Repenser Son Alimentation
Paolo Diacono – Paulus Diaconus
Repenser son alimentation
pour une vie plus saine
Cristian Ortile
Traduit de lâitalien par Lauranne Paës, avec la collaboration des étudiants de 2e Master 2016-2017 de Traduction spécialisée multilingue de lâUniversité de Lille
«On est libre de choisir son mode de vie, mais pas dâen choisir les effets»
Herbert MacGolfin Shelton
Tous droits réservés ® 2016 cristian.ortile@gmail.com
Le présent document ne peut être reproduit ni diffusé partiellement ou totalement sans lâautorisation explicite de son auteur.
Il est interdit de transmettre ce document à des tiers, que ce soit en format papier ou électronique, à titre gracieux ou onéreux.
Ce manuel donne des informations et des pistes intéressantes sur tout ce qui concerne une bonne alimentation et la santé. Toutefois, cet ouvrage nâa pas lâintention de remplacer un médecin ou de prescrire un régime alimentaire qui puisse être indiqué à quiconque, étant donné la diversité des individus et des différentes pathologies.
Lâéditeur et lâauteur ne peuvent être tenus responsables en cas dâutilisation inappropriée des présentes informations.
Introduction
Pour se sentir mieux, le premier chapitre à écrire est sans aucun doute celui de lâalimentation.
Pourquoi?
Avant tout, une bonne alimentation a des répercussions favorables sur lâénergie physique, lâespérance de vie, lâhumeur et la concentration. Elle permet également dâaméliorer la qualité du sommeil. Enfin, câest lâaction la plus efficace pour prévenir (et soigner) les problèmes de santé.
Que votre but soit de pratiquer un sport, dâêtre plus concentré sur votre travail, de disposer de la détermination nécessaire pour atteindre un nouvel objectif ou, tout simplement, dâêtre bien dans votre peau, la première étape pour y parvenir consiste à améliorer ce que vous introduisez dans votre corps. En effet, ce que vous mangez finit toujours par devenir une partie de vous-même. Si vous ingérez chaque jour des aliments nocifs, un jour ou lâautre, il est inévitable que vous vous sentiez mal.
à lâheure actuelle, ce nâest plus si facile dâavoir une alimentation saine. Ainsi, sans vous compliquer la vie, vous vous rendez au supermarché situé à côté de chez vous et vous remplissez votre chariot dâaliments recommandés par la télévision, car ils sont, soi-disant, bons pour la santé.
Mais le sont-ils vraiment?
Nous sommes littéralement submergés par la publicité, les programmes télévisés, les articles de journaux, les blogs et les revues spécialisées qui abondent en conseils sur ce quâil faut manger et ce quâil faut éviter et sur ce qui fait maigrir et ce qui fait grossir. Pas facile de sây retrouver...
Les mauvaises habitudes finissent par sâinstaller. Vos convictions sur ce quâil est bon de manger ? Vous les tirez des enseignements et des préjugés accumulés au fil des années, sans vraiment y voir clair.
Câest précisément ce manque de clarté qui mâa poussé à lire, par curiosité, des ouvrages sur lâalimentation. Dans un premier temps, les contradictions entre experts mâont rendu perplexe. Certains soutiennent des arguments contraires, ce qui vous laisse alors dans le flou le plus total et dans lâincapacité de savoir ce quâil est bon de cuisiner ou non.
Si même les idées des spécialistes les plus illustres divergent tant, comment faire pour démêler le vrai du faux ?
Pourtant, à mon grand étonnement, plus je lisais de livres défendant des thèses diamétralement opposées, plus je me rendais compte quâils nâétaient finalement pas si éloignés les uns des autres. Ainsi, un certain courant de pensée préférait mettre en avant les qualités dâun aliment, tandis quâun autre le déconseillait pour ses inconvénients.
Au départ, le fossé entre ces deux modes de pensée semblait infranchissable. Mais au fur et à mesure de mon analyse, ce fossé sâest comblé, un peu à lâimage dâun entonnoir qui se resserre.
Poussé par lâenvie de faire toute la lumière sur le sujet, jâai mené de longues recherches en lisant des ouvrages et en suivant des formations sur lâalimentation et la diététique. Jâen ai finalement tiré des conclusions qui mâont permis dâidentifier les deux régimes alimentaires considérés comme étant les meilleurs : je les ai revus et corrigés et je les ai agrémentés de conseils sur les apports journaliers, les propriétés de chaque aliment et les résultats qui permettent de déterminer le régime alimentaire le plus adapté en fonction de ses besoins.
