Верни энергию в свою жизнь. Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Верни энергию в свою жизнь. Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Наталья Турутина
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Верни энергию в свою жизнь
Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Наталья Турутина
© Наталья Турутина, 2024
ISBN 978-5-0064-3773-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Наталья Турутина
Верни ЭНЕРГИЮ в свою жизнь.
Честно про выгорание, хроническую усталость
и что делать, когда «нет сил».
Книга-тренинг
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.
Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Предисловия
«Вдыхай! Вдыхай! Ты не дышишь!» – терапевт стояла слева от меня, приложив свои теплые ладони к лопаткам и верхней части груди. Сначала я сжалась, замерла от удивления… а потом послушно начала вдыхать… С этого момента мир для меня наполнился запахами. ….Сжатость, сколько себя помню, была привычным моим состоянием, за исключением редких моментов. Много ответственности, желание много успеть и высокая эмоциональность способствовали быстрому истощению. Я пришла в психологию, чтобы понять что делать со способностями, данными от природы, в этом мире прошла множество тренингов, курсов, изучила пласты литературы. Но что такое ЧУВСТВОВАТЬ, СЛЫШАТЬ СЕБЯ – поняла только после той встречи. В погоне за желаемым результатом не умела замечать, когда тело требовало подзарядки. Останавливалась только когда уходила в глубокий минус, и в жизни все складывалось неожиданно НЕ ТАК. Это результат НЕСЛЫШИМОСТИ СЕБЯ и неконтакта с телом, его сигналами и ощущениями, точно предупреждающими нас о реальности. Я надеялась, что второе и третье и десятое образование помогут мне понять как доходить до цели и не истощаться. А секрет крылся в чувствовании себя! Однажды услышала: «Ты истощаешься, потому что делаешь свои проекты на своей собственной энергии, которая предназначена для твоей жизни». – «А как можно по-другому? Разве есть какая-то еще энергия?» Теперь я точно знаю, что у нас всех есть неиссякаемый источник энергии и сил для роста и процветания Жизни.»
В разные годы мне, как психологу, пришлось искать решения многих проблем. На основе их я создавала социальные проекты, радовавшие людей. Но каждый раз наступал момент, когда у меня не было сил продолжать началое дело.
Сейчас это называется ВЫГОРАНИЕ. Понятно, когда человек истощается, занимаясь делом, в которое не верит, которое не любит. Но я занималась любимой работой и результаты подтверждали нужность и эффективность того, что я делаю.
Однако, для меня важно было уделять больше времени близким. Важно было оставаться здоровой при больших нагрузках. Как это сделать было не понятно.
Работая медицинским психологом я получила задание от руководства больницы разобраться в причинах критичного спада энергии, утраты интереса к деятельности. Открыла для себя информацию о связи деятельности с гормональными реакциями организма (эмоциями) и ритмами электромагнитной активности мозга. А когда начала практически использовать ее, прочувствовала, как мгновенно улучшается состояние, потоком идет энергия.
Весь свой опыт по теме восстановления я сложила в систему, которую и предоставляю вашему вниманию. В этой книге – ключи к внутренней и внешней энергии. Для кого-то она станет учебником отдыха и восстановления. Каждый метод, описанный в ней, испытан на собственном опыте
Это не отменяет необходимость консультации у врача, чтобы выяснить причины вашего плохого самочувствия, но существенно облегчает путь восстановления и сохранения здоровья.
Надеюсь, что после этой книги вы по-новому отнесетесь к отдыху, как очень важной части жизни. Начнете открывать в своей жизни новые источники энергии и вдохновения, не дожидаясь особых обстоятельств и ресурсов.
В главах про Психоэмоциональное выгорание, Гормональный фон организма, Ритмы электромагнитной активности мозга использованы результаты исследований Светланы АлександровнуТишковой, медицинского психолога, глубинного исследователя проблемы выгорания, многогранного ученого, которая раскрывает суть происходящих процессов и щедро делится через уникальные курсы и книги своими находками, открытиями включая их в эффективную стройную систему знаний.
При создании Системы и Метода Трех Шагов использованы практические методы Надежды Михайловны Погосовой (Огненко), телесноориентированного психотерапевта, сказкотерапевта, автора книг, курсов для практикующих психологов.
В основе третьей части книги – знания и опыт Якушкина Николая Владимировича, не один десяток лет возглавлявшего психологическую службу здравоохранения Витебской области, полученные через его книги, методические пособия, обучающие семинары по сложным темам и ситуациям в практике психологов и лекции, обучающие семинары врача – психиатра, психотерапевта Вишневской Аллы Федоровны.
Основная идея этой книги – все, что нужно для здоровья и счастья дано нам от природы. Нужно только научиться пользоваться этим.
Пульт к управлению вашей энергией – в ваших руках.
В результате:
Вы вернете себе ясность восприятия себя и мира, как в детстве, научитесь мгновенно возвращать себя в состояние баланса.
Начнете открывать вокруг множество источников энергии, за которыми не нужно далеко ехать, и которые не требуют много времени и денег;
Сможете безошибочно различать что вам нужно, а что нет. Отпадет нужда во внешних советах.
Ваша деятельность станет более эффективной, отношения радостными, жизнь наполненной.
Раскроете новые возможности и перспективы.
С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу
Наталья Турутина.
Возвращение устойчивости и ясности из точки «Мир рухнул». Практика
Я еще дышу?… Да!
Я могу видеть, слышать?… ДА!
У меня есть руки, ноги?… я могу свободно ими двигать?…Да!
у меня есть земля под ногами?… Она не качается? Да!
Вокруг мир продолжает жить? Так же стоят деревья, летают птицы? – найти примеры устойчивости в природе!
Что еще есть у меня?… перечислить в материальном плане. Честно, до мелочей. Одежда на теле, место, где можно передохнуть и т. д. Важно осознать, что есть МНОГО ресурсов.
Вспомнить людей, к которым можно обратиться за помощью и они не откажут.
Вспомнить надежные источники информации?
Это восстанавливает ощущение ресурсности!
Что мне нужно сделать прямо сейчас? – Концентрация на простом действии показывает вашему уму, что вы можете контролировать свою реальность.
И это правда. Есть множество действий, которые могут улучшить ваше состояние прямо сейчас.
Это убирает тревогу. Возвращает энергию, ясность.
Все выводы вы сделаете потом. Пока вы двигаетесь – вы живы и многое можете изменить.
Часть первая. Ловушки усталости и выход
Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии
Симптомы выгорания
Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.
Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.
Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.
Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».
Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.
Причины выгорания
Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.
Личностные причины выгорания.
Концентрация на поиске ошибок,
Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.
Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.
Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,
Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.
Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.
Мало источников положительных эмоций.
«Все должно быть, как я хочу!»
Гормональные причины выгорания.
Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.
Социальные причины выгорания.
Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.
Фактор риска: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен. Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям. Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.
Определить выгорание можно по трем главным признакам:
1.Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!»
2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так»
3.Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др.
Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию?
Люди, которые занимаются нелюбимым делом.
Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.
Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности. Выгорать могут и служащие, и самозанятые, и домохозяйки, мамы в декрете).
Стадии выгорания
Первая стадия выгорания.
Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.
Ловушки:
«Потом посплю». «Потом поем».
После результата еще больше начинает делать, планировать. Выходные в работе, для работы.
Отпуск – потом!
Профилактика:
1.Большой кусок работы дробить на этапы. (удовольствие от завершения промежуточных задач, эмоциональное подкрепление, есть время передохнуть)
2.Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.
3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.
4. «Праздновать» достижения!
5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.
Вторая стадия выгорания.
Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.
Появляются проблемы со временем. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть»
Остановить процесс разрушения можно, если:
1.Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!
3. Позволить себе сон сколько хочется.
4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя.
5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.
Если этого не сделать, то наступает
Третья стадия выгорания.
Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.
В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.
Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».
Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других. Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения.
Возникает зависть, желание ядовито говорить о других. Ощущение несправедливости.
Начинаются болезни: из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы- тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением. Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа. Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.
Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе. Появляются страхи, панические атаки.
На этой стадии важно:
Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?
На третьей стадии человек может только 20% времени работать, 80% требуется на восстановление после работы. Ему кажется, что времени не хватает. Он не справляется.
Если не наладить отдых – наступает
Четвертая стадия выгорания.
Обширное истощение. Бессонница: рано просыпаются, вечером не могут уснуть. В голове рой мыслей. Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,
Работа делается механически.
Нет сил радоваться. Ничего не хочется. Холодная стена внутри. Зависимости: алкоголь, курение, наркотики. Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.
Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены. Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.
Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.
Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми хорошо, что бы эти люди вам не говорили.
Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам
Если человек не меняет деятельность, наступает
Пятая стадия выгорания.
Здесь проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями.
Если вы обнаружили у себя какие то симптомы, сразу предлагаю эффективный метод, который позволяет сразу улучшить состояние.
Метод ТРЕХ Шагов. Возвращение в свою жизнь из Выгорания, хронической усталости и неудач.
О методе.
Эффективность метода обоснована научными данными о связи эмоционального состояния, активности человека, его гормональной системы и ритмов электромагнитной активности мозга.
Метод проходил адаптацию и показал 100% эффективность в практической работе с пациентами с 2020 г.
Дает инструменты для поддержания себя в ресурсном состоянии без дополнительных затрат времени и ресурсов.
Этот метод будет вам полезен, если вы
– Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.
– Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, сон тревожный, трудности засыпания, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.
– Изменения в питании, режиме дня, прием витаминов, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.
– Срываетесь на близких.
– Потеряли вкус к жизни, нет интереса к тому, что раньше радовало, перестали мечтать.
– Вам не помогают медитации и другие методы успокоить круговорот мыслей
– Вы много и увлеченно работаете и не умеете вписывать отдых в свой график.
Об авторе метода
Турутина Наталья Викторовна. Практический опыт работы в психологии с 1998г.
Три высших образования: биохимик, психолог, психотерапевт позволяют исследовать глубинные причины проблем и находить эффективные решения.
Направление деятельности: раскрытие потенциала человека.
Сферы деятельности: В разные годы создала и вела проекты в системе образования, соцзащиты, медицины.
Неоднократно сталкивалась с состоянием выгорания.
Методические разработки на стыке психологии и медицины, психологии обучения, пошаговые алгоритмы выхода из сложных эмоциональных состояний и решения кризисных ситуаций в жизни воплощены в социальных проектах и публикациях. Написаны и готовятся к изданию книги для широкой аудитории.
