60+ психологических техник на каждый день Special Edition
60+ психологических техник на каждый день Special Edition
Артем Иванович Федоров
Данное пособие – продолжение уже нашумевшей книги "50+ психологических техник на каждый день". В этом пособии вы найдете множество методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое.
Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Артем Федоров
60+ психологических техник на каждый день Special Edition
Вступление
Друзья, это пособие – продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. Замена токсической поддержки на надежные послания
– Могло быть и хуже – «Это было непросто, но ты справился».
– Держись! – «Если тебе нужна помощь, я рядом»
– Не нервничайте / успокойтесь – «Я вижу, ты беспокоишься, так что давай подумаем, что мы можем с этим сделать».
– Расслабьтесь – «Полезно ли беспокоиться об этом сейчас?»
– Не грусти/нос выше – «Как я могу тебя поддержать?»
– Ничего страшного – «Как ты себя чувствуешь?»
– Все к лучшему – «Что поможет тебе с этим справиться?»
– Не волнуйтесь – «Что зависело от вас в этой ситуации, а что нет?»
– Не принимайте близко к сердцу – «Я понимаю, что ты неприятный»
– За черной полосой будет белая полоса – «Как я могу вас поддержать в этой ситуации?», «Я не знаю, что будет дальше, но я хочу, чтобы у вас все было хорошо»
– Не вините себя – «Давай подумаем, неужели вся ответственность лежит на тебе?»
– Все пройдет – "Я вам сочувствую и хочу, чтобы эта ситуация закончилась положительно"
– Не обращайте внимания – «Я чувствую, что эта ситуация влияет на вас. Как вы можете решить эту проблему безопасно?
2. Техника «Генератор нового поведения»
То, что окружение формирует личность, понимает каждый. Особенно сильно влияние родительского окружения и среды в которой человек вырос.
Мы уже писали ранее, что человек
– через сознательное обучение: систему правил, систему запретор, разрешений, поощрения и наказания!
– и через подражание, повторение.
Многих из нас воспитывали в строгости. Родители требовали послушания и дисциплины.
Мы выросли и стали хорошими исполнителями. Хорошие мальчики и девочки, но…
– стеснительные
– скромные
– приличные
И пока ты сидишь и стесняешься себя рекламировать, о себе заявить, брать без команды "можно" – твой коллега вовсю себя пиарит, вешает себе самые крутые медали, ставит цену от 150$ за консультацию (вопрос цены-качества мы сейчас не обсуждаем)
Давай менять эту стеснительность при помощи NLP техники "Генератор нового поведения "
1. Представь, что твоя жизнь – это один сплошной кинофильм!
2. Ты в этом кино и главный герой и режиссёр. Но есть и другие люди – они тоже актёры твоего кино!
3. Вызовите воспоминания из прошлого, где явно проявлялось ваше стеснение.
Например, вы сидите на паре, преподаватель задает вопрос, вы знаете ответ, но не находите в себе уверенности поднять руку и ответить.
Зато кто-то из одногруппников смело высказывает свою, далекую от реальности, версию и совершенно этого не стыдится. Преподаватель, тем не менее, хвалит его активность, а вы испытываете досаду.
4. Посмотрите на "выскочку". Зафиксируйте все детали его поведения, позу, жесты, тон и громкость голоса, одежду, блеск в глазах, мимику.
5. Представьте себя режиссёром, а эту сцену в виде киноплощадки или театральной сцены.
6. Будучи режиссёром, прикажите, чтобы Тот вы, который стесняется, не стеснялся, а наоборот выкрикивал правильный ответ.
Не бойтесь, это всего лишь кино, спектакль.
7. Из позиции режиссёра, увидьте, как Тот Вы играете свою новую роль. Вы как режиссёр, можете его поправлять и корректировать, пока актёр не сыграет как положено!
ВАЖНО!!!
Представлять этот эпизод исключительно как сценку из кино или спектакля!
Важно проиграть, что происходит потом, и ещё несколько похожих ситуаций, где вы как АКТЕР, играете новое поведение. Только как актёр.
Если у вас появляются эмоции как страх, стыд, то скорее всего вы ассоциировались и визуализируете этот эпизод не как сценку кино, а травмирующий эпизод прошлого.
Дистанцируйтесь в режиссёрскую позицию и строго визуализируйте это поведение как роль Актера, наблюдая за его игрой со стороны, как режиссёр!
8. Когда добились нужного результата, Перенесите свое сознание из "Режиссёра" в "Актера" и сыграйте свою роль из этой позиции. Ассоциировано. Проживите телом эту роль, это новое поведение. Представьте, что вы играете так, словно претендуете на Оскар!
9. Создайте якорь – например, сожмите кулак. Таким образом вы фиксирует через жест эту память и в будущем через этот жест сможете воспроизвести это состояние когда вам нужно.
Вот так просто можно изменить собственную жизнь к лучшему и открыть для себя тысячи новых перспектив.
3. Как усилить мотивацию
Мотивация связана с достижением цели.
В достижении цели есть три ключевых точки.
1. Актуальное состояние (АС) – где я сейчас!
2. Процесс достижения – или путь, т.е. что нужно делать, чтобы достичь цели.
3. Цель или результат – т.е. что я хочу получить.
Чтобы усилить мотивацию, нужно воздействовать на все три зоны: АС, процесс, результат.
ВЛИЯНИЕ НА АС:
– Усилить негатив АС
– Обесценить «выгоды и позитив» АС
– Минусы АС страшнее, чем страх перед процессом изменений
– Использовать провокацию и «защитить» АС:
«Ну зачем тебе бросать курить? Ведь этот неприятный запах изо рта, который есть у курильщиков, прекрасно отпугивает людей!»
Возьмем, например, тему «Переедание»
Чтобы усилить негатив от АС можно использовать прием «Походка в будущее»
«Переедание не только создает проблемы с весом, болезни сердца, болезни ЖКТ, диабет, депрессия и проч… просто представь, что до конца твоей жизни ты живешь в этом весе и какую жизнь, ты могла бы прожить имея стройное тело? Представь, что ты стала, красивая, стройная. Тело здоровое. Какой будет твоя жизнь? Продолжая переедание – ты живешь, не той жизнью которой могла бы!»
Чтобы обесценить «выгоды» переедания, можно указать на то, что это мозг интерпретирует это как «выгоды», и это иллюзия. На самом деле никакой выгоды – нет.
«Вы говорите, что еда – помогает вам расслабиться! Где же тут расслабление, если после каждого процесса переедания, вы терзаете себя от чувства вины?»
«Какая цена у этого расслабления?»
Можно использовать провокацию:
«Ну зачем вам худеть? Худеть от слова «худо» …
«Хорошего человека должно быть много, ну или очень очень много, вообще чем больше тем лучше?» .
«Зачем вам быть как все эти тощие дамы в легких летних платьях – стыд и срам!»
ВЛИЯНИЕ НА ПРОЦЕСС:
– Встроить убеждение, что процесс достижения результата не такой страшный и сложный, как кажется.
– Исследовать как достигался результат ранее:
Что получалось, что нет?
Что было легко, что было сложно?
– Менять отношение к рецидивам. Рецидив – не равно провал!
– Поисследовать, как достигать результата не такими сложными путями.
– Построить план действий! Иногда человек не идет к цели, т.к. нет четного плана действий.
– Какие чувства, когда достигаются маленькие победы? Какие мысли о себе, когда достигаются маленькие победы на пути к цели?
Встроить убеждение, что достигать результат и каждый раз побеждать себя – это не сложно, а приятно!
С каждой новой победой я становлюсь сильнее. Эффект «Ух ты!» – «Ух ты, оказывается, я и так могу!»
Продолжая тему «Переедания»
(смена убеждения со «сложно, страшно, невозможно» на «несложно, нестрашно, вполне возможно»)
«Нам кажется, что придерживаться здорового питания и заниматься спортом – это очень сложно. Возможно, даже вы несколько раз начинали это делать в прошлом и потом срывались. И это только добавляло негативный опыт. Вы подтверждали его снова и снова. И возможно даже решили, что нет смысла пробовать! – На самом деле вы просто не знали, как это делать правильно.
Это не сложно – это не привычно (смена убеждения). Вы просто не привыкли к этому образу жизни. И если бы вы привыкли и это было для вас постоянно, как стиль жизни – тогда это было бы очень легко. Проще простого.
