Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью
Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью
Тамара Розье
Сам себе психотерапевт. Книги, которые исцеляют
Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.
Тамара Розье не только придумала свой метод, но и испробовала его на себе: ведь у нее самой и ее детей СДВГ.
Тамара Розье
Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью
Людям с СДВГ – Брук, Кейтлин, Меган и Тому.
Спасибо вам за ежедневное вдохновение. Оно связывает нас.
Нейротипикам – Лорен, Адаму и Риджу.
Спасибо за вашу любовь, терпение и за то, что время от времени вы разрешаете нам попользоваться своей префронтальной корой.
Tamara Rosier
Your Brain’s Not Broken: Strategies for Navigating Your Emotions and Life with ADHD
Copyright 2021 by Tamara Rosier
Originally published in English under the title Your Brain’s Not Broken by Revell, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A.
All rights reserved.
© Христофорова Н.И., перевод на русский язык, 2024
© ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *
«Тамара – ваша новая лучшая подруга. Она умная, забавная, и у нее много интересных идей, которые помогут вам лучше понять свой СДВГ. Благодаря ей вы сможете выстроить полноценную жизнь, будете больше успевать и при этом хорошо себя чувствовать. Поверьте, вам понравится эта книга».
Ари Такман, доктор психологии, терапевт когнитивной стимуляции, автор четырех книг о СДВГ, в том числе ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship
«Это лучшая книга об СДВГ. Откройте ее на любой странице, и найдете идеи, которые можно применить на практике. Все идеи здесь изложены настолько понятно, что сразу появляется желание опробовать их в жизни! Прочтите эту книгу!»
Брендан Махан, магистр педагогических наук, ведущий подкаста ADHD Essentials
«Мне нравится то, как об СДВГ говорится в данной книге. После того как мне поставили диагноз СДВГ, я взахлеб читал о том, что, по мнению науки, происходит в моем мозге. Я сравнивал эти описания с проявлениями диагноза в моей жизни. Вскоре я понял, что у взрослых СДВГ выражается совершенно по-разному. Многие описания диагноза были ко мне неприменимы. Другие близки к реальности, но не вполне точны. Для создания целостной картинки не хватало больших фрагментов головоломки. В течение многих лет эмоциональный аспект СДВГ в лучшем случае упоминался вскользь. В худшем – его полностью игнорировали. Между тем именно эмоциональная неустойчивость, связанная с СДВГ, обошлась мне дороже всего – в отношениях, на работе, в большинстве аспектов моей жизни. То, что я узнал о переплетении моих эмоций и исходящей от них энергии, как они влияют на все, что я делаю, стало для меня открытием! Более того, оказывается, я могу кое-что сделать, чтобы взять контроль в свои руки. А теперь и вы можете узнать о своих возможностях!»
Дуэйн Гордон, президент Ассоциации синдрома дефицита внимания
«Какая радость, какое облегчение и надежда заключены в этих страницах благодаря опыту доктора Розье! В книге изложены четкие, обоснованные стратегии преодоления СДВГ для вас или вашего близкого человека. Это дает новую свободу, иное понимание и план на успех!»
Доктор Грегг Янц, автор 40 книг и основатель The Center a Place of HOPE (центра «Место НАДЕЖДЫ»)
«Сейчас слишком много книг об СДВГ отражают упрощенный, шаблонный подход к этому состоянию. Тамара предлагает обширную палитру, иллюстрирующую многогранные оттенки и текстуры синдрома. Ее стиль письма увлекательный и занимательный, в книге соблюден разумный баланс между историями, заставляющими задуматься, и актуальными научными данными, а еще в ней содержатся блестящие оригинальные инструменты и стратегии, которые можно применить немедленно. Освободите место на своей книжной полке для этого свежего взгляда на СДВГ!»
Кэмерон Готт, профессиональный сертифицированный тренер, исполнительный тренер по СДВГ и соавтор подкаста Translating ADHD
«Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с СДВГ и вы хотите добиться большего, чем могут дать лекарства, – эта книга для вас. Лекарства от такого синдрома подобны очкам от близорукости – они помогают сосредоточиться, но не учат людей читать. Из-за лечения СДВГ исключительно лекарствами повседневная жизнь миллионов людей все еще очень трудна. Это лучшая книга, которую я когда-либо читал об обучении людей с СДВГ (и членов их семей) «чтению» – тому, как понять собственный мозг и разработать эффективные стратегии для достижения успеха. Как психиатр, который лечил тысячи людей с СДВГ, я считаю, что эта книга предоставляет исчерпывающий инструментарий для достижения успеха. Я рекомендую ее!»
