеть себя __________________.

Через один год я хотел бы __________________.

Через восемь недель я хотел бы __________________.

Если бы я не был так озабочен __________________, я бы __________________.

Итак, вы выяснили, в каких областях тревожные реакции мешают вам больше всего, а значит, готовы узнать, как изменить эти реакции. Поэтому дальше мы рассмотрим два пути в мозге, которые создают тревогу. Изучение того, как функционируют нейронные цепи в этих путях и как их можно обойти, разорвать или изменить, станет первым шагом к изменению вашей жизни.




Часть I

Встревоженный мозг











Глава 1

Тревога в мозге






Мы хотим начать эту главу с обещания, что вся информация, изложенная в этой книге, будет для вас полезной и практичной; она прольет свет на причины тревоги и поможет вам изменить свой мозг, чтобы тревожиться намного меньше. Мы не будем слишком подробно и специализированно описывать нервные процессы, а дадим упрощенное объяснение того, как мозг порождает тревогу. Это позволит вам уяснить, как можно управлять тревогой с помощью определенных стратегий.




Два проводящих пути тревоги


Если вы не знаете, что вызывает у вас тревогу, вам будет сложнее справиться с ней. Тревога создается мозгом и не возникала бы без участия определенных его областей. И хотя мозг – очень сложная система с огромным числом связей, во многом до сих пор остающаяся тайной для исследователей, мы можем идентифицировать в нем два источника тревоги. Также найдены методы, которые вы можете использовать для работы с этими конкретными источниками тревоги. Они помогут вам более эффективно управлять тревогой или предотвращать ее.

Как мы уже говорили, главные источники тревоги в мозге – два нервных пути, запускающие реакцию тревоги. Корковый путь – это тот, на который нацелено большинство людей, изучающих причины тревоги. В следующем разделе вы узнаете многое о коре головного мозга человека. А пока ограничимся информацией, что кора является проводящим путем ощущений, мыслей, логики, воображения, интуиции, осознанных воспоминаний и планирования. Терапия тревожности обычно ориентирована на этот путь – вероятно, потому, что он более осознаваемый. Иными словами, мы обычно больше знаем, что происходит в этом пути, и имеем больше доступа к информации, которую помнит и на которой сосредоточена эта часть мозга. Если у вас в мыслях то и дело всплывают идеи или образы, усиливающие тревогу, или вы зациклены на сомнениях, постоянно о чем-то беспокоитесь, или то и дело заходите в тупик, пытаясь решить проблему, то вы, вероятно, испытываете тревогу, связанную с корой больших полушарий мозга.

Миндалевидное тело со своей стороны может вызывать сильные физические эффекты – телесные симптомы тревоги. Многочисленные связи миндалевидного тела с другими частями мозга позволяют ему очень быстро мобилизовать множество физических реакций. Менее чем за одну десятую секунды миндалевидное тело может обеспечить прилив адреналина, повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, мышечное напряжение и т. д.



Миндалевидное тело не генерирует мысли, которые вы осознаете, и работает быстрее, чем кора. Оно задает многие составляющие реакции тревоги без вашего осознания или контроля. Если вы чувствуете, что у вашей тревоги нет никакой очевидной причины и никакого логического смысла, значит, у вас, вероятнее всего, тревога, возникающая под влиянием миндалевидного тела.


Осознать этот путь возникновения тревоги можно, заметив у себя определенные физические изменения, нервозность, желание избегать определенной ситуации, агрессивные побуждения.

Психотерапевты при лечении тревожных расстройств часто не принимают в расчет миндалевидное тело, и это странно – ведь реакции страха, тревоги или паники в большинстве своем возникают с его участием. Даже когда источником тревожных мыслей является кора, именно миндалевидное тело вызывает физические ощущения, сопровождающие тревогу: сильное сердцебиение, потение, мышечное напряжение и т. д. Однако когда семейные врачи и психиатры выписывают лекарства для снижения тревожности, они часто учитывают влияние миндалевидного тела, даже если не говорят об этом. Такие препараты, как ксанакс (алпразолам), ативан (лоразепам) и клонопин (клоназепам), оказывают седативный эффект на миндалевидное тело.

Подобные успокоительные средства очень действенны для быстрого снятия тревоги. Но, к сожалению, они не изменяют нервные связи в миндалевидном теле. Гася тревогу, они не помогают изменить миндалевидное тело так, чтобы это принесло пользу в долгосрочной перспективе.

У миндалевидного тела есть много функций, которые не связаны с тревогой, и мы не будем подробно рассматривать их здесь. Чтобы понять роль миндалевидного тела в возникновении тревоги, важно знать следующее. Когда вы занимаетесь повседневными делами, миндалевидное тело замечает звуки, образы и события, даже если вы не можете сознательно сосредоточиться на них. Миндалевидное тело внимательно следит за всем, что могло бы указывать на потенциальный вред. Если оно обнаруживает вероятную опасность, то вызывает реакцию страха, телесные симптомы смятения, которые защищают нас, готовя к борьбе или бегству.

Рассмотрим это с такой точки зрения: мы – потомки напуганных людей. Первые люди, миндалевидное тело которых реагировало на потенциальные опасности и генерировало сильную реакцию страха, скорее всего, вели себя осторожно и защищали своих детей. А это означает, что именно такие люди с большей вероятностью выживали и передавали свои гены (и напуганное миндалевидное тело) будущим поколениям. А их современники, которые были слишком спокойны, чтобы волноваться, скажем, о том, не гуляет ли поблизости лев или не затопит ли река их жилье, выживали и передавали свои гены реже. В результате естественного отбора люди, живущие сегодня, являются потомками людей, миндалевидное тело которых вызывало очень эффективные реакции страха.

Сейчас практически у всех людей миндалевидное тело выполняет защитную функцию, вызывая реакцию страха. Поэтому неудивительно, что тревожные расстройства – это очень распространенное психическое заболевание, поразившее приблизительно сорок миллионов взрослых в Соединенных Штатах (Kessler et al., 2005). Однако по сравнению с доисторическими временами в нашей жизни стало намного меньше повседневных угроз, и вы можете задаться вопросом, почему очень многие люди страдают от тревоги. К сожалению, миндалевидное тело все еще действует исходя из уроков, полученных им в доисторические времена. Оно все еще считает нас потенциальной добычей для других животных или людей. Оно предполагает, что лучшая реакция на опасность – бегство, борьба или оцепенение, и готовит нас к тому, чтобы запустить эти реакции независимо от того, уместны они или нет. Но эти реакции страха не соответствуют ситуациям, с которыми большинство из нас сталкивается в XXI веке, и они не помогают нам так, как помогали когда-то. Например, люди явно по-прежнему предрасположены бояться змей, пауков и высоты, а не автомобилей, оружия и электрических розеток, хотя второе может быть опаснее первого. Кроме того, у некоторых людей мозг, по-видимому, более склонен к реакции страха из-за наследственности или травмирующих переживаний.




Анатомия тревоги



Неврология изучает развитие, структуру и функционирование нервной системы, включая головной мозг. Для того чтобы объяснить неврологию тревоги, мы должны дать вам краткое описание анатомии мозга, особенно коры и миндалевидного тела. Узнав о том, как работают эти важные области мозга и как они связаны друг с другом, вы поймете, что происходит, когда кора или миндалевидное тело реагируют слишком сильно и вызывают тревогу. Эти базовые знания в области неврологии позволят вам перенастроить мозг, чтобы сопротивляться тревоге.