Вам всего лишь нужно сделать непривычное – привычным!
Да, создавать новые полезные привычки – не просто, но и не так сложно как кажется.
(строим план действий, усиливаем приятный эффект и снимает страх тяжести, меняем отношения к процессу)
Например, вам нужно приучить себя заниматься спортом. Привычка – это то, что нужно делать постоянно. Начните делать 5-ти или 7-ми минутные простые упражнения дома или в зале. Но важно это делать каждый день, чтобы это стало нормой привычкой. Это могут быть растяжка, наклоны, повороты. Задача не сделать суперсеты, а создать привычку заниматься постоянно. Как только эта привычка будет сформирована, тогда можно усиливать нагрузку. Помните, мы работаем в долгую. Мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни, который вы будете жить до конца жизни.
Просто представьте, до конца жизни вы сохраните способность двигаться, быть гибким, спортивным – это очень круто, согласитесь.
Помните, мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни.
(при помощи техники «Ух ты!» боремся с тягой)
Точно также с тягой к сладкому. Когда я бросал курить, мне было очень сложно, но мне помогла техника «Ух ты, я и так могу». Каждый раз, когда я мучался, чтобы не выкурить сигарету, я дышал и говорил себе: «Смогу ли я выдержать этот раз?» и каждый раз, когда я выдерживал, я говорил себе : «Ух ты, я и так могу! Какой я сильный!»; «Ух ты, у меня и такие способности есть!». Т.е. я каждый раз обнаруживал в себе новые крутые качества. Я узнавал себя в новом свете. Эта была прикольная игра: «что еще я о себе не знаю? Какие еще крутые способности во мне хранятся!». С каждым новым разом мне было легче и легче справляться. Уже через 2 недели мне было очень просто. Потом тот же принцип, я применил к перееданию. И параллельно формировал для себя новый способ здорового питания, как привычку, которую я хочу делать до конца жизни.
(усиливаем негатив про процесс переедания)
Мне также очень помогла концепция про внутренний мусорник. Каждый раз когда ты ешь лишнее, по принципу «Ну съешь этот последний кусочек, чтобы не выбрасывать!» – этот кусочек в любом случае попадет в мусорник. Только есть внешний мусорник и есть внутренний. Если телу нужно 300 г продукта, оно возьмет только 300 г. Все что больше – пойдет во внутренний мусорник на талии, бедрах, животе и т.д. Поэтому нет смысла превращать свое тело в мусорник. Тоже и с едой. Если вы едите junk food (мусорная еда) – та еда, которая должна быть в мусорнике – она в любом случае будет в мусорнике, вопрос в каком – внешнем или внутреннем?
Отдельная тема со сладким. Сахар – это наркотик. В малых дозах он полезен. Сахар содержится в достаточном количестве во всех полезных продуктах. Поэтому нет смысла его употреблять дополнительно. Более того в больших количествах – он убивает. Как наркотик: это смерть, ты ешь его, понимаешь, что это вред, разрушение, смерть, и все равно хочешь еще! Крысиный яд также делают сладким и вкусным, чтобы крысы ели и умирали.
ВЛИЯНИЕ НА РЕЗУЛЬТАТ:
– Усилить ценность результата!
– Визуализировать результат!
– Проработать страх (минусы) достижения результата!
– Проработать страх недостижения результата (Если это не твое – и слава Богу! Твое – тебя найдет!) – работа с перфекционизмом!
– Использовать провокацию: «обесценить результат» :
«Ну зачем тебе худеть? – вдруг ты еще похудеешь, похорошеешь, начнешь нравиться мужчинам? – Зачем тебе это надо?»
Продолжая тему «Переедания»
(Визуализация результата)
«Чтобы придерживаться пути, нужно понимать куда ты идешь. У каждого мальчишки в детстве в 90 были плакаты с любимыми киноактерами: Рембо, Терминатор и проч. Мы хотели быть такие же как они. И вы также должны визуализировать свой результат – в виде образов на фото, или в воображении»
«Визуализация – великая сила! Визуализация – это не просто медитация. Это любые напоминалки на холодильнике, в кошельке, на стене, которые напоминают тебе, что ты хочешь и почему ты можешь этого достичь. Это могут быть укрепляющие записки, это может быть фотография, все что угодно.»
(исцеления страха результата)
«Иногда люди боятся результата. Например, я похудею и начну нравиться мужчинам – и тут может оказаться, что есть бессознательный страх мужчин и лишний весь – это защита. Тогда действительно нужно работать над этими более глубокими причинами. Почему мужчины ассоциируются с небезопасностью? Зачем нужно защищаться от них при помощи лишнего веса? Действительно ли нужно от них защищаться?»
(исцеления перфекционизма и рецидивов)
«Конечно, на пути к цели, будут разные эмоции и состояния. Когда то будет легко, когда-то не так легко. В жизни происходят разные процессы, моменты и иногда, в силу разных причин, мотивация падает. Важно помнить, даже если случилось падение, всегда нужно встать и идти дальше. Руки не опускать ни в коем случае. Представьте себе ребенка, который учится ходить: он идет, падает, встает, плачет и все равно идет. Ему в голову не приходит, что нужно перестать ходить, если упал. Ходить это тоже, своего рода, привычка. Сейчас мы ходим, даже не задумываясь как происходит этот процесс. Тоже самое и с питанием, вначале формируем привычку, потом привычка формирует нас.
И долой перфекционизм. Я видел девочек, которые весили 110 и больше кг и хотели похудеть до 66-70. Они худели до 75 кг. И воспринимали эту цифру как не удачу. Они обесценили то, что скинули 40 и более кг и всю работу обесценили. Это неправильно. Перфекционизм, стремление к нездоровой идеальности – это фиаско. Любой результат – это результат. Самое главное помнить – наш наилучший результат – это не цифры на весах. Это создание нового стиля жизни. Как только тело войдет в новый режим жизни, где вы занимаетесь спортом, правильно и умеренно питаетесь. Делаете это природно, до конца жизни – рано или поздно вы получите тело своей мечты. Самое главное помните про правило «Ух ты! Я и так могу, оказывается!)»
4. Работа с тревогой и депрессией
Гипотеза: у клиентов с тревогой и депрессией мало Счастья. Они его не чувствуют, не видят, не замечают и соответственно – не имеют. Когда в жизни нет счастья, то будет много неприятных состояний. Полезно с клиентом поисследовать тему «Счастья» в его жизни.
Вопросы для обсуждения:
– Что такое для тебя «счастье»?
– Продолжи фразу «Счастье – это…»
– Когда в последний раз ты чувствовал себя счастливым? Что там происходило?
– Как ты себя осчастливливаешь?
– Как ты делаешь себя счастливым каждый день?
– Замечаешь ли ты моменты счастья в своей жизни?
– Позволяешь ли ты себе быть счастливым?
– Можно ли бы одиноким и счастливым?
– Можно ли быть богатым / бедным и счастливым?
– Можно ли разрешить себе быть счастливым, если другие не счастливым? – этика счастья
– Есть ли у вас образы для подражания, кто разрешает себе быть счастливым, там, где вы себе не разрешаете?
– Чьим счастьем вы являетесь? Каково это знать, что вы чье-то счастье?
Типичные ответы людей про счастье. Счастье – это…
1. социум. Когда есть родные, семья, близкие, есть друзья, есть с кем пообщаться, есть «свое сообщество» и гармоничные отношения с ними.
2. хобби; любимое дело; дело, которое увлекает. Люди имеющие хобби, обычно, счастливее, чем те, кто не знает чем заниматься.
3. наличие цели и понимание как ее достичь. Если у человека есть цель и понимание, как этой цели достичь, обычно делает человека счастливее. Если есть цель, но нет понимания как ее достичь, то это может вызывать негативные переживания.
4. новые эмоции, встреча с новым. Когда мы получаем новые эмоции, впечатление, например во время путешествий, знакомство с новой интересной информацией, новым интересным человеком – это делает нас счастливее.
5. наличие свободы. Это может быть финансовая свобода, свобода передвижения, свобода распоряжаться своим временем (поехать отдохнуть, когда нужно).
6. здоровье. В широком смысле этого слова: физическое, психическое.
7. вера. Верующие как правило более счастливы.
