Можно не тревожиться! Метод нейтрализации нулевых действий
Можно не тревожиться! Метод нейтрализации нулевых действий
Виталий Еремин
Что, если ваша тревожность – результат бессмысленных действий? Психотерапевт Виталий Еремин предлагает нестандартный подход: тревога и раздражительность рождаются из нулевых действий – состояния, когда мозг пытается решить какую-то задачу, но не знает как.Если вы часто ощущаете тревожное напряжение, возможно, вы застряли в этих бесполезных попытках. Из книги вы узнаете, как нулевые действия провоцируют сильные эмоции и, главное, как их остановить, чтобы обрести спокойствие и уверенность в себе.
Можно не тревожиться!
Метод нейтрализации нулевых действий
Виталий Еремин
© Виталий Еремин, 2024
ISBN 978-5-0064-5517-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Последние 14 лет я работаю психотерапевтом. За это время я успел помочь тысячам людей. Одни из них приходили в мой кабинет, другие делились своими проблемами через экран компьютера, находясь при этом на другом конце света. Среди них были известные спортсмены, музыканты, политики и миллиардеры. Что их объединяло, так это то, что все они в той или иной степени испытывали тревогу. Иногда она достигала такой степени, что вполне себе успешные люди начинали обесценивать свою жизнь. Так же, как и депрессия, тревога может затронуть всех – независимо от социального и финансового положения.
Существует множество подходов для объяснения возникновения и поддержания тревожных состояний. Самые популярные из них – психодинамический (Фрейд), поведенческий, когнитивный, биологический и социокультурный. Поначалу мое внимание привлекла когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это был самый научно обоснованный и близкий мне по духу подход. КПТ отводит большую роль мыслям и когнитивным процессам.
Несмотря на всю логичность и структурированность этого подхода в какой-то момент меня перестали удовлетворять понятия, на которые он опирался. Я стал искать ответ в смежных с КПТ направлениях – диалектико-поведенческой психотерапии, схема-терапии, терапии осознанностью, терапии принятия и обязанностей (АСТ), терапии пустого усилия. Они значительно расширили диапазон понимания психических расстройств и позволили взглянуть на проблемы пациентов с другой стороны. Особенно большое влияние на меня оказали ACT и терапия нулевого усилия А. М. Бурно.
Но понятия, которые использовались в психотерапии, казались мне слишком абстрактными – чересчур «психологическими». Мне хотелось понять, из каких именно кирпичиков складывается наша психологическая деятельность; где связь между психологией и физиологией. Так я пришел к понятию «действие». Это элементарный акт работы человеческой психики, тот самый «кирпичик», из которого можно сложить все, что совершает человек. Используя это понятие, можно объяснить любую (невротическую) патологию. Чтобы вылечить ее, достаточно убрать из «стены» неподходящие кирпичики.
Из этой книги вы узнаете, что такое «нулевое действие» и почему любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы его совершаете. Я расскажу, почему борьба с тревогой и злостью бесполезна. Научу вас замечать нулевое действие и покажу, каким образом это умение сделает вашу жизнь менее тревожной.
«Я стала легче относиться ко всему, что происходит вокруг, многое стало понятно. Если мне становится тяжело в какой-то ситуации, я просто „перематываю“ назад, понимаю, где произошла „ошибка“ и иду дальше, – поделилась одна моя пациентка через год после последней встречи. – У меня появилась энергия, я открыта для новых отношений и готова развиваться профессионально». Этот отзыв стал решающим аргументом в пользу того, чтобы поделиться своим опытом в книге. Если вы не понаслышке знаете о тревожных или гневливых состояниях, хотите больше о себе узнать и изменить свою жизнь к лучшему, эта книга для вас. Многие из моих пациентов стали более продуктивными и сфокусированными. Они перестали тратить энергию на внешние раздражители. Теперь они чувствуют себя хорошо, независимо от ситуации, в которой находятся.
Я никогда не мечтал стать врачом. В моем окружении не было никого, кто имел бы хоть какое-то отношение к медицине. И все-таки я могу сказать, что, став психотерапевтом, я осуществил свою детскую мечту – я мечтал заниматься чем-то, что сделает жизнь людей легче, позволит преодолеть ранее невозможное. У меня всегда была эта тяга улучшать, изобретать, усовершенствовать. Лет в 10, например, я собрал перископ – в ход пошли папино увеличительное стекло и дверные глазки. А потом переделал его в микроскоп, чтобы разглядывать крылья майского жука и всевозможную живность из лужи. Я паял роботов из двигателей старого магнитофона и детского конструктора. А в 12 – пытался программировать на старом советском компьютере. Потребность улучшать и совершенствовать не оставила меня и во взрослом возрасте и привела к тому, что я разработал свой подход для помощи людям с тревожными и гневливыми состояниями. Как оказалось впоследствии, он же позволяет спортсменам выигрывать на соревнованиях, предпринимателям – строить бизнес, а политикам – расширять и укреплять свою власть.
Важно понимать, что эта книга – не научная работа. Я лишь собрал здесь мысли и идеи, к которым пришел в процессе практики. В ней допускаются упрощения и вольные интерпретации некоторых понятий для улучшения восприятия. Я убежден, что правильность любой теории определяется только практикой, а если практика – это вылеченные, счастливые и успешные пациенты, значит, эта теория имеет право на существование.
Глава 1. Тревога
Портрет пациента
Я находился на глубине тридцать метров под водой, когда в моем баллоне стал заканчиваться кислород – показатели датчика стремились к нулю. Больше всего на свете мне хотелось всплыть и поскорее вдохнуть воздух. Но, если вы когда-нибудь занимались дайвингом, то знаете, что это последнее, что можно делать в подобной ситуации. Если всплыть слишком резко, находящийся в крови азот перейдет в газообразное состояние, и ваша кровь… закипит. Еще несколько лет назад я и представить себе не мог, что добровольно помещу себя в настолько тревогогенную ситуацию (о том, для чего я это сделал, расскажу в конце этой главы) – настолько тревожным человеком я был.
Существует несколько факторов возникновения тревоги, самые главные из них – генетический и внешний, воспитательный.
В моем случае соединились оба фактора. Во-первых, у меня очень тревожная мама, во-вторых, у меня СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности.
В детстве я был настолько стеснительным, что даже не мог спросить прохожего о том, который час.
Чтобы перестать беспокоиться, мне пришлось много работать над собой. А уже став психиатром, я детально разобрался со структурой возникновения тревоги. Теперь мой принцип звучит так: зачем беспокоиться, если можно не беспокоиться? Чисто по-человечески нам кажется, что чувствовать тревогу – это нормально. Это и правда нормально. Но еще это… необязательно.
Если другие люди чувствуют тревогу, а вы – нет, у вас есть над ними преимущество.
Вам легче себя преодолеть, и вашей энергии хватает на большее количество усилий.
Я помогаю людям с тревожными и гневливыми состояниями. Большинству моих клиентов[1 - Термины «клиент» и «пациент» зависят от контекста. В России психиатрическая помощь регулируется законом «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании». Психиатрическая помощь возможна только с согласия человека. Если он не хочет взаимодействовать как с психиатром, ставящим диагнозы, я работаю как психолог, и тогда он – клиент. Если человек подписывает добровольное согласие, он становится пациентом. (прим. авт)] от 25 до 35 лет. Именно на этот возраст приходится рождение детей и карьерный рост (или его отсутствие) – такие ситуации часто становятся кризисными, когда человек не может справиться привычными средствами, чтобы преодолеть препятствия в реализации важных для него целей. Позже мы поговорим об этом подробнее.
Тревога может быть эпизодической, острой и хронической, длительной. В любом случае она ощущается как нечто негативное. Именно тревогу винили в своих неудачах на выступлениях обращавшиеся ко мне спортсмены и музыканты. «Даже если я хорошо откатываю свою программу на тренировке, я так тревожусь, что все равно ошибаюсь на соревновании», – жаловалась одна фигуристка. С тревогой же связывала потерю голоса во время выступления и другая моя клиентка – певица.
Бывает, что человек страдает тревожными состояниями с самого детства. В этом случае он их, как правило, даже не замечает: тревога – часть его жизни, часть нормы. А значит, нет повода обращаться к специалистам.
Чаще всего ко мне, как к психотерапевту, приходят при дезадаптации, то есть при резком ухудшении качества жизни вследствие каких-то эмоциональных проблем.
В этом случае тревога мешает жить нормальной жизнью, и человек даже не понимает, что именно с ним произошло. Большинство ищет причины переживаний во внешней среде – так устроено наше сознание. И это можно объяснить логически: есть предмет опасности, значит, есть и соответствующие эмоции.
Но если тревогу вызывает какой-то внешний фактор (и ей можно найти логичное объяснение), люди, как правило, самостоятельно решают эту проблему и не обращаются к психотерапевту. Они идут к другим специалистам. Например, если человек заболевает, он обращается к врачу, и ему ставят диагноз. Если прорывает канализацию – вызывают сантехника.
Иногда обострения действительно могут вызвать какие-то внешние факторы. Например, года 3 назад в одном из жилых домов Ижевска взорвался газ, часть здания обвалилась. Это вызвало волну обращений – кто-то стал бояться находиться дома, кто-то – ходить в гости. Интересно, что большинство из тех, кто пришел на прием, уже обращались за помощью ранее.
Это можно сравнить с тем, что было во время эпидемии коронавируса. Конечно, неопределенность усилила тревожность, но те, кто не испытывал тревогу системно, расценили ее как психологически понятную вещь. Если количество обращений ко мне и увеличилось, то только за счет уже тревожных людей. Изоляция, страх заболеть и умереть просто обострили дремлющее тревожное состояние.