Автор и руководитель социальных проектов:
«Кризисный Центр для женщин и детей в сложной социальной ситуации»
«Центр Развития Семьи и Ребенка» (системное решение сложных ситуаций в семье «детско-родительские отношения», «Развод», «Выход из созависимости», «Самореализация»); Онлайн-проект для супружеских пар «Искусство быть разными и быть Вместе без ссор и обид»
«Студия РитмоПЛАСТИКИ» (возвращение ресурсного состояния через движение, танцедвигательная терапия состояний и тупиковых ситуаций в жизни и отношениях)
Образовательный проект «Мастерская сказки» (раннее речевое развитие ребенка через творчество и движение)
Методы: В психологии глубоко изучила множество направлений и методов. Наиболее близки арттерапия, сказкотерапия, телесноориентированная и танцедвигательная терапии, которые позволяют находить уникальное решение в каждой конкретно ситуации. Много лет назад для решения тупиковых ситуаций интуитивно начала использовать методы, которые сейчас называют квантовой психологией и квантовой медициной.
Замужем. Мои четверо детей (старшему уже 32) выросли без лекарств и больниц. Знают, как быстро справляться с недомоганиями простыми природными методами.
О себе: Глубоко исследую актуальную проблему (здоровье, отношения, работа) и нахожу системное решение, которое можно использовать как алгоритм. Все найденные решения проверены на себе, уверена в их эффективности и безопасности. Придерживаюсь принципа «не навреди». В течение всей жизни изучаю и практикую натуропатию, естественные методы сохранения и восстановления здоровья: питание, травы, движение, дыхание, управление мыслями и эмоциональными состояниями, экологичное взаимодействие с миром. Выросла среди врачей и активного поиска возможностей жизни без болезней.
Убеждена: страдание – не норма жизни и если ситуацию развернуть как точку роста, она не повторяется. Развитие – форма жизни. Что не развивается – умирает. Человек может выбирать опыт, который проходит и меняться, обновляться под свои цели. В нас заложен источник энергии Выбор дает силы и делает человека свободным.
Шаг ПЕРВЫЙ. Возвращение в тело.
Вы сейчас дышите или нет?
Многих вопрос застает врасплох. Потом поспешно отвечают: «Конечно, дышу!» и
при этом тело распрямляется, плечи расправились.
Как же не дышать. Конечно, мы дышим всегда. Но когда мы в напряжении, внимание
на мыслях— наше тело сжато и дыхание поверхностно.
Попробуйте понаблюдать за своим дыханием минутку. Можете положить руку
на грудь и послушать ощущения под рукой. Заметили? Тело благодарно вздохнуло в
ответ на ваше внимание и словно мягче стало внутри, потеплело!
Как только вы начинаете наблюдать за своим дыханием, ваше тело автоматически
расслабляется, по нему идет теплота, мысли куда-то улетучиваются. И вы начинаете
ЧУВСТВОВАТЬ себя. Не ДУМАТЬ о себе, а ЯСНО чувствовать.
Когда тело расслабляется – в нем запускаются процессы восстановления.
Сделайте вдох и МЕДЛЕННЫЙ выдох. Словно дуете на пушинку, которая
плавно отлетает. Наблюдайте, как в такт дыханию грудь мягко поднимается и
опускается.
Медленный выдох – это то, чем вы всегда можете управлять. А значит, возвращать
себе ощущение контроля над собой и внутреннюю устойчивость в любой сит уации.
Когда вы наблюдаете за дыханием, возвращается ощущение безопасности и
устойчивости. И тело, которое вы давно не замечали, благодарно вздыхает как живое
существо в ответ на ваше внимание.
Это существо, бесконечно преданное вам, хранящее в себе бездонные источники
энергии и способности, нужные вам на вашем пути. И доступ к нему – через дыхание.
Дыхание – как дверь ко всем ресурсам, которые даны вам от природы для вашего
блага. Поток воздуха, теплоты и света растекается по вашим тканям и они радостно
оживают. Внутренним взором осмотрите себя изнутри от кончиков пальцев ног до
макушки головы и кончиков волос.
Можете позволить своему ВНИМАНИЮ с потоком воздуха и солнечного света
растечься по телу, проникая во все уголочки его, все части тел а, все клеточки.
Ваше Внутреннее пространство принадлежит только вам. Здесь вы в полной безопасности. И только вы можете наполнять его мыслями и образами, состояниями, которые помогают вам жить и мгновенно возвращаться в него, чтобы почувствовать себя в безопасности, осмотреться.
Вам знакомы фразы «Пришел в себя», «Он вышел из себя», «Он не в себе».
Контакт с внутренним пространством – когда вы в себе, четко видите и понимаете, осознанно делаете выбор.
Когда мы не в себе – мы в опасности, не в контакте со своими чувствами и своей жизнью, не можем объективно воспринимать окружающий мир и происходящее.
Как это помогает восстановлению?
Каждый раз, когда тело, реагирует теплотой,
Расслаблением, вздыхает с облегчением – гормоны радости разносятся по телу, запуская исцеление. Если мы сознательно начинаем использовать этот механизм, идет наполнение энергией, восстанавливается гормональный баланс.
Чем больше вы за день заметите таких моментов, тем лучше будет ваше самочувствие,
тем больше расслаблено тело, тем выше ясность восприятия.
Иногда человек говорит: « У меня столько проблем, мне нужно думать, как их решить, а не слушать свое дыхание!» И это главная ошибка. В главе про ритмы электромагнитной активности мозга вы найдете ответ, почему когда человек в контакте со своим дыханием и внутренне расслаблен, все внешние проблемы начинают решаться удивительным образом, приходит нужная информация, появляется ясность, благоприятно складываются обстоятельства. Это имеет четкое научное пояснение
Итоги ПЕРВОГО шага:
Теперь вы знаете точку возвращения себя в состояние устойчивости и ясности.
Это ваше дыхание.
Ваше внимание замечает состояния «Дышу – не дышу» «Я в
себе – или вне себя», «Я сжата или открыта»
У вас есть доступ к вашему Внутреннему безопасному пространству и можете в
любой момент выбрать ровное состояние устойчивости и наполненности.
Вы четко различаете состояние «в себе» и «не в себе» и знаете как вернуть себе ясность восприятия.
ШАГ ВТОРОЙ. Наполняемся контактом с миром.
Окиньте взглядом свое Внутреннее пространство, которое доступно только вам. Практика Вижу… Слышу… Ощущаю… Помогает справиться с тревогой, паникой, повысить ясность восприятия ситуации, вернуть устойчивость психики.
Начните медленно двигаться, ощущая тело и переводите внимание с того, что видите, слышите, на ощущения в теле…
Назовите предмет, который увидели.
Назовите любой звук, который уловило ваше ухо.
Переведите внимание к ощущениям в теле от движения.
Например: я вижу лист дерева, я слышу шум проехавшей машины, я ощущаю мягкость ковра под ногами… я вижу рисунок на стене… слышу – пол скрипнул – ощущаю скованность в плече, освобождаю движение… и т. д. делайте так от 2-х ло 10 минут.
В результате: выравнивается дыхание, успокаивается ум, напряжение уходит, зрение становится более четким, ясность восприятия. Многие при этом отмечают улучшение четкости форм, красок и восприятия звуков,
ощущение опоры и спокойствия.
Вы как будто вернулись в себя.
Эта практика помогает быстро привести себя в равновесие даже в очень
тревожном состоянии.
Когда ваше внимание переходит на ощущения – тело расслабляется
автоматически.
В расслабленном теле тревоги и мыслей быть не может. В спокойном
состоянии вы ясно видите ситуацию и ее четкое решение.
Что делать с мыслями, если они появятся.
Если заметили какую то мысль, скажите:
я тебя вижу…
я подумаю тебя потом…
если захочу.
И возвращаетесь к практике.
Ощущения, реакции тела – его информация для нас.
Обратите внимание, как на каждый звук, образ, на все, с чем вы соприкасаетесь
тело автоматически реагирует сжатием или расширением! Это его язык.
О чем оно говорит?
Расширение, всплеск тепла, энергии, ощущение
свободы в груди, благодарный вздох – значит, «это нам подходит!»
Сжатие, нет энергии – сигнал, что лучше обойти стороной.
Тело говорит: это мне нравится (и открывается, вздыхает) или «это мне не нравится (и сжимается).
У наших предков было понятие: «нутром чую». Так и мы, слушая свое нутро, открываем двери, там где все видят стену, чувствуем напряжение, знак внимательнее присмотреться, там, где ум говорит – все хорошо…
И эта чуйка выручала в самых сложных обстоятельствах. Тело, чуткая антенна способно считывать в миллионы раз
больше сигналов, чем успевает осознать ум и выдать реакцию. Этот механизм отработан веками. Ваше мудрое тело миллионами рецепторов считывает информацию из внешнего мира. Ум сознает только малое количество ее.
«Мое – не мое», «Согласен – не согласен» – как понять
Понаблюдайте немного еще за своим дыханием. На что-то тело реагирует
расширением, энергией, словно внутри больше воздуха и света становится, а на что-то внутренним сжатием, словно захлопывается. Расширение – это «Согласие», ответ ДА. Сжатие – ответ «НЕТ!».
Практика «мое-не мое»
Понаблюдайте за реакциями своего тела на прикосновение к разным поверхностям, на
звуки, запахи, сочетание вкусов, предметы, людей. Начните чувствовать мир,
наблюдая за реакциями тела. И в этот момент ваше состояние становится более
устойчивым, ум спокойным, восприятие ясным, тело свободным от стресса.
Планируйте в течение дня минутки чувствования телом происходящего в моменте. Когда идете пешком, когда находитесь рядом с человеком, когда кушаете или настраиваетесь на решение задачи.
Это дает :
1) ощущение свободы и независимости от внешних обстоятельств.
2) помогает расслабиться, за несколько минут успокаиваются
сильные эмоции, исчезают тревога, паническое состояние, возвращается ясность восприятия ситуации и себя
3) вы начинаете ясно всопринимать реальность и видеть лучшие решения.
Итоги ВТОРОГО шага:
Вы увидели, как переключение внимания на ощущения тела успокаивает мысли
и возвращает ясность, устойчивость, чувство удовлетворения.
Вы научились управлять своим внутренним состоянием через управление вниманием, показали уму его место и кто «хозяин» в вашем внутреннем пространстве..