Que vous choisissiez de vous nourrir dâaliments dâorigine animale ou dâadopter un régime végétarien, ce guide vous expliquera comment suivre les différents types de régimes alimentaires, quels aliments consommer et combien de fois par semaine, afin dâassimiler tous les nutriments nécessaires.
Câest ainsi quâest né ce guide pratique.
Chapitre 1
Quel régime alimentaire choisir?
Les valeurs nutritionnelles
Le corps humain, Ã lâimage dâune voiture
Défi n°1
«La majeure partie de la nourriture que vous mangez nâest pas issue dâun choix, mais dâun conditionnement»
Allen Carr
[La méthode simple pour perdre du poids]
Quel régime alimentaire choisir?
Le sens du mot grec dìaitea, dâoù provient «diète», signifie «façon de vivre», soit le régime alimentaire suivi généralement par tous les êtres vivants.
à lâheure actuelle, quand on parle de régime, on pense dâabord à ces deux ou trois mois, souvent avant lâété, au cours desquels on sâimpose des règles très strictes sur ce quâil convient de manger ou non.
Ceux qui décident de maigrir procèdent très souvent selon ce quâils ont entendu dire et en fonction de leurs opinions personnelles, sans généralement obtenir le résultat escompté. Par ailleurs, ils courent le risque de mettre encore plus leur santé en danger.
Qui plus est, lâavènement dâInternet a fait naître de très nombreux régimes révolutionnaires qui se sont propagés comme une traînée de poudre. Dans lâensemble, ils ne sont pas construits sur des preuves scientifiques mais sur des bases relevant de la pure théorie.
Les valeurs nutritionnelles
Sur lâemballage de chaque produit acheté figure un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles de lâaliment en question.
Que représentent toutes ces données et à quoi servent-elles?
Si ces indications restent purement théoriques, elles constituent toutefois un outil qui permet de comprendre ce que vous mangez ainsi que les aspects positifs et négatifs pour le régime alimentaire que vous suivez.
Tout dâabord, les glucides ou les protéines à lâétat pur, cela nâexiste pas ! En effet, chaque aliment possède des quantités variables de lâun ou lâautre nutriment. Câest ce qui explique pourquoi certains aliments sont considérés comme des «glucides» lorsque la quantité de glucides prédomine, et comme des «protéines» si, à lâinverse, la teneur en protéines est supérieure.
Comme indiqué dans le tableau ci-dessous et sur les tableaux des produits, sous la rubrique «glucides», la mention «dont sucres» apparaît systématiquement, tandis que les «acides gras saturés» figurent sous la rubrique «matières grasses». Lâexplication est simple: ce sont précisément les sucres et les acides gras saturés, composants respectifs des glucides et des matières grasses, auxquels il faut faire attention et quâil faut éviter de consommer en excès.
Sous la rubrique «protéines» du tableau, jâai ajouté la mention «dont protéines animales» pour mettre en évidence la présence de protéines dâorigine animale, quâil faut également limiter.
Sous la catégorie «autres», il est question de vitamines et de minéraux, éléments essentiels pour la santé et présents en petites quantités dans pratiquement tous les aliments, et de fibres, qui se retrouvent en particulier dans les aliments dâorigine végétale et dont lâobjectif principal est le bon fonctionnement de lâintestin.
à partir de ce tableau, il est plus facile de comprendre que chaque produit consommé possède des aspects positifs et négatifs.
Ainsi, il ne suffit pas de manger des glucides au déjeuner ou des protéines au dîner, comme le suggèrent parfois certains, mais il convient également de faire attention au type de glucides et au type de protéines consommés.
La quantité de chaque nutriment varie en fonction de lâaliment. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine animale, les protéines abondent, certes, mais les acides gras saturés également. Sâil sâagit dâun aliment dâorigine végétale, en revanche, les glucides et lâeau sont présents en grande quantité et les matières grasses quâil contient sont principalement insaturées (autrement dit, les «bonnes» matières grasses).
Le corps humain, Ã lâimage dâune voiture
Les glucides sont notre carburant.
Cette comparaison nâest sans doute pas étrangère à ceux qui ont déjà feuilleté un livre sur la santé et lâalimentation.
