Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу
Жизнь в стиле антиэйдж. Пошаговый план к здоровому телу
Екатерина Любимова
Антиэйдж – это стратегия «антистарения», основанная на интеграции знаний из фитнеса, нутрициологии, медицины в жизнь каждого человека. В книге вы найдете план, следуя которому, можно организовать свое питание, физическую активность и улучшить здоровье.Книга будет интересна читателям, которым по душе тема здорового образа жизни, а также тем, кто хочет улучшить состояние здоровья. Однако, рекомендации по приемам БАД в книге не являются прямым руководством к действию. Проконсультируйтесь с врачом.
Жизнь в стиле антиэйдж
Пошаговый план к здоровому телу
Екатерина Любимова
© Екатерина Любимова, 2024
ISBN 978-5-0064-1013-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Идея написать книгу возникла у меня после 10 лет тренерской практики и множества обучений на темы фитнеса, здоровья и правильного питания. За эти годы я прошла путь от человека, который практически ничего не знал в данной сфере (я работала в других областях) до тренера, активно продвигающего важность здорового образа жизни с учетом того, что продолжительность жизни растет, а качество ее из года в год ухудшается, и все из-за того, что большинство людей не задумываются, а чаще всего и не знают, что несет в себе здоровой образ жизни или его отсутствие. Таким образом я пришла к пониманию того, что очень важно донести до своих клиентов (а теперь и до всех, кто захочет быть более осведомленным) информацию о функционировании тела, о том, что действительно жизненно необходимо, что представляет собой грамотное питание и адекватные физические нагрузки, зачем нужно спать и когда идти к врачу, а когда – к тренеру. Собрав воедино все годы теории и практики в сфере фитнеса и здоровья, я хочу поделиться всеми знаниями и практикой как можно с большим количеством читателей. Считаю, что такой важной информацией нужно обеспечивать всех уже в школе или хотя бы в университете, и тогда на нашей земле будет больше здоровых людей.
Данная книга предназначена широкому кругу читателей, но, думаю, что женской части населения она понравится больше, так как женщины в целом более склонны заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Однако, мужчинам – читателям я тоже буду очень рада. Несмотря на некоторые различия мы принадлежим к одному виду (ага) и большинство рекомендаций из этой книги будут актуальны для всех.
Введение
Последние годы на нас обрушивается бесконечный поток информации (зачастую, противоречивой) о здоровом образе жизни, тренировках, правильном питании, о том, что обязательно нужно делать или ни в коем случае нельзя, опасностях стресса – которые вгоняют в еще больший стресс, никак не улучшая нашу жизнь, а только внося в нее лишнее напряжение.
В этой книге мы попробуем разобраться, что же действительно необходимо делать для того, чтобы оставаться здоровым без агрессивных техник и с осознанием, для чего включать в свою жизнь ту или иную привычку/практику/действие. Без агрессивных – означает, что вы сами принимаете решения на основе той информации, которая будет озвучена на страницах этой книги, я только даю необходимый базовый алгоритм по улучшению состояния нашего физического тела. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух, и это правило работает в обе стороны. Здоровыми привычками можно улучшить не только состояние тела, но и «головы», идя от физического здоровья к ментальному. Возьмем, к примеру, осанку. Сутулая осанка может привести к проблемам с уверенностью в себе и депрессии, из-за то, что в мозг посылается сигнал от тела, что оно зажато, «закрыто от мира». В обратную сторону все работает также: неуверенность в себе, идущая от психологических проблем, депрессивные состояния, уныние провоцируют изменения в осанке, сигнал от мозга идет к телу – закрытая поза, защита себя от внешнего окружения – и здравствуйте, сутулые плечи, скованность, холка. Кстати, холка или по-народному, вдовий горбик – почему она начинает появляться? Наследственная, скажете вы. А вот и нет. Представьте: вдова оплакивает своего мужа, голова склонена, грудной отдел сутулится, тело, находясь долго в таком положении, начинает наращивать на месте шейно-грудного перехода горбик, состоящий из лимфы, жира и закрепляя тем самым неподвижный регион, подстраиваясь под положение шеи и головы. Наше тело очень адаптивно, и это как преимущество нашего вида, так и проблема в некоторых случаях. Тело человека тысячелетиями адаптировалось для активного и разнообразного движения, а мы загнали его на стулья за какие-то 50—100 лет. В настоящее время прогресс идет к тому, что жить мы стали гораздо дольше, даже по сравнению с 20 веком, но не всегда качественнее. Продолжительность жизни и дальше будет увеличиваться, наука и медицина не стоят на месте, генетические тесты уже доступны любому человеку. Подумайте сами, первые звоночки по проблемам со здоровьем начинаются в среднем уже с 28 – 30 лет (если у вас время от времени болит поясница, ваша подруга жалуется на шею, а ваш партнер периодически жалуется на колени – это не норма. Боль – это вообще не норма, как бы все не смеялись над анекдотами о теле после 30 лет). А после 30 жить еще 30-40-50 лет, и в наших силах сделать эту жизнь не только долгой, но и активной. И тут вам в помощь придут две составляющие здоровой жизни – систематичность и здравый смысл. И через призму этих составляющих дальше и будет речь о физической активности, питании, здоровом образе жизни и возможностях организма.
Глава первая. Физическая активность и тренировки
Зачем тренироваться
Тренировки нужны в любом возрасте, без них никак – это важно прожить и принять, и встроить их в свою жизнь раз и навсегда, как чистку зубов. Хотите хорошие зубы – чистите их и посещайте стоматолога, хотите здоровое тело – занимайтесь им и посещайте фитнес – тренера, а иногда и врача, как ни крути. Здоровье кажется самым важным фактором жизни только тогда, когда оно ухудшается, когда с ним все в порядке, мы и не думаем о нем. И очень часто мы начинаем деятельность от какой-то негативной мотивации – когда уже «приперло», «стрельнуло», начались боли в спине/шее/коленях, проблемы со здоровьем. Тогда мы идем к врачу, отдаем кучу денег за анализы и приемы, в поисках причин. Или не идем, и качество жизни на этом фоне начинает проседать. А большинство факторов риска потери здоровых лет жизни (гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный холестерин/сахар, избыточная масса тела, гиподинамия) можно успешно предупреждать тренировками, питанием, добавлением в свою жизнь хорошего сна и отдыха, и профилактическими чек-апами (медосмотр, если называть по старинке) организма.
Для позвоночника
Межпозвоночные диски питаются только при движении позвоночника, как губка, впитывая межклеточную жидкость и наполняясь влагой. Поэтому очень важно не находится долго в одной позе. Чем чаще меняете положение, тем лучше для вашего позвоночника. Даже если сидеть, округлив спину (в позе «креветки»), это не станет проблемой для позвоночника, если через полчаса поменять положение, а через полчаса поменять снова или встать и подвигаться. Каждый позвонок в норме должен двигаться отдельно относительно другого, чтобы межпозвоночные диски имели возможность напитаться (как правило, у многих людей сгибание/разгибание происходит целыми сегментами, позвонки как будто склеены между собой от недостатка движения). Когда этого не происходит, диски постепенно проседают и просыхают, и позвоночник начинает «проседать». Появляется остеохондроз.
Но, остеохондроз – это возрастные изменения позвоночника, который изнашивается в течение жизни, они настигнут всех и не являются чем-то ужасным. Однако, чем позже эти изменения начнут проявляться, тем лучше. И тут главной профилактикой заболевания, и болей вследствие остеохондроза, является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях – так называемое 3-D движение или 3-D фитнес.
Для осанки
Попробуйте подержать чайник в согнутой руке рядом с собой и вытянув руку в сторону. Чувствуете разницу? Вроде бы вес чайника тот же, а держать его намного тяжелее. Тоже самое происходит, когда наша голова выдвинута вперед относительно тела – шея в этот момент держит уже не 4—5 кг веса головы, а 10—20 кг, в зависимости от угла наклона. И тут привет болям в шее, которая пытается удержать этот огромный для нее вес, грудном отделе, так как он поехал вперед за шеей. Та же «холка», да и двойной подбородок, и поплывший овал лица тоже имеют к этому отношение. Тренировками мы вырабатываем хорошую осанку и понимание правильного положения тела, наращиваем силу мышц, и это позволяет следить за осанкой в течение дня более осознанно.