Вы теперь знаете, как безошибочно определять, что для вас хорошо, а что нет, опираясь на реагирование тела расширением или сжатием
Вы больше не чувствуете себя щепкой на волнах эмоций корабля, захваченного пиратами (мыслями). Вы сами капитан за штурвалом своего корабля. У вас есть навыки, помогающие держать курс и выдержать любую бурю.
ШАГ ТРЕТИЙ. Собери свой букет радости.
По сути, это Шаг в РАДОСТЬ, если сделаете его своей постоянной практикой.
Вы собираете знание о том, что вас наполняет. Конечно, через свои реакции на мир, а не чужие знания. Букет Радости – это ваш личный список наблюдений, что вызвало у васрасширение, наполненность, прилив сил, улыбку, радость
Просыпаясь утром или выходя из дома, дайте задание уму замечать все, от чего в вашем внутреннем пространстве становится хорошо, просторно, хочется улыбнуться, ощущается прилив тепла, энергии, расширения.
Обязательно записывайте эти моментыИз них вы получаете важную информацию о себе и своих потребностях.. Пусть каждый день радует вас своим списком радостей.
Источники ресурса, о которых вы не знаете.
Возьмите свой список радостей на сегодня. К каким системам восприятия они относятся?
Зрение… Вкус… Звуки… Запахи… Тактильность, прикосновения, движение…
На что вы привыкли чаще обращать внимание, а что находится у вас в резерве? Там тоже очень много источников энергии. Одна моя пациентка даже открыла свой бизнес в области тактильности. Область, которую она всю жизнь игнорировала стала для нее источником огромного вдохновения.
Как правило, из 5-и каналов восприятия человек привычно использует 1—2. В остальных огромный неиспользованный потенциал. Откройте его.
Практика 5 каналов восприятия.
Зрение. День цвета
Дайте задание уму сегодня замечать то, что доступно зрению и реакции тела. Завтра —от запахов или звуков. Уделите внимание тем каналам восприятия, которым не уделяли внимание.
Например, если прежде вы не обращали внимания на звуки, заинтересуйтесь, какие есть в мире звуки, как ваше тело реаирует на разные. Побудьте немного приемником и резонатором. Просто наблюдайте за реакциями тела на те, что будут встречаться вам в течение дня.
Если вы не визуал, для вас будет расширением начать замечать как ваше тело реагирует на разные цвета и их сочетание. Важно именно чувствовать. В этом ум совсем не участвует
День Движения. Тактильность.
Попробуйте уловить движения, которые вам нравятся, прикосновение
ткани к коже. Посмотрите, как будет меняться ваше состояние. Насколько спокойнее вы себя чувствуете. Воспользуйтесь идеями из главы «Танец от усталости».
День Запахов.
Чем, пахнет сегодняшний день? Замечаем запахи. Медленно
осматриваемся и «вдыхаем» все приятное, с чем соприкасаемся. Ловим приятное изменение состояния от цветка, интонации голоса, аромата, вкуса, прикосновения к чему и – разрешаем волне распространиться вместе с дыханием во все части тела, по всем клеточкам.
День Вкусов.
Соберите свою симфонию вкуса.
Когда настанет время принимать пищу, выберите простые продукты сыр, мясо,
овощи, отварная крупа и попробуйте их отдельно и в разных сочетаниях. Скорее
всего, насыщение вы почувствуете от очень небольшого количества пищи. Потому что
идет качественное эмоциональное наполнение. Мысли в этот момент, как правило
исчезают. В некоторых случаях, когда человек полностью сосредоточен на вкусе, у
него нет слов, он наполнен гаммой открытий, говорят «мозг улетел», «язык
проглотил»… Это состояние тета-ритма мозга.
Максимально исследуйте вкусовые ощущения, добавляйте травы и пряности.
День Звуков.
Выбираем звуки, которые дают состояние расширения, наполненности, энергии.
А как звучит в конце дня твоя усталость, грусть, разочарование? Каждое чувство и состояние можно (и нужно) выразить в движении, чтобы освободить место для себя. Воспользуйтесь некоторыми мелодиями из главы «Музыкальная терапия».
Одна моя пациентка с удивлением делилась открывшимися ей музыкальными предпочтениями. «Я прожила жизнь и не знала, что мне нравится и что такое есть!»
Так возвращается способность чувствовать, впитывать, наполняться. Это так здорово,
когда можно выбирать чем быть наполненным и каждый день обновляться, раскрывая для себя многообразие мира.
Это будет ваша копилка радости. Целостная картина реальности
складывается из множества впечатлений.
У нас пять органов чувств! Узнайте, что нравится самому близкому и дорогому человеку для вас – вам самим. Однозначное ДА и НЕТ тела будут иногда неожиданны. Это может отражать выбор сегодняшнего дня. Завтра он может быть другой. Как и ты)) Можно каждый день, просыпаясь, говорить себе: «А интересно, на что сегодня мое тело отреагирует энергией и радостью?» и разрешать себе слышать себя. Это ваши эмоции. Это ваши потребности и ценности. Это то, что обязательно нужно учитывать, чтобы проживать свою жизнь наполненно и счастливо, оставаясь здоровым и успешным.
Составьте свой список радостей и постоянно пополняйте его.
Собирать копилку радостей становится азартно интересно. Потому что по мере
дополнения списка у вас реально возрастает уровень энергии. В главе
«50+ удовольствий, которых не хватает» вы
найдете множество идей.
Прислушивайтесь к себе. Не стоит пользоваться чужими
списками. Радости у людей могут совпадать, а могут не совпадать. Слушаем только
свое тело. Секрет жизни полной энергии в том, чтобы разрешить телу чувствовать и
наполняться там, где оно есть.
Итоги ТРЕТЬЕГО шага.
– Вернулся интерес к жизни. Впечатления стали источником радости и хорошего самочувствия.
– У вас восстановился сон и аппетит.
– Вы чувствуете легкость, энергию.
– Вас больше не беспокоят переедание и прочие попытки
– заглушить тревогу излишествами. Нет предрасположенности к зависимости от одним источнике радости (от достижений в работе, от какого-то вещества или продукта, от определенного поведения человека и пр.).
– Складывается собственная гибкая система поддержания хорошего самочувствия через чувствование себя, включающая питание, движение, прогулки, новым впечатлениям, творчество и добрые отношения.
– Внутреннее состояние устойчивости и наполненности
Если вы с доверием выполнили предложенные практики, то наверняка почувствовали улучшение самочувствия и настроения. Тело мгновенно реагирует энергией на эти естественные моменты, о которой в сумашедшем ритме современной жизни мы часто забываем.
Метод Трех шагов – часть Целостной системы возвращения человека к себе настоящему, которой я обучаю на своих тренингах и в индивидуальной работе. Она позволяет в кратчайшее время восстановить контакт с чувствами, на уровне ощущений вернуть себе состояние безусловного принятия, выйти из обид и претензий, поправить самооценку и улучшить самочувствие, отношения, развернуть свою энергию на улучшение всего, что важно для вас.
Научное обоснование этой системы вы найдете в следующих главах этой книги.
Мои контакты вы найдете в конце книги.
Часть 2
Естественные факторы повышения стрессоустойчивости организма
Солнечный свет
Даже в пасмурную зимнюю погоду солнце способно через тучи благотворно влиять на наше настроение. Света через окно или от лампы недостаточно, в нем нет необходимого для работы организма спектра излучений. Поэтому важно не менее 30 минут в день бывать на улице. Особенно ценны часы до обеда – происходит настройка суточных ритмов организма, выработка серотонина, улучшается самочувствие, продуктивность работы и качество сна. Если не хватает солнца для профилактики депрессивных состояний принимайте витамин D…
Вода
Чувствуете усталость – выпейте стакан чистой воды.
Если вы напряженно работаете – организму для мыслительных процессов требуется много воды.
Пейте чаще. Полезно пить чистую воду 1—2 стакана в течение часа после сна и 0,5 – 1 ст. за 15—30 минут до еды. Чай, кофе – не заменят воды.
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Питание против стресса
Пища имеет очень важное значение для психологического состояния. 95% гормона радости серотонина вырабатывается именно в кишечнике. А если не хватает «строительных материалов» – из чего ему вырабатываться? Разнообразьте питание фруктами, овощами, орехами, листовой зеленью, морепродуктами, кисломолочными продуктами, не злоупотребляйте мясом. Читайте состав продуктов, которые выбираете в магазине: консерванты, красители, усилители вкуса и др. химические добавки нарушают биохимический баланс организма, провоцируют чрезмерную возбудимость, лабильность нервной системы.
Витамины
А (ретинол)
Борец с инфекцией, защитник кожи от неблагоприятных факторов, ускоряет заживление кожи, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки, волосы, необходим для иммунной системы, нормального роста костей и зубов ребенка. Если не хватает витамина А, нарушаются зрительное восприятие, страдает сумеречное зрение, состояние эпителия, сухость, резь в глазах.
Источники: Масло сливочное, сметана, жирный творог, печень трески, морковь, шпинат, абрикосы, персики, перец, капуста, калина, авокадо, тыква, мясо, яйца, сыр, жирная рыба
С
«Мастер на все руки». Самый мощный антиинфекционный витамин, активизирует выработку антител, усиливает фагоцитоз, участвует в синтезе стероидных гормонов, оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, повышает устойчивость организма к неблагоприятным условиям. Усиливает действие витамина А, укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, улучшает усвоение железа, способствует заживлению ран, сращиванию костей, помогает поддерживать в хорошем состоянии капилляры, десны, зубы. Необходим для синтеза эмали зубов.
Источники: Черная смородина, киви, цитрусовые, красные фрукты, ягоды, яблоки, перец, белокочанная капуста, петрушка, картофель, зеленый горошек, зеленый лук..
Е (токоферол)
Самый главный антиоксидант. Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин С от окисления. Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели. Предуперждает проблемы со зрением, способствует понижению глюкозы в крови, заживлению ран. Разрушается при замораживании и длительной термической обработке.
