Верни энергию в свою жизнь! Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»
Верни энергию в свою жизнь! Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»
Наталья Турутина
Книга содержит описание симптомов хронической усталости и выгорания, сопутствующих разрушительных состояний и их профилактики и поможет читателю сложить собственные пазлы для жизни, где сил хватает на всё.Автор – медицинский психолог. В книге предложена пошаговая авторская система, позволяющая в короткий срок улучшить свое самочувствие, вернуть радость и вкус жизни.
Верни энергию в свою жизнь!
Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»
Наталья Турутина
© Наталья Турутина, 2024
ISBN 978-5-0065-1775-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предупреждение
Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Автор не врач, а психолог-практик, исследователь, натуропат с опытом более 20 лет, который делится личным и профессиональным опытом. Если у вас плохое самочувствие, чтобы выяснить его причины, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного и одностороннего применения информации, изложенной в книге. Книгу нужно рассматривать как универсальную рабочую систему решения проблемы хронической усталости и выгорания, в которой у каждого будут свои составляющие.
Предисловие
Я благодарна всем своим учителям,
наставникам за знания и опыт.
Благодарю своих близких, друзей
и коллег, которые неизменно поддерживают меня на моем пути.
Долгие годы моей мечтой было научиться успешно совмещать семью, воспитание детей, любимую работу, творчество и оставаться полной сил и энергии. Не получалось… Словно отстраиваешь одну стену, например, работу, а остальное «западает». Найти связующее звено, которое позволит одновременно расти всем стенам (сферам жизни), не удавалось.
Потом мне посчастливилось встретить людей, которые умеют жить без жертв и страданий, быть одновременно здоровыми, успешными, счастливыми в своей жизни и работе. От них узнала взаимосвязи, которые позволяют так жить.
И в этой книге вы найдете все пазлы для создания вашей собственной уникальной системы восстановления, основанной на четких научных знаниях о физиологии, биохимии и энергетике организма человека.
Знания, которые сама много лет использую в практике, я постаралась изложить простым языком, понятным людям любых профессий.
У нашего тела огромный запас прочности, которого бы хватило, по выводам ученых, не менее чем на 210 лет. Оно способно выдерживать огромные нагрузки, восстанавливать и наращивать свой энергетический потенциал и оставаться верным помощником в планах. Наша психика способна запускать мощные процессы восстановления в организме. Но мы много делаем такого, что систематически разрушает и истощает этот потенциал.
Как это было у меня:
Много лет я создавала востребованные социальные проекты, решающие различные проблемы людей. Но каждый раз наступал момент, когда я становилась «перегоревшей лампочкой» с ощущением, что физически рассыпаюсь на атомы и двигаться нет сил, не могу продолжать выполнять взятые на себя обязательства. Представляете, с какой болью мне приходилось оставлять созданное?
2019 год: «Что это у вас сердце вытворяет?» – удивляется врач, глядя на скачущую кардиограмму.
А сердце внезапно начинало стучать тяжелыми ударами или «бежать, спотыкаясь» не зависимо от времени суток, без причины и графика и, казалось, было вполне самостоятельным существом, которое жило какой-то своей автономной жизнью по своим законам. Тревожный сон не приносил отдыха. Нервы как натянутые струны.
Сейчас это называется психофизиологическое ВЫГОРАНИЕ 4—5 – ой стадии.
Сегодня признаю, что совершенно не умела отдыхать, делегировать, годами работала без отдыха, «мониторила» множество процессов и, даже в свободное время, считала нормой решать какие-то вопросы, чтобы больше успеть.
Считается, что человек «выгорает», если занимается делом, в которое не верит, которое не любит… Но, как видите, можно выгореть даже занимаясь любимой творческой работой, имея близких и коллег, которые поддерживают. Причина: не знание как устроена энергетика организма, как протекают процессы наполнения и истощения, как направлять, а не раскидывать свой энергетический потенциал.
Когда мне говорили: «Ты работаешь на своей энергии. Так нельзя!» – я не понимала о чем это. Сейчас у меня есть ответ и четкая картина взаимосвязей деятельности, эмоций, отношений, внутренний процессов.
То, что проблема выгорания охватывает многие слои населения я вижу, работая много лет в поликлинике. Сейчас даже домохозяйки и школьники приходят с симптомами психоэмоционального истощения 3-ей и 4-ой стадии.
Причина не одна:
1. Много факторов стресса, поводов для тревоги и недостаток живого контакта с внешним миром, движения.
2. Вместо собственного познания мира и восприятия множества впечатлений через органы чувств, человек получает «готовую» информацию через гаджеты, нет доверия себе, знания себя, умения опираться на себя и свои способности и добывать информацию необходимую для результата.
3. Мы тратим массу сил на усвоение и переработку бесполезной информации. «Бесполезной» в плане, что в решении реальных жизненных задач она не используется. Нет активных действий, значит, недостаточно результатов и, как следствие – нет энергии. Мы думаем, что дать готовое, значит, облегчить путь. Но в процессе пути человек получает энергию, которая перекрывает его затраты. Подробно про источники энергии эта книга.
4. Противоречивость информации. Особенно это разрушительно для детей и подростков.
5. Недостаток ОБЩЕНИЯ. Без чувственного опыта восприятия, мира, которым можно обмениваться, проживания собственного опыта, познания себя, человек теряет смысл общения. Избыток информации не защищает от беспомощности. Исчезает способность опираться на себя. Это похоже на ловушку.
6. Отсутствие безопасности, определенности в жизни и отношениях приводит к эмоциональным перепадам, истощению, которые делают человека зависимым от внешних воздействий.
7. Взрослые живут в постоянном «некогда», «нужно работать и зарабатывать», наблюдая, как «рассыпаются» отношения, здоровье, жизнь. Мы разучились видеть и слышать. Словно каким-то чудовищным замыслом обесценены родственные и дружеские отношения. Становятся редкостью семьи, где сохраняются эмоциональная стабильность и взаимная поддержка. Взрослые, выросшие сами в дефиците тепла и поддержки, не понимают, как создать их. Поиск виноватых ничего не меняет.
Более подробно о причинах и профилактике читайте в Части 1.
К счастью, наш организм – самовосстанавливающаяся система. И пока мы живы и сделать выбор, есть шанс развернуть ситуацию к лучшему.
Чтобы вернуть равновесие, нужно знать точки опоры. «Чтоб хватало сил на ВСЕ» – таким было первое название этой книги. Надеюсь, что она оправдает его, раскроет для вас истинную суть отдыха и ценность мгновений, которые, вроде, «ничего» не создают кроме… нового ресурсного состояния, из которого вы можете создать события своей жизни.
К каждой теме или проблеме предлагаются проверенные методы, помогающие в моменте изменить ситуацию. Они все эффективны. Выбирайте из них те, которые вам больше нравятся.
Научиться быть «в здесь и сейчас», в состоянии устойчивости, ясности и равновесия, различать «мое-не мое» и многое другое вам помогут задания в Практической части книги.
Не забывайте о мощном благотворном влиянии на ваше самочувствие таких простых факторов как свет, движение, воздух, вода, мысли на нашу гормональную систему и психофизиологическое состояние.
В организации питания обратите внимание не только на рацион, но и на состояние желудочно-кишечного тракта, что определяет. От состояния микрофлоры кишечника зависит ваш иммунитет и усвояемость элементов из пищи. Иначе вы можете есть качественную пищу и ничего не получать из нее.
Я описала в книге множество эффективных методов самопомощи и самоподдержки, т.к. и при выгорании, если человек закрыт, близкие люди бывают бессильны помочь. Человек сам должен сделать выбор к управлению внутренним состоянием.
А если предложенные методы вы будете использовать в сотрудничестве и при поддержке другого человека – это 100% успех!
Как владелец и читатель моей книги вы всегда можете задать мне вопрос. Свои контакты я размещаю в конце книги.
Эта книга будет вам полезна, если вы:
• Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.
• Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, ложно уснуть, сон тревожный, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.
• Прием витаминов, лекарств, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.
• Срываетесь на близких, частые перепады настроения.
• Пропали вкус к жизни и состояние радости.
• Много и увлеченно работаете, периодически истощаетесь, времени на восстановление не хватает.
Приглашаю вас в увлекательное путешествие к себе, своей силе и энергии, собственным природным настройкам и новым возможностям.
С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу.
Автор Наталья Турутина
Часть 1.
Ловушки усталости
Глава 1. Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии
Симптомы выгорания
Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.
Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.
Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.
Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».
Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.
Причины выгорания
Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.
Личностные причины выгорания
Концентрация на поиске ошибок,
Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.
Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.
Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,
Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.
Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.
Мало источников положительных эмоций.
«Все должно быть, как я хочу!»
Гормональные причины выгорания
Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.
Социальные причины выгорания
Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.
Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.
Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.
Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.
Три главных признака выгорания:
1. Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!» – «Мир плохой!»
2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так» – «Я плохой!»
3. Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др. – «Люди плохие!»
Кто чаще подвержен эмоциональному
выгоранию?
Люди, которые занимаются нелюбимым делом.
Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.
Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности.
Глава 2.
Стадии выгорания
ПЕРВАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.
Ловушки
Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».
После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.
Азарт: выходные в работе, для работы.
Отпуск – потом!
Профилактика
1. Большой кусок работы дробить на этапы.
2. Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.
3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.
4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.
5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.
ВТОРАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.
Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».
Что делать
1. Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!
3. Позволить себе сон сколько хочется.
4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)
5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.
Если этого не сделать, то наступает третья стадия выгорания
ТРЕТЬЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Симптомы
Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.
В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.
Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».
Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.
Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.
Ощущение несправедливости.
Начинаются болезни, потому что:
Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.
Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.
Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.
Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.
Появляются страхи, панические атаки.
Что делать
Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?
На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.
Если не наладить отдых – наступает Четвертая стадия выгорания.
ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Симптомы
Обширное нервное истощение.
Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.
В голове рой мыслей.
Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,
Работа делается механически.
Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.
Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.
Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.
Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.
Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.
Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.
Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми вам хорошо, что бы эти люди вам не говорили.
Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам.
Если человек не меняет работу, наступает пятая стадия выгорания.
ПЯТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
На пятой стадии выгорания проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда могут спасти человека.
Если вы обнаружили у себя какие-то симптомы, читайте книгу дальше и осваивайте способы переключения своего состояния в плюс, раскрывайте свой потенциал. В результате уходят болезни, восстанавливается сон, радость наполняет жизнь, общение, работа. «Пульт управления» своим состоянием всегда с вами.
Часть 2.
Эмоции – наша сила
Глава 1.
Десять фактов, которые вам важно знать об эмоциях
Факт первый
Каждая эмоция – это биохимическая реакция организма на обстоятельства, «гормональный коктейль», выброшенный в кровь и управляющий биохимическими реакциями в организме. Эмоции определяют работу всех систем в организме. Гормональный фон напрямую влияет на работу всех систем.
Тело рефлекторно реагирует эмоциями на все, что мы видим, слышим, с чем соприкасаемся, на каждую мысль, образ, объект, ситуацию, соприкосновение с чем-то внутренним или внешним. Находитесь вы в неприятной ситуации или думаете о ней, ваш гормональный фон будет примерно одинаковым.
