Кето-диета: новая эра питания. Часть 1. Серия книг «Боги нутрициологии и кулинарии»
Кето-диета: новая эра питания. Часть 1. Серия книг «Боги нутрициологии и кулинарии»
Евгения Сихимбаева
Забудьте о голодных диетах и постоянном подсчете калорий. Эта книга станет Вашим надежным проводником в мир кето-диеты, где Вы научитесь: переключать свой организм в режим жиросжигания и наблюдать, как лишние килограммы тают на глазах.Почувствуйте прилив энергии, ясность ума и улучшение общего состояния здоровья.«Кето-диета: новая эра питания. Часть 1» – это не просто книга, это Ваш первый шаг к новой, здоровой и счастливой жизни!
Кето-диета: новая эра питания. Часть 1
Серия книг «Боги нутрициологии и кулинарии»
Евгения Сихимбаева
Редактор Яна Казанцева
Иллюстратор Dream by WOMBO
Дизайнер обложки Валентина Кочубей
© Евгения Сихимбаева, 2024
© Dream by WOMBO, иллюстрации, 2024
© Валентина Кочубей, дизайн обложки, 2024
ISBN 978-5-0064-5963-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автобиография
Сихимбаева Евгения: владелица агентства переводов и Издательского Дома «Гельвеция».
Пожизненный дипломатический ранг – атташе.
Три бакалаврских степени с отличием (юрист, экономист, дипломат).
Выпускница Дипломатической Академии Лондона, юридической магистратуры Университета Лондона (UCL) и др.
Мисс Интернет (Казахстан, 2000) и др.
Посетила 38 стран.
Говорит на Rus, Eng, Fr.
Писательница. Поэтесса.
Хобби: изобретение необычных идей, делающих мир ещё более прекрасным местом to live in.
Введение
В современном мире, где изобилие пищи и сидячий образ жизни стали нормой, поддержание здоровья и идеальной фигуры превратилось в настоящее испытание. Мы постоянно ищем волшебную таблетку или чудо-диету, которая поможет нам сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и обрести энергию. Кето-диета, или кетогенная диета, стала одной из самых популярных и обсуждаемых систем питания в последние годы. И это не случайно.
Кето-диета предлагает радикально иной подход к питанию, основанный на снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров. Этот сдвиг в питании запускает в организме процесс кетоза, когда он начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Такой метаболический переворот приводит к ряду положительных изменений, включая эффективное сжигание жира, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение умственной ясности и многое другое.
Эта книга станет Вашим надежным проводником в увлекательный мир кето-диеты. Мы подробно разберем все аспекты этой системы питания, начиная с основных принципов и заканчивая практическими советами по ее внедрению в Вашу жизнь. Вы узнаете, как кето-диета работает, какие продукты можно и нельзя есть, как составить сбалансированное кето-меню и как избежать распространенных ошибок. Мы также обсудим влияние кето-диеты на здоровье, спорт и образ жизни в целом.
Независимо от того, стремитесь ли Вы похудеть, улучшить свое здоровье или просто попробовать что-то новое, эта книга поможет Вам разобраться в кето-диете и принять взвешенное решение о ее применении. Мы верим, что кето-диета может стать мощным инструментом для достижения ваших целей, если Вы подойдете к ней с пониманием и ответственностью.
Приготовьтесь к увлекательному путешествию в мир кето-диеты! Вместе мы раскроем ее секреты и научимся использовать ее потенциал для достижения здоровья, энергии и благополучия.
Глава 1. Основы кето-диеты
Прежде чем погрузиться в мир кето-рецептов и планов питания, важно понять фундаментальные принципы кето-диеты. В этой главе мы разберем, что такое кетоз, как он достигается и какие продукты следует включить или исключить из своего рациона, чтобы успешно перейти на кето-диету.
Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Обычно наш организм получает глюкозу из углеводов, содержащихся в пище. Когда мы значительно сокращаем потребление углеводов, уровень глюкозы в крови снижается, и печень начинает превращать жирные кислоты в кетоны – альтернативный источник энергии для мозга и других органов.