Источники: Растительные масла, орехи, семечки, облепиха, петрушка, капуста, рябина, горох, шиповник, молоко, салат, ростки пшеницы, фенхель, авокадо, семена редьки
В2 (рибофлавин)
Участвует в обмене жиров, углеводов, белков, обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка, защищает нервную систему, кожу, глаза
Источники: Хлеб грубого помола, зеленая капуста, молоко, нежирный творог, сыр, яйца, овсяная крупа
Д (кальциферол)
Хорошее состояние и рост костей, скелета, устойчивость к депрессивным состояниям и стрессам, хороший сон. (влияет на выработку серотонина и мелантонина)
Источники: Сельдь, лосось, палтус, сливочное масло, рыбий жир. Синтезируется в организме при воздействии солнечных лучей
К
Здоровые кости, предупрежение ломкости сосудов и кровотечений, обеспечивает свертываемость крови, нормальную проницаемость и прочность кровеносных сосудов. Дополнительный прием этого витамина необходим после курса антибиотиков.
Источники: Салат, капуста, помидоры, перец, том. паста, шпинат, морковь, огурец, овсяная крупа, неочищенный рис, зеленый чай, репчатый лук, яблоко, чечевица, чеснок, банан, груша
Фолиевая кислота
Самый важный витамин для деления, образования клеток, в т.ч. красных кровяных телец. Поддерживает нормальное состояние нервной системы, ЖКТ, половой системы. Способствует правильному синтезу генетического материала (РНК, ДНК) для полноценного усвоения. Необходимо участие В12. Частично разрушается при тепловой обработке.
Источники: Свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, свекла, спаржа, бобы, чечевица, авокадо, апельсины, бананы, хлеб из муки грубого помола
В 12 (кобаламин)
Инъекция жизнеспособности. Участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе белков. Способствует росту и развитию клеток, размножению красных кровяных телец, формированию оболочек нервных волокон. Повышает жизненный тонус, сопротивляемость организма инфекциям и простудным заболеваниям, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы. При его недостатке клетки организма начинают терять фолиевую кислоту, из-за чего появляется раздражительность и быстрая утомляемость. Простые углеводы (булочки, пирожные, конфеты) резко повышают потребность организма в витаминах группы В
Источники: Печень, рыба, морепродукты, мясо (особенно кролик), птица, яйца, молочные продукты. Этот витамин не содержится в растительной пище.
В 3 (ниацин)
Восстанавливает душевное равновесие, регулирует холестерин, очень важен для правильной работы сердечной мышцы и нервной системы. Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в синтезе ДНК. Выводит яды из организма. Мальчикам требуется в большем количестве, чем девочкам. Прием ниацина необходим детям, которые родились с нарушением метаболизма
Источники: Печень. белый гриб, шампиньоны, горох, яйца, овсяная крупа, мясо курицы, индейки, орехи фундук, грецкие, проростки пшеницы, пивные дрожжи, кукуруза, фасоль, чечевица, картофель, чернослив.
В 1 (тиамин)
Тонизатор мозга. Важен для обмена углеводов и для нервной системы, обеспечивает выносливость при физических и интеллектуальных нагрузках. Помогает противостоять весенней усталости и депрессии
Источники: Орехи, свинина, печень, чечевица, овсяная крупа, пшено, пшениц, кукуруза, ячневая крупа, гречка, печень, салат, шпинат, спаржа, капуста, баклажаны, грибы, дрожжи.
В 6 (пиридоксин)
Самый необходимый из витаминов группы В. Необходим для белкового обмена, нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну.
источники: Кедровые орехи, фасоль, грецкий орех, облепиха, скумбрия, печень, фундук, чеснок, гранат, пшено, перец, куриное мясо
В 5 (Пантотеновая кислота)
Лучшее антихолестериновое лекарство. Важна при расщеплении жиров, углеводов, белков, синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов., способствует выводу токсических веществ из клеток организма, вт. ч. продуктов жизнедеятельности вирусов. Обеспечивает здоровый сон, нормализует работу ЖКТ, быстрое восстановление при активных занятиях спортом.
Синтезируется микрофлорой кишечника. Содержится: Печень, желток, фасоль, авокадо, гречневая, ячневая, овсяная, кукурузная крупа, чеснок, горошек зеленый, финики, курага, изюм, сельдь, чечевица, горох, не жареные семена подсолнечника, брокколи, цветная капуста, кукуруза и других.
Н (биотин или В 7)
Важен при синтезе углеводов и жирных кислот. Поддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, потовых желез. Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.
источники: Печень, грибы, яйца, мясо курицы, овсяная крупа, ячневая, кукуруза, какао, желток, орехи, сыр, хлеб грубого помола, чечевица, горох, кабачки, цветная капуста, шпинат, малина, земляника, облепиха, жирные молочные продукты
Микроэлементы
Са (обеспечивает передачу нервных импульсов) – больше всего в кунжуте и продуктах из него
Fe (дефицит проявляется сонливостью, усталостью) Источники: гречка, печень свиная, говяжья, грецкие орехи
Mg (Из-за сильных эмоций теряется много магния. Магний участвует в метаболизме витамина С, В и в регуляции тонуса сосудов и мышц, сердца, пищеварения. При дефиците все раздражает, трудно уснуть, снижение аппетита, усталость, спазмы мышц, онемение конечностей.) источники: гречка, грецкие орехи, животный белок, бобовые, зеленые бананы, огурцы, кабачки, капуста, топинамбур, чеснок, брокколи.
Zn (активирует антиоксиданты, участвует в синтезе белка, усвоении витаминов А, Д, Е, обновлении клеток кожи, укрепляет иммунитет)
Источники: кунжутные и тыквенные семена, говядина, индейка, желток яиц, кокос
Cr (обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности) – восполнить можно через орехи и семечки
K1 регуляция свертываемости крови, К 2 (усвояемость кальция в костях, профилактика рака, диабета, ряда сердечных заболеваний.
Источники: зеленые листовые овощи, петрушка, зелень репы, горчицы, капуста: брюссельская, брокколи, белокочанная, горох, чечевица, картофель в кожуре, бананы
I
Источники: грецкие орехи, морепродукты (но не морская капуста!)
Жиры
Жиры являются важным источником энергии в организме. Работа мозга, нервной системы невозможна без жиров. Для стабильности нервной системы необходим качественный жир с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6.
Их содержит льняное масло (добавлять в салаты, каши и др. готовые блюда), тыквенное, рыжиковое, оливковое, жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, красная рыба), орехи, семечки, сало, топленое сливочное масло.
Протеины (белковая пища)
– строительный материал для восстановления и обновления клеток. Качественный белок необходим для выработки гормона серотонина, способствует нормализации сна. Белковую пищу старайтесь употреблять утром или в обед с достаточным количеством овощей
Это:
рыба (разная!),
мясо (говядина, баранина, кролик, мясо птицы),
орехи, семечки (разные!),
бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, маш и др.),
пророщенные семена и зерна,
молочные продукты, творог,
яйца.
Углеводы
– источник энергии (сладкие фрукты, овощи, крупы, зерновые изделия, картофель, мед, сухофрукты)
«Заедание» стресса едой считается в медицинской практике пищевым расстройством, ведущим к нарушению работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Поглощение пищи «на ходу» и в стрессовом состоянии препятствует усвоению до 75% минеральных веществ и витаминов, содержащихся в продуктах питания. При этом даже если вы кушаете качественную пищу, ее вещества остаются недоступны. Организм остается «голодным», что ведет к хроническому стрессу и перееданию.
Важно!
пищу употреблять в спокойном настроении и обстановке,
наслаждаться ее видом, вкусом, запахом, консистенцией, фактурой и ощущениями при пережевывании ее.
В этом случае вы не только восстанавливаете внутреннее равновесие и чувство сытости, но и пища усваивается лучше, ее требуется гораздо меньше, т.к. вкусовые рецепторы успевают «считать» состав пищи и «сообщают» пищеварительной системе: сколько и каких ферментов необходимо выделить для ее полной переработки и усвоения.
С этой же целью желательно соблюдать интервалы в 2.5—3 часа между приемами пищи.
Консерванты, ароматизаторы, искусственные наполнители и красители, не лучшим образом влияют на обмен веществ, ухудшают самочувствие, настроение, сон. Повышают возбудимость, обостряются реакции даже на незначительные факторы, накапливаясь в организме, вызывают тревожные и депрессивные состояния. Их много в колбасе, сосисках, копченостях, консервированных напитках и др. продуктах. Некоторые химические добавки вызывают опиоидную зависимость (привыкание) – и вы предпочитаете определенный продукт. Это выгодно только производителям.
Здоровый СОН
В первую очередь необходимо вовремя ложиться спать. Сон должен быть непрерывным и полноценным. Перед сном рекомендуется теплый душ. Контрастные процедуры или горячие ванны противопоказаны. Умственных, физических нагрузок и в вечернее время следует избегать, так как они действуют возбуждающе.
Физические нагрузки и спортивные занятия Ходьба, бег, танцы, катание на велосипеде, коньках, лыжах и т. д. повышают устойчивость к стрессам, улучшают настроение, координацию движений, способствуют хорошему сну.
Большинство людей считают сон досадной тратой времени. Между тем именно во сне идут мощные восстановительные процессы.
Последствия дефицита сна очень неприятны. В ряде исследований было установлено, что недостаток сна может способствовать
снижению иммунитета,
снижению памяти, внимания, способности думать, принимать решения;
в зависимости от степени недосыпа риск развития рака повышается в 4 раза.
приводит к невозможности избавиться от лишнего веса, диабету, гормональным нарушениям, проблемам с суставами, болезни Альцгеймера, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям,
повышается риск нарушения обмена веществ из-за постоянного присутствия в крови гормона стресса кортизола.
Именно СОН регулирует выработку большинства гормонов и восстановительные процессы в организме.
Стадии сна и их значение
Здоровый сон состоит из 4—5 стадий от очень легкого до глубокого сна. Установлено, что храпят люди, которые живут в постоянном стрессе и не погружаются глубже 3-ей стадии сна.
Мощное физическое восстановление организма происходит на четвертой стадии сна. При этом тело расслаблено, идет приток крови к мышцам, вырабатываются вещества, обеспечивающие деление и рост здоровых клеток, защиту от болезней.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70975537?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Наталья Турутина
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Верни энергию в свою жизнь
Честно про выгорание, хроническую усталость, и что делать, когда «нет сил». Книга-тренинг.
Наталья Турутина
© Наталья Турутина, 2024
ISBN 978-5-0064-3773-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Наталья Турутина
Верни ЭНЕРГИЮ в свою жизнь.
Честно про выгорание, хроническую усталость
и что делать, когда «нет сил».
Книга-тренинг
Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.
Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.