Корковый путь


Мы начнем с пути коры головного мозга, потому что именно этот складчатый, серый внешний слой люди представляют в первую очередь, когда разговор заходит о головном мозге. Кора – источник многих самых впечатляющих способностей человека. Но эти способности также становятся причиной, по которой мозг продуцирует тревогу.


Кора головного мозга

У людей по сравнению с животными кора больше по размерам и более развита с точки зрения способностей. У нее две половины: левое и правое полушария. Кроме того, она разделена на так называемые доли, обладающие различными функциями, такими как обработка зрительной, слуховой и другой сенсорной информации и ее интеграция, благодаря чему мы можем воспринимать окружающий мир. Кора – это воспринимающая и мыслящая часть мозга, именно ее вы задействуете, чтобы читать и понимать эту книгу.

Кора не только обеспечивает нам зрение, слух и другие виды восприятия. Она также приписывает смысл воспринимаемым объектам и связывает с ними определенные воспоминания. Поэтому вы не просто видите старика и слышите его голос, а, например, осознаете, что это ваш дедушка, и понимаете конкретный смысл звуков, которые он издает. С помощью коры вы способны не только понимать и интерпретировать различные ситуации – кора позволяет человеку мыслить логически, разговаривать, применять воображение и планировать свои реакции на ситуации.

Кора также может способствовать изменению наших реакций на угрожающие ситуации, и знание об этом – ключ к победе над тревожностью. Кора способна оценивать, насколько целесообразны те или иные реакции на опасности, с которыми мы сталкиваемся. Например, именно благодаря коре вы принимаете решение не драться с начальником, так как это грозит увольнением, или не убегать, услышав взрывы петард. А читая эту книгу, вы с помощью коры стараетесь найти способы справиться с тревогой.

Корковый путь, отвечающий за тревогу, начинается от органов чувств. Ваши глаза, уши, нос, вкусовые рецепторы и даже кожа – все это источники информации о мире. Все, что вы знаете о мире, получено через органы чувств и интерпретировано различными частями коры головного мозга. Когда информация поступает через органы чувств, она направляется к таламусу – своего рода центральному вокзалу мозга (см. рис. 1).








Рис. 1. Человеческий мозг



Таламус – это центральная ретрансляционная станция, которая посылает сигналы от ваших глаз, ушей и других органов чувств к коре. Из таламуса информация отправляется в различные доли для обработки и интерпретации. Затем она передается в другие части мозга, включая лобные доли (находящиеся под лобной костью), где информация объединяется, что и позволяет нам чувствовать и понимать мир.


Лобные доли

Знать о том, как функционируют лобные доли, очень важно. Расположенные непосредственно за лбом и глазами, они являются самыми крупными долями в человеческом мозге, и они намного больше, чем лобные доли большинства других животных. Лобные доли получают информацию от всех частей коры и сопоставляют ее, чтобы обеспечить нам интегрированное восприятие мира, на которое мы смогли бы отреагировать. Считается, что лобные доли выполняют организующие функции, то есть контролируют многие мозговые процессы. Лобные доли помогают нам предвидеть исход различных ситуаций, планировать действия, запускать реакции, учитывать ответную реакцию окружающего мира и в соответствии с ней прекращать или менять свои действия. К сожалению, эти же важнейшие функции становятся основой и для развития тревоги.

Дело в том, что лобные доли предвидят и интерпретируют ситуации, а предвидение и интерпретации, в свою очередь, вызывают тревогу. Предвидение может привести к еще одному распространенному процессу такого же рода – излишней озабоченности, беспокойству.



Благодаря чрезвычайно развитым лобным долям люди обладают способностью предугадывать будущие события и воображать их последствия – в отличие от наших домашних животных, которые, очевидно, спокойно спят, не предвидя завтрашних проблем.


Беспокойство возникает из-за ожидания негативных результатов в какой-либо ситуации. Суть этого процесса в том, что у человека возникают мысли и образы, вызывающие страх и тревогу.

У некоторых людей кора головного мозга мастерски продуцирует беспокойство, интерпретируя в соответствующем ключе любую ситуацию и создавая десятки воображаемых негативных исходов. Иногда очень креативные люди одновременно являются и очень тревожными, потому что благодаря своей креативности способны порождать чрезвычайно пугающие мысли и образы. Родители, чьи дети-подростки возвращаются домой поздно вечером (а кто из подростков так не поступает?), часто беспокоятся. Они могут представить, например, что с их ребенком произошел несчастный случай, что он истекает кровью и не может позвать на помощь. Конечно, этот образ вызывает ужас – и зачем его рисовать в воображении? Между тем некоторые люди постоянно ожидают такого рода негативных событий. Если ваш паттерн беспокойства настолько силен, что создает препятствия в повседневной жизни, возможно, вы страдаете генерализованным тревожным расстройством.

Еще один вид тревожного расстройства – обсессивно-компульсивное расстройство. Оно бывает, когда лобные доли генерируют навязчивые мысли – идеи или сомнения, которые до такой степени устойчивы, что люди целыми часами каждый день сосредоточиваются на них. Навязчивые мысли могут иногда заставлять человека тщательно разрабатывать ритуалы, которые выполняются, чтобы снизить тревогу. Например, Дженнифер постоянно думала о микробах, поэтому то и дело мыла руки и тратила часы на уборку в доме. Закончив мытье, она снова принималась за него, потому что ее одолевали сомнения: а вдруг она уже коснулась чего-нибудь грязного и теперь снова везде вокруг микробы? Такого рода навязчивые мысли могут возникать из-за дисфункции в поясной коре – области лобных долей, находящейся сразу за глазами (Zurowski et al., 2012).

Итак, о возникновении тревоги по корковому пути можно говорить в том случае, если человек фокусирует внимание на интерпретациях, образах и страхах, которые генерирует кора, либо на тревожащих ожиданиях в ситуациях, когда нет никакой опасности. Как мы уже говорили, психотерапевты, работая с тревожными пациентами, обычно стремятся повлиять именно на кору головного мозга. Такой когнитивный подход может быть очень эффективным, если тревога действительно инициирована корой. Однако следует иметь в виду, что даже если источник тревоги находится в коре, в процессе может участвовать и другой нервный путь.




Путь миндалевидного тела


Когда тревога возникает по второму пути, в процессе участвует миндалевидное тело. Если суть коркового пути в том, что возникают мысли, провоцирующие тревогу (и этот процесс нам более понятен и знаком, поскольку зачастую мы осознаем мысли), то миндалевидное тело инициирует физическое переживание тревоги. Стратегическое местоположение этого органа и его связи со всем мозгом позволяют ему управлять выработкой гормонов и активизировать области мозга, которые генерируют физические симптомы тревоги. Таким образом, миндалевидное тело оказывает сильное и непосредственное влияние на физическое тело, и это очень важно понять.


Миндалевидное тело

Миндалевидное тело расположено около центра мозга (см. рис. 1). На самом деле миндалевидных тел два: одно – в левом полушарии, другое – в правом, но об этом органе принято говорить в единственном числе, и мы будем придерживаться традиции. Положение правого миндалевидного тела вы можете определить, направив указательный палец левой руки на правый глаз, а указательный палец правой руки – на правый наружный слуховой проход. Точка пересечения воображаемых линий от ваших двух пальцев будет приблизительно там, где расположено правое миндалевидное тело. Миндалевидное тело по форме похоже на миндаль, отсюда его название.