Как достичь кетоза?
Для достижения кетоза необходимо значительно ограничить потребление углеводов. Обычно это означает потребление не более 20—50 граммов углеводов в день. Вместо углеводов, основную часть вашего рациона должны составлять жиры (около 70—80%) и умеренное количество белка (20—30%). Такое соотношение макронутриентов позволяет организму переключиться на использование жиров в качестве основного источника энергии и начать производить кетоны.
Какие продукты можно есть на кето-диете?
Кето-диета приветствует широкий выбор вкусных и питательных продуктов, богатых жирами и белками. Вот некоторые из них:
– Мясо и птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка и другие виды мяса и птицы.
– Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, кальмары, мидии и другие виды рыбы и морепродуктов.
– Яйца: цельные яйца, яичные белки и желтки.
– Молочные продукты: сыр, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт без добавления сахара.
– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, чиа, тыквенные семечки и другие виды орехов и семян.
– Авокадо: свежие авокадо и гуакамоле.
– Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, перец и другие некрахмалистые овощи.
– Жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, авокадовое масло, масло MCT и другие здоровые жиры и масла.
Какие продукты следует исключить из рациона на кето-диете?
Чтобы успешно войти в состояние кетоза и поддерживать его, необходимо исключить из своего рациона продукты, богатые углеводами. Вот некоторые из них:
– Зерновые и продукты из них: хлеб, макароны, рис, овсянка, хлопья, выпечка и другие продукты из зерновых.
– Бобовые: фасоль, горох, чечевица и другие бобовые.
– Фрукты: большинство фруктов, особенно с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, манго и ананасы.
– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свекла и другие крахмалистые овощи.
– Сладости и десерты: конфеты, шоколад, пирожные, печенье, мороженое и другие сладости и десерты.
– Газированные напитки и соки: сладкие газированные напитки, соки, спортивные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара.
Понимание основных принципов кето-диеты – это первый шаг к успешному переходу на этот план питания. В следующих главах мы более подробно рассмотрим различные аспекты кето-диеты, включая расчет макронутриентов, составление меню, адаптацию диеты под свои потребности и многое другое.
Глава 2. Переход на кето-диету
Переход на кето-диету – это важный шаг, который требует подготовки и осознанности. В этой главе мы обсудим, как плавно перейти на кето-диету, избежать неприятных побочных эффектов и адаптировать ее под свои индивидуальные потребности.
Подготовка к переходу
Перед тем, как начать кето-диету, рекомендуется провести некоторую подготовку:
– Проконсультируйтесь с врачом. Особенно важно это сделать, если у Вас есть какие-либо хронические заболевания или Вы принимаете лекарства.
– Изучите основы кето-диеты. Чем больше Вы знаете о кето-диете, тем легче Вам будет следовать ей.
– Запаситесь кето-продуктами. Убедитесь, что у Вас есть все необходимые продукты для приготовления кето-блюд.
– Подготовьте свою семью и друзей. Расскажите им о своем решении перейти на кето-диету и попросите их поддержки.
Побочные эффекты и как их избежать
При переходе на кето-диету некоторые люди могут испытывать неприятные побочные эффекты, известные как «кето-грипп». Они могут включать в себя:
– Головную боль
– Усталость
– Слабость
– Запор
– Тошноту
– Раздражительность
– Бессонницу
– Судороги мышц
Эти симптомы обычно проходят в течение первой недели или двух, по мере того как Ваш организм адаптируется к использованию жиров в качестве основного источника энергии. Чтобы облегчить переход и избежать кето-гриппа, рекомендуется:
– Пить достаточное количество воды. Это поможет предотвратить обезвоживание, которое может усугубить симптомы кето-гриппа.
– Увеличить потребление электролитов. Натрий, калий и магний особенно важны во время кето-диеты. Вы можете получать их из пищи или принимать добавки.