8. ощущение справедливости. Если человек ощущает справеливость – он счастлив. Чувства обиды, желание мести – нарушенной справедливости – мешает быть счастливым.
5. "Позитивная" травма
"Позитивная" травма – фиксация, ассоциация, возникшая в момент получения чего-то важного в момент острого дефицита. Это часто становится одной из причин попадания в созависимые отношения.
Если травма уже есть , определить:
– какой из какой неудовлетворенности началась травма.
– разделить эту потребность и человека, на котором произошла фиксация,
– найти альтернативные пути удовлетворения,
– работа с чувством долга ("вечный должник")
Фиксация это:
Этот человек = удовлетворение этой потребности. Нет этого человека = нет безопасности.
Ложное ощущение при фиксации: "я (моя потребность) под защитой!"
Одна из причин фиксации – незавершенная сепарация.
Формулы разделения:
"Папа, я сепарируюсь от тебя!"
"Мама, я сепарируюсь от тебя"
Работа с удерживающей эмоцией
6. Теория лжи
1. Ложь – как способ чего-то избежать:
– конфликта,
– наказания,
– выполнение неприятной, нежеланной деятельности,
– защитить кого-то от наказания,
– защита личной информации,
– страх, тревога,
– страх утраты репутации
2. Ложь – как способ чего-то достичь:
– представить себя в выгодном свете,
– получить выгоды или лучшие условия,
– получить одобрение, признание, статус.
– чтобы доминировать над другими. Отношения для таких людей – это некая игра и они считают допустимым использовать окружающих людей в своих корыстных целях
3. Социальная ложь:
«Я так рад вас видеть!» (непрошеные гости)
4. Скопированная ложь:
Ребенок видит, как мама говорит подруге по телефону: «Нас сейчас нет дома»
5. Патологическая лживость:
Например, при психопатии, истероидном расстройстве и проч.
6. Ложь – как бегство в фантазии
Некий протест, форма психологической защиты, вытеснение, отрицание правды, последствие травматизации.
«Нет, он не алкоголик»
7. Ложь – по глупости, или по случайности:
Кто-то сказал неправду, я не проверил информацию и передал ее дальше. Сплетни.
8. Самообман:
Возможно, меня никто не обманывал, но я сам себе нафантазировал, сам в это поверил и потом горько разочаровался.
Например, при увлечении азартными играми.
7. Поведенческая активация
Исследования показали, что соблюдение клиентом графика активности снижает степень депрессии и прокрастинации. Я предлагаю вам пример поведенческой активации, в моей модификации, которую я использую в работе с депрессией и прокрастинацией.
Задание 1
Заполнить таблицу:
Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?
Что я делаю вместо этого?
Задание 2
Перенесите список важных вещей таблицы №1 и в таблицу №2
Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?
Насколько это важно? (от 0 до 10)
Насколько это сложно? (от 0 до 10)
Задание 3
Выберите одно задание, которое вы будете готовы выполнять в первую очередь. Оно должно быть важным и достаточно несложным.
Напишите пошагово, что конкретно нужно сделать. Описать очень детально
Какие шаги нужно сделать? Детально
Когда конкретно? (день, время). Важно распланировать выполнение шагов!
Что важного и ценного в выполнении этого задания? Если я выполню это задание, …. (что хорошего случиться?)
Задание 4
Как вы можете себе мешать? Что будете делать, чтобы этого не произошло?
Чтобы клиенту было легче следовать графику, мы составляем копинг-карточку, читая которую, она вспомнит о важности увеличения активности.
Например: Если мне захочется «позависать» в телефоне, я напомню себе, что люди выходят из депрессии, когда выполняют больше активности! «Аппетит приходит во время еды».
«Это важно делать! Это поможет тебе выйти из этого неприятного состояния!»
Задание 5
Создать систему поддержки:
– написать систему визуальных напоминаний, о то, что задание нужно выполнить: записки, стикеры и проч.
– обязательно!!! Написать себе письмо, почему это важно выполнить, как вы себе обычно мешаете и что можно и нужно сделать, чтобы выполнить задание. Почему у тебя получиться его выполнить!
– найти группу поддержки: Кто может тебя поддержать?
– система отчетности. Терапевт может напоминать о том, что задание должно быть выполнено согласно графика, или клиент отчитывается перед терапевтом в формате смс: «Начал выполнять задание!», «Закончил выполнять задания!»
Терапевт дает много поддержки!!!!
На сессии:
– Как было выполнять задание?
– Что получилось?
– Если не получилось, что помешало?
– Какие мысли?
Возможно обсудить тему ответственности, тему мотивации, тему приоритезации!
– Что будет, если дисциплинировано выполнять задания?
– Что будет, если постоянно откладывать задания?
Задание 6
Тема похвалы и само-одобрения
– «Как вы считаете, вы сможете себя хвалить каждый раз, когда сделаете что-то из запланированного?
Например, скажите себе: «Замечательно, я это смогла это сделать!» или «Я хорошо поработал и заслужил сходить в ресторан».
– «Как вы обычно отмечаете свои успехи?»
– «Как вы поблагодарите себя, когда выполните полностью первое задание?»
Задание 7
Рейтинг удовольствия
«Как вы понимаете «удовольствие»?
«Как вы понимаете «удовлетворение?»
«Чем похожи и чем отличаются эти понятия?»
«Какие действия приносят вам удовольствия?»
«Какие действия в течении дня вы делаете, которые приносят вам удовольствие и счастье?»
«Какие вы действия можете делать в течении дня, которые принесут вас удовольствия?»
«Сколько времени?»
Задание 8
Отказ от несправедливых сравнений и других ошибок мышления.
Клиентам с депрессией свойственно замечать негативную информацию и не осознавать позитивную. Они склонны сравнивать себя с другими людьми, не имеющими подобных сложностей; или начинают сравнивать себя с собой, до депрессии, что ещё больше ухудшает их состояние. Это типичный механизм при депрессии, который «называется несправедливое сравнение». Также важно учить клиента распознавать ошибки мышления и отказываться от них.
Например:
«Каждый раз, когда я начну сравнивать себя с другими, я скажу себе, что это «несправедливое сравнение» и буду фокусироваться на своих действиях и на своих достижениях, а не на том, что делают другие.»
Задание 9
Польза списка достижений Список достижений – дополнительный инструмент, который помогает замечать клиенту ежедневные положительные действия. Я прошу его записывать каждый день хорошие вещи, которые он сделал, хотя это и потребовало некоторых усилий.
Взять список №1 и вычеркивать каждое выполненное задание.
8. Техника НЛП "Шоколад Леди Годива"
Эта техника используется тогда, когда нам нужно сесть за необходимую работу или сделать какое-то важное дело, однако делать его нам совсем не хочется.
Для начала, разберемся с названием. В Америке марка шоколада "Леди Годива" известна всем и ассоциируется там с самым лучшим времяпрепровождением. Это что-то вроде нашего: "Бутылка кефира, пол батона. А я сегодня – дома! Один!".
Итак, определите задачу, которую вы хотите выполнить, получая от этого удовольствие.
1 Представьте себе мотивирующую картинку №1 чего-либо, что доставляет вам истинное удовольствие, например, шоколад, или отпуск, или что-либо еще, что вам действительно нравится. В своем представлении используйте репрезентативные системы.
2 Представьте картинку №2: себя, выполняющего задачу, которую вы решили делать так, чтобы получать удовольствие.
3 Расположите перед своим внутренним взором картинку №2 и прямо позади нее картинку №1. Быстро откройте маленькое отверстие в центре картинки №2, так чтобы вы могли видеть картинку №1 через него.
Быстро увеличьте это отверстие до такого размера, который нужен вам, чтобы получить полную реакцию на картинку №1.
Теперь закройте это отверстие, но только с такой скоростью, которую вы можете позволить себе, чтобы не переставать чувствовать реакцию на картинку №1.
Проделайте этот процесс настолько быстро, насколько вы сможете еще три раза.
Цель: связать чувства от картинки №1 с картинкой №2.
Проверка. Выполните задание картинки №2. Привлекает ли Вас оно теперь?
9. Работа с Внутренним родителем
Часть 1
Работа с Внутренним родителем это про Принятие, Достижение целей, Деньги, Критику, Ревность.
Есть разница между образом Реальной мамы и Внутренней мамы. Т.к. Внутренняя мама (папа) формируются из множества родительских образов. И даже если Реальная мама может быть нересурсной, Внутреннюю маму можно трансформировать и сделать ресурсной.