Тимоти Р. Дженнингс, дипломированный врач, почетный член Американской психиатрической ассоциации, автор книги The God-Shaped Brain: How Changing Your View of God Transforms Your Life, президент организации Come and Reason Ministries, в прошлом президент психиатрических ассоциаций Теннесси и Юга
«Доктор Розье тактично обращается к очень болезненным эмоциям, которые испытывает большинство детей и взрослых с СДВГ. На примере собственного опыта автор делится с нами наблюдениями и изменениями в мышлении, которые помогали ей справляться с сильными эмоциями».
Кэролайн Магуайр, магистр педагогических наук, автор книги Why Will No One Play With Me?
«Доктор Розье мастерски описывает опыт жизни взрослого человека с СДВГ. Она использует конкретные, понятные примеры, чтобы объяснить трудности, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ, а затем предоставляет практические стратегии их успешного преодоления, которые можно легко адаптировать к различным обстоятельствам. Это отличный ресурс для взрослых с СДВГ и для всех, кто хочет лучше понять кого-то, кто борется с синдромом во взрослом возрасте».
Джин Холтхаус, лицензированный независимый социальный сотрудник, лицензированный мастер – социальный работник, автор книг Managing Worry and Anxiety и When Anxiety Roars
Благодарности
Работая над книгой, я попадалась во все предумышленные мотивационные ловушки, о которых пишу в главе 6, – избегание, тревога, прокрастинация, гнев, стыд и отвращение к себе. Я хочу поблагодарить свою семью и других людей, которые помогли мне противостоять этим негодяям-манипуляторам.
Моему мужу, Тому Эмигу. Ты веришь в то, что «при должной поддержке» я могу все. Ты – моя настоящая поддержка. Большое спасибо за то, что слушал меня, пока я разрабатывала свои идеи.
Моим детям с СДВГ, Кейтлин Теффт, Брук Розье и Меган Лоренц. Спасибо за все, чему вы меня научили исходя из вашего опыта жизни с синдромом. Порой вы были для меня настоящими загадками. Для меня было честью находиться рядом, когда вы взрослели. Я испытываю огромное облегчение от того, что все вы выросли и стали такими замечательными взрослыми.
Моей дочери, у которой нет СДВГ и которая постоянно спрашивала, могу ли я написать о ней в этой книге, Лорен Розье. Вот и ты! Я изучаю тебя, когда хочу понять, как мыслит нейротипик. Спасибо за твою последовательность, любовь и терпение по отношению к тем из нас, кто постоянно непоследователен.
Моему зятю, Адаму Лоренцу. Спасибо за то, что поддержал предложение написать книгу и верил, что у меня есть что сказать. Твои ободряющие тексты не дали мне угодить в злосчастные мотивационные ловушки.
Моему наставнику по писательскому мастерству Лиссе Холлс Джонсон. Спасибо, что убедили меня отказаться от академического тона в пользу более дружелюбного. Ваше мягкое побуждение помогло мне обрести больше уверенности. Вы были «повитухой» этой книги.
Великолепной команде компании «Ревелл». Спасибо всем сотрудникам издательства, которые мне так помогли. Особая благодарность Андреа Деринг, редактору отдела закупок, за возможность рассказать об СДВГ. Правку текста выполнили ее сотрудники – редакторы Кристин Корноелье и Джессика Инглиш. Я очень признательна за ваше внимание к деталям. Спасибо Лауре Пальме за дизайн обложки.
Орену и Крис Мейсонам из Attention MD. Более десяти лет назад мы с Крис встретились за чашечкой кофе. «Вам следовало бы стать тренером для людей с СДВГ», – сказала она. В тот раз я последовала наставлению. Спасибо вам обоим за то, что с самого начала поддерживали мою работу в этой области.
Наконец, моим клиентам. Без вас книги вообще не было бы. Каждый клиент дает мне более глубокое представление о том, каково это – иметь СДВГ. Спасибо, что рассказали о своем жизненном пути.
Введение. Больше никакого притворства
Пригласите меня на любую крупную вечеринку, сетевое мероприятие или сбор средств, и я естественным образом буду тяготеть к людям с СДВГ. Без какого-либо намерения. Просто так получается. Это не потому, что я основала Центр СДВГ в Западном Мичигане, и не потому, что я проработала в этой области более двенадцати лет. Не из-за того, что у троих из четверых моих детей СДВГ. А потому что я инстинктивно распознаю своих. Дело в том, что у меня тоже СДВГ. Только, скорее всего, вы этого не заметите – поначалу.
Симптомы этого синдрома в основном незаметны – если вы не знаете, на что обратить внимание. Большинство людей не увидят, что я с трудом удерживаюсь на месте, потому что я не буду сильно ерзать, вскакивать со стула и двигаться, когда не следует. Вместо этого я будут потихоньку отвлекать себя – теребить украшения, которые ношу специально для этого, или водить пальцем по граням стакана, который держу в руке.