Миндалевидное тело – источник многих эмоциональных реакций, и положительных, и отрицательных. Когда кто-то вторгается в ваше личное пространство или досаждает вам, именно миндалевидное тело генерирует гнев, который вы чувствуете. Когда вы встречаете незнакомую женщину, похожую на вашу бабушку, и испытываете к ней теплое чувство симпатии, это также работа миндалевидного тела, в данном случае вызывающего приятные воспоминания. Таким образом, миндалевидное тело и формирует, и извлекает из памяти эмоциональные воспоминания. Если вы поймете это, то ваши эмоциональные реакции, вероятно, обретут для вас больший смысл.


Латеральное ядро

Миндалевидное тело имеет несколько частей, но мы сосредоточимся на двух, которые играют важную роль в возникновении эмоциональных реакций, включая страх и тревогу. Латеральное ядро – это часть миндалевидного тела, получающая входные сигналы от органов чувств. Оно постоянно исследует наши переживания и готово реагировать на любой признак опасности. Оно выполняет функцию аварийной сигнализации, и его работа состоит в том, чтобы идентифицировать любую угрозу, которую мы видим, слышим, обоняем или чувствуем, и затем послать сигнал опасности. Оно получает информацию непосредственно от таламуса, причем, что важно иметь в виду, раньше, чем кора.

Почему латеральное ядро так быстро получает информацию? Дело в том, что проводящий путь миндалевидного тела – это более прямой путь от наших органов чувств. Миндалевидное тело устроено так, чтобы реагировать достаточно быстро ради спасения нашей жизни. Эту быстроту реакции обеспечивает короткий путь в мозге, по которому информация напрямую попадает в латеральное ядро миндалевидного тела (Armony et al., 1995). Когда наши глаза, уши, нос или кончики пальцев получают информацию, она передается от них в таламус, который пересылает ее непосредственно в миндалевидное тело. При этом таламус отправляет информацию и в соответствующие области коры больших полушарий для высокоуровневой обработки. Однако миндалевидное тело получает ее прежде, чем она будет обработана в коре. Это означает, что латеральное ядро миндалевидного тела, чтобы защитить нас от опасности, может реагировать до того, как кора узнает, в чем состоит эта опасность. На рис. 2 представлена упрощенная схема нервных путей, позволяющая понять, почему миндалевидное тело реагирует раньше коры.








Рис. 2. Два нервных пути, отвечающих за тревогу



Рисунок демонстрирует два пути, отвечающих за тревогу. Информация идет непосредственно из таламуса в миндалевидное тело, и это позволяет миндалевидному телу реагировать прежде, чем мы успеем подумать – то есть прибегнуть к помощи коры. Это может показаться странным, но если вы обратитесь к собственному опыту, то наверняка сможете вспомнить несколько случаев, когда именно так все и происходило. Были ли в вашей жизни ситуации, в которых вы реагировали инстинктивно, не имея времени осознать то, на что вы отреагировали?

Рассмотрим пример. Десятилетняя Мелинда, находясь у себя дома, решила поискать в подвале снаряжение для похода. Дойдя до дверного проема, она в страхе отскочила назад. Такую ее реакцию вызвало пальто на вешалке. Миндалевидное тело мозга девочки отреагировало на форму пальто, напоминающую силуэт человека, и заставило ее отскочить подальше от «незнакомца-злодея», прежде чем она осознала увиденное. Будучи выработанным в ходе эволюции средством безопасности, миндалевидное тело устроено так, чтобы реагировать прежде, чем это сможет сделать кора.

Сосредоточенная на деталях кора головного мозга тратит больше времени на обработку информации от таламуса. В нашем примере зрительная информация, которую получила Мелинда, пошла в затылочную долю, находящуюся в задней части головы, а оттуда в лобные доли, где информация интегрируется и после этого принимается решение. Именно поэтому Мелинда, сразу отскочив назад, через мгновение пришла в себя и продолжила искать снаряжение для похода: ее коре потребовалось одно мгновение для того, чтобы предоставить информацию о том, что темный объект – абсолютно безопасное пальто.


Центральное ядро

Миндалевидное тело может так быстро реагировать из-за особых свойств своего центрального ядра. У этой маленькой, но мощной группы нейронов есть связи со многими очень важными структурами в мозге, включая гипоталамус и ствол мозга. Посредством этих связей центральное ядро сигнализирует симпатической нервной системе, чтобы она быстрее высвобождала гормоны в кровоток, усиливала дыхание и активизировала мышцы – все это за долю секунды.

Тесная связь центрального ядра с элементами симпатической нервной системы (СНС) позволяет миндалевидному телу оказывать большое влияние на организм человека. СНС состоит из нейронов в спинном мозге, которые соединены почти с каждой системой органов в теле. Поэтому СНС задает десятки реакций, от расширения зрачков до ускорения сердечных сокращений. Роль СНС состоит в обеспечении реакции «бей или беги» – эффекта, уравновешенного влиянием парасимпатической нервной системы (ПНС), которая позволяет нам «отдыхать и переваривать».

В ситуациях, вызывающих страх, латеральное ядро посылает сигналы в центральное ядро, чтобы активизировать СНС. Центральное ядро активизирует гипоталамус (см. рис. 1), который управляет высвобождением кортизола и адреналина – гормонов, готовящих тело к немедленным действиям. Эти гормоны вырабатываются в надпочечниках, расположенных на верхнем полюсе каждой почки. Кортизол повышает уровень сахара в крови, и мы получаем энергию, необходимую для использования мышц. Адреналин (также называемый эпинефрином) дает ощущение энергетического подъема, что, в свою очередь, обостряет наши чувства, ускоряет пульс и усиливает дыхание, а иногда даже обезболивает. Источник всех этих реакций – миндалевидное тело.

Таким образом, миндалевидное тело отлично обеспечивает нам физическое реагирование за доли секунды. Отчасти это объясняется его стратегическим расположением – в центральной области мозга. Здесь оно имеет прямой доступ к информации от органов чувств и может незамедлительно воздействовать на части мозга, способные очень быстро менять важные физические функции. Знание о том, как функционирует миндалевидное тело, является главным ключом к головоломке, которую нам надо решить, чтобы справиться с тревогой.




Вопрос времени


Итак, одно очевидное различие между миндалевидным телом и корой состоит в том, что они функционируют по разным временным графикам. Миндалевидное тело может заставить вас действовать в соответствии с полученной информацией быстрее, чем кора обработает ее. Иными словами, физическая реакция будет запущена прежде, чем кора закончит организовывать информацию, чтобы вы смогли ее воспринять. Это бывает полезно, однако, поскольку мы мало контролируем быстрые реакции миндалевидного тела, страх и тревогу мы переживаем, вместо того чтобы сознательно управлять ими.

Эту быструю реакцию, которую инициирует миндалевидное тело, обычно называют реакцией «бей или беги». Вы, вероятно, знакомы с этим феноменом, который подготавливает тело к быстрому реагированию в опасной ситуации. Большинство из нас испытывали такую реакцию, и мы можем вспомнить случаи, когда чувствовали прилив адреналина и не раздумывая реагировали, чтобы защититься от угрозы. Сколько людей было спасено на автостраде благодаря молниеносным, инстинктивным реакциям, возникающим в миндалевидном теле? Реакция «бей или беги» начинается именно в его центральном ядре.