1. Представьте образ вашей реальной мамы.
Какой он? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к ней?
Как он к вам относится?
2. Представьте образ Внутренней мамы.
Какая она? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к ней?
Как он к вам относится?
3. Сравните эти образы: в чем они похожи (на сколько процентов) в чем разница?
Вы испытываете к ним одинаковые чувства?
Кто добрее?
Кто более критикует?
4. Скажите образу реальной мамы разрешения и пожелания, какие вам хотелось бы ей дать:
Например:
– Ты такая, какая есть. Благодаря тебе я есть. Ты моя мама, я твое дитя.
– Мы связаны узами матери и ребенка, но я не обязана повторять твою судьбу. У тебя своя судьба, у меня своя.
– Я разрешаю тебе самой разобраться со своим гневом.
– Я разрешаю тебе быть радостной.
– Я разрешаю тебе любить и испытывать любовь.
– Пусть твоя боль пройдёт…
5. Скажите образу Внутренней мамы разрешения и пожелания, какие вам хотелось бы ей дать:
Например:
– Я разрешаю тебе быть радостной.
– Я разрешаю тебе любить и испытывать любовь.
– Я разрешаю тебе быть успешной и зарабатывать много денег.
Что происходит? Удалось ли дать разрешения?
Какие чувства при этом вы испытывали?
Какие воспоминания приходят?
Если не удаётся дать разрешения, какие воспоминания (чувства, мысли) удерживают?
Часть 2
Представьте человека, которого у меня нет, но мне хотелось бы иметь сегодня.
Какой (ая) он/она? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к нему?
Как он к вам относится?
Как Кто он для вас?
Кто он по профессии?
В чем его уникальность?
Как изменилась бы моя жизнь, если бы он был рядом, когда нужно?
Чему он мог бы вас научить?
Возможно он уже есть? Кто он? В каких людях вы его находите?
Можете ли вы разрешить ему появится в своей внутренней системе сейчас?
Часть 3
Представь себе идеальных маму и папу. Как они взаимодействуют? Как относятся друг к другу.
Как к вам относится папа?
Как относится мама?
Если бы у вас были такие родители, каким было бы ваше детство?
Какой бы вы были сейчас?
Как бы вы с ними взаимодействовали?
– детстве?
– сейчас?
Видели ли вы в жизни таких людей?
В кино, в книгах, в учителях и проч.
Можете ли вы разрешить им появится в своей внутренней системе сейчас?
10. Прощение
Конечно, легче всего делается прощения, когда мы видим искреннее раскаяние в глазах обидчика.
Если обидчика не раскаиваться, нам простить сложнее.
Простить и отпустить. Легко сказать, но сложно сделать. Обида может застрять внутри на много лет, разрушая в первую очередь обиженного и его отношения с другими людьми.
Например, обиженная жена, которую бросил муж, может неосознанно переносить обиду на их общего ребёнка… "ты такой же как твой отец".
Почему люди хранят обиду? Обида – это форма сохранения отношений. Обида – это эмоциональная зависимость с агрессором через обиду и злость. Как вариант, тайное желание, что он вернётся и исполнит ожидания или понесет достойное возмездие за нанесенный ущерб.
Важно, что это я надел – это ожидание, которое он, скорее всего никогда не исполнит, (или которое может никогда не исполнится) и тот факт, что я храню это ожидание в большей степени вредит мне самому.
Девиз обиды: Он должен… (заплатить, страдать, раскаяться. и проч.)
Попробуйте вспомнить обидчика и определить, что в моей системе ценностей, он должен?
Но это только в моей системе ценностей, – не в его и это нужно признать… что у нас разные системы ценностей и в его системе, он не должен и него внутри нет такого долженствования и то, что вы считаете это неправильно – это вам с этим жить.
И возможно обидчик и выполнил бы ожидания, но обиженный обращается к обидчику из состояния агрессии, злости, претензии, и тогда обидчик в свою очередь испытает возмущение и свою обиду (со мной так нельзя), закроется и будет рассказывать "свою правду". В результате будет "бой за правду" перерастет в войну.
Хотя я видел и противоположное, в ходе терапии пар, жена рассказывает мужу про свою обиду, без агрессии, с намерением не наказать мужа, а донести свою боль. Спокойный разговор в присутствии терапевта помог мужу принять рассказ жены и он спрашивает, что мне сделать? И жена ответила: «просто извинись!» – и «О, магия!» – этого было достаточно.
В семейном консультировании, в медиации, мы помогаем сторонам разговаривать так, чтобы стороны договорились и обиды растворились.
Тем не менее, обида – это еще про тему справедливости в мире.
Восстановление справедливости необходимо, чтобы быстрее переработать травматический опыт.
Но дело в том, что, когда мы родились, нам никто не обещал справедливость.
Тайное ожидание, что он будет страдать также как и я и это восстановит справедливость. "Я хочу, чтобы он понял, какую боль я испытал".
Но, это не всегда происходит. И даже более того, часто обиженный не всегда адекватно оценивает или понимает, как именно должен пострадать обидчик, чтобы справедливость восстановилась.
Более того "Так ему и надо" – не всегда освобождает от обиды, а делает сердце ещё более жестоким. Даже смерть обидчика не снимите эту обиду.
Почему, потому даже если обидчик умрёт, это не значит, что он расстался, осознал, что сделал. Например, пример с русскими. Для некоторых, даже если последний русский умрёт, это не есть основанием, что для их прощения. Месть не всегда снимает обиду, и часто только ожесточает сердце.
Тема: урок судьбы.
Тот факт, что я злюсь и ношу в себе это камень в виде обиды отделяет меня....
Избавляться от обиды, я делаю подарок себе.
Важно удалить вообще образ обидчика из сознания
Можно забрать себе свое (ожидания, веру, надежды, самооценку)
Можно сделать пустой стул или технику писем – последний разговор.
Важно сделать ритуал прощания и отпускания.
И еще один важный момент:
Часто мы не можем простить, т.к. не можем простить себя, за то, что доверились. Для некоторых необходимо начинать именно с этого шага. В начале прости себя!
Прощать – это способность. И не у всех она развита. Она более свойственна эмпатичным людям, которые способны видеть ситуацию не только со своей колокольни, но и с позиции другого человека.
Иногда важно разрешить себе не прощать, чтобы не мучаться от того, что я должен простить и не могу. Не усиливать невозможность простить дополнительным чувством вины.
11. Решения, основанные на ценностях
Научитесь принимать решения, основанные на ценностях.
Это поможет вам прожить долгую и счастливую жизнь. Если я знаю, что моя ценность красивая фигура, спорт, здоровье, мне будет легко сделать выбор между яблоком и булкой.
Да, это в начале – это будет не простой выбор, потому что булка такая соблазнительная, так хорошо пахнет… Но выбирая каждый раз решение основанное на ценностях, делать правильный выбор все легче и легче, потому что это становиться привычкой. Полезной привычкой.
Для это важно знать свои ценности. Чего я хочу на самом деле? Что для меня важно на самом деле? В каких отношениях я хочу быть? Каких целей я хочу достичь?
Если я знаю свои ценности, мне намного легче принимать правильные решения.
Иногда две и более ценности могут вступать в конфликт.
Например, я думаю, стоит ли мне менять работу?
Задайте себе вопрос, какая ценность для меня сегодня особенно остро стоит? Например деньги. Тогда, конечно, стоит выбрать ту, где больше платят. Но тогда другая важная ценность может пострадать: здоровье, семья, время….
Тогда важно искать компромисс. Действительно ли мое здоровье или отношения в семье менее важна, чем работа? Но, с другой стороны, без финансовой поддержки в семье могут начинаться скандалы, без денег может начать формироваться депрессия. Тогда нужно четко продумать план, как я могу компенсироваться «ущемленную ценность».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71073520?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Артем Иванович Федоров
Данное пособие – продолжение уже нашумевшей книги "50+ психологических техник на каждый день". В этом пособии вы найдете множество методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое.
Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Артем Федоров
60+ психологических техник на каждый день Special Edition
Вступление
Друзья, это пособие – продолжение уже нашумевшей серии "50+ психологических техник на каждый день". Еще больше методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое. Данные техники пришли из разных направлений психотерапии, при этом гармонично сочетаются друг с другом.
