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Dieta Cetogénica Para Principiantes: Cómo Comenzar La Dieta Cetogénica
Steven D. Moore


Con este libro, Keto para principiantes, aprenderá todos los secretos para practicar esta dieta tan efectiva y alcanzar la figura corporal que siempre ha soñado. Olvídese de todas esas dietas de batidos. Esta es una dieta que lo satisface y hace que su cuerpo queme su propia grasa. Suena increíble, ¿verdad? Eso es porque lo es! Aunque es muy popular en este momento, la dieta cetogénica no es nueva. Su cuerpo funciona con dos combustibles: azúcar (que se puede encontrar en los carbohidratos) y grasa (que se encuentra en la carne, los huevos, el aceite de oliva, la mantequilla y más). La dieta cetogénica corta el azúcar y alimenta su cuerpo únicamente con grasa.

La dieta cetogénica corta el azúcar y alimenta su cuerpo únicamente con grasa. Al hacer este cambio, la grasa se convierte en cetonas, moléculas que alimentan el cerebro. ¡Se volverá más energético y perderá peso mucho más fácil, incluso mientras duerme! ”Su cuerpo es el equipaje que debe llevar en la vida. Cuanto más exceso de equipaje, más corto será el viaje”. (Arnold H. Glasgow) La mejor parte es que la dieta cetogénica es súper deliciosa. No tendrá la sensación de que se le está privando, porque se sentirás satisfecho y su cuerpo tendrá un suministro constante de energía. Deje de perseguir nuevas tendencias de dieta, llenas de falsas promesas.








Dieta cetogénica para Principiantes: cómo comenzar la dieta cetogénica




Índice


Traducción del inglés: Elizabeth Garay (#u4e0b03cd-aa6d-5296-81f4-70e49d82c5b8)

Descargo de responsabilidad (#ud1c22ea6-c6bb-512e-aa73-39326e21cc8d)

Bonificación (Muy recomendable) (#ue2ca0149-1ccf-57eb-9223-5df309375ca3)

1. ¿Qué es la dieta cetogénica? (#ubdebf8b8-ec1a-5383-83d1-2a279d582a4f)

2. Beneficios de la dieta cetogénica (#u8d289931-b7e6-524c-ab8f-e87ecee4b18f)

3. La dieta cetogénica para bajar de peso (#u89c1e4c9-07b3-5b16-825a-b0864b839d99)

4. Capítulo 4: Elección de grasas, proteínas y carbohidratos para la dieta cetogénica (#litres_trial_promo)

5. Preguntas comunes sobre la dieta cetogénica (#litres_trial_promo)

6. Capítulo 6: Optimización de la dieta cetogénica para el ejercicio (#litres_trial_promo)

7. Mantenerse saludable con la dieta cetogénica (#litres_trial_promo)

8. Capítulo 8: Consejos para ayudarlo a tener éxito en la dieta cetogénica (#litres_trial_promo)

9. Conclusión (#litres_trial_promo)

10. Bonificación (Muy recomendable) (#litres_trial_promo)




Traducción del inglés: Elizabeth Garay


Dieta cetogénica para principiantes: cómo comenzar la dieta cetogénica

Desbloquee el supercombustible de su cuerpo, queme las obstinadas grasas mientras duerme y pierda peso permanentemente

Por Steven D. Moore & Jimmy Gundry


Traducción del inglés: Elizabeth Garay

© Copyright 2019 by Steven D. Moore & Jimmy Gundry

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¿Qué es la dieta cetogénica?


Diseñada por el Dr. Russell Wilder de la Clínica Mayo en 1924, la dieta cetogénica se ha utilizado durante 92 años como una dieta para bajar de peso y como un medio para controlar ciertas afecciones médicas. En este capítulo vamos a echar un vistazo a los conceptos básicos de la dieta cetogénica para mostrar cómo hoy, puede funcionar para usted.

Un desglose básico de la dieta cetogénica

La premisa básica de la dieta cetogénica es utilizar raciones específicas de nutrientes para cambiar la forma en que su cuerpo utiliza la energía. Como una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, el plan cetogénico se enfoca en reducir el porcentaje de carbohidratos ingeridos para obligar al cuerpo a descomponer las grasas.