– Получать достаточно сна. Сон помогает организму восстанавливаться и адаптироваться к новым условиям.
– Избегать интенсивных физических нагрузок в первые дни. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму питания, прежде чем начинать интенсивные тренировки.
Адаптация кето-диеты под свои потребности
Кето-диета может быть адаптирована под Ваши индивидуальные потребности и предпочтения. Например, если Вы вегетарианец или веган, Вы можете следовать кето-диете, включая в свой рацион растительные источники жиров и белков. Если Вы занимаетесь спортом, Вам может потребоваться увеличить потребление белка или углеводов в дни тренировок.
Переход на кето-диету может быть вызовом, но с правильной подготовкой и поддержкой Вы сможете успешно адаптироваться к этому новому образу питания. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому не бойтесь экспериментировать и находить то, что работает лучше всего для Вас.
Глава 3. Кето-диета и здоровье
Кето-диета не просто модный тренд для похудения. Многочисленные исследования показывают, что она может оказывать значительное положительное влияние на здоровье, особенно при определенных состояниях. В этой главе мы рассмотрим, как кето-диета может помочь в управлении различными заболеваниями и улучшить общее самочувствие.
Кето-диета и похудение
Одним из наиболее известных преимуществ кето-диеты является ее эффективность в борьбе с лишним весом. Когда организм переходит в состояние кетоза, он начинает активно использовать жировые запасы для получения энергии. Это приводит к снижению веса и уменьшению процента жира в организме. Кроме того, кето-диета способствует подавлению аппетита и снижению уровня гормона голода грелина, что помогает контролировать потребление пищи и избегать переедания.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71112529?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Евгения Сихимбаева
Забудьте о голодных диетах и постоянном подсчете калорий. Эта книга станет Вашим надежным проводником в мир кето-диеты, где Вы научитесь: переключать свой организм в режим жиросжигания и наблюдать, как лишние килограммы тают на глазах.Почувствуйте прилив энергии, ясность ума и улучшение общего состояния здоровья.«Кето-диета: новая эра питания. Часть 1» – это не просто книга, это Ваш первый шаг к новой, здоровой и счастливой жизни!
Кето-диета: новая эра питания. Часть 1
Серия книг «Боги нутрициологии и кулинарии»
Евгения Сихимбаева
Редактор Яна Казанцева
Иллюстратор Dream by WOMBO
Дизайнер обложки Валентина Кочубей
© Евгения Сихимбаева, 2024
© Dream by WOMBO, иллюстрации, 2024
© Валентина Кочубей, дизайн обложки, 2024
ISBN 978-5-0064-5963-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автобиография
Сихимбаева Евгения: владелица агентства переводов и Издательского Дома «Гельвеция».
Пожизненный дипломатический ранг – атташе.
Три бакалаврских степени с отличием (юрист, экономист, дипломат).
Выпускница Дипломатической Академии Лондона, юридической магистратуры Университета Лондона (UCL) и др.
Мисс Интернет (Казахстан, 2000) и др.
Посетила 38 стран.
Говорит на Rus, Eng, Fr.
Писательница. Поэтесса.
Хобби: изобретение необычных идей, делающих мир ещё более прекрасным местом to live in.
Введение
В современном мире, где изобилие пищи и сидячий образ жизни стали нормой, поддержание здоровья и идеальной фигуры превратилось в настоящее испытание. Мы постоянно ищем волшебную таблетку или чудо-диету, которая поможет нам сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и обрести энергию. Кето-диета, или кетогенная диета, стала одной из самых популярных и обсуждаемых систем питания в последние годы. И это не случайно.
Кето-диета предлагает радикально иной подход к питанию, основанный на снижении потребления углеводов и увеличении потребления жиров. Этот сдвиг в питании запускает в организме процесс кетоза, когда он начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы, получаемой из углеводов. Такой метаболический переворот приводит к ряду положительных изменений, включая эффективное сжигание жира, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение умственной ясности и многое другое.