Любви и счастья Вам!
С уважением,
Автор
1. Замена токсической поддержки на надежные послания
– Могло быть и хуже – «Это было непросто, но ты справился».
– Держись! – «Если тебе нужна помощь, я рядом»
– Не нервничайте / успокойтесь – «Я вижу, ты беспокоишься, так что давай подумаем, что мы можем с этим сделать».
– Расслабьтесь – «Полезно ли беспокоиться об этом сейчас?»
– Не грусти/нос выше – «Как я могу тебя поддержать?»
– Ничего страшного – «Как ты себя чувствуешь?»
– Все к лучшему – «Что поможет тебе с этим справиться?»
– Не волнуйтесь – «Что зависело от вас в этой ситуации, а что нет?»
– Не принимайте близко к сердцу – «Я понимаю, что ты неприятный»
– За черной полосой будет белая полоса – «Как я могу вас поддержать в этой ситуации?», «Я не знаю, что будет дальше, но я хочу, чтобы у вас все было хорошо»
– Не вините себя – «Давай подумаем, неужели вся ответственность лежит на тебе?»
– Все пройдет – "Я вам сочувствую и хочу, чтобы эта ситуация закончилась положительно"
– Не обращайте внимания – «Я чувствую, что эта ситуация влияет на вас. Как вы можете решить эту проблему безопасно?
2. Техника «Генератор нового поведения»
То, что окружение формирует личность, понимает каждый. Особенно сильно влияние родительского окружения и среды в которой человек вырос.
Мы уже писали ранее, что человек
– через сознательное обучение: систему правил, систему запретор, разрешений, поощрения и наказания!
– и через подражание, повторение.
Многих из нас воспитывали в строгости. Родители требовали послушания и дисциплины.
Мы выросли и стали хорошими исполнителями. Хорошие мальчики и девочки, но…
– стеснительные
– скромные
– приличные
И пока ты сидишь и стесняешься себя рекламировать, о себе заявить, брать без команды "можно" – твой коллега вовсю себя пиарит, вешает себе самые крутые медали, ставит цену от 150$ за консультацию (вопрос цены-качества мы сейчас не обсуждаем)
Давай менять эту стеснительность при помощи NLP техники "Генератор нового поведения "
1. Представь, что твоя жизнь – это один сплошной кинофильм!
2. Ты в этом кино и главный герой и режиссёр. Но есть и другие люди – они тоже актёры твоего кино!
3. Вызовите воспоминания из прошлого, где явно проявлялось ваше стеснение.
Например, вы сидите на паре, преподаватель задает вопрос, вы знаете ответ, но не находите в себе уверенности поднять руку и ответить.
Зато кто-то из одногруппников смело высказывает свою, далекую от реальности, версию и совершенно этого не стыдится. Преподаватель, тем не менее, хвалит его активность, а вы испытываете досаду.
4. Посмотрите на "выскочку". Зафиксируйте все детали его поведения, позу, жесты, тон и громкость голоса, одежду, блеск в глазах, мимику.
5. Представьте себя режиссёром, а эту сцену в виде киноплощадки или театральной сцены.
6. Будучи режиссёром, прикажите, чтобы Тот вы, который стесняется, не стеснялся, а наоборот выкрикивал правильный ответ.
Не бойтесь, это всего лишь кино, спектакль.
7. Из позиции режиссёра, увидьте, как Тот Вы играете свою новую роль. Вы как режиссёр, можете его поправлять и корректировать, пока актёр не сыграет как положено!
ВАЖНО!!!
Представлять этот эпизод исключительно как сценку из кино или спектакля!
Важно проиграть, что происходит потом, и ещё несколько похожих ситуаций, где вы как АКТЕР, играете новое поведение. Только как актёр.
Если у вас появляются эмоции как страх, стыд, то скорее всего вы ассоциировались и визуализируете этот эпизод не как сценку кино, а травмирующий эпизод прошлого.
Дистанцируйтесь в режиссёрскую позицию и строго визуализируйте это поведение как роль Актера, наблюдая за его игрой со стороны, как режиссёр!
8. Когда добились нужного результата, Перенесите свое сознание из "Режиссёра" в "Актера" и сыграйте свою роль из этой позиции. Ассоциировано. Проживите телом эту роль, это новое поведение. Представьте, что вы играете так, словно претендуете на Оскар!
9. Создайте якорь – например, сожмите кулак. Таким образом вы фиксирует через жест эту память и в будущем через этот жест сможете воспроизвести это состояние когда вам нужно.
Вот так просто можно изменить собственную жизнь к лучшему и открыть для себя тысячи новых перспектив.
3. Как усилить мотивацию
Мотивация связана с достижением цели.
В достижении цели есть три ключевых точки.
1. Актуальное состояние (АС) – где я сейчас!
2. Процесс достижения – или путь, т.е. что нужно делать, чтобы достичь цели.
3. Цель или результат – т.е. что я хочу получить.
Чтобы усилить мотивацию, нужно воздействовать на все три зоны: АС, процесс, результат.
ВЛИЯНИЕ НА АС:
– Усилить негатив АС
– Обесценить «выгоды и позитив» АС
– Минусы АС страшнее, чем страх перед процессом изменений
– Использовать провокацию и «защитить» АС:
«Ну зачем тебе бросать курить? Ведь этот неприятный запах изо рта, который есть у курильщиков, прекрасно отпугивает людей!»
Возьмем, например, тему «Переедание»
Чтобы усилить негатив от АС можно использовать прием «Походка в будущее»
«Переедание не только создает проблемы с весом, болезни сердца, болезни ЖКТ, диабет, депрессия и проч… просто представь, что до конца твоей жизни ты живешь в этом весе и какую жизнь, ты могла бы прожить имея стройное тело? Представь, что ты стала, красивая, стройная. Тело здоровое. Какой будет твоя жизнь? Продолжая переедание – ты живешь, не той жизнью которой могла бы!»
Чтобы обесценить «выгоды» переедания, можно указать на то, что это мозг интерпретирует это как «выгоды», и это иллюзия. На самом деле никакой выгоды – нет.
«Вы говорите, что еда – помогает вам расслабиться! Где же тут расслабление, если после каждого процесса переедания, вы терзаете себя от чувства вины?»
«Какая цена у этого расслабления?»
Можно использовать провокацию:
«Ну зачем вам худеть? Худеть от слова «худо» …
«Хорошего человека должно быть много, ну или очень очень много, вообще чем больше тем лучше?» .
«Зачем вам быть как все эти тощие дамы в легких летних платьях – стыд и срам!»
ВЛИЯНИЕ НА ПРОЦЕСС:
– Встроить убеждение, что процесс достижения результата не такой страшный и сложный, как кажется.
– Исследовать как достигался результат ранее:
Что получалось, что нет?
Что было легко, что было сложно?
– Менять отношение к рецидивам. Рецидив – не равно провал!
– Поисследовать, как достигать результата не такими сложными путями.
– Построить план действий! Иногда человек не идет к цели, т.к. нет четного плана действий.
– Какие чувства, когда достигаются маленькие победы? Какие мысли о себе, когда достигаются маленькие победы на пути к цели?
Встроить убеждение, что достигать результат и каждый раз побеждать себя – это не сложно, а приятно!
С каждой новой победой я становлюсь сильнее. Эффект «Ух ты!» – «Ух ты, оказывается, я и так могу!»
Продолжая тему «Переедания»
(смена убеждения со «сложно, страшно, невозможно» на «несложно, нестрашно, вполне возможно»)
«Нам кажется, что придерживаться здорового питания и заниматься спортом – это очень сложно. Возможно, даже вы несколько раз начинали это делать в прошлом и потом срывались. И это только добавляло негативный опыт. Вы подтверждали его снова и снова. И возможно даже решили, что нет смысла пробовать! – На самом деле вы просто не знали, как это делать правильно.
Это не сложно – это не привычно (смена убеждения). Вы просто не привыкли к этому образу жизни. И если бы вы привыкли и это было для вас постоянно, как стиль жизни – тогда это было бы очень легко. Проще простого.
Вам всего лишь нужно сделать непривычное – привычным!
Да, создавать новые полезные привычки – не просто, но и не так сложно как кажется.