Очень часто до того, как прийти ко мне, мои клиенты успевают побывать у других врачей-специалистов. Но, когда, скажем, уже десятый по счету врач говорит пациенту, что у него нет болезни, которая могла бы вызвать его симптомы, и нет причин для беспокойства, тревога не проходит. Это ощущение дезадаптирует. Находясь в таком состоянии, человек не понимает, что с ним происходит – он боится своей тревоги, боится сойти с ума. Очень часто в такие моменты формируется паническая атака – лавинообразное проявление тревоги. Такие неприятные ощущения возникают, когда несколько тревог наслаивается друг на друга.
Как правило, все начинается с кабинета терапевта. Человек жалуется на боль в спине или животе. Ничего не обнаружив, терапевт направляет его к неврологу. Тот предлагает полечить остеохондроз и головные боли напряжения. Благодаря лечению расслабляются мышцы, и проблема частично уходит. Но потом возникает вновь, потому что механизм, который ее запускает, продолжает работать. Иногда, так и не найдя причину жалоб – сердцебиения, постоянной одышки, нехватки воздуха и… тревоги, другие врачи сами направляют ко мне своих пациентов.
Важно понимать, что мы можем говорить о каких-то психических заболеваниях и психологических проблемах только тогда, когда уже исключили соматическую патологию – то есть патологию тела. При этом одно другому не мешает: у человека вполне могут быть и аритмия, и какие-то психологические проблемы. В этом случае нужно лечить и то, и то параллельно.
Как возникает тревога
Чтобы понять механизм возникновения тревоги, поговорим коротко о том, как устроена наша нервная система. Все знают, что нейронная связь – это связанные между собой определенным образом нейроны.
Когда мы рождаемся, наша нервная система напоминает чистое поле: все нейронные связи имеют одинаковый вес, а потому нервному импульсу пока не важно, куда бежать.
По мере взросления мы все больше взаимодействуем с окружающим миром. Движения и мимика маленького ребенка кажутся беспорядочными. Но именно эти беспорядочные действия показывают, что его нейронные связи функционируют.
Как ребенок взаимодействует с игрушкой? Поначалу он просто трогает ее. В какой-то момент ребенку удается ее взять. Он кладет игрушку обратно, а потом пробует взять еще раз – действие, которое получилось, повторяется и закрепляется. В итоге связь между нейронами, которые отвечают за это взаимодействие, становится в несколько раз прочнее, чем связь между остальными нейронами. Что сделает ребенок, когда в следующий раз увидит ту же самую игрушку? Он поступит по принципу наименьшего сопротивления и повторит то, что у него уже дважды получилось. Или, возвращаясь к метафоре с полем: вместо того чтобы протаптывать новую дорожку, ребенок пройдет по той, по которой он уже ходил. Это просто-напросто энергетически более выгодно.
Этим принципом руководствуется вся наша нервная система. Обучаясь, мы протаптываем новые дорожки. С возрастом они превращаются сначала в большие, потом в очень большие дороги, а потом и вовсе – в шоссе.
Таким образом, у нас формируется привычное взаимодействие с окружающим миром, происходит его стереотипизация.
Пример с игрушкой – очень простой. По сути, это взаимодействие – всего лишь сокращение определенных мышц руки. Но бывают и более сложные взаимодействия – с родителями, другими людьми, такими понятиями, как жизнь, Вселенная и т. д. И со всеми из них наш мозг на протяжении жизни формирует тропинки – определенную последовательность нервных клеток. Первые в нашей жизни попутчики – это родители, и поначалу именно они помогают нам протаптывать эти тропинки.
И здесь самое время дать определение действию. Это важно для понимания подхода, который я использую. Действие – это элементарный акт контакта, взаимодействия с внешним миром. Это определение фундаментально, и в дальнейшем мы будем пользоваться именно им. То, каким образом мы взаимодействуем с конкретными предметами, влияет на то, как мы их определяем. Например, взаимодействуя с кружкой, мы понимаем, что это предмет, который берут руками и из которого можно пить – например, чай.
Мы относимся к существам, которые взаимодействуют с окружающим миром первичным способом. Новое взаимодействие дается нам достаточно тяжело. Говорят, что взрослым людям сложнее учиться. Но это не так:
Протаптывание новых дорожек – одинаково сложно как для детей, так и для взрослых.
Рисунок 1. Действие.
Проблема в том, что у взрослых гораздо больше хорошо протоптанных дорожек, и нам просто легче свернуть туда, чем создать что-то новое. По сути, мы скатываемся в наши привычки. И нам нужно больше волевых усилий, чтобы начать взаимодействие с чем-то новым. И это, на самом деле, хорошо – энергетически это более выгодно.
Представьте: всю свою жизнь вы ели рыбу вилкой и, может быть, даже научились делать это виртуозно. У вас есть нейронный путь для этого действия. Но в один прекрасный день вы пришли в ресторан, и вместо вилки вам дали палочки. Субъект – рыба – остался тем же, но у вас пропал инструмент – вилка. Как вы почувствуете себя в этот момент?
Возможно, вы попросите принести вилку (то есть попытаетесь найти привычный вам инструмент). Либо все же попробуете есть рыбу палочками. Что вы почувствуете? А что, если в этот момент на вас будут смотреть другие посетители ресторана? Наверняка, вы почувствуете тревогу или злость. Кстати, обе эти эмоции имеют одинаковое происхождение.
Что именно мы будем испытывать – тревогу или злость – зависит от субъекта, с которым мы пытаемся взаимодействовать, от того, как именно его оцениваем. Если теоретически он больше нас и способен нанести нам какой-то вред, мы почувствуем страх. Если он меньше, и мы сильнее его, то, скорее всего, будем испытывать злость.
В ситуации с рестораном, например, вы будете чувствовать злость к рыбе и в то же время испытывать страх перед другими посетителями, ведь они могут над вами посмеяться и снизить тем самым ваш социальный статус.
Откуда берутся тревога и злость? В случаях, подобных описанному выше, на помощь приходит лимбическая система. Говоря более узко – миндалевидные тела, представляющие собой две маленькие горошинки. Это очень древние структуры, которые есть у всех высших животных и которые на самом деле очень хорошо выполняют свою работу.
Чтобы понять, для чего они нам нужны, отвлечемся от примера с рыбой и представим себе другую ситуацию: вы идете по лесу, вдруг навстречу выходит стая волков. У вас нет ни ружья, ни копья. Вы не умеете драться с волками – у вас нет этого навыка. Но и игнорировать их вы не можете.
Как раз в этот момент и включаются миндалевидные тела. Это своего рода спасатели, их помощь довольно топорна, но, как показала эволюция, очень эффективна. Для начала они напрягают все мышцы. Мозг действует по принципу – «Я не знаю, какие конкретно мышцы нужны, чтобы драться с волками, поэтому на всякий случай напрягу их все». Поэтому в ситуации, когда надо драться или бежать, напрягаются все мышцы: какие-то – больше, какие-то – меньше. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать более интенсивно, резко возрастает потребность в кислороде и питательных веществах. Учащается сердцебиение и обязательно повышается давление. Объем крови в нашем организме всегда одинаков – что с волками, что без волков; она просто перераспределяется. Все депо крови опустошаются, кровь отходит от внутренних органов и поступает, главным образом, в мозг и мышцы. Если этого перераспределения не произойдет, мы просто-напросто упадем в обморок – мышцы захватят всю кровь, и давление упадет. Но даже этого перераспределения не хватает, чтобы компенсировать все питательные вещества. Сосуды суживаются, интенсивность кровообращения увеличивается. Мы чувствуем сердцебиение и учащение дыхания.
Меняется работа внутренних органов. В этот момент все полые органы (а наш желудочно-кишечный тракт – это, по сути, полый мышечный орган) начинают сжиматься – драться с волками значительно легче, если желудок и кишечник пусты. Появляется чувство тошноты или потребность сходить в туалет – здесь все индивидуально. Все мышцы спазмируются. Кроме того, полностью перестает работать половая система. Такова целостная реакция нашего тела.
Что в это время происходит в мозге? Миндалевидные тела очень плотно связаны с префронтальной корой – передней частью лобных долей мозга. При ее раздражении у человека появляются неосознанные и обязательные мысли о том, как можно выйти из сложившейся ситуации. При встрече с волками, например, человек будет судорожно вспоминать все, что когда-либо о них слышал – кто они такие, что могут сделать, и как от них можно спастись. В голове будут возникать различные образы, и человек навязчиво будет искать способ выйти из этой ситуации.
Миндалевидные тела связываются сначала с таламусом, потом – с гипофизом. Тот в свою очередь связывается с надпочечниками: в этот момент мы как раз наблюдаем всплеск гормонов стресса – адреналина, норадреналина.
В это время мы субъективно ощущаем страх или злость. В моей концепции тревога, страх и беспокойство – это разные проявления одной и той же эмоции. Также одинаковое происхождение имеют гнев и раздражение. Все это субъективное ощущение реакции нашего тела, мозга на события, для которых у нас нет готового инструмента реагирования.
То есть миндалевидные тела помогают нам справиться с ситуацией, которую мы не можем проигнорировать в данный момент. Но при этом у нас нет готового ответа на то, как следует реагировать в этом случае.
Это общая, универсальная реакция экстренного реагирования на событие. Иногда это выглядит как лом, который используют для того, чтобы… открывать крышки. В этот момент мы субъективно начинаем ощущать тревогу.
Реакция организма, при которой он активизируется, чтобы взаимодействовать с неизвестными объектами, оправдана, если вас действительно окружают волки, то есть тогда, когда на кону лежит жизнь. Но в современном мире, где зачастую прямой угрозы жизни нет, нет необходимости в возбуждении всех этих мышц. При этом де-факто эта реакция осталась и имеет те же самые механизмы, что и прежде. Так наш организм реагирует практически на любое неизвестное нам взаимодействие. И когда вы сидите в ресторане и пробуете есть рыбу палочками вместо вилки, на помощь снова приходят миндалевидные тела, и в вашем организме происходит та же самая реакция.
Дело не в том, насколько та или иная ситуация опасна для жизни. Мозг не определяет этого, он определяет именно невозможность взаимодействия.