Осознав эти реакции, вы сможете понять, как тревога переживается на физическом уровне, и сумеете справиться с ней, в том числе с ее самым интенсивным вариантом – приступами паники. Люди, страдающие от панических атак, признают, как важно для них осознавать, что многие симптомы приступа паники вызваны реакцией «бей или беги», которую запускает миндалевидное тело. Учащенное сердцебиение, дрожь, расстройство желудка и гипервентиляция легких связаны с попытками миндалевидного тела подготовить тело к действиям. Эти симптомы часто заставляют людей думать, что у них начинается инсульт или сердечный приступ или что они «сходят с ума». Когда же люди поймут, что в основе приступа паники часто лежат попытки миндалевидного тела подготовить тело к реагированию на чрезвычайные обстоятельства, они с меньшей вероятностью будут пугаться своих симптомов (Wilson, 2009).



«Бей или беги» – это наиболее привычная реакция страха, но миндалевидное тело может генерировать еще один вариант, который реже принимают во внимание: оцепенение, неподвижность. Очень многие люди говорят, что в состоянии сильного стресса они чувствуют себя парализованными.


Поэтому, на наш взгляд, для этой реакции больше подходит обозначение «бей, беги или замри». Вероятно, для наших предков оцепенение в определенных ситуациях было так же полезно, как борьба или бегство. Вспомните, как замирает кролик у своей норы, когда вы с собакой идете мимо. Для современных людей оцепенение в ситуации угрозы подчас тоже эффективно.

Когда включается реакция «бей, беги или замри», место водителя занимает миндалевидное тело, а вы становитесь пассажиром. Именно поэтому в чрезвычайных ситуациях нам кажется, будто мы наблюдаем за своей реакцией, вместо того чтобы сознательно управлять ею. В такие моменты мы ощущаем, что не контролируем себя и находимся во власти тревоги. Причина такого состояния заключается в том, что миндалевидное тело не только быстрее действует – у него также есть способность на нервном уровне блокировать другие мозговые процессы (LeDoux, 1996). Благодаря множеству связей с корой головного мозга миндалевидное тело может оказывать сильное влияние на реакции коры на различных уровнях, при этом обратная связь, от коры к миндалевидному тело, намного слабее (LeDoux & Schiller, 2009). Именно поэтому, когда миндалевидное тело берет на себя управление, мы буквально лишаемся способности думать. Мыслительные процессы коры подавляются, и мы попадаем под влияние миндалевидного тела. Возможно, такое воздействие миндалевидного тела покажется вам не очень полезным, однако в некоторых ситуациях оно крайне важно. Автомобиль пересекает двойную сплошную и несется на вас. Представьте, что мозг, прежде чем отреагировать на это, сначала определил бы марку машины, модель, цвет, а также выражение лица водителя. Очевидно, что способность миндалевидного тела подавлять кору может буквально спасти нам жизнь. И с вами так наверняка уже было не раз.

Но если вы боретесь с тревогой, вам обязательно нужно осознавать эту способность миндалевидного тела брать управление на себя. В случаях опасности мозг генетически предрасположен позволять миндалевидному телу захватывать контроль. Поэтому, если тревога вызвана миндалевидным телом, нам трудно управлять ею с помощью мыслительных процессов, которые возникают на более высоких уровнях, в коре, и основаны на причинно-следственных связях. Возможно, вы уже осознали, что ваша тревога часто бывает непонятна коре и что кора не может разрушить ее логическим способом.

Кроме того, миндалевидное тело также может влиять на кору, вызывая высвобождение химических веществ, которые, в свою очередь, воздействуют на весь мозг, включая саму кору (LeDoux & Schiller, 2009). Эти химические вещества могут буквально изменить наше мышление. Поэтому при борьбе с тревожностью так важно освоить стратегии управления тревогой, вызванной миндалевидным телом. Таким стратегиям и методам посвящена вторая часть этой книги.




Нервные связи в мозге



Теперь вы знаете, какие части мозга отвечают за различные типы тревоги. Знаете, что корковый путь генерирует беспокойство, навязчивые мысли и тревожащие интерпретации, а миндалевидное тело запускает физические реакции, складывающиеся в реакцию «бей, беги или замри». Многие люди начинают чувствовать себя комфортнее, если они просто знают, откуда появляются различные симптомы и что за ними стоит. Людям становится спокойнее – они обретают уверенность, что не сходят с ума.

Имея представление о частях мозга, участвующих в возникновении тревоги, вы, вероятно, хотите узнать, можно ли вмешаться в процесс и изменить реакции. Можно, но для этого вы должны произвести изменения в нервных связях мозга. Мозг состоит из миллиардов связанных между собой клеток, образующих нейронные цепи, которые хранят воспоминания, вызывают чувства и инициируют все действия. Эти клетки называют нейронами, или нервными клетками, и они являются основными составными элементами мозга. Именно они обусловливают нейропластичность нашего мозга, то есть способность изменять себя и свои реакции. В соответствии с нашим опытом нейроны в мозге способны менять свою структуру и паттерны реагирования. Поняв, как функционируют нейроны, вы сможете освоить стратегии перенастройки нейронных цепей, отвечающих за тревогу. Эти знания также помогут вам понять, как влияют на мозг седативные препараты.




Нейроны


Нейроны, или нервные клетки, состоят из трех основных частей (см. рис. 3). Тело клетки содержит ее структурные элементы, включая генетический материал, который управляет строительством клетки. Из тела выходят дендриты, похожие на ветки дерева. Дендриты – важнейшая часть системы связи между нейронами. Они тянутся к другим нейронам, чтобы получать сигналы, которые передаются между нейронами посредством химического процесса. Дендриты получают сигналы от аксонов других нейронов. Аксоны не касаются дендритов, они посылают сигналы, выделяя химические вещества – нейромедиаторы — в пространство между собой и дендритами. Нейромедиаторами, например, являются адреналин, дофамин и серотонин.








Рис. 3. Анатомия нейрона



Пространство между аксоном и дендритом называют синапсом (см. рис. 4). В этом микропространстве осуществляется связь между нейронами. На конце аксона, который называется терминалью, находятся крошечные мешочки, содержащие нейромедиаторы, готовые к отправке химических сигналов. Одни нейромедиаторы возбуждают нейрон, а другие тормозят или успокаивают его.








Рис. 4. Синапс между двумя нейронами



Нейромедиаторы называют химическими передатчиками, потому что, пересекая синаптическое пространство, они как будто передают сообщение следующему нейрону. Нейромедиаторы взаимодействуют с рецепторами на дендритах следующего нейрона и вызывают такой же эффект, как поворот ключа в замке. Не вдаваясь в детали, отметим важный момент: когда нейромедиатор взаимодействует с рецептором, он может заставить нейрон реагировать разрядом. Разряд нейрона возникает, когда положительный заряд перемещается из дендритов нейрона через тело клетки к аксону на другом конце. Это заставляет аксон выделять нейромедиаторы из своих терминалей, передавая химический сигнал еще одному нейрону, который передает этот сигнал дальше.