Факт второй
ЭМОЦИИ – направляют наше внимание, указывают на актуальные потребности при соприкосновении с миром, людьми, информацией в любом виде. Из новых впечатлений, знаний, опыта из которых рождается картина мира и желание что-то сделать.
Факт третий
Эмоции – это наша энергия для действия, нужных перемен в жизни. Образы, заряженные эмоциями, работают как программы.
Все, наверное, слышали фразы: «Настрой определяет выздоровление», « Побеждают сильные духом», «Воодушевление помогает»
Важно помнить, что в любых эмоциях, в том числе и в отрицательных, огромная созидающая сила. Именно благодаря им создаются прекрасные перемены в жизни.
Эмоции помогают справиться со сложным и трудным. Если уметь включать положительные эмоции, любая работа или обучение становятся легче и увлекательней.
Ускорить выздоровление можно, сознательно создав образ себя здорового и наполнить его положительными эмоциями. (См.«Настрой на здоровье») Образ здоровья, заряженный эмоциями, работает как программа в теле.
И, наоборот, когда мы представляем свои болезни и наполняем их негативными эмоциями – это тоже включает определенные процессы в теле – негативные.
Если нет сил, нет мотивации, не реализуются желания, путаница в мыслях, накапливаются проблемы, рушатся отношения, здоровье, скоплены стыд, вина, обида на жизнь, а настроение зависит от обстоятельств, людей, приема химических веществ – это значит, что человек не в контакте с собой, со своими эмоциями и потребностями. Это признак, что подавлены сильные эмоции и их энергия, предназначенная для перемен, идет на разрушения.
Поэтому важно разобраться с эмоциями и дать им свободно выполнять свою роль.
Факт четвертый
Энергия разных эмоций – разная! Каждая эмоция имеет определенную электромагнитную частоту, измеримую физическими приборами, которая ясно ощущается в теле как энергия. Физики даже замерили электромагнитную частоту каждой эмоции и получили такую картину:
0,1 – 2 Гц —страх, печаль, отчаяние, бессилие, чувство вины
0.6 -3.5 Гц ложь, обида, жалость к себе
0.9 – 1.9 Гц превосходство, скрытая враждебность, пренебрежение, гордыня, возмущение
1.5- 2 Гц гнев, борьба
2.5 – скука
2.8 Гц – удовлетворенность
3.3 – 4.0 Гц интерес, радость, энтузиазм
45 Гц благодарность (спасибо)
50 Гц любовь, забота
95 Гц великодушие
140 Гц сердечная благодарность
144 Гц единство с людьми
150Гц отзывчивость, открытость, принятие, любовь ко всему живому
250Гц безусловная любовь
Вот почему когда человек влюблен – у него масса сил, он готов горы свернуть. Эмоции отражаются в теле как уровень энергии от полного бессилия до готовности действовать.
Например, у вас выдался трудный день, у вас нет сил, но в конце дня звонит любимый человек и вы прекрасно общаетесь, полны энергии. Или начальник сообщает вам, что за отличную работу дает вам премию/отпуск и т. п… А, бывает, наоборот, человек в прекрасном настроении получает неприятное известие и мгновенно меняется. За всеми этими изменениями – реальные биохимические и энергетические процессы.
Факт пятый
Управлять эмоциями – не значит зажимать их в теле. То, что мы называем «держать себя в руках», сдерживая и не проявляя эмоции, скорее напоминает консервирование их в теле и потом «консервы» взрываются неконтролируемыми реакциями, последствия которых не всегда радуют. В лучшем случае от своего эмоционального взрыва вы получаете опустошенность.
Подавленная злость, как правило, проявляется состоянием «НЕТ СИЛ», тревогой, депрессией,может быть причиной «выгорания», если человек не начнет заботиться о себе.
Прожить эмоцию – значит, разрешить волне пройти по телу и угаснуть. Если свободно при этом дышать, тело, как земля влагу впитывает эмоциональную волну и превращает ее в силу, ясность и устойчивость.
Наше дыхание и внимание – ключ к управлению своим состоянием! Это Дверь, через которую у нас всегда есть доступ к себе. Как только мы обращаем внимание на дыхание и на свои ощущения, тело автоматически расслабляется. Так оно устроено, что когда тело расслаблено, исчезает тревога и круговорот мыслей.
Именно поэтому уравновесить внутреннее состояние помогают техники релаксации, внимание на объектах внешнего мира, на том, что вы видите, слышите, ощущаете.
Факт шестой
Никто не отвечает за наше самочувствие и настроение. Только сам человек может управлять своим внутренним состоянием.
Люди рядом, если они психически здоровы, не хотят сделать вашу жизнь несчастной. Они просто проживают собственную жизнь и делают всегда лучшее из того, что могут. С ними можно договориться, о чем-то попросить. Но реально позаботиться о своем самочувствии можете только вы сами.
Факт седьмой
Привычка опираться на эмоции или подавлять их берет начало из детства. Мы реагируем на мир эмоциями, которым обучились до 7 лет!
Ваша реакция на мир может быть просто привычкой, скопированной у кого-то из ближнего окружения первые годы жизни или даже до рождения.
После рождения – ребенок обучается отношению к объектам и явлениям, наблюдая эмоциональные проявления близких людей. Так формируется личность ребенка.
Познакомить ребенка с эмоциями, научить понимать их и выражать социально приемлемыми способами свои потребности – задача взрослых.
Факт восьмой
Эмоциональные реакции можно изменить. Ваши эмоции- это еще не вы. Вы – это тот, кто делает выбор, может менять свое отношение, идти по другим сценариям, чем близкие. Вы не закрытая программа. Вы – человек, у которого множество вариантов.
Если сегодня мы попали в ловушку плохого самочувствия, если хотим быть здоровыми и счастливыми, то выход начинается с собственного сознательного ВЫБОРА слышать себя и построении иных взаимодействий с собой и миром.
Это происходит так же, как, например, обучение ездить на велосипеде.
Факт девятый
Эмоция быстротечна по сравнению с ЧУВСТВАМИ и СОСТОЯНИЯМИ, которые являются результатом мыслей и действий.
Эмоции: любопытство, интерес, доверие, ожидание, восторг, растерянность, настороженность, досада, печаль, скука, недовольство, ужас, смущение, удивление, благодарность, отвращение, принятие, злость и др. возникают без нашего участия.
Состояния: радости, умиротворения, счастья, тревоги, депрессии, психофизиологического выгорания, сосредоточенности, расслабленности, усталости, ярость, разочарования, наполненности и др. – это результат действий или бездействий, выбора самого человека, его мыслей.
Длительные негативные эмоциональные состояния истощают организм и ведут к различным нарушениям и болезням. Установлена взаимосвязь между привычными состояниями человека и проблемами в здоровье. Она описана в научных источниках очень давно. Об этом не один десяток лет говорят врачи-психосоматологи!
Человек может выбрать в каком состоянии проживать свой день. И от этого зависит его здоровье.
Факт десятый
Подавление эмоций равнозначно закрытости от своих потребностей. Например: злость – это сильная эмоция, несущая в себе энергию для активных действий, помогающих адаптации в мире. За ней могут скрываться страх, голод, усталость, потребность в заботе, безопасности, общении и т. д.
Если человек длительное время подавляет энергию злости, не использует ее для улучшения ситуации, то тело может отреагировать через болезни, тики, невротические реакции. Это и есть психосоматика, о кторой сейчас так много говорят. Любая эмоция – это активность человека, необходимая ему для успешной адаптации в мире.
Распознавать и понимать свои эмоции и состояния и управлять ими важно каждому человеку. Надеюсь, что эта книга поможет вам в этом.
Глава 2.
Как научиться различать эмоции у себя и другого человека
Для нас важно понимать других и чтобы нас понимали. Это невозможно без развития эмоционального интеллекта.
Как понять другого человека, что он чувствует, какие у него мотивы, потребности, если он об этом не говорит? Только через чувствование своего тела.
Наше тело как резонатор считывает состояния других людей. Это можно увидеть, наблюдая за маленькими детьми, поведение которых может стать спокойным, умиротворенным или, наоборот, нервным в зависимости от состояния взрослого, который находится рядом.
Как научиться лучше понимать свои эмоции?
В этом вам может помочь работа с Таблицей чувств. Вы, словно, заново открываете себя и начинаете читать себя и других как увлекательную книгу.
Инструкция: выбираете из таблицы эмоциональных реакций эмоцию и наблюдаете:
Какие у вас ощущения в теле, когда вы проживаете эту эмоцию?
В каких обстоятельствах вы ее чувствуете?
Что обычно делаете при этом?
Как узнаете вы ее в других людях по движениям, звуку голоса и другим признакам?
Запомните эти ощущения, чтобы мгновенно различать свои эмоциональные реакции.
Наблюдая ощущения от эмоции в своем теле, спросите, что вызвало ее и в чем ваша потребность, на которую указывает эта эмоция, понимая, что она пришла с заботой о вас.
Как вы можете улучшить свое самочувствие? Придумайте 2—3 экологичных способа для этого.
Это полезная тренировка, которая обеспечит осознанное понимание своих эмоциональных реакций. И положительные и «отрицательные» несут ценную информацию о нас и о том, что происходит вокруг.
Глава 3.
Как говорить о эмоциях другим людям, чтоб вас поняли
Эмоции, переживания – это важная информация о нас, наших потребностях, чтобы отношения были более искренними и доверительными.
Но как говорить о них, чтобы это не выглядело как «наезд», а наоборот, человек раскрылся навстречу сотрудничеству?
В этом помогают «Я- СООБЩЕНИЯ».
Алгоритм Я-сообщений
Когда … (описываем факты на основании вижу, слышу)
«Я чувствую… (я не знаю как отреагировать)
Потому что … (описание причины, потребности, которая вызвала эти переживания)
Выражение своих пожеланий и просьб или самостоятельное удовлетворение потребности. «Я хотела бы…», «Я прошу…», «Я нуждаюсь…», «Давайте придумаем как…» Предложение способа удовлетворить эту потребность.
Глава 4.
Гормональный коктейль Радости
Как вы уже знаете, наши эмоции, чувства, состояния на уровне биохимических процессов представляют собой гормональный коктейль, который разносится кровотоком ко всем органам и клеткам, влияет на работу абсолютно всех систем. Мы можем помочь своим железам внутренней секреции создавать для нас гормональный коктейль радости, если будем учитывать факторы, о которых пойдет речь в этой главе.
Гормоны стресса, опасности адреналин, кортизол приводят организм в боевую готовность. Длительное их воздействие истощает все системы.
«Гормоны счастья» – серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин, наоборот, запускают процессы восстановления
Давайте разберемся, какие условия служат в нашей жизни их источником и что можно добавить в свою жизнь, чтобы энергии радости стало больше.
СЕРОТОНИН
Отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм, возрождает надежду. вырабатывается в кишечнике и мышцах.
Выработка серотонина в организме человека зависит от уровня комфортности условий жизни, физической активности, качественного питания, прогулок в светлое время суток, общения с природой, полноценного сна. Серотонин участвует в синтезе мелантонина, гормона сна.
Количество серотонина увеличивается, когда мы овладеваем новыми знаниями, умениями, раскрываем свои способностей, что дает чувство устойчивости в жизни и конкурентного преимущества.
Продукты, стимулирующие выработку серотонина: Шоколад, кофе, зеленый чай, рыба, морепродукты.
