На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок
На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок
Адити Неруркар
Быть здоровым. Методики оздоровления организма от ведущих экспертов
Превратились из уравновешенного в уравнобешенного? Продуктивность на нуле, постоянно чувствуете тревожность и остро реагируете на любые проблемы? Это маркеры хронического стресса, справиться с которым поможет книга главного эксперта в области психического здоровья Гарвардского университета, доктора медицинских наук Адити Неруркар.
Здесь вы не найдете новомодных лайфхаков, уловок, которые помогут обмануть мозг и мгновенно стать эффективнее, выносливее, успешнее, быстрее, сильнее и т.д. Нет, она совсем не об этом. Наш мозг не такая уж и простая вещь, чтобы его было легко перехитрить.
«Но о чем же тогда тут написано? И зачем мне это читать?» – спросите вы.
Это курс из простых и действенных шагов, с помощью которых вы перезагрузите свою жизнь, избавитесь от стресса надолго и начнете жить в гармонии с собой, забыв о выгорании. Адити Неруркар предлагает взамен «волшебной таблетки от стресса» действенный, подкрепленный результатами исследований и простой в исполнении план из 5 пунктов, выполнив которые вы перестроите свои мозг и тело изнутри.
5 перезагрузок, после которых вы начнете жить по-новому:
• Проясните, что важнее всего.
• Найдите тишину в шумном мире.
• Синхронизируйте свой мозг и свое тело.
• Дайте себе передышку.
• Проявите свое «я» с лучшей стороны.
О том, как успешно перенастроить свое мышление, а также о природе, причинах, функциях и методиках преодоления стресса, вы узнаете в этой книге.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Адити Неруркар
На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок
Aditi Nerurkar
The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience
© 2024 by Aditi Nerurkar
© Неугодников Е. С., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
* * *
Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни – лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.
Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор – пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.
Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.
Маку и Зои, моим перезагрузкам
Введение
Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.
Она была в панике.
«Я не знаю, что со мной происходит, – поделилась она. – Я совершенно потеряла желание тренироваться».
Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям – часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.
«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, – сказала мне Лиз. – Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».
Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, – идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена – это и есть стойкость (подробнее в главе 1).
Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».
Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.
«Как ты считаешь, что происходит?» – спросила она.
Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», – сказала я ей.
Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.
Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе – невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям – указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.
«Как это исправить? – спросила Лиз. – Ничего из того, что я делаю, не помогает».
Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.
Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.
В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание – не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.
Стресс и выгорание – две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.
Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.
Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс – естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.
Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс – признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг – не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.
Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для здоровья. Я выяснила, почему его часто не диагностируют и почему нынешние методы лечения предлагают только временное, а не долгосрочное решение.
Вот секрет, который многомиллиардная индустрия здоровья пытается скрыть от вас: жизнь без стресса биологически невозможна. Забудьте все те ложные обещания, которые вы, возможно, читали или видели, которые обещают вам, что вы можете волшебным образом навсегда избавиться от стресса, если попробуете тот или иной продукт. Это недостоверная реклама!
Стресс – один из самых больших парадоксов жизни. Это самый распространенный опыт, который мы проживаем.
Однако вместо того, чтобы объединять, он нас изолирует, заставляя чувствовать себя одинокими в нашей борьбе. Когда я руководила клиникой по управлению стрессом в Бостоне, я видела, как это происходит каждый день, с каждым пациентом. Но полностью масштабы парадокса стресса я осознала, когда меня пригласили выступить перед широкой международной аудиторией и рассказать о моих открытиях в области нездорового стресса и научно обоснованных методах его перезагрузки.
У меня была возможность пообщаться о влиянии нездорового стресса и выгорания на психическое и физическое здоровье с десятками тысяч людей из всех слоев общества. Где бы я ни делилась знаниями о стрессе, я обнаруживала одно поразительное сходство. Независимо от страны, возраста или профессии, проблемы стресса у каждого человека были почти одинаковыми. Будь то рабочий на фабрике в Азии, генеральный директор из Европы, программист из Кремниевой долины или работник по уходу за детьми в Северной Америке, – их всех объединяло то, как они определяли свои проблемы со стрессом. Они сталкивались с требованиями на рабочем месте, с родительскими и партнерскими обязательствами, и прежде всего с тем, как меняющиеся ожидания от повседневной жизни повлияли на их психическое и физическое здоровье. По моему опыту эти закономерности удивительно схожи в разных культурах, иногда вплоть до точной формулировки вопросов, которые мне задают о преодолении личного стресса.
У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.
1. Я чувствую тревогу, когда сталкиваюсь с неопределенностью, и мне трудно контролировать эмоции во время тяжелых событий.
2. Я не чувствую себя отдохнувшим ни душой, ни телом и бо?льшую часть дней провожу с ощущением постоянной усталости.
3. Я испытываю такой сильный стресс, что успеваю сделать очень мало, но в то же время чувствую себя слишком измотанным, чтобы быть продуктивным.
4. Я играю так много социальных ролей на работе, дома и в обществе, что уже не понимаю, кто я.
5. Я не понимаю, в чем смысл моей жизни и не вижу собственные цели, когда у меня столько личных и профессиональных проблем.
Если одна или несколько из этих пяти проблем близки вам, то может статься, что вашей жизнью овладел стресс.
Правда состоит в том, что стресс – естественная часть жизни, такая же, как чувство голода или потребность во сне.
На самом деле это важный механизм в мозге, используемый по умолчанию. Он глубоко связан с жизненным опытом и настолько важен для человеческого бытия, что является не чем иным, как основой, на которую опираются мозг, тело и биология. Стресс – не враг, он то, что делает вас вами. Это движущая сила, которая каждое утро поднимает с постели и стимулирует идти вперед в течение дня[1 - Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. – Прим. науч. ред.].
Скорее всего, все, что есть хорошего в вашей жизни, было создано благодаря небольшому количеству стресса. Вы закончили учебу и получили первую работу в результате здорового стресса. Он помог начать новую дружбу с нынешним лучшим другом. Когда вы каждый сезон болеете за любимую спортивную команду, вам приходится испытывать небольшое количество здорового стресса. Он даже помог осуществить самый лучший отпуск и запланировать следующий. Здоровый стресс руководит вами на протяжении всей жизни в больших и мелких проявлениях.
Здоровый уровень стресса важен, потому что это адаптивная реакция на многие жизненные вызовы. Он служит функциональной цели – продвинуть жизнь вперед, но только тогда, когда он случается с определенной периодичностью. Суть в том, чтобы выяснить, какой уровень стресса для вас является избыточным.
Стресс становится нездоровым, когда он дисфункционален и не соответствует скорости вашей жизни. Когда стресс начинает жить собственной жизнью и превращается в стремительно мчащийся поезд, тогда становится трудно управлять им и сдерживать его. Такой вид стресса уже не служит на благо. Он становится контрпродуктивным и может нанести вред здоровью и благополучию.
Моя цель – помочь вам перезагрузить стресс, научиться управлять им, используя разумные ограничения, и в итоге овладеть навыками и методами, необходимыми для уменьшения нездорового стресса, чтобы он не поглощал все аспекты вашей жизни.
Вы не можете раз и навсегда полностью избавиться от стресса, но вы можете избавиться от дисфункционального, нездорового стресса, который заставляет вас чувствовать себя истощенными и выгоревшими.
Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит – перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.
В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.
Пять перезагрузок представляют собой следующее:
1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.
2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.
3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.
4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.
5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет переосмыслить отношение к стрессу.
В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.
Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.
За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни – борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, – и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.
Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.
Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.
Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.
За почти два десятилетия обучения, клинической работы и исследований мне выпала великая честь вблизи наблюдать за внутренней работой людей. Я – хранитель многих историй, которые начинались со стресса и боли, но закончились триумфом. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы уже сделали первый и самый важный шаг к снижению стресса и увеличению своей психологической устойчивости. Возможно, вы провели много дней, чувствуя себя напряженными, выгоревшими и полностью истощенными. Возможно, вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь вырваться из когтей стресса и вернуться к жизни, в которой вы будете лучше себя чувствовать и находиться в лучшем расположении духа. Вы можете мне не верить, но я обещаю, что, если вы выполните эти пять перезагрузок, наступит ваш черед рассказывать свою историю стрессоустойчивости. Как и у моей подруги-супергероини Лиз, у каждого тоже есть суперсила стойкости, которая только и ждет проявления, и я собираюсь помочь вам ее раскрыть.
Глава 1. Что на самом деле говорит вам стресс?
Пот катился с меня градом, хотя я стояла на месте. У меня кружилась голова. Я почувствовала что-то новое, необычное и пугающее в груди. Как будто на меня навалился табун диких лошадей. Как будто воздух вокруг исчез. Мне было сложно перевести дыхание.
В 2007 году я находилась в отделении кардиореанимации в городе, который называли самым опасным городом Америки, но я не была пациентом. Я была доктором. В тот момент я спокойно и методично совершала обход – рутинная задача, которую делала каждый день на протяжении последних двух лет.
Я была лечащим врачом и полностью контролировала ситуацию, но в собственном теле все вышло из-под контроля. Я замерла в дверном проеме, изо всех сил пытаясь остановить то, что происходило внутри меня, и совершенно серьезно задаваясь вопросом, должна ли я занять место пациента в этой палате.
Медсестра, с которой я работала, сразу же почувствовала, что что-то не так. Она предложила мне присесть и принесла немного апельсинового сока. Несколько секунд спустя странное чувство ушло, и мы обе обратили все в шутку. «Скорее всего, причина в низком уровне сахара из-за работы в ночную смену и скудного питания», – сказала она.
Предыдущей ночью мне позвонили и экстренно вызвали на смену – было много пациентов. Не было времени как следует поесть, выпить достаточно воды или даже сходить в уборную, что не редкость для врачей, проходящих обучение. И все же что-то еще, казалось, было не так, и это ощущение буквально заставляло меня содрогаться. Что это сейчас со мной было?
Последние несколько лет, во время медицинской практики, я работала по 80 часов в неделю, и каждую третью ночь я была в госпитале на ночном дежурстве.
Это была желанная программа для получения практического опыта, идеальная среда обучения для таких молодых врачей, как я. Однако непредсказуемая и суровая реальность иногда оказывалась слишком тяжелой и даже шокирующей. Однажды ночью я видела беременную женщину с пулевыми ранениями в живот, которую везли на каталке в травматологическое отделение. Мы сталкивались с ужасным, но у нас не было и минуты свободной, чтобы остановиться, перевести дух или осмыслить то, чему мы стали свидетелями. Мы просто как заведенные продолжали делать свое дело. Ведь нас всегда ждал следующий тяжелобольной пациент, которому необходимо было уделить внимание.
Если у меня вдруг появлялась пара свободных минут, пока я была в госпитале, я хватала в кафетерии бутерброд с индейкой и огромный стакан с каким-нибудь напитком, содержащим кофеин, и ела на ходу, параллельно делая пометки в карточках пациентов. Мне редко удавалось увидеть солнце, разве что через окна больницы. Не было времени на физические упражнения, если только не засчитывать за них беготню из палаты в палату. В лучшем случае мой сон можно было бы охарактеризовать как нерегулярный. Если во время ночных смен было спокойно, я успевала вздремнуть пару часов в ординаторской на видавшей виды двухъярусной кровати. Во время тяжелых ночных смен мне и это не удавалось.
В то время мир медицинских стажеров выглядел именно так. У нас не было свободного времени, чтобы поразмыслить хоть над чем-то, плохим или хорошим. У нас не было подходящей терминологии для описания эмоциональных аспектов нашего опыта.