Нейроны работают на основе химических сигналов между ними и электрических зарядов. Каждое ощущение, которое вы испытываете, например, от вида этих слов на странице или звуков птиц, поющих во дворе, обрабатывается в мозге нейронами. Проникают ли в ваши глаза световые волны, воздействуют ли на ваши барабанные перепонки колебания воздуха, все эти ощущения превращаются в электрические сигналы в нейронах, и затем эти сигналы передаются другим нейронам через нейромедиаторы. Посредством этих процессов передачи мозг создает цепи нейронов, которые взаимодействуют между собой, чтобы хранить воспоминания, вызывать эмоциональные реакции, инициировать мыслительные процессы и действия.

Когда ученые обнаружили, что сигналы между нейронами передаются при участии нейромедиаторов, они начали создавать лекарственные препараты, воздействующие на этот процесс. Многие из таких лекарств, например лексапро (эсциталопрам), золофт (сертралин), эффексор (венлафаксин) и симбалта (дулоксетин), применяются для лечения тревожности. Их функция – увеличивать количество нейромедиаторов в синапсе, чтобы повлиять на нейронные цепи в определенных областях мозга.




Нейронные цепи – связи между нейронами


Зачем нужно знать, как работают нейронные цепи, и что обеспечивает связь между нейронами? Это необходимо, чтобы суметь перенастроить свой мозг. Канадский психолог Дональд Хебб (Hebb, 1949) предложил теорию, объясняющую, как нейроны образуют связи. Она многое проясняет. Основная ее идея кратко выражена в простом утверждении нейробиолога Карлы Шатц: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, устанавливают между собой связи» (Doidge, 2007). Это утверждение позволяет яснее понять, как можно сделать мозговую перенастройку.

По сути, для того чтобы нейроны образовали связи между собой, один нейрон должен генерировать разряд в то же самое время, когда это делает другой нейрон. Когда нейроны вместе генерируют разряд, связь между ними усиливается, и в результате вырабатывается паттерн связи, при котором активация одного нейрона заставляет другой также активизироваться. С этими нейронами похожим способом могут быть связаны другие нейроны, и если они вместе генерируют разряд, скоро образуется целый набор связанных между собой нейронов. Изменение нервных связей предполагает изменение таких паттернов, когда возникают новые связи между нейронами и формируются новые нейронные цепи. Изменения в мозге, или процесс обучения, – это образование новых нейронных связей и цепей.

Хотя наш мозг от рождения запрограммирован, чтобы развивать и организовать себя, он удивительно гибкий и исключительно отзывчив к конкретным переживаниям каждого человека. Как это объясняет нейробиолог Джозеф Леду (LeDoux, 2002), «люди не появляются уже смонтированными, их лепит сама жизнь». Система связей в мозге сформирована определенными переживаниями, и она может измениться под влиянием текущих переживаний. Когда вы часто задействуете определенные нейроны, связи между ними усиливаются. Например, многие помнят таблицу умножения и пользуются ею для решения математических задачек. Значит, связи между нейронами, обеспечивающие это, остаются такими же сильными, как были в школьные годы. Но некоторые из нас полагаются на калькуляторы, не активизируют нейронные цепи, хранящие таблицу умножения, и она постепенно забывается.

Конкретная нейронная цепь в мозге формируется на основе испытываемых переживаний. Возможно, ваш мозг связывает лошадей с конюшнями, дедушек с сигарами, запах попкорна с бейсболом и т. д. Хотя два человека могут иметь похожие ассоциации, у каждого из нас есть уникально сформированные нейронные цепи в мозге, основанные на наших собственных переживаниях. У одного человека может быть нейронная цепь, которая связывает коров с сыром и Висконсином, а у другого нейронная цепь соотносит этих животных с сараями и доильными аппаратами.

Нейроны образуют новые связи и формируют новые цепи различными способами. Нейронные цепи могут быть активизированы определенными преднамеренными мыслями – когда, например, вас просят вспомнить бабушку. Нейронные цепи можно реорганизовать путем изменения поведения – так бывает, например, при обучении новому удару в гольфе.



Формирование новых нейронных цепей происходит, когда вы учитесь играть на фортепьяно или отрабатываете подачу в волейболе, причем изменения в мозге будут идти, даже если выполнять эти действия мысленно.


Если вы хотите избавиться от тревожности, вам необходимо изменить нервные связи, вызывающие реакции тревоги. Некоторые из этих связей хранятся в нейронных цепях мозга в виде воспоминаний, которые формируются и в коре, и в миндалевидном теле.


Эмоциональные воспоминания и миндалевидное тело

Эмоциональные воспоминания создаются латеральным ядром миндалевидного тела посредством ассоциации (мы рассмотрим этот процесс в главе 2). Эти воспоминания основаны на переживаниях, которые наша кора может и не запомнить. Дело в том, что система памяти в коре существует абсолютно отдельно от такой же системы в миндалевидном теле. Исходя из современных научных данных, память, связанная с миндалевидным телом, является более долговременной, чем память, связанная с корой (LeDoux, 2000). Другими словами, кора забывает информацию или испытывает затруднения с ее извлечением из памяти намного чаще, чем миндалевидное тело.

Существование различных систем памяти объясняет, почему мы в определенной ситуации можем испытывать тревогу, не имея при этом никаких сознательных воспоминаний, которые позволили бы понять ее причину. Но если миндалевидное тело хранит эмоциональное воспоминание о некоем событии, то кора может его и не помнить. А это значит, что и вам его будет трудно вспомнить, потому что люди полагаются на корковую память. Поэтому нас озадачивают некоторые наши эмоциональные реакции, особенно тревога. Например, вы не можете понять, почему у вас возникает тревога на мосту, почему вы стараетесь не сидеть спиной к двери в ресторане, почему напрягаетесь от запаха помидоров.

Миндалевидное тело способно реагировать на основе собственных эмоциональных воспоминаний и не нуждается в воспоминаниях, связанных с корой. Исследования, в которых прослеживались проводящие пути в мозге, дающие начало эмоциональным реакциям, показали, что получение эмоционального опыта может происходить без участия коры (LeDoux, 1996). Приведем пример (из Claparede, 1951).

Одна женщина была госпитализирована с корсаковским синдромом – нарушением памяти, часто связанным с хроническим алкоголизмом. Ее кора не могла формировать воспоминания о переживаниях, поэтому женщина не узнавала своего врача и больницу, несмотря на то что находилась здесь уже несколько лет. Она не знала имя медсестры, которая месяцами заботилась о ней, и через несколько минут забывала рассказанную ей историю. Но в то же время ее миндалевидное тело демонстрировало способность формировать эмоциональные воспоминания без помощи коры.

Однажды ее врач провел небольшой эксперимент (который был бы неэтичным по сегодняшним стандартам). Приветствуя пациентку рукопожатием, он уколол ее руку булавкой, спрятанной в ладони. На следующий день, когда женщина увидела, что врач протянул ей руку, она в страхе быстро отдернула свою. А когда тот спросил ее, почему она отказалась от рукопожатия, женщина не могла этого объяснить. И, более того, заявила, что не помнит этого врача. У нее не было никаких корковых воспоминаний о событии, которое заставило ее бояться врача, но миндалевидное тело сформировало эмоциональные воспоминания и заставило испугаться.


Источник воспоминаний, связанных с миндалевидным телом

Если вы боитесь конкретного объекта или ситуации, то, возможно, сумеете вспомнить переживание, из-за которого ваше миндалевидное тело научилось этому страху. Но не исключено, что установить причину страха у вас не получится, потому что кора окажется не способна вспомнить те события, даже если миндалевидное тело помнит их. Кора может быть не включена в эту цепь, поэтому люди часто бывают озадачены своими эмоциональными реакциями.