El proceso natural de producción de energía del cuerpo

La glucosa es la fuente de energía para el cuerpo. Al comer una dieta rica en carbohidratos, el cuerpo descompone estos carbohidratos en azúcares conocidos como glucosa. Luego, la glucosa se absorbe a través del sistema digestivo, pasa al hígado y luego se envía al sistema circulatorio. Cuando esto sucede, los niveles de azúcar en la sangre aumentan y las células del cuerpo se alimentan de esta azúcar. A lo largo de este proceso, el cuerpo produce insulina, que sirve para transformar el azúcar en el sistema circulatorio, en energía utilizable. Además, la insulina ayuda a almacenar el exceso de glucosa que las células no consumen. Esta glucosa se almacena en el hígado, las células grasas y los músculos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el cuerpo solo puede almacenar alrededor de dos días de glucosa a la vez.

Cambiar el proceso natural del cuerpo con la dieta cetogénica

Entonces, ¿cómo interviene esto con la dieta cetogénica? La dieta cetogénica se centra en comer un mayor porcentaje de grasas, un porcentaje promedio de proteínas y un bajo porcentaje de carbohidratos. Esta proporción alterada de nutrientes obliga al cuerpo a buscar energía en otro lugar porque proporciona menos carbohidratos para que el cuerpo se descomponga en energía. Con menos carbohidratos disponibles para el cuerpo, ocurre algo llamado "cetosis".

¿Qué es la cetosis?

El cuerpo inicia el estado de "cetosis" cuando hay una falta de insulina debido a la disminución de los niveles de glucosa y al consumo de menos carbohidratos. Cuando esto ocurre, el hígado produce ácidos conocidos como "cetonas", ya que descompone la grasa para producir energía en lugar de carbohidratos. El término "cetosis" en realidad se refiere a la presencia de niveles más altos de cetonas en la sangre.

¿No es peligrosa la cetosis?

Aquellos de ustedes que ven dramas médicos en la televisión o que están familiarizados con la diabetes, pueden reconocer que el término cetosis está relacionado con la cetoacidosis. La cetoacidosis es lo que sucede cuando los niveles tóxicos de cetonas se acumulan en el cuerpo. Esto ocurre con mayor frecuencia en las personas diabéticas cuando se acumulan cetonas, porque el cuerpo carece de insulina para descomponer la glucosa. La cetoacidosis puede ser fatal. Sin embargo, la cetosis y la cetoacidosis no son lo mismo. A diferencia de la cetoacidosis, la cetosis inducida por la dieta cetogénica es un proceso controlado. Los carbohidratos todavía se siguen suministrando al cuerpo, solo que en un volumen más pequeño.

¿Cómo difiere la dieta cetogénica de otras dietas?

La dieta cetogénica a menudo es comparada con otras dietas, como la dieta Atkins y la dieta Paleo. Mientras que ambas dietas, la Atkins y la dieta Paleo se enfocan en reducir los carbohidratos, hay una diferencia significativa en cómo cada plan usa esta reducción en carbohidratos.

La dieta cetogénica se basa en niveles muy bajos de carbohidratos para poner al cuerpo en un estado de cetosis durante toda la dieta. Esto permite que su cuerpo continúe dependiendo de la quema de grasa, en lugar de la quema de carbohidratos (glucosa) para obtener energía. La dieta Atkins se basa en la falta de carbohidratos en la primera fase de la dieta. Luego, reintroduce los carbohidratos gradualmente a tasas más bajas. Sin embargo, la dieta paleo, no puede ser de naturaleza cetogénica porque sí permite el consumo de almidones.

Además, la dieta paleo no necesariamente tiene que incluir niveles más altos de grasas, como las dietas Atkins y cetogénica.

Otra forma en que la dieta cetogénica se destaca de otras dietas es porque tiene una aplicación médica para personas con epilepsia. La investigación ha demostrado que los niveles más altos de cetonas en la sangre reducen la actividad de las convulsiones, por lo que la dieta cetogénica tiene aplicaciones para las personas con epilepsia u otros trastornos convulsivos.

¿Necesito supervisión médica en la dieta cetogénica?