ДОФАМИН
Гормон достижений и мотивации, предвкушения чего-то приятного, заставляющего нас действовать. Это одно из веществ, отвечающих за влюбленность.
Вырабатывается головным мозгом, надпочечниками, в кишечнике и сосудах.
Условия выработки дофамина в организме человека:
1. Успешное взаимодействие. Достижения.
2.Ситуации новизны, интереса, вдохновляющие цели.
3.Когда вы, наконец, получили/ нашли/ встретили то, что вам нужно.
Чем больше усилий затрачено, тем выше уровень дофамина.
Но дофамин быстро расщепляется! Если человек ориентируется именно на такой источник удовольствия, ему нужны новые и новые достижения.
Тогда времени, чтобы насладиться результатами, переключиться на другие источники удовольствия не остается.
Желание « больше и лучше», постоянный рост требований к себе превращает жизнь в гонку до изнеможения, приводит к выгоранию, поиску «легких дофаминов».
Легкие дофамины: Сладости, жирное, лента новостей соцсетей, игры с уровнями – там классно, но при этом в жизни разочарования растут.
Действия, способствующие выработке дофамина:
1. Высыпайтесь. Стремитесь к удовлетворенности собой, своим внешним видом, окружением, жизнью. Замечайте хорошее, настраивате себя: «Я- ок, люди – ок, мир – ок»
2. Планирование и выполнение планов. Крупные задачи полезно разбивать на маленькие шаги. Организм каждый шаг воспринимает как отдельный результат, за который «платит» дофамином.
4. Хвалите себя за все, что сделано. Ведите дневник успеха, отмечайте достижения, фиксируйте результаты, признавайте свои заслуги.
6. Обязательно празднуйте достижения. Это важно, чтобы привыкнуть к новым условиям, дать организму время адаптироваться и к хорошим переменам.
Продукты, стимулирующие выработку дофамина:
Кунжут, куркума (с черным перцем лучше усваивается), зеленый чай, кофе, миндаль, шоколад, авокадо, арбуз, свекла.
ЭНДОРФИНЫ
Эндорфины вырабатываются, когда человек делает что-то сверх того, что считал доступным, а так же в ответ на боль, стресс.
Эндорфины притупляют неприятные ощущения, дают чувство благополучия, эйфории от обретенного, формирует легкость забвения предшествовавших трудностей пути.
Эндорфиновое состояние хорошо знакомо ученым, женщинам после родов, дайвингистам, альпинистам и т. д.
Источники эндорфинов:
1. Путешествия, преодоление трудностей.
2.Творчество, когда вы придумываете и создаете нечто абсолютно новое, чего не существует. Где есть риск и непредсказуемость результата.
3. Ситуации, где вы вырастаете из разочарования, душевной боли. Огромная радость, когда человеку удается выговориться, выплакать разочарование, утрату, принять ситуацию, ошибку. Взамен приходит ясность, умиротворение и способность сделать выводы, вернуться к своим ценностям и двигаться дальше.
4. Смех, юмор. Искать поводы для смеха (особенно над собой!). Смотреть комедии, смешные передачи, играть с детьми. Смех имеет такое же воздействие на организм, как и плач.
Продукты, стимулирующие выработку эндорфинов:
Мясо (особенно индейки), сыр, шоколад, бананы, орехи (не арахис)
ОКСИТОЦИН
Гормон удовольствия от близости, ощущения родства, взаимопонимания, принятия, безопасности в отношениях.
Высокий уровень окситоцина подавляет инфекции, уменьшает воспаления, ускоряет заживление ран, обладает определенным релаксирующим и обезболивающим действием.
Источники окситоцина:
1. Состояние любви ко всему живому, влюбленности, заботы, принятия.
2. Общение с детьми.
3. Общение с животными.
4. Объятия, тактильные прикосновения.
4. Смех. Юмор.
5. Вкусная еда.
Ученые установили, что для сохранения здоровой психики необходимо не менее 8 объятий в день.
Продукты, стимулирующие выработку окситоцина:
Свекла, гранаты, кофе, финики (1—2 в день).
Таким образом, существует множество разнообразных источников получения восстанавливающих положительных эмоций.
Человек может осознанно выбирать состояние любви и радости, а не страх и страдание, и тогда он долго остается здоровым и продуктивным.
Вы знаете, что и работа и учеба более продуктивны в состояниях интереса, увлеченности, доверия, сотрудничества и признания.
Знаете, почему маленькие дети легко и быстро учатся? Они живут в состоянии исследователя-первооткрывателя (эндорфины), много двигаются (серотонин), совмещают информацию из разных источников (дофамин), открыто обращаются за помощью и принимают поддержку (окситоцин)!
Если мы помогаем детям получать радующий результат, мы растим успешных, счастливых, здоровых людей
Как исчезает радость жизни и желание учиться?
Если ребенку запрещать все, что вызывает у него живой интерес к миру, мешать наблюдать окружающий мир, чувствовать его и взаимодействовать с ним;
Если ребенка заставлять делать то, что скучно или не понятно;
Если ребенка убедить, что есть только одно (!) уже известное правильное решение и научить бояться нового и действовать самостоятельно;
Если ребенка отучить доверять своим чувствам, слышать и понимать свои потребности.
Глава 5.
Мысли и настроение
«Я имею ум или ум имеет меня?
Кто в доме Хозяин?»
Иногда нам кажется, что мысли выбирают нас – влетают в голову без спроса и хозяйничают там. Но это не так. Мы сами выбираем свои мысли – из того, что мозг как радар ловит во внешней среде. Впустить или не впустить ту или иную мысль в свое сознание – это решение мы принимаем за полсекунды до того, как она появится у нас в сознании.
Тревога, иррациональные страхи означают, что мысли обращены или в прошлое или в будущее. А в настоящем моменте человека нет. Как только мы возвращаем человека в настоящий момент, осознанность – становится возможным состояние безмятежности. Потому что именно в настоящем мы можем жить и действовать.
Плохое настроение показывает, что вы слишком долго думаете о том, что вам НЕ НРАВИТСЯ. Внутренние образы, которые мы крутим в голове, вызывают такие же эмоциональные реакции организма, как будто это происходит с нами в реальности. Мыслительная деятельность поглощает до 20% энергии всего тела, нужной на обеспечение множества других процессов в организме и жизни человека.
Зная это, можно научиться обращаться со своим мышлением и следить, чтобы мысли усиливали вашу жизнь, а не разрушали вас, что открывает огромные возможности. Например, можно программировать себя на биологическое обновление/выздоровление (см. «Настрой на Здоровье»); на достижения; производить настройки своего сознания, обеспечивающие более комфортное достижение целей. И все это норма. Но для этого необходимо безмятежное, ресурсное состояние
Позитивное мышление – это не жизнь в розовых очках. Жизнь – она разная. И вы имеете полное право сделать выбор смотреть больше на те моменты, которые благотворно влияют на ваше состояние, хотя наш ум привык концентрироваться на негативной информации.
Сделайте простой эксперимент. Например, увидели красивый цветок. Разрешите своим глазам соприкоснуться с красотой, вдохните в себя впечатление от нее и представьте, как воздух разносит его по клеточкам. Скорее всего улыбка вспыхнет в ваших глазах радостью. Ваше состояние, ваш гормональный фон изменились. Ушли на это секунды.
Таких моментов в течение дня сотни. Если их замечать, энергии будет намного больше. Это ваш выбор – нести в себе положительные впечатления. Приучайте себя замечать красоту в разных формах. Приучайте себя помнить о том, что вы любите и ценностях, ради которых вы живете свой день. Тогда вам удастся развернуть любую ситуацию в Плюс своей жизни.
Подробно как можно избавиться от тревожных мыслей и вернуть себе устойчивость читайте в Практической части.
А сейчас я предлагаю вам многим уже полюбившийся способ улучшения своего состояния – Настрой на ЗДОРОВЬЕ.
НАСТРОЙ НА ЗДОРОВЬЕ
Аудиозапись практики «Настрой на здоровье» и других авторских практик размещаю в Телеграмме в группе «Танец с Жизнью»
1. Устраивайтесь удобно. Представьте, что вы слушаете Сказку. Опускаем внимание в центр груди и сосредотачиваемся на своем дыхании…. Делаем вдох и медленный выдох, словно дуете на пушинку, которая плавно отлетает от вас.
Вы наблюдаете, как прохладный воздух вливается в вашу грудь и с каждый вдохом и выдохом растекается по телу, проникая во все уголочки, во все клеточки, все органы.
Словно покачивание волн в ритм дыханию грудь мягко поднимается и опускается. Дыхание становится глубже, волна переходит на живот, который мягко поднимается и опускается. Вдох и медленный выдох…
Глубина дыхания увеличивается, чистый воздух вымывает из тела напряжение и оно, как облачко растворяется на выдохе.
Вдох и медленный выдох. Отпускаем все свои дела, все свои заботы.
На выдохе представьте, как ваши мысли, словно птицы взмыли высоко в небо. И голова становится свободной, ясной. Покой и тишина.
2. Вдох и на выдохе выдыхаем всю свою усталость. Вы даете себе возможность побыть наедине с собой, возможность полного расслабления. Когда мы расслаблены, энергия свободно течет по телу, включаются процессы восстановления, омоложения.
На выдохе отпускаем напряжение из мышц ног, живота, поясницы. Расслабляется грудь, плечи, руки. Внутри покой, тишина, вам хорошо, приятно, комфортно.
Расслабляется шея, расслабляются мышцы лица, щеки, губы, веки становятся теплыми, мягкими, мягкое тепло и свет наполняют лицо. Расслабляются мышцы головы.
3. А теперь представьте, как приятное ТЕПЛО растекается по всему телу. Теплом наполняются ноги, теплом наполняются руки и по телу идет приятная волна тепла, покой и тишина. Вы наслаждаетесь ими и продолжаете путешествие по своему телу.
4. А теперь с каждым вдохом, жидкий свет заполняет все тело, проникая во все уголочки, в самые тонкие сосуды – и испаряются болезни, уходит напряжение, боль.
Свет – это энергия. Энергия солнца, воздуха, природы наполняет нас. Когда тело полностью заполнилось светом, позвольте каждой клеточке вашего тела излучать его. Представьте, что все тело наполнено светом, и каждая клеточка тела светится и улыбается, каждый орган светится и улыбается, легкая улыбка освещает лицо, шея наполняется светом, грудь наполняется светом, позвоночник пропитан светом и улыбается, живот, все внутренние органы наполняются светом и улыбаются. По телу идет приятная волна тепла и света. Улыбаются и наполняются светом ноги. Вы наблюдаете, как жидкий свет омывает все тело изнутри.
Покой, тишина, тело полностью наполнено светом. Вы ощущаете приятное тепло. По телу идет приятная волна, тепла и света.
5. А теперь создаем образ Абсолютного ЗДОРОВЬЯ. Как это изнутри быть сильным, здоровым, счастливым, полным энергии и сил?
Создайте внутри образ абсолютно здорового тела. Представьте здоровыми все органы. Представьте, что у вас прекрасный обмен веществ, эластичные сосуды, сильное сердце, здоровые печень, желудок, почки. Все их клеточки полны сил и энергии, хорошо знают свое дело. Все внутренние системы работают четко и слаженно. У вас ровное настроение, ощущение энергии и радости во всем теле. Наслаждайтесь этой картиной.