(строим план действий, усиливаем приятный эффект и снимает страх тяжести, меняем отношения к процессу)
Например, вам нужно приучить себя заниматься спортом. Привычка – это то, что нужно делать постоянно. Начните делать 5-ти или 7-ми минутные простые упражнения дома или в зале. Но важно это делать каждый день, чтобы это стало нормой привычкой. Это могут быть растяжка, наклоны, повороты. Задача не сделать суперсеты, а создать привычку заниматься постоянно. Как только эта привычка будет сформирована, тогда можно усиливать нагрузку. Помните, мы работаем в долгую. Мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни, который вы будете жить до конца жизни.
Просто представьте, до конца жизни вы сохраните способность двигаться, быть гибким, спортивным – это очень круто, согласитесь.
Помните, мы не просто худеем, мы создаем новый стиль жизни.
(при помощи техники «Ух ты!» боремся с тягой)
Точно также с тягой к сладкому. Когда я бросал курить, мне было очень сложно, но мне помогла техника «Ух ты, я и так могу». Каждый раз, когда я мучался, чтобы не выкурить сигарету, я дышал и говорил себе: «Смогу ли я выдержать этот раз?» и каждый раз, когда я выдерживал, я говорил себе : «Ух ты, я и так могу! Какой я сильный!»; «Ух ты, у меня и такие способности есть!». Т.е. я каждый раз обнаруживал в себе новые крутые качества. Я узнавал себя в новом свете. Эта была прикольная игра: «что еще я о себе не знаю? Какие еще крутые способности во мне хранятся!». С каждым новым разом мне было легче и легче справляться. Уже через 2 недели мне было очень просто. Потом тот же принцип, я применил к перееданию. И параллельно формировал для себя новый способ здорового питания, как привычку, которую я хочу делать до конца жизни.
(усиливаем негатив про процесс переедания)
Мне также очень помогла концепция про внутренний мусорник. Каждый раз когда ты ешь лишнее, по принципу «Ну съешь этот последний кусочек, чтобы не выбрасывать!» – этот кусочек в любом случае попадет в мусорник. Только есть внешний мусорник и есть внутренний. Если телу нужно 300 г продукта, оно возьмет только 300 г. Все что больше – пойдет во внутренний мусорник на талии, бедрах, животе и т.д. Поэтому нет смысла превращать свое тело в мусорник. Тоже и с едой. Если вы едите junk food (мусорная еда) – та еда, которая должна быть в мусорнике – она в любом случае будет в мусорнике, вопрос в каком – внешнем или внутреннем?
Отдельная тема со сладким. Сахар – это наркотик. В малых дозах он полезен. Сахар содержится в достаточном количестве во всех полезных продуктах. Поэтому нет смысла его употреблять дополнительно. Более того в больших количествах – он убивает. Как наркотик: это смерть, ты ешь его, понимаешь, что это вред, разрушение, смерть, и все равно хочешь еще! Крысиный яд также делают сладким и вкусным, чтобы крысы ели и умирали.
ВЛИЯНИЕ НА РЕЗУЛЬТАТ:
– Усилить ценность результата!
– Визуализировать результат!
– Проработать страх (минусы) достижения результата!
– Проработать страх недостижения результата (Если это не твое – и слава Богу! Твое – тебя найдет!) – работа с перфекционизмом!
– Использовать провокацию: «обесценить результат» :
«Ну зачем тебе худеть? – вдруг ты еще похудеешь, похорошеешь, начнешь нравиться мужчинам? – Зачем тебе это надо?»
Продолжая тему «Переедания»
(Визуализация результата)
«Чтобы придерживаться пути, нужно понимать куда ты идешь. У каждого мальчишки в детстве в 90 были плакаты с любимыми киноактерами: Рембо, Терминатор и проч. Мы хотели быть такие же как они. И вы также должны визуализировать свой результат – в виде образов на фото, или в воображении»
«Визуализация – великая сила! Визуализация – это не просто медитация. Это любые напоминалки на холодильнике, в кошельке, на стене, которые напоминают тебе, что ты хочешь и почему ты можешь этого достичь. Это могут быть укрепляющие записки, это может быть фотография, все что угодно.»
(исцеления страха результата)
«Иногда люди боятся результата. Например, я похудею и начну нравиться мужчинам – и тут может оказаться, что есть бессознательный страх мужчин и лишний весь – это защита. Тогда действительно нужно работать над этими более глубокими причинами. Почему мужчины ассоциируются с небезопасностью? Зачем нужно защищаться от них при помощи лишнего веса? Действительно ли нужно от них защищаться?»
(исцеления перфекционизма и рецидивов)
«Конечно, на пути к цели, будут разные эмоции и состояния. Когда то будет легко, когда-то не так легко. В жизни происходят разные процессы, моменты и иногда, в силу разных причин, мотивация падает. Важно помнить, даже если случилось падение, всегда нужно встать и идти дальше. Руки не опускать ни в коем случае. Представьте себе ребенка, который учится ходить: он идет, падает, встает, плачет и все равно идет. Ему в голову не приходит, что нужно перестать ходить, если упал. Ходить это тоже, своего рода, привычка. Сейчас мы ходим, даже не задумываясь как происходит этот процесс. Тоже самое и с питанием, вначале формируем привычку, потом привычка формирует нас.
И долой перфекционизм. Я видел девочек, которые весили 110 и больше кг и хотели похудеть до 66-70. Они худели до 75 кг. И воспринимали эту цифру как не удачу. Они обесценили то, что скинули 40 и более кг и всю работу обесценили. Это неправильно. Перфекционизм, стремление к нездоровой идеальности – это фиаско. Любой результат – это результат. Самое главное помнить – наш наилучший результат – это не цифры на весах. Это создание нового стиля жизни. Как только тело войдет в новый режим жизни, где вы занимаетесь спортом, правильно и умеренно питаетесь. Делаете это природно, до конца жизни – рано или поздно вы получите тело своей мечты. Самое главное помните про правило «Ух ты! Я и так могу, оказывается!)»
4. Работа с тревогой и депрессией
Гипотеза: у клиентов с тревогой и депрессией мало Счастья. Они его не чувствуют, не видят, не замечают и соответственно – не имеют. Когда в жизни нет счастья, то будет много неприятных состояний. Полезно с клиентом поисследовать тему «Счастья» в его жизни.
Вопросы для обсуждения:
– Что такое для тебя «счастье»?
– Продолжи фразу «Счастье – это…»
– Когда в последний раз ты чувствовал себя счастливым? Что там происходило?
– Как ты себя осчастливливаешь?
– Как ты делаешь себя счастливым каждый день?
– Замечаешь ли ты моменты счастья в своей жизни?
– Позволяешь ли ты себе быть счастливым?
– Можно ли бы одиноким и счастливым?
– Можно ли быть богатым / бедным и счастливым?
– Можно ли разрешить себе быть счастливым, если другие не счастливым? – этика счастья
– Есть ли у вас образы для подражания, кто разрешает себе быть счастливым, там, где вы себе не разрешаете?
– Чьим счастьем вы являетесь? Каково это знать, что вы чье-то счастье?
Типичные ответы людей про счастье. Счастье – это…
1. социум. Когда есть родные, семья, близкие, есть друзья, есть с кем пообщаться, есть «свое сообщество» и гармоничные отношения с ними.
2. хобби; любимое дело; дело, которое увлекает. Люди имеющие хобби, обычно, счастливее, чем те, кто не знает чем заниматься.
3. наличие цели и понимание как ее достичь. Если у человека есть цель и понимание, как этой цели достичь, обычно делает человека счастливее. Если есть цель, но нет понимания как ее достичь, то это может вызывать негативные переживания.
4. новые эмоции, встреча с новым. Когда мы получаем новые эмоции, впечатление, например во время путешествий, знакомство с новой интересной информацией, новым интересным человеком – это делает нас счастливее.
5. наличие свободы. Это может быть финансовая свобода, свобода передвижения, свобода распоряжаться своим временем (поехать отдохнуть, когда нужно).
6. здоровье. В широком смысле этого слова: физическое, психическое.
7. вера. Верующие как правило более счастливы.
8. ощущение справедливости. Если человек ощущает справеливость – он счастлив. Чувства обиды, желание мести – нарушенной справедливости – мешает быть счастливым.
5. "Позитивная" травма
"Позитивная" травма – фиксация, ассоциация, возникшая в момент получения чего-то важного в момент острого дефицита. Это часто становится одной из причин попадания в созависимые отношения.