Если бы вы были охотником, и у вас при себе были бы ружье и собаки, то, имея соответствующий навык, при встрече с волками вы не только не испугались бы их, но, возможно, даже обрадовались бы им.
По сути, мозгу не важно, с чем именно он взаимодействует. Два главных условия возникновения этой реакции – необходимость взаимодействия и отсутствие навыка, инструмента взаимодействия с каким-то явлением. Это то, что общество определяет как проблему.
При этом субъект взаимодействия может быть любым, – не важно, человек это, волки, рыба в ресторане или целая Вселенная. В конце концов, это могут быть даже ваши собственные мысли.
Нулевое действие
Я уже говорил во введении, что любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы совершаете «нулевое действие». Но что именно означает это понятие? Нулевое действие – это попытка взаимодействия с чем-то, несмотря на принципиальное отсутствие инструментов для этого взаимодействия.
Наша нервная система имеет определенную инерцию.
Научившись когда-то взаимодействовать с чем-то определенным образом, мы продолжаем делать это даже тогда, когда у нас нет подходящего для этого инструмента.
Я использую термин «нулевое действие», а не «проблема», потому что считаю важным воспринимать это явление именно как действие, а не как эмоцию, например.
Эмоция – это лишь проявление, индикатор нулевого действия.
Рисунок 2. «Помощь» действию.
И тревога, и гнев показывают нам, что мозг пытается взаимодействовать с чем-то, для чего в данный момент у него нет инструментов.
Это субъективное ощущение реакции мозга. Кто-то обращает внимание на ощущение тревоги, кто-то – на мышечное напряжение. Кто-то фиксирует у себя навязчивые мысли, у кого-то начинают хуже работать внутренние органы. У кого-то сосет под ложечкой, кто-то чувствует тошноту и позывы в туалет – проявлений может быть много. На фоне этого, кстати, и рождаются психосоматические расстройства. Заболевания зависят от того, какой компонент реакции будет более выражен.
Действие – это элементарный акт, тропинка, которую мы когда-то вытоптали. Мы сделали это самостоятельно, либо – при помощи родителей: стоит ли удивляться, что мы так на них похожи? То, чему нас научили в детстве, продолжает влиять на нас во взрослой жизни. Даже если наша новая, взрослая, действительность сильно отличается от той, что была раньше. Зачастую дело вовсе не в плохом воспитании – родители воспитывали нас так, как могли. Дело – в смене контекста: изменились какие-то явления, и мы больше не можем взаимодействовать с ними по-старому. Но, по инерции, мы продолжаем биться головой об стену даже тогда, когда рядом, казалось бы, есть выход, и чувствуем при этом тревогу.
Так что, как говорится, не важно, как вы воспитываете детей – им все равно будет что рассказать своему психотерапевту.
Их способ взаимодействия с миром в любом случае будет отличаться от вашего, и от этого они будут испытывать дискомфорт.
Я использую термин «нулевое действие», но как такового действия мы не ощущаем. Мы ощущаем тревогу.
Это тот самый маяк, на который прежде всего стоит обратить внимание. Когда человек говорит, что чувствует тревогу, он, как правило, не понимает, что на самом деле в этот момент просто неправильно с чем-то взаимодействует. Он даже не понимает, что взаимодействует с чем-то. Он просто ощущает тревогу или злость.
Злость или тревога – это то, с чем мы чаще всего начинаем работать. Психотерапия тревожных состояний в основном и направлена на то, чтобы снизить тревогу. В этом случае мы, по сути, пытаемся взаимодействовать с тревогой напрямую. Но это не имеет смысла, поскольку тревога – всего лишь проявление того, что с нами происходит. Это все равно что пытаться воздействовать на индикатор, который показывает, что в машине закончился бензин, вместо того чтобы просто заправиться.
Можно, конечно, разбить или заклеить индикатор скотчем, сделав вид, что его нет. Но делая это, мы игнорируем тот факт, что на самом деле у нас не получается какое-то взаимодействие.
Во введении я упоминал Антона Марковича Бурно: его терапия пустых усилий оказала большое влияние на формирование концепции нулевых действий. Почему же я ввел отдельный термин – «нулевое действие»? И чем он отличается от уже предложенного Бурно «пустого усилия»?
1) Нулевое действие – вид действия – автоматического элементарного акта контакта с окружающим миром. Пустое усилие – это волевое требование к себе.
2) Пустое усилие направлено внутрь психики, это реакция на нежелательное в себе. Нулевое действие направлено на мир в целом. В этом смысле пустое усилие можно рассматривать как разновидность нулевого действия, отягощающее другие нулевые действия.
3) Пустое усилие неравномерно распределено в некоторых психических расстройствах, играет разную роль в их возникновении и интенсивности страдания человека от заболевания. Нулевое действие всегда присутствует в психической патологии и является источником страдания.
4) В чистом виде пустое усилие не сопровождается негативными переживаниями, приобретает негативный оттенок только совместно с другими эмоциями. Нулевое действие всегда, без исключения сопровождается негативными эмоциями и телесной реакцией.
У меня было несколько причин для того, чтобы выделить нулевое действие в отдельную сущность:
1) Всю психическую деятельность можно разложить на элементарные акты – действия, а болезнь, в свою очередь – на нулевые действия. Что достаточно удобно, поскольку позволяет системно понимать структуру психопатологии и вырабатывать план лечения.
2) Выделение нулевых действий позволяет найти причины астенических состояний, прокрастинации и состояния лучшей продуктивности, доступные для конкретного человека.
3) Понимание действий позволяет прогнозировать поведение человека или общественной группы и формировать стратегию поведения для взаимодействия.
Примеры пустых усилий и нулевых действий в чистом виде:
1) Пустое усилие: волевое усилие изменить цвет кружки при взгляде на нее.
2) Нулевое действие: неприязнь к холодной, заснеженной зиме, возникновение напряжения, плохого настроения после поездки в южные страны.
А теперь поговорим подробнее о нулевом действии. Оно может быть разным. Когда вы взаимодействуете с рыбой, это простое, одинарное действие. Когда вы взаимодействуете с каким-то предметом вовне и одновременно – с вашим окружением, то вы совершаете параллельное действие, пытаясь повлиять на людей, которые на вас смотрят.
При усложненном взаимодействии мы имеем дело еще и с проявлениями нулевого действия. Например, вы пытаетесь есть рыбу палочками и испытываете при этом тревогу. У вас напрягаются мышцы, ваши руки начинают трястись, и теперь вы пытаетесь сделать что-то еще и со своими руками, с эффектом возбуждения, либо даже с тревогой – пытаетесь не волноваться. Получается эффект увеличения напряженности.
При этом оба действия имеют характер нулевого. Так формируются некоторые заболевания – такие, например, как социофобия. Когда человек пытается не волноваться при взаимодействии с другим человеком, это значительно усиливает его тревогу.
Рисунок 3. Усложненное действие.
Но вернемся к примеру с рыбой. Каким образом вы решите проблему с палочками? Возможно, вы просто больше не пойдете в тот ресторан, в этом случае сработает эффект избегания. Вы лишите себя возможности заново взаимодействовать с палочками и с людьми, которые могут на вас посмотреть. В итоге вы ощутите себя каким-то неполноценным. Кстати, так и формируются фобии – скорее всего, впоследствии вы будете бояться и самого ресторана.
Тревога: подавлять, проживать или не испытывать?
Я убежден, что задача психотерапевта – не снизить, а убрать тревогу. И это самый интересный момент, поскольку, согласно популярным сегодня психологическим течениям, тревога – это нормально, и мы можем и имеем право ее испытывать. То же самое со злостью. Нам говорят, что их нужно проживать, а не подавлять. И это, конечно, хорошо.
Но, если вы хотите стать уверенным в себе человеком, лучше всего не подавлять и даже не проживать тревогу или злость, а… научиться и вовсе их не испытывать.
Подавление, проживание и «неиспытывание» эмоций – это разные уровни понимания себя и работы над собой. Испытывать эмоции – нормально, мы не должны их подавлять. Но в то же время мы не должны испытывать их постоянно. Это лишь способ сбросить энергию в первый момент взаимодействия. Дальше мы должны уметь не испытывать тревогу. Она лишь индикатор того, что вы не умеете с чем-то взаимодействовать. У вас есть только два варианта – учиться этому либо не взаимодействовать вовсе.
Современные мамы росли в обществе, где не позволялось проговаривать эмоции – например, злость к родителям. «Я не хочу, чтобы мои дети испытывали то же самое», – рассуждают они и снимают этот запрет. На деле, эти мамы пытаются решить на ребенке свои собственные проблемы. Просто позволяя ребенку испытывать эмоции, мы создаем другую проблему. Даже самая правильная вещь, будучи гипертрофированной, превращается в проблему. Правда, пока мы не замечаем ее последствий.
Нулевое действие в виртуальном мире
Когда мы видим какой-то предмет, наш мозг пытается с ним взаимодействовать. Но мы можем взаимодействовать не только с реальными объектами.
У человека есть способность, которая в свое время дала ему преимущество над другим животным миром. Это вторая сигнальная система. Мы научились взаимодействовать не только с реальными объектами, но и с виртуальным миром. Мы можем смоделировать в уме какую-то ситуацию и взаимодействовать с явлениями, с которыми в реальном мире мы не взаимодействуем.
В чем суть этого преимущества? Собираясь идти на мамонта, древний человек представлял: «Если я зайду в эту расщелину и встречусь там с мамонтом, он меня убьет». И в конце концов решал туда не ходить. Когда мы представляем что-то, наш мозг работает точно так же, как если бы это происходило в реальности. Когда в виртуальной картине мира мамонт убивает человека, последний испытывает неприятные ощущения (взаимодействие не получилось) и решает сделать так, чтобы это не повторилось в реальном мире.
Но если человек представил себе, как пошел в расщелину и убил мамонта, то субъективно он испытал удовольствие от того, что у него все получилось. Хотя в реальности этого еще не произошло.