¡Sí! Un millón de veces, sí. Dado que la dieta cetogénica modifica la forma en que su cuerpo metaboliza los nutrientes, es importante consultar regularmente con su médico o dietista primario. Los controles regulares lo ayudarán a asegurarse de mantener niveles suficientes de nutrientes y no superar los límites saludables de su cuerpo.

Cabe señalar aquí que en CUALQUIER momento en que esté considerando un nuevo plan de dieta, DEBE consultar con su médico primario o dietista. Una rápida revisión se asegurará de que un plan dietético, como la dieta cetogénica, sea seguro para usted en función de su masa corporal actual y de cualquier condición de salud en el momento.




Beneficios de la dieta cetogénica


Existen una serie de beneficios de la dieta cetogénica que incluyen la reducción del apetito, el aumento de la pérdida de peso, la reducción de los triglicéridos, la reducción del colesterol y más. En este capítulo veremos estos beneficios y examinaremos por qué ocurren en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica causa una reducción en el apetito

Quizás uno de los mayores inconvenientes de cualquier dieta es la sensación de hambre constante. Muy a menudo, esta hambre conduce a atracones y, por supuesto, casi siempre se actúa con alimentos poco saludables. La dieta cetogénica ayuda a reducir este tipo de sabotaje porque reduce el apetito. ¿Como ocurre esto? Cuando una dieta incluye menos carbohidratos y una mayor cantidad de grasas, el cuerpo realmente siente un mayor nivel de satisfacción que si simplemente consumiera más carbohidratos. Además, cuando el cuerpo experimenta la liberación de cuerpos cetónicos, se reduce el apetito.

No hay reducciones repentinas de azúcar en la sangre

Debido al hecho de que durante la cetosis el cuerpo se alimenta de grasas en lugar de carbohidratos, los niveles de glucosa son más bajos y más estables. Esto significa que ya no experimentará esas caídas significativas (o picos) en el azúcar en la sangre que ocurren con el consumo de alimentos ricos en carbohidratos.

Presión sanguínea reducida

La investigación muestra que una reducción en los carbohidratos está directamente relacionada con una reducción en la presión arterial. En consecuencia, la dieta cetogénica tiene el efecto de reducir la presión arterial. Con la presión arterial alta vinculada a una serie de afecciones de salud, incluidos derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, la reducción de la presión arterial es un gran beneficio para este plan de alimentación.

Niveles aumentados de HDL

Se ha demostrado que el HDL, también conocido como "colesterol bueno", que lleva el colesterol del cuerpo al hígado para su excreción o uso, aumenta drásticamente cuando se consume una dieta baja en carbohidratos centrada en un mayor consumo de grasas. Al igual que con la presión arterial alta, el colesterol alto está relacionado con una serie de condiciones de salud, por lo que aumentar los niveles de colesterol bueno es muy beneficioso.

Aumento de la pérdida de peso

El aumento de la pérdida de peso es un resultado directo de la dieta cetogénica por muchas de las razones que cubrimos en el último capítulo. Además, lo cetogénico implica comer más grasas y proteínas que tienden a consumir menos calorías por cada comida que consume sentado, en comparación con las dietas ricas en carbohidratos.

Triglicéridos reducidos

El aumento de los niveles de triglicéridos se ha relacionado directamente con la salud del corazón. Tan perjudicial como el colesterol alto, es importante para la salud del corazón reducir los niveles altos de triglicéridos, y esto se puede lograr a través de la dieta cetogénica. La causa más importante de provocar altos niveles de triglicéridos es el consumo de carbohidratos, por lo que reducir significativamente los carbohidratos, reduce directamente los triglicéridos

Colesterol reducido

Además de aumentar los niveles de colesterol HDL, la dieta cetogénica también reduce el colesterol LDL. Los altos niveles de colesterol LDL o "colesterol malo" están directamente relacionados con el riesgo de ataque cardíaco. La dieta cetogénica ayuda a reducir estos niveles de colesterol LDL al agrandar las partículas de LDL presentes en la sangre para que existan menos de ellas.

"Grasa del vientre" reducida

La grasa visceral, o la grasa que se encuentra en el abdomen. Este tipo de grasa tiende a provocar condiciones de salud porque tiene la costumbre de acumularse alrededor de los órganos del cuerpo. Se ha comprobado que la dieta cetogénica reduce la grasa abdominal, así como aumenta el nivel promedio de grasa perdida en la persona que está a dieta.