Câest tout à fait vrai: ainsi, vous avez dâores et déjà compris que les glucides représentent des éléments essentiels, car ils fournissent lâénergie nécessaire pour affronter la journée.
Pour simplifier davantage encore, imaginons le temps dâun instant que le corps humain soit vraiment une voiture. Les glucides en constituent, comme évoqué précédemment, le carburant. Les protéines (qui représentent les pierres angulaires de la composition du corps humain) sont les intérieurs de luxe et la carrosserie flamboyante, tandis que les matières grasses représentent les ceintures de sécurité et les pneus, conçus pour assurer la sécurité.
Tous ces éléments sont indispensables au bon fonctionnement et à la vitalité dâune voiture.
Aucun nâest plus important que lâautre, mais chacun est présent dans sa juste mesure.
Une voiture peut être neuve et magnifique, posséder tous les systèmes de sécurité possibles, mais sans carburant, elle ne bougera pas dâun pouce. Si la quantité de carburant ne suffit pas, il faudra sâarrêter souvent pour refaire le plein. Sâil y en a trop, elle sera plus lourde. Si lâon met du carburant qui nâest pas compatible, elle sera obligée de passer par la case garage.
Voilà pourquoi les glucides sont à la base dâune alimentation saine. Ils devraient dès lors constituer 50 à 60 % de ce que vous mangez habituellement. Ainsi, vous ne vous retrouverez jamais à pied en cours de route.
Si vous ne prenez pas soin de votre voiture, elle sâabîmera très vite, elle se couvrira de traces et deviendra toute cabossée. Petit à petit, elle rouillera et il sera ensuite impossible de lui redonner sa splendeur dâautrefois.
Peu dâefforts permettent vraiment dâéviter dâen arriver là . Il suffit de lâentretenir un peu chaque jour pour quâelle conserver tout son brillant et sa beauté. Ainsi, même au fil des ans, son charme restera intact.
Cette petite métaphore vise à démontrer que les protéines sont certes essentielles, mais dans des proportions bien moindres que ce que vous pourriez vous imaginer. Chaque jour, elles doivent en effet constituer 15 % de ce que vous mangez.
Les matières grasses, en revanche, représentent les systèmes de sécurité. Une conduite sans ceinture de sécurité avec des pneus en mauvais état constitue un grand risque pour la santé.
Les bonnes matières grasses contribuent à protéger le corps, tandis que les mauvaises agissent contre les bonnes, en augmentant la vulnérabilité.
Elles doivent constituer 30% de votre alimentation.
Après cette petite leçon de mécanique physique, je vous invite à découvrir ces trois nutriments essentiels ainsi que leurs aspects positifs et négatifs.
DÃFI semaine/jour n° 1
à la fin de chaque chapitre, cette rubrique vous proposera un défi à réaliser pour sâalimenter correctement.
Vous pouvez les concevoir comme des défis hebdomadaires et tenter de les suivre le plus possible pendant la semaine, ou bien comme des défis quotidiens où vous tenterez dâintégrer, chaque jour, lâun des plats conseillés dans ce guide.
Pour cette première semaine, le défi consiste à lire ce manuel pour vous faire une idée, puis, à partir de la semaine prochaine, tentez de relever les défis hebdomadaires proposés à la fin de chaque chapitre.
Chapitre 2
Les glucides (que sont-ils et à quoi servent-ils?)
Les glucides complexes
Le gluten
Les fruits et le miel
Les glucides simples
Défi n° 2
«Nous ne savons ni dâoù proviennent les aliments que nous mangeons ni où ils finissent. Nous sommes des intermédiaires temporaires, des consommateurs distraits, le plus souvent sans aucune conscience et dont lâobjectif ultime est la satisfaction immédiate»
Paola Maugeri
[La mia vita a impatto zero (Ma vie à impact zéro, inédit en français)].
Les glucides
Comme expliqué précédemment, quâil sâagisse dâun régime méditerranéen, oriental ou végétarien, les glucides constituent la base dâune alimentation saine, car ils représentent la principale source dâénergie. Ils doivent constituer 50 à 60 % de votre alimentation.
Pendant la phase de digestion, tous les glucides sont décomposés et transformés en glucose, câest-à -dire en sucre simple.
Ils sont ensuite acheminés dans le sang grâce à des hormones comme lâinsuline pour fournir lâénergie nécessaire.