Положение таза играет основную роль в поддержании осанки, и его передний или задний наклон, по сути, и является тем фактором, который осанку формирует. Когда вы начинаете заниматься, то уже на уровне ощущений приходит понимание того, как правильно выстраивать положение тела в пространстве, где должен находится таз, а где голова (хотя, казалось бы, они всегда на одном месте, но нет), а мышечный корсет помогает это правильное положение поддержать. Через некоторое время после начала регулярных тренировок вам уже не захочется двигаться/стоять/сидеть неправильно, даже просто по причине лучшего понимания своего тела.
Позвоночник имеет свои врожденные кифозы (вогнутость) и лордозы (прогибы). В норме, осанка – это не прямая спина с ровным позвоночником, а легкая волна с лордозом поясницы, кифозом грудного отдела, лордозом шеи и кифозом крестца, которая позволяет лучше амортизировать нагрузки при ходьбе или другой физической активности. И сдвиги осанки в любую сторону (как в плоскую, так и в избыточно кифозно-лордозную) чреваты болями, протрузиями и грыжами.
От протрузий и грыж
Еще один вариант страшных слов, которые всех пугают. Однако, большинство людей даже не знают о существовании их в своем теле, и спокойно живут до МРТ, а после начинают бояться двигаться, но это в корне не верно. Снова – движение и тренировки являются главным корректором (кроме фазы обострения, тут без врача не обойтись, но эта фаза может и не случиться никогда). Сами грыжи создают болевые ощущения только в 5% случаев, в остальном – это боль мышечного характера, которая довольно легко поддается тренировкам и манипуляциям по расслаблению спазмированных мышц. А еще боли в спине могут быть психосоматической природы, но и здесь хороший контакт с телом, который активируется благодаря физической активности, улучшит ваше состояние.
В течение жизни грыжи/протрузии могут появляться и самостоятельно рассасываться в течение нескольких месяцев без вашего участия, это факт. А могут и вовсе не появиться при грамотной работе с телом. Если грыжа или протрузия уже есть, и вы о ней знаете – это лишний повод начать укреплять тело. Если есть, и в стадии обострения, то на этом этапе не нужно пропускать момент медицинской реабилитации, в первые недели кроме медицинских процедур только дыхание, ходьба, вытяжение. На «подострой» стадии – уже ЛФК на коврике, потом упражнения сидя, стоя, и после года в таком режиме – упражнения силовые с весами.
От артрозов (и артритов)
Возникают артрозы часто от отсутствия адекватного движения в суставах (причем как от недостатка, так и избытка его) и реабилитируются опять-таки движением, восстановлением правильной амплитуды движения в суставе. Не путать артрозы с артритами – у них другая природа возникновения. Но восстановление суставов после артритов тоже приведет вас на занятия. Приставка -ит к диагнозу – это про воспаление, -оз – про дегенеративные изменения. Конечно, с такими диагнозами, восстанавливаться надо при помощи реабилитационного фитнеса, а изначально не допустить их – при помощи заботы о своем теле. Важно кормить его полезной едой, избегать дефицита витаминов и микроэлементов, давать правильную физическую нагрузку, вовремя восстанавливаться после травм, заболеваний, родов у женщин. Также не помешает знать свои проблемные зоны в организме (благодаря вовремя пройденным чек-апам и консультациям врача, идеально – если вы сдаете еще и генетический тест – один раз за всю жизнь, зато информации, где нужно подстелить соломку, будет у вас в избытке).
Также при артритах нужно смотреть в сторону питания, желательно вместе с врачом, так как заболевание это имеет аутоиммунную природу, а такие заболевания сейчас корректируются в том числе через работу с питанием. Главное – найти знающего специалиста, который в курсе новых исследований. Медицина не стоит на месте, и постоянное обучение врача является одним из показателей его компетентности.
Для поддержания метаболизма
Есть такой термин – «метаболический синдром», его еще называют «смертельная четверка» (не хочу никого пугать, но это важно озвучить). Это комплекс метаболических нарушений, который состоит из таких симптомов как инсулинорезистентность, высокий холестерин, повышенное артериальное давление, избыточный вес, сумма которых приводит к необратимым метаболическим и сердечно-сосудистым нарушениям в организме. И этого достаточно легко избежать поддерживая активность и хорошо питаясь. Если у вас есть хотя бы один из перечисленных симптомов, то это уже повод начать заботиться о своем здоровье. А если есть все четыре, то сразу бежать на тренировки крайне не рекомендуется, лучше начать с чек-апа и посещения врача и кардиолога. И уже после, и под контролем, начинать физическую активность.
Кстати, инсулирезистентность можно и вовсе не заметить на ранних этапах. Она может развиваться у внешне абсолютно здоровых людей с нормальным весом, без очевидных нарушений обменных процессов. Симптомы инсулинорезистентности на более поздних этапах знают многие – это тёмные пятна в подмышках, в промежности, на локтях, папилломки, жир на талии. А вот список симптомов, которые могут быть на ранней стадии:
– необъяснимые лишние 3—5 кг
– дисфункция щитовидной железы
– частое мочеиспускание или ночные походы в туалет по маленькому
– сильная тяга к углеводам
– невозможность выдерживать 3—4 часовые промежутки между едой, желание перекусить между основными приемами пищи
– сонливость после обеда
– сильная утомляемость во время тренировок
Если у вас есть несколько симптомов из списка, то нужно сдать анализы и ловить ситуацию, пока она может быть контролируемой – внедрять правильное питание, физическую активность, иногда дополнительные препараты или БАДы (по рекомендации врача). На ранней стадии легко подкорректировать свой метаболизм именно так.
Кстати, есть мнение, что если нет проблем с лишним весом, то тренироваться не нужно. Это в корне не верное заблуждение, худышкам тоже важно тренироваться, так как заболевания опорно-двигательного аппарата, изменения метаболизма и другие описанные выше проблемы не падают только на людей с лишним весом (хотя он все же является сильным стресс фактором для организма).
Когда не тренироваться
Иногда бывают ситуации, когда не тренироваться лучше, чем тренироваться, так как тренировка будет идти не во благо для организма.
Первое – если есть любое заболевание в острой фазе. Даже ОРЗ лучше переждать, чтобы организм занимался выздоровлением (на которое тратятся ресурсы), а не восстановлением после тренировок. И наоборот, если есть диагноз хронический, то тренировки обычно способны в разы улучшить ситуацию.
Второе – если у вас низкий белок, железо, ферритин в крови. Железо разносит по организму кислород, доставляет его в мышцы во время занятий, если уровень ферритина/железа низкий, то кислород в ткани поступать не успевает, и тренировка, кроме усталости и еще большей потери сил, не даст ничего. Аналогичная ситуация по белку – низкий уровень белка не позволит организму нормально восстанавливаться после занятия, и вы будете «кушать» свои же мышцы (тот белок, который у вас есть) вместо того, чтобы их укреплять. Что делать? Поднимать с врачом показатели и после это начинать заниматься.
Третье – если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, не можете восстановиться еще несколько дней, то такого быть не должно! Значит тренировки слишком интенсивные (или неправильно подобранные) для вашего состояния в данный момент и организму они не на пользу, он не может нормально адаптироваться к нагрузке и восстановиться после нее. Это знак посмотреть, что не так – сдать анализы, проверить дефицит витаминов и микроэлементов (сюда же может попасть первый пункт), гормоны, щитовидную железу. Также проследить за уровнем стресса и качеством сна и за питанием (хватает ли в пище белка, других нутриентов). Что делать? Грамотно подобрать тренировочный процесс и корректировать с врачом дефицитные состояния.
Четвертое – если ваш индекс массы тела больше 30 (вес в этом случае, как правило, больше 100 кг, не считая атлетов, вес которых растет за счет мышечной массы). Здесь предпочтительна стратегия снижения веса сначала за счет корректировки питания, и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам, а не наоборот. В противном случае можно получить ударную нагрузку на суставы и словить дополнительные диагнозы. Но, не снижать вес (вследствие этого и не тренироваться) – тоже не вариант. Несмотря на эпоху бодипозитива, дел здесь совсем не в красоте, избыточный вес категорически плохо влияет на весь организм, ведет к проблемам диабета, сердечно-сосудистой и гормональной систем, буквально на все. Помните, как люди с лишним весом и связанным с ним заболеваниями, плохо переносили Covid (вплоть до летальных исходов). Именно активная мышечная масса создает эффект жиросжигания, так как она хорошо «кушает калории» и участвует в процессе метаболизма. В отличии от массы жировой, которая откладывает в себя лишние жиры и углеводы (при избытке углеводов, которые распадаются до глюкозы, инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в жировую массу организма).