Эта книга станет Вашим надежным проводником в увлекательный мир кето-диеты. Мы подробно разберем все аспекты этой системы питания, начиная с основных принципов и заканчивая практическими советами по ее внедрению в Вашу жизнь. Вы узнаете, как кето-диета работает, какие продукты можно и нельзя есть, как составить сбалансированное кето-меню и как избежать распространенных ошибок. Мы также обсудим влияние кето-диеты на здоровье, спорт и образ жизни в целом.
Независимо от того, стремитесь ли Вы похудеть, улучшить свое здоровье или просто попробовать что-то новое, эта книга поможет Вам разобраться в кето-диете и принять взвешенное решение о ее применении. Мы верим, что кето-диета может стать мощным инструментом для достижения ваших целей, если Вы подойдете к ней с пониманием и ответственностью.
Приготовьтесь к увлекательному путешествию в мир кето-диеты! Вместе мы раскроем ее секреты и научимся использовать ее потенциал для достижения здоровья, энергии и благополучия.
Глава 1. Основы кето-диеты
Прежде чем погрузиться в мир кето-рецептов и планов питания, важно понять фундаментальные принципы кето-диеты. В этой главе мы разберем, что такое кетоз, как он достигается и какие продукты следует включить или исключить из своего рациона, чтобы успешно перейти на кето-диету.
Что такое кетоз?
Кетоз – это метаболическое состояние, при котором организм начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо глюкозы. Обычно наш организм получает глюкозу из углеводов, содержащихся в пище. Когда мы значительно сокращаем потребление углеводов, уровень глюкозы в крови снижается, и печень начинает превращать жирные кислоты в кетоны – альтернативный источник энергии для мозга и других органов.
Как достичь кетоза?
Для достижения кетоза необходимо значительно ограничить потребление углеводов. Обычно это означает потребление не более 20—50 граммов углеводов в день. Вместо углеводов, основную часть вашего рациона должны составлять жиры (около 70—80%) и умеренное количество белка (20—30%). Такое соотношение макронутриентов позволяет организму переключиться на использование жиров в качестве основного источника энергии и начать производить кетоны.
Какие продукты можно есть на кето-диете?
Кето-диета приветствует широкий выбор вкусных и питательных продуктов, богатых жирами и белками. Вот некоторые из них:
– Мясо и птица: говядина, свинина, баранина, курица, индейка, утка и другие виды мяса и птицы.
– Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, кальмары, мидии и другие виды рыбы и морепродуктов.
– Яйца: цельные яйца, яичные белки и желтки.
– Молочные продукты: сыр, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт без добавления сахара.
– Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, чиа, тыквенные семечки и другие виды орехов и семян.
– Авокадо: свежие авокадо и гуакамоле.
– Некрахмалистые овощи: листовая зелень, брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы, помидоры, перец и другие некрахмалистые овощи.
– Жиры и масла: оливковое масло, кокосовое масло, авокадовое масло, масло MCT и другие здоровые жиры и масла.
Какие продукты следует исключить из рациона на кето-диете?
Чтобы успешно войти в состояние кетоза и поддерживать его, необходимо исключить из своего рациона продукты, богатые углеводами. Вот некоторые из них:
– Зерновые и продукты из них: хлеб, макароны, рис, овсянка, хлопья, выпечка и другие продукты из зерновых.
– Бобовые: фасоль, горох, чечевица и другие бобовые.
– Фрукты: большинство фруктов, особенно с высоким содержанием сахара, такие как бананы, виноград, манго и ананасы.
– Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свекла и другие крахмалистые овощи.
– Сладости и десерты: конфеты, шоколад, пирожные, печенье, мороженое и другие сладости и десерты.
– Газированные напитки и соки: сладкие газированные напитки, соки, спортивные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара.
Понимание основных принципов кето-диеты – это первый шаг к успешному переходу на этот план питания. В следующих главах мы более подробно рассмотрим различные аспекты кето-диеты, включая расчет макронутриентов, составление меню, адаптацию диеты под свои потребности и многое другое.