Предисловия
«Вдыхай! Вдыхай! Ты не дышишь!» – терапевт стояла слева от меня, приложив свои теплые ладони к лопаткам и верхней части груди. Сначала я сжалась, замерла от удивления… а потом послушно начала вдыхать… С этого момента мир для меня наполнился запахами. ….Сжатость, сколько себя помню, была привычным моим состоянием, за исключением редких моментов. Много ответственности, желание много успеть и высокая эмоциональность способствовали быстрому истощению. Я пришла в психологию, чтобы понять что делать со способностями, данными от природы, в этом мире прошла множество тренингов, курсов, изучила пласты литературы. Но что такое ЧУВСТВОВАТЬ, СЛЫШАТЬ СЕБЯ – поняла только после той встречи. В погоне за желаемым результатом не умела замечать, когда тело требовало подзарядки. Останавливалась только когда уходила в глубокий минус, и в жизни все складывалось неожиданно НЕ ТАК. Это результат НЕСЛЫШИМОСТИ СЕБЯ и неконтакта с телом, его сигналами и ощущениями, точно предупреждающими нас о реальности. Я надеялась, что второе и третье и десятое образование помогут мне понять как доходить до цели и не истощаться. А секрет крылся в чувствовании себя! Однажды услышала: «Ты истощаешься, потому что делаешь свои проекты на своей собственной энергии, которая предназначена для твоей жизни». – «А как можно по-другому? Разве есть какая-то еще энергия?» Теперь я точно знаю, что у нас всех есть неиссякаемый источник энергии и сил для роста и процветания Жизни.»
В разные годы мне, как психологу, пришлось искать решения многих проблем. На основе их я создавала социальные проекты, радовавшие людей. Но каждый раз наступал момент, когда у меня не было сил продолжать началое дело.
Сейчас это называется ВЫГОРАНИЕ. Понятно, когда человек истощается, занимаясь делом, в которое не верит, которое не любит. Но я занималась любимой работой и результаты подтверждали нужность и эффективность того, что я делаю.
Однако, для меня важно было уделять больше времени близким. Важно было оставаться здоровой при больших нагрузках. Как это сделать было не понятно.
Работая медицинским психологом я получила задание от руководства больницы разобраться в причинах критичного спада энергии, утраты интереса к деятельности. Открыла для себя информацию о связи деятельности с гормональными реакциями организма (эмоциями) и ритмами электромагнитной активности мозга. А когда начала практически использовать ее, прочувствовала, как мгновенно улучшается состояние, потоком идет энергия.
Весь свой опыт по теме восстановления я сложила в систему, которую и предоставляю вашему вниманию. В этой книге – ключи к внутренней и внешней энергии. Для кого-то она станет учебником отдыха и восстановления. Каждый метод, описанный в ней, испытан на собственном опыте
Это не отменяет необходимость консультации у врача, чтобы выяснить причины вашего плохого самочувствия, но существенно облегчает путь восстановления и сохранения здоровья.
Надеюсь, что после этой книги вы по-новому отнесетесь к отдыху, как очень важной части жизни. Начнете открывать в своей жизни новые источники энергии и вдохновения, не дожидаясь особых обстоятельств и ресурсов.
В главах про Психоэмоциональное выгорание, Гормональный фон организма, Ритмы электромагнитной активности мозга использованы результаты исследований Светланы АлександровнуТишковой, медицинского психолога, глубинного исследователя проблемы выгорания, многогранного ученого, которая раскрывает суть происходящих процессов и щедро делится через уникальные курсы и книги своими находками, открытиями включая их в эффективную стройную систему знаний.
При создании Системы и Метода Трех Шагов использованы практические методы Надежды Михайловны Погосовой (Огненко), телесноориентированного психотерапевта, сказкотерапевта, автора книг, курсов для практикующих психологов.
В основе третьей части книги – знания и опыт Якушкина Николая Владимировича, не один десяток лет возглавлявшего психологическую службу здравоохранения Витебской области, полученные через его книги, методические пособия, обучающие семинары по сложным темам и ситуациям в практике психологов и лекции, обучающие семинары врача – психиатра, психотерапевта Вишневской Аллы Федоровны.
Основная идея этой книги – все, что нужно для здоровья и счастья дано нам от природы. Нужно только научиться пользоваться этим.
Пульт к управлению вашей энергией – в ваших руках.
В результате:
Вы вернете себе ясность восприятия себя и мира, как в детстве, научитесь мгновенно возвращать себя в состояние баланса.
Начнете открывать вокруг множество источников энергии, за которыми не нужно далеко ехать, и которые не требуют много времени и денег;
Сможете безошибочно различать что вам нужно, а что нет. Отпадет нужда во внешних советах.
Ваша деятельность станет более эффективной, отношения радостными, жизнь наполненной.
Раскроете новые возможности и перспективы.
С благодарностью к каждому, кто читает эту книгу
Наталья Турутина.
Возвращение устойчивости и ясности из точки «Мир рухнул». Практика
Я еще дышу?… Да!
Я могу видеть, слышать?… ДА!
У меня есть руки, ноги?… я могу свободно ими двигать?…Да!
у меня есть земля под ногами?… Она не качается? Да!
Вокруг мир продолжает жить? Так же стоят деревья, летают птицы? – найти примеры устойчивости в природе!
Что еще есть у меня?… перечислить в материальном плане. Честно, до мелочей. Одежда на теле, место, где можно передохнуть и т. д. Важно осознать, что есть МНОГО ресурсов.
Вспомнить людей, к которым можно обратиться за помощью и они не откажут.
Вспомнить надежные источники информации?
Это восстанавливает ощущение ресурсности!
Что мне нужно сделать прямо сейчас? – Концентрация на простом действии показывает вашему уму, что вы можете контролировать свою реальность.
И это правда. Есть множество действий, которые могут улучшить ваше состояние прямо сейчас.
Это убирает тревогу. Возвращает энергию, ясность.
Все выводы вы сделаете потом. Пока вы двигаетесь – вы живы и многое можете изменить.
Часть первая. Ловушки усталости и выход
Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии
Симптомы выгорания
Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.
Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.
Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.
Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».
Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.
Причины выгорания
Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.
Личностные причины выгорания.
Концентрация на поиске ошибок,
Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.
Считают, что завышенные требования – норма, нужно соответствовать им.
Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,
Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.
Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.
Мало источников положительных эмоций.
«Все должно быть, как я хочу!»
Гормональные причины выгорания.
Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол – гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.
Социальные причины выгорания.
Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.
Фактор риска: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен. Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям. Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.
Определить выгорание можно по трем главным признакам:
1.Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!»
2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так»
3.Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др.
Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию?
Люди, которые занимаются нелюбимым делом.
Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.
Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности. Выгорать могут и служащие, и самозанятые, и домохозяйки, мамы в декрете).
Стадии выгорания
Первая стадия выгорания.
Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.
Ловушки:
«Потом посплю». «Потом поем».
После результата еще больше начинает делать, планировать. Выходные в работе, для работы.
Отпуск – потом!
Профилактика:
1.Большой кусок работы дробить на этапы. (удовольствие от завершения промежуточных задач, эмоциональное подкрепление, есть время передохнуть)
2.Делать технические перерывы хотя бы на 1 – 3 минуты со сменой деятельности.
3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.
4. «Праздновать» достижения!
5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.
Вторая стадия выгорания.
Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.
Появляются проблемы со временем. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть»
Остановить процесс разрушения можно, если:
1.Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!
3. Позволить себе сон сколько хочется.
4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя.
5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.
Если этого не сделать, то наступает
Третья стадия выгорания.
Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.
В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.
Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».
Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других. Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения.
Возникает зависть, желание ядовито говорить о других. Ощущение несправедливости.
Начинаются болезни: из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы- тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением. Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа. Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.
Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе. Появляются страхи, панические атаки.
На этой стадии важно:
Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?
На третьей стадии человек может только 20% времени работать, 80% требуется на восстановление после работы. Ему кажется, что времени не хватает. Он не справляется.
Если не наладить отдых – наступает
Четвертая стадия выгорания.
Обширное истощение. Бессонница: рано просыпаются, вечером не могут уснуть. В голове рой мыслей. Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,
Работа делается механически.
Нет сил радоваться. Ничего не хочется. Холодная стена внутри. Зависимости: алкоголь, курение, наркотики. Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.
Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены. Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.
Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.
Если вам хочется чего-то достичь – берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми хорошо, что бы эти люди вам не говорили.
Единственный способ выбраться из четвертой стадии – теплые отношения. Если этого нет – обращайтесь к психологам, психотерапевтам
Если человек не меняет деятельность, наступает
Пятая стадия выгорания.
Здесь проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями.
Если вы обнаружили у себя какие то симптомы, сразу предлагаю эффективный метод, который позволяет сразу улучшить состояние.
Метод ТРЕХ Шагов. Возвращение в свою жизнь из Выгорания, хронической усталости и неудач.
О методе.
Эффективность метода обоснована научными данными о связи эмоционального состояния, активности человека, его гормональной системы и ритмов электромагнитной активности мозга.
Метод проходил адаптацию и показал 100% эффективность в практической работе с пациентами с 2020 г.
Дает инструменты для поддержания себя в ресурсном состоянии без дополнительных затрат времени и ресурсов.
Этот метод будет вам полезен, если вы
– Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.
– Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, сон тревожный, трудности засыпания, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.
– Изменения в питании, режиме дня, прием витаминов, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.
– Срываетесь на близких.
– Потеряли вкус к жизни, нет интереса к тому, что раньше радовало, перестали мечтать.
– Вам не помогают медитации и другие методы успокоить круговорот мыслей
– Вы много и увлеченно работаете и не умеете вписывать отдых в свой график.
Об авторе метода
Турутина Наталья Викторовна. Практический опыт работы в психологии с 1998г.
Три высших образования: биохимик, психолог, психотерапевт позволяют исследовать глубинные причины проблем и находить эффективные решения.
Направление деятельности: раскрытие потенциала человека.
Сферы деятельности: В разные годы создала и вела проекты в системе образования, соцзащиты, медицины.
Неоднократно сталкивалась с состоянием выгорания.
Методические разработки на стыке психологии и медицины, психологии обучения, пошаговые алгоритмы выхода из сложных эмоциональных состояний и решения кризисных ситуаций в жизни воплощены в социальных проектах и публикациях. Написаны и готовятся к изданию книги для широкой аудитории.