Каждой клеточкой вы чувствуете это состояние здоровья, счастья, и бесконечной теплой радости чувствовать себя живым, здоровым. Вам очень-очень хорошо. Дыхание спокойно. Каждая клеточка организма ликует, улыбается и светиться. Внутри тишина, свет и умиротворение.
6. Сделайте вдох и медленный выдох. Почувствуйте свое дыхание и разрешите свету и теплу разлиться за пределы вашего тела, наполнить комнату вокруг вас. Вдох, медленный выдох. Теперь пусть свет и тепло заливают дом, в котором вы живете, улицу, город, страну… Направьте свет и тепло на вашу жизнь. Представьте, что все обстоятельства складываются наилучшим для вас образом. Наблюдайте, как свет и тепло наполняет ваши отношения и в них становится больше радости, уюта, теплоты. Вы чувствуете умиротворение, безмятежность и радость.
7. Направьте добрый взгляд на события своей жизни, на людей, с которыми вы встречаетесь, своих близких, знакомых. Представьте их здоровыми, успешными, как они радостно улыбаются друг другу.
Разрешите раствориться своим состояниям обиды и претензиям. Мысленно попросите у них прощения если обидели их.
Сделайте вдох и медленный выдох. Насладитесь еще раз внутренним образом полноты сил, энергии, абсолютного здоровья и счастья.
8. И теперь с любовью и благодарностью возвращаемся в то место, где вы сейчас находитесь. Представьте в центре головы яркую светящуюся точку. Делаем вдох и медленный выдох. Благодарим внутренним голосом себя, Высшую силу, Природу, Бога за проделанную работу.
Сознание ясное, чистое, настроение отличное.
Можно потянуться, похлопать себя, распределить состояние здоровья и счастья по всему телу.
Часть 3.
Разрушительные состояния, в которых лучше долго не оставаться
Глава 1.
Депрессия: болезнь или плохое настроение?
«Настоящий рай или ад мы сами создаем у себя внутри.
Выбираешь ты быть сегодня счастливым или угрюмым?
Куда ты сегодня пойдешь: в рай или ад?»
Депрессия – это состояние сниженного настроения, когда преобладают тягостные эмоции: тоска, апатия, страх, тревога, чувство пустоты, безразличия, утрата способности испытывать радость, раздражительность, мысли о собственной малоценности, бессмысленности действий…
Избежать этих эмоций не удается никому. В определенных ситуациях они абсолютно естественны. Но необходимо знать что с ними делать.
Спутники депрессии:
Расстройства сна,
Снижение аппетита, запоры, похудание
Головные боли,
Удушье,
Нарушения сердечно-сосудистой деятельности,
Невралгии,
Артриты,
Аллергии,
Остеохондроз,
Желудочно-кишечные заболевания,
Эндокринные заболевания поджелудочной и щитовидной железы
И др.
Симптомы депрессии
затрагивают эмоции (снижение настроения, беспомощность, раздражение), волю (снижение активности), мысли (о своей малоценности, фиксация на реальных и мнимых ошибках, переживание чувства вины, «от меня ничего не зависит»).
На физическом уровне при депрессии видно, как человек сжимается, перестает дышать полной грудью, меняется взгляд, мимика, поза, речь, походка.
На духовном уровне депрессия проявляется в том, что внимание полностью направлено на себя, есть ощущение, что мир живет вокруг вас, вы в центре мира.
Преобладающее состояние при депрессии: человек замирает в состоянии ЖЕРТВЫ. При этом совершено забывает, что многое в жизни он может создать сам, в том числе отношения и обстоятельства.
Чем больше у больного жалости к себе, зацикленности на себе, тем сильнее депрессия, тем меньше шансов человека спасти.
В БИБЛИИ депрессия (уныние) называется самым опасным человеческим грехом, который открывает двери к разрушению жизни.
Выход из депрессии – результат собственной активности человека на всех уровнях, возвращающих ценность себя как части мира.
Антидепрессанты, назначаемые врачом, лишь поддерживают уровень биохимических процессов, давая передышку нервной системе и возможность принять важные для вас решения и развернуться к жизни. Это костыль на время, пока вы учитесь ходить сами
Депрессии в равной степени подвержены люди любого социального уровня, успешности, состояния здоровья, семейного положения.
Возможные причины депрессии:
1. Психогенные: следствия психической травмы или длительного воздействия стрессовой ситуации и истощение способностей психики к адаптации.
2. Физиологические: нарушение обмена веществ из-за недостатка макро и микроэлементов в организме, недостатка света, необходимого для нормального обмена веществ.
3.Соматогенные: обусловлены наличием самых разнообразных заболеваний.
4.Фармакологические: вызванные приемом ряда лекарственных средств.
5. Генетические: при наследственных психических заболеваниях.
Профилактика депрессии:
v Выспаться.
v Бывать на солнце не менее 1.5 часов в день. Хорошее освещение в помещении, где вы находитесь, особенно зимой.
v Наладить сбалансированное питание.
v Пить больше чистой воды.
v Движение, танец, разнообразные физические нагрузки.
v Вовремя решайте негативные ситуации.
v Раньше работы планировать отдых.
v Каждый день вам нужно не менее часа, когда вы ничего не решаете, ходите, смотрите, занимаетесь только тем, что вам нравится.
v Каждую неделю -1-2 дня, планировать что-то наполняющее; каждый месяц, каждый три месяца и т. д.
v Составьте список всего, что вас раздражает и график устранения этих обстоятельств. Отложенные дела завершите, делегируйте или, если они потеряли для вас актуальность, откажитесь от них.
v Делитесь своими эмоциями с окружающими. Важно выбрать человека, с которым вы можете обсудить свои переживания. Не думайте, что вас не поймут или это «никому не интересно». Чаще всего именно окружающие помогают нам сохранить душевное равновесие и здоровье.
v Разрешайте себе выплакать утраты, разочарования, неудачи, только не накручивайте эмоционально жалость к себе. Слезы помогают очистить организм от токсинов.
v Чаще улыбайтесь. Даже если вы просто улыбаетесь, самочувствие улучшается.
v Смейтесь над собой! Читайте анекдоты, смотрите комедии. Во все времена лучшим средством от уныния считался юмор. От драматического до смешного один шаг.
v Общайтесь с успешными, активными, жизнерадостными, влюбленными в жизнь людьми. У них наверняка достаточно было разочарований. Замечайте хорошее.
v Находите всюду поводы быть благодарным.
v Научитесь ценить и принимать себя. Уверенность и высокая самооценка – лучшее средство от депрессии. Откажитесь от чужих ценностей, сценариев.
v Если вы выспались, отдохнули, физически здоровы – заставляйте себя что-то делать даже если вам этого не хочется. Трудотерапия – прекрасное средство от депрессии. Она возвращает ощущение себя как ценной части мира.
Начните сами создавать в мире то,
чего вам не хватает
Если вам не хватает тепла, любви, станьте сами источником Любви и тепла.
Не хватает заботы – задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить свое самочувствие?»
Не хватает признания, принятия – учитесь сами признавать и принимать себя и других.
Начните делать простые доступные шаги в сторону создания нужных вам условий или обстоятельств.
Говорят, что мир – лишь отражает то, как мы к себе относимся, и возвращает нам в виде обстоятельств.
Когда стоит обратиться к врачу?
Патологией считается, когда это состояние сохраняется в течение многих недель, месяцев, лет и это сказывается на поведении, мышлении, работе и конкретных отклонениях в здоровье.
Глава 2.
Свобода от тревоги
ТРЕВОГА – это не эмоция, а СОСТОЯНИЕ напряжения в горле, груди, солнечном сплетении, телесной мобилизации, МЫСЛИ, которые «скачут», «крутятся», постоянное думание и потребность постоянно что-то делать, быть занятым.
Что происходит в организме во время тревоги
Это состояние появляется, когда мы встречаемся с неизвестностью и/или подавляем сильные чувства.
В этот момент организм выбрасывает в кровь «гормоны опасности» в ответ на внутреннюю или внешнюю неопределенность.
Это энергия для действия: «защищайся или беги». Но от чего защищаться – не известно.
В тревоге, в отличие от страха источник опасности не понятен. Поэтому, в этом состоянии трудно действовать и принимать решения, трудно разобраться есть опасность или нет и в чем она. Для того, чтобы «разобраться», нужна ясность и спокойствие ума.
Что такое ПА (панические атаки)
При общем нормальном состоянии всех систем человеку кажется, что не хватает воздуха, возникает страх смерти. Врачи не находят нарушений в работе внутренних органов. На психологическом уровне «Паническая атака» – это страх потери контроля, который реально не опасен для жизни. Поэтому медленный выдох и ощущение воздуха на губах возвращает состояние устойчивости. Выдох мы можем контролировать при любых обстоятельствах.
Длительное состояние тревоги разрушительно и для психики, и для интеллекта, и для физического состояния.
Факторы тревоги
Тревога нарастает, когда мы:
Пытаемся не замечать ее или побороть уговорами.
Откладываем принятие важных решений;
Живем в мыслях, не замечаем ощущений в теле, чувств, избегаем эмоций;
Стараемся от того, что беспокоит, уйти в заботу о других, дела.
Хроническая тревога ведет к истощению нервной системы и систем организма.
Появляются признаки депрессии и ряда заболеваний.
Что делать, если вам тревожно
1. Можно сосредоточиться на ощущениях от своего дыхания и замедлиться. Так вы переводите внимания на ощущения в теле и тело автоматически расслабляется.
2. Сделайте первый шаг по решению отложенного дела или проблемы, делегируйте их решение, обратитесь за помощью к специалисту или отмените совсем, если это не актуально.
Когда человек направляет мысль на то, что для него желанно и начинает ДЕЙСТВОВАТЬ, тревога уходит, чувствуется прилив сил и радость.
3. Движение, физическая активность, занятие простыми делами (грядки, уборка), полноценное питание, сон, прогулки, новые впечатления, контакты – позволяет снизить тревожное напряжение, улучшить настроение.
4. Думайте о том, что хотите, а не о том, что НЕ хотите! Мечтайте! Мечты – это планы, которые при некоторых действиях сбываются. Страхи, которые крутятся в голове – это тоже «мечты», только со знаком минус». Если вам плохо, значит, ваше внимание на том, что вам НЕ нравится. Задайте себе вопрос: что я хочу вместо этого? Что для этого я могу сделать прямо сейчас и действуйте.
5. Примите хоть какое-то решение и действуйте. Решительность и действие – волшебные таблетки от тревоги.
6. Перестаньте себя критиковать и начните хвалить. Наметьте 1—2 значимых действия/ результата за день, которые наполняют и улучшают вашу жизнь. Так ваша самооценка и уверенность в том, что вы можете все, что хотите, будет возрастать.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71515159?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Наталья Турутина
Книга содержит описание симптомов хронической усталости и выгорания, сопутствующих разрушительных состояний и их профилактики и поможет читателю сложить собственные пазлы для жизни, где сил хватает на всё.Автор – медицинский психолог. В книге предложена пошаговая авторская система, позволяющая в короткий срок улучшить свое самочувствие, вернуть радость и вкус жизни.