Пятое – метаболический синдром, который я описала чуть выше. Повторяться не буду, в этом случае сначала контакт с врачом и выполнение рекомендаций по снижению холестерина, перестройка питания, проверка сердечно-сосудистой системы, и только потом тренировки.
Как тренироваться
Если вашей целью является достижение высоких результатов в спорте, то очевидно, заниматься тем, что получается лучше всего (и это не всегда про здоровое тело). Но тут мы рассматриваем вариант тренировок для здоровья, и в этом случае, акцент надо делать как раз на то, что получается хуже. Например, если вам нравится качаться в зале, но при этом на кардиотренировке вы «умираете», то нужно добавить кардионагрузку в вашу тренировочную практику, несмотря на сопротивление мозга из-за того, что не получается/не нравится. Или, если у вас хорошая растяжка и вы занимаетесь фитнесом с акцентом на неё, то подключить силовые нагрузки будет очень кстати – как бы не хотелось, они дадут стабильности сустава и связкам.
В идеале, физическая нагрузка в течение недели должна включать все – и силовые тренировки, и кардионагрузку, и растяжку/мобильность суставов. С акцентом на то, что в данный момент вашего организму не хватает (а это достаточно легко определить с опытным тренером, а часто – и по собственным ощущениям). Ну а для приятности, можно добавить то, что вам нравится, например – танцы. Усредненные рекомендованные нормы ВОЗ для физической активности – это 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной или высокой физический нагрузки. То есть, это минимум 3 раза в неделю, при хорошем раскладе 4—5 раз в неделю, чередуя силовые, кардиотренировки, и спокойные на коврике, исходя из состояния тела на данный момент. Кстати, для беременных тоже важно поддерживать такой уровень активности (если нет медицинских противопоказаний), чтобы процесс родов и послеродового восстановления прошел лучше и быстрее. А восстановление после родов активно начинать с 6—8 недели после этого знаменательного события.
Возвращаясь к вопросу о состоянии тела, есть такие понятия, как индекс массы тела (ИМТ) и состав тела. Индекс массы тела легко рассчитать, он вычисляется по формуле ВЕС/РОСТ в м
. В норме ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24, от 25 – вес считается избыточным, а от 30 – уже ожирение. До 18,5 – недобор веса. А состав тела —это количество в нем жировой, мышечной, костной массы, и он легко проверяется с помощью биоимпендансного анализа (такая услуга есть почти в каждом крупном фитнес-клубе), и она очень рекомендована для понимания того, как выстроить тренировочный процесс и питание. Особенно важно сделать такой анализ, если вы начинаете тренировки в возрасте 40+. Иногда не видимые и не ощущаемые процессы, такие как саркопения (прогрессирующая потеря мышечной массы) и остеопороз (потеря костной массы и ломкость костей) можно выявить на ранних этапах и предотвратить инвалидизацию в будущем. У женщин в менопаузе происходит снижение выработки гормонов, и это запускает значительные изменения, мышечная масса, не набранная до этого времени, будет набираться уже с большим трудом, а без тренировок просто напросто теряться и заменяться жировой. А это, естественно, сказывается на внешнем виде тела и кожи. Ломкость костей тоже следствие этого процесса. Также, все эти изменения могут оказывать воздействие на состав тканей организма и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущество женщин перед мужчинами с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний постепенно сходит на нет со значительным снижением уровней эстрогена. Менопауза может также приводить к ослаблению структур тазового дна, что повышает риск опущения тазовых органов. Таким образом, к любым изменениям в организме в течение жизни, важно приходить в хорошей физической форме, тогда и последствия этих изменений можно будет гораздо легче предотвратить.
Глава вторая. План построения тренировочного процесса
Первый этап. Работа с дыханием
Первое, с чего нужно начинать свою тренировочную жизнь – это, как ни странно, дыхание (но если вы в тренировочном процессе давно, я все равно настоятельно рекомендую не пропускать эту часть). Не существует только одного варианта правильного дыхания, наше тело должно уметь в разных ситуациях дышать по-разному и это норма адаптивности. Например, вы делаете наклон и зажали грудную клетку на какое-то время, в этом случае дыхание перераспределяется в те части тел, которые не зажаты – спина, боковые ребра. При беременности – дыхание становится грудным, поверхностным, так как дышать вниз нет возможности.
То, что называют правильным «диафрагмальным» дыханием – это тот вид дыхания, который в спокойном режиме большую часть дня должен превалировать над остальными. Диафрагма, на вдохе, в этом случае, работает так: хорошо раскрываясь, она опускается вниз, расширяя нижние ребра, живот, поясницу и область тазового дна, соответственно, легкие максимально наполняются воздухом (диафрагма тянет их за собой). На выдохе – диафрагма, поднимаясь наверх, создает отрицательное давление, которое «затягивает вверх» тазовое дно, живот сдувается, ребра закрываются и собираются.
Таким образом, при хорошем дыхании идет постоянный массаж внутренних органов, активно двигается лимфа (о ней подробнее будет дальше), и область тазового дна сохраняет свою эластичность. Правильное дыхание – залог здоровья тазового дна даже без упражнений Кегеля. И это помимо основной функции дыхания – передачи кислорода и вывода углекислого газа из организма.
Диафрагма – это мышца, которую можно накачать, и которая тоже может уйти в спазм, что часто и происходит – от стресса, беременности, недостаточной подвижности вспомогательных мышц, которые участвуют в дыхании. Тогда она не может работать, в полную силу раскрывая легкие, и дыхание ограничивается. Часто происходит такой вариант дыхания, который называется парадоксальным – когда на вдохе, наоборот, живот втягивается наверх, а на выдохе – расслабляясь вываливается вперед. В этом случае себя надо сознательно переучивать дыхательными практиками. Если нарушен паттерн дыхания, или не работают мышцы, помогающие дыханию, например межреберные, то это сказывается и на здоровье, и на осанке. Выпирающий живот, ослабление мышц тазового дна, которые многие пытаются убрать качанием пресса (усугубляя ситуацию) и упражнениями Кегеля, часто уходят при работе с дыханием.
Дыхание и отечность идут рука об руку, иногда чтобы «сдуться», достаточно наладить хорошее движение диафрагмы. Центральные лимфатические каналы проходят в районе диафрагмы, и она, своей подвижностью, хорошо проталкивает заодно и лимфу. На моей практике были случаи, когда человек, хорошо задышав, сливает 3—5 кг лишней жидкости, которая мертвым грузом висела на теле из-за того, что наша диафрагма-насос не дышала в полную амплитуду.
Как протестировать свое дыхание и диафрагму?
Первое, что можно сделать – записать себя на видео в процессе дыхания. Сядьте удобно на седалищные бугры с прямой спиной, так, чтобы хорошо было видно живот, ребра, грудину, плечи и глубоко подышите. Отследите, как двигается на вдохе и выдохе каждая из этих частей тела.
В норме, на вдохе ребра расширяются по кругу с акцентом на боковое расширение. Живот наполняется, поясница чуть двигается вширь, грудина поднимается вверх. Выдох – ребра опадают, живот расслабляется и сдувается без напряжения, поясница опадает, грудина идет вниз. Плечи и шея подниматься или напрягаться не должны ни на вдохе, ни на выдохе.
Сравните с вашими ощущениями.
Далее берем ленту-сантиметр и замеряем объем нижних ребер на вдохе и выдохе – и разницу между этими значениями записываем. Тоже самое делаем с верхними ребрами: вдох-замер, выдох-замер. Снова разницу между этими числами фиксируем.
В норме разница у нижних ребер должна быть от 7—8 см и верхних от 4—5 см, но меньше, чем у нижних. То есть у нас получается треугольник – верхние ребра расширяются меньше, а нижние больше. Если у вас получилось наоборот – верх дышит активнее, чем низ, или одинаковое значение, это говорит о поверхностном дыхании. Если маленькая разница в сантиметрах – значит, нужно работать над «раздышиванием» межреберных мышц и диафрагмы.
И последнее, что важно проверить – это саму диафрагму. Пробраться к ней довольно проблематично, и мы можем сделать это только в районе ребер и живота – она крепиться к внутренней стороне нижних ребер. Туда мы и направляемся. Лягте на спину и на выдохе попробуйте пальцами «занырнуть» под нижнее ребро. Не волнуйтесь, мы ничего там не испортим. Получается?