Приведем еще один пример. Лили поняла, что у нее социофобия, когда узнала о симптомах этого расстройства на сайте, посвященном тревоге. Она чувствовала себя неловко в группах людей, ей было трудно посещать семейные встречи – обед в День благодарения или вечеринку по поводу предстоящего рождения ребенка у невестки. Когда психотерапевт сказал ей, что тревогу у нее, вероятно, вызывает миндалевидное тело, она не смогла найти конкретного объяснения своей эмоциональной реакции. Тогда психотерапевт попросил описать особенности собраний, в которых она чувствует тревогу. Лили сказала, что ей очень трудно находиться в любом кругу людей, даже если это веселящиеся родственники. Собрания людей приводят ее в ужас, особенно когда все участники одновременно смотрят на нее.

Психотерапевт попросил Лили вспомнить переживание, которое, возможно, научило ее миндалевидное тело тому, что собрание людей представляет собой опасность. И женщина вспомнила случай из детства. Однажды во втором классе она оказалась в ситуации, когда все дети по очереди читали вслух книги. Очередь дошла до Лили, и ей было трудно справиться с заданием, а учитель обращался с девочкой так, что она почувствовала себя униженной. Таким образом, к Лили вернулось корковое воспоминание о травмировавшем ее событии, и она поняла, почему миндалевидное тело сформировало защитное эмоциональные воспоминание. Именно из-за этого случая миндалевидно тело реагировало на группы людей так, будто они представляют собой опасность.

Понимание того, что миндалевидное тело хранит эмоциональные воспоминания, о которых ваша кора ничего не знает, может помочь вам разобраться в своих эмоциональных реакциях. Иногда источник или цель эмоциональных реакций, вызванных миндалевидным телом, для коры совершенно скрыты. В следующей главе мы поможем вам и вашей коре лучше понять процессы, которые проходят в миндалевидном теле.




ВЫВОДЫ

У тревоги могут быть два проводящих пути. Когда действует первый путь, информация идет через нейронные цепи коры, а затем передается в миндалевидное тело, которое запускает реакцию тревоги. По второму пути информация поступает прямо из таламуса в миндалевидное тело. В обоих случая миндалевидное тело может генерировать тревогу, но, поскольку и тот и другой путь задействует нейронные цепи, процесс можно изменить. Если вы понимаете, как работают эти цепи, то можете перенастроить мозг, чтобы снизить тревожность.





Глава 2

Как миндалевидное тело запускает тревогу






Пусть вас не вводит в заблуждение небольшой размер миндалевидного тела. Конечно, возникновению тревоги всячески способствует и самая большая и самая развитая часть мозга – кора больших полушарий, однако самую важную роль в процессе играет миндалевидное тело. Оно, как мы уже выяснили в главе 1, бывает задействовано в обоих проводящих тревогу путях – и корковом, и пути миндалевидного тела. Подобно дирижеру оркестра, миндалевидное тело управляет многими реакциями и в мозге, и в теле. Оно полагается не только на генетически обусловленные реакции – оно исключительно чувствительно к тому, что происходит с нами в каждый момент, и реагирует на конкретные переживания.

В этой главе мы поговорим об особом языке миндалевидного тела и о его влиянии на нашу жизнь. С точки зрения эволюции, миндалевидное тело – это чрезвычайно древняя структура, и миндалевидные тела человека и животных очень схожи. У нас этот орган почти такой же, как у крыс, собак и даже рыб, поэтому исследователи смогли подробно изучить, как он функционирует и, в частности, вызывает страх и тревогу.



У миндалевидного тела новорожденного младенца есть готовые, генетически запрограммированные реакции. Но эта древняя структура не является неизменной; миндалевидное тело постоянно учится и изменяется на основе ваших повседневных переживаний.


Научившись понимать то, что мы называем «языком миндалевидного тела», вы сможете лучше контролировать свои реакции тревоги, потому что будете знать, как влиять на часть мозга, которая становится источником страха.




Миндалевидное тело – наш защитник


Для того чтобы понять тревогу, связанную с миндалевидным телом, стоит смотреть на этот орган как на своего защитника. Миндалевидное тело, главная функция которого – защищать нас, генерируя страх, люди получили в результате естественного отбора. Когда вы занимаетесь повседневными делами, миндалевидное тело бдительно следит за всем, что могло бы указывать на потенциальный вред. Защита – это, конечно, хорошо, однако миндалевидное тело может реагировать чрезмерно, вызывая страх в ситуациях, которые на самом деле не опасны.

Рассмотрим один случай. Фрэн собирается произнести речь. Едва она оказывается перед слушателями, которые смотрят на нее, ее сердце начинает колотиться, а дыхание становится частым и прерывистым. От чего миндалевидное тело пытается защитить ее? По-видимому, ситуацию выступления перед аудиторией оно оценивает как опасную.

Такого рода реакция бывает у многих. Исследования показали, что страх перед публичными выступлениями – это самый распространенный вид страха, встречающийся чаще страха перед полетами, боязни пауков, высоты, замкнутого пространства (Dwyer & Davidson, 2012). Как объяснить эту свойственную очень многим людям реакцию? Миндалевидное тело стремится не допустить, чтобы мы стали добычей хищника, а значит, предположили ученые-эволюционисты, чей-то направленный на нас взгляд мы можем воспринимать как потенциально опасную ситуацию (Ohman, 2007). Другие ученые выдвинули версию, что за страхом перед публичными выступлениями стоит потенциальная опасность быть отвергнутым группой наблюдателей. А этот страх отвержения, в свою очередь, восходит к древнему страху перед изгнанием из клана (Croston, 2012). В доисторические времена человек, оставшийся в одиночестве, должен был самостоятельно заботиться о себе и противостоять хищникам, что практически означало смертный приговор. Как бы там ни было, миндалевидное тело побуждает нас избегать ситуации, в которой на нас смотрят потенциально враждебные существа, включая других людей.

Фрэн может не знать об эволюционных корнях своей реакции и роли миндалевидного тела в ней. Ее кора, возможно, говорит ей, что она боится критики, унижения или ошибок, в то время как миндалевидное тело действует по более древнему механизму. Между тем кора часто придумывает причины наших действий, которые не всегда точно соответствуют действительности. Однако нам сейчас важна не правильность этих объяснений, а их последствия. Чем больше Фрэн размышляет о генерированных корой объяснениях своей тревоги, вызванной миндалевидным телом (например: «Ты беспокоишься о том, что начальнику эта презентация не понравится»), тем больше проблем создаст тревога, идущая от коры. Если тревога связана с миндалевидным телом, искать ее причины, задействуя кору, – это все равно что разглядывать холодильник, пытаясь понять, почему не заводится машина. Вы ищете не там!

Фрэн следует сосредоточиться на мнении своего миндалевидного тела. Она должна понять, что оно пытается защитить ее. Чтобы объяснить свою тревогу, ей нужно обратиться не к коре, а к миндалевидному телу и постараться понять его язык. Прежде всего, она должна осознать, что ее колотящееся сердце и учащенное дыхание, которые помогли бы ей в ситуации нападения или бегства, не указывают на реальную опасность. Это часть реакции миндалевидного тела, и в ситуации публичного выступления они только вредят. Фрэн должна понять, что эта ситуация не опасна и что ее миндалевидное тело напрасно бьет тревогу. Даже если речь, которую Фрэн собирается произнести, очень важна и от успеха зависит карьера, едва ли это та опасность, к которой готовит ее миндалевидное тело.