Le niveau de sucres dans le sang (appelé glycémie) doit rester constant pour éviter des désagréments et des problèmes de santé ultérieurs, comme le diabète.
Les glucides peuvent être complexes (amidons) ou simples (sucres).
Les glucides complexes libèrent le sucre dans le sang lentement et progressivement, fournissant ainsi une énergie constante, tandis que les glucides simples ont un processus de libération rapide. Ils font augmenter puis retomber lâénergie brusquement, créant ainsi un effet de montagnes russes dangereux pour la santé.
Les glucides complexes
Un régime alimentaire sain doit se baser essentiellement sur les glucides complexes.
Il sâagit des céréales complètes, qui sont encore meilleures sous forme de grains. Ainsi, elles conservent lâintégralité de leurs propriétés nutritives qui se perdent pendant le processus de raffinage.
Le blé, ou le froment, généralement consommé sous forme de farine pour les pâtes, le pain ou les viennoiseries, constitue la céréale principale de notre alimentation. Elle est excellente consommée complète, car les processus auxquels elle est soumise pour fabriquer de la farine blanche lâappauvrissent du point de vue nutritif.
En outre, le blé possède de nombreux minéraux et est antianémique.
Revers de la médaille, puisque câest la céréale la plus vendue, câest également celle qui subit le plus grand nombre de manipulations. Il est conseillé, par conséquent, de consommer du blé complet et biologique, tout en le variant.
Il existe de nombreuses sortes de céréales et il est important de les varier au jour le jour, car elles contiennent toutes des qualités nutritives différentes qui se complètent et qui fournissent au corps toutes les substances dont il a besoin. Qui plus est, si vous mangez chaque jour les mêmes aliments, vous aurez tendance à vous y accoutumer, ce qui a des conséquences importantes. Ainsi, vous en tirerez un avantage nutritif moindre, car votre corps sây est habitué. Vous risquez également de développer, à lâavenir, une intolérance (comme les aliments riches en gluten).
Toutes les céréales possèdent dâexcellentes valeurs nutritionnelles, sont riches en vitamines et en minéraux et disposent dâune bonne quantité de protéines.
Le riz, très connu lui aussi et meilleur lorsquâil est complet, est une céréale très digestible qui fait perdre du poids, tout comme le quinoa, céréale riche en calcium dont la teneur en protéines est excellente, et le millet qui est dépuratif et riche en sels minéraux.
Quant à lâépeautre, il est apprécié des sportifs, car il contient peu de calories mais permet dâaugmenter la masse musculaire et de revitaliser les muscles, tout comme lâavoine qui est un excellent reconstituant. Viennent ensuite lâorge, qui est rafraîchissante et bénéfique pour le système nerveux, et le seigle qui stimule le métabolisme et donne de lâénergie.
Lâamarante est excellente pour le cÅur et le foie tandis que le sarrasin (qui est considéré comme une céréale en raison de ses propriétés même sâil nâen est pas vraiment une) réchauffe et reminéralise.
Enfin, le blé de Khorasan, ancêtre du blé, et le maïs, autre céréale très connue aux propriétés apaisantes, viennent compléter la liste. Le maïs est notamment utilisé comme farine pour la polenta ou pour les gâteaux. Il sert également à réaliser des pâtes sans gluten, car, tout comme le riz, le millet, lâamarante, le quinoa et le sarrasin, il nâen contient pas.
De récentes découvertes ont mis en évidence lâappartenance de lâavoine aux céréales sans gluten. En effet, jusquâà récemment encore, on considérait que lâavoine contenait du gluten, et ce, probablement à cause de la présence de froment, de seigle et dâépeautre dans les champs, céréales qui la contaminaient.
Des grains décortiqués ou perlés ?
Les grains perlés sont en quelque sorte raffinés et ont perdu, par conséquent, leur tégument externe. Les grains décortiqués, en revanche, ne sont pas transformés après la récolte : ils sont donc à privilégier.
Cependant, si vous consommez des aliments issus dâune agriculture qui utilise des engrais chimiques (à éviter quoi quâil en soit !), mieux vaut choisir les grains perlés, car la majeure partie des résidus chimiques se cantonne aux enveloppes extérieures.
Enfin, contrairement à dâautres types de céréales, les grains perlés ont un avantage : ils ne doivent pas être trempés au préalable.