Если травма уже есть , определить:
– какой из какой неудовлетворенности началась травма.
– разделить эту потребность и человека, на котором произошла фиксация,
– найти альтернативные пути удовлетворения,
– работа с чувством долга ("вечный должник")
Фиксация это:
Этот человек = удовлетворение этой потребности. Нет этого человека = нет безопасности.
Ложное ощущение при фиксации: "я (моя потребность) под защитой!"
Одна из причин фиксации – незавершенная сепарация.
Формулы разделения:
"Папа, я сепарируюсь от тебя!"
"Мама, я сепарируюсь от тебя"
Работа с удерживающей эмоцией
6. Теория лжи
1. Ложь – как способ чего-то избежать:
– конфликта,
– наказания,
– выполнение неприятной, нежеланной деятельности,
– защитить кого-то от наказания,
– защита личной информации,
– страх, тревога,
– страх утраты репутации
2. Ложь – как способ чего-то достичь:
– представить себя в выгодном свете,
– получить выгоды или лучшие условия,
– получить одобрение, признание, статус.
– чтобы доминировать над другими. Отношения для таких людей – это некая игра и они считают допустимым использовать окружающих людей в своих корыстных целях
3. Социальная ложь:
«Я так рад вас видеть!» (непрошеные гости)
4. Скопированная ложь:
Ребенок видит, как мама говорит подруге по телефону: «Нас сейчас нет дома»
5. Патологическая лживость:
Например, при психопатии, истероидном расстройстве и проч.
6. Ложь – как бегство в фантазии
Некий протест, форма психологической защиты, вытеснение, отрицание правды, последствие травматизации.
«Нет, он не алкоголик»
7. Ложь – по глупости, или по случайности:
Кто-то сказал неправду, я не проверил информацию и передал ее дальше. Сплетни.
8. Самообман:
Возможно, меня никто не обманывал, но я сам себе нафантазировал, сам в это поверил и потом горько разочаровался.
Например, при увлечении азартными играми.
7. Поведенческая активация
Исследования показали, что соблюдение клиентом графика активности снижает степень депрессии и прокрастинации. Я предлагаю вам пример поведенческой активации, в моей модификации, которую я использую в работе с депрессией и прокрастинацией.
Задание 1
Заполнить таблицу:
Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?
Что я делаю вместо этого?
Задание 2
Перенесите список важных вещей таблицы №1 и в таблицу №2
Что я не делаю, что хочу (должен) сделать?
Насколько это важно? (от 0 до 10)
Насколько это сложно? (от 0 до 10)
Задание 3
Выберите одно задание, которое вы будете готовы выполнять в первую очередь. Оно должно быть важным и достаточно несложным.
Напишите пошагово, что конкретно нужно сделать. Описать очень детально
Какие шаги нужно сделать? Детально
Когда конкретно? (день, время). Важно распланировать выполнение шагов!
Что важного и ценного в выполнении этого задания? Если я выполню это задание, …. (что хорошего случиться?)
Задание 4
Как вы можете себе мешать? Что будете делать, чтобы этого не произошло?
Чтобы клиенту было легче следовать графику, мы составляем копинг-карточку, читая которую, она вспомнит о важности увеличения активности.
Например: Если мне захочется «позависать» в телефоне, я напомню себе, что люди выходят из депрессии, когда выполняют больше активности! «Аппетит приходит во время еды».
«Это важно делать! Это поможет тебе выйти из этого неприятного состояния!»
Задание 5
Создать систему поддержки:
– написать систему визуальных напоминаний, о то, что задание нужно выполнить: записки, стикеры и проч.
– обязательно!!! Написать себе письмо, почему это важно выполнить, как вы себе обычно мешаете и что можно и нужно сделать, чтобы выполнить задание. Почему у тебя получиться его выполнить!
– найти группу поддержки: Кто может тебя поддержать?
– система отчетности. Терапевт может напоминать о том, что задание должно быть выполнено согласно графика, или клиент отчитывается перед терапевтом в формате смс: «Начал выполнять задание!», «Закончил выполнять задания!»
Терапевт дает много поддержки!!!!
На сессии:
– Как было выполнять задание?
– Что получилось?
– Если не получилось, что помешало?
– Какие мысли?
Возможно обсудить тему ответственности, тему мотивации, тему приоритезации!
– Что будет, если дисциплинировано выполнять задания?
– Что будет, если постоянно откладывать задания?
Задание 6
Тема похвалы и само-одобрения
– «Как вы считаете, вы сможете себя хвалить каждый раз, когда сделаете что-то из запланированного?
Например, скажите себе: «Замечательно, я это смогла это сделать!» или «Я хорошо поработал и заслужил сходить в ресторан».
– «Как вы обычно отмечаете свои успехи?»
– «Как вы поблагодарите себя, когда выполните полностью первое задание?»
Задание 7
Рейтинг удовольствия
«Как вы понимаете «удовольствие»?
«Как вы понимаете «удовлетворение?»
«Чем похожи и чем отличаются эти понятия?»
«Какие действия приносят вам удовольствия?»
«Какие действия в течении дня вы делаете, которые приносят вам удовольствие и счастье?»
«Какие вы действия можете делать в течении дня, которые принесут вас удовольствия?»
«Сколько времени?»
Задание 8
Отказ от несправедливых сравнений и других ошибок мышления.
Клиентам с депрессией свойственно замечать негативную информацию и не осознавать позитивную. Они склонны сравнивать себя с другими людьми, не имеющими подобных сложностей; или начинают сравнивать себя с собой, до депрессии, что ещё больше ухудшает их состояние. Это типичный механизм при депрессии, который «называется несправедливое сравнение». Также важно учить клиента распознавать ошибки мышления и отказываться от них.
Например:
«Каждый раз, когда я начну сравнивать себя с другими, я скажу себе, что это «несправедливое сравнение» и буду фокусироваться на своих действиях и на своих достижениях, а не на том, что делают другие.»
Задание 9
Польза списка достижений Список достижений – дополнительный инструмент, который помогает замечать клиенту ежедневные положительные действия. Я прошу его записывать каждый день хорошие вещи, которые он сделал, хотя это и потребовало некоторых усилий.
Взять список №1 и вычеркивать каждое выполненное задание.
8. Техника НЛП "Шоколад Леди Годива"
Эта техника используется тогда, когда нам нужно сесть за необходимую работу или сделать какое-то важное дело, однако делать его нам совсем не хочется.
Для начала, разберемся с названием. В Америке марка шоколада "Леди Годива" известна всем и ассоциируется там с самым лучшим времяпрепровождением. Это что-то вроде нашего: "Бутылка кефира, пол батона. А я сегодня – дома! Один!".
Итак, определите задачу, которую вы хотите выполнить, получая от этого удовольствие.
1 Представьте себе мотивирующую картинку №1 чего-либо, что доставляет вам истинное удовольствие, например, шоколад, или отпуск, или что-либо еще, что вам действительно нравится. В своем представлении используйте репрезентативные системы.
2 Представьте картинку №2: себя, выполняющего задачу, которую вы решили делать так, чтобы получать удовольствие.
3 Расположите перед своим внутренним взором картинку №2 и прямо позади нее картинку №1. Быстро откройте маленькое отверстие в центре картинки №2, так чтобы вы могли видеть картинку №1 через него.
Быстро увеличьте это отверстие до такого размера, который нужен вам, чтобы получить полную реакцию на картинку №1.
Теперь закройте это отверстие, но только с такой скоростью, которую вы можете позволить себе, чтобы не переставать чувствовать реакцию на картинку №1.
Проделайте этот процесс настолько быстро, насколько вы сможете еще три раза.
Цель: связать чувства от картинки №1 с картинкой №2.
Проверка. Выполните задание картинки №2. Привлекает ли Вас оно теперь?
9. Работа с Внутренним родителем
Часть 1
Работа с Внутренним родителем это про Принятие, Достижение целей, Деньги, Критику, Ревность.
Есть разница между образом Реальной мамы и Внутренней мамы. Т.к. Внутренняя мама (папа) формируются из множества родительских образов. И даже если Реальная мама может быть нересурсной, Внутреннюю маму можно трансформировать и сделать ресурсной.
1. Представьте образ вашей реальной мамы.
Какой он? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к ней?