Два десятилетия назад слов «забота о себе», «стресс» и «выгорание» не существовало ни в моем словаре, ни в чьем-либо еще.
Я никогда не ставила под сомнение ничего из вышеперечисленного, потому что хотела, чтобы меня считали человеком, способным справиться со всем этим, как меня и учили.
За много лет до того, как я почувствовала этот табун диких лошадей у себя в груди, преподаватель медицинской школы сказал мне: «Под давлением появляются бриллианты, Адити. К концу медицинского обучения вы все засияете, как бриллианты».
Я поверила ему. Прониклась этой верой. Я обожала интенсивность моей работы, поэтому, сама того не подозревая, поддалась мифу о стойкости (см. ниже) и с упорством набиралась опыта на каждом шаге своего стажерского пути, потому что, послушайте… здесь зарождаются бриллианты!
Но мое тело говорило совсем о другом.
В тот день в кардиологическом отделении интенсивной терапии я в первый и в последний раз чувствовала этих диких лошадей во время бодрствования. Затем учащенное сердцебиение преследовало меня ночью, дома, когда я достаточно расслаблялась, чтобы заснуть. Я просыпалась от страшных, неожиданных ощущений. Примерно спустя полчаса или больше я проваливалась в сон, уставшая и нуждающаяся в отдыхе. Конечно же, я была в ужасе, но ни с кем не делилась. Я думала, что все пройдет. Я слышала о синдроме студента-медика – феномене, при котором вы сами начинаете чувствовать симптомы пациентов. Поскольку я была врачом в кардиологическом отделении интенсивной терапии и заботилась о сердцах людей, может быть, я просто стала лучше чувствовать собственное?
Чего я не знала тогда, но знаю сейчас, – это то, что мое учащенное сердцебиение, случавшееся исключительно перед сном, было классическим проявлением отсроченной реакции на стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, мозг обладает сверхъестественной способностью концентрироваться и сосредоточиваться, отодвигая на задний план аспекты нашей личности, которые не отвечают задаче самосохранения в данный момент. Но после того, как пиковый стрессовый момент проходит и все успокаивается, например перед сном, наши истинные эмоции выходят наружу. Именно это я обнаруживала и наблюдала у пациентов и тысяч других людей за последние двадцать лет, но, когда это впервые произошло со мной, казалось, что это не имеет никакого смысла. Мое учащенное сердцебиение происходило каждую ночь на протяжении нескольких недель, как только я опускала голову на подушку. Когда моя работа в кардиологическом отделении завершилась, я думала, что все закончится, но этого не произошло. Все повторялось ночь за ночью.
Когда я совершенно устала от этой неразрешимой проблемы, моему терпению пришел конец, и я записалась на прием к врачу. Мне хотелось побыстрее найти решение и вернуться к нормальной жизни, такой, какой она была до ночных беспокойств. Я была озадачена, потому что, хотя и была знакома с человеческой физиологией, не могла понять, что со мной происходит. Решила сразу перейти к делу и пройти полное обследование. Мне сделали анализы крови на электролиты и наличие инфекций, уровень гормонов щитовидной железы и маркеры анемии; несколько проверок артериального давления и частоты сердечных сокращений; электрокардиограмму и даже УЗИ сердца. Пришли результаты.
Доктор восторженно улыбнулась. «Все выглядит великолепно. Все показатели в пределах нормы».
Она была счастлива, а я – сбита с толку.
«Может, это стресс? – сказала она успокаивающе, провожая к двери кабинета. – Постарайся расслабляться, когда есть возможность. Я знаю, что медицинское образование – это непросто, я прошла через это».
Меня это нисколько не успокоило.
Казалось невероятным, что вполне реальные симптомы, которые я чувствовала, могли быть вызваны стрессом. В самом деле, как могло что-то столь безобидное, как стресс, оказывать на меня такое влияние физически, да еще с такой силой и интенсивностью? Это казалось бессмыслицей. За время обучения я уже много раз переживала стресс, так почему он внезапно повлиял на меня сейчас? Стресс не возникает у таких стойких людей, как я! Думала, что у меня будет иммунитет к вредному воздействию стресса. Я обладала репутацией человека с несравненным трудолюбием и гордилась этим, как медалью почета. Просто невозможно, чтобы стресс мог загнать меня в угол. Я вышла из кабинета врача с недоверием и без какого-либо действенного способа решения проблемы.
Однако, не имея других вариантов, я последовала совету врача и нашла способы расслабляться чаще. Когда у меня был редкий выходной, я смотрела фильмы, проводила время с семьей и друзьями, ходила за покупками и даже попробовала спа-процедуры. Изменений не было. Каждую ночь перед сном тяжесть вновь возвращалась.
Расслабление не работало.
Мне не нужны были развлечения, мне требовались ответы.
Как-то после одной особенно изнурительной тридцатичасовой рабочей смены в больнице[2 - Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. – Прим. науч. ред.] я проходила мимо студии йоги по соседству. По наитию я заглянула туда и попала на свое первое занятие йогой. Как была – в больничной униформе. Я растягивалась и закручивалась в позы, казавшиеся мне странными. Изучила новые дыхательные техники.
В ту ночь я спала так крепко, как не спала уже давно. Мои лошади все равно навалились, но с меньшей интенсивностью, и неприятные ощущения исчезли быстрее. Могло ли занятие йогой иметь такой эффект, или это было совпадение? Я должна была выяснить. Я решила проверить догадку и начала ходить на йогу дважды в неделю. Учитель также посоветовал нам несколько дыхательных упражнений, которые мы могли бы выполнять дома. Это были простые методы, которые я могла интегрировать в повседневную жизнь, не перестраивая все расписание. До работы и с работы я также начала ходить пешком. В течение дня я пила меньше напитков, содержащих кофеин, и, когда могла, ложилась спать пораньше. Если я не ждала вызова на работу, я начала выключать звук на телефоне перед сном.
Несмотря на то, что у меня не было научных доказательств того, что что-то из этого помогало мне, постепенно я стала лучше себя чувствовать. Ежедневный бешеный галоп мустангов в моей груди постепенно стал напоминать бег цирковых пони.
На протяжении следующих трех месяцев, даже работая по восемьдесят часов в неделю, я придерживалась плана ежедневных прогулок, раннего отхода ко сну, меньшего количества кофеина, а также продолжала заниматься йогой и выполнять дыхательные упражнения. Учащенное сердцебиение мало-помалу выравнивалось, а однажды ночью полностью сошло на нет и больше уже никогда не повторялось. Это произошло более двадцати лет назад. Больше эта проблема меня не беспокоила, и я абсолютно точно не скучаю по ней.
Я нашла выход из этого темного туннеля стресса, пробуя новые для себя методы, выбирая образ жизни, который изменил реакцию моего тела на стресс, и используя связь между разумом и телом – идею о том, что мысли и чувства могут напрямую влиять на тело как положительным, так и отрицательным образом (см. главу 5). Пережив этот новый для себя опыт, я хотела сделать все, что было в моих силах, чтобы защитить свой образ мыслей.
В конце концов во мне включилась любознательность ученого. Что, черт возьми, произошло со мной и стрессом и как я все-таки оказалась на другой стороне? Я хотела отыскать научное обоснование пережитого опыта. Я глубоко погрузилась в тему и исследовала все, что могла найти о природе стресса. Подобно Алисе в Стране чудес, я вошла в новый и яркий мир, который находился за рамками моего стандартного медицинского образования. Как так получилось, что стресс, самое распространенное состояние, которое возникает почти у каждого человека на планете, не был предметом обсуждений и не рассматривался как что-то, требующее настоящего совета от врача?
Я знала, какой должен быть мой следующий шаг. Я хотела стать врачом, в котором сама так отчаянно нуждалась и которого не могла найти, когда страдала от стресса.
Я хотела быть тем человеком, который сможет предоставить таким же, как я, людям, испытывающим стресс, реальные и научно доказанные инструменты, чтобы они могли пользоваться ими в суматохе повседневной жизни и преобразовывать свой стресс так же, как сделала это я.
Именно так я и поступила.
Я подала документы и была зачислена на клиническо-исследовательскую программу медицинского факультета Гарвардского университета, где изучала природу стресса и связь между разумом и телом. В своем исследовании я обнаружила поразительные результаты: несмотря на то, что от 60 до 80 % посещений врачей связаны со стрессом, только 3 % врачей консультируют пациентов по вопросам управления стрессом. Опыт общения с моим лечащим врачом соответствовал результатам этого исследования. Готова поспорить, что и в вашем случае могло быть так же.
Вы можете спросить: почему, если стресс является такой распространенной причиной физических симптомов и медицинских проблем, традиционная западная медицина его игнорирует? Почему врач не рассказывает о том, что стресс является причиной проблем со сном? Или почему никогда не упоминает о стрессе, когда вы говорите ему или ей, что каждое воскресенье чувствуете тошноту, проводя время с родственниками супруга или супруги? Вызвана ли стрессом боль в шее, которая возникает у вас по утрам во вторник во время еженедельного собрания на работе?
Стресс сегодня широко и повсеместно обсуждается – в выпусках новостей и в социальных сетях, – но, когда дело доходит до связи негативных последствий неконтролируемого стресса с медицинскими симптомами, возникает пробел. Стресс все еще живет на задворках традиционной западной медицинской системы и все еще не вышел на сцену, несмотря на то, что его признаки присутствуют и обсуждаются во время почти всех визитов к врачу.
Всякий раз, когда меня спрашивают, какая у меня специальность, отвечаю: «Я говорю с пациентами о слоне в смотровой комнате – об их стрессе. Я также обращаюсь к эмоциональному компоненту хронических заболеваний и выступаю мостиком между высокими технологиями и индивидуальным подходом».
Бо?льшая часть клинической медицины включает в себя новейшие высокотехнологичные методы лечения. Именно это делает ее одной из лучших в мире. Я горячая поклонница этой системы, когда речь идет об острых, опасных для жизни состояниях, потому что она спасает миллионы жизней. Однако наряду с многочисленными высокотехнологичными вмешательствами нам в равной степени необходимо ценить персонализированные аспекты медицинской помощи, которыми слишком пренебрегали. Врачам нужно сделать так, чтобы пациенты в первую очередь чувствовали себя людьми и только потом – носителями заболеваний, чтобы они знали, что их видят, слышат и понимают в соответствии с их жизненным опытом, чего нам обычно трудно достичь в условиях нынешней медицинской системы.
Речь идет не об ошибках отдельно взятых врачей. Ежедневно врачи просто горы сворачивают ради пациентов, вопреки влиянию подавляющих сил системы, которые мешают им выполнять работу. Дело не в какой-то конкретной личности; мы говорим о сломанной системе. Большинство врачей с этим полностью согласятся.
К счастью, огромная медицинская система наконец-то начинает замечать этого ранее игнорируемого «слона». У них нет выбора, кроме того как сделать это, потому что мировые события последних лет заставили всех призадуматься. Стресс и выгорание стали обнаруживаться в рекордных количествах как у пациентов, так и у врачей. Система здравоохранения осознала, что находится в условиях пандемии стресса. Хорошая новость в том, что мы наконец начинаем осознавать происходящее.
Восприятие управления стрессом меняется: то, что раньше считалось излишеством, теперь становится необходимостью для физического и психического здоровья.