Успешно смоделировав что-то в виртуальном мире, мы испытываем удовлетворение и пытаемся повторить это в реальности.
Таким образом мы научились тестировать разные ситуации, просто помещая себя в виртуальную реальность в своей голове.
Увидев в магазине платье, вы виртуально примеряете его на себя, чтобы оценить, справится ли оно с задачами, которые вы перед ним ставите. Понравитесь ли вы в нем любимому человеку? Будут ли другие люди обращать на вас внимание? И если вам кажется, что платье может решить эти задачи, то вы его покупаете. Точно так же вы обходите на улице грязь. И вам не нужно наступать в нее, чтобы понять, какими будут последствия – вы уже проиграли их в своей голове.
С одной стороны, это очень удачный способ решать проблемы, не касаясь собственно проблемы. С другой стороны, эта особенность отчасти усложняет нам жизнь. Ведь взаимодействуя не только с окружающим, но и с виртуальным миром, мы увеличиваем количество проблем, с которыми можем столкнуться. А иногда мы путаем реальный и виртуальный мир – получается своего рода сборная солянка. В результате мы испытываем какие-то эмоции, даже не понимая, почему именно их испытываем.
Мы сталкиваемся с нулевым действием как в реальном, так и в виртуальном мире.
Представьте, что вы с кем-то поссорились. Вы мысленно продолжаете спор и пытаетесь подобрать аргументы, но у вас ничего не выходит (кстати, спор – это тоже действие, направленное на изменение мнения другого человека).
Рисунок 4. Виртуальное действие.
Параллельно вы можете заниматься совсем другими делами. В это время на помощь приходят миндалевидные тела, и в организме происходит та самая реакция, о которой мы уже говорили. Вы начинаете испытывать напряжение. Но самое интересное, что в этот момент вы, скорее всего, даже не понимаете, что происходит – мы не замечаем этот процесс. Вроде бы все в порядке – есть и деньги, и здоровье, и хорошие люди вокруг… Почему же вы так плохо себя чувствуете? А дело в том, что вы никак не можете победить в споре. Плюс в вас говорит мамина установка – «нужно, чтобы к тебе все хорошо относились, нужно налаживать отношения»[2 - В данном случае, налаживание отношений – действие, направленное на улучшение своего образа в глазах других людей. Из-за того что оно возникло еще в детстве, под влиянием родителей, то, в терминах КПТ, его можно рассматривать как глубинное убеждение. То есть это нечто прочное, работающее постоянно и неосознанно.].
Теперь эта установка влияет на вас не только в реальном, но и в виртуальном мире. Начиная вспоминать всех, с кем у вас когда-то не получилось взаимодействие, вы, не в силах остановиться, испытываете напряжение. В то время как внешне кажется, что все нормально.
Закон взаимодействия с окружающим
миром. Правило трех Н
Взаимодействие с окружающим миром подчинено закону: мозг будет взаимодействовать с каким-либо предметом или субъектом до тех пор, пока считает, что в этом есть смысл. А смысл рождается из предыдущего опыта.
Нам кажется: если я уже когда-то с чем-то взаимодействовал, то смогу сделать это и сейчас.
То есть мозг видит похожий предмет и пытается с ним взаимодействовать, потому что для него в этом есть смысл.
Взаимодействие прекращается только тогда, когда мозг понимает, что в нем нет смысла.
Проблема в том, что очень часто мы пропускаем этот момент и продолжаем взаимодействие даже там, где у нас нет для этого инструментов.
Представьте, что вы всю жизнь прожили в деревне, где все гайки были диаметром 10 мм, соответственно, у всех жителей были ключи на 10 мм. Вы без труда раскручивали эти гайки, и ни у кого никогда не было с этим никаких проблем. А потом вы переехали в другое место, и оказалось, что все гайки там – диаметром 15 мм. Они очень похожи на ваши старые гайки, но, когда вы берете свой ключ на 10 мм, вам не удается их раскрутить. «Как же так, – думаете вы, – ведь раньше все получалось?». И продолжаете что-то ковырять, но гайка настолько старая и заржавевшая, что руками ее точно не открутить. Что вы почувствуете? Во-первых, раздражение. Во-вторых, злость (гайка меньше вас, и вы не можете ее бояться, значит, вы почувствуете злость – к ней, к ключу или к себе).
Что вы должны сделать? Прежде всего – перестать раскручивать гайку. А потом бросить старый ключ и пойти искать новый, потому что поиск нового ключа – это действие, которое теоретически может получиться. То есть оно имеет смысл. В отличие от попыток воздействовать ключом большего размера на гайку: сколько бы времени вы ни потратили на это действие, оно не получится.
Важно понять и запомнить:
Если, взаимодействуя с окружающим миром, мы испытываем злость или страх, то в этот момент наш мозг совершает нулевое действие – то есть пытается взаимодействовать с чем-то, не имея для этого инструментов.
Это закон, в нем не бывает исключений! Мы должны осознать: то, как мы сейчас взаимодействуем с окружающим миром, не работает. Это сложно, но при этом вполне выполнимо для каждого.
Нужно определить, о каком взаимодействии идет речь, сформулировать его и обесценить. Важно понять бессмысленность данного конкретного действия. Это можно сделать, используя подсказку:
Правило трех Н[3 - Правило трех Н есть в английском варианте: Notice, Naming, Neutralization, часто используется в ACT, но несет несколько иной смысл.]: «найти, назвать, нейтрализовать».
1. Найти нулевое действие.
Простое правило: если вы тревожитесь или злитесь, в вашем контакте с окружающим миром есть какое-то действие, имеющее нулевой характер, то есть бессмысленное по определению. Обращайте внимание на ситуации, вызывающие напряжение. Научиться самостоятельно определять нулевое действие – задача любого человека, занимающегося самосовершенствованием.
2. Назвать. На этом этапе важно научиться выделять нулевое действие.
Очень часто мы даже не замечаем, что склеиваем разные действия в одно. Часть из них – понятны, логичны и имеют смысл. А часть – бессмысленны. Такое бессмысленное действие и называется нулевым. Но мы не увидим его бессмысленности, пока не отделим от других действий.
Давайте попробуем сделать это вместе. Для начала ответим на простой, казалось бы, вопрос – «Что я могу делать, взаимодействуя с другим человеком?». Могу ли я взаимодействовать с ним вербально? Да. А невербально – с помощью жестов и мимики? Да. Могу ли я делиться своим опытом? Снова – да. А могу ли я сделать так, чтобы меня поняли? Возможно, вы снова захотите ответить «да». Но правильный ответ – «нет»: я не знаю, что творится в голове у другого человека и могу только предполагать это. Если три действия, которые я могу выполнить, совпадут с его готовностью воспринимать информацию, то он поймет меня. Но зависит это не от меня. Нельзя воздействовать на мысли другого человека.
«Как же так? – возразите вы. – Разве не для этого мы общаемся?». Переубеждение собеседника и правда может быть вашей целью, но это не может быть навыком.
Рисунок 5. Слипание действий.
Очень часто это четвертое действие склеивается с первыми тремя. Я могу безупречно выполнять первые три действия, но если тот условный человек думает о чем-то другом, летает в облаках или просто плохо понимает язык, на котором я говорю, то, как бы я ни старался, какие бы методики НЛП ни использовал, я все равно, условно говоря, буду биться головой о стену.
Если я совмещу первые три действия с четвертым (тем самым, которое не получается), то обнулю и их. Как в математике: при умножении любого числа на ноль получается ноль. И вот как это будет выглядеть. Сначала я обесценю взаимодействие с конкретным человеком. Это нулевое действие перекинется на мою профессиональную деятельность. Я приду к выводу, что в целом не умею взаимодействовать с людьми. А потом и вовсе решу, что я плохой человек, обесценив себя как личность. Нулевое действие похоже на опухоль: если его не отменить, оно будет распространяться на другие взаимодействия.
Но вы не сможете отменить его до тех пор, пока будете объединять его с другими, правильными, действиями, потому что общее действие будет казаться вам таким же правильным. Если мы не определим, какое действие конкретно у нас не получается, мы продолжим тревожиться, совершая его и в следующий раз.
3. Нейтрализовать – значит создать условия, при которых нулевое действие перестанет существовать.
Наша задача – донести до мозга, что действие, которое мы совершаем в данный момент, бессмысленно. И тогда, хотим мы этого или нет, действие прекратится. Мозг просто отключит энергию для его совершения. Это работает всегда.
Одна из пыток в концлагерях гитлеровской Германии заключалась в том, что заключенных заставляли делать бессмысленные поступки. Утром они должны были копать ямы, а вечером – закапывать их. При этом им никто ничего не объяснял. Совершая эти бессмысленные действия, люди уже через неделю падали без сил.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71067412?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Термины «клиент» и «пациент» зависят от контекста. В России психиатрическая помощь регулируется законом «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании». Психиатрическая помощь возможна только с согласия человека. Если он не хочет взаимодействовать как с психиатром, ставящим диагнозы, я работаю как психолог, и тогда он – клиент. Если человек подписывает добровольное согласие, он становится пациентом. (прим. авт)
2
В данном случае, налаживание отношений – действие, направленное на улучшение своего образа в глазах других людей. Из-за того что оно возникло еще в детстве, под влиянием родителей, то, в терминах КПТ, его можно рассматривать как глубинное убеждение. То есть это нечто прочное, работающее постоянно и неосознанно.
3
Правило трех Н есть в английском варианте: Notice, Naming, Neutralization, часто используется в ACT, но несет несколько иной смысл.
Виталий Еремин
Что, если ваша тревожность – результат бессмысленных действий? Психотерапевт Виталий Еремин предлагает нестандартный подход: тревога и раздражительность рождаются из нулевых действий – состояния, когда мозг пытается решить какую-то задачу, но не знает как.Если вы часто ощущаете тревожное напряжение, возможно, вы застряли в этих бесполезных попытках. Из книги вы узнаете, как нулевые действия провоцируют сильные эмоции и, главное, как их остановить, чтобы обрести спокойствие и уверенность в себе.