Le gluten
Ce graphique montre la quantité moyenne de gluten contenue dans les différentes céréales, le froment étant celle qui en contient le plus.
Le gluten est la protéine du blé. « Gluten » signifie « colle » et désigne en effet cette partie collante du blé qui, avec un peu dâeau, maintient la farine dâun seul tenant pendant le travail du pain et de la pâte à tarte.
Il est possible que sur lâemballage de certaines céréales sans gluten figure la mention « peut contenir des traces de gluten », car elles sont travaillées de manière industrielle dans une usine où différentes céréales sont produites. Elles risquent, en effet, dâentrer en contact avec dâautres grains ou avec des farines de céréales contenant du gluten, comme câest le cas dans les chaînes de production consacrées au travail de différentes céréales.
Pour toute personne intolérante au gluten, même un léger contact entraîne différents maux, comme des crampes ou des douleurs intestinales.
Pour les personnes sensibles au gluten, la consommation de cette protéine en très petite quantité est sans danger, même si consommée plus souvent elle risque de provoquer des sensations de fatigue et de ballonnement.
Même si vous ne souffrez dâaucune intolérance, mieux vaut réduire votre consommation, car à force dâen manger tous les jours pendant des années, vous risquez dây devenir sensible.
Pour éviter le gluten, il faut bien entendu faire attention non seulement aux céréales qui en contiennent dans les biscuits, les gressins et les biscottes, mais aussi à toutes les préparations à base de panure comme les escalopes de viande, le poisson pané ou les aliments frits ainsi que de nombreux aliments végétariens à base, très souvent, de soja et de blé.
La bière est également concernée, car elle contient du malt, câest-à -dire de lâorge, et il en va de même pour certaines liqueurs. Il faut également faire attention aux pâtisseries, aux biscuits, à certains types de glace et de yaourt. Il faudra donc rechercher des produits alternatifs sans gluten, ou préparer dâautres recettes tout aussi délicieuses.
Certes, ce changement peut sâavérer compliqué au début, mais les produits sans gluten sont de plus en plus nombreux et bien mis en évidence sur lâemballage. Par conséquent, il suffit de prendre son temps au supermarché les premières fois et ensuite, une fois lâhabitude prise, tout deviendra plus simple.
Si vous ne présentez aucune intolérance au gluten et que vous souhaitez vous en passer, je vous conseille dâen consommer moins sans pour autant le supprimer complètement.
Les fruits et le miel
Les fruits peuvent également être considérés comme des glucides en raison du fructose, le sucre naturel quâils contiennent. Toutefois, le fructose ne provoque pas de pics de glycémie, car, comme tous les éléments naturels, il est équilibré. Ce nâest pas non plus une raison pour en abuser. Puisquâil faut bien choisir, jâai décidé de le classer parmi les glucides complexes.
Le miel, en revanche, sâapparente davantage aux glucides simples, à libération rapide. Il possède dâexcellentes propriétés, mais une teneur élevée en fructose. Par conséquent, il ne faut pas exagérer. Néanmoins, son utilisation comme édulcorant à la place du sucre est sans aucun doute meilleure.
Les glucides simples
Les glucides simples, ou sucres, libèrent immédiatement le sucre dans le sang, ce qui fait augmenter (puis chuter) dâun coup la glycémie.
Ces nombreux pics sont dangereux et entraînent des baisses dâénergie, synonymes de faiblesse et de faim, donnant envie de sucre et de café. à la longue, les risques principaux quâils entraînent sont le surpoids et, pour les personnes ayant une prédisposition, le diabète.
Le sucre est le glucide simple par antonomase. Il ne nécessite aucun effort digestif puisquâil est digéré dâun seul coup en créant le déséquilibre dont je parlais précédemment.
Les pâtes et le pain, que vous avez lâhabitude de consommer et qui sont à base de farine blanche, font également partie de cette catégorie.
Vous pouvez ajouter à cette liste les biscuits, les pâtisseries et les boissons sucrées, quâil ne faut consommer quâoccasionnellement.
De plus, étant donné toutes les qualités perdues au cours du raffinage, les pâtes rassasient moins et on a tendance à en manger beaucoup plus lorsquâelles ne sont pas complètes. En agissant de la sorte, on a tendance à grossir.