Niveles reducidos de insulina

Debido al hecho de que hay una falta de carbohidratos y, en consecuencia, glucosa en el cuerpo, los niveles de insulina también disminuyen.

Dolor y rigidez reducidos en las articulaciones

Muchas personas sufren de hinchazón y dolor como resultado de tener cereales en su dieta. La dieta cetogénica elimina estos cereales, lo que reduce significativamente la rigidez articular y la tensión muscular.

Salud mental mejorada

Los cuerpos cetónicos que se liberan al aceptar una dieta cetogénica, se han relacionado directamente con la salud mental. Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles de cetonas conduce a la estabilización de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Esta estabilización puede ayudar a combatir la depresión y a reducir los cambios de humor.

Digestión mejorada

Consumir una dieta como la dieta cetogénica, que es baja en cereales y azúcares, resulta en una increíble mejora en la digestión. Se ha demostrado que el consumo de azúcares y cereales produce gases, hinchazón, dolores de estómago e incluso estreñimiento. La eliminación o reducción drástica de azúcares y carbohidratos disminuye, y en la mayoría de los casos elimina, estos síntomas digestivos.

Consumir lo indicado de la dieta cetogénica

Quizás uno de los puntos más importantes que debe saber al embarcarse en un nuevo plan de dieta es lo que debe y no debe comer. En este capítulo, describiremos exactamente lo que puede y no puede consumir cuando sigue la dieta cetogénica.

Proteínas

Las proteínas constituirán una parte promedio de la ingesta de alimentos. Siempre es mejor comprar proteínas de mayor calidad, como las orgánicas, alimentadas con pasto y de campo libre, ya que introducen menos hormonas, bacterias y otras adiciones innecesarias.

En el plan de dieta cetogénica, se incluyen las proteínas consumidas más comúnmente:

- Tocino y salchichas (sin curas a base de azúcar, es decir, al horno con miel)

- Cerdo (sin azúcares añadidos)

- Huevos (puede comer el huevo entero)

- Aves de corral (pollo, pato, faisán y codorniz)

- Carne (carne de res, cordero, cabra, ternera y caza silvestre)

- Pescado (lo mejor es de pesca salvaje)

- Marisco (ostras, cangrejo, almejas, langosta, mejillones, vieiras y calamares)

- Mantequilla de maní (natural)

Grasas y aceites

Las grasas y los aceites constituirán una parte considerable de su ingesta diaria de alimentos. Es importante asegurarse de que está consumiendo "grasas buenas" contra las "grasas malas". Además, asegúrese de mantener un equilibrio saludable de omega 3 y omega 6.

También, deseará comer más grasas saturadas y monosaturadas, evitar las grasas hidrogenadas y optar por aceites extraídos ​​en frío al cocinar. Lo que se incluye de grasas y aceites que se consumen con mayor frecuencia en el plan de dieta cetogénica:

- Aceite de oliva

- Aceite de coco

- Aguacate

- Nueces de macadamia

- Mantequilla de coco

- Mantequilla de maní

- Mantequilla

- Mantequilla clarificada

- Grasa de pollo

- Aceite de palma roja

Vegetales

Las verduras, aunque no son grasas, son una adición importante a cualquier dieta para mantener niveles saludables de vitaminas y minerales vitales en el cuerpo. Al igual que con las proteínas, es mejor buscar productos orgánicos cultivados localmente para reducir los niveles de toxinas consumidas. Las verduras de hoja verde más oscuras son un vegetal preferido por los seguidores de la dieta cetogénica. Estas verduras son reducidas en carbohidratos, pero proporcionan mucha nutrición. Evite el consumo de verduras azucaradas, tanto como sea posible.