Можно не тревожиться!
Метод нейтрализации нулевых действий
Виталий Еремин
© Виталий Еремин, 2024
ISBN 978-5-0064-5517-7
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Последние 14 лет я работаю психотерапевтом. За это время я успел помочь тысячам людей. Одни из них приходили в мой кабинет, другие делились своими проблемами через экран компьютера, находясь при этом на другом конце света. Среди них были известные спортсмены, музыканты, политики и миллиардеры. Что их объединяло, так это то, что все они в той или иной степени испытывали тревогу. Иногда она достигала такой степени, что вполне себе успешные люди начинали обесценивать свою жизнь. Так же, как и депрессия, тревога может затронуть всех – независимо от социального и финансового положения.
Существует множество подходов для объяснения возникновения и поддержания тревожных состояний. Самые популярные из них – психодинамический (Фрейд), поведенческий, когнитивный, биологический и социокультурный. Поначалу мое внимание привлекла когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это был самый научно обоснованный и близкий мне по духу подход. КПТ отводит большую роль мыслям и когнитивным процессам.
Несмотря на всю логичность и структурированность этого подхода в какой-то момент меня перестали удовлетворять понятия, на которые он опирался. Я стал искать ответ в смежных с КПТ направлениях – диалектико-поведенческой психотерапии, схема-терапии, терапии осознанностью, терапии принятия и обязанностей (АСТ), терапии пустого усилия. Они значительно расширили диапазон понимания психических расстройств и позволили взглянуть на проблемы пациентов с другой стороны. Особенно большое влияние на меня оказали ACT и терапия нулевого усилия А. М. Бурно.
Но понятия, которые использовались в психотерапии, казались мне слишком абстрактными – чересчур «психологическими». Мне хотелось понять, из каких именно кирпичиков складывается наша психологическая деятельность; где связь между психологией и физиологией. Так я пришел к понятию «действие». Это элементарный акт работы человеческой психики, тот самый «кирпичик», из которого можно сложить все, что совершает человек. Используя это понятие, можно объяснить любую (невротическую) патологию. Чтобы вылечить ее, достаточно убрать из «стены» неподходящие кирпичики.
Из этой книги вы узнаете, что такое «нулевое действие» и почему любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы его совершаете. Я расскажу, почему борьба с тревогой и злостью бесполезна. Научу вас замечать нулевое действие и покажу, каким образом это умение сделает вашу жизнь менее тревожной.
«Я стала легче относиться ко всему, что происходит вокруг, многое стало понятно. Если мне становится тяжело в какой-то ситуации, я просто „перематываю“ назад, понимаю, где произошла „ошибка“ и иду дальше, – поделилась одна моя пациентка через год после последней встречи. – У меня появилась энергия, я открыта для новых отношений и готова развиваться профессионально». Этот отзыв стал решающим аргументом в пользу того, чтобы поделиться своим опытом в книге. Если вы не понаслышке знаете о тревожных или гневливых состояниях, хотите больше о себе узнать и изменить свою жизнь к лучшему, эта книга для вас. Многие из моих пациентов стали более продуктивными и сфокусированными. Они перестали тратить энергию на внешние раздражители. Теперь они чувствуют себя хорошо, независимо от ситуации, в которой находятся.
Я никогда не мечтал стать врачом. В моем окружении не было никого, кто имел бы хоть какое-то отношение к медицине. И все-таки я могу сказать, что, став психотерапевтом, я осуществил свою детскую мечту – я мечтал заниматься чем-то, что сделает жизнь людей легче, позволит преодолеть ранее невозможное. У меня всегда была эта тяга улучшать, изобретать, усовершенствовать. Лет в 10, например, я собрал перископ – в ход пошли папино увеличительное стекло и дверные глазки. А потом переделал его в микроскоп, чтобы разглядывать крылья майского жука и всевозможную живность из лужи. Я паял роботов из двигателей старого магнитофона и детского конструктора. А в 12 – пытался программировать на старом советском компьютере. Потребность улучшать и совершенствовать не оставила меня и во взрослом возрасте и привела к тому, что я разработал свой подход для помощи людям с тревожными и гневливыми состояниями. Как оказалось впоследствии, он же позволяет спортсменам выигрывать на соревнованиях, предпринимателям – строить бизнес, а политикам – расширять и укреплять свою власть.
Важно понимать, что эта книга – не научная работа. Я лишь собрал здесь мысли и идеи, к которым пришел в процессе практики. В ней допускаются упрощения и вольные интерпретации некоторых понятий для улучшения восприятия. Я убежден, что правильность любой теории определяется только практикой, а если практика – это вылеченные, счастливые и успешные пациенты, значит, эта теория имеет право на существование.
Глава 1. Тревога
Портрет пациента
Я находился на глубине тридцать метров под водой, когда в моем баллоне стал заканчиваться кислород – показатели датчика стремились к нулю. Больше всего на свете мне хотелось всплыть и поскорее вдохнуть воздух. Но, если вы когда-нибудь занимались дайвингом, то знаете, что это последнее, что можно делать в подобной ситуации. Если всплыть слишком резко, находящийся в крови азот перейдет в газообразное состояние, и ваша кровь… закипит. Еще несколько лет назад я и представить себе не мог, что добровольно помещу себя в настолько тревогогенную ситуацию (о том, для чего я это сделал, расскажу в конце этой главы) – настолько тревожным человеком я был.
Существует несколько факторов возникновения тревоги, самые главные из них – генетический и внешний, воспитательный.
В моем случае соединились оба фактора. Во-первых, у меня очень тревожная мама, во-вторых, у меня СДВГ – синдром дефицита внимания и гиперактивности.
В детстве я был настолько стеснительным, что даже не мог спросить прохожего о том, который час.
Чтобы перестать беспокоиться, мне пришлось много работать над собой. А уже став психиатром, я детально разобрался со структурой возникновения тревоги. Теперь мой принцип звучит так: зачем беспокоиться, если можно не беспокоиться? Чисто по-человечески нам кажется, что чувствовать тревогу – это нормально. Это и правда нормально. Но еще это… необязательно.
Если другие люди чувствуют тревогу, а вы – нет, у вас есть над ними преимущество.
Вам легче себя преодолеть, и вашей энергии хватает на большее количество усилий.
Я помогаю людям с тревожными и гневливыми состояниями. Большинству моих клиентов[1 - Термины «клиент» и «пациент» зависят от контекста. В России психиатрическая помощь регулируется законом «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании». Психиатрическая помощь возможна только с согласия человека. Если он не хочет взаимодействовать как с психиатром, ставящим диагнозы, я работаю как психолог, и тогда он – клиент. Если человек подписывает добровольное согласие, он становится пациентом. (прим. авт)] от 25 до 35 лет. Именно на этот возраст приходится рождение детей и карьерный рост (или его отсутствие) – такие ситуации часто становятся кризисными, когда человек не может справиться привычными средствами, чтобы преодолеть препятствия в реализации важных для него целей. Позже мы поговорим об этом подробнее.
Тревога может быть эпизодической, острой и хронической, длительной. В любом случае она ощущается как нечто негативное. Именно тревогу винили в своих неудачах на выступлениях обращавшиеся ко мне спортсмены и музыканты. «Даже если я хорошо откатываю свою программу на тренировке, я так тревожусь, что все равно ошибаюсь на соревновании», – жаловалась одна фигуристка. С тревогой же связывала потерю голоса во время выступления и другая моя клиентка – певица.
Бывает, что человек страдает тревожными состояниями с самого детства. В этом случае он их, как правило, даже не замечает: тревога – часть его жизни, часть нормы. А значит, нет повода обращаться к специалистам.
Чаще всего ко мне, как к психотерапевту, приходят при дезадаптации, то есть при резком ухудшении качества жизни вследствие каких-то эмоциональных проблем.
В этом случае тревога мешает жить нормальной жизнью, и человек даже не понимает, что именно с ним произошло. Большинство ищет причины переживаний во внешней среде – так устроено наше сознание. И это можно объяснить логически: есть предмет опасности, значит, есть и соответствующие эмоции.
Но если тревогу вызывает какой-то внешний фактор (и ей можно найти логичное объяснение), люди, как правило, самостоятельно решают эту проблему и не обращаются к психотерапевту. Они идут к другим специалистам. Например, если человек заболевает, он обращается к врачу, и ему ставят диагноз. Если прорывает канализацию – вызывают сантехника.
Иногда обострения действительно могут вызвать какие-то внешние факторы. Например, года 3 назад в одном из жилых домов Ижевска взорвался газ, часть здания обвалилась. Это вызвало волну обращений – кто-то стал бояться находиться дома, кто-то – ходить в гости. Интересно, что большинство из тех, кто пришел на прием, уже обращались за помощью ранее.
Это можно сравнить с тем, что было во время эпидемии коронавируса. Конечно, неопределенность усилила тревожность, но те, кто не испытывал тревогу системно, расценили ее как психологически понятную вещь. Если количество обращений ко мне и увеличилось, то только за счет уже тревожных людей. Изоляция, страх заболеть и умереть просто обострили дремлющее тревожное состояние.
Очень часто до того, как прийти ко мне, мои клиенты успевают побывать у других врачей-специалистов. Но, когда, скажем, уже десятый по счету врач говорит пациенту, что у него нет болезни, которая могла бы вызвать его симптомы, и нет причин для беспокойства, тревога не проходит. Это ощущение дезадаптирует. Находясь в таком состоянии, человек не понимает, что с ним происходит – он боится своей тревоги, боится сойти с ума. Очень часто в такие моменты формируется паническая атака – лавинообразное проявление тревоги. Такие неприятные ощущения возникают, когда несколько тревог наслаивается друг на друга.