Опять-таки в норме пальчики должны проскользнуть под нижние ребра на 1,5—2 фаланги – чуть больше по сторонам и чуть меньше по середине, без боли и напряжения. Если не получается, попробуйте еще раз. Вы как будто хотите прощупать нижнее ребро изнутри. И в случае болезненности, неприятных ощущений, невозможности погрузить туда пальцы – это означает то, что диафрагма находится в спазме и не выполняет свои функции в полном объеме. Есть над чем поработать. Этот тест является и упражнением для расслабления диафрагмы. Попробуйте делать его несколько раз в неделю на голодный желудок и через некоторое время почувствуете, что диафрагма расслабляется и поднимается на выдохе и дает возможность пальцам проскользнуть внутрь.
Если во всех тестах у вас получилась норма – поздравляю! Вы счастливый обладатель хорошей дыхательной системы. Если что-то пошло не так, то это значит, что вам нужно поработать с дыханием и диафрагмой, подкорректировать «базовые настройки», чтобы дальнейшие тренировки хорошо ложились на настроенный организм. Дыхание способствует движению, движение способствует дыханию.
Ниже привожу несколько дыхательных практик, выполнять которые рекомендую чередуя, по 5—15 минут в день. В практиках дыхания, кроме физической составляющей вдоха и выдоха есть составляющая метаболическая – насыщение кислородом и вывод углекислого газа. И про это знают все. Однако, нашему организму важен баланс между ними. Переизбыток кислорода также вреден, как и переизбыток углекислого газа. Вдох ускоряет сердцебиение и активирует нервную систему, выдох – замедляет. Вдох длиннее выдоха – это про то, чтобы взбодриться, а выдох длиннее вдоха – про успокоение. Такой вот небольшой лайфхак: если вы сильно растревожились, нужно подышать с более долгими выдохами, например на 4 счета вдох и на 6—8 счетов выдох. При любой практике дыхания сидим ровно на седалищных буграх, макушкой направляясь в потолок, сохраняя спину в вертикальном положении.
Практики дыхания
Глубокое согласованное дыхание.
Расслабить плечи, шею, живот, выдохнуть. Сделать спокойный, долгий вдох (5,5 секунд), раздувая живот. Без паузы сделать выдох (5,5 секунд), втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, без остановок между вдохом и выдохом. Для лучшей чувствительности области живота можно положить ладонь на живот.
Квадратное дыхание.
Делаем спокойный вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.
Резкие выдохи.
Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.
Дыхание через одну ноздрю.
Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.
Грудо-брюшное дыхание.
Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.
Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.
Второй этап – восстановительный фитнес. База. Пилатес
Принципы движения
После работы с дыханием, которая по времени может занимать одну-четыре недели, в зависимости от исходного состояния, мы переходим к занятиям на коврике. И теперь наша цель – разработать суставы, улучшить подвижность позвоночника, начать работать над мышцами – причем как на расслабление, так и на укрепление. И тут нам в помощь очень хорошо подходят тренировки типа Пилатес, Здоровая спина, Реабилитационный фитнес (реабилитация от долгого отсутствия активности в данном случае), МФР с роллами и мячиками. Основные принципы движения, которые важно проработать на этом этапе – научиться включать мышцы живота в скоординированную работу, укрепить «кор» – центр нашего тела. Это целый комплекс мышц, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные мышцы. Также научиться сегментарному движению позвоночника, о чем было написано выше, чтобы движение в позвоночнике было во всех сегментах/позвонках во всех плоскостях, и контролю как его мобильности, так и стабильности. Довести до норм амплитуды движения в других суставах, согласовать работу плече-лопаточного ритма, стопы и колена. И если в первой части мы научились правильно дышать, то здесь мы должны научиться правильному дыханию в упражнениях. Если пройтись коротко, то самая сложная часть упражнения всегда выполняется на выдохе, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и избежать опущения внутренних органов, слабости тазового дна и грыж пупочных/белой линии живота, а также для того, чтобы не перегружать поясницу. Мышцы пресса – антагонисты мышц поясницы, если напряжен пресс – расслабляется поясница, если напрягается поясница – значит расслаблен (не включен в работу) пресс. Это, кстати, одна из причин, почему может начать болеть поясница после тренировок. Перескочить этот этап – значит словить кучу «побочек» от более активных силовых тренировок и уйти из фитнеса потому, что «с ним стало только хуже». Ниже я коротко пройдусь по всем тем проблемам, зонам и техникам, которые будут важны на этом этапе.
Массажные практики, МФР (миофасциальное расслабление)
Массаж – это замечательная процедура, особенно у грамотного массажиста, и это здорово, когда есть возможно время от времени проходить курс массажа. Но также нужно уметь делать самомассаж, чтобы не допускать перенапряжения мышц. В этом отлично помогают ролл и мячики для массажа – так называемый МФР (миофасциальный релиз/расслабление). Очень рекомендуется научится самостоятельно или с тренером раз в неделю проработать такими мячиками мышцы ног, ягодиц, спины, грудную клетку, стопы (опционально чаще отдельный регион, если он проблемный). Во-первых, это позволит расслабить перенапряженные мышцы, включить в работу расслабленные (тот самый принцип мышц антагонистов, если какая-то мышцы перерабатывает, то какая-то недорабатывает), снять болезненность и спазм с триггерных точек (жесткие болезненные зоны в мышцах, точки мышечного спазма). Эти точки могут значительно ухудшить состояние тела, вызывая болезненность, скованность и ограничение движений, а также ухудшить скольжение фасций и мышечных слоев относительно друг друга, что в свою очередь привезет к ухудшению движения лимфы и крови (здравствуй, варикоз и отечность). Фасция, по-простому, – это пленочка на мясе наших мышц, ее оболочка (все эту пленочку видели, когда обрабатывали мясо перед готовкой, да простят меня вегетарианцы). И она играет очень важную роль в нашем теле, хорошо увлажненная, подвижная, эластичная фасция помогает нашим мышцам двигаться легко и непринужденно. Воздействуя на мышцы и фасции с помощью МФР мы улучшаем подвижность тканей и создаем качественное движение тела. А это, в свою очередь, улучшает качество жизни.
Диастаз. «Домик» на животе при качании пресса
На этом этапе тренировок важно скорректировать работу мышц живота таким образом, чтобы при качании пресса он не поднимался «домиком» по середине, «выдувая» вперед только прямую мышцу живота. Как проверить есть ли у вас «домик»? Лечь на коврик, руки убрать за голову и на выдохе приподнять корпус, как при качании пресса. Если в серединке живот встал бугорком (по прямой мышце живота вертикально, а не в складки горизонтально, когда есть излишек жирка), а не стал более плоским, то это и есть так называемый домик, от которого нужно избавляться. Пальпируем мышцы справа, слева от него, снизу и сокращаем живот на выдохе. Находим то напряжение мышц, при котором живот равномерно напрягается, уплощается, и запоминаем его. Это и есть согласованное включение мышц пресса, и во всех упражнениях на пресс ваш живот должен выглядеть именно так. Грамотный тренер на уроках всегда сможет подкорректировать технику, если самостоятельно сделать это не получается. Если пропустить этот важный момент, то дальше неравномерное включение мышц пресса может перетечь в разного рода проблемы, например, с тазовым дном, поясницей (помните, что мышцы пресса – антагонисты мышцам поясницы?), и по этой причине (и не только по этой) может развиться диастаз. Диастаз – это расхождение прямых мышц живота вследствие их ослабления или при беременности и после родов. Он может спровоцировать грыжи белой линии или пупочные грыжи, когда из-за расхождения мышц между ними начинает выпячиваться брюшная полость и органы (кишечник). Как проверить наличие диастаза? Лечь также, как при проверке домика, приподнять корпус и на выдохе прощупать самую серединку живота от ребер до лобковой кости. Если пальцы проваливаются внутрь и появляется щель, замерить на сколько сантиметров в ширину и глубину есть провал. Существуют нормы диастаза – когда он есть, но вы умеете его контролировать, и в этой «щели» на выдохе плотно и она не расходится еще шире. После беременности тест разумнее всего проводить не раньше, чем через 8—10 недель. Норма:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70846285?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Екатерина Любимова
Антиэйдж – это стратегия «антистарения», основанная на интеграции знаний из фитнеса, нутрициологии, медицины в жизнь каждого человека. В книге вы найдете план, следуя которому, можно организовать свое питание, физическую активность и улучшить здоровье.Книга будет интересна читателям, которым по душе тема здорового образа жизни, а также тем, кто хочет улучшить состояние здоровья. Однако, рекомендации по приемам БАД в книге не являются прямым руководством к действию. Проконсультируйтесь с врачом.