Если врач не расспросил о стрессе, то это не потому, что он не знает, насколько стресс является для вас серьезной проблемой в настоящий момент. У большинства врачей просто нет времени, инструментов или ресурсов для того, чтобы принять во внимание стресс, особенно во время короткого приема в поликлинике[3 - Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. – Прим. науч. ред.]. Имеющийся список неотложных медицинских проблем, которые они должны контролировать у вас как у пациента, и так слишком длинный: диабет, болезни сердца, риск возникновения рака – а это лишь три наиболее распространенные проблемы из списка. Согласно исследованиям, для того чтобы врачи должным образом выполняли работу, им необходимо работать в общей сложности двадцать семь часов в сутки. Врачи поставлены в условия, когда необходимо соответствовать нереальным стандартам и справляться с решением огромного числа вопросов во время каждого приема пациентов. Стоит ли удивляться, что до разговора о стрессе в кабинете врача дело так и не доходит? Игнорирование влияния стресса на здоровье пациентов не связано с ошибками отдельных врачей; они делают все возможное в условиях переполненных лечебных учреждений. Речь идет о недостатках и несовершенстве системы, которая отдает предпочтение лечению больных, а не охране здоровья.
Традиционная медицина наконец-то приближается к признанию того, насколько сильно стресс может влиять на здоровье пациента. В 2022 году национальная комиссия согласилась с тем, что взрослые американцы моложе шестидесяти пяти лет должны проходить обследование у лечащего врача на наличие тревожного невроза, поскольку нездоровый стресс[4 - Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и тканей. – Прим. науч. ред.] широко распространен, а тревожный невроз является наиболее распространенным заболеванием, связанным со стрессом. Это историческое решение может помочь трансформировать традиционное здравоохранение в ближайшем будущем, но все же предстоит проделать еще большую работу в медицинской системе, направленную на повышение осведомленности о повсеместном распространении стресса.
Не меньшим препятствием для врачей, помимо ограниченного времени, которое они уделяют каждому пациенту, является и то, что стресс бывает разным. У каждого человека он проявляется по-разному, что затрудняет его выявление и лечение с медицинской точки зрения. У одного пациента может наблюдаться бессонница, головные боли или перепады настроения, а у другого стресс может проявиться в форме проблем с сердцебиением, с желудком или в виде болей[5 - Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.]. Список симптомов стресса довольно расплывчатый и обширный, поэтому в медицинском сообществе принято называть стресс диагнозом исключения – то есть прежде, чем обозначить физический симптом как «связанный со стрессом», сначала необходимо исключить все другие возможные причины его возникновения, как, например, среди прочего заболевания сердца, легких, крови, мозга.
Если вы прошли полное медицинское обследование и врач сказал, что все показатели в норме и ваши симптомы могут быть связаны со стрессом, – вы не одиноки, ведь то же самое обнаруживают примерно в 60–80 % случаев посещения врачей: дело в стрессе, способствующем появлению симптомов.
Также выяснили, что стресс является усугубляющим фактором почти при каждом заболевании: от легкой простуды до сердечного приступа. Невроз, депрессия, бессонница, хронические боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, артрит, мигрень, астма, аллергия и даже диабет – все может ухудшиться из-за стресса.
Нельзя сказать, что стресс вызывает эти состояния (поскольку это было бы неверно с научной точки зрения), но он определенно может усугубить каждое из них.
Вы могли узнать некоторые из своих симптомов стресса в этом кратком списке, или, возможно, ваш стресс проявляется другими способами, не перечисленными здесь. После многих лет изучения стресса я могу подтвердить тот факт, что стресс чрезвычайно многогранен: как актер, скрывающийся под разными масками. Он может проявляться как весьма необычными, так и весьма заурядными способами. Иногда стресс проявляется всеми способами сразу. Неважно, в какой форме он у вас, первое, что я хочу, чтобы вы знали, – вы не одиноки. Возможно, вы долгое время пытались игнорировать симптом или симптомы стресса, но теперь они вышли из-под контроля, и вы готовы что-то предпринять.
Это как раз то, что произошло с Оливией, замужней домохозяйкой, матерью троих мальчиков-подростков, у которой головные боли усиливались по мере того, как ее сыновья становились более независимыми, учились водить машину и стали поздно возвращаться домой после посиделок с друзьями.
Оливия рассказала мне: «Раньше редко болела голова. Сейчас я испытываю стресс из-за воспитания подростков, поэтому голова болит три или четыре раза в месяц».
Врач провел полное обследование и установил, что головные боли были связаны со стрессом, но Оливия не считала, что эта информация может чем-то помочь. «Я не утверждаю, что он не прав, но это нисколько не облегчает мою головную боль, – сказала она мне. – Кажется, как будто я нахожусь в непрерывном сложном процессе приспосабливания к сыновьям и их растущей независимости. Я чувствую, что должна предостеречь их, чтобы с ними не случилось ничего плохого, но при этом я все равно постоянно волнуюсь. Они считают, что, опекая их, я перегибаю палку, и поэтому постоянно пытаются выторговать послабления к правилам, которые я устанавливаю. Старшему семнадцать, а младшему тринадцать. Я должна взять себя в руки и пройти через это, но как я справлюсь с еще пятью годами подобной головной боли?»
Я видела, что она на пределе.
Как и Оливию, большинство из нас с юных лет учили, что терпеть высокий уровень дискомфорта – это показатель внутренней силы. Мы ошибочно называем это стойкостью. Я здесь, чтобы рассказать вам, что это не настоящая стойкость. То, что часто называют ею, в итоге истощает нас как физически, так и морально. Это то, что я называю великим мифом о стойкости.
Миф о стойкости
С чисто научной точки зрения стойкость – это внутренняя врожденная способность адаптироваться, восстанавливаться и расти под гнетом жизненных неурядиц, но стойкость не возникает в вакууме. Для того чтобы стойкость проявилась, необходим стресс.
Стойкость можно определить как «способность справляться с потрясениями и продолжать функционировать практически так же, как раньше». Это здоровое биологическое явление. Однако часто ее путают с токсичной стойкостью[6 - Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.], которая представляет собой искаженный взгляд на это определение и может проявляться в виде нездорового поведения, такого как выход за рамки, продуктивность любой ценой и мышление, ставящее разум выше материи. Такой своеобразный образ мысли кролика из рекламы батареек Energizer, и этот образ мыслей может довести до неприятностей.
В основе современного мира – токсичная стойкость.
Когда вы учились в школе, вас поощряли за то, что вы всегда держали себя в руках. Во взрослом возрасте это становится нормой повсеместно – неважно, находитесь ли вы дома, на работе, воспитываете детей, заботитесь о ком-то или вращаетесь в кругу знакомых.
В своей клинике я каждый день наблюдала, как это происходит. Пациенты заходят с широкой улыбкой на лице. Они кажутся счастливыми, расслабленными и спокойными, но, когда дверь за ними закрывается и мы остаемся один на один, они вдруг заливаются слезами. Вне зависимости от их возраста, профессии или семейного положения, как только они чувствуют, что могут рассказать правду о своем стрессе, начинается потоп слез. Это довольно часто происходит и является реальным показателем того, насколько мы схожи и в то же время насколько изолированными мы себя чувствуем в личной борьбе со стрессом. Другой нюанс токсичной стойкости заключается в том, что нам стыдно, если требуется совет или помощь, поэтому мы сдерживаем себя и не просим о них до тех пор, пока у нас не останется выбора. В свое время каждый приходит к этому осознанию.
Майлз пришел на прием по настоянию жены, так как она была обеспокоена его проблемами со сном. Каждую ночь он спал примерно по четыре часа. В последние несколько месяцев темные круги под глазами стали постоянными, и работал он на пределе сил. Он руководил двенадцатью сотрудниками отдела разработки программного обеспечения, а дома его ждали двое маленьких детей. В добавок к бессоннице у Майлза начали возникать и другие проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление.
У меня в кабинете он сидел на краешке стула, ожидая окончания встречи.
«Послушайте, я знаю, что моя жена волнуется, – сказал Майлз, пытаясь подчеркнуть несерьезность проблемы. – Со мной все будет в порядке, просто на работе сейчас сложно. Ну, вы в курсе, что в наше время с технологиями. Я постоянно должен поспевать за всеми изменениями. Я отвечаю за то, чтобы мое подразделение шагало в ногу со временем».
«Это должно быть довольно трудно, если вы приходите на работу, не выспавшись», – сказала я.
Майлз пропустил мое замечание мимо ушей. «Послушайте, док, в колледже я был спортсменом-чемпионом. Каждый день вставал в четыре утра, чтобы пойти на тренировку. Я привык прилагать усилия, чтобы добиться результата. Вероятно, снова стану спать лучше, когда дела на работе наладятся и когда мои дети подрастут и станут более независимыми».
«А пока этого не произошло, я могу рассказать о простых техниках, которые способны помочь вам почувствовать себя лучше уже сейчас», – предложила я.
«Я верю, что они помогают другим вашим пациентам, – сказал Майлз, – но я и правда в порядке. Мой отец не пропустил ни одного рабочего дня за свою жизнь. Я слеплен из того же крутого теста. Я здесь только потому, что моя жена попросила меня прийти на прием. Поэтому спасибо, было приятно с вами поговорить, доктор. Хорошего дня».
Я пожелала Майлзу всего доброго и смотрела за тем, как он выходит через приемную.
Его переполняла токсичная стойкость. Мы привыкли говорить, что позаботимся о себе в какой-то определенный момент в будущем – когда мы будем менее заняты, когда вырастут дети, когда достигнем показателей на работе, когда нагрузка будет поменьше, когда возьмем недельный отпуск, когда на нашем счету в банке будет больше денег, когда выйдем на пенсию. К сожалению, мы меньше всего заботимся о себе в те моменты, когда мы больше всего в этом нуждаемся.
Токсичная стойкость не представляет собой что-то новое.
Политику Элу Смиту приписывают следующее высказывание в период разгара Великой депрессии: «Американцы никогда не носят с собой зонтик. Они верят, что будут ходить под вечно сияющим солнцем».
Это большое давление – соответствовать вечному сиянию солнечного света, и это подходящий слоган для культуры, которая поощряет токсичную стойкость[7 - Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.]. Эта книга не о том, как научиться гулять в вечном солнечном сиянии. Это просто нереально, неосуществимо и в том числе не рационально.
В отличие от Майлза, вы, возможно, находитесь в состоянии, когда поняли, что уровень стресса и выгорания в вашей жизни больше не являются приемлемыми. Вы хотели бы видеть измеримые ежедневные улучшения того, как вы себя чувствуете. В следующих главах я предоставлю все необходимые инструменты, чтобы запустить процесс основательных и ощутимых изменений, благодаря чему вы сможете преодолеть нездоровый стресс и раскрыть удивительную врожденную стойкость. Настоящую стойкость.
Канарейка в угольной шахте
Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называется канарейка в угольной шахте.
Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.
Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до того, как они могли бы достигнуть точки невозврата.
Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.
Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.
Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.
Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.
ВАША ОЦЕНКА СТРЕССА
1. За прошедший месяц как часто вы замечали предупреждающие знаки вашей канарейки?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
2. За прошедший месяц как часто вы чувствовали себя перегруженными или тревожными из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
3. За прошедший месяц как часто вы чувствовали недостаток энергии или отсутствие сил из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
4. За прошедший месяц как часто вы испытывали проблемы со сном из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
5. За прошедший месяц как часто вы чувствовали, что стресс мешает повседневной жизни и выполнению ежедневных обязанностей?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
Индивидуальная оценка стресса может дать представление о том, как стресс влияет на вашу повседневную жизнь. Этот тест на стресс работает не как диагностика или лечение стресса, а скорее как инструмент, который способен дать некоторое представление о том, как стресс проявляется у вас. Ощущается ли стресс здоровым, управляемым и сдерживаемым – при сопоставлении с требованиями вашей повседневной жизни? Или он ощущается как неуправляемый стресс, который вступает в дисбаланс с жизнью и непропорционален ей? Индивидуальная оценка стресса может помочь найти различия в том, как адаптивный и дезадаптивный стресс[8 - Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.] проявляется у вас. Самый низкий результат, который вы можете получить, – это 0, самый высокий – 20. Понятно, что чем выше балл, тем выше вероятность дезадаптивного стресса, и чем ниже балл, тем ниже эта вероятность. Теперь, когда у вас есть первоначальная индивидуальная оценка стресса, что вы чувствуете? Удивление, ошеломление, растерянность? Или, может, все сразу?