Автор и руководитель социальных проектов:
«Кризисный Центр для женщин и детей в сложной социальной ситуации»
«Центр Развития Семьи и Ребенка» (системное решение сложных ситуаций в семье «детско-родительские отношения», «Развод», «Выход из созависимости», «Самореализация»); Онлайн-проект для супружеских пар «Искусство быть разными и быть Вместе без ссор и обид»
«Студия РитмоПЛАСТИКИ» (возвращение ресурсного состояния через движение, танцедвигательная терапия состояний и тупиковых ситуаций в жизни и отношениях)
Образовательный проект «Мастерская сказки» (раннее речевое развитие ребенка через творчество и движение)
Методы: В психологии глубоко изучила множество направлений и методов. Наиболее близки арттерапия, сказкотерапия, телесноориентированная и танцедвигательная терапии, которые позволяют находить уникальное решение в каждой конкретно ситуации. Много лет назад для решения тупиковых ситуаций интуитивно начала использовать методы, которые сейчас называют квантовой психологией и квантовой медициной.
Замужем. Мои четверо детей (старшему уже 32) выросли без лекарств и больниц. Знают, как быстро справляться с недомоганиями простыми природными методами.
О себе: Глубоко исследую актуальную проблему (здоровье, отношения, работа) и нахожу системное решение, которое можно использовать как алгоритм. Все найденные решения проверены на себе, уверена в их эффективности и безопасности. Придерживаюсь принципа «не навреди». В течение всей жизни изучаю и практикую натуропатию, естественные методы сохранения и восстановления здоровья: питание, травы, движение, дыхание, управление мыслями и эмоциональными состояниями, экологичное взаимодействие с миром. Выросла среди врачей и активного поиска возможностей жизни без болезней.
Убеждена: страдание – не норма жизни и если ситуацию развернуть как точку роста, она не повторяется. Развитие – форма жизни. Что не развивается – умирает. Человек может выбирать опыт, который проходит и меняться, обновляться под свои цели. В нас заложен источник энергии Выбор дает силы и делает человека свободным.
Шаг ПЕРВЫЙ. Возвращение в тело.
Вы сейчас дышите или нет?
Многих вопрос застает врасплох. Потом поспешно отвечают: «Конечно, дышу!» и
при этом тело распрямляется, плечи расправились.
Как же не дышать. Конечно, мы дышим всегда. Но когда мы в напряжении, внимание
на мыслях— наше тело сжато и дыхание поверхностно.
Попробуйте понаблюдать за своим дыханием минутку. Можете положить руку
на грудь и послушать ощущения под рукой. Заметили? Тело благодарно вздохнуло в
ответ на ваше внимание и словно мягче стало внутри, потеплело!
Как только вы начинаете наблюдать за своим дыханием, ваше тело автоматически
расслабляется, по нему идет теплота, мысли куда-то улетучиваются. И вы начинаете
ЧУВСТВОВАТЬ себя. Не ДУМАТЬ о себе, а ЯСНО чувствовать.
Когда тело расслабляется – в нем запускаются процессы восстановления.
Сделайте вдох и МЕДЛЕННЫЙ выдох. Словно дуете на пушинку, которая
плавно отлетает. Наблюдайте, как в такт дыханию грудь мягко поднимается и
опускается.
Медленный выдох – это то, чем вы всегда можете управлять. А значит, возвращать
себе ощущение контроля над собой и внутреннюю устойчивость в любой сит уации.
Когда вы наблюдаете за дыханием, возвращается ощущение безопасности и
устойчивости. И тело, которое вы давно не замечали, благодарно вздыхает как живое
существо в ответ на ваше внимание.
Это существо, бесконечно преданное вам, хранящее в себе бездонные источники
энергии и способности, нужные вам на вашем пути. И доступ к нему – через дыхание.
Дыхание – как дверь ко всем ресурсам, которые даны вам от природы для вашего
блага. Поток воздуха, теплоты и света растекается по вашим тканям и они радостно
оживают. Внутренним взором осмотрите себя изнутри от кончиков пальцев ног до
макушки головы и кончиков волос.
Можете позволить своему ВНИМАНИЮ с потоком воздуха и солнечного света
растечься по телу, проникая во все уголочки его, все части тел а, все клеточки.
Ваше Внутреннее пространство принадлежит только вам. Здесь вы в полной безопасности. И только вы можете наполнять его мыслями и образами, состояниями, которые помогают вам жить и мгновенно возвращаться в него, чтобы почувствовать себя в безопасности, осмотреться.
Вам знакомы фразы «Пришел в себя», «Он вышел из себя», «Он не в себе».
Контакт с внутренним пространством – когда вы в себе, четко видите и понимаете, осознанно делаете выбор.
Когда мы не в себе – мы в опасности, не в контакте со своими чувствами и своей жизнью, не можем объективно воспринимать окружающий мир и происходящее.
Как это помогает восстановлению?
Каждый раз, когда тело, реагирует теплотой,
Расслаблением, вздыхает с облегчением – гормоны радости разносятся по телу, запуская исцеление. Если мы сознательно начинаем использовать этот механизм, идет наполнение энергией, восстанавливается гормональный баланс.
Чем больше вы за день заметите таких моментов, тем лучше будет ваше самочувствие,
тем больше расслаблено тело, тем выше ясность восприятия.
Иногда человек говорит: « У меня столько проблем, мне нужно думать, как их решить, а не слушать свое дыхание!» И это главная ошибка. В главе про ритмы электромагнитной активности мозга вы найдете ответ, почему когда человек в контакте со своим дыханием и внутренне расслаблен, все внешние проблемы начинают решаться удивительным образом, приходит нужная информация, появляется ясность, благоприятно складываются обстоятельства. Это имеет четкое научное пояснение
Итоги ПЕРВОГО шага:
Теперь вы знаете точку возвращения себя в состояние устойчивости и ясности.
Это ваше дыхание.
Ваше внимание замечает состояния «Дышу – не дышу» «Я в
себе – или вне себя», «Я сжата или открыта»
У вас есть доступ к вашему Внутреннему безопасному пространству и можете в
любой момент выбрать ровное состояние устойчивости и наполненности.
Вы четко различаете состояние «в себе» и «не в себе» и знаете как вернуть себе ясность восприятия.
ШАГ ВТОРОЙ. Наполняемся контактом с миром.
Окиньте взглядом свое Внутреннее пространство, которое доступно только вам. Практика Вижу… Слышу… Ощущаю… Помогает справиться с тревогой, паникой, повысить ясность восприятия ситуации, вернуть устойчивость психики.
Начните медленно двигаться, ощущая тело и переводите внимание с того, что видите, слышите, на ощущения в теле…
Назовите предмет, который увидели.
Назовите любой звук, который уловило ваше ухо.
Переведите внимание к ощущениям в теле от движения.
Например: я вижу лист дерева, я слышу шум проехавшей машины, я ощущаю мягкость ковра под ногами… я вижу рисунок на стене… слышу – пол скрипнул – ощущаю скованность в плече, освобождаю движение… и т. д. делайте так от 2-х ло 10 минут.
В результате: выравнивается дыхание, успокаивается ум, напряжение уходит, зрение становится более четким, ясность восприятия. Многие при этом отмечают улучшение четкости форм, красок и восприятия звуков,
ощущение опоры и спокойствия.
Вы как будто вернулись в себя.
Эта практика помогает быстро привести себя в равновесие даже в очень
тревожном состоянии.
Когда ваше внимание переходит на ощущения – тело расслабляется
автоматически.
В расслабленном теле тревоги и мыслей быть не может. В спокойном
состоянии вы ясно видите ситуацию и ее четкое решение.
Что делать с мыслями, если они появятся.
Если заметили какую то мысль, скажите:
я тебя вижу…
я подумаю тебя потом…
если захочу.
И возвращаетесь к практике.
Ощущения, реакции тела – его информация для нас.
Обратите внимание, как на каждый звук, образ, на все, с чем вы соприкасаетесь
тело автоматически реагирует сжатием или расширением! Это его язык.
О чем оно говорит?
Расширение, всплеск тепла, энергии, ощущение
свободы в груди, благодарный вздох – значит, «это нам подходит!»
Сжатие, нет энергии – сигнал, что лучше обойти стороной.
Тело говорит: это мне нравится (и открывается, вздыхает) или «это мне не нравится (и сжимается).
У наших предков было понятие: «нутром чую». Так и мы, слушая свое нутро, открываем двери, там где все видят стену, чувствуем напряжение, знак внимательнее присмотреться, там, где ум говорит – все хорошо…
И эта чуйка выручала в самых сложных обстоятельствах. Тело, чуткая антенна способно считывать в миллионы раз
больше сигналов, чем успевает осознать ум и выдать реакцию. Этот механизм отработан веками. Ваше мудрое тело миллионами рецепторов считывает информацию из внешнего мира. Ум сознает только малое количество ее.
«Мое – не мое», «Согласен – не согласен» – как понять
Понаблюдайте немного еще за своим дыханием. На что-то тело реагирует
расширением, энергией, словно внутри больше воздуха и света становится, а на что-то внутренним сжатием, словно захлопывается. Расширение – это «Согласие», ответ ДА. Сжатие – ответ «НЕТ!».
Практика «мое-не мое»
Понаблюдайте за реакциями своего тела на прикосновение к разным поверхностям, на
звуки, запахи, сочетание вкусов, предметы, людей. Начните чувствовать мир,
наблюдая за реакциями тела. И в этот момент ваше состояние становится более
устойчивым, ум спокойным, восприятие ясным, тело свободным от стресса.
Планируйте в течение дня минутки чувствования телом происходящего в моменте. Когда идете пешком, когда находитесь рядом с человеком, когда кушаете или настраиваетесь на решение задачи.
Это дает :
1) ощущение свободы и независимости от внешних обстоятельств.
2) помогает расслабиться, за несколько минут успокаиваются
сильные эмоции, исчезают тревога, паническое состояние, возвращается ясность восприятия ситуации и себя
3) вы начинаете ясно всопринимать реальность и видеть лучшие решения.
Итоги ВТОРОГО шага:
Вы увидели, как переключение внимания на ощущения тела успокаивает мысли
и возвращает ясность, устойчивость, чувство удовлетворения.
Вы научились управлять своим внутренним состоянием через управление вниманием, показали уму его место и кто «хозяин» в вашем внутреннем пространстве..