Как правило, все начинается с кабинета терапевта. Человек жалуется на боль в спине или животе. Ничего не обнаружив, терапевт направляет его к неврологу. Тот предлагает полечить остеохондроз и головные боли напряжения. Благодаря лечению расслабляются мышцы, и проблема частично уходит. Но потом возникает вновь, потому что механизм, который ее запускает, продолжает работать. Иногда, так и не найдя причину жалоб – сердцебиения, постоянной одышки, нехватки воздуха и… тревоги, другие врачи сами направляют ко мне своих пациентов.
Важно понимать, что мы можем говорить о каких-то психических заболеваниях и психологических проблемах только тогда, когда уже исключили соматическую патологию – то есть патологию тела. При этом одно другому не мешает: у человека вполне могут быть и аритмия, и какие-то психологические проблемы. В этом случае нужно лечить и то, и то параллельно.
Как возникает тревога
Чтобы понять механизм возникновения тревоги, поговорим коротко о том, как устроена наша нервная система. Все знают, что нейронная связь – это связанные между собой определенным образом нейроны.
Когда мы рождаемся, наша нервная система напоминает чистое поле: все нейронные связи имеют одинаковый вес, а потому нервному импульсу пока не важно, куда бежать.
По мере взросления мы все больше взаимодействуем с окружающим миром. Движения и мимика маленького ребенка кажутся беспорядочными. Но именно эти беспорядочные действия показывают, что его нейронные связи функционируют.
Как ребенок взаимодействует с игрушкой? Поначалу он просто трогает ее. В какой-то момент ребенку удается ее взять. Он кладет игрушку обратно, а потом пробует взять еще раз – действие, которое получилось, повторяется и закрепляется. В итоге связь между нейронами, которые отвечают за это взаимодействие, становится в несколько раз прочнее, чем связь между остальными нейронами. Что сделает ребенок, когда в следующий раз увидит ту же самую игрушку? Он поступит по принципу наименьшего сопротивления и повторит то, что у него уже дважды получилось. Или, возвращаясь к метафоре с полем: вместо того чтобы протаптывать новую дорожку, ребенок пройдет по той, по которой он уже ходил. Это просто-напросто энергетически более выгодно.
Этим принципом руководствуется вся наша нервная система. Обучаясь, мы протаптываем новые дорожки. С возрастом они превращаются сначала в большие, потом в очень большие дороги, а потом и вовсе – в шоссе.
Таким образом, у нас формируется привычное взаимодействие с окружающим миром, происходит его стереотипизация.
Пример с игрушкой – очень простой. По сути, это взаимодействие – всего лишь сокращение определенных мышц руки. Но бывают и более сложные взаимодействия – с родителями, другими людьми, такими понятиями, как жизнь, Вселенная и т. д. И со всеми из них наш мозг на протяжении жизни формирует тропинки – определенную последовательность нервных клеток. Первые в нашей жизни попутчики – это родители, и поначалу именно они помогают нам протаптывать эти тропинки.
И здесь самое время дать определение действию. Это важно для понимания подхода, который я использую. Действие – это элементарный акт контакта, взаимодействия с внешним миром. Это определение фундаментально, и в дальнейшем мы будем пользоваться именно им. То, каким образом мы взаимодействуем с конкретными предметами, влияет на то, как мы их определяем. Например, взаимодействуя с кружкой, мы понимаем, что это предмет, который берут руками и из которого можно пить – например, чай.
Мы относимся к существам, которые взаимодействуют с окружающим миром первичным способом. Новое взаимодействие дается нам достаточно тяжело. Говорят, что взрослым людям сложнее учиться. Но это не так:
Протаптывание новых дорожек – одинаково сложно как для детей, так и для взрослых.
Рисунок 1. Действие.
Проблема в том, что у взрослых гораздо больше хорошо протоптанных дорожек, и нам просто легче свернуть туда, чем создать что-то новое. По сути, мы скатываемся в наши привычки. И нам нужно больше волевых усилий, чтобы начать взаимодействие с чем-то новым. И это, на самом деле, хорошо – энергетически это более выгодно.
Представьте: всю свою жизнь вы ели рыбу вилкой и, может быть, даже научились делать это виртуозно. У вас есть нейронный путь для этого действия. Но в один прекрасный день вы пришли в ресторан, и вместо вилки вам дали палочки. Субъект – рыба – остался тем же, но у вас пропал инструмент – вилка. Как вы почувствуете себя в этот момент?
Возможно, вы попросите принести вилку (то есть попытаетесь найти привычный вам инструмент). Либо все же попробуете есть рыбу палочками. Что вы почувствуете? А что, если в этот момент на вас будут смотреть другие посетители ресторана? Наверняка, вы почувствуете тревогу или злость. Кстати, обе эти эмоции имеют одинаковое происхождение.
Что именно мы будем испытывать – тревогу или злость – зависит от субъекта, с которым мы пытаемся взаимодействовать, от того, как именно его оцениваем. Если теоретически он больше нас и способен нанести нам какой-то вред, мы почувствуем страх. Если он меньше, и мы сильнее его, то, скорее всего, будем испытывать злость.
В ситуации с рестораном, например, вы будете чувствовать злость к рыбе и в то же время испытывать страх перед другими посетителями, ведь они могут над вами посмеяться и снизить тем самым ваш социальный статус.
Откуда берутся тревога и злость? В случаях, подобных описанному выше, на помощь приходит лимбическая система. Говоря более узко – миндалевидные тела, представляющие собой две маленькие горошинки. Это очень древние структуры, которые есть у всех высших животных и которые на самом деле очень хорошо выполняют свою работу.
Чтобы понять, для чего они нам нужны, отвлечемся от примера с рыбой и представим себе другую ситуацию: вы идете по лесу, вдруг навстречу выходит стая волков. У вас нет ни ружья, ни копья. Вы не умеете драться с волками – у вас нет этого навыка. Но и игнорировать их вы не можете.
Как раз в этот момент и включаются миндалевидные тела. Это своего рода спасатели, их помощь довольно топорна, но, как показала эволюция, очень эффективна. Для начала они напрягают все мышцы. Мозг действует по принципу – «Я не знаю, какие конкретно мышцы нужны, чтобы драться с волками, поэтому на всякий случай напрягу их все». Поэтому в ситуации, когда надо драться или бежать, напрягаются все мышцы: какие-то – больше, какие-то – меньше. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы начинают работать более интенсивно, резко возрастает потребность в кислороде и питательных веществах. Учащается сердцебиение и обязательно повышается давление. Объем крови в нашем организме всегда одинаков – что с волками, что без волков; она просто перераспределяется. Все депо крови опустошаются, кровь отходит от внутренних органов и поступает, главным образом, в мозг и мышцы. Если этого перераспределения не произойдет, мы просто-напросто упадем в обморок – мышцы захватят всю кровь, и давление упадет. Но даже этого перераспределения не хватает, чтобы компенсировать все питательные вещества. Сосуды суживаются, интенсивность кровообращения увеличивается. Мы чувствуем сердцебиение и учащение дыхания.
Меняется работа внутренних органов. В этот момент все полые органы (а наш желудочно-кишечный тракт – это, по сути, полый мышечный орган) начинают сжиматься – драться с волками значительно легче, если желудок и кишечник пусты. Появляется чувство тошноты или потребность сходить в туалет – здесь все индивидуально. Все мышцы спазмируются. Кроме того, полностью перестает работать половая система. Такова целостная реакция нашего тела.
Что в это время происходит в мозге? Миндалевидные тела очень плотно связаны с префронтальной корой – передней частью лобных долей мозга. При ее раздражении у человека появляются неосознанные и обязательные мысли о том, как можно выйти из сложившейся ситуации. При встрече с волками, например, человек будет судорожно вспоминать все, что когда-либо о них слышал – кто они такие, что могут сделать, и как от них можно спастись. В голове будут возникать различные образы, и человек навязчиво будет искать способ выйти из этой ситуации.
Миндалевидные тела связываются сначала с таламусом, потом – с гипофизом. Тот в свою очередь связывается с надпочечниками: в этот момент мы как раз наблюдаем всплеск гормонов стресса – адреналина, норадреналина.
В это время мы субъективно ощущаем страх или злость. В моей концепции тревога, страх и беспокойство – это разные проявления одной и той же эмоции. Также одинаковое происхождение имеют гнев и раздражение. Все это субъективное ощущение реакции нашего тела, мозга на события, для которых у нас нет готового инструмента реагирования.
То есть миндалевидные тела помогают нам справиться с ситуацией, которую мы не можем проигнорировать в данный момент. Но при этом у нас нет готового ответа на то, как следует реагировать в этом случае.
Это общая, универсальная реакция экстренного реагирования на событие. Иногда это выглядит как лом, который используют для того, чтобы… открывать крышки. В этот момент мы субъективно начинаем ощущать тревогу.
Реакция организма, при которой он активизируется, чтобы взаимодействовать с неизвестными объектами, оправдана, если вас действительно окружают волки, то есть тогда, когда на кону лежит жизнь. Но в современном мире, где зачастую прямой угрозы жизни нет, нет необходимости в возбуждении всех этих мышц. При этом де-факто эта реакция осталась и имеет те же самые механизмы, что и прежде. Так наш организм реагирует практически на любое неизвестное нам взаимодействие. И когда вы сидите в ресторане и пробуете есть рыбу палочками вместо вилки, на помощь снова приходят миндалевидные тела, и в вашем организме происходит та же самая реакция.
Дело не в том, насколько та или иная ситуация опасна для жизни. Мозг не определяет этого, он определяет именно невозможность взаимодействия.
Если бы вы были охотником, и у вас при себе были бы ружье и собаки, то, имея соответствующий навык, при встрече с волками вы не только не испугались бы их, но, возможно, даже обрадовались бы им.
По сути, мозгу не важно, с чем именно он взаимодействует. Два главных условия возникновения этой реакции – необходимость взаимодействия и отсутствие навыка, инструмента взаимодействия с каким-то явлением. Это то, что общество определяет как проблему.