Incluidas en las verduras que se comen con mayor frecuencia en la dieta cetogénica:

- Lechuga romana

- Lechuga mantecosa

- Espinacas

- Espárragos

- Brócoli

- Pepino

- Apio

- Chícharos verdes

- Pimiento verde

- Bellota, calabaza y calabaza dulce

- Aguacate

- Ajo

- Hongos

- Cebollas (verdes y blancas)

- tomates

Lácteos

El mayor requerimiento de grasa en la dieta cetogénica requiere opciones lácteas con grasa completa, en comparación con las opciones con menos grasa disponibles. También se prefiere que elija productos lácteos crudos u orgánicos. Se incluyen en los productos lácteos más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica:

- Suero de leche

- Quesos (azul, brie, cheddar, Colby, cottage, crema, queso feta, Monterey jack, mozzarella, parmesano, suizo y mascarpone)

- Cremas (media y media, crema agria y espesa)

- Leche

Nueces y semillas

Al consumir nueces y semillas en la dieta cetogénica, es importante centrarse en las nueces tostadas que son más ricas en nutrientes. Intente evitar los cacahuates, ya que no son nueces. Más bien, son legumbres.

Las nueces y las semillas son bastante ricas en omega 6, así que asegúrese de mantener en su consumo una pequeña cantidad diaria. Incluidos en los más comúnmente consumidos en la dieta cetogénica están:

- Nueces

- Nueces de macadamia

- Almendras

- Pistaches

- Nuez de la India

- Harinas a base de nueces y semillas al cocinar u hornear

- Semillas de sésamo

- Semillas de girasol

- Piñones

- Semillas de chia

- Semillas de calabaza

Especias y condimentos

Las especias y los condimentos son un componente necesario de la dieta de la mayoría de las personas. Sin embargo, como con cualquier cosa en la dieta cetogénica, es importante conocer el contenido nutricional de lo que está consumiendo.

Generalmente es preferible que se mantenga alejado de los edulcorantes y conservadores. Sin embargo, si los requiere, elija opciones con menos carbohidratos, como los siguientes:

- Stevia

- Néctar de agave (solo bajo en carbohidratos).

- Sucralosa

- Xilitol

- Fruta del monje

Cuando se trata de especias y del plan de dieta cetogénica, realmente debe tener cuidado. La mayoría de las especias y mezclas de especias contienen carbohidratos, así que asegúrese de contarlos como ingesta de carbohidratos cuando los utilice.

También hay que tener en cuenta los azúcares añadidos en las mezclas de especias y condimentos premezclados. Se incluyen en las especias preferidas utilizadas en la dieta cetogénica:

- Sal marina

- Pimienta negra

- Cúrcuma

- Pimienta de cayena

- Chile en polvo

- Comino

- Romero

- Salvia

- tomillo

- Orégano

- Perejil

- Albahaca

- Cilantro

- Canela

Que beber

Cuando se trata de qué beber en una dieta cetogénica, como con la mayoría de las otras dietas, siempre es mejor preferir el agua sola. El agua es hidratante y no introduce otros contaminantes en su dieta, como el azúcar o los carbohidratos.

Además, es importante considerar que la dieta cetogénica puede ser bastante deshidratante, por lo que es vital que tome mucha agua con regularidad. Además del agua, los seguidores de la dieta cetogénica consumen con frecuencia las siguientes bebidas:

- Té

- Café

- Té de hierbas

- Agua saborizada con endulzante artificial (solo utilice los edulcorantes mencionados anteriormente y tenga cuidado con el contenido de carbohidratos).

Qué evitar

Por lo tanto, hemos cubierto lo que puede y debe comer, así como algunos lineamientos para tomar esas decisiones usted mismo. Entonces, ¿qué pasa con los alimentos que debe evitar?

Además de las cosas obvias como los alimentos con alto contenido de azúcar, los alimentos altamente procesados ​​y los alimentos con alto contenido de carbohidratos, otros alimentos que debe evitar incluyen:

- Cualquiera y todos los granos o cereales (incluso granos enteros)

- Pescados de piscifactorías

- Cerdo de granjas industriales

- Cualquier alimento que contenga carragenina

- Cualquier alimento que contenga glutamato monosódico

- Cualquier alimento que contenga gluten de trigo

- Cualquier alimento que contenga sulfitos

- Edulcorantes altos en carbohidratos

- Grasas trans

- Aceites y grasas refinados

- Productos "dietéticos", incluidos los productos de Atkin, bebidas dietéticas y gomas

- Alcohol

- Jugos de fruta

- Frutas azucaradas como piña, plátano, papaya, mango, mandarinas y uvas.