Жизнь в стиле антиэйдж
Пошаговый план к здоровому телу
Екатерина Любимова
© Екатерина Любимова, 2024
ISBN 978-5-0064-1013-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Идея написать книгу возникла у меня после 10 лет тренерской практики и множества обучений на темы фитнеса, здоровья и правильного питания. За эти годы я прошла путь от человека, который практически ничего не знал в данной сфере (я работала в других областях) до тренера, активно продвигающего важность здорового образа жизни с учетом того, что продолжительность жизни растет, а качество ее из года в год ухудшается, и все из-за того, что большинство людей не задумываются, а чаще всего и не знают, что несет в себе здоровой образ жизни или его отсутствие. Таким образом я пришла к пониманию того, что очень важно донести до своих клиентов (а теперь и до всех, кто захочет быть более осведомленным) информацию о функционировании тела, о том, что действительно жизненно необходимо, что представляет собой грамотное питание и адекватные физические нагрузки, зачем нужно спать и когда идти к врачу, а когда – к тренеру. Собрав воедино все годы теории и практики в сфере фитнеса и здоровья, я хочу поделиться всеми знаниями и практикой как можно с большим количеством читателей. Считаю, что такой важной информацией нужно обеспечивать всех уже в школе или хотя бы в университете, и тогда на нашей земле будет больше здоровых людей.
Данная книга предназначена широкому кругу читателей, но, думаю, что женской части населения она понравится больше, так как женщины в целом более склонны заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких. Однако, мужчинам – читателям я тоже буду очень рада. Несмотря на некоторые различия мы принадлежим к одному виду (ага) и большинство рекомендаций из этой книги будут актуальны для всех.
Введение
Последние годы на нас обрушивается бесконечный поток информации (зачастую, противоречивой) о здоровом образе жизни, тренировках, правильном питании, о том, что обязательно нужно делать или ни в коем случае нельзя, опасностях стресса – которые вгоняют в еще больший стресс, никак не улучшая нашу жизнь, а только внося в нее лишнее напряжение.
В этой книге мы попробуем разобраться, что же действительно необходимо делать для того, чтобы оставаться здоровым без агрессивных техник и с осознанием, для чего включать в свою жизнь ту или иную привычку/практику/действие. Без агрессивных – означает, что вы сами принимаете решения на основе той информации, которая будет озвучена на страницах этой книги, я только даю необходимый базовый алгоритм по улучшению состояния нашего физического тела. А как известно, в здоровом теле – здоровый дух, и это правило работает в обе стороны. Здоровыми привычками можно улучшить не только состояние тела, но и «головы», идя от физического здоровья к ментальному. Возьмем, к примеру, осанку. Сутулая осанка может привести к проблемам с уверенностью в себе и депрессии, из-за то, что в мозг посылается сигнал от тела, что оно зажато, «закрыто от мира». В обратную сторону все работает также: неуверенность в себе, идущая от психологических проблем, депрессивные состояния, уныние провоцируют изменения в осанке, сигнал от мозга идет к телу – закрытая поза, защита себя от внешнего окружения – и здравствуйте, сутулые плечи, скованность, холка. Кстати, холка или по-народному, вдовий горбик – почему она начинает появляться? Наследственная, скажете вы. А вот и нет. Представьте: вдова оплакивает своего мужа, голова склонена, грудной отдел сутулится, тело, находясь долго в таком положении, начинает наращивать на месте шейно-грудного перехода горбик, состоящий из лимфы, жира и закрепляя тем самым неподвижный регион, подстраиваясь под положение шеи и головы. Наше тело очень адаптивно, и это как преимущество нашего вида, так и проблема в некоторых случаях. Тело человека тысячелетиями адаптировалось для активного и разнообразного движения, а мы загнали его на стулья за какие-то 50—100 лет. В настоящее время прогресс идет к тому, что жить мы стали гораздо дольше, даже по сравнению с 20 веком, но не всегда качественнее. Продолжительность жизни и дальше будет увеличиваться, наука и медицина не стоят на месте, генетические тесты уже доступны любому человеку. Подумайте сами, первые звоночки по проблемам со здоровьем начинаются в среднем уже с 28 – 30 лет (если у вас время от времени болит поясница, ваша подруга жалуется на шею, а ваш партнер периодически жалуется на колени – это не норма. Боль – это вообще не норма, как бы все не смеялись над анекдотами о теле после 30 лет). А после 30 жить еще 30-40-50 лет, и в наших силах сделать эту жизнь не только долгой, но и активной. И тут вам в помощь придут две составляющие здоровой жизни – систематичность и здравый смысл. И через призму этих составляющих дальше и будет речь о физической активности, питании, здоровом образе жизни и возможностях организма.
Глава первая. Физическая активность и тренировки
Зачем тренироваться
Тренировки нужны в любом возрасте, без них никак – это важно прожить и принять, и встроить их в свою жизнь раз и навсегда, как чистку зубов. Хотите хорошие зубы – чистите их и посещайте стоматолога, хотите здоровое тело – занимайтесь им и посещайте фитнес – тренера, а иногда и врача, как ни крути. Здоровье кажется самым важным фактором жизни только тогда, когда оно ухудшается, когда с ним все в порядке, мы и не думаем о нем. И очень часто мы начинаем деятельность от какой-то негативной мотивации – когда уже «приперло», «стрельнуло», начались боли в спине/шее/коленях, проблемы со здоровьем. Тогда мы идем к врачу, отдаем кучу денег за анализы и приемы, в поисках причин. Или не идем, и качество жизни на этом фоне начинает проседать. А большинство факторов риска потери здоровых лет жизни (гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный холестерин/сахар, избыточная масса тела, гиподинамия) можно успешно предупреждать тренировками, питанием, добавлением в свою жизнь хорошего сна и отдыха, и профилактическими чек-апами (медосмотр, если называть по старинке) организма.
Для позвоночника
Межпозвоночные диски питаются только при движении позвоночника, как губка, впитывая межклеточную жидкость и наполняясь влагой. Поэтому очень важно не находится долго в одной позе. Чем чаще меняете положение, тем лучше для вашего позвоночника. Даже если сидеть, округлив спину (в позе «креветки»), это не станет проблемой для позвоночника, если через полчаса поменять положение, а через полчаса поменять снова или встать и подвигаться. Каждый позвонок в норме должен двигаться отдельно относительно другого, чтобы межпозвоночные диски имели возможность напитаться (как правило, у многих людей сгибание/разгибание происходит целыми сегментами, позвонки как будто склеены между собой от недостатка движения). Когда этого не происходит, диски постепенно проседают и просыхают, и позвоночник начинает «проседать». Появляется остеохондроз.
Но, остеохондроз – это возрастные изменения позвоночника, который изнашивается в течение жизни, они настигнут всех и не являются чем-то ужасным. Однако, чем позже эти изменения начнут проявляться, тем лучше. И тут главной профилактикой заболевания, и болей вследствие остеохондроза, является физическая активность, которая позволяет двигаться позвоночнику во всех плоскостях – так называемое 3-D движение или 3-D фитнес.
Для осанки
Попробуйте подержать чайник в согнутой руке рядом с собой и вытянув руку в сторону. Чувствуете разницу? Вроде бы вес чайника тот же, а держать его намного тяжелее. Тоже самое происходит, когда наша голова выдвинута вперед относительно тела – шея в этот момент держит уже не 4—5 кг веса головы, а 10—20 кг, в зависимости от угла наклона. И тут привет болям в шее, которая пытается удержать этот огромный для нее вес, грудном отделе, так как он поехал вперед за шеей. Та же «холка», да и двойной подбородок, и поплывший овал лица тоже имеют к этому отношение. Тренировками мы вырабатываем хорошую осанку и понимание правильного положения тела, наращиваем силу мышц, и это позволяет следить за осанкой в течение дня более осознанно.
Положение таза играет основную роль в поддержании осанки, и его передний или задний наклон, по сути, и является тем фактором, который осанку формирует. Когда вы начинаете заниматься, то уже на уровне ощущений приходит понимание того, как правильно выстраивать положение тела в пространстве, где должен находится таз, а где голова (хотя, казалось бы, они всегда на одном месте, но нет), а мышечный корсет помогает это правильное положение поддержать. Через некоторое время после начала регулярных тренировок вам уже не захочется двигаться/стоять/сидеть неправильно, даже просто по причине лучшего понимания своего тела.