Знать о защитной роли миндалевидного тела необходимо для того, чтобы понимать и контролировать свои реакции тревоги.



Во многих случаях миндалевидное тело, решив, что нас нужно защищать от опасности, ошибается. К счастью, вы можете исправить это – переобучить миндалевидное тело. Не следует стимулировать его излишним доверием: ощутив тревогу или страх, не стоит всякий раз думать, что вам действительно угрожает опасность.


Защитная реакция миндалевидного тела часто бывает безосновательна, и вы не должны позволять коре усиливать эту реакцию.

Наконец, уясните еще один момент. Попытка прибегнуть к помощи коры, чтобы убедить себя в отсутствии опасности, не всегда позволяет отключить реакцию миндалевидного тела. Более эффективное средство – техники глубокого дыхания, помогающие переобучить миндалевидное тело. В общих чертах мы опишем их во второй части книги.




Страхи врожденные и приобретенные


Миндалевидное тело у человека, по-видимому, предрасположено реагировать на некоторые стимулы так, будто они опасны (Ohman & Mineka, 2001). Боязнь змей, насекомых, животных, высоты, сердитого выражения лица и заражения, вероятно, биологически запрограммирована в миндалевидном теле, поскольку формируется она очень быстро. Например, мало кто из детей боится автомобилей, зато насекомых боятся очень многие. Хотя для детей автомобили намного опаснее насекомых, боязнь пауков и жуков, похоже, заложена в миндалевидном теле, поэтому и появляется у детей очень легко. Несомненно, это результат тысяч лет эволюции, в ходе которой боязнь насекомых каким-то образом помогала выживанию. Однако даже страхи, которые запрограммированы в миндалевидном теле, можно изменить. В противном случае вряд ли многие из нас жили бы с такими острозубыми животными, как кошки или собаки, и относились бы к ним как к членам семьи.

С другой стороны, миндалевидное тело предостерегает нас не только от тех ситуаций и объектов, страх перед которыми обусловлен эволюцией. Миндалевидное тело учится бояться чего-то и на основе конкретных жизненных переживаний человека. Оно постоянно обучается на опыте, и после определенных негативных событий создает в мозге нейронные цепи, которые заставляют человека бояться того, чего он раньше не боялся. Например, ребенок от природы не боится пламени и его нужно предупреждать, чтобы он не прикасался к нему. Но после того как он обожжется, скажем, о свечу на дне рождения, его миндалевидное тело научится страху перед огнем. Более того, оно добавит в список опасных другие горящие предметы, и ребенок может начать бояться зажигалок, бенгальских огней и костров. Миндалевидное тело сохраняет долговременные воспоминания, которые определяют данный объект и подобные ему как опасные. Это очень мощная адаптивная способность, в основе которой – создание специализированной нейронной цепи, помогающей человеку избегать определенных опасностей в жизни. Благодаря этому миндалевидное тело остается полезным и практически не меняется на протяжении миллионов лет.

Когда мы рассказываем людям об этих двух путях, отвечающих за тревогу, они часто спрашивают, могли ли они унаследовать чувствительное миндалевидное тело. Несомненно, наследственность может влиять на миндалевидное тело и, следовательно, на наши типичные эмоциональные реакции. Например, дети, у которых левое миндалевидное тело меньше по размеру, склонны больше тревожиться (Milham et al., 2005). Хорошая же новость состоит в том, что миндалевидное тело каждого из нас можно изменить и научить реагировать по-другому.




Эмоциональные воспоминания


Как обсуждалось в главе 1, миндалевидное тело на основе наших переживаний формирует воспоминания. Это эмоциональные воспоминания – положительные и отрицательные, которые мы можем и не осознавать. Положительные эмоциональные воспоминания, такие как связь запаха духов с чувством любви к партнеру, обычно не вызывают проблем. Другое дело – отрицательные эмоциональные воспоминания. Именно они могут пробудить сильную тревогу.

Напомним, латеральное ядро миндалевидного тела на основе наших переживаний создает эмоциональные воспоминания, и они могут заставить нас реагировать на определенные объекты или ситуации как на опасные. Мы испытываем дискомфорт, страх или ужас именно из-за таких воспоминаний, но не осознаем этого, потому что эмоциональные воспоминания не похожи на образы или вербальную информацию, не похожи на старую фотографию или фильм, хранящийся в сознании. Иными словами, они не такие, как воспоминания, сформированные в коре головного мозга. Эмоциональные воспоминания, за которые отвечает миндалевидное тело, мы чувствуем непосредственно, как эмоциональное состояние. То есть мы просто начинаем испытывать определенную эмоцию. Если эта эмоция – тревога или страх, мы, не понимая языка миндалевидного тела, можем легко заключить, что нам угрожает опасность.

Сэм попал в автокатастрофу. За рулем была его подруга, она получила тяжелые травмы. С тех пор Сэм, когда едет в машине на пассажирском сиденье, всегда испытывает тревогу – острое чувство опасности, которое, как ему кажется, связано с текущей ситуацией. Сэм не вспоминает об автокатастрофе и не размышляет о ней каждый раз, когда испытывает эту тревогу, вызванную миндалевидным телом. Однако стоит ему приблизиться к пассажирскому сиденью, у него всегда появляется сильное чувство, что он должен избежать этой ситуации и не садиться в машину, которой управляет другой человек. Сэм испытывает сильный дискомфорт, почти панику, ему кажется, будто сейчас произойдет что-то плохое. Ему гораздо спокойнее, если он ведет машину сам, поэтому уже много лет он избегает поездок на пассажирском сиденье. Его эмоциональная реакция глубока, реальна и устойчива, однако он не задумывался над ней. Он никогда не описывал ее как воспоминание, не надеется ее изменить и вообще не понимает, что здесь можно сделать.


Упражнение. ПОЗНАКОМИМСЯ С ВОСПОМИНАНИЯМИ МИНДАЛЕВИДНОГО ТЕЛА

Попробуйте определить, какие чувства вызывают у вас воспоминания, сформированные миндалевидным телом. Прочитайте приведенный ниже список переживаний и оцените, приходилось ли вам чувствовать что-то подобное. Отметьте те, которые можно отнести к вам.



Я замечаю, что в определенных ситуациях мое сердце бьется сильнее или быстрее.

Я сознательно избегаю определенных действий, ситуаций или мест.

Я постоянно слежу за определенными вещами или проверяю их, даже когда мне это действительно не нужно.

Я не могу расслабиться или ослабить бдительность в определенном месте или типе мест.

Незначительные события могут заставить меня волноваться.

Я могу очень быстро впадать в панику.

В определенных ситуациях я сильно беспричинно раздражаюсь вплоть до желания физически напасть на кого-либо.

В определенных ситуациях я чувствую сильное желание убежать.

Я чувствую себя подавленным и не могу ясно мыслить в определенной обстановке.

При определенных обстоятельствах я чувствую себя парализованным и не могу заставить себя что-либо делать.

В стрессовых ситуациях я не могу дышать в нормальном темпе.

В определенных ситуациях у меня сильно напрягаются мышцы.