- Frutas secas

- Productos que contengan soja

- Legumbres









La dieta cetogénica para bajar de peso


¿Cómo es posible que puedas perder grasa comiendo más?

La dieta cetogénica mejora, a corto y largo plazo, la descomposición de las grasas como una fuente de energía. En otras palabras, entrena nuestros cuerpos para usar la vía metabólica que quema la grasa como combustible, en lugar de almacenarla. Lo hace reduciendo drásticamente los carbohidratos en su dieta: pan, papas, arroz, azúcar, etc.

Esto a su vez reduce los niveles de glucosa en sangre en nuestros cuerpos. La glucosa es un combustible rápido y fácil que todas las células pueden usar, por lo que si está disponible, nuestros cuerpos usarán glucosa primero y almacenarán grasa para su uso posterior. Si seguimos comiendo muchos carbohidratos, nuestros cuerpos continúan funcionando con glucosa y acumulando grasa. Sin embargo, si hay muy poca glucosa disponible, comenzamos a producir cuerpos cetónicos a partir de grasa dietética y corporal para suministrar energía. Por lo tanto, si inducimos la cetosis, forzamos a nuestros cuerpos a quemar grasa.

La cetosis es parte de nuestra fisiología natural. A lo largo de nuestra historia evolutiva, nuestros antepasados ​​enfrentaron períodos de hambre, dietas variables que a veces eran bajas en carbohidratos y a una intensa actividad física. Sus cuerpos fueron adaptados para usar cuerpos cetónicos como combustible cuando los carbohidratos no estaban disponibles, por lo que podían usar la grasa como fuente de energía tan fácilmente como podrían usar carbohidratos. La dieta moderna, en contraste, elimina casi por completo la cetosis con el consumo frecuente de comidas y refrigerios ricos en carbohidratos.

Nuestros ancestros (y las personas que viven hoy con la agricultura de recolección o la agricultura de subsistencia) también se habrían beneficiado de la capacidad de almacenar grasa cuando la comida era abundante, porque tenían mayores reservas para aprovechar durante una hambruna. Tenía sentido que sus cuerpos almacenaran grasa en la dieta, siempre que los carbohidratos estuvieran disponibles y recurrieran a las reservas de grasa corporal cuando los carbohidratos fueran escasos.

El mundo moderno casi ha eliminado la hambruna. Este es un progreso maravilloso por parte de la raza humana: es horrible acostarse con hambre o preguntarse de dónde vendrá su próxima comida. Sin embargo, desde un punto de vista fisiológico, esta abundancia de carbohidratos refinados no es normal. Podemos apreciar la abundante comida, pero tenemos que tomar decisiones sobre qué tipo comer. Esto es importante para restaurar nuestra salud y bienestar.

Los carbohidratos no son malos, pero el consumo excesivo de carbohidratos refinados sí lo es. Estar en un estado de cetosis todo el tiempo no puede ser normal, pero tampoco lo es una dieta en la que su cuerpo nunca entra en cetosis. La investigación sugiere que una vez que una persona se adapta a la dieta cetogénica, su cuerpo puede cambiar relativamente fácil entre el uso de glucosa y cuerpos cetónicos (grasa) como combustible.

Esto significa que si dedica un mes o dos para adaptarse a esta dieta, y continúa alimentándose con pocos carbohidratos, después de eso, su cuerpo quemará los carbohidratos que come y luego volverá a quemar grasa como combustible, en lugar de almacenarlo todo.

Docenas de estudios bien realizados han encontrado que las personas pierden más peso cuando siguen una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, como la dieta cetogénica modificada, en lugar de seguir una dieta baja en calorías y alta en carbohidratos y baja en grasas. Los estudios también muestran que seguir una dieta cetogénica puede facilitar la restricción de calorías porque mejora la regulación del apetito.

La dieta cetogénica permite a las personas restringir cómodamente la ingesta de calorías entre un 10 % a 15 %, y para la mayoría de las personas, esto ocurre sin un esfuerzo consciente. En estudios con animales, generalmente reducen la ingesta de calorías y pierden alrededor del 10 % de su peso corporal, incluso teniendo libre acceso a los alimentos. A menudo viven más y tienen una mejor salud física. Los científicos están tratando de entender la mejor manera de replicar estos efectos positivos en los humanos.