После того как мои пациенты отвечают на эти вопросы, служащие проверкой уровня их стресса, они часто расстраиваются из-за высоких баллов. Первое, что они говорят, – это: «Но я стойкий! Я не должен быть подвержен стрессу. С такими людьми, как я, такого не происходит». Звучит знакомо, не так ли? Да, и мне это тоже знакомо. Именно такие слова я произнесла на приеме у доктора во время моей борьбы со стрессом. Правда заключается в том, что до нездорового уровня стресс может подняться у каждого из нас, и первый шаг на пути к его снижению – это запастись здоровой долей сострадания к себе, пока вы пытаетесь сориентироваться в этой незнакомой для вас действительности.
Хорошая новость заключается в том, что, неважно, сколько баллов вы набрали в этом тесте сегодня, есть возможность улучшить его результат с помощью небольших, но значительных изменений. Мы пройдем этот путь к снижению уровня стресса вместе и на каждом шагу будем вносить простые изменения, которые будут работать вкупе с вашей биологией, а не против нее.
На протяжении многих лет я задавала пациентам вопросы, аналогичные тем, что были в тесте выше, и для многих они стали полезными ориентирами, позволяющими оценить уровень нездорового стресса в их жизни. Подобно тому как вы на регулярной основе контролировали бы кровяное давление, я призываю вас проходить этот тест каждые четыре недели и проверять, каких улучшений вы добились за это время. Очень мотивирует наблюдать, как благодаря внедренным изменениям этот балл начинает снижаться – так происходило с моими пациентами, когда они использовали пять перезагрузок в своей жизни. Вы будете поражены, как быстро мозг и тело отреагируют на эти методы, чтобы перенастроиться из состояния нездорового стресса в состояние подлинной, прочной стойкости.
Возможно, вы думаете, что многие факторы стресса в вашей жизни невозможно изменить, по крайней мере сейчас. Я понимаю. Вы не можете перестать оплачивать счета, попросить начальника поменять черты характера, превратить стареющих родителей в молодых, по щелчку пальцев приучить малыша к горшку, заставить дом оставаться чистым или прибавить лишние пять часов к суткам.
Цель этой книги – помочь вам справиться со стрессом в реальной жизни, в режиме реального времени.
Ретриты, походы в спа и дни, которые вы посвящаете только себе, – это прекрасно, но измеримый прогресс в преодолении повседневного стресса происходит, когда вы применяете какие-либо методы в рамках неидеальной повседневной жизни.
Чайник стресса
Я люблю пить чай. По утрам я выпиваю чашку крепкого «Ирландского завтрака» со свежим тертым имбирем, небольшим количеством коричневого сахара и капелькой холодного миндального молока. Я пью чай и провожу практику приклеенных ступней (техника, о которой вы узнаете в главе 6). Это утренний ритуал, который помогает мне сохранять спокойствие, планировать день и настраивает мозг и тело на предстоящие дела. Это моя утренняя перезагрузка.
Однажды, ожидая, пока закипит вода, я думала о параллели между обычным чайником и собственным многолетним опытом нездорового стресса. Хотя тяжесть в груди по ночам во время медицинского обучения была единственным моим случаем острого изнурительного стресса, все же за эти годы я пережила множество событий, которые вызывали у меня нездоровый стресс. Подготовка к выпускным экзаменам, переезд в новый город, покупка первого жилья стали периодами сильного напряжения, когда стресс внутри меня начал постепенно накапливаться до нездорового уровня. Я чувствовала себя на грани, не могла расслабиться и успокоиться, а иногда плохо спала, из-за чего на следующий день чувствовала себя измотанной. Я знала, что не в состоянии контролировать эти внешние события, но, поскольку пережила тот эпизод стресса с тяжестью в груди, подобной табуну диких лошадей, я особенно чутко реагировала на любые признаки нездорового стресса в своем теле. Теперь я знала, что могу регулировать внутреннее проживание каких-либо событий, компенсировать стресс и предотвращать его накопление, используя определенные научные принципы и методы.
И вот, почти два десятилетия спустя после того первого случая с тяжестью в груди, я ждала, чтобы заварить утренний чай, и поняла, что, когда дело доходит до накопления нездорового стресса, наши тела подобны чайникам. Поняла, что полученный за многие годы разнообразный опыт стресса научил меня эффективным способам и практикам терапевтического выпуска пара. Они предотвратили накопление нездорового стресса до уровня, когда начинает срывать крышку.
Когда вы испытываете нездоровый стресс, подумайте о том, что происходит с чайником на горячей плите. По мере того как вода нагревается, в нем накапливается пар.
Вы можете снизить накал, выключив горелку, но в реальной жизни большинство стрессов, таких как работа, уход за детьми или пожилыми людьми, проблемы со здоровьем и учеба, являются внешними, и в конкретный момент мы не можем изменить ситуацию.
Попытки изменить внешние факторы не всегда находятся под нашим контролем или часто идут не по плану, из-за чего мы можем чувствовать себя беспомощными. Поэтому мы перестаем предпринимать попытки регулировать стресс, полагая, что должны его терпеть или научиться жить с ним, вне зависимости от того, как мы себя чувствуем. Но есть другой, лучший способ!
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71325037?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. – Прим. науч. ред.
2
Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. – Прим. науч. ред.
3
Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. – Прим. науч. ред.
4
Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и тканей. – Прим. науч. ред.
5
Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.
6
Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.
7
Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.
8
Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.
Адити Неруркар
Быть здоровым. Методики оздоровления организма от ведущих экспертов
Превратились из уравновешенного в уравнобешенного? Продуктивность на нуле, постоянно чувствуете тревожность и остро реагируете на любые проблемы? Это маркеры хронического стресса, справиться с которым поможет книга главного эксперта в области психического здоровья Гарвардского университета, доктора медицинских наук Адити Неруркар.
Здесь вы не найдете новомодных лайфхаков, уловок, которые помогут обмануть мозг и мгновенно стать эффективнее, выносливее, успешнее, быстрее, сильнее и т.д. Нет, она совсем не об этом. Наш мозг не такая уж и простая вещь, чтобы его было легко перехитрить.
«Но о чем же тогда тут написано? И зачем мне это читать?» – спросите вы.
Это курс из простых и действенных шагов, с помощью которых вы перезагрузите свою жизнь, избавитесь от стресса надолго и начнете жить в гармонии с собой, забыв о выгорании. Адити Неруркар предлагает взамен «волшебной таблетки от стресса» действенный, подкрепленный результатами исследований и простой в исполнении план из 5 пунктов, выполнив которые вы перестроите свои мозг и тело изнутри.
5 перезагрузок, после которых вы начнете жить по-новому:
• Проясните, что важнее всего.
• Найдите тишину в шумном мире.
• Синхронизируйте свой мозг и свое тело.
• Дайте себе передышку.
• Проявите свое «я» с лучшей стороны.
О том, как успешно перенастроить свое мышление, а также о природе, причинах, функциях и методиках преодоления стресса, вы узнаете в этой книге.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Адити Неруркар
На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок
Aditi Nerurkar
The Five Resets: Rewire Your Brain and Body for Less Stress and More Resilience
© 2024 by Aditi Nerurkar
© Неугодников Е. С., перевод на русский язык, 2024
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
* * *
Эта книга была написана с целью показать общие закономерности, которые я наблюдала в своей медицинской практике за последние два десятилетия, общаясь с тысячами пациентов. Никакие из этих тем, используемых имен или повествований о клинических состояниях не являются отсылками к кому-либо конкретному. Любое сходство с человеком или разговором из реальной жизни – лишь отражение наиболее часто встречающихся проблем пациентов. Цитаты перефразированы таким образом, чтобы наиболее полно передать мой обширный опыт.
Содержание этой книги предоставлено в информационных целях и не служит для установления взаимоотношений доктор – пациент. Эта книга не может использоваться для диагностики и не заменяет консультацию, диагностику или лечение у лицензированного врача или специалиста в области психического здоровья. Автор и издатель не несут ответственности за то, как читатель может применить предоставленную информацию.
Упоминания какого-либо автора, книги, веб-сайта или другого приведенного материала не означает, что автор их одобряет. Веб-сайты со временем могут меняться.
Маку и Зои, моим перезагрузкам
Введение
Однажды майской ночью мне позвонила неуязвимая, давняя подруга Лиз.
Она была в панике.
«Я не знаю, что со мной происходит, – поделилась она. – Я совершенно потеряла желание тренироваться».
Для большинства из нас сопротивление физическим упражнениям – часть повседневной жизни, но для моей подруги Лиз это было настоящим испытанием. С момента нашего знакомства более двадцати пяти лет назад она вскакивала с кровати в 5:30 утра, чтобы потренироваться. Она бегала ультрамарафоны, участвовала в соревнованиях Ironman и взбиралась на горы. Она занималась спортом во время учебы в аспирантуре, занималась спортом в браке, длившемся двенадцать лет, и во время двух беременностей. Она как супергерой из комиксов Marvel. Суперсилой Лиз всегда была ее невероятная физическая удаль. Поэтому, когда она в ту ночь мне позвонила и сказала, что не тренировалась уже шесть месяцев, я насторожилась.
«Не то чтобы я весь день лежала на диване и ныла, – сказала мне Лиз. – Это точно не выгорание. Ты меня знаешь. Я стойкая».
Я молчала и слушала, но, как доктор, получивший образование в Гарварде и специализирующийся на стрессе и выгорании, я распознала то, что называю мифом о стойкости, – идею о том, что склонить голову и преодолеть трудные времена – это и есть стойкость (подробнее в главе 1).
Я узнала знакомый миф о стойкости, когда Лиз произнесла: «Я постоянно работаю, моя голова никогда не выключается, и у меня ощущение, что я крайне измотана. Каждое утро я откладываю будильник и вообще не тренируюсь».
Ее голос был настолько измученным, каким я никогда не слышала его прежде.
«Как ты считаешь, что происходит?» – спросила она.
Мой диагноз был довольно ясен. «У тебя хронический стресс и нетипичное выгорание», – сказала я ей.
Конечно, она не сразу поверила. Мне потребовалось еще двадцать минут, чтобы подкрепить слова достоверными научными данными о стрессе, а затем попросить ее ответить на некоторые вопросы, которые я часто задаю пациентам, чтобы они могли оценить свой уровень стресса от 1 (низкий) до 20 (высокий); подробнее в главе 1.
Несмотря на неуязвимость Лиз в прошлом, ее уровень стресса определенно был на высоком уровне. Три ее симптома вместе – невозможность отключиться от работы, ощущение физического и морального истощения и резкое изменение ее привычек к физическим упражнениям – указывали на картину хронического стресса и выгорания. К концу беседы мне удалось ее в этом убедить.
«Как это исправить? – спросила Лиз. – Ничего из того, что я делаю, не помогает».
Мое предложение заключалось в нескольких простых и эффективных изменениях в образе жизни, начиная с двух изменений за раз. Они были практичными и достаточно простыми для того, чтобы она могла внедрить их в свою и без того уже до отказа занятую жизнь. Она могла начать это в тот же день.