Как он к вам относится?
2. Представьте образ Внутренней мамы.
Какая она? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к ней?
Как он к вам относится?
3. Сравните эти образы: в чем они похожи (на сколько процентов) в чем разница?
Вы испытываете к ним одинаковые чувства?
Кто добрее?
Кто более критикует?
4. Скажите образу реальной мамы разрешения и пожелания, какие вам хотелось бы ей дать:
Например:
– Ты такая, какая есть. Благодаря тебе я есть. Ты моя мама, я твое дитя.
– Мы связаны узами матери и ребенка, но я не обязана повторять твою судьбу. У тебя своя судьба, у меня своя.
– Я разрешаю тебе самой разобраться со своим гневом.
– Я разрешаю тебе быть радостной.
– Я разрешаю тебе любить и испытывать любовь.
– Пусть твоя боль пройдёт…
5. Скажите образу Внутренней мамы разрешения и пожелания, какие вам хотелось бы ей дать:
Например:
– Я разрешаю тебе быть радостной.
– Я разрешаю тебе любить и испытывать любовь.
– Я разрешаю тебе быть успешной и зарабатывать много денег.
Что происходит? Удалось ли дать разрешения?
Какие чувства при этом вы испытывали?
Какие воспоминания приходят?
Если не удаётся дать разрешения, какие воспоминания (чувства, мысли) удерживают?
Часть 2
Представьте человека, которого у меня нет, но мне хотелось бы иметь сегодня.
Какой (ая) он/она? Сколько лет? Как выглядит?
Что чувствуете к нему?
Как он к вам относится?
Как Кто он для вас?
Кто он по профессии?
В чем его уникальность?
Как изменилась бы моя жизнь, если бы он был рядом, когда нужно?
Чему он мог бы вас научить?
Возможно он уже есть? Кто он? В каких людях вы его находите?
Можете ли вы разрешить ему появится в своей внутренней системе сейчас?
Часть 3
Представь себе идеальных маму и папу. Как они взаимодействуют? Как относятся друг к другу.
Как к вам относится папа?
Как относится мама?
Если бы у вас были такие родители, каким было бы ваше детство?
Какой бы вы были сейчас?
Как бы вы с ними взаимодействовали?
– детстве?
– сейчас?
Видели ли вы в жизни таких людей?
В кино, в книгах, в учителях и проч.
Можете ли вы разрешить им появится в своей внутренней системе сейчас?
10. Прощение
Конечно, легче всего делается прощения, когда мы видим искреннее раскаяние в глазах обидчика.
Если обидчика не раскаиваться, нам простить сложнее.
Простить и отпустить. Легко сказать, но сложно сделать. Обида может застрять внутри на много лет, разрушая в первую очередь обиженного и его отношения с другими людьми.
Например, обиженная жена, которую бросил муж, может неосознанно переносить обиду на их общего ребёнка… "ты такой же как твой отец".
Почему люди хранят обиду? Обида – это форма сохранения отношений. Обида – это эмоциональная зависимость с агрессором через обиду и злость. Как вариант, тайное желание, что он вернётся и исполнит ожидания или понесет достойное возмездие за нанесенный ущерб.
Важно, что это я надел – это ожидание, которое он, скорее всего никогда не исполнит, (или которое может никогда не исполнится) и тот факт, что я храню это ожидание в большей степени вредит мне самому.
Девиз обиды: Он должен… (заплатить, страдать, раскаяться. и проч.)
Попробуйте вспомнить обидчика и определить, что в моей системе ценностей, он должен?
Но это только в моей системе ценностей, – не в его и это нужно признать… что у нас разные системы ценностей и в его системе, он не должен и него внутри нет такого долженствования и то, что вы считаете это неправильно – это вам с этим жить.
И возможно обидчик и выполнил бы ожидания, но обиженный обращается к обидчику из состояния агрессии, злости, претензии, и тогда обидчик в свою очередь испытает возмущение и свою обиду (со мной так нельзя), закроется и будет рассказывать "свою правду". В результате будет "бой за правду" перерастет в войну.
Хотя я видел и противоположное, в ходе терапии пар, жена рассказывает мужу про свою обиду, без агрессии, с намерением не наказать мужа, а донести свою боль. Спокойный разговор в присутствии терапевта помог мужу принять рассказ жены и он спрашивает, что мне сделать? И жена ответила: «просто извинись!» – и «О, магия!» – этого было достаточно.
В семейном консультировании, в медиации, мы помогаем сторонам разговаривать так, чтобы стороны договорились и обиды растворились.
Тем не менее, обида – это еще про тему справедливости в мире.
Восстановление справедливости необходимо, чтобы быстрее переработать травматический опыт.
Но дело в том, что, когда мы родились, нам никто не обещал справедливость.
Тайное ожидание, что он будет страдать также как и я и это восстановит справедливость. "Я хочу, чтобы он понял, какую боль я испытал".
Но, это не всегда происходит. И даже более того, часто обиженный не всегда адекватно оценивает или понимает, как именно должен пострадать обидчик, чтобы справедливость восстановилась.
Более того "Так ему и надо" – не всегда освобождает от обиды, а делает сердце ещё более жестоким. Даже смерть обидчика не снимите эту обиду.
Почему, потому даже если обидчик умрёт, это не значит, что он расстался, осознал, что сделал. Например, пример с русскими. Для некоторых, даже если последний русский умрёт, это не есть основанием, что для их прощения. Месть не всегда снимает обиду, и часто только ожесточает сердце.
Тема: урок судьбы.
Тот факт, что я злюсь и ношу в себе это камень в виде обиды отделяет меня....
Избавляться от обиды, я делаю подарок себе.
Важно удалить вообще образ обидчика из сознания
Можно забрать себе свое (ожидания, веру, надежды, самооценку)
Можно сделать пустой стул или технику писем – последний разговор.
Важно сделать ритуал прощания и отпускания.
И еще один важный момент:
Часто мы не можем простить, т.к. не можем простить себя, за то, что доверились. Для некоторых необходимо начинать именно с этого шага. В начале прости себя!
Прощать – это способность. И не у всех она развита. Она более свойственна эмпатичным людям, которые способны видеть ситуацию не только со своей колокольни, но и с позиции другого человека.
Иногда важно разрешить себе не прощать, чтобы не мучаться от того, что я должен простить и не могу. Не усиливать невозможность простить дополнительным чувством вины.
11. Решения, основанные на ценностях
Научитесь принимать решения, основанные на ценностях.
Это поможет вам прожить долгую и счастливую жизнь. Если я знаю, что моя ценность красивая фигура, спорт, здоровье, мне будет легко сделать выбор между яблоком и булкой.
Да, это в начале – это будет не простой выбор, потому что булка такая соблазнительная, так хорошо пахнет… Но выбирая каждый раз решение основанное на ценностях, делать правильный выбор все легче и легче, потому что это становиться привычкой. Полезной привычкой.
Для это важно знать свои ценности. Чего я хочу на самом деле? Что для меня важно на самом деле? В каких отношениях я хочу быть? Каких целей я хочу достичь?
Если я знаю свои ценности, мне намного легче принимать правильные решения.
Иногда две и более ценности могут вступать в конфликт.
Например, я думаю, стоит ли мне менять работу?
Задайте себе вопрос, какая ценность для меня сегодня особенно остро стоит? Например деньги. Тогда, конечно, стоит выбрать ту, где больше платят. Но тогда другая важная ценность может пострадать: здоровье, семья, время….
Тогда важно искать компромисс. Действительно ли мое здоровье или отношения в семье менее важна, чем работа? Но, с другой стороны, без финансовой поддержки в семье могут начинаться скандалы, без денег может начать формироваться депрессия. Тогда нужно четко продумать план, как я могу компенсироваться «ущемленную ценность».
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71073520?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Артем Федоров
Тип: электронная книга
Жанр: Психотерапия
Язык: на русском языке
Издательство: Автор
Дата публикации: 12.09.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Данное пособие – продолжение уже нашумевшей книги "50+ психологических техник на каждый день". В этом пособии вы найдете множество методик, упражнений для психологов, консультантов или психотерапевтов. Богатый материал для работы с такими темами как психосоматика, страхи, агрессия, горе, депрессия, стыд, обиды, отношения, зависимости, привязанности, самооценка, уверенность в себе, смысл жизни и многое многое другое.