Верни энергию в свою жизнь!
Честно про выгорание, хроническую усталость, что делать, когда «нет сил»
Наталья Турутина
© Наталья Турутина, 2024
ISBN 978-5-0065-1775-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предупреждение
Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Автор не врач, а психолог-практик, исследователь, натуропат с опытом более 20 лет, который делится личным и профессиональным опытом. Если у вас плохое самочувствие, чтобы выяснить его причины, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Автор и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного и одностороннего применения информации, изложенной в книге. Книгу нужно рассматривать как универсальную рабочую систему решения проблемы хронической усталости и выгорания, в которой у каждого будут свои составляющие.
Предисловие
Я благодарна всем своим учителям,
наставникам за знания и опыт.
Благодарю своих близких, друзей
и коллег, которые неизменно поддерживают меня на моем пути.
Долгие годы моей мечтой было научиться успешно совмещать семью, воспитание детей, любимую работу, творчество и оставаться полной сил и энергии. Не получалось… Словно отстраиваешь одну стену, например, работу, а остальное «западает». Найти связующее звено, которое позволит одновременно расти всем стенам (сферам жизни), не удавалось.
Потом мне посчастливилось встретить людей, которые умеют жить без жертв и страданий, быть одновременно здоровыми, успешными, счастливыми в своей жизни и работе. От них узнала взаимосвязи, которые позволяют так жить.
И в этой книге вы найдете все пазлы для создания вашей собственной уникальной системы восстановления, основанной на четких научных знаниях о физиологии, биохимии и энергетике организма человека.
Знания, которые сама много лет использую в практике, я постаралась изложить простым языком, понятным людям любых профессий.
У нашего тела огромный запас прочности, которого бы хватило, по выводам ученых, не менее чем на 210 лет. Оно способно выдерживать огромные нагрузки, восстанавливать и наращивать свой энергетический потенциал и оставаться верным помощником в планах. Наша психика способна запускать мощные процессы восстановления в организме. Но мы много делаем такого, что систематически разрушает и истощает этот потенциал.
Как это было у меня:
Много лет я создавала востребованные социальные проекты, решающие различные проблемы людей. Но каждый раз наступал момент, когда я становилась «перегоревшей лампочкой» с ощущением, что физически рассыпаюсь на атомы и двигаться нет сил, не могу продолжать выполнять взятые на себя обязательства. Представляете, с какой болью мне приходилось оставлять созданное?
2019 год: «Что это у вас сердце вытворяет?» – удивляется врач, глядя на скачущую кардиограмму.
А сердце внезапно начинало стучать тяжелыми ударами или «бежать, спотыкаясь» не зависимо от времени суток, без причины и графика и, казалось, было вполне самостоятельным существом, которое жило какой-то своей автономной жизнью по своим законам. Тревожный сон не приносил отдыха. Нервы как натянутые струны.
Сейчас это называется психофизиологическое ВЫГОРАНИЕ 4—5 – ой стадии.
Сегодня признаю, что совершенно не умела отдыхать, делегировать, годами работала без отдыха, «мониторила» множество процессов и, даже в свободное время, считала нормой решать какие-то вопросы, чтобы больше успеть.
Считается, что человек «выгорает», если занимается делом, в которое не верит, которое не любит… Но, как видите, можно выгореть даже занимаясь любимой творческой работой, имея близких и коллег, которые поддерживают. Причина: не знание как устроена энергетика организма, как протекают процессы наполнения и истощения, как направлять, а не раскидывать свой энергетический потенциал.
Когда мне говорили: «Ты работаешь на своей энергии. Так нельзя!» – я не понимала о чем это. Сейчас у меня есть ответ и четкая картина взаимосвязей деятельности, эмоций, отношений, внутренний процессов.
То, что проблема выгорания охватывает многие слои населения я вижу, работая много лет в поликлинике. Сейчас даже домохозяйки и школьники приходят с симптомами психоэмоционального истощения 3-ей и 4-ой стадии.
Причина не одна:
1. Много факторов стресса, поводов для тревоги и недостаток живого контакта с внешним миром, движения.
2. Вместо собственного познания мира и восприятия множества впечатлений через органы чувств, человек получает «готовую» информацию через гаджеты, нет доверия себе, знания себя, умения опираться на себя и свои способности и добывать информацию необходимую для результата.
3. Мы тратим массу сил на усвоение и переработку бесполезной информации. «Бесполезной» в плане, что в решении реальных жизненных задач она не используется. Нет активных действий, значит, недостаточно результатов и, как следствие – нет энергии. Мы думаем, что дать готовое, значит, облегчить путь. Но в процессе пути человек получает энергию, которая перекрывает его затраты. Подробно про источники энергии эта книга.
4. Противоречивость информации. Особенно это разрушительно для детей и подростков.
5. Недостаток ОБЩЕНИЯ. Без чувственного опыта восприятия, мира, которым можно обмениваться, проживания собственного опыта, познания себя, человек теряет смысл общения. Избыток информации не защищает от беспомощности. Исчезает способность опираться на себя. Это похоже на ловушку.
6. Отсутствие безопасности, определенности в жизни и отношениях приводит к эмоциональным перепадам, истощению, которые делают человека зависимым от внешних воздействий.
7. Взрослые живут в постоянном «некогда», «нужно работать и зарабатывать», наблюдая, как «рассыпаются» отношения, здоровье, жизнь. Мы разучились видеть и слышать. Словно каким-то чудовищным замыслом обесценены родственные и дружеские отношения. Становятся редкостью семьи, где сохраняются эмоциональная стабильность и взаимная поддержка. Взрослые, выросшие сами в дефиците тепла и поддержки, не понимают, как создать их. Поиск виноватых ничего не меняет.
Более подробно о причинах и профилактике читайте в Части 1.
К счастью, наш организм – самовосстанавливающаяся система. И пока мы живы и сделать выбор, есть шанс развернуть ситуацию к лучшему.
Чтобы вернуть равновесие, нужно знать точки опоры. «Чтоб хватало сил на ВСЕ» – таким было первое название этой книги. Надеюсь, что она оправдает его, раскроет для вас истинную суть отдыха и ценность мгновений, которые, вроде, «ничего» не создают кроме… нового ресурсного состояния, из которого вы можете создать события своей жизни.
К каждой теме или проблеме предлагаются проверенные методы, помогающие в моменте изменить ситуацию. Они все эффективны. Выбирайте из них те, которые вам больше нравятся.
Научиться быть «в здесь и сейчас», в состоянии устойчивости, ясности и равновесия, различать «мое-не мое» и многое другое вам помогут задания в Практической части книги.
Не забывайте о мощном благотворном влиянии на ваше самочувствие таких простых факторов как свет, движение, воздух, вода, мысли на нашу гормональную систему и психофизиологическое состояние.
В организации питания обратите внимание не только на рацион, но и на состояние желудочно-кишечного тракта, что определяет. От состояния микрофлоры кишечника зависит ваш иммунитет и усвояемость элементов из пищи. Иначе вы можете есть качественную пищу и ничего не получать из нее.
Я описала в книге множество эффективных методов самопомощи и самоподдержки, т.к. и при выгорании, если человек закрыт, близкие люди бывают бессильны помочь. Человек сам должен сделать выбор к управлению внутренним состоянием.
А если предложенные методы вы будете использовать в сотрудничестве и при поддержке другого человека – это 100% успех!
Как владелец и читатель моей книги вы всегда можете задать мне вопрос. Свои контакты я размещаю в конце книги.
Эта книга будет вам полезна, если вы:
• Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.
• Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, ложно уснуть, сон тревожный, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.
• Прием витаминов, лекарств, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.
• Срываетесь на близких, частые перепады настроения.
• Пропали вкус к жизни и состояние радости.
• Много и увлеченно работаете, периодически истощаетесь, времени на восстановление не хватает.
Приглашаю вас в увлекательное путешествие к себе, своей силе и энергии, собственным природным настройкам и новым возможностям.
С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу.
Автор Наталья Турутина
Часть 1.
Ловушки усталости
Глава 1. Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии
Симптомы выгорания
Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.
Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.
Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.
Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».
Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.
Причины выгорания
Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.
Личностные причины выгорания
Концентрация на поиске ошибок,
Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.
Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.
Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,
Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.
Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.
Мало источников положительных эмоций.
«Все должно быть, как я хочу!»
Гормональные причины выгорания
Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.
Социальные причины выгорания
Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.
Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.
Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.
Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.
Три главных признака выгорания:
1. Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!» – «Мир плохой!»
2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так» – «Я плохой!»
3. Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др. – «Люди плохие!»
Кто чаще подвержен эмоциональному
выгоранию?
Люди, которые занимаются нелюбимым делом.
Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.
Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности.
Глава 2.
Стадии выгорания
ПЕРВАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.
Ловушки
Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».
После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.
Азарт: выходные в работе, для работы.
Отпуск – потом!
Профилактика
1. Большой кусок работы дробить на этапы.
2. Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.
3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.
4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.
5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.
ВТОРАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.
Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».
Что делать
1. Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!
3. Позволить себе сон сколько хочется.
4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)
5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.
Если этого не сделать, то наступает третья стадия выгорания
ТРЕТЬЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Симптомы
Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.
В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.
Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».
Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.
Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.
Ощущение несправедливости.
Начинаются болезни, потому что:
Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.
Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.
Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.
Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.
Появляются страхи, панические атаки.
Что делать
Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?
На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.
Если не наладить отдых – наступает Четвертая стадия выгорания.
ЧЕТВЕРТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
Симптомы
Обширное нервное истощение.
Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.
В голове рой мыслей.
Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,
Работа делается механически.
Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.
Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.
Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.
Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.
Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.
Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.
Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми вам хорошо, что бы эти люди вам не говорили.
Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам.
Если человек не меняет работу, наступает пятая стадия выгорания.
ПЯТАЯ СТАДИЯ ВЫГОРАНИЯ
На пятой стадии выгорания проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда могут спасти человека.
Если вы обнаружили у себя какие-то симптомы, читайте книгу дальше и осваивайте способы переключения своего состояния в плюс, раскрывайте свой потенциал. В результате уходят болезни, восстанавливается сон, радость наполняет жизнь, общение, работа. «Пульт управления» своим состоянием всегда с вами.
Часть 2.
Эмоции – наша сила
Глава 1.
Десять фактов, которые вам важно знать об эмоциях
Факт первый
Каждая эмоция – это биохимическая реакция организма на обстоятельства, «гормональный коктейль», выброшенный в кровь и управляющий биохимическими реакциями в организме. Эмоции определяют работу всех систем в организме. Гормональный фон напрямую влияет на работу всех систем.
Тело рефлекторно реагирует эмоциями на все, что мы видим, слышим, с чем соприкасаемся, на каждую мысль, образ, объект, ситуацию, соприкосновение с чем-то внутренним или внешним. Находитесь вы в неприятной ситуации или думаете о ней, ваш гормональный фон будет примерно одинаковым.
Факт второй
ЭМОЦИИ – направляют наше внимание, указывают на актуальные потребности при соприкосновении с миром, людьми, информацией в любом виде. Из новых впечатлений, знаний, опыта из которых рождается картина мира и желание что-то сделать.