Три месяца спустя Лиз была готова вернуться к вскакиванию с кровати в 5:30 утра для того, чтобы пробежать пять миль, и больше эти проблемы к ней не возвращались.
В этой книге вы узнаете, как и почему каждый из моих простых, подкрепленных исследованиями методов помог Лиз и как они могут помочь и вам. В настоящее время стресс и выгорание – не исключение, а правило. В нескольких общенациональных опросах люди заявили, что последние несколько лет были самым напряженным периодом за всю их профессиональную жизнь, и более 75 % опрошенных взрослых испытали выгорание.
Стресс и выгорание – две самые большие и часто встречающиеся проблемы, от которых страдает современный мир. Хорошая новость заключается в том, что обе эти проблемы полностью обратимы и с ними можно справиться с помощью небольших, действенных приемов, описанных в этой книге. Используя техники в сочетании со здоровой долей любви к себе, вы можете преодолеть стресс и выгорание примерно за три месяца.
Речь идет не о новомодных, волшебных решениях или лайфхаках, обещающих улучшение за одну ночь. Мозг и тело слишком умны, чтобы их можно было провести такими трюками, которые они видят насквозь. Эта книга предлагает жизнеспособные, устойчивые и глубокие изменения, а также пару мощных изменений в мышлении, которые могут научить вас, как навсегда побороть стресс.
Вопреки тому, что вам, возможно, говорили, стресс не признак того, что вы не справляетесь с требованиями повседневной жизни или что вы потерпели неудачу как личность. Стресс – естественная составляющая человеческой жизни. Я уверена, что если моя неуязвимая подруга, которая словно вышла из историй вселенной Marvel, способна ощутить воздействие стресса, то и вы тоже можете.
Современное общество и культура спешки и суперпродуктивности заставили вас поверить: стресс – признак слабости, что-то, чего нужно стыдиться и избегать любой ценой. Но враг – не стресс, а наше восприятие его в нашей культуре. Позвольте мне развенчать все эти негативные представления о стрессе.
Как врач, я посвятила себя специализации в области биологии стресса, выгорания, психического здоровья и выносливости. Я глубоко погрузилась в то, что такое стресс и как он может стать и зачастую становится в тот или иной момент вредным для здоровья. Я выяснила, почему его часто не диагностируют и почему нынешние методы лечения предлагают только временное, а не долгосрочное решение.
Вот секрет, который многомиллиардная индустрия здоровья пытается скрыть от вас: жизнь без стресса биологически невозможна. Забудьте все те ложные обещания, которые вы, возможно, читали или видели, которые обещают вам, что вы можете волшебным образом навсегда избавиться от стресса, если попробуете тот или иной продукт. Это недостоверная реклама!
Стресс – один из самых больших парадоксов жизни. Это самый распространенный опыт, который мы проживаем.
Однако вместо того, чтобы объединять, он нас изолирует, заставляя чувствовать себя одинокими в нашей борьбе. Когда я руководила клиникой по управлению стрессом в Бостоне, я видела, как это происходит каждый день, с каждым пациентом. Но полностью масштабы парадокса стресса я осознала, когда меня пригласили выступить перед широкой международной аудиторией и рассказать о моих открытиях в области нездорового стресса и научно обоснованных методах его перезагрузки.
У меня была возможность пообщаться о влиянии нездорового стресса и выгорания на психическое и физическое здоровье с десятками тысяч людей из всех слоев общества. Где бы я ни делилась знаниями о стрессе, я обнаруживала одно поразительное сходство. Независимо от страны, возраста или профессии, проблемы стресса у каждого человека были почти одинаковыми. Будь то рабочий на фабрике в Азии, генеральный директор из Европы, программист из Кремниевой долины или работник по уходу за детьми в Северной Америке, – их всех объединяло то, как они определяли свои проблемы со стрессом. Они сталкивались с требованиями на рабочем месте, с родительскими и партнерскими обязательствами, и прежде всего с тем, как меняющиеся ожидания от повседневной жизни повлияли на их психическое и физическое здоровье. По моему опыту эти закономерности удивительно схожи в разных культурах, иногда вплоть до точной формулировки вопросов, которые мне задают о преодолении личного стресса.
У каждого может быть своя история стресса, но после общения с тысячами людей со всего мира я сформулировала пять универсальных истин о стрессе. Если вы боролись со стрессом в последние несколько лет, то вы, вероятно, столкнулись хотя бы с одной из этих пяти общечеловеческих проблем, а скорее всего, со всеми.
1. Я чувствую тревогу, когда сталкиваюсь с неопределенностью, и мне трудно контролировать эмоции во время тяжелых событий.
2. Я не чувствую себя отдохнувшим ни душой, ни телом и бо?льшую часть дней провожу с ощущением постоянной усталости.
3. Я испытываю такой сильный стресс, что успеваю сделать очень мало, но в то же время чувствую себя слишком измотанным, чтобы быть продуктивным.
4. Я играю так много социальных ролей на работе, дома и в обществе, что уже не понимаю, кто я.
5. Я не понимаю, в чем смысл моей жизни и не вижу собственные цели, когда у меня столько личных и профессиональных проблем.
Если одна или несколько из этих пяти проблем близки вам, то может статься, что вашей жизнью овладел стресс.
Правда состоит в том, что стресс – естественная часть жизни, такая же, как чувство голода или потребность во сне.
На самом деле это важный механизм в мозге, используемый по умолчанию. Он глубоко связан с жизненным опытом и настолько важен для человеческого бытия, что является не чем иным, как основой, на которую опираются мозг, тело и биология. Стресс – не враг, он то, что делает вас вами. Это движущая сила, которая каждое утро поднимает с постели и стимулирует идти вперед в течение дня[1 - Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. – Прим. науч. ред.].
Скорее всего, все, что есть хорошего в вашей жизни, было создано благодаря небольшому количеству стресса. Вы закончили учебу и получили первую работу в результате здорового стресса. Он помог начать новую дружбу с нынешним лучшим другом. Когда вы каждый сезон болеете за любимую спортивную команду, вам приходится испытывать небольшое количество здорового стресса. Он даже помог осуществить самый лучший отпуск и запланировать следующий. Здоровый стресс руководит вами на протяжении всей жизни в больших и мелких проявлениях.
Здоровый уровень стресса важен, потому что это адаптивная реакция на многие жизненные вызовы. Он служит функциональной цели – продвинуть жизнь вперед, но только тогда, когда он случается с определенной периодичностью. Суть в том, чтобы выяснить, какой уровень стресса для вас является избыточным.
Стресс становится нездоровым, когда он дисфункционален и не соответствует скорости вашей жизни. Когда стресс начинает жить собственной жизнью и превращается в стремительно мчащийся поезд, тогда становится трудно управлять им и сдерживать его. Такой вид стресса уже не служит на благо. Он становится контрпродуктивным и может нанести вред здоровью и благополучию.
Моя цель – помочь вам перезагрузить стресс, научиться управлять им, используя разумные ограничения, и в итоге овладеть навыками и методами, необходимыми для уменьшения нездорового стресса, чтобы он не поглощал все аспекты вашей жизни.
Вы не можете раз и навсегда полностью избавиться от стресса, но вы можете избавиться от дисфункционального, нездорового стресса, который заставляет вас чувствовать себя истощенными и выгоревшими.
Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит – перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.
В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.
Пять перезагрузок представляют собой следующее:
1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.
2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.
3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.
4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.
5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет переосмыслить отношение к стрессу.
В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.
Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.
За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни – борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, – и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.
Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.
Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.
Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.
За почти два десятилетия обучения, клинической работы и исследований мне выпала великая честь вблизи наблюдать за внутренней работой людей. Я – хранитель многих историй, которые начинались со стресса и боли, но закончились триумфом. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы уже сделали первый и самый важный шаг к снижению стресса и увеличению своей психологической устойчивости. Возможно, вы провели много дней, чувствуя себя напряженными, выгоревшими и полностью истощенными. Возможно, вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь вырваться из когтей стресса и вернуться к жизни, в которой вы будете лучше себя чувствовать и находиться в лучшем расположении духа. Вы можете мне не верить, но я обещаю, что, если вы выполните эти пять перезагрузок, наступит ваш черед рассказывать свою историю стрессоустойчивости. Как и у моей подруги-супергероини Лиз, у каждого тоже есть суперсила стойкости, которая только и ждет проявления, и я собираюсь помочь вам ее раскрыть.
Глава 1. Что на самом деле говорит вам стресс?
Пот катился с меня градом, хотя я стояла на месте. У меня кружилась голова. Я почувствовала что-то новое, необычное и пугающее в груди. Как будто на меня навалился табун диких лошадей. Как будто воздух вокруг исчез. Мне было сложно перевести дыхание.
В 2007 году я находилась в отделении кардиореанимации в городе, который называли самым опасным городом Америки, но я не была пациентом. Я была доктором. В тот момент я спокойно и методично совершала обход – рутинная задача, которую делала каждый день на протяжении последних двух лет.
Я была лечащим врачом и полностью контролировала ситуацию, но в собственном теле все вышло из-под контроля. Я замерла в дверном проеме, изо всех сил пытаясь остановить то, что происходило внутри меня, и совершенно серьезно задаваясь вопросом, должна ли я занять место пациента в этой палате.
Медсестра, с которой я работала, сразу же почувствовала, что что-то не так. Она предложила мне присесть и принесла немного апельсинового сока. Несколько секунд спустя странное чувство ушло, и мы обе обратили все в шутку. «Скорее всего, причина в низком уровне сахара из-за работы в ночную смену и скудного питания», – сказала она.
Предыдущей ночью мне позвонили и экстренно вызвали на смену – было много пациентов. Не было времени как следует поесть, выпить достаточно воды или даже сходить в уборную, что не редкость для врачей, проходящих обучение. И все же что-то еще, казалось, было не так, и это ощущение буквально заставляло меня содрогаться. Что это сейчас со мной было?
Последние несколько лет, во время медицинской практики, я работала по 80 часов в неделю, и каждую третью ночь я была в госпитале на ночном дежурстве.
Это была желанная программа для получения практического опыта, идеальная среда обучения для таких молодых врачей, как я. Однако непредсказуемая и суровая реальность иногда оказывалась слишком тяжелой и даже шокирующей. Однажды ночью я видела беременную женщину с пулевыми ранениями в живот, которую везли на каталке в травматологическое отделение. Мы сталкивались с ужасным, но у нас не было и минуты свободной, чтобы остановиться, перевести дух или осмыслить то, чему мы стали свидетелями. Мы просто как заведенные продолжали делать свое дело. Ведь нас всегда ждал следующий тяжелобольной пациент, которому необходимо было уделить внимание.
Если у меня вдруг появлялась пара свободных минут, пока я была в госпитале, я хватала в кафетерии бутерброд с индейкой и огромный стакан с каким-нибудь напитком, содержащим кофеин, и ела на ходу, параллельно делая пометки в карточках пациентов. Мне редко удавалось увидеть солнце, разве что через окна больницы. Не было времени на физические упражнения, если только не засчитывать за них беготню из палаты в палату. В лучшем случае мой сон можно было бы охарактеризовать как нерегулярный. Если во время ночных смен было спокойно, я успевала вздремнуть пару часов в ординаторской на видавшей виды двухъярусной кровати. Во время тяжелых ночных смен мне и это не удавалось.
В то время мир медицинских стажеров выглядел именно так. У нас не было свободного времени, чтобы поразмыслить хоть над чем-то, плохим или хорошим. У нас не было подходящей терминологии для описания эмоциональных аспектов нашего опыта.