При этом субъект взаимодействия может быть любым, – не важно, человек это, волки, рыба в ресторане или целая Вселенная. В конце концов, это могут быть даже ваши собственные мысли.
Нулевое действие
Я уже говорил во введении, что любое проявление тревоги или злости говорит о том, что вы совершаете «нулевое действие». Но что именно означает это понятие? Нулевое действие – это попытка взаимодействия с чем-то, несмотря на принципиальное отсутствие инструментов для этого взаимодействия.
Наша нервная система имеет определенную инерцию.
Научившись когда-то взаимодействовать с чем-то определенным образом, мы продолжаем делать это даже тогда, когда у нас нет подходящего для этого инструмента.
Я использую термин «нулевое действие», а не «проблема», потому что считаю важным воспринимать это явление именно как действие, а не как эмоцию, например.
Эмоция – это лишь проявление, индикатор нулевого действия.
Рисунок 2. «Помощь» действию.
И тревога, и гнев показывают нам, что мозг пытается взаимодействовать с чем-то, для чего в данный момент у него нет инструментов.
Это субъективное ощущение реакции мозга. Кто-то обращает внимание на ощущение тревоги, кто-то – на мышечное напряжение. Кто-то фиксирует у себя навязчивые мысли, у кого-то начинают хуже работать внутренние органы. У кого-то сосет под ложечкой, кто-то чувствует тошноту и позывы в туалет – проявлений может быть много. На фоне этого, кстати, и рождаются психосоматические расстройства. Заболевания зависят от того, какой компонент реакции будет более выражен.
Действие – это элементарный акт, тропинка, которую мы когда-то вытоптали. Мы сделали это самостоятельно, либо – при помощи родителей: стоит ли удивляться, что мы так на них похожи? То, чему нас научили в детстве, продолжает влиять на нас во взрослой жизни. Даже если наша новая, взрослая, действительность сильно отличается от той, что была раньше. Зачастую дело вовсе не в плохом воспитании – родители воспитывали нас так, как могли. Дело – в смене контекста: изменились какие-то явления, и мы больше не можем взаимодействовать с ними по-старому. Но, по инерции, мы продолжаем биться головой об стену даже тогда, когда рядом, казалось бы, есть выход, и чувствуем при этом тревогу.
Так что, как говорится, не важно, как вы воспитываете детей – им все равно будет что рассказать своему психотерапевту.
Их способ взаимодействия с миром в любом случае будет отличаться от вашего, и от этого они будут испытывать дискомфорт.
Я использую термин «нулевое действие», но как такового действия мы не ощущаем. Мы ощущаем тревогу.
Это тот самый маяк, на который прежде всего стоит обратить внимание. Когда человек говорит, что чувствует тревогу, он, как правило, не понимает, что на самом деле в этот момент просто неправильно с чем-то взаимодействует. Он даже не понимает, что взаимодействует с чем-то. Он просто ощущает тревогу или злость.
Злость или тревога – это то, с чем мы чаще всего начинаем работать. Психотерапия тревожных состояний в основном и направлена на то, чтобы снизить тревогу. В этом случае мы, по сути, пытаемся взаимодействовать с тревогой напрямую. Но это не имеет смысла, поскольку тревога – всего лишь проявление того, что с нами происходит. Это все равно что пытаться воздействовать на индикатор, который показывает, что в машине закончился бензин, вместо того чтобы просто заправиться.
Можно, конечно, разбить или заклеить индикатор скотчем, сделав вид, что его нет. Но делая это, мы игнорируем тот факт, что на самом деле у нас не получается какое-то взаимодействие.
Во введении я упоминал Антона Марковича Бурно: его терапия пустых усилий оказала большое влияние на формирование концепции нулевых действий. Почему же я ввел отдельный термин – «нулевое действие»? И чем он отличается от уже предложенного Бурно «пустого усилия»?
1) Нулевое действие – вид действия – автоматического элементарного акта контакта с окружающим миром. Пустое усилие – это волевое требование к себе.
2) Пустое усилие направлено внутрь психики, это реакция на нежелательное в себе. Нулевое действие направлено на мир в целом. В этом смысле пустое усилие можно рассматривать как разновидность нулевого действия, отягощающее другие нулевые действия.
3) Пустое усилие неравномерно распределено в некоторых психических расстройствах, играет разную роль в их возникновении и интенсивности страдания человека от заболевания. Нулевое действие всегда присутствует в психической патологии и является источником страдания.
4) В чистом виде пустое усилие не сопровождается негативными переживаниями, приобретает негативный оттенок только совместно с другими эмоциями. Нулевое действие всегда, без исключения сопровождается негативными эмоциями и телесной реакцией.
У меня было несколько причин для того, чтобы выделить нулевое действие в отдельную сущность:
1) Всю психическую деятельность можно разложить на элементарные акты – действия, а болезнь, в свою очередь – на нулевые действия. Что достаточно удобно, поскольку позволяет системно понимать структуру психопатологии и вырабатывать план лечения.
2) Выделение нулевых действий позволяет найти причины астенических состояний, прокрастинации и состояния лучшей продуктивности, доступные для конкретного человека.
3) Понимание действий позволяет прогнозировать поведение человека или общественной группы и формировать стратегию поведения для взаимодействия.
Примеры пустых усилий и нулевых действий в чистом виде:
1) Пустое усилие: волевое усилие изменить цвет кружки при взгляде на нее.
2) Нулевое действие: неприязнь к холодной, заснеженной зиме, возникновение напряжения, плохого настроения после поездки в южные страны.
А теперь поговорим подробнее о нулевом действии. Оно может быть разным. Когда вы взаимодействуете с рыбой, это простое, одинарное действие. Когда вы взаимодействуете с каким-то предметом вовне и одновременно – с вашим окружением, то вы совершаете параллельное действие, пытаясь повлиять на людей, которые на вас смотрят.
При усложненном взаимодействии мы имеем дело еще и с проявлениями нулевого действия. Например, вы пытаетесь есть рыбу палочками и испытываете при этом тревогу. У вас напрягаются мышцы, ваши руки начинают трястись, и теперь вы пытаетесь сделать что-то еще и со своими руками, с эффектом возбуждения, либо даже с тревогой – пытаетесь не волноваться. Получается эффект увеличения напряженности.
При этом оба действия имеют характер нулевого. Так формируются некоторые заболевания – такие, например, как социофобия. Когда человек пытается не волноваться при взаимодействии с другим человеком, это значительно усиливает его тревогу.
Рисунок 3. Усложненное действие.
Но вернемся к примеру с рыбой. Каким образом вы решите проблему с палочками? Возможно, вы просто больше не пойдете в тот ресторан, в этом случае сработает эффект избегания. Вы лишите себя возможности заново взаимодействовать с палочками и с людьми, которые могут на вас посмотреть. В итоге вы ощутите себя каким-то неполноценным. Кстати, так и формируются фобии – скорее всего, впоследствии вы будете бояться и самого ресторана.
Тревога: подавлять, проживать или не испытывать?
Я убежден, что задача психотерапевта – не снизить, а убрать тревогу. И это самый интересный момент, поскольку, согласно популярным сегодня психологическим течениям, тревога – это нормально, и мы можем и имеем право ее испытывать. То же самое со злостью. Нам говорят, что их нужно проживать, а не подавлять. И это, конечно, хорошо.
Но, если вы хотите стать уверенным в себе человеком, лучше всего не подавлять и даже не проживать тревогу или злость, а… научиться и вовсе их не испытывать.
Подавление, проживание и «неиспытывание» эмоций – это разные уровни понимания себя и работы над собой. Испытывать эмоции – нормально, мы не должны их подавлять. Но в то же время мы не должны испытывать их постоянно. Это лишь способ сбросить энергию в первый момент взаимодействия. Дальше мы должны уметь не испытывать тревогу. Она лишь индикатор того, что вы не умеете с чем-то взаимодействовать. У вас есть только два варианта – учиться этому либо не взаимодействовать вовсе.
Современные мамы росли в обществе, где не позволялось проговаривать эмоции – например, злость к родителям. «Я не хочу, чтобы мои дети испытывали то же самое», – рассуждают они и снимают этот запрет. На деле, эти мамы пытаются решить на ребенке свои собственные проблемы. Просто позволяя ребенку испытывать эмоции, мы создаем другую проблему. Даже самая правильная вещь, будучи гипертрофированной, превращается в проблему. Правда, пока мы не замечаем ее последствий.
Нулевое действие в виртуальном мире
Когда мы видим какой-то предмет, наш мозг пытается с ним взаимодействовать. Но мы можем взаимодействовать не только с реальными объектами.
У человека есть способность, которая в свое время дала ему преимущество над другим животным миром. Это вторая сигнальная система. Мы научились взаимодействовать не только с реальными объектами, но и с виртуальным миром. Мы можем смоделировать в уме какую-то ситуацию и взаимодействовать с явлениями, с которыми в реальном мире мы не взаимодействуем.
В чем суть этого преимущества? Собираясь идти на мамонта, древний человек представлял: «Если я зайду в эту расщелину и встречусь там с мамонтом, он меня убьет». И в конце концов решал туда не ходить. Когда мы представляем что-то, наш мозг работает точно так же, как если бы это происходило в реальности. Когда в виртуальной картине мира мамонт убивает человека, последний испытывает неприятные ощущения (взаимодействие не получилось) и решает сделать так, чтобы это не повторилось в реальном мире.
Но если человек представил себе, как пошел в расщелину и убил мамонта, то субъективно он испытал удовольствие от того, что у него все получилось. Хотя в реальности этого еще не произошло.
Успешно смоделировав что-то в виртуальном мире, мы испытываем удовлетворение и пытаемся повторить это в реальности.
Таким образом мы научились тестировать разные ситуации, просто помещая себя в виртуальную реальность в своей голове.