Câest en effet pour cette raison que les régimes alimentaires qui conseillent dâéviter les glucides et de se goinfrer de protéines connaissent un franc succès. Or, câest une grossière erreur. Comme vous le verrez dans le chapitre consacré aux protéines, un excès de glucides simples risque, certes, de vous faire grossir, mais un excès de protéines entraîne, à la longue, des problèmes de foie et de reins.
Comme pour tout, il faut trouver le juste milieu.
Faites attention également à la caféine et au tabac, car ils provoquent, eux aussi, un pic de glycémie.
Conclusion, les aliments soumis à un processus de raffinage perdent leur pouvoir nutritif.
DÃFI semaine/jour n°2
Comme vous le savez maintenant, la majeure partie des aliments que vous consommez subit de longs processus de raffinage. Ces processus leur donnent plus de goût, mais réduisent leurs valeurs nutritionnelles. Ainsi, vous risquez de ne pas trouver votre poids de forme et, pire encore, dâavoir des problèmes de santé.
Ce premier défi consiste à remplacer, de temps en temps, les aliments que vous avez lâhabitude de manger par des aliments complets, comme les pâtes ou le pain.
Il est possible que ces produits ne vous plaisent pas dans un premier temps, car vous êtes habitués à un autre goût plus délicat. Mais ce nâest quâune question dâhabitude.
Essayez donc les pâtes et le pain complets, ou leurs variantes, comme les pâtes au blé de Khorasan, à lâépeautre, ou à toute autre céréale. Vous pouvez également remplacer, de temps à autre, le riz dâune salade par des grains dâépeautre, de millet, dâavoine ou dâamarante et essayer de nouvelles variétés et des goûts différents qui feront du bien à votre organisme.
Chapitre 3
Les protéines (que sont-elles et à quoi servent-elles?)
La structure des protéines
Les protéines végétales
Les protéines animales
Lâélevage aujourdâhui
La viande
Le lait
Les Åufs
Le poisson
Devenir végétarien?
Défi n°3
«Fitch attribue lâaversion extrême éprouvée par certains adultes et de nombreux enfants à lâégard de la viande, quelle quâelle soit, à une tendance atavique, câest-à -dire à la survie de lâinstinct primitif de nos ancêtres préhistoriques qui ne mangeaient pas de viande»
John Harvey Kellogg
Les protéines
Les protéines sont des éléments qui structurent les organismes vivants. Elles constituent la matière des cellules. Ainsi, les muscles et certains organes sont composés de protéines.
Chaque jour, les protéines ingérées servent à régénérer les cellules et à produire des hormones et des anticorps. à la différence des croyances habituelles, les besoins nutritionnels de lâhomme sont limités en ce qui concerne les protéines. En réalité, elles ne devraient représenter que 10 à 15% de notre alimentation quotidienne, du fait quâelles ont un impact sur la santé et sur lâespérance de vie.
En effet, contrairement aux glucides qui consommés en excès se transforment en matières grasses, les protéines ne sont pas stockées: ainsi, tout excédent est éliminé et donne du fil à retordre au foie et aux reins. à la longue, ce travail est susceptible de les fatiguer et de les endommager, entraînant des maladies et toutes sortes de problèmes.
Dès lors, une consommation excessive de protéines est délétère, en particulier si elles sont dâorigine animale, car elles sont plus acides et plus difficiles à digérer.
En effet, lâacidification entraîne de la fatigue, des inflammations et une augmentation des radicaux libres, qui sont des substances présentes dans les aliments et qui provoquent différentes maladies, un vieillissement prématuré et une chute des cheveux (ce sujet sera abordé dans le dernier chapitre).
Par ailleurs, des études scientifiques ont démontré que nos besoins en protéines étaient très limités: ainsi, il est plus que suffisant dâingérer 0,75 gramme de protéines par jour par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 75 kilos, vos besoins journaliers sâélèvent à environ 56 grammes de protéines.
En conclusion, le problème ne réside pas dans la carence en protéines mais, au contraire, dans une consommation excessive.
La structure des protéines
Les protéines sont des molécules composées de vingt
chaînes dâacides aminés. Parmi ces chaînes, onze dâentre elles ne sont pas essentielles, car le corps les produit tout seul, tandis que les neuf autres le sont: on ne peut les obtenir que grâce à la nourriture (en réalité, deux dâentre elles ne sont quâà moitié essentielles, car elles ne sont importantes quâau cours de la croissance).