Esta facilidad de restricción calórica puede relacionarse con señales neurológicas de hambre asociadas con el metabolismo de la glucosa. Si sigue una dieta alta en carbohidratos y reduce su consumo de calorías, estará en un estado hipoglucémico (bajo nivel de azúcar en la sangre), pero su cuerpo no estará adaptado para utilizar cetonas. Su cerebro registrará esto y enviará señales de hambre, poniéndolo irritable y menos concentrado, así como más propenso a comer en exceso cuando haya comida disponible. Además, su rendimiento físico se verá afectado cada vez que no tenga carbohidratos. Sin embargo, si ha entrenado a su cuerpo para usar cetonas como energía, un nivel extremadamente bajo de glucosa en la sangre no será un problema.

Una forma de pensar en la dieta cetogénica es que cada vez que regule mejor sus niveles de glucosa, controlará mejor su estado de ánimo, su nivel de energía y su apetito en general. Una dieta occidental tradicional nos lleva a niveles de glucosa en la sangre que bajan y aumentan varias veces al día. La dieta cetogénica lo hará tener niveles mucho más estables.

¿Qué comer para la dieta cetogénica?

El enfoque de la dieta cetogénica es la grasa, suministrada por aceites vegetales saludables, nueces, semillas, carne de animales alimentados con pasto, mariscos (preferentemente silvestres, capturados de manera sostenible), huevos y lácteos. Muchos de estos alimentos también proporcionan proteínas, que se consumen con moderación como parte de la dieta. Una pequeña cantidad de carbohidratos es suministrada por vegetales sin almidón, nueces, semillas y frutas bajas en carbohidratos, todos los cuales también son fuentes importantes de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Dado que la grasa es la base de la dieta, piense primero en cómo incluir grasas saludables en sus comidas. Existen muchos tipos de aceites vegetales que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de grasa. Los aceites de coco, oliva y almendras son buenas opciones con perfiles de grasa saludables. El aceite de oliva es ideal para cocinar y para agregar a las ensaladas, y el aceite de coco se puede usar para cocinar o para preparar batidos. La crema de coco también es útil para bebidas y sopas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, además de ser deliciosos. Consúmalos con huevos, en ensaladas, en puré o en batidos. Las nueces se deben comer con moderación ya que contienen algunos carbohidratos. Sin embargo, siguen siendo una opción de comida saludable. Acostúmbrese a las almendras, avellanas, nueces y nueces de macadamia, que contienen más grasa.

Los mariscos también son una gran fuente de grasa. Los peces pequeños, como el arenque, son una excelente opción durante varias temporadas para la dieta cetogénica. En primer lugar, contienen una buena proporción de grasas monoinsaturadas saludables. En segundo lugar, los peces pequeños tienen una menor bioacumulación de químicos tóxicos como el mercurio, ya que tienen vidas más cortas y comen más plantas y plancton, en lugar de otros peces.

Finalmente, los peces más pequeños son mucho más viables. El atún y muchos otros peces más grandes están en peligro de extinción debido a la sobrepesca, mientras que los peces pequeños tienen poblaciones más resistentes. Los productos como las sardinas envasadas en aceite de oliva son una excelente manera de agregar pescados saludables y viables a su dieta. Tampoco tiene que limitarse a solo pescado. Las ostras, almejas, cangrejos, langostas y camarones encajan en la dieta cetogénica.

Incluya carne de animales alimentados con pasto o en pastizales, productos lácteos y huevos, con moderación para contar con proteínas y grasas. Los lácteos son una buena fuente de grasa. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que contienen mucha grasa saturada. Trate de consumir de 30 a 40 g de grasa por día o menos, de mantequilla, crema y crema agria. Evite la leche líquida y el yogur bajo en grasa, ya que son más altos en lactosa carbohidratada. Sin embargo, los yogures y kéfir altamente fermentados y con alto contenido de grasa son aceptables porque la mayoría de los carbohidratos han sido metabolizados por bacterias.

Elija carnes molidas o cortes enteros de carne de res, pollo, pavo, cerdo o venado con alto contenido de grasa. No tiene que eliminar la grasa o la piel. Las carnes mínimamente procesadas, como la salchicha natural y el tocino, están bien, pero evite las carnes muy procesadas, que a veces contienen azúcar y nitratos.