Два десятилетия назад слов «забота о себе», «стресс» и «выгорание» не существовало ни в моем словаре, ни в чьем-либо еще.
Я никогда не ставила под сомнение ничего из вышеперечисленного, потому что хотела, чтобы меня считали человеком, способным справиться со всем этим, как меня и учили.
За много лет до того, как я почувствовала этот табун диких лошадей у себя в груди, преподаватель медицинской школы сказал мне: «Под давлением появляются бриллианты, Адити. К концу медицинского обучения вы все засияете, как бриллианты».
Я поверила ему. Прониклась этой верой. Я обожала интенсивность моей работы, поэтому, сама того не подозревая, поддалась мифу о стойкости (см. ниже) и с упорством набиралась опыта на каждом шаге своего стажерского пути, потому что, послушайте… здесь зарождаются бриллианты!
Но мое тело говорило совсем о другом.
В тот день в кардиологическом отделении интенсивной терапии я в первый и в последний раз чувствовала этих диких лошадей во время бодрствования. Затем учащенное сердцебиение преследовало меня ночью, дома, когда я достаточно расслаблялась, чтобы заснуть. Я просыпалась от страшных, неожиданных ощущений. Примерно спустя полчаса или больше я проваливалась в сон, уставшая и нуждающаяся в отдыхе. Конечно же, я была в ужасе, но ни с кем не делилась. Я думала, что все пройдет. Я слышала о синдроме студента-медика – феномене, при котором вы сами начинаете чувствовать симптомы пациентов. Поскольку я была врачом в кардиологическом отделении интенсивной терапии и заботилась о сердцах людей, может быть, я просто стала лучше чувствовать собственное?
Чего я не знала тогда, но знаю сейчас, – это то, что мое учащенное сердцебиение, случавшееся исключительно перед сном, было классическим проявлением отсроченной реакции на стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, мозг обладает сверхъестественной способностью концентрироваться и сосредоточиваться, отодвигая на задний план аспекты нашей личности, которые не отвечают задаче самосохранения в данный момент. Но после того, как пиковый стрессовый момент проходит и все успокаивается, например перед сном, наши истинные эмоции выходят наружу. Именно это я обнаруживала и наблюдала у пациентов и тысяч других людей за последние двадцать лет, но, когда это впервые произошло со мной, казалось, что это не имеет никакого смысла. Мое учащенное сердцебиение происходило каждую ночь на протяжении нескольких недель, как только я опускала голову на подушку. Когда моя работа в кардиологическом отделении завершилась, я думала, что все закончится, но этого не произошло. Все повторялось ночь за ночью.
Когда я совершенно устала от этой неразрешимой проблемы, моему терпению пришел конец, и я записалась на прием к врачу. Мне хотелось побыстрее найти решение и вернуться к нормальной жизни, такой, какой она была до ночных беспокойств. Я была озадачена, потому что, хотя и была знакома с человеческой физиологией, не могла понять, что со мной происходит. Решила сразу перейти к делу и пройти полное обследование. Мне сделали анализы крови на электролиты и наличие инфекций, уровень гормонов щитовидной железы и маркеры анемии; несколько проверок артериального давления и частоты сердечных сокращений; электрокардиограмму и даже УЗИ сердца. Пришли результаты.
Доктор восторженно улыбнулась. «Все выглядит великолепно. Все показатели в пределах нормы».
Она была счастлива, а я – сбита с толку.
«Может, это стресс? – сказала она успокаивающе, провожая к двери кабинета. – Постарайся расслабляться, когда есть возможность. Я знаю, что медицинское образование – это непросто, я прошла через это».
Меня это нисколько не успокоило.
Казалось невероятным, что вполне реальные симптомы, которые я чувствовала, могли быть вызваны стрессом. В самом деле, как могло что-то столь безобидное, как стресс, оказывать на меня такое влияние физически, да еще с такой силой и интенсивностью? Это казалось бессмыслицей. За время обучения я уже много раз переживала стресс, так почему он внезапно повлиял на меня сейчас? Стресс не возникает у таких стойких людей, как я! Думала, что у меня будет иммунитет к вредному воздействию стресса. Я обладала репутацией человека с несравненным трудолюбием и гордилась этим, как медалью почета. Просто невозможно, чтобы стресс мог загнать меня в угол. Я вышла из кабинета врача с недоверием и без какого-либо действенного способа решения проблемы.
Однако, не имея других вариантов, я последовала совету врача и нашла способы расслабляться чаще. Когда у меня был редкий выходной, я смотрела фильмы, проводила время с семьей и друзьями, ходила за покупками и даже попробовала спа-процедуры. Изменений не было. Каждую ночь перед сном тяжесть вновь возвращалась.
Расслабление не работало.
Мне не нужны были развлечения, мне требовались ответы.
Как-то после одной особенно изнурительной тридцатичасовой рабочей смены в больнице[2 - Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. – Прим. науч. ред.] я проходила мимо студии йоги по соседству. По наитию я заглянула туда и попала на свое первое занятие йогой. Как была – в больничной униформе. Я растягивалась и закручивалась в позы, казавшиеся мне странными. Изучила новые дыхательные техники.
В ту ночь я спала так крепко, как не спала уже давно. Мои лошади все равно навалились, но с меньшей интенсивностью, и неприятные ощущения исчезли быстрее. Могло ли занятие йогой иметь такой эффект, или это было совпадение? Я должна была выяснить. Я решила проверить догадку и начала ходить на йогу дважды в неделю. Учитель также посоветовал нам несколько дыхательных упражнений, которые мы могли бы выполнять дома. Это были простые методы, которые я могла интегрировать в повседневную жизнь, не перестраивая все расписание. До работы и с работы я также начала ходить пешком. В течение дня я пила меньше напитков, содержащих кофеин, и, когда могла, ложилась спать пораньше. Если я не ждала вызова на работу, я начала выключать звук на телефоне перед сном.
Несмотря на то, что у меня не было научных доказательств того, что что-то из этого помогало мне, постепенно я стала лучше себя чувствовать. Ежедневный бешеный галоп мустангов в моей груди постепенно стал напоминать бег цирковых пони.
На протяжении следующих трех месяцев, даже работая по восемьдесят часов в неделю, я придерживалась плана ежедневных прогулок, раннего отхода ко сну, меньшего количества кофеина, а также продолжала заниматься йогой и выполнять дыхательные упражнения. Учащенное сердцебиение мало-помалу выравнивалось, а однажды ночью полностью сошло на нет и больше уже никогда не повторялось. Это произошло более двадцати лет назад. Больше эта проблема меня не беспокоила, и я абсолютно точно не скучаю по ней.
Я нашла выход из этого темного туннеля стресса, пробуя новые для себя методы, выбирая образ жизни, который изменил реакцию моего тела на стресс, и используя связь между разумом и телом – идею о том, что мысли и чувства могут напрямую влиять на тело как положительным, так и отрицательным образом (см. главу 5). Пережив этот новый для себя опыт, я хотела сделать все, что было в моих силах, чтобы защитить свой образ мыслей.
В конце концов во мне включилась любознательность ученого. Что, черт возьми, произошло со мной и стрессом и как я все-таки оказалась на другой стороне? Я хотела отыскать научное обоснование пережитого опыта. Я глубоко погрузилась в тему и исследовала все, что могла найти о природе стресса. Подобно Алисе в Стране чудес, я вошла в новый и яркий мир, который находился за рамками моего стандартного медицинского образования. Как так получилось, что стресс, самое распространенное состояние, которое возникает почти у каждого человека на планете, не был предметом обсуждений и не рассматривался как что-то, требующее настоящего совета от врача?
Я знала, какой должен быть мой следующий шаг. Я хотела стать врачом, в котором сама так отчаянно нуждалась и которого не могла найти, когда страдала от стресса.
Я хотела быть тем человеком, который сможет предоставить таким же, как я, людям, испытывающим стресс, реальные и научно доказанные инструменты, чтобы они могли пользоваться ими в суматохе повседневной жизни и преобразовывать свой стресс так же, как сделала это я.
Именно так я и поступила.
Я подала документы и была зачислена на клиническо-исследовательскую программу медицинского факультета Гарвардского университета, где изучала природу стресса и связь между разумом и телом. В своем исследовании я обнаружила поразительные результаты: несмотря на то, что от 60 до 80 % посещений врачей связаны со стрессом, только 3 % врачей консультируют пациентов по вопросам управления стрессом. Опыт общения с моим лечащим врачом соответствовал результатам этого исследования. Готова поспорить, что и в вашем случае могло быть так же.
Вы можете спросить: почему, если стресс является такой распространенной причиной физических симптомов и медицинских проблем, традиционная западная медицина его игнорирует? Почему врач не рассказывает о том, что стресс является причиной проблем со сном? Или почему никогда не упоминает о стрессе, когда вы говорите ему или ей, что каждое воскресенье чувствуете тошноту, проводя время с родственниками супруга или супруги? Вызвана ли стрессом боль в шее, которая возникает у вас по утрам во вторник во время еженедельного собрания на работе?
Стресс сегодня широко и повсеместно обсуждается – в выпусках новостей и в социальных сетях, – но, когда дело доходит до связи негативных последствий неконтролируемого стресса с медицинскими симптомами, возникает пробел. Стресс все еще живет на задворках традиционной западной медицинской системы и все еще не вышел на сцену, несмотря на то, что его признаки присутствуют и обсуждаются во время почти всех визитов к врачу.
Всякий раз, когда меня спрашивают, какая у меня специальность, отвечаю: «Я говорю с пациентами о слоне в смотровой комнате – об их стрессе. Я также обращаюсь к эмоциональному компоненту хронических заболеваний и выступаю мостиком между высокими технологиями и индивидуальным подходом».
Бо?льшая часть клинической медицины включает в себя новейшие высокотехнологичные методы лечения. Именно это делает ее одной из лучших в мире. Я горячая поклонница этой системы, когда речь идет об острых, опасных для жизни состояниях, потому что она спасает миллионы жизней. Однако наряду с многочисленными высокотехнологичными вмешательствами нам в равной степени необходимо ценить персонализированные аспекты медицинской помощи, которыми слишком пренебрегали. Врачам нужно сделать так, чтобы пациенты в первую очередь чувствовали себя людьми и только потом – носителями заболеваний, чтобы они знали, что их видят, слышат и понимают в соответствии с их жизненным опытом, чего нам обычно трудно достичь в условиях нынешней медицинской системы.
Речь идет не об ошибках отдельно взятых врачей. Ежедневно врачи просто горы сворачивают ради пациентов, вопреки влиянию подавляющих сил системы, которые мешают им выполнять работу. Дело не в какой-то конкретной личности; мы говорим о сломанной системе. Большинство врачей с этим полностью согласятся.
К счастью, огромная медицинская система наконец-то начинает замечать этого ранее игнорируемого «слона». У них нет выбора, кроме того как сделать это, потому что мировые события последних лет заставили всех призадуматься. Стресс и выгорание стали обнаруживаться в рекордных количествах как у пациентов, так и у врачей. Система здравоохранения осознала, что находится в условиях пандемии стресса. Хорошая новость в том, что мы наконец начинаем осознавать происходящее.
Восприятие управления стрессом меняется: то, что раньше считалось излишеством, теперь становится необходимостью для физического и психического здоровья.