Факт третий
Эмоции – это наша энергия для действия, нужных перемен в жизни. Образы, заряженные эмоциями, работают как программы.
Все, наверное, слышали фразы: «Настрой определяет выздоровление», « Побеждают сильные духом», «Воодушевление помогает»
Важно помнить, что в любых эмоциях, в том числе и в отрицательных, огромная созидающая сила. Именно благодаря им создаются прекрасные перемены в жизни.
Эмоции помогают справиться со сложным и трудным. Если уметь включать положительные эмоции, любая работа или обучение становятся легче и увлекательней.
Ускорить выздоровление можно, сознательно создав образ себя здорового и наполнить его положительными эмоциями. (См.«Настрой на здоровье») Образ здоровья, заряженный эмоциями, работает как программа в теле.
И, наоборот, когда мы представляем свои болезни и наполняем их негативными эмоциями – это тоже включает определенные процессы в теле – негативные.
Если нет сил, нет мотивации, не реализуются желания, путаница в мыслях, накапливаются проблемы, рушатся отношения, здоровье, скоплены стыд, вина, обида на жизнь, а настроение зависит от обстоятельств, людей, приема химических веществ – это значит, что человек не в контакте с собой, со своими эмоциями и потребностями. Это признак, что подавлены сильные эмоции и их энергия, предназначенная для перемен, идет на разрушения.
Поэтому важно разобраться с эмоциями и дать им свободно выполнять свою роль.
Факт четвертый
Энергия разных эмоций – разная! Каждая эмоция имеет определенную электромагнитную частоту, измеримую физическими приборами, которая ясно ощущается в теле как энергия. Физики даже замерили электромагнитную частоту каждой эмоции и получили такую картину:
0,1 – 2 Гц —страх, печаль, отчаяние, бессилие, чувство вины
0.6 -3.5 Гц ложь, обида, жалость к себе
0.9 – 1.9 Гц превосходство, скрытая враждебность, пренебрежение, гордыня, возмущение
1.5- 2 Гц гнев, борьба
2.5 – скука
2.8 Гц – удовлетворенность
3.3 – 4.0 Гц интерес, радость, энтузиазм
45 Гц благодарность (спасибо)
50 Гц любовь, забота
95 Гц великодушие
140 Гц сердечная благодарность
144 Гц единство с людьми
150Гц отзывчивость, открытость, принятие, любовь ко всему живому
250Гц безусловная любовь
Вот почему когда человек влюблен – у него масса сил, он готов горы свернуть. Эмоции отражаются в теле как уровень энергии от полного бессилия до готовности действовать.
Например, у вас выдался трудный день, у вас нет сил, но в конце дня звонит любимый человек и вы прекрасно общаетесь, полны энергии. Или начальник сообщает вам, что за отличную работу дает вам премию/отпуск и т. п… А, бывает, наоборот, человек в прекрасном настроении получает неприятное известие и мгновенно меняется. За всеми этими изменениями – реальные биохимические и энергетические процессы.
Факт пятый
Управлять эмоциями – не значит зажимать их в теле. То, что мы называем «держать себя в руках», сдерживая и не проявляя эмоции, скорее напоминает консервирование их в теле и потом «консервы» взрываются неконтролируемыми реакциями, последствия которых не всегда радуют. В лучшем случае от своего эмоционального взрыва вы получаете опустошенность.
Подавленная злость, как правило, проявляется состоянием «НЕТ СИЛ», тревогой, депрессией,может быть причиной «выгорания», если человек не начнет заботиться о себе.
Прожить эмоцию – значит, разрешить волне пройти по телу и угаснуть. Если свободно при этом дышать, тело, как земля влагу впитывает эмоциональную волну и превращает ее в силу, ясность и устойчивость.
Наше дыхание и внимание – ключ к управлению своим состоянием! Это Дверь, через которую у нас всегда есть доступ к себе. Как только мы обращаем внимание на дыхание и на свои ощущения, тело автоматически расслабляется. Так оно устроено, что когда тело расслаблено, исчезает тревога и круговорот мыслей.
Именно поэтому уравновесить внутреннее состояние помогают техники релаксации, внимание на объектах внешнего мира, на том, что вы видите, слышите, ощущаете.
Факт шестой
Никто не отвечает за наше самочувствие и настроение. Только сам человек может управлять своим внутренним состоянием.
Люди рядом, если они психически здоровы, не хотят сделать вашу жизнь несчастной. Они просто проживают собственную жизнь и делают всегда лучшее из того, что могут. С ними можно договориться, о чем-то попросить. Но реально позаботиться о своем самочувствии можете только вы сами.
Факт седьмой
Привычка опираться на эмоции или подавлять их берет начало из детства. Мы реагируем на мир эмоциями, которым обучились до 7 лет!
Ваша реакция на мир может быть просто привычкой, скопированной у кого-то из ближнего окружения первые годы жизни или даже до рождения.
После рождения – ребенок обучается отношению к объектам и явлениям, наблюдая эмоциональные проявления близких людей. Так формируется личность ребенка.
Познакомить ребенка с эмоциями, научить понимать их и выражать социально приемлемыми способами свои потребности – задача взрослых.
Факт восьмой
Эмоциональные реакции можно изменить. Ваши эмоции- это еще не вы. Вы – это тот, кто делает выбор, может менять свое отношение, идти по другим сценариям, чем близкие. Вы не закрытая программа. Вы – человек, у которого множество вариантов.
Если сегодня мы попали в ловушку плохого самочувствия, если хотим быть здоровыми и счастливыми, то выход начинается с собственного сознательного ВЫБОРА слышать себя и построении иных взаимодействий с собой и миром.
Это происходит так же, как, например, обучение ездить на велосипеде.
Факт девятый
Эмоция быстротечна по сравнению с ЧУВСТВАМИ и СОСТОЯНИЯМИ, которые являются результатом мыслей и действий.
Эмоции: любопытство, интерес, доверие, ожидание, восторг, растерянность, настороженность, досада, печаль, скука, недовольство, ужас, смущение, удивление, благодарность, отвращение, принятие, злость и др. возникают без нашего участия.
Состояния: радости, умиротворения, счастья, тревоги, депрессии, психофизиологического выгорания, сосредоточенности, расслабленности, усталости, ярость, разочарования, наполненности и др. – это результат действий или бездействий, выбора самого человека, его мыслей.
Длительные негативные эмоциональные состояния истощают организм и ведут к различным нарушениям и болезням. Установлена взаимосвязь между привычными состояниями человека и проблемами в здоровье. Она описана в научных источниках очень давно. Об этом не один десяток лет говорят врачи-психосоматологи!
Человек может выбрать в каком состоянии проживать свой день. И от этого зависит его здоровье.
Факт десятый
Подавление эмоций равнозначно закрытости от своих потребностей. Например: злость – это сильная эмоция, несущая в себе энергию для активных действий, помогающих адаптации в мире. За ней могут скрываться страх, голод, усталость, потребность в заботе, безопасности, общении и т. д.
Если человек длительное время подавляет энергию злости, не использует ее для улучшения ситуации, то тело может отреагировать через болезни, тики, невротические реакции. Это и есть психосоматика, о кторой сейчас так много говорят. Любая эмоция – это активность человека, необходимая ему для успешной адаптации в мире.
Распознавать и понимать свои эмоции и состояния и управлять ими важно каждому человеку. Надеюсь, что эта книга поможет вам в этом.
Глава 2.
Как научиться различать эмоции у себя и другого человека
Для нас важно понимать других и чтобы нас понимали. Это невозможно без развития эмоционального интеллекта.
Как понять другого человека, что он чувствует, какие у него мотивы, потребности, если он об этом не говорит? Только через чувствование своего тела.
Наше тело как резонатор считывает состояния других людей. Это можно увидеть, наблюдая за маленькими детьми, поведение которых может стать спокойным, умиротворенным или, наоборот, нервным в зависимости от состояния взрослого, который находится рядом.
Как научиться лучше понимать свои эмоции?
В этом вам может помочь работа с Таблицей чувств. Вы, словно, заново открываете себя и начинаете читать себя и других как увлекательную книгу.
Инструкция: выбираете из таблицы эмоциональных реакций эмоцию и наблюдаете:
Какие у вас ощущения в теле, когда вы проживаете эту эмоцию?
В каких обстоятельствах вы ее чувствуете?
Что обычно делаете при этом?
Как узнаете вы ее в других людях по движениям, звуку голоса и другим признакам?
Запомните эти ощущения, чтобы мгновенно различать свои эмоциональные реакции.
Наблюдая ощущения от эмоции в своем теле, спросите, что вызвало ее и в чем ваша потребность, на которую указывает эта эмоция, понимая, что она пришла с заботой о вас.
Как вы можете улучшить свое самочувствие? Придумайте 2—3 экологичных способа для этого.
Это полезная тренировка, которая обеспечит осознанное понимание своих эмоциональных реакций. И положительные и «отрицательные» несут ценную информацию о нас и о том, что происходит вокруг.
Глава 3.
Как говорить о эмоциях другим людям, чтоб вас поняли
Эмоции, переживания – это важная информация о нас, наших потребностях, чтобы отношения были более искренними и доверительными.
Но как говорить о них, чтобы это не выглядело как «наезд», а наоборот, человек раскрылся навстречу сотрудничеству?
В этом помогают «Я- СООБЩЕНИЯ».
Алгоритм Я-сообщений
Когда … (описываем факты на основании вижу, слышу)
«Я чувствую… (я не знаю как отреагировать)
Потому что … (описание причины, потребности, которая вызвала эти переживания)
Выражение своих пожеланий и просьб или самостоятельное удовлетворение потребности. «Я хотела бы…», «Я прошу…», «Я нуждаюсь…», «Давайте придумаем как…» Предложение способа удовлетворить эту потребность.
Глава 4.
Гормональный коктейль Радости
Как вы уже знаете, наши эмоции, чувства, состояния на уровне биохимических процессов представляют собой гормональный коктейль, который разносится кровотоком ко всем органам и клеткам, влияет на работу абсолютно всех систем. Мы можем помочь своим железам внутренней секреции создавать для нас гормональный коктейль радости, если будем учитывать факторы, о которых пойдет речь в этой главе.
Гормоны стресса, опасности адреналин, кортизол приводят организм в боевую готовность. Длительное их воздействие истощает все системы.
«Гормоны счастья» – серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин, наоборот, запускают процессы восстановления
Давайте разберемся, какие условия служат в нашей жизни их источником и что можно добавить в свою жизнь, чтобы энергии радости стало больше.
СЕРОТОНИН
Отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм, возрождает надежду. вырабатывается в кишечнике и мышцах.
Выработка серотонина в организме человека зависит от уровня комфортности условий жизни, физической активности, качественного питания, прогулок в светлое время суток, общения с природой, полноценного сна. Серотонин участвует в синтезе мелантонина, гормона сна.
Количество серотонина увеличивается, когда мы овладеваем новыми знаниями, умениями, раскрываем свои способностей, что дает чувство устойчивости в жизни и конкурентного преимущества.
Продукты, стимулирующие выработку серотонина: Шоколад, кофе, зеленый чай, рыба, морепродукты.
ДОФАМИН
Гормон достижений и мотивации, предвкушения чего-то приятного, заставляющего нас действовать. Это одно из веществ, отвечающих за влюбленность.