Evite las carnes fritas y empanizadas, y en su lugar elíjalas a la parrilla, al horno, salteadas o guisadas. Los huevos son increíblemente versátiles y pueden ser revueltos, fritos, escalfados, horneados, hervidos y más. Sirven como un gran acompañamiento para muchos otros platillos. Limite su dieta a 1–3 huevos, en promedio, por día. También es fácil aumentar el contenido de grasa de los platillos con huevo, agregando crema extra, mantequilla o aceite de oliva. La elección de carnes, huevos y productos lácteos de animales alimentados en pastizales, es importante porque tienen mejores perfiles de grasa, especialmente si sus dietas se complementan con ácidos grasos omega-3; discutiremos esto más adelante en el siguiente capítulo. El pastoreo también garantiza un trato más humano para los animales.

Las verduras deben ser otro foco importante de su dieta. Proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de agregar sabor y variedad. Evite las verduras con almidón como las papas, el maíz, los guisantes y la calabaza de invierno. Las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas, los tomates, los pimientos, el calabacín y la cebolla son mejores opciones. Pruebe ensaladas cubiertas con carne, mariscos, huevos duros, queso y aderezos ricos en aceite de oliva. Prepare verduras salteadas en aceite de coco, asadas en aceite de oliva o al vapor y cubiertas con mantequilla. Prepare salsas o guacamole y sumerja verduras crudas en ellas. Casi todos los carbohidratos en su dieta deben provenir de estos vegetales. En ocasiones, puede tomar una porción de fruta baja en carbohidratos, como frambuesas o fresas. Lamentablemente, la mayoría de las frutas son lo suficientemente altas en azúcar que no se pueden incluir en la dieta cetogénica.

Afortunadamente para todos los que somos adictos a la cafeína, el café y el té son aceptables. La cafeína puede suprimir el apetito, y el té y el café contienen antioxidantes beneficiosos. No agregue azúcar ni cremas de café endulzadas. Aunque, la crema y la crema de coco están bien. Manténgalo en 1 a 2 tazas por día, ya que cantidades excesivas de cafeína pueden desencadenar la descomposición del glucógeno en el hígado, lo que aumenta el azúcar en la sangre.

Si bien otras bebidas comunes como la leche, los refrescos y los jugos no son compatibles con la dieta cetogénica, hay muchas cosas que puede beber: agua mineral, infusiones de hierbas, caldo de huesos, leche de almendras o soja sin azúcar, leche de coco y ciertos batidos caseros que son altos en grasas y bajos en carbohidratos.

¿Qué es lo que no puede comer?

Las categorías más importantes a evitar son los granos, las legumbres, las verduras con almidón y el azúcar. Eso significa trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, quinoa y cualquier alimento que los contenga. Eso significa frijoles, lentejas, garbanzos, la mayoría de los alimentos de soya y guisantes. Eso significa papas, calabazas de invierno, remolachas, nabos y papas. Infortunadamente, eso también significa la mayoría de las frutas. Eso significa azúcar, jarabe de arce, miel, néctar de agave, jarabe de maíz y todas las variaciones de azúcar con nombres ingeniosos que aparecen en los alimentos procesados. Con estas limitaciones, casi todos los alimentos procesados ​​son inaceptables. Pan, pasteles, galletas, papas fritas, dulces, bocadillos... casi todo lo que viene en una bolsa o envuelto en plástico contiene carbohidratos refinados, y a menudo grasas no saludables.

Hay pocas excepciones. Las bayas, como las frambuesas, las fresas y los arándanos, tienen menos azúcar que otras frutas. Por lo tanto, se puede agregar ½ taza a los batidos o comerlas como refrigerio o postre. El chocolate negro con un 85 % a 90 % de contenido de cacao y cacao en polvo, también e aceptable.

Algunas de las bebidas más comunes consumidas deben eliminarse por completo de la dieta cetogénica. El refresco es azúcar pura y, por lo tanto, no es apropiado para esta dieta. Los refrescos dietéticos también deben evitarse porque los edulcorantes artificiales que contienen pueden interferir con la regulación del apetito y alentarlo a comer más, lo cual es problemático para el aspecto de restricción de calorías de la dieta.




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