Если врач не расспросил о стрессе, то это не потому, что он не знает, насколько стресс является для вас серьезной проблемой в настоящий момент. У большинства врачей просто нет времени, инструментов или ресурсов для того, чтобы принять во внимание стресс, особенно во время короткого приема в поликлинике[3 - Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. – Прим. науч. ред.]. Имеющийся список неотложных медицинских проблем, которые они должны контролировать у вас как у пациента, и так слишком длинный: диабет, болезни сердца, риск возникновения рака – а это лишь три наиболее распространенные проблемы из списка. Согласно исследованиям, для того чтобы врачи должным образом выполняли работу, им необходимо работать в общей сложности двадцать семь часов в сутки. Врачи поставлены в условия, когда необходимо соответствовать нереальным стандартам и справляться с решением огромного числа вопросов во время каждого приема пациентов. Стоит ли удивляться, что до разговора о стрессе в кабинете врача дело так и не доходит? Игнорирование влияния стресса на здоровье пациентов не связано с ошибками отдельных врачей; они делают все возможное в условиях переполненных лечебных учреждений. Речь идет о недостатках и несовершенстве системы, которая отдает предпочтение лечению больных, а не охране здоровья.
Традиционная медицина наконец-то приближается к признанию того, насколько сильно стресс может влиять на здоровье пациента. В 2022 году национальная комиссия согласилась с тем, что взрослые американцы моложе шестидесяти пяти лет должны проходить обследование у лечащего врача на наличие тревожного невроза, поскольку нездоровый стресс[4 - Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и тканей. – Прим. науч. ред.] широко распространен, а тревожный невроз является наиболее распространенным заболеванием, связанным со стрессом. Это историческое решение может помочь трансформировать традиционное здравоохранение в ближайшем будущем, но все же предстоит проделать еще большую работу в медицинской системе, направленную на повышение осведомленности о повсеместном распространении стресса.
Не меньшим препятствием для врачей, помимо ограниченного времени, которое они уделяют каждому пациенту, является и то, что стресс бывает разным. У каждого человека он проявляется по-разному, что затрудняет его выявление и лечение с медицинской точки зрения. У одного пациента может наблюдаться бессонница, головные боли или перепады настроения, а у другого стресс может проявиться в форме проблем с сердцебиением, с желудком или в виде болей[5 - Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.]. Список симптомов стресса довольно расплывчатый и обширный, поэтому в медицинском сообществе принято называть стресс диагнозом исключения – то есть прежде, чем обозначить физический симптом как «связанный со стрессом», сначала необходимо исключить все другие возможные причины его возникновения, как, например, среди прочего заболевания сердца, легких, крови, мозга.
Если вы прошли полное медицинское обследование и врач сказал, что все показатели в норме и ваши симптомы могут быть связаны со стрессом, – вы не одиноки, ведь то же самое обнаруживают примерно в 60–80 % случаев посещения врачей: дело в стрессе, способствующем появлению симптомов.
Также выяснили, что стресс является усугубляющим фактором почти при каждом заболевании: от легкой простуды до сердечного приступа. Невроз, депрессия, бессонница, хронические боли, проблемы с желудочно-кишечным трактом, артрит, мигрень, астма, аллергия и даже диабет – все может ухудшиться из-за стресса.
Нельзя сказать, что стресс вызывает эти состояния (поскольку это было бы неверно с научной точки зрения), но он определенно может усугубить каждое из них.
Вы могли узнать некоторые из своих симптомов стресса в этом кратком списке, или, возможно, ваш стресс проявляется другими способами, не перечисленными здесь. После многих лет изучения стресса я могу подтвердить тот факт, что стресс чрезвычайно многогранен: как актер, скрывающийся под разными масками. Он может проявляться как весьма необычными, так и весьма заурядными способами. Иногда стресс проявляется всеми способами сразу. Неважно, в какой форме он у вас, первое, что я хочу, чтобы вы знали, – вы не одиноки. Возможно, вы долгое время пытались игнорировать симптом или симптомы стресса, но теперь они вышли из-под контроля, и вы готовы что-то предпринять.
Это как раз то, что произошло с Оливией, замужней домохозяйкой, матерью троих мальчиков-подростков, у которой головные боли усиливались по мере того, как ее сыновья становились более независимыми, учились водить машину и стали поздно возвращаться домой после посиделок с друзьями.
Оливия рассказала мне: «Раньше редко болела голова. Сейчас я испытываю стресс из-за воспитания подростков, поэтому голова болит три или четыре раза в месяц».
Врач провел полное обследование и установил, что головные боли были связаны со стрессом, но Оливия не считала, что эта информация может чем-то помочь. «Я не утверждаю, что он не прав, но это нисколько не облегчает мою головную боль, – сказала она мне. – Кажется, как будто я нахожусь в непрерывном сложном процессе приспосабливания к сыновьям и их растущей независимости. Я чувствую, что должна предостеречь их, чтобы с ними не случилось ничего плохого, но при этом я все равно постоянно волнуюсь. Они считают, что, опекая их, я перегибаю палку, и поэтому постоянно пытаются выторговать послабления к правилам, которые я устанавливаю. Старшему семнадцать, а младшему тринадцать. Я должна взять себя в руки и пройти через это, но как я справлюсь с еще пятью годами подобной головной боли?»
Я видела, что она на пределе.
Как и Оливию, большинство из нас с юных лет учили, что терпеть высокий уровень дискомфорта – это показатель внутренней силы. Мы ошибочно называем это стойкостью. Я здесь, чтобы рассказать вам, что это не настоящая стойкость. То, что часто называют ею, в итоге истощает нас как физически, так и морально. Это то, что я называю великим мифом о стойкости.
Миф о стойкости
С чисто научной точки зрения стойкость – это внутренняя врожденная способность адаптироваться, восстанавливаться и расти под гнетом жизненных неурядиц, но стойкость не возникает в вакууме. Для того чтобы стойкость проявилась, необходим стресс.
Стойкость можно определить как «способность справляться с потрясениями и продолжать функционировать практически так же, как раньше». Это здоровое биологическое явление. Однако часто ее путают с токсичной стойкостью[6 - Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.], которая представляет собой искаженный взгляд на это определение и может проявляться в виде нездорового поведения, такого как выход за рамки, продуктивность любой ценой и мышление, ставящее разум выше материи. Такой своеобразный образ мысли кролика из рекламы батареек Energizer, и этот образ мыслей может довести до неприятностей.
В основе современного мира – токсичная стойкость.
Когда вы учились в школе, вас поощряли за то, что вы всегда держали себя в руках. Во взрослом возрасте это становится нормой повсеместно – неважно, находитесь ли вы дома, на работе, воспитываете детей, заботитесь о ком-то или вращаетесь в кругу знакомых.
В своей клинике я каждый день наблюдала, как это происходит. Пациенты заходят с широкой улыбкой на лице. Они кажутся счастливыми, расслабленными и спокойными, но, когда дверь за ними закрывается и мы остаемся один на один, они вдруг заливаются слезами. Вне зависимости от их возраста, профессии или семейного положения, как только они чувствуют, что могут рассказать правду о своем стрессе, начинается потоп слез. Это довольно часто происходит и является реальным показателем того, насколько мы схожи и в то же время насколько изолированными мы себя чувствуем в личной борьбе со стрессом. Другой нюанс токсичной стойкости заключается в том, что нам стыдно, если требуется совет или помощь, поэтому мы сдерживаем себя и не просим о них до тех пор, пока у нас не останется выбора. В свое время каждый приходит к этому осознанию.
Майлз пришел на прием по настоянию жены, так как она была обеспокоена его проблемами со сном. Каждую ночь он спал примерно по четыре часа. В последние несколько месяцев темные круги под глазами стали постоянными, и работал он на пределе сил. Он руководил двенадцатью сотрудниками отдела разработки программного обеспечения, а дома его ждали двое маленьких детей. В добавок к бессоннице у Майлза начали возникать и другие проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление.
У меня в кабинете он сидел на краешке стула, ожидая окончания встречи.
«Послушайте, я знаю, что моя жена волнуется, – сказал Майлз, пытаясь подчеркнуть несерьезность проблемы. – Со мной все будет в порядке, просто на работе сейчас сложно. Ну, вы в курсе, что в наше время с технологиями. Я постоянно должен поспевать за всеми изменениями. Я отвечаю за то, чтобы мое подразделение шагало в ногу со временем».
«Это должно быть довольно трудно, если вы приходите на работу, не выспавшись», – сказала я.
Майлз пропустил мое замечание мимо ушей. «Послушайте, док, в колледже я был спортсменом-чемпионом. Каждый день вставал в четыре утра, чтобы пойти на тренировку. Я привык прилагать усилия, чтобы добиться результата. Вероятно, снова стану спать лучше, когда дела на работе наладятся и когда мои дети подрастут и станут более независимыми».
«А пока этого не произошло, я могу рассказать о простых техниках, которые способны помочь вам почувствовать себя лучше уже сейчас», – предложила я.
«Я верю, что они помогают другим вашим пациентам, – сказал Майлз, – но я и правда в порядке. Мой отец не пропустил ни одного рабочего дня за свою жизнь. Я слеплен из того же крутого теста. Я здесь только потому, что моя жена попросила меня прийти на прием. Поэтому спасибо, было приятно с вами поговорить, доктор. Хорошего дня».
Я пожелала Майлзу всего доброго и смотрела за тем, как он выходит через приемную.
Его переполняла токсичная стойкость. Мы привыкли говорить, что позаботимся о себе в какой-то определенный момент в будущем – когда мы будем менее заняты, когда вырастут дети, когда достигнем показателей на работе, когда нагрузка будет поменьше, когда возьмем недельный отпуск, когда на нашем счету в банке будет больше денег, когда выйдем на пенсию. К сожалению, мы меньше всего заботимся о себе в те моменты, когда мы больше всего в этом нуждаемся.
Токсичная стойкость не представляет собой что-то новое.
Политику Элу Смиту приписывают следующее высказывание в период разгара Великой депрессии: «Американцы никогда не носят с собой зонтик. Они верят, что будут ходить под вечно сияющим солнцем».
Это большое давление – соответствовать вечному сиянию солнечного света, и это подходящий слоган для культуры, которая поощряет токсичную стойкость[7 - Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.]. Эта книга не о том, как научиться гулять в вечном солнечном сиянии. Это просто нереально, неосуществимо и в том числе не рационально.
В отличие от Майлза, вы, возможно, находитесь в состоянии, когда поняли, что уровень стресса и выгорания в вашей жизни больше не являются приемлемыми. Вы хотели бы видеть измеримые ежедневные улучшения того, как вы себя чувствуете. В следующих главах я предоставлю все необходимые инструменты, чтобы запустить процесс основательных и ощутимых изменений, благодаря чему вы сможете преодолеть нездоровый стресс и раскрыть удивительную врожденную стойкость. Настоящую стойкость.
Канарейка в угольной шахте
Давайте начнем с пересмотра вашего отношения к стрессу с помощью короткого упражнения. Оно поможет определить проблему, которая больше всего разрушает вашу жизнь и называется канарейка в угольной шахте.
Чтобы следить за количеством смертельно опасного угарного газа в воздухе, шахтеры в XIX веке брали с собой под землю канареек. Сами рабочие не могли определить, ухудшилось ли качество воздуха до опасного значения, но эти птицы могли. Шахтеры слушали пение канарейки и, когда она замолкала, понимали, что воздух токсичен. Если бы не это, люди могли бы продолжать работать, рискуя здоровьем, благополучием и даже жизнями.
Канарейка всегда предупреждала шахтеров до того, как им мог бы быть нанесен серьезный и необратимый ущерб, до того, как они могли бы достигнуть точки невозврата.