Глава 2. Переход на кето-диету
Переход на кето-диету – это важный шаг, который требует подготовки и осознанности. В этой главе мы обсудим, как плавно перейти на кето-диету, избежать неприятных побочных эффектов и адаптировать ее под свои индивидуальные потребности.
Подготовка к переходу
Перед тем, как начать кето-диету, рекомендуется провести некоторую подготовку:
– Проконсультируйтесь с врачом. Особенно важно это сделать, если у Вас есть какие-либо хронические заболевания или Вы принимаете лекарства.
– Изучите основы кето-диеты. Чем больше Вы знаете о кето-диете, тем легче Вам будет следовать ей.
– Запаситесь кето-продуктами. Убедитесь, что у Вас есть все необходимые продукты для приготовления кето-блюд.
– Подготовьте свою семью и друзей. Расскажите им о своем решении перейти на кето-диету и попросите их поддержки.
Побочные эффекты и как их избежать
При переходе на кето-диету некоторые люди могут испытывать неприятные побочные эффекты, известные как «кето-грипп». Они могут включать в себя:
– Головную боль
– Усталость
– Слабость
– Запор
– Тошноту
– Раздражительность
– Бессонницу
– Судороги мышц
Эти симптомы обычно проходят в течение первой недели или двух, по мере того как Ваш организм адаптируется к использованию жиров в качестве основного источника энергии. Чтобы облегчить переход и избежать кето-гриппа, рекомендуется:
– Пить достаточное количество воды. Это поможет предотвратить обезвоживание, которое может усугубить симптомы кето-гриппа.
– Увеличить потребление электролитов. Натрий, калий и магний особенно важны во время кето-диеты. Вы можете получать их из пищи или принимать добавки.
– Получать достаточно сна. Сон помогает организму восстанавливаться и адаптироваться к новым условиям.
– Избегать интенсивных физических нагрузок в первые дни. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму питания, прежде чем начинать интенсивные тренировки.
Адаптация кето-диеты под свои потребности
Кето-диета может быть адаптирована под Ваши индивидуальные потребности и предпочтения. Например, если Вы вегетарианец или веган, Вы можете следовать кето-диете, включая в свой рацион растительные источники жиров и белков. Если Вы занимаетесь спортом, Вам может потребоваться увеличить потребление белка или углеводов в дни тренировок.
Переход на кето-диету может быть вызовом, но с правильной подготовкой и поддержкой Вы сможете успешно адаптироваться к этому новому образу питания. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому не бойтесь экспериментировать и находить то, что работает лучше всего для Вас.
Глава 3. Кето-диета и здоровье
Кето-диета не просто модный тренд для похудения. Многочисленные исследования показывают, что она может оказывать значительное положительное влияние на здоровье, особенно при определенных состояниях. В этой главе мы рассмотрим, как кето-диета может помочь в управлении различными заболеваниями и улучшить общее самочувствие.
Кето-диета и похудение
Одним из наиболее известных преимуществ кето-диеты является ее эффективность в борьбе с лишним весом. Когда организм переходит в состояние кетоза, он начинает активно использовать жировые запасы для получения энергии. Это приводит к снижению веса и уменьшению процента жира в организме. Кроме того, кето-диета способствует подавлению аппетита и снижению уровня гормона голода грелина, что помогает контролировать потребление пищи и избегать переедания.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71112529?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Евгения Сихимбаева
Тип: электронная книга
Жанр: Руководства
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 18.09.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Забудьте о голодных диетах и постоянном подсчете калорий. Эта книга станет Вашим надежным проводником в мир кето-диеты, где Вы научитесь: переключать свой организм в режим жиросжигания и наблюдать, как лишние килограммы тают на глазах.Почувствуйте прилив энергии, ясность ума и улучшение общего состояния здоровья.«Кето-диета: новая эра питания. Часть 1» – это не просто книга, это Ваш первый шаг к новой, здоровой и счастливой жизни!