Все приведенные утверждения отражают возможное влияние воспоминаний, сформированных в латеральном ядре миндалевидного тела. Если вам приходилось чувствовать что-то из перечисленного, это означает, что вы находились под воздействием именно таких воспоминаний. Ваше миндалевидное тело, возможно, сохранило их в попытке защитить вас от потенциальной опасности. Когда эти воспоминания активизируются, вы не понимаете свои реакции или не контролируете их. И это вполне нормально. Также вы, возможно, придумали ошибочные объяснения этих реакций – то есть в попытках понять происходящее задействовали кору головного мозга.




Реакция «бей, беги или замри»


Как мы уже упоминали, центральное положение миндалевидного тела в мозге позволяет ему влиять на другие части мозга, которые могут в долю секунды вызывать физические изменения. Когда обнаружена опасность, миндалевидное тело способно воздействовать на многие очень важные мозговые структуры, включая системы возбуждения ствола мозга, гипоталамус, гиппокамп и прилежащее ядро. Благодаря этим прямым связям миндалевидное тело может мгновенно активизировать моторные (двигательные) системы, возбуждать симпатическую нервную систему, повышать уровни нейромедиаторов и высвобождать в кровоток такие гормоны, как адреналин и кортизол. Это, в свою очередь, вызывает каскад изменений в теле: частота сердечных сокращений увеличивается, зрачки расширяются, кровь отливает от пищеварительного трактата, приливает к конечностям, мышцы напрягаются – тело возбуждается и готовится к действиям. В результате этих физиологических изменений могут начаться дрожь, сильное сердцебиение и расстройство желудка и кишечника.

Все эти изменения – часть реакции «бей, беги или замри», а центральное ядро, повторим, – часть миндалевидного тела, где начинается эта реакция. Иногда она действительно необходима и спасает нам жизнь. Но если центральное ядро реагирует слишком остро, то может вызвать полномасштабный приступ паники и в такой момент, когда никакой реальной причины для страха нет.

Запуская панику, центральное ядро миндалевидного тела берет управление на себя, и кора в этом случае имеет очень мало влияния. В состоянии паники одни люди становятся очень агрессивными, другие пытаются убежать, а некоторые теряют способность двигаться. Если у вас приступ паники и окружающие пытаются вам логически объяснить, что бояться нечего, они, по сути, говорят с корой, которая выключена. В такой ситуации будут более эффективны стратегии, нацеленные непосредственно на миндалевидное тело, такие как физическая активность или глубокое дыхание. О них пойдет речь в главах 6 и 9.

Для любого, кто борется с тревогой, очень важно знать об этой способности миндалевидного тела принимать управление на себя. Нужно иметь в виду, что в случаях опасности мозг человека склонен позволять миндалевидному телу быстро захватывать контроль над физическими реакциями. Благодаря этой способности миндалевидного тела огромное число людей и животных спасли свои жизни. Кто-то за рулем успел резко нажать на тормоз, кто-то вовремя уклонился от летящего на него мяча, а кто-то поспешил выйти из кабинета начальника, когда у того на шее уже надувались вены. Во всех этих ситуациях миндалевидное тело распознало опасность и предприняло попытку спасти человека. Но, как мы уже говорили, иногда миндалевидное тело, преисполненное благими намерениями, становится источником проблем.




Язык миндалевидного тела



Вы уже многое узнали о том, как миндалевидное тело вызывает тревогу. Вы понимаете, что одна из главных функций миндалевидного тела – защищать вас. Вы также знаете, что оно может идентифицировать определенные объекты или ситуации как опасные, обычно обучаясь этому на опыте. Вы узнали, что миндалевидное тело формирует воспоминания, которые человек может не осознавать, но переживать как эмоции. Наконец, вы знаете, что миндалевидное тело обладает системой реагирования, и в ситуации, которую оно сочтет опасной, эта система берет под свой контроль мозг и тело. Возникает вопрос: а можем ли мы взять контроль над своим миндалевидным телом? Да. Но для этого мы должны сообщить новую информацию этой маленькой, но важной части мозга, и лучше это сделать на ее собственном языке.

Мы используем здесь слово «язык», подразумевая способ связи между миндалевидным телом и внешним миром. Этот особый язык состоит не из слов или мыслей, а из эмоций. Когда нас охватывает тревога, миндалевидное тело сосредоточено на угрозах нашей безопасности и спасении. Его язык, выработанный на опыте, – это язык быстрого действия и реагирования. Поняв особенности этого языка, вы лучше поймете и свое чувство тревоги, которую инициирует миндалевидное тело. А значит, сможете сообщать ему новую информацию, чтобы научить его реагировать по-другому.

Напомним главный закон, лежащий в основе нервных цепей в мозге: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, устанавливают между собой связи» (Doidge, 2007). Язык миндалевидного тела основан на образовании связей между нейронами. В основе реакции тревоги лежат нейронные связи, которые образуются, когда сенсорная информация об объекте или о ситуации обрабатывается нейронами в латеральном ядре миндалевидного тела, и в то же самое время происходит нечто угрожающее, возбуждающее миндалевидное тело. В ситуации опасности миндалевидное тело оценивает любой образ, звук или другую сенсорную информацию с точки зрения угрозы. Поэтому ассоциация – важнейшая часть языка миндалевидного тела.

Психологам уже более столетия известно о научении, основанном на ассоциации (его принято называть классическим обусловливанием), но только в последние десятилетия они поняли, что в некоторых своих типах это научение происходит в миндалевидном теле. Нейробиолог Джозеф Леду (LeDoux, 1996) и его коллеги исследовали неврологическую основу тревоги, связанной с миндалевидным телом. Как удалось установить, миндалевидное тело отслеживает всю поступающую к нам сенсорную информацию. И если в тот момент, когда мы воспринимаем информацию органами чувств, происходит положительное или отрицательное событие, миндалевидное тело реагирует особым образом. Если ощущения, объекты или ситуации оказываются связаны с негативным событием, латеральное ядро сохраняет воспоминания в нейронных цепях, которые вызывают отрицательную эмоцию.




Эмоциональное научение В латеральном ядре миндалевидного тела


Представьте ситуацию: человеку навстречу идет собака. Зрительная и слуховая информация о собаке обрабатывается в таламусе и передается непосредственно в латеральное ядро миндалевидного тела – но автоматического изменения в нейронной цепи, которое приводит к тревоге, не возникает. А возникает оно в тех случаях, когда сенсорная информация обрабатывается в латеральном ядре непосредственно до негативного события или одновременно с этим событием (в нашей ситуации – перед или одновременно с нападением или укусом собаки). Так происходит научение – человек обучается бояться. Значит, если собака будет вести себя дружелюбно или нейтрально, то латеральное ядро не сформирует отрицательное эмоциональное воспоминание о ней.

Однако когда происходит болезненное или негативное событие (собака напала и укусила), нейроны, передающие сенсорную информацию об укусе, вызывают сильное эмоциональное возбуждение в латеральном ядре. Если это возбуждение возникает приблизительно в то же самое время, когда латеральное ядро получает сенсорную информацию о собаке, латеральное ядро изменяет нейронную цепь, чтобы в будущем негативно реагировать на собак или подобных животных. Проводя опыты на крысах, ученые смогли наблюдать, что при таком сочетании событий и переживаний в миндалевидном теле формируются связи (Quirk, Repa & LeDoux, 1995).




Конец ознакомительного фрагмента.


Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70842313?lfrom=390579938) на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.