Мы, люди, как известно, плохо осознаем пределы своих границ, и даже когда мы их знаем, то все равно часто выходим за них. В каждом есть такая канарейка, которая сигнализирует об опасности, когда мы и наш стресс движемся в неправильном направлении. Она дает знать, когда образ жизни вредит нам, и предупреждает, что мы должны что-то предпринять или изменить, прежде чем дело зайдет слишком далеко. В моем случае внутренняя канарейка привлекла внимание с помощью учащенного сердцебиения. Оно заставило меня остановиться, задуматься и внести изменения в свою жизнь и то, как я ее проживала. Канарейки моих пациентов привлекали внимание к стрессу с помощью бессонницы, тревожности, депрессии, головных болей, аллергий, изжоги, тошноты, головокружения, боли или повторяющихся приступов уже имеющихся у них хронических заболеваний. Симптомы, подобные этим, сообщают вам, что настало время уделить себе внимание, замедлиться, проявить к себе немного сочувствия и внедрить изменения в жизнь.
Как и многие мои пациенты, вы, возможно, достигли предела и не можете и дальше игнорировать собственные знаки, свою песнь канарейки. Симптомы могли превратиться в проблему, но именно осознание того, что нужно остановиться, обдумать ситуацию и захотеть ее изменить – это то, что подтолкнуло вас к техникам, описанным в этой книге. Ваша песня канарейки говорит, что еще не поздно вернуть себе свою жизнь. На этих страницах вы найдете указания, как выбраться из темной пещеры стресса и выгорания и наконец-то дать себе глоток столь необходимого свежего воздуха.
Давайте начнем с короткого теста из пяти вопросов, по которому вы сможете получить общее представление о своем уровне стресса, вашей индивидуальной оценке стресса. Вопросы очень схожи с теми, которые я задала бы, если бы вы пришли ко мне на прием, но, поскольку мы не сидим лицом к лицу, я хочу, чтобы у вас был способ определить собственную отправную точку на пути к уменьшению стресса и выгорания.
Постарайтесь как можно точнее ответить на все пять вопросов. Не торопитесь и подумайте, как каждый вопрос в целом применим к вашей жизни за последний месяц. Затем сложите числа в скобках, чтобы получить индивидуальную оценку стресса.
ВАША ОЦЕНКА СТРЕССА
1. За прошедший месяц как часто вы замечали предупреждающие знаки вашей канарейки?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
2. За прошедший месяц как часто вы чувствовали себя перегруженными или тревожными из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
3. За прошедший месяц как часто вы чувствовали недостаток энергии или отсутствие сил из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
4. За прошедший месяц как часто вы испытывали проблемы со сном из-за стресса?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
5. За прошедший месяц как часто вы чувствовали, что стресс мешает повседневной жизни и выполнению ежедневных обязанностей?
Никогда (0); почти никогда (1); иногда (2); достаточно часто (3); очень часто (4)
Индивидуальная оценка стресса может дать представление о том, как стресс влияет на вашу повседневную жизнь. Этот тест на стресс работает не как диагностика или лечение стресса, а скорее как инструмент, который способен дать некоторое представление о том, как стресс проявляется у вас. Ощущается ли стресс здоровым, управляемым и сдерживаемым – при сопоставлении с требованиями вашей повседневной жизни? Или он ощущается как неуправляемый стресс, который вступает в дисбаланс с жизнью и непропорционален ей? Индивидуальная оценка стресса может помочь найти различия в том, как адаптивный и дезадаптивный стресс[8 - Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.] проявляется у вас. Самый низкий результат, который вы можете получить, – это 0, самый высокий – 20. Понятно, что чем выше балл, тем выше вероятность дезадаптивного стресса, и чем ниже балл, тем ниже эта вероятность. Теперь, когда у вас есть первоначальная индивидуальная оценка стресса, что вы чувствуете? Удивление, ошеломление, растерянность? Или, может, все сразу?
После того как мои пациенты отвечают на эти вопросы, служащие проверкой уровня их стресса, они часто расстраиваются из-за высоких баллов. Первое, что они говорят, – это: «Но я стойкий! Я не должен быть подвержен стрессу. С такими людьми, как я, такого не происходит». Звучит знакомо, не так ли? Да, и мне это тоже знакомо. Именно такие слова я произнесла на приеме у доктора во время моей борьбы со стрессом. Правда заключается в том, что до нездорового уровня стресс может подняться у каждого из нас, и первый шаг на пути к его снижению – это запастись здоровой долей сострадания к себе, пока вы пытаетесь сориентироваться в этой незнакомой для вас действительности.
Хорошая новость заключается в том, что, неважно, сколько баллов вы набрали в этом тесте сегодня, есть возможность улучшить его результат с помощью небольших, но значительных изменений. Мы пройдем этот путь к снижению уровня стресса вместе и на каждом шагу будем вносить простые изменения, которые будут работать вкупе с вашей биологией, а не против нее.
На протяжении многих лет я задавала пациентам вопросы, аналогичные тем, что были в тесте выше, и для многих они стали полезными ориентирами, позволяющими оценить уровень нездорового стресса в их жизни. Подобно тому как вы на регулярной основе контролировали бы кровяное давление, я призываю вас проходить этот тест каждые четыре недели и проверять, каких улучшений вы добились за это время. Очень мотивирует наблюдать, как благодаря внедренным изменениям этот балл начинает снижаться – так происходило с моими пациентами, когда они использовали пять перезагрузок в своей жизни. Вы будете поражены, как быстро мозг и тело отреагируют на эти методы, чтобы перенастроиться из состояния нездорового стресса в состояние подлинной, прочной стойкости.
Возможно, вы думаете, что многие факторы стресса в вашей жизни невозможно изменить, по крайней мере сейчас. Я понимаю. Вы не можете перестать оплачивать счета, попросить начальника поменять черты характера, превратить стареющих родителей в молодых, по щелчку пальцев приучить малыша к горшку, заставить дом оставаться чистым или прибавить лишние пять часов к суткам.
Цель этой книги – помочь вам справиться со стрессом в реальной жизни, в режиме реального времени.
Ретриты, походы в спа и дни, которые вы посвящаете только себе, – это прекрасно, но измеримый прогресс в преодолении повседневного стресса происходит, когда вы применяете какие-либо методы в рамках неидеальной повседневной жизни.
Чайник стресса
Я люблю пить чай. По утрам я выпиваю чашку крепкого «Ирландского завтрака» со свежим тертым имбирем, небольшим количеством коричневого сахара и капелькой холодного миндального молока. Я пью чай и провожу практику приклеенных ступней (техника, о которой вы узнаете в главе 6). Это утренний ритуал, который помогает мне сохранять спокойствие, планировать день и настраивает мозг и тело на предстоящие дела. Это моя утренняя перезагрузка.
Однажды, ожидая, пока закипит вода, я думала о параллели между обычным чайником и собственным многолетним опытом нездорового стресса. Хотя тяжесть в груди по ночам во время медицинского обучения была единственным моим случаем острого изнурительного стресса, все же за эти годы я пережила множество событий, которые вызывали у меня нездоровый стресс. Подготовка к выпускным экзаменам, переезд в новый город, покупка первого жилья стали периодами сильного напряжения, когда стресс внутри меня начал постепенно накапливаться до нездорового уровня. Я чувствовала себя на грани, не могла расслабиться и успокоиться, а иногда плохо спала, из-за чего на следующий день чувствовала себя измотанной. Я знала, что не в состоянии контролировать эти внешние события, но, поскольку пережила тот эпизод стресса с тяжестью в груди, подобной табуну диких лошадей, я особенно чутко реагировала на любые признаки нездорового стресса в своем теле. Теперь я знала, что могу регулировать внутреннее проживание каких-либо событий, компенсировать стресс и предотвращать его накопление, используя определенные научные принципы и методы.
И вот, почти два десятилетия спустя после того первого случая с тяжестью в груди, я ждала, чтобы заварить утренний чай, и поняла, что, когда дело доходит до накопления нездорового стресса, наши тела подобны чайникам. Поняла, что полученный за многие годы разнообразный опыт стресса научил меня эффективным способам и практикам терапевтического выпуска пара. Они предотвратили накопление нездорового стресса до уровня, когда начинает срывать крышку.
Когда вы испытываете нездоровый стресс, подумайте о том, что происходит с чайником на горячей плите. По мере того как вода нагревается, в нем накапливается пар.
Вы можете снизить накал, выключив горелку, но в реальной жизни большинство стрессов, таких как работа, уход за детьми или пожилыми людьми, проблемы со здоровьем и учеба, являются внешними, и в конкретный момент мы не можем изменить ситуацию.
Попытки изменить внешние факторы не всегда находятся под нашим контролем или часто идут не по плану, из-за чего мы можем чувствовать себя беспомощными. Поэтому мы перестаем предпринимать попытки регулировать стресс, полагая, что должны его терпеть или научиться жить с ним, вне зависимости от того, как мы себя чувствуем. Но есть другой, лучший способ!
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71325037?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Автор имеет в виду гормон стресса кортизол, уровень которого физиологически высокий утром. Он обеспечивает легкое и быстрое пробуждение и активность в течение дня. – Прим. науч. ред.
2
Врачи после ночного дежурства не имеют права уйти домой и остаются на полный рабочий день. Это международная проблема. – Прим. науч. ред.
3
Норма времени на прием одного пациента у врача-терапевта в поликлинике – 15 минут, повторный прием – 10 минут. Приказ Минздрава РФ от 02.06.2015 № 290н, от 19.12.2016 № 973н, от 06.08.2020 № 973н. – Прим. науч. ред.
4
Термин автора. Нормальный стресс – защитная реакция организма на внешние или внутренние угрозы, задача которой – восстановить гомеостаз (баланс) в организме. Нездоровый стресс не только не восстанавливает баланс, но и сам по себе ведет к нарушению функций органов и тканей. – Прим. науч. ред.
5
Часто в нашей культуре такая симптоматика называется «психосоматика», и ей не уделяют должного внимания. – Прим. науч. ред.
6
Токсичная стойкость / токсичная устойчивость / токсичная эффективность / неадаптивная устойчивость – это стремление человека оставаться сильным и неуязвимым даже в запредельно сложных ситуациях. Это побуждает людей подавлять свои эмоции, игнорировать собственные потребности и избегать обращения за помощью. Приводит к выгоранию и истощению. – Прим. науч. ред.
7
Маркерами поощрения токсической стойкости в культуре можно считать такие убеждения, как «Я должен», «Кто, если не я», «Я сильный (-ая), я все сделаю сам (-а)», «Я не могу себе позволить расслабляться», «Некогда спать – всю жизнь проспишь», «На том свете отдохнем» и т. д. – Прим. науч. ред.
8
Адаптивная реакция на стресс – ответ организма, приводящий не только к восстановлению, но и к усилению защитных сил организма. Чаще возникает при слабом или умеренном стрессе. Как пример – закаливание. Дезадаптивная реакция на стресс – реакция при сильном или хроническом стрессе, вызывающая дисбаланс всего организма. Как следствие, ведет к нарушению нормальной работы органов и тканей. Например, снижение иммунитета ведет к частым инфекциям, они – к хроническому воспалению, затем возникает гипертрофия (или атрофия) слизистой и т. д. – Прим. науч. ред.
Адити Неруркар
Тип: электронная книга
Жанр: Саморазвитие, личностный рост
Язык: на русском языке
Издательство: Эксмо
Дата публикации: 18.11.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Превратились из уравновешенного в уравнобешенного? Продуктивность на нуле, постоянно чувствуете тревожность и остро реагируете на любые проблемы? Это маркеры хронического стресса, справиться с которым поможет книга главного эксперта в области психического здоровья Гарвардского университета, доктора медицинских наук Адити Неруркар.