Позвоночник имеет свои врожденные кифозы (вогнутость) и лордозы (прогибы). В норме, осанка – это не прямая спина с ровным позвоночником, а легкая волна с лордозом поясницы, кифозом грудного отдела, лордозом шеи и кифозом крестца, которая позволяет лучше амортизировать нагрузки при ходьбе или другой физической активности. И сдвиги осанки в любую сторону (как в плоскую, так и в избыточно кифозно-лордозную) чреваты болями, протрузиями и грыжами.
От протрузий и грыж
Еще один вариант страшных слов, которые всех пугают. Однако, большинство людей даже не знают о существовании их в своем теле, и спокойно живут до МРТ, а после начинают бояться двигаться, но это в корне не верно. Снова – движение и тренировки являются главным корректором (кроме фазы обострения, тут без врача не обойтись, но эта фаза может и не случиться никогда). Сами грыжи создают болевые ощущения только в 5% случаев, в остальном – это боль мышечного характера, которая довольно легко поддается тренировкам и манипуляциям по расслаблению спазмированных мышц. А еще боли в спине могут быть психосоматической природы, но и здесь хороший контакт с телом, который активируется благодаря физической активности, улучшит ваше состояние.
В течение жизни грыжи/протрузии могут появляться и самостоятельно рассасываться в течение нескольких месяцев без вашего участия, это факт. А могут и вовсе не появиться при грамотной работе с телом. Если грыжа или протрузия уже есть, и вы о ней знаете – это лишний повод начать укреплять тело. Если есть, и в стадии обострения, то на этом этапе не нужно пропускать момент медицинской реабилитации, в первые недели кроме медицинских процедур только дыхание, ходьба, вытяжение. На «подострой» стадии – уже ЛФК на коврике, потом упражнения сидя, стоя, и после года в таком режиме – упражнения силовые с весами.
От артрозов (и артритов)
Возникают артрозы часто от отсутствия адекватного движения в суставах (причем как от недостатка, так и избытка его) и реабилитируются опять-таки движением, восстановлением правильной амплитуды движения в суставе. Не путать артрозы с артритами – у них другая природа возникновения. Но восстановление суставов после артритов тоже приведет вас на занятия. Приставка -ит к диагнозу – это про воспаление, -оз – про дегенеративные изменения. Конечно, с такими диагнозами, восстанавливаться надо при помощи реабилитационного фитнеса, а изначально не допустить их – при помощи заботы о своем теле. Важно кормить его полезной едой, избегать дефицита витаминов и микроэлементов, давать правильную физическую нагрузку, вовремя восстанавливаться после травм, заболеваний, родов у женщин. Также не помешает знать свои проблемные зоны в организме (благодаря вовремя пройденным чек-апам и консультациям врача, идеально – если вы сдаете еще и генетический тест – один раз за всю жизнь, зато информации, где нужно подстелить соломку, будет у вас в избытке).
Также при артритах нужно смотреть в сторону питания, желательно вместе с врачом, так как заболевание это имеет аутоиммунную природу, а такие заболевания сейчас корректируются в том числе через работу с питанием. Главное – найти знающего специалиста, который в курсе новых исследований. Медицина не стоит на месте, и постоянное обучение врача является одним из показателей его компетентности.
Для поддержания метаболизма
Есть такой термин – «метаболический синдром», его еще называют «смертельная четверка» (не хочу никого пугать, но это важно озвучить). Это комплекс метаболических нарушений, который состоит из таких симптомов как инсулинорезистентность, высокий холестерин, повышенное артериальное давление, избыточный вес, сумма которых приводит к необратимым метаболическим и сердечно-сосудистым нарушениям в организме. И этого достаточно легко избежать поддерживая активность и хорошо питаясь. Если у вас есть хотя бы один из перечисленных симптомов, то это уже повод начать заботиться о своем здоровье. А если есть все четыре, то сразу бежать на тренировки крайне не рекомендуется, лучше начать с чек-апа и посещения врача и кардиолога. И уже после, и под контролем, начинать физическую активность.
Кстати, инсулирезистентность можно и вовсе не заметить на ранних этапах. Она может развиваться у внешне абсолютно здоровых людей с нормальным весом, без очевидных нарушений обменных процессов. Симптомы инсулинорезистентности на более поздних этапах знают многие – это тёмные пятна в подмышках, в промежности, на локтях, папилломки, жир на талии. А вот список симптомов, которые могут быть на ранней стадии:
– необъяснимые лишние 3—5 кг
– дисфункция щитовидной железы
– частое мочеиспускание или ночные походы в туалет по маленькому
– сильная тяга к углеводам
– невозможность выдерживать 3—4 часовые промежутки между едой, желание перекусить между основными приемами пищи
– сонливость после обеда
– сильная утомляемость во время тренировок
Если у вас есть несколько симптомов из списка, то нужно сдать анализы и ловить ситуацию, пока она может быть контролируемой – внедрять правильное питание, физическую активность, иногда дополнительные препараты или БАДы (по рекомендации врача). На ранней стадии легко подкорректировать свой метаболизм именно так.
Кстати, есть мнение, что если нет проблем с лишним весом, то тренироваться не нужно. Это в корне не верное заблуждение, худышкам тоже важно тренироваться, так как заболевания опорно-двигательного аппарата, изменения метаболизма и другие описанные выше проблемы не падают только на людей с лишним весом (хотя он все же является сильным стресс фактором для организма).
Когда не тренироваться
Иногда бывают ситуации, когда не тренироваться лучше, чем тренироваться, так как тренировка будет идти не во благо для организма.
Первое – если есть любое заболевание в острой фазе. Даже ОРЗ лучше переждать, чтобы организм занимался выздоровлением (на которое тратятся ресурсы), а не восстановлением после тренировок. И наоборот, если есть диагноз хронический, то тренировки обычно способны в разы улучшить ситуацию.
Второе – если у вас низкий белок, железо, ферритин в крови. Железо разносит по организму кислород, доставляет его в мышцы во время занятий, если уровень ферритина/железа низкий, то кислород в ткани поступать не успевает, и тренировка, кроме усталости и еще большей потери сил, не даст ничего. Аналогичная ситуация по белку – низкий уровень белка не позволит организму нормально восстанавливаться после занятия, и вы будете «кушать» свои же мышцы (тот белок, который у вас есть) вместо того, чтобы их укреплять. Что делать? Поднимать с врачом показатели и после это начинать заниматься.
Третье – если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, не можете восстановиться еще несколько дней, то такого быть не должно! Значит тренировки слишком интенсивные (или неправильно подобранные) для вашего состояния в данный момент и организму они не на пользу, он не может нормально адаптироваться к нагрузке и восстановиться после нее. Это знак посмотреть, что не так – сдать анализы, проверить дефицит витаминов и микроэлементов (сюда же может попасть первый пункт), гормоны, щитовидную железу. Также проследить за уровнем стресса и качеством сна и за питанием (хватает ли в пище белка, других нутриентов). Что делать? Грамотно подобрать тренировочный процесс и корректировать с врачом дефицитные состояния.
Четвертое – если ваш индекс массы тела больше 30 (вес в этом случае, как правило, больше 100 кг, не считая атлетов, вес которых растет за счет мышечной массы). Здесь предпочтительна стратегия снижения веса сначала за счет корректировки питания, и только после этого переходить к активным физическим нагрузкам, а не наоборот. В противном случае можно получить ударную нагрузку на суставы и словить дополнительные диагнозы. Но, не снижать вес (вследствие этого и не тренироваться) – тоже не вариант. Несмотря на эпоху бодипозитива, дел здесь совсем не в красоте, избыточный вес категорически плохо влияет на весь организм, ведет к проблемам диабета, сердечно-сосудистой и гормональной систем, буквально на все. Помните, как люди с лишним весом и связанным с ним заболеваниями, плохо переносили Covid (вплоть до летальных исходов). Именно активная мышечная масса создает эффект жиросжигания, так как она хорошо «кушает калории» и участвует в процессе метаболизма. В отличии от массы жировой, которая откладывает в себя лишние жиры и углеводы (при избытке углеводов, которые распадаются до глюкозы, инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, и откладывает в жировую массу организма).
Пятое – метаболический синдром, который я описала чуть выше. Повторяться не буду, в этом случае сначала контакт с врачом и выполнение рекомендаций по снижению холестерина, перестройка питания, проверка сердечно-сосудистой системы, и только потом тренировки.