Увидев в магазине платье, вы виртуально примеряете его на себя, чтобы оценить, справится ли оно с задачами, которые вы перед ним ставите. Понравитесь ли вы в нем любимому человеку? Будут ли другие люди обращать на вас внимание? И если вам кажется, что платье может решить эти задачи, то вы его покупаете. Точно так же вы обходите на улице грязь. И вам не нужно наступать в нее, чтобы понять, какими будут последствия – вы уже проиграли их в своей голове.
С одной стороны, это очень удачный способ решать проблемы, не касаясь собственно проблемы. С другой стороны, эта особенность отчасти усложняет нам жизнь. Ведь взаимодействуя не только с окружающим, но и с виртуальным миром, мы увеличиваем количество проблем, с которыми можем столкнуться. А иногда мы путаем реальный и виртуальный мир – получается своего рода сборная солянка. В результате мы испытываем какие-то эмоции, даже не понимая, почему именно их испытываем.
Мы сталкиваемся с нулевым действием как в реальном, так и в виртуальном мире.
Представьте, что вы с кем-то поссорились. Вы мысленно продолжаете спор и пытаетесь подобрать аргументы, но у вас ничего не выходит (кстати, спор – это тоже действие, направленное на изменение мнения другого человека).
Рисунок 4. Виртуальное действие.
Параллельно вы можете заниматься совсем другими делами. В это время на помощь приходят миндалевидные тела, и в организме происходит та самая реакция, о которой мы уже говорили. Вы начинаете испытывать напряжение. Но самое интересное, что в этот момент вы, скорее всего, даже не понимаете, что происходит – мы не замечаем этот процесс. Вроде бы все в порядке – есть и деньги, и здоровье, и хорошие люди вокруг… Почему же вы так плохо себя чувствуете? А дело в том, что вы никак не можете победить в споре. Плюс в вас говорит мамина установка – «нужно, чтобы к тебе все хорошо относились, нужно налаживать отношения»[2 - В данном случае, налаживание отношений – действие, направленное на улучшение своего образа в глазах других людей. Из-за того что оно возникло еще в детстве, под влиянием родителей, то, в терминах КПТ, его можно рассматривать как глубинное убеждение. То есть это нечто прочное, работающее постоянно и неосознанно.].
Теперь эта установка влияет на вас не только в реальном, но и в виртуальном мире. Начиная вспоминать всех, с кем у вас когда-то не получилось взаимодействие, вы, не в силах остановиться, испытываете напряжение. В то время как внешне кажется, что все нормально.
Закон взаимодействия с окружающим
миром. Правило трех Н
Взаимодействие с окружающим миром подчинено закону: мозг будет взаимодействовать с каким-либо предметом или субъектом до тех пор, пока считает, что в этом есть смысл. А смысл рождается из предыдущего опыта.
Нам кажется: если я уже когда-то с чем-то взаимодействовал, то смогу сделать это и сейчас.
То есть мозг видит похожий предмет и пытается с ним взаимодействовать, потому что для него в этом есть смысл.
Взаимодействие прекращается только тогда, когда мозг понимает, что в нем нет смысла.
Проблема в том, что очень часто мы пропускаем этот момент и продолжаем взаимодействие даже там, где у нас нет для этого инструментов.
Представьте, что вы всю жизнь прожили в деревне, где все гайки были диаметром 10 мм, соответственно, у всех жителей были ключи на 10 мм. Вы без труда раскручивали эти гайки, и ни у кого никогда не было с этим никаких проблем. А потом вы переехали в другое место, и оказалось, что все гайки там – диаметром 15 мм. Они очень похожи на ваши старые гайки, но, когда вы берете свой ключ на 10 мм, вам не удается их раскрутить. «Как же так, – думаете вы, – ведь раньше все получалось?». И продолжаете что-то ковырять, но гайка настолько старая и заржавевшая, что руками ее точно не открутить. Что вы почувствуете? Во-первых, раздражение. Во-вторых, злость (гайка меньше вас, и вы не можете ее бояться, значит, вы почувствуете злость – к ней, к ключу или к себе).
Что вы должны сделать? Прежде всего – перестать раскручивать гайку. А потом бросить старый ключ и пойти искать новый, потому что поиск нового ключа – это действие, которое теоретически может получиться. То есть оно имеет смысл. В отличие от попыток воздействовать ключом большего размера на гайку: сколько бы времени вы ни потратили на это действие, оно не получится.
Важно понять и запомнить:
Если, взаимодействуя с окружающим миром, мы испытываем злость или страх, то в этот момент наш мозг совершает нулевое действие – то есть пытается взаимодействовать с чем-то, не имея для этого инструментов.
Это закон, в нем не бывает исключений! Мы должны осознать: то, как мы сейчас взаимодействуем с окружающим миром, не работает. Это сложно, но при этом вполне выполнимо для каждого.
Нужно определить, о каком взаимодействии идет речь, сформулировать его и обесценить. Важно понять бессмысленность данного конкретного действия. Это можно сделать, используя подсказку:
Правило трех Н[3 - Правило трех Н есть в английском варианте: Notice, Naming, Neutralization, часто используется в ACT, но несет несколько иной смысл.]: «найти, назвать, нейтрализовать».
1. Найти нулевое действие.
Простое правило: если вы тревожитесь или злитесь, в вашем контакте с окружающим миром есть какое-то действие, имеющее нулевой характер, то есть бессмысленное по определению. Обращайте внимание на ситуации, вызывающие напряжение. Научиться самостоятельно определять нулевое действие – задача любого человека, занимающегося самосовершенствованием.
2. Назвать. На этом этапе важно научиться выделять нулевое действие.
Очень часто мы даже не замечаем, что склеиваем разные действия в одно. Часть из них – понятны, логичны и имеют смысл. А часть – бессмысленны. Такое бессмысленное действие и называется нулевым. Но мы не увидим его бессмысленности, пока не отделим от других действий.
Давайте попробуем сделать это вместе. Для начала ответим на простой, казалось бы, вопрос – «Что я могу делать, взаимодействуя с другим человеком?». Могу ли я взаимодействовать с ним вербально? Да. А невербально – с помощью жестов и мимики? Да. Могу ли я делиться своим опытом? Снова – да. А могу ли я сделать так, чтобы меня поняли? Возможно, вы снова захотите ответить «да». Но правильный ответ – «нет»: я не знаю, что творится в голове у другого человека и могу только предполагать это. Если три действия, которые я могу выполнить, совпадут с его готовностью воспринимать информацию, то он поймет меня. Но зависит это не от меня. Нельзя воздействовать на мысли другого человека.
«Как же так? – возразите вы. – Разве не для этого мы общаемся?». Переубеждение собеседника и правда может быть вашей целью, но это не может быть навыком.
Рисунок 5. Слипание действий.
Очень часто это четвертое действие склеивается с первыми тремя. Я могу безупречно выполнять первые три действия, но если тот условный человек думает о чем-то другом, летает в облаках или просто плохо понимает язык, на котором я говорю, то, как бы я ни старался, какие бы методики НЛП ни использовал, я все равно, условно говоря, буду биться головой о стену.
Если я совмещу первые три действия с четвертым (тем самым, которое не получается), то обнулю и их. Как в математике: при умножении любого числа на ноль получается ноль. И вот как это будет выглядеть. Сначала я обесценю взаимодействие с конкретным человеком. Это нулевое действие перекинется на мою профессиональную деятельность. Я приду к выводу, что в целом не умею взаимодействовать с людьми. А потом и вовсе решу, что я плохой человек, обесценив себя как личность. Нулевое действие похоже на опухоль: если его не отменить, оно будет распространяться на другие взаимодействия.
Но вы не сможете отменить его до тех пор, пока будете объединять его с другими, правильными, действиями, потому что общее действие будет казаться вам таким же правильным. Если мы не определим, какое действие конкретно у нас не получается, мы продолжим тревожиться, совершая его и в следующий раз.
3. Нейтрализовать – значит создать условия, при которых нулевое действие перестанет существовать.
Наша задача – донести до мозга, что действие, которое мы совершаем в данный момент, бессмысленно. И тогда, хотим мы этого или нет, действие прекратится. Мозг просто отключит энергию для его совершения. Это работает всегда.
Одна из пыток в концлагерях гитлеровской Германии заключалась в том, что заключенных заставляли делать бессмысленные поступки. Утром они должны были копать ямы, а вечером – закапывать их. При этом им никто ничего не объяснял. Совершая эти бессмысленные действия, люди уже через неделю падали без сил.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71067412?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Термины «клиент» и «пациент» зависят от контекста. В России психиатрическая помощь регулируется законом «О психиатрической помощи и гарантиях прав граждан при ее оказании». Психиатрическая помощь возможна только с согласия человека. Если он не хочет взаимодействовать как с психиатром, ставящим диагнозы, я работаю как психолог, и тогда он – клиент. Если человек подписывает добровольное согласие, он становится пациентом. (прим. авт)
2
В данном случае, налаживание отношений – действие, направленное на улучшение своего образа в глазах других людей. Из-за того что оно возникло еще в детстве, под влиянием родителей, то, в терминах КПТ, его можно рассматривать как глубинное убеждение. То есть это нечто прочное, работающее постоянно и неосознанно.
3
Правило трех Н есть в английском варианте: Notice, Naming, Neutralization, часто используется в ACT, но несет несколько иной смысл.
Виталий Еремин
Тип: электронная книга
Жанр: Общая психология
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 11.09.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Что, если ваша тревожность – результат бессмысленных действий? Психотерапевт Виталий Еремин предлагает нестандартный подход: тревога и раздражительность рождаются из нулевых действий – состояния, когда мозг пытается решить какую-то задачу, но не знает как.Если вы часто ощущаете тревожное напряжение, возможно, вы застряли в этих бесполезных попытках. Из книги вы узнаете, как нулевые действия провоцируют сильные эмоции и, главное, как их остановить, чтобы обрести спокойствие и уверенность в себе.