Les protéines peuvent être dâorigine animale ou végétale.
Les protéines animales, dâune part, contiennent tous les acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales, dâautre part, peuvent manquer lâun ou lâautre élément essentiel, voire plusieurs, et ce même si elles contiennent les vingt chaînes.
Câest pour cette raison, en effet, que lâon considère depuis toujours que la viande apporte toutes les protéines nécessaires au cours dâun repas.
Néanmoins, les acides aminés essentiels présents dans les céréales et dans les fruits secs complètent ceux qui se trouvent dans les légumineuses. Lâapport total en protéines se calcule donc sur tout ce que vous mangez pendant la journée et non pas sur un seul repas. Par conséquent, ce problème ne se pose pas pour les végétariens qui suivent un régime alimentaire équilibré (de plus, lâépeautre et le quinoa contiennent lâensemble des acides aminés essentiels et un plat de pâtes et de haricots, par exemple, vous apportera tous les acides aminés nécessaires).
En outre, des études plus récentes indiquent que la gluténine (protéine contenue dans les graines des céréales) renferme tous les acides aminés essentiels comme câest le cas pour les protéines animales. Ainsi, il va de soi que le mythe des protéines complètes et incomplètes sâeffondre.
Les protéines végétales
Comme évoqué précédemment, les protéines dâorigine végétale contenues dans les légumineuses (haricots, petits pois, pois chiches, lentilles, soja, fèves) peuvent être considérées comme «incomplètes» vu quâelles manquent dâun ou de plusieurs acides aminés essentiels. Mais la nature est bien faite puisquâelles se complètent avec les protéines des fruits secs et des céréales, ce qui vous garantit la bonne dose de protéines nécessaire chaque jour.
Par ailleurs, la partie la plus difficile à digérer dans les légumineuses est la peau.
Les légumes secs doivent donc être trempés (en moyenne entre 8 et 10 heures) avant une cuisson longue pour les ramollir et faciliter leur digestion.
Lâajout dâune carotte, de céleri, dâun oignon et dâalgue kombu à la cuisson rend également le tout plus digestible.
Les épices peuvent aussi vous prêter main-forte: le gingembre, par exemple, facilite la digestion tandis que lâorigan et le basilic luttent contre les ballonnements.
Qui plus est, les fruits secs et les graines sont également de bonnes sources de protéines.
Par conséquent, ce sont des éléments essentiels à inclure dans votre régime alimentaire si vous vous orientez effectivement vers un régime végétarien.
Les lentilles sont, de loin, les légumineuses qui contiennent le moins de matières grasses. Les petits pois, quant à eux, apportent de lâénergie et sont excellents pour les sportifs. Les haricots sont riches en fibres, les pois chiches en minéraux et, enfin, les fèves sont antioxydantes.
Le soja, en revanche, est la légumineuse qui a la plus grande teneur en protéines. Dans la cuisine végétarienne, les possibilités du soja sont illimitées: vous pouvez en faire du lait, du yaourt, des boulettes, des steaks... Lâabus de soja serait cependant une erreur: nâoubliez pas quâil faut toujours varier. Imaginons que vous buviez du lait de soja avant de manger un yaourt au soja puis, plus tard, un steak de soja et, pour finir, un dessert au soja. Câest en réalité toujours le même aliment que vous avez consommé, mais sous des formes différentes.
Les fruits secs, comme les noix, les noisettes et les amandes, ont une bonne teneur en vitamine E et en minéraux, tandis que les cacahuètes sont les plus caloriques.
Les protéines animales
Les protéines dâorigine animale sont considérées comme nobles, car elles contiennent lâensemble des acides aminés essentiels. La viande est, de ce fait, un aliment protéique complet alors que ces propriétés se répartissent dans différents végétaux.
Ainsi, une consommation en petite quantité, alternée avec des protéines dâorigine végétale, apporte à votre organisme différentes substances nutritives qui lui sont bénéfiques, même sâil faut dire que la viande et le poisson sont des tissus musculaires, qui, aussi maigres quâils puissent être, contiennent quoi quâil en soit des matières grasses.
Si le poisson contient les fameuses «bonnes» graisses, pour la viande et pour les produits laitiers on parle, au contraire, de graisses saturées, quâil faut consommer avec beaucoup de modération; câest pour cette raison quâil faut en limiter lâutilisation.
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