Вырабатывается головным мозгом, надпочечниками, в кишечнике и сосудах.
Условия выработки дофамина в организме человека:
1. Успешное взаимодействие. Достижения.
2.Ситуации новизны, интереса, вдохновляющие цели.
3.Когда вы, наконец, получили/ нашли/ встретили то, что вам нужно.
Чем больше усилий затрачено, тем выше уровень дофамина.
Но дофамин быстро расщепляется! Если человек ориентируется именно на такой источник удовольствия, ему нужны новые и новые достижения.
Тогда времени, чтобы насладиться результатами, переключиться на другие источники удовольствия не остается.
Желание « больше и лучше», постоянный рост требований к себе превращает жизнь в гонку до изнеможения, приводит к выгоранию, поиску «легких дофаминов».
Легкие дофамины: Сладости, жирное, лента новостей соцсетей, игры с уровнями – там классно, но при этом в жизни разочарования растут.
Действия, способствующие выработке дофамина:
1. Высыпайтесь. Стремитесь к удовлетворенности собой, своим внешним видом, окружением, жизнью. Замечайте хорошее, настраивате себя: «Я- ок, люди – ок, мир – ок»
2. Планирование и выполнение планов. Крупные задачи полезно разбивать на маленькие шаги. Организм каждый шаг воспринимает как отдельный результат, за который «платит» дофамином.
4. Хвалите себя за все, что сделано. Ведите дневник успеха, отмечайте достижения, фиксируйте результаты, признавайте свои заслуги.
6. Обязательно празднуйте достижения. Это важно, чтобы привыкнуть к новым условиям, дать организму время адаптироваться и к хорошим переменам.
Продукты, стимулирующие выработку дофамина:
Кунжут, куркума (с черным перцем лучше усваивается), зеленый чай, кофе, миндаль, шоколад, авокадо, арбуз, свекла.
ЭНДОРФИНЫ
Эндорфины вырабатываются, когда человек делает что-то сверх того, что считал доступным, а так же в ответ на боль, стресс.
Эндорфины притупляют неприятные ощущения, дают чувство благополучия, эйфории от обретенного, формирует легкость забвения предшествовавших трудностей пути.
Эндорфиновое состояние хорошо знакомо ученым, женщинам после родов, дайвингистам, альпинистам и т. д.
Источники эндорфинов:
1. Путешествия, преодоление трудностей.
2.Творчество, когда вы придумываете и создаете нечто абсолютно новое, чего не существует. Где есть риск и непредсказуемость результата.
3. Ситуации, где вы вырастаете из разочарования, душевной боли. Огромная радость, когда человеку удается выговориться, выплакать разочарование, утрату, принять ситуацию, ошибку. Взамен приходит ясность, умиротворение и способность сделать выводы, вернуться к своим ценностям и двигаться дальше.
4. Смех, юмор. Искать поводы для смеха (особенно над собой!). Смотреть комедии, смешные передачи, играть с детьми. Смех имеет такое же воздействие на организм, как и плач.
Продукты, стимулирующие выработку эндорфинов:
Мясо (особенно индейки), сыр, шоколад, бананы, орехи (не арахис)
ОКСИТОЦИН
Гормон удовольствия от близости, ощущения родства, взаимопонимания, принятия, безопасности в отношениях.
Высокий уровень окситоцина подавляет инфекции, уменьшает воспаления, ускоряет заживление ран, обладает определенным релаксирующим и обезболивающим действием.
Источники окситоцина:
1. Состояние любви ко всему живому, влюбленности, заботы, принятия.
2. Общение с детьми.
3. Общение с животными.
4. Объятия, тактильные прикосновения.
4. Смех. Юмор.
5. Вкусная еда.
Ученые установили, что для сохранения здоровой психики необходимо не менее 8 объятий в день.
Продукты, стимулирующие выработку окситоцина:
Свекла, гранаты, кофе, финики (1—2 в день).
Таким образом, существует множество разнообразных источников получения восстанавливающих положительных эмоций.
Человек может осознанно выбирать состояние любви и радости, а не страх и страдание, и тогда он долго остается здоровым и продуктивным.
Вы знаете, что и работа и учеба более продуктивны в состояниях интереса, увлеченности, доверия, сотрудничества и признания.
Знаете, почему маленькие дети легко и быстро учатся? Они живут в состоянии исследователя-первооткрывателя (эндорфины), много двигаются (серотонин), совмещают информацию из разных источников (дофамин), открыто обращаются за помощью и принимают поддержку (окситоцин)!
Если мы помогаем детям получать радующий результат, мы растим успешных, счастливых, здоровых людей
Как исчезает радость жизни и желание учиться?
Если ребенку запрещать все, что вызывает у него живой интерес к миру, мешать наблюдать окружающий мир, чувствовать его и взаимодействовать с ним;
Если ребенка заставлять делать то, что скучно или не понятно;
Если ребенка убедить, что есть только одно (!) уже известное правильное решение и научить бояться нового и действовать самостоятельно;
Если ребенка отучить доверять своим чувствам, слышать и понимать свои потребности.
Глава 5.
Мысли и настроение
«Я имею ум или ум имеет меня?
Кто в доме Хозяин?»
Иногда нам кажется, что мысли выбирают нас – влетают в голову без спроса и хозяйничают там. Но это не так. Мы сами выбираем свои мысли – из того, что мозг как радар ловит во внешней среде. Впустить или не впустить ту или иную мысль в свое сознание – это решение мы принимаем за полсекунды до того, как она появится у нас в сознании.
Тревога, иррациональные страхи означают, что мысли обращены или в прошлое или в будущее. А в настоящем моменте человека нет. Как только мы возвращаем человека в настоящий момент, осознанность – становится возможным состояние безмятежности. Потому что именно в настоящем мы можем жить и действовать.
Плохое настроение показывает, что вы слишком долго думаете о том, что вам НЕ НРАВИТСЯ. Внутренние образы, которые мы крутим в голове, вызывают такие же эмоциональные реакции организма, как будто это происходит с нами в реальности. Мыслительная деятельность поглощает до 20% энергии всего тела, нужной на обеспечение множества других процессов в организме и жизни человека.
Зная это, можно научиться обращаться со своим мышлением и следить, чтобы мысли усиливали вашу жизнь, а не разрушали вас, что открывает огромные возможности. Например, можно программировать себя на биологическое обновление/выздоровление (см. «Настрой на Здоровье»); на достижения; производить настройки своего сознания, обеспечивающие более комфортное достижение целей. И все это норма. Но для этого необходимо безмятежное, ресурсное состояние
Позитивное мышление – это не жизнь в розовых очках. Жизнь – она разная. И вы имеете полное право сделать выбор смотреть больше на те моменты, которые благотворно влияют на ваше состояние, хотя наш ум привык концентрироваться на негативной информации.
Сделайте простой эксперимент. Например, увидели красивый цветок. Разрешите своим глазам соприкоснуться с красотой, вдохните в себя впечатление от нее и представьте, как воздух разносит его по клеточкам. Скорее всего улыбка вспыхнет в ваших глазах радостью. Ваше состояние, ваш гормональный фон изменились. Ушли на это секунды.
Таких моментов в течение дня сотни. Если их замечать, энергии будет намного больше. Это ваш выбор – нести в себе положительные впечатления. Приучайте себя замечать красоту в разных формах. Приучайте себя помнить о том, что вы любите и ценностях, ради которых вы живете свой день. Тогда вам удастся развернуть любую ситуацию в Плюс своей жизни.
Подробно как можно избавиться от тревожных мыслей и вернуть себе устойчивость читайте в Практической части.
А сейчас я предлагаю вам многим уже полюбившийся способ улучшения своего состояния – Настрой на ЗДОРОВЬЕ.
НАСТРОЙ НА ЗДОРОВЬЕ
Аудиозапись практики «Настрой на здоровье» и других авторских практик размещаю в Телеграмме в группе «Танец с Жизнью»
1. Устраивайтесь удобно. Представьте, что вы слушаете Сказку. Опускаем внимание в центр груди и сосредотачиваемся на своем дыхании…. Делаем вдох и медленный выдох, словно дуете на пушинку, которая плавно отлетает от вас.
Вы наблюдаете, как прохладный воздух вливается в вашу грудь и с каждый вдохом и выдохом растекается по телу, проникая во все уголочки, во все клеточки, все органы.
Словно покачивание волн в ритм дыханию грудь мягко поднимается и опускается. Дыхание становится глубже, волна переходит на живот, который мягко поднимается и опускается. Вдох и медленный выдох…
Глубина дыхания увеличивается, чистый воздух вымывает из тела напряжение и оно, как облачко растворяется на выдохе.
Вдох и медленный выдох. Отпускаем все свои дела, все свои заботы.
На выдохе представьте, как ваши мысли, словно птицы взмыли высоко в небо. И голова становится свободной, ясной. Покой и тишина.
2. Вдох и на выдохе выдыхаем всю свою усталость. Вы даете себе возможность побыть наедине с собой, возможность полного расслабления. Когда мы расслаблены, энергия свободно течет по телу, включаются процессы восстановления, омоложения.
На выдохе отпускаем напряжение из мышц ног, живота, поясницы. Расслабляется грудь, плечи, руки. Внутри покой, тишина, вам хорошо, приятно, комфортно.
Расслабляется шея, расслабляются мышцы лица, щеки, губы, веки становятся теплыми, мягкими, мягкое тепло и свет наполняют лицо. Расслабляются мышцы головы.
3. А теперь представьте, как приятное ТЕПЛО растекается по всему телу. Теплом наполняются ноги, теплом наполняются руки и по телу идет приятная волна тепла, покой и тишина. Вы наслаждаетесь ими и продолжаете путешествие по своему телу.
4. А теперь с каждым вдохом, жидкий свет заполняет все тело, проникая во все уголочки, в самые тонкие сосуды – и испаряются болезни, уходит напряжение, боль.
Свет – это энергия. Энергия солнца, воздуха, природы наполняет нас. Когда тело полностью заполнилось светом, позвольте каждой клеточке вашего тела излучать его. Представьте, что все тело наполнено светом, и каждая клеточка тела светится и улыбается, каждый орган светится и улыбается, легкая улыбка освещает лицо, шея наполняется светом, грудь наполняется светом, позвоночник пропитан светом и улыбается, живот, все внутренние органы наполняются светом и улыбаются. По телу идет приятная волна тепла и света. Улыбаются и наполняются светом ноги. Вы наблюдаете, как жидкий свет омывает все тело изнутри.
Покой, тишина, тело полностью наполнено светом. Вы ощущаете приятное тепло. По телу идет приятная волна, тепла и света.
5. А теперь создаем образ Абсолютного ЗДОРОВЬЯ. Как это изнутри быть сильным, здоровым, счастливым, полным энергии и сил?
Создайте внутри образ абсолютно здорового тела. Представьте здоровыми все органы. Представьте, что у вас прекрасный обмен веществ, эластичные сосуды, сильное сердце, здоровые печень, желудок, почки. Все их клеточки полны сил и энергии, хорошо знают свое дело. Все внутренние системы работают четко и слаженно. У вас ровное настроение, ощущение энергии и радости во всем теле. Наслаждайтесь этой картиной.