Вы теперь знаете, как безошибочно определять, что для вас хорошо, а что нет, опираясь на реагирование тела расширением или сжатием
Вы больше не чувствуете себя щепкой на волнах эмоций корабля, захваченного пиратами (мыслями). Вы сами капитан за штурвалом своего корабля. У вас есть навыки, помогающие держать курс и выдержать любую бурю.
ШАГ ТРЕТИЙ. Собери свой букет радости.
По сути, это Шаг в РАДОСТЬ, если сделаете его своей постоянной практикой.
Вы собираете знание о том, что вас наполняет. Конечно, через свои реакции на мир, а не чужие знания. Букет Радости – это ваш личный список наблюдений, что вызвало у васрасширение, наполненность, прилив сил, улыбку, радость
Просыпаясь утром или выходя из дома, дайте задание уму замечать все, от чего в вашем внутреннем пространстве становится хорошо, просторно, хочется улыбнуться, ощущается прилив тепла, энергии, расширения.
Обязательно записывайте эти моментыИз них вы получаете важную информацию о себе и своих потребностях.. Пусть каждый день радует вас своим списком радостей.
Источники ресурса, о которых вы не знаете.
Возьмите свой список радостей на сегодня. К каким системам восприятия они относятся?
Зрение… Вкус… Звуки… Запахи… Тактильность, прикосновения, движение…
На что вы привыкли чаще обращать внимание, а что находится у вас в резерве? Там тоже очень много источников энергии. Одна моя пациентка даже открыла свой бизнес в области тактильности. Область, которую она всю жизнь игнорировала стала для нее источником огромного вдохновения.
Как правило, из 5-и каналов восприятия человек привычно использует 1—2. В остальных огромный неиспользованный потенциал. Откройте его.
Практика 5 каналов восприятия.
Зрение. День цвета
Дайте задание уму сегодня замечать то, что доступно зрению и реакции тела. Завтра —от запахов или звуков. Уделите внимание тем каналам восприятия, которым не уделяли внимание.
Например, если прежде вы не обращали внимания на звуки, заинтересуйтесь, какие есть в мире звуки, как ваше тело реаирует на разные. Побудьте немного приемником и резонатором. Просто наблюдайте за реакциями тела на те, что будут встречаться вам в течение дня.
Если вы не визуал, для вас будет расширением начать замечать как ваше тело реагирует на разные цвета и их сочетание. Важно именно чувствовать. В этом ум совсем не участвует
День Движения. Тактильность.
Попробуйте уловить движения, которые вам нравятся, прикосновение
ткани к коже. Посмотрите, как будет меняться ваше состояние. Насколько спокойнее вы себя чувствуете. Воспользуйтесь идеями из главы «Танец от усталости».
День Запахов.
Чем, пахнет сегодняшний день? Замечаем запахи. Медленно
осматриваемся и «вдыхаем» все приятное, с чем соприкасаемся. Ловим приятное изменение состояния от цветка, интонации голоса, аромата, вкуса, прикосновения к чему и – разрешаем волне распространиться вместе с дыханием во все части тела, по всем клеточкам.
День Вкусов.
Соберите свою симфонию вкуса.
Когда настанет время принимать пищу, выберите простые продукты сыр, мясо,
овощи, отварная крупа и попробуйте их отдельно и в разных сочетаниях. Скорее
всего, насыщение вы почувствуете от очень небольшого количества пищи. Потому что
идет качественное эмоциональное наполнение. Мысли в этот момент, как правило
исчезают. В некоторых случаях, когда человек полностью сосредоточен на вкусе, у
него нет слов, он наполнен гаммой открытий, говорят «мозг улетел», «язык
проглотил»… Это состояние тета-ритма мозга.
Максимально исследуйте вкусовые ощущения, добавляйте травы и пряности.
День Звуков.
Выбираем звуки, которые дают состояние расширения, наполненности, энергии.
А как звучит в конце дня твоя усталость, грусть, разочарование? Каждое чувство и состояние можно (и нужно) выразить в движении, чтобы освободить место для себя. Воспользуйтесь некоторыми мелодиями из главы «Музыкальная терапия».
Одна моя пациентка с удивлением делилась открывшимися ей музыкальными предпочтениями. «Я прожила жизнь и не знала, что мне нравится и что такое есть!»
Так возвращается способность чувствовать, впитывать, наполняться. Это так здорово,
когда можно выбирать чем быть наполненным и каждый день обновляться, раскрывая для себя многообразие мира.
Это будет ваша копилка радости. Целостная картина реальности
складывается из множества впечатлений.
У нас пять органов чувств! Узнайте, что нравится самому близкому и дорогому человеку для вас – вам самим. Однозначное ДА и НЕТ тела будут иногда неожиданны. Это может отражать выбор сегодняшнего дня. Завтра он может быть другой. Как и ты)) Можно каждый день, просыпаясь, говорить себе: «А интересно, на что сегодня мое тело отреагирует энергией и радостью?» и разрешать себе слышать себя. Это ваши эмоции. Это ваши потребности и ценности. Это то, что обязательно нужно учитывать, чтобы проживать свою жизнь наполненно и счастливо, оставаясь здоровым и успешным.
Составьте свой список радостей и постоянно пополняйте его.
Собирать копилку радостей становится азартно интересно. Потому что по мере
дополнения списка у вас реально возрастает уровень энергии. В главе
«50+ удовольствий, которых не хватает» вы
найдете множество идей.
Прислушивайтесь к себе. Не стоит пользоваться чужими
списками. Радости у людей могут совпадать, а могут не совпадать. Слушаем только
свое тело. Секрет жизни полной энергии в том, чтобы разрешить телу чувствовать и
наполняться там, где оно есть.
Итоги ТРЕТЬЕГО шага.
– Вернулся интерес к жизни. Впечатления стали источником радости и хорошего самочувствия.
– У вас восстановился сон и аппетит.
– Вы чувствуете легкость, энергию.
– Вас больше не беспокоят переедание и прочие попытки
– заглушить тревогу излишествами. Нет предрасположенности к зависимости от одним источнике радости (от достижений в работе, от какого-то вещества или продукта, от определенного поведения человека и пр.).
– Складывается собственная гибкая система поддержания хорошего самочувствия через чувствование себя, включающая питание, движение, прогулки, новым впечатлениям, творчество и добрые отношения.
– Внутреннее состояние устойчивости и наполненности
Если вы с доверием выполнили предложенные практики, то наверняка почувствовали улучшение самочувствия и настроения. Тело мгновенно реагирует энергией на эти естественные моменты, о которой в сумашедшем ритме современной жизни мы часто забываем.
Метод Трех шагов – часть Целостной системы возвращения человека к себе настоящему, которой я обучаю на своих тренингах и в индивидуальной работе. Она позволяет в кратчайшее время восстановить контакт с чувствами, на уровне ощущений вернуть себе состояние безусловного принятия, выйти из обид и претензий, поправить самооценку и улучшить самочувствие, отношения, развернуть свою энергию на улучшение всего, что важно для вас.
Научное обоснование этой системы вы найдете в следующих главах этой книги.
Мои контакты вы найдете в конце книги.
Часть 2
Естественные факторы повышения стрессоустойчивости организма
Солнечный свет
Даже в пасмурную зимнюю погоду солнце способно через тучи благотворно влиять на наше настроение. Света через окно или от лампы недостаточно, в нем нет необходимого для работы организма спектра излучений. Поэтому важно не менее 30 минут в день бывать на улице. Особенно ценны часы до обеда – происходит настройка суточных ритмов организма, выработка серотонина, улучшается самочувствие, продуктивность работы и качество сна. Если не хватает солнца для профилактики депрессивных состояний принимайте витамин D…
Вода
Чувствуете усталость – выпейте стакан чистой воды.
Если вы напряженно работаете – организму для мыслительных процессов требуется много воды.
Пейте чаще. Полезно пить чистую воду 1—2 стакана в течение часа после сна и 0,5 – 1 ст. за 15—30 минут до еды. Чай, кофе – не заменят воды.
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Управлять своим вниманием.
Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо – какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?
Питание против стресса
Пища имеет очень важное значение для психологического состояния. 95% гормона радости серотонина вырабатывается именно в кишечнике. А если не хватает «строительных материалов» – из чего ему вырабатываться? Разнообразьте питание фруктами, овощами, орехами, листовой зеленью, морепродуктами, кисломолочными продуктами, не злоупотребляйте мясом. Читайте состав продуктов, которые выбираете в магазине: консерванты, красители, усилители вкуса и др. химические добавки нарушают биохимический баланс организма, провоцируют чрезмерную возбудимость, лабильность нервной системы.
Витамины
А (ретинол)
Борец с инфекцией, защитник кожи от неблагоприятных факторов, ускоряет заживление кожи, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки, волосы, необходим для иммунной системы, нормального роста костей и зубов ребенка. Если не хватает витамина А, нарушаются зрительное восприятие, страдает сумеречное зрение, состояние эпителия, сухость, резь в глазах.
Источники: Масло сливочное, сметана, жирный творог, печень трески, морковь, шпинат, абрикосы, персики, перец, капуста, калина, авокадо, тыква, мясо, яйца, сыр, жирная рыба
С
«Мастер на все руки». Самый мощный антиинфекционный витамин, активизирует выработку антител, усиливает фагоцитоз, участвует в синтезе стероидных гормонов, оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, повышает устойчивость организма к неблагоприятным условиям. Усиливает действие витамина А, укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, улучшает усвоение железа, способствует заживлению ран, сращиванию костей, помогает поддерживать в хорошем состоянии капилляры, десны, зубы. Необходим для синтеза эмали зубов.
Источники: Черная смородина, киви, цитрусовые, красные фрукты, ягоды, яблоки, перец, белокочанная капуста, петрушка, картофель, зеленый горошек, зеленый лук..
Е (токоферол)
Самый главный антиоксидант. Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин С от окисления. Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели. Предуперждает проблемы со зрением, способствует понижению глюкозы в крови, заживлению ран. Разрушается при замораживании и длительной термической обработке.
