Главная страница | Общественное питание | Здоровое питание с удовольствием

Здоровое питание с удовольствием
Эл Ли
Сочетает в себе все преимущества правильного питания: легкость и полезность продуктов, при этом сохраняя важные питательные вещества, содержащиеся в молоке, йогурте и сырах.
Отличается разнообразием и сбалансированностью ,помогает не только улучшить здоровье, но и поддерживать гармонию с природой.

Эл Ли
Здоровое питание с удовольствием

Овощное карри с кокосовым молоком
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 стакан цветной капусты
1 морковь
1 болгарский перец
1 стакан нутового пюре
1 стакан кокосового молока
1 ч. л. карри
? ч. л. куркумы
1 ч. л. оливкового масла
? стакана воды
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи кубиками.
Разогрейте масло в сковороде, добавьте карри и куркуму, слегка обжарьте.
Выложите овощи, добавьте нутовое пюре и тушите 5 минут.
Влейте кокосовое молоко и воду, посолите и тушите 15 минут на слабом огне.
Подавайте с рисом или цельнозерновым хлебом.

Крем-суп из брокколи с сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г брокколи
1 картофель
1 морковь
1 стакан молока
50 г тёртого сыра
1 ч. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте картофель и морковь, отварите до мягкости.
Добавьте брокколи, варите ещё 5 минут.
Слейте часть воды, добавьте молоко и масло, пробейте блендером.
Перелейте обратно в кастрюлю, добавьте сыр, перемешайте и доведите до кипения.
Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Гречка с грибами и сметаной
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
1 стакан гречки
200 г шампиньонов
1 луковица
2 ст. л. сметаны
1 ч. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Нарежьте грибы и лук, обжарьте на сливочном масле.
Добавьте сметану, тушите 3–5 минут.
Смешайте с гречкой, посолите, поперчите и подавайте горячим.

Лазанья с творогом и шпинатом
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 370 ккал на порцию Ингредиенты:
6 листов лазаньи
200 г творога
100 г шпината
100 г тёртого сыра
1 стакан молока
1 ст. л. муки
1 ч. л. сливочного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Обжарьте шпинат, добавьте творог, посолите.
Приготовьте соус: обжарьте муку на масле, влейте молоко, размешайте до загустения.
Выложите слоями лазанью, творожно-шпинатную начинку и соус.
Посыпьте сыром, запекайте 25 минут при 180°C.

Рататуй с сыром фета
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 болгарский перец
2 помидора
100 г сыра фета
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. прованских трав
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи кружочками.
Выложите в форму для запекания, чередуя их.
Полейте оливковым маслом, посыпьте специями.
Запекайте 30 минут при 180°C.
Перед подачей посыпьте крошкой сыра фета.

Овощное ризотто с пармезаном
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
1 стакан риса арборио
1 морковь
? стакана зелёного горошка
1 луковица
1 зубчик чеснока
2 ст. л. оливкового масла
500 мл овощного бульона
50 г тёртого пармезана
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле.
Добавьте морковь и горошек, тушите 5 минут.
Всыпьте рис, перемешайте и постепенно добавляйте бульон, постоянно помешивая.
Когда рис станет мягким, добавьте пармезан, перемешайте и снимите с огня.
Подавайте горячим, посыпав зеленью.

Крем-суп из брокколи с сыром
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г брокколи
1 картофель
1 морковь
500 мл молока
50 г плавленого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи и отварите до мягкости.
Влейте молоко, добавьте плавленый сыр и пробейте суп блендером до кремовой консистенции.
Добавьте сливочное масло, перемешайте и подавайте.

Гречка с грибами и сметаной
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 стакан гречки
200 г шампиньонов
1 луковица
2 ст. л. сметаны
1 ст. л. растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Обжарьте лук и грибы до золотистого цвета.
Добавьте к ним сметану, потушите 2–3 минуты.
Смешайте с гречкой и подавайте.

Овощное соте с сыром моцарелла
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 болгарский перец
100 г моцареллы
2 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи кубиками и обжарьте на оливковом масле.
Добавьте чеснок, соль, перец и готовьте ещё 5 минут.
Перед подачей добавьте кусочки моцареллы и свежую зелень.

Овощное рагу с фасолью и сливками
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г стручковой фасоли
1 морковь
1 кабачок
1 болгарский перец
150 мл сливок (10–15%)
1 ст. л. растительного масла
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи и обжарьте на масле.
Добавьте фасоль и тушите под крышкой 10 минут.
Влейте сливки, посолите, поперчите и тушите ещё 5 минут.
Перед подачей посыпьте свежей зеленью.

Суп-пюре из тыквы с сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г тыквы
1 морковь
1 картофель
500 мл молока
50 г сыра (тёртого)
1 ст. л. сливочного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи и отварите до мягкости.
Добавьте молоко и пробейте суп блендером.
Вмешайте сыр и сливочное масло, перемешайте.
Подавайте с сухариками или зеленью.