Каждой клеточкой вы чувствуете это состояние здоровья, счастья, и бесконечной теплой радости чувствовать себя живым, здоровым. Вам очень-очень хорошо. Дыхание спокойно. Каждая клеточка организма ликует, улыбается и светиться. Внутри тишина, свет и умиротворение.
6. Сделайте вдох и медленный выдох. Почувствуйте свое дыхание и разрешите свету и теплу разлиться за пределы вашего тела, наполнить комнату вокруг вас. Вдох, медленный выдох. Теперь пусть свет и тепло заливают дом, в котором вы живете, улицу, город, страну… Направьте свет и тепло на вашу жизнь. Представьте, что все обстоятельства складываются наилучшим для вас образом. Наблюдайте, как свет и тепло наполняет ваши отношения и в них становится больше радости, уюта, теплоты. Вы чувствуете умиротворение, безмятежность и радость.
7. Направьте добрый взгляд на события своей жизни, на людей, с которыми вы встречаетесь, своих близких, знакомых. Представьте их здоровыми, успешными, как они радостно улыбаются друг другу.
Разрешите раствориться своим состояниям обиды и претензиям. Мысленно попросите у них прощения если обидели их.
Сделайте вдох и медленный выдох. Насладитесь еще раз внутренним образом полноты сил, энергии, абсолютного здоровья и счастья.
8. И теперь с любовью и благодарностью возвращаемся в то место, где вы сейчас находитесь. Представьте в центре головы яркую светящуюся точку. Делаем вдох и медленный выдох. Благодарим внутренним голосом себя, Высшую силу, Природу, Бога за проделанную работу.
Сознание ясное, чистое, настроение отличное.
Можно потянуться, похлопать себя, распределить состояние здоровья и счастья по всему телу.
Часть 3.
Разрушительные состояния, в которых лучше долго не оставаться
Глава 1.
Депрессия: болезнь или плохое настроение?
«Настоящий рай или ад мы сами создаем у себя внутри.
Выбираешь ты быть сегодня счастливым или угрюмым?
Куда ты сегодня пойдешь: в рай или ад?»
Депрессия – это состояние сниженного настроения, когда преобладают тягостные эмоции: тоска, апатия, страх, тревога, чувство пустоты, безразличия, утрата способности испытывать радость, раздражительность, мысли о собственной малоценности, бессмысленности действий…
Избежать этих эмоций не удается никому. В определенных ситуациях они абсолютно естественны. Но необходимо знать что с ними делать.
Спутники депрессии:
Расстройства сна,
Снижение аппетита, запоры, похудание
Головные боли,
Удушье,
Нарушения сердечно-сосудистой деятельности,
Невралгии,
Артриты,
Аллергии,
Остеохондроз,
Желудочно-кишечные заболевания,
Эндокринные заболевания поджелудочной и щитовидной железы
И др.
Симптомы депрессии
затрагивают эмоции (снижение настроения, беспомощность, раздражение), волю (снижение активности), мысли (о своей малоценности, фиксация на реальных и мнимых ошибках, переживание чувства вины, «от меня ничего не зависит»).
На физическом уровне при депрессии видно, как человек сжимается, перестает дышать полной грудью, меняется взгляд, мимика, поза, речь, походка.
На духовном уровне депрессия проявляется в том, что внимание полностью направлено на себя, есть ощущение, что мир живет вокруг вас, вы в центре мира.
Преобладающее состояние при депрессии: человек замирает в состоянии ЖЕРТВЫ. При этом совершено забывает, что многое в жизни он может создать сам, в том числе отношения и обстоятельства.
Чем больше у больного жалости к себе, зацикленности на себе, тем сильнее депрессия, тем меньше шансов человека спасти.
В БИБЛИИ депрессия (уныние) называется самым опасным человеческим грехом, который открывает двери к разрушению жизни.
Выход из депрессии – результат собственной активности человека на всех уровнях, возвращающих ценность себя как части мира.
Антидепрессанты, назначаемые врачом, лишь поддерживают уровень биохимических процессов, давая передышку нервной системе и возможность принять важные для вас решения и развернуться к жизни. Это костыль на время, пока вы учитесь ходить сами
Депрессии в равной степени подвержены люди любого социального уровня, успешности, состояния здоровья, семейного положения.
Возможные причины депрессии:
1. Психогенные: следствия психической травмы или длительного воздействия стрессовой ситуации и истощение способностей психики к адаптации.
2. Физиологические: нарушение обмена веществ из-за недостатка макро и микроэлементов в организме, недостатка света, необходимого для нормального обмена веществ.
3.Соматогенные: обусловлены наличием самых разнообразных заболеваний.
4.Фармакологические: вызванные приемом ряда лекарственных средств.
5. Генетические: при наследственных психических заболеваниях.
Профилактика депрессии:
v Выспаться.
v Бывать на солнце не менее 1.5 часов в день. Хорошее освещение в помещении, где вы находитесь, особенно зимой.
v Наладить сбалансированное питание.
v Пить больше чистой воды.
v Движение, танец, разнообразные физические нагрузки.
v Вовремя решайте негативные ситуации.
v Раньше работы планировать отдых.
v Каждый день вам нужно не менее часа, когда вы ничего не решаете, ходите, смотрите, занимаетесь только тем, что вам нравится.
v Каждую неделю -1-2 дня, планировать что-то наполняющее; каждый месяц, каждый три месяца и т. д.
v Составьте список всего, что вас раздражает и график устранения этих обстоятельств. Отложенные дела завершите, делегируйте или, если они потеряли для вас актуальность, откажитесь от них.
v Делитесь своими эмоциями с окружающими. Важно выбрать человека, с которым вы можете обсудить свои переживания. Не думайте, что вас не поймут или это «никому не интересно». Чаще всего именно окружающие помогают нам сохранить душевное равновесие и здоровье.
v Разрешайте себе выплакать утраты, разочарования, неудачи, только не накручивайте эмоционально жалость к себе. Слезы помогают очистить организм от токсинов.
v Чаще улыбайтесь. Даже если вы просто улыбаетесь, самочувствие улучшается.
v Смейтесь над собой! Читайте анекдоты, смотрите комедии. Во все времена лучшим средством от уныния считался юмор. От драматического до смешного один шаг.
v Общайтесь с успешными, активными, жизнерадостными, влюбленными в жизнь людьми. У них наверняка достаточно было разочарований. Замечайте хорошее.
v Находите всюду поводы быть благодарным.
v Научитесь ценить и принимать себя. Уверенность и высокая самооценка – лучшее средство от депрессии. Откажитесь от чужих ценностей, сценариев.
v Если вы выспались, отдохнули, физически здоровы – заставляйте себя что-то делать даже если вам этого не хочется. Трудотерапия – прекрасное средство от депрессии. Она возвращает ощущение себя как ценной части мира.
Начните сами создавать в мире то,
чего вам не хватает
Если вам не хватает тепла, любви, станьте сами источником Любви и тепла.
Не хватает заботы – задайте себе вопрос: «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить свое самочувствие?»
Не хватает признания, принятия – учитесь сами признавать и принимать себя и других.
Начните делать простые доступные шаги в сторону создания нужных вам условий или обстоятельств.
Говорят, что мир – лишь отражает то, как мы к себе относимся, и возвращает нам в виде обстоятельств.
Когда стоит обратиться к врачу?
Патологией считается, когда это состояние сохраняется в течение многих недель, месяцев, лет и это сказывается на поведении, мышлении, работе и конкретных отклонениях в здоровье.
Глава 2.
Свобода от тревоги
ТРЕВОГА – это не эмоция, а СОСТОЯНИЕ напряжения в горле, груди, солнечном сплетении, телесной мобилизации, МЫСЛИ, которые «скачут», «крутятся», постоянное думание и потребность постоянно что-то делать, быть занятым.
Что происходит в организме во время тревоги
Это состояние появляется, когда мы встречаемся с неизвестностью и/или подавляем сильные чувства.
В этот момент организм выбрасывает в кровь «гормоны опасности» в ответ на внутреннюю или внешнюю неопределенность.
Это энергия для действия: «защищайся или беги». Но от чего защищаться – не известно.
В тревоге, в отличие от страха источник опасности не понятен. Поэтому, в этом состоянии трудно действовать и принимать решения, трудно разобраться есть опасность или нет и в чем она. Для того, чтобы «разобраться», нужна ясность и спокойствие ума.
Что такое ПА (панические атаки)
При общем нормальном состоянии всех систем человеку кажется, что не хватает воздуха, возникает страх смерти. Врачи не находят нарушений в работе внутренних органов. На психологическом уровне «Паническая атака» – это страх потери контроля, который реально не опасен для жизни. Поэтому медленный выдох и ощущение воздуха на губах возвращает состояние устойчивости. Выдох мы можем контролировать при любых обстоятельствах.
Длительное состояние тревоги разрушительно и для психики, и для интеллекта, и для физического состояния.
Факторы тревоги
Тревога нарастает, когда мы:
Пытаемся не замечать ее или побороть уговорами.
Откладываем принятие важных решений;
Живем в мыслях, не замечаем ощущений в теле, чувств, избегаем эмоций;
Стараемся от того, что беспокоит, уйти в заботу о других, дела.
Хроническая тревога ведет к истощению нервной системы и систем организма.
Появляются признаки депрессии и ряда заболеваний.
Что делать, если вам тревожно
1. Можно сосредоточиться на ощущениях от своего дыхания и замедлиться. Так вы переводите внимания на ощущения в теле и тело автоматически расслабляется.
2. Сделайте первый шаг по решению отложенного дела или проблемы, делегируйте их решение, обратитесь за помощью к специалисту или отмените совсем, если это не актуально.
Когда человек направляет мысль на то, что для него желанно и начинает ДЕЙСТВОВАТЬ, тревога уходит, чувствуется прилив сил и радость.
3. Движение, физическая активность, занятие простыми делами (грядки, уборка), полноценное питание, сон, прогулки, новые впечатления, контакты – позволяет снизить тревожное напряжение, улучшить настроение.
4. Думайте о том, что хотите, а не о том, что НЕ хотите! Мечтайте! Мечты – это планы, которые при некоторых действиях сбываются. Страхи, которые крутятся в голове – это тоже «мечты», только со знаком минус». Если вам плохо, значит, ваше внимание на том, что вам НЕ нравится. Задайте себе вопрос: что я хочу вместо этого? Что для этого я могу сделать прямо сейчас и действуйте.
5. Примите хоть какое-то решение и действуйте. Решительность и действие – волшебные таблетки от тревоги.
6. Перестаньте себя критиковать и начните хвалить. Наметьте 1—2 значимых действия/ результата за день, которые наполняют и улучшают вашу жизнь. Так ваша самооценка и уверенность в том, что вы можете все, что хотите, будет возрастать.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71515159?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Наталья Турутина
Тип: электронная книга
Жанр: Здоровье
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 09.01.2025
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Книга содержит описание симптомов хронической усталости и выгорания, сопутствующих разрушительных состояний и их профилактики и поможет читателю сложить собственные пазлы для жизни, где сил хватает на всё.Автор – медицинский психолог. В книге предложена пошаговая авторская система, позволяющая в короткий срок улучшить свое самочувствие, вернуть радость и вкус жизни.