Как тренироваться
Если вашей целью является достижение высоких результатов в спорте, то очевидно, заниматься тем, что получается лучше всего (и это не всегда про здоровое тело). Но тут мы рассматриваем вариант тренировок для здоровья, и в этом случае, акцент надо делать как раз на то, что получается хуже. Например, если вам нравится качаться в зале, но при этом на кардиотренировке вы «умираете», то нужно добавить кардионагрузку в вашу тренировочную практику, несмотря на сопротивление мозга из-за того, что не получается/не нравится. Или, если у вас хорошая растяжка и вы занимаетесь фитнесом с акцентом на неё, то подключить силовые нагрузки будет очень кстати – как бы не хотелось, они дадут стабильности сустава и связкам.
В идеале, физическая нагрузка в течение недели должна включать все – и силовые тренировки, и кардионагрузку, и растяжку/мобильность суставов. С акцентом на то, что в данный момент вашего организму не хватает (а это достаточно легко определить с опытным тренером, а часто – и по собственным ощущениям). Ну а для приятности, можно добавить то, что вам нравится, например – танцы. Усредненные рекомендованные нормы ВОЗ для физической активности – это 150 до 300 минут в неделю умеренной аэробной или высокой физический нагрузки. То есть, это минимум 3 раза в неделю, при хорошем раскладе 4—5 раз в неделю, чередуя силовые, кардиотренировки, и спокойные на коврике, исходя из состояния тела на данный момент. Кстати, для беременных тоже важно поддерживать такой уровень активности (если нет медицинских противопоказаний), чтобы процесс родов и послеродового восстановления прошел лучше и быстрее. А восстановление после родов активно начинать с 6—8 недели после этого знаменательного события.
Возвращаясь к вопросу о состоянии тела, есть такие понятия, как индекс массы тела (ИМТ) и состав тела. Индекс массы тела легко рассчитать, он вычисляется по формуле ВЕС/РОСТ в м
. В норме ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24, от 25 – вес считается избыточным, а от 30 – уже ожирение. До 18,5 – недобор веса. А состав тела —это количество в нем жировой, мышечной, костной массы, и он легко проверяется с помощью биоимпендансного анализа (такая услуга есть почти в каждом крупном фитнес-клубе), и она очень рекомендована для понимания того, как выстроить тренировочный процесс и питание. Особенно важно сделать такой анализ, если вы начинаете тренировки в возрасте 40+. Иногда не видимые и не ощущаемые процессы, такие как саркопения (прогрессирующая потеря мышечной массы) и остеопороз (потеря костной массы и ломкость костей) можно выявить на ранних этапах и предотвратить инвалидизацию в будущем. У женщин в менопаузе происходит снижение выработки гормонов, и это запускает значительные изменения, мышечная масса, не набранная до этого времени, будет набираться уже с большим трудом, а без тренировок просто напросто теряться и заменяться жировой. А это, естественно, сказывается на внешнем виде тела и кожи. Ломкость костей тоже следствие этого процесса. Также, все эти изменения могут оказывать воздействие на состав тканей организма и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущество женщин перед мужчинами с точки зрения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний постепенно сходит на нет со значительным снижением уровней эстрогена. Менопауза может также приводить к ослаблению структур тазового дна, что повышает риск опущения тазовых органов. Таким образом, к любым изменениям в организме в течение жизни, важно приходить в хорошей физической форме, тогда и последствия этих изменений можно будет гораздо легче предотвратить.
Глава вторая. План построения тренировочного процесса
Первый этап. Работа с дыханием
Первое, с чего нужно начинать свою тренировочную жизнь – это, как ни странно, дыхание (но если вы в тренировочном процессе давно, я все равно настоятельно рекомендую не пропускать эту часть). Не существует только одного варианта правильного дыхания, наше тело должно уметь в разных ситуациях дышать по-разному и это норма адаптивности. Например, вы делаете наклон и зажали грудную клетку на какое-то время, в этом случае дыхание перераспределяется в те части тел, которые не зажаты – спина, боковые ребра. При беременности – дыхание становится грудным, поверхностным, так как дышать вниз нет возможности.
То, что называют правильным «диафрагмальным» дыханием – это тот вид дыхания, который в спокойном режиме большую часть дня должен превалировать над остальными. Диафрагма, на вдохе, в этом случае, работает так: хорошо раскрываясь, она опускается вниз, расширяя нижние ребра, живот, поясницу и область тазового дна, соответственно, легкие максимально наполняются воздухом (диафрагма тянет их за собой). На выдохе – диафрагма, поднимаясь наверх, создает отрицательное давление, которое «затягивает вверх» тазовое дно, живот сдувается, ребра закрываются и собираются.
Таким образом, при хорошем дыхании идет постоянный массаж внутренних органов, активно двигается лимфа (о ней подробнее будет дальше), и область тазового дна сохраняет свою эластичность. Правильное дыхание – залог здоровья тазового дна даже без упражнений Кегеля. И это помимо основной функции дыхания – передачи кислорода и вывода углекислого газа из организма.
Диафрагма – это мышца, которую можно накачать, и которая тоже может уйти в спазм, что часто и происходит – от стресса, беременности, недостаточной подвижности вспомогательных мышц, которые участвуют в дыхании. Тогда она не может работать, в полную силу раскрывая легкие, и дыхание ограничивается. Часто происходит такой вариант дыхания, который называется парадоксальным – когда на вдохе, наоборот, живот втягивается наверх, а на выдохе – расслабляясь вываливается вперед. В этом случае себя надо сознательно переучивать дыхательными практиками. Если нарушен паттерн дыхания, или не работают мышцы, помогающие дыханию, например межреберные, то это сказывается и на здоровье, и на осанке. Выпирающий живот, ослабление мышц тазового дна, которые многие пытаются убрать качанием пресса (усугубляя ситуацию) и упражнениями Кегеля, часто уходят при работе с дыханием.
Дыхание и отечность идут рука об руку, иногда чтобы «сдуться», достаточно наладить хорошее движение диафрагмы. Центральные лимфатические каналы проходят в районе диафрагмы, и она, своей подвижностью, хорошо проталкивает заодно и лимфу. На моей практике были случаи, когда человек, хорошо задышав, сливает 3—5 кг лишней жидкости, которая мертвым грузом висела на теле из-за того, что наша диафрагма-насос не дышала в полную амплитуду.
Как протестировать свое дыхание и диафрагму?
Первое, что можно сделать – записать себя на видео в процессе дыхания. Сядьте удобно на седалищные бугры с прямой спиной, так, чтобы хорошо было видно живот, ребра, грудину, плечи и глубоко подышите. Отследите, как двигается на вдохе и выдохе каждая из этих частей тела.
В норме, на вдохе ребра расширяются по кругу с акцентом на боковое расширение. Живот наполняется, поясница чуть двигается вширь, грудина поднимается вверх. Выдох – ребра опадают, живот расслабляется и сдувается без напряжения, поясница опадает, грудина идет вниз. Плечи и шея подниматься или напрягаться не должны ни на вдохе, ни на выдохе.
Сравните с вашими ощущениями.
Далее берем ленту-сантиметр и замеряем объем нижних ребер на вдохе и выдохе – и разницу между этими значениями записываем. Тоже самое делаем с верхними ребрами: вдох-замер, выдох-замер. Снова разницу между этими числами фиксируем.
В норме разница у нижних ребер должна быть от 7—8 см и верхних от 4—5 см, но меньше, чем у нижних. То есть у нас получается треугольник – верхние ребра расширяются меньше, а нижние больше. Если у вас получилось наоборот – верх дышит активнее, чем низ, или одинаковое значение, это говорит о поверхностном дыхании. Если маленькая разница в сантиметрах – значит, нужно работать над «раздышиванием» межреберных мышц и диафрагмы.
И последнее, что важно проверить – это саму диафрагму. Пробраться к ней довольно проблематично, и мы можем сделать это только в районе ребер и живота – она крепиться к внутренней стороне нижних ребер. Туда мы и направляемся. Лягте на спину и на выдохе попробуйте пальцами «занырнуть» под нижнее ребро. Не волнуйтесь, мы ничего там не испортим. Получается?