Гречка с тушёными овощами и сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
1 стакан гречки
1 болгарский перец
1 морковь
1 луковица
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. растительного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Отварите гречку до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте на масле до мягкости.
Смешайте с гречкой, добавьте натёртый сыр, перемешайте.
Подавайте с зеленью.

Макароны с шпинатом и творожным соусом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 340 ккал на порцию Ингредиенты:
100 г макарон
50 г шпината
100 г творога
50 мл молока
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите макароны до готовности.
Разомните творог, добавьте молоко и перемешайте.
Обжарьте шпинат на сливочном масле 2 минуты.
Смешайте всё вместе, посолите и подавайте.

Карри с нутом и шпинатом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г отварного нута
100 г шпината
1 луковица
1 морковь
200 мл кокосового молока
1 ч. л. карри
1 ст. л. растительного масла
Соль по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук и морковь на масле до мягкости.
Добавьте нут, карри, перемешайте и залейте кокосовым молоком.
Тушите 10 минут, затем добавьте шпинат и перемешайте.
Подавайте с рисом или лепёшками.

Тёплый салат с картофелем и творогом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
2 картофелины
100 г творога
1 луковица
1 ст. л. оливкового масла
Зелень, соль по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель и нарежьте кубиками.
Обжарьте лук на масле до золотистого цвета.
Смешайте картофель, лук и творог, добавьте зелень и соль.

Кабачковые рулетики с сыром и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:
1 кабачок
100 г творога
50 г твёрдого сыра
1 зубчик чеснока
1 ст. л. оливкового масла
Зелень, соль по вкусу
Приготовление:
Нарежьте кабачок тонкими пластинами и обжарьте на масле.
Смешайте творог, натёртый сыр, измельчённый чеснок и зелень.
Выложите начинку на кабачковые пластины и сверните рулетики.

Грибное ризотто
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 340 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г риса арборио
100 г шампиньонов
1 луковица
1 зубчик чеснока
500 мл овощного бульона
50 г твёрдого сыра
2 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на сливочном масле.
Добавьте нарезанные грибы и готовьте 5 минут.
Всыпьте рис, перемешайте и начните постепенно добавлять бульон, помешивая.
Когда рис станет мягким, снимите с огня, добавьте натёртый сыр и перемешайте.

Запечённые баклажаны с сыром и томатами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:
2 баклажана
2 помидора
100 г моцареллы
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. орегано
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте баклажаны кружочками, посолите и оставьте на 10 минут, затем промойте.
Выложите на противень, сверху положите ломтики помидоров и сыра.
Полейте маслом, посыпьте орегано и запекайте при 180°C 30 минут.

Овощной суп с фасолью и сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
1 л овощного бульона
1 морковь
1 луковица
100 г фасоли (консервированной или отварной)
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. оливкового масла
Зелень, соль по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи, обжарьте лук и морковь на масле.
Добавьте овощи в бульон, варите 15 минут.
Положите фасоль, натёртый сыр и зелень, доведите до кипения.

Тушёные кабачки с сыром и сметаной
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:
2 кабачка
100 г сметаны
50 г твёрдого сыра
1 зубчик чеснока
1 ст. л. растительного масла
Соль, зелень по вкусу
Приготовление:
Нарежьте кабачки кружочками, обжарьте на масле.
Добавьте сметану, измельчённый чеснок и тушите 10 минут.
Посыпьте тёртым сыром и держите на огне до расплавления.

Паста с брокколи и сыром
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г пасты (макарон из твердых сортов пшеницы)
150 г брокколи
50 г твёрдого сыра
2 ст. л. сливочного масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде.
Брокколи разделите на соцветия, обдайте кипятком и обжарьте с чесноком на сливочном масле.
Смешайте пасту с брокколи, добавьте натёртый сыр, перемешайте.

Рагу из овощей и адыгейского сыра
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
1 кабачок
1 болгарский перец
1 морковь
150 г адыгейского сыра
1 ст. л. оливкового масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи кубиками, обжарьте на масле до мягкости.
Добавьте нарезанный сыр и тушите 5 минут.
Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Суп-пюре из цветной капусты
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г цветной капусты
1 картофель
1 лук
500 мл молока
30 г сливочного масла
Соль, мускатный орех по вкусу
Приготовление:
Отварите капусту, картофель и лук до мягкости.
Добавьте молоко, масло и взбейте блендером.
Приправьте мускатным орехом и солью.

Пицца с томатами и моцареллой
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
250 г теста для пиццы
100 г томатного соуса
150 г моцареллы
2 помидора
1 ч. л. орегано
Оливковое масло
Приготовление:
Раскатайте тесто, смажьте томатным соусом.
Выложите ломтики помидоров и моцареллу.
Посыпьте орегано, сбрызните маслом и выпекайте при 200°C 20 минут.