Источники: Растительные масла, орехи, семечки, облепиха, петрушка, капуста, рябина, горох, шиповник, молоко, салат, ростки пшеницы, фенхель, авокадо, семена редьки
В2 (рибофлавин)
Участвует в обмене жиров, углеводов, белков, обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка, защищает нервную систему, кожу, глаза
Источники: Хлеб грубого помола, зеленая капуста, молоко, нежирный творог, сыр, яйца, овсяная крупа
Д (кальциферол)
Хорошее состояние и рост костей, скелета, устойчивость к депрессивным состояниям и стрессам, хороший сон. (влияет на выработку серотонина и мелантонина)
Источники: Сельдь, лосось, палтус, сливочное масло, рыбий жир. Синтезируется в организме при воздействии солнечных лучей
К
Здоровые кости, предупрежение ломкости сосудов и кровотечений, обеспечивает свертываемость крови, нормальную проницаемость и прочность кровеносных сосудов. Дополнительный прием этого витамина необходим после курса антибиотиков.
Источники: Салат, капуста, помидоры, перец, том. паста, шпинат, морковь, огурец, овсяная крупа, неочищенный рис, зеленый чай, репчатый лук, яблоко, чечевица, чеснок, банан, груша
Фолиевая кислота
Самый важный витамин для деления, образования клеток, в т.ч. красных кровяных телец. Поддерживает нормальное состояние нервной системы, ЖКТ, половой системы. Способствует правильному синтезу генетического материала (РНК, ДНК) для полноценного усвоения. Необходимо участие В12. Частично разрушается при тепловой обработке.
Источники: Свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, свекла, спаржа, бобы, чечевица, авокадо, апельсины, бананы, хлеб из муки грубого помола
В 12 (кобаламин)
Инъекция жизнеспособности. Участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе белков. Способствует росту и развитию клеток, размножению красных кровяных телец, формированию оболочек нервных волокон. Повышает жизненный тонус, сопротивляемость организма инфекциям и простудным заболеваниям, укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы. При его недостатке клетки организма начинают терять фолиевую кислоту, из-за чего появляется раздражительность и быстрая утомляемость. Простые углеводы (булочки, пирожные, конфеты) резко повышают потребность организма в витаминах группы В
Источники: Печень, рыба, морепродукты, мясо (особенно кролик), птица, яйца, молочные продукты. Этот витамин не содержится в растительной пище.
В 3 (ниацин)
Восстанавливает душевное равновесие, регулирует холестерин, очень важен для правильной работы сердечной мышцы и нервной системы. Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в синтезе ДНК. Выводит яды из организма. Мальчикам требуется в большем количестве, чем девочкам. Прием ниацина необходим детям, которые родились с нарушением метаболизма
Источники: Печень. белый гриб, шампиньоны, горох, яйца, овсяная крупа, мясо курицы, индейки, орехи фундук, грецкие, проростки пшеницы, пивные дрожжи, кукуруза, фасоль, чечевица, картофель, чернослив.
В 1 (тиамин)
Тонизатор мозга. Важен для обмена углеводов и для нервной системы, обеспечивает выносливость при физических и интеллектуальных нагрузках. Помогает противостоять весенней усталости и депрессии
Источники: Орехи, свинина, печень, чечевица, овсяная крупа, пшено, пшениц, кукуруза, ячневая крупа, гречка, печень, салат, шпинат, спаржа, капуста, баклажаны, грибы, дрожжи.
В 6 (пиридоксин)
Самый необходимый из витаминов группы В. Необходим для белкового обмена, нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну.
источники: Кедровые орехи, фасоль, грецкий орех, облепиха, скумбрия, печень, фундук, чеснок, гранат, пшено, перец, куриное мясо
В 5 (Пантотеновая кислота)
Лучшее антихолестериновое лекарство. Важна при расщеплении жиров, углеводов, белков, синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов., способствует выводу токсических веществ из клеток организма, вт. ч. продуктов жизнедеятельности вирусов. Обеспечивает здоровый сон, нормализует работу ЖКТ, быстрое восстановление при активных занятиях спортом.
Синтезируется микрофлорой кишечника. Содержится: Печень, желток, фасоль, авокадо, гречневая, ячневая, овсяная, кукурузная крупа, чеснок, горошек зеленый, финики, курага, изюм, сельдь, чечевица, горох, не жареные семена подсолнечника, брокколи, цветная капуста, кукуруза и других.
Н (биотин или В 7)
Важен при синтезе углеводов и жирных кислот. Поддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, потовых желез. Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.
источники: Печень, грибы, яйца, мясо курицы, овсяная крупа, ячневая, кукуруза, какао, желток, орехи, сыр, хлеб грубого помола, чечевица, горох, кабачки, цветная капуста, шпинат, малина, земляника, облепиха, жирные молочные продукты
Микроэлементы
Са (обеспечивает передачу нервных импульсов) – больше всего в кунжуте и продуктах из него
Fe (дефицит проявляется сонливостью, усталостью) Источники: гречка, печень свиная, говяжья, грецкие орехи
Mg (Из-за сильных эмоций теряется много магния. Магний участвует в метаболизме витамина С, В и в регуляции тонуса сосудов и мышц, сердца, пищеварения. При дефиците все раздражает, трудно уснуть, снижение аппетита, усталость, спазмы мышц, онемение конечностей.) источники: гречка, грецкие орехи, животный белок, бобовые, зеленые бананы, огурцы, кабачки, капуста, топинамбур, чеснок, брокколи.
Zn (активирует антиоксиданты, участвует в синтезе белка, усвоении витаминов А, Д, Е, обновлении клеток кожи, укрепляет иммунитет)
Источники: кунжутные и тыквенные семена, говядина, индейка, желток яиц, кокос
Cr (обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности) – восполнить можно через орехи и семечки
K1 регуляция свертываемости крови, К 2 (усвояемость кальция в костях, профилактика рака, диабета, ряда сердечных заболеваний.
Источники: зеленые листовые овощи, петрушка, зелень репы, горчицы, капуста: брюссельская, брокколи, белокочанная, горох, чечевица, картофель в кожуре, бананы
I
Источники: грецкие орехи, морепродукты (но не морская капуста!)
Жиры
Жиры являются важным источником энергии в организме. Работа мозга, нервной системы невозможна без жиров. Для стабильности нервной системы необходим качественный жир с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6.
Их содержит льняное масло (добавлять в салаты, каши и др. готовые блюда), тыквенное, рыжиковое, оливковое, жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, красная рыба), орехи, семечки, сало, топленое сливочное масло.
Протеины (белковая пища)
– строительный материал для восстановления и обновления клеток. Качественный белок необходим для выработки гормона серотонина, способствует нормализации сна. Белковую пищу старайтесь употреблять утром или в обед с достаточным количеством овощей
Это:
рыба (разная!),
мясо (говядина, баранина, кролик, мясо птицы),
орехи, семечки (разные!),
бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, маш и др.),
пророщенные семена и зерна,
молочные продукты, творог,
яйца.
Углеводы
– источник энергии (сладкие фрукты, овощи, крупы, зерновые изделия, картофель, мед, сухофрукты)
«Заедание» стресса едой считается в медицинской практике пищевым расстройством, ведущим к нарушению работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Поглощение пищи «на ходу» и в стрессовом состоянии препятствует усвоению до 75% минеральных веществ и витаминов, содержащихся в продуктах питания. При этом даже если вы кушаете качественную пищу, ее вещества остаются недоступны. Организм остается «голодным», что ведет к хроническому стрессу и перееданию.
Важно!
пищу употреблять в спокойном настроении и обстановке,
наслаждаться ее видом, вкусом, запахом, консистенцией, фактурой и ощущениями при пережевывании ее.
В этом случае вы не только восстанавливаете внутреннее равновесие и чувство сытости, но и пища усваивается лучше, ее требуется гораздо меньше, т.к. вкусовые рецепторы успевают «считать» состав пищи и «сообщают» пищеварительной системе: сколько и каких ферментов необходимо выделить для ее полной переработки и усвоения.
С этой же целью желательно соблюдать интервалы в 2.5—3 часа между приемами пищи.
Консерванты, ароматизаторы, искусственные наполнители и красители, не лучшим образом влияют на обмен веществ, ухудшают самочувствие, настроение, сон. Повышают возбудимость, обостряются реакции даже на незначительные факторы, накапливаясь в организме, вызывают тревожные и депрессивные состояния. Их много в колбасе, сосисках, копченостях, консервированных напитках и др. продуктах. Некоторые химические добавки вызывают опиоидную зависимость (привыкание) – и вы предпочитаете определенный продукт. Это выгодно только производителям.
Здоровый СОН
В первую очередь необходимо вовремя ложиться спать. Сон должен быть непрерывным и полноценным. Перед сном рекомендуется теплый душ. Контрастные процедуры или горячие ванны противопоказаны. Умственных, физических нагрузок и в вечернее время следует избегать, так как они действуют возбуждающе.
Физические нагрузки и спортивные занятия Ходьба, бег, танцы, катание на велосипеде, коньках, лыжах и т. д. повышают устойчивость к стрессам, улучшают настроение, координацию движений, способствуют хорошему сну.
Большинство людей считают сон досадной тратой времени. Между тем именно во сне идут мощные восстановительные процессы.
Последствия дефицита сна очень неприятны. В ряде исследований было установлено, что недостаток сна может способствовать
снижению иммунитета,
снижению памяти, внимания, способности думать, принимать решения;
в зависимости от степени недосыпа риск развития рака повышается в 4 раза.
приводит к невозможности избавиться от лишнего веса, диабету, гормональным нарушениям, проблемам с суставами, болезни Альцгеймера, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям,
повышается риск нарушения обмена веществ из-за постоянного присутствия в крови гормона стресса кортизола.
Именно СОН регулирует выработку большинства гормонов и восстановительные процессы в организме.
Стадии сна и их значение
Здоровый сон состоит из 4—5 стадий от очень легкого до глубокого сна. Установлено, что храпят люди, которые живут в постоянном стрессе и не погружаются глубже 3-ей стадии сна.
Мощное физическое восстановление организма происходит на четвертой стадии сна. При этом тело расслаблено, идет приток крови к мышцам, вырабатываются вещества, обеспечивающие деление и рост здоровых клеток, защиту от болезней.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70975537?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Наталья Турутина
Тип: электронная книга
Жанр: Общая психология
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 14.08.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Эта книга – результат глубинного исследования и поиска выхода из проблемы выгорания. Автор – медицинский психолог. Книга содержит обзор симптомов выгорания, его причин и авторскую систему, которая помогает быстрому восстановлению и сохранению здоровья, позволяет повысить эффективность лечения, назначенного врачом.Книга будет полезна всем, для кого важно «разобраться» с хронической усталостью, много успевать, чтобы и отношения, и работа, и творчество, и здоровье расцветали одновременно.