Опять-таки в норме пальчики должны проскользнуть под нижние ребра на 1,5—2 фаланги – чуть больше по сторонам и чуть меньше по середине, без боли и напряжения. Если не получается, попробуйте еще раз. Вы как будто хотите прощупать нижнее ребро изнутри. И в случае болезненности, неприятных ощущений, невозможности погрузить туда пальцы – это означает то, что диафрагма находится в спазме и не выполняет свои функции в полном объеме. Есть над чем поработать. Этот тест является и упражнением для расслабления диафрагмы. Попробуйте делать его несколько раз в неделю на голодный желудок и через некоторое время почувствуете, что диафрагма расслабляется и поднимается на выдохе и дает возможность пальцам проскользнуть внутрь.
Если во всех тестах у вас получилась норма – поздравляю! Вы счастливый обладатель хорошей дыхательной системы. Если что-то пошло не так, то это значит, что вам нужно поработать с дыханием и диафрагмой, подкорректировать «базовые настройки», чтобы дальнейшие тренировки хорошо ложились на настроенный организм. Дыхание способствует движению, движение способствует дыханию.
Ниже привожу несколько дыхательных практик, выполнять которые рекомендую чередуя, по 5—15 минут в день. В практиках дыхания, кроме физической составляющей вдоха и выдоха есть составляющая метаболическая – насыщение кислородом и вывод углекислого газа. И про это знают все. Однако, нашему организму важен баланс между ними. Переизбыток кислорода также вреден, как и переизбыток углекислого газа. Вдох ускоряет сердцебиение и активирует нервную систему, выдох – замедляет. Вдох длиннее выдоха – это про то, чтобы взбодриться, а выдох длиннее вдоха – про успокоение. Такой вот небольшой лайфхак: если вы сильно растревожились, нужно подышать с более долгими выдохами, например на 4 счета вдох и на 6—8 счетов выдох. При любой практике дыхания сидим ровно на седалищных буграх, макушкой направляясь в потолок, сохраняя спину в вертикальном положении.
Практики дыхания
Глубокое согласованное дыхание.
Расслабить плечи, шею, живот, выдохнуть. Сделать спокойный, долгий вдох (5,5 секунд), раздувая живот. Без паузы сделать выдох (5,5 секунд), втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, без остановок между вдохом и выдохом. Для лучшей чувствительности области живота можно положить ладонь на живот.
Квадратное дыхание.
Делаем спокойный вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.
Резкие выдохи.
Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.
Дыхание через одну ноздрю.
Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.
Грудо-брюшное дыхание.
Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.
Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.
Второй этап – восстановительный фитнес. База. Пилатес
Принципы движения
После работы с дыханием, которая по времени может занимать одну-четыре недели, в зависимости от исходного состояния, мы переходим к занятиям на коврике. И теперь наша цель – разработать суставы, улучшить подвижность позвоночника, начать работать над мышцами – причем как на расслабление, так и на укрепление. И тут нам в помощь очень хорошо подходят тренировки типа Пилатес, Здоровая спина, Реабилитационный фитнес (реабилитация от долгого отсутствия активности в данном случае), МФР с роллами и мячиками. Основные принципы движения, которые важно проработать на этом этапе – научиться включать мышцы живота в скоординированную работу, укрепить «кор» – центр нашего тела. Это целый комплекс мышц, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные мышцы. Также научиться сегментарному движению позвоночника, о чем было написано выше, чтобы движение в позвоночнике было во всех сегментах/позвонках во всех плоскостях, и контролю как его мобильности, так и стабильности. Довести до норм амплитуды движения в других суставах, согласовать работу плече-лопаточного ритма, стопы и колена. И если в первой части мы научились правильно дышать, то здесь мы должны научиться правильному дыханию в упражнениях. Если пройтись коротко, то самая сложная часть упражнения всегда выполняется на выдохе, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и избежать опущения внутренних органов, слабости тазового дна и грыж пупочных/белой линии живота, а также для того, чтобы не перегружать поясницу. Мышцы пресса – антагонисты мышц поясницы, если напряжен пресс – расслабляется поясница, если напрягается поясница – значит расслаблен (не включен в работу) пресс. Это, кстати, одна из причин, почему может начать болеть поясница после тренировок. Перескочить этот этап – значит словить кучу «побочек» от более активных силовых тренировок и уйти из фитнеса потому, что «с ним стало только хуже». Ниже я коротко пройдусь по всем тем проблемам, зонам и техникам, которые будут важны на этом этапе.
Массажные практики, МФР (миофасциальное расслабление)
Массаж – это замечательная процедура, особенно у грамотного массажиста, и это здорово, когда есть возможно время от времени проходить курс массажа. Но также нужно уметь делать самомассаж, чтобы не допускать перенапряжения мышц. В этом отлично помогают ролл и мячики для массажа – так называемый МФР (миофасциальный релиз/расслабление). Очень рекомендуется научится самостоятельно или с тренером раз в неделю проработать такими мячиками мышцы ног, ягодиц, спины, грудную клетку, стопы (опционально чаще отдельный регион, если он проблемный). Во-первых, это позволит расслабить перенапряженные мышцы, включить в работу расслабленные (тот самый принцип мышц антагонистов, если какая-то мышцы перерабатывает, то какая-то недорабатывает), снять болезненность и спазм с триггерных точек (жесткие болезненные зоны в мышцах, точки мышечного спазма). Эти точки могут значительно ухудшить состояние тела, вызывая болезненность, скованность и ограничение движений, а также ухудшить скольжение фасций и мышечных слоев относительно друг друга, что в свою очередь привезет к ухудшению движения лимфы и крови (здравствуй, варикоз и отечность). Фасция, по-простому, – это пленочка на мясе наших мышц, ее оболочка (все эту пленочку видели, когда обрабатывали мясо перед готовкой, да простят меня вегетарианцы). И она играет очень важную роль в нашем теле, хорошо увлажненная, подвижная, эластичная фасция помогает нашим мышцам двигаться легко и непринужденно. Воздействуя на мышцы и фасции с помощью МФР мы улучшаем подвижность тканей и создаем качественное движение тела. А это, в свою очередь, улучшает качество жизни.
Диастаз. «Домик» на животе при качании пресса
На этом этапе тренировок важно скорректировать работу мышц живота таким образом, чтобы при качании пресса он не поднимался «домиком» по середине, «выдувая» вперед только прямую мышцу живота. Как проверить есть ли у вас «домик»? Лечь на коврик, руки убрать за голову и на выдохе приподнять корпус, как при качании пресса. Если в серединке живот встал бугорком (по прямой мышце живота вертикально, а не в складки горизонтально, когда есть излишек жирка), а не стал более плоским, то это и есть так называемый домик, от которого нужно избавляться. Пальпируем мышцы справа, слева от него, снизу и сокращаем живот на выдохе. Находим то напряжение мышц, при котором живот равномерно напрягается, уплощается, и запоминаем его. Это и есть согласованное включение мышц пресса, и во всех упражнениях на пресс ваш живот должен выглядеть именно так. Грамотный тренер на уроках всегда сможет подкорректировать технику, если самостоятельно сделать это не получается. Если пропустить этот важный момент, то дальше неравномерное включение мышц пресса может перетечь в разного рода проблемы, например, с тазовым дном, поясницей (помните, что мышцы пресса – антагонисты мышцам поясницы?), и по этой причине (и не только по этой) может развиться диастаз. Диастаз – это расхождение прямых мышц живота вследствие их ослабления или при беременности и после родов. Он может спровоцировать грыжи белой линии или пупочные грыжи, когда из-за расхождения мышц между ними начинает выпячиваться брюшная полость и органы (кишечник). Как проверить наличие диастаза? Лечь также, как при проверке домика, приподнять корпус и на выдохе прощупать самую серединку живота от ребер до лобковой кости. Если пальцы проваливаются внутрь и появляется щель, замерить на сколько сантиметров в ширину и глубину есть провал. Существуют нормы диастаза – когда он есть, но вы умеете его контролировать, и в этой «щели» на выдохе плотно и она не расходится еще шире. После беременности тест разумнее всего проводить не раньше, чем через 8—10 недель. Норма:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=70846285?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Екатерина Любимова
Тип: электронная книга
Жанр: Спорт, фитнес
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 03.07.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Антиэйдж – это стратегия «антистарения», основанная на интеграции знаний из фитнеса, нутрициологии, медицины в жизнь каждого человека. В книге вы найдете план, следуя которому, можно организовать свое питание, физическую активность и улучшить здоровье.Книга будет интересна читателям, которым по душе тема здорового образа жизни, а также тем, кто хочет улучшить состояние здоровья. Однако, рекомендации по приемам БАД в книге не являются прямым руководством к действию. Проконсультируйтесь с врачом.