Гречка с грибами и сливками
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г гречки
100 г шампиньонов
1 луковица
100 мл сливок (10–20%)
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Гречку отварите до готовности.
Лук нарежьте и обжарьте на сливочном масле, добавьте грибы, тушите 5 минут.
Влейте сливки, доведите до кипения и смешайте с гречкой.

Рис с овощами и сыром
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 290 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г риса
1 морковь
1 болгарский перец
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Отварите рис до готовности.
Овощи нарежьте, обжарьте на масле, добавьте рис и перемешайте.
Посыпьте натёртым сыром перед подачей.

Запечённые баклажаны с моцареллой
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 баклажана
150 г моцареллы
200 мл томатного соуса
1 ч. л. орегано
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Баклажаны нарежьте кружочками, посолите и оставьте на 10 минут.
Обжарьте баклажаны, выложите в форму, добавьте томатный соус и кусочки моцареллы.
Посыпьте орегано, запекайте при 180°C 25 минут.

Овощное рагу с сыром
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 260 ккал на порцию Ингредиенты:
1 кабачок
1 баклажан
1 морковь
1 болгарский перец
100 г твёрдого сыра
1 ст. л. оливкового масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Овощи нарежьте кубиками и обжарьте в масле.
Добавьте соль, специи, накройте крышкой и тушите 15 минут.
Перед подачей посыпьте тёртым сыром.

Ленивая лазанья с овощами
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 320 ккал на порцию Ингредиенты:
6 листов лазаньи
200 г творога
100 г шпината
200 мл томатного соуса
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. оливкового масла
Приготовление:
Листы лазаньи отварите до полуготовности.
Смешайте творог и нарезанный шпинат.
Выложите в форму слой лазаньи, затем творожную начинку, повторите.
Полейте томатным соусом, посыпьте сыром и запекайте при 180°C 30 минут.

Грибной крем-суп со сливками
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г шампиньонов
1 луковица
1 картофелина
100 мл сливок (10–20%)
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Лук и грибы обжарьте на сливочном масле.
Картофель отварите, добавьте грибы и измельчите блендером.
Влейте сливки, доведите до кипения.

Макароны с сырным соусом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г макарон
100 мл молока
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. сливочного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Макароны отварите до готовности.
В сотейнике разогрейте молоко, добавьте масло и натёртый сыр.
Перемешайте до однородности, добавьте к макаронам.

Запечённые перцы с рисом и сыром
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
2 болгарских перца
100 г риса
100 г творога
50 г твёрдого сыра
1 ст. л. оливкового масла
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Рис отварите до готовности, смешайте с творогом.
Перцы разрежьте пополам, нафаршируйте начинкой.
Посыпьте сыром, запекайте при 180°C 25 минут.

Тыквенное рагу с фасолью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г тыквы
100 г белой фасоли (отварной)
1 луковица
1 морковь
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. куркумы
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Тыкву нарежьте кубиками, обжарьте с луком и морковью.
Добавьте фасоль, куркуму, соль, перец и немного воды.
Тушите под крышкой 20 минут, до мягкости овощей.

Паста с томатным соусом и моцареллой
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 310 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г пасты
100 г моцареллы
2 помидора
1 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль, перец, базилик по вкусу
Приготовление:
Пасту отварите до готовности.
На сковороде обжарьте чеснок, добавьте помидоры, посолите, поперчите.
Добавьте в соус пасту, перемешайте и посыпьте моцареллой.
Запекайте в духовке при 180°C 10 минут, пока сыр не расплавится.

Салат из запечённых овощей с сыром фета
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 240 ккал на порцию Ингредиенты:
1 баклажан
1 кабачок
1 болгарский перец
100 г сыра фета
1 ст. л. оливкового масла
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Овощи нарежьте и запекайте в духовке при 180°C 20 минут.
Остывшие овощи перемешайте с сыром фета и зеленью.
Полейте оливковым маслом, подавайте.

Чечевица с овощами и специями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 270 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г чечевицы
1 луковица
1 морковь
1 помидор
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. тмина
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Чечевицу отварите до готовности.
Лук и морковь обжарьте в масле, добавьте помидор и специи.
Смешайте с чечевицей, тушите 10 минут.

Запечённый картофель с сыром и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
4 картофелины
50 г твёрдого сыра
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец, зелень по вкусу
Приготовление:
Картофель нарежьте ломтями и запекайте при 180°C 20 минут.
Полейте оливковым маслом, посыпьте сыром и запекайте ещё 10 минут.
Посыпьте зеленью перед подачей.

Овощное карри с кокосовым молоком

Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/lubov-snegireva/lakto-vegetarianstvo-obedy-71704234/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.