В ситуациях социального взаимодействия вы, возможно, не увидите все способы, которыми я пытаюсь вписаться в общество, и того, что мне необходимо огромное количество энергии, чтобы выглядеть «нормальной». Я постоянно усердно работаю над подавлением проявлений СДВГ: притворяюсь вежливой в разговоре, не перебиваю и внимательно слушаю. В итоге, стараясь вести себя как взрослый человек и сдерживая импульсивные мысли, я утомляюсь от общества. Поэтому я и сближаюсь с людьми, которые больше похожи на меня, – с озорниками, любящими перебивать. С людьми, страдающими СДВГ, разговоры вращаются вокруг многих тем в свободном потоке сознания. Больше я не пытаюсь «вписаться в общество». Я не особо зациклена на симптомах синдрома. Я нахожусь в текущем моменте, наслаждаюсь вечеринкой и комфортно чувствую себя со своим СДВГ.
Не пообщавшись со мной какое-то время, вы, пожалуй, так и не узнаете, как СДВГ ежедневно влияет на меня. Однако вы можете заметить, как мне трудно запоминать что-либо, быть внимательной на собраниях, прислушиваться к указаниям, выполнять задания. Вполне возможно, вы увидите, как я ищу предметы, которые положила не туда, бормоча себе под нос: «Да где же оно?» Если вы не знаете, что это симптомы СДВГ, вы, вероятно, посчитаете меня безответственной, рассеянной, не заслуживающей доверия или просто тупицей. Проявления синдрома часто неправильно истолковываются и оцениваются как вредность характера, вместо того чтобы рассматриваться как результат неврологических отличий.
Поскольку я знаю, что многие люди не понимают, что такое СДВГ, и неправильно оценивают симптомы, которые видят, я делаю все возможное, чтобы выглядеть «нормально», а для этого требуется притворяться. Каждый день я борюсь за возможность решать якобы простые повседневные вопросы. Например, мне хотелось бы позвонить друзьям и встретиться с ними за чашечкой кофе, но все, что не происходит прямо сейчас, представляется мне слишком сложным для планирования. Иногда я долго не могу упорядочить свои рассеянные мысли, чтобы приступить к выполнению какой-то задачи, не говоря уже о том, чтобы не сбиться с пути и завершить ее. Порой мои попытки скрыть симптомы терпят полный крах. В течение дня мелкие ошибки из-за СДВГ накапливаются: я дважды записываю клиентов, забываю оплатить счет или оставляю окна в машине открытыми в дождливый день. К вечеру я выжата как лимон и чувствую себя неудачницей. Уверена, что меня считают неудачницей и другие.
Я слишком хорошо знаю, как нас, страдающих от СДВГ, оценивает мир людей, не страдающих этим нарушением. Предыдущие руководители, друзья и даже члены семьи расценивали мои симптомы как легкомыслие, лень или глупость. Даже когда люди знают, что у меня СДВГ, они часто приписывают мои симптомы недостаткам характера, советуя мне уделять больше внимания тому или иному из них.
Я часто выступаю перед различными группами, рассказываю о том, как СДВГ влияет на отдельных людей. В один из таких вечеров я беседовала с большой группой родителей на тему воспитания эмоционально здоровых детей, имеющих диагноз СДВГ. Я подчеркнула, как важно доверять детям решение проблем. Я объяснила, насколько легко люди с СДВГ ловят ощущение стыда и неадекватности. После этого некоторые родители выстроились в очередь, чтобы задать дополнительные вопросы, и я помогла участникам встречи продумать последующие шаги в воспитании. Доброжелательная родительница без СДВГ подошла ко мне на сцене и сказала: «Я заберу ваш стакан. Знаю, вы забудете это сделать», – затем подмигнула и рассмеялась собственной шутке. Должно быть, вид у меня был шокированный, потому что она остановилась и спросила: «Ой, вам был нужен стакан?»
Ее слова подействовали на меня словно пощечина. Она предположила, что я забуду стакан, и превратила все мои старания в анекдот, сведя их к такому знакомому выпаду: «Я сделаю это за тебя, потому что ты слишком беспечна/глупа/ненадежна, чтобы сделать это сама». Я уже компенсировала свою забывчивость, положив пульт дистанционного управления, которым пользовалась, рядом со стаканом, чтобы не забыть о нем.
По пути домой я размышляла о том, как легко почувствовать себя беспомощным. Почему бы этой женщине не сказать просто: «Разрешите вам помочь». Я знаю, что она не пыталась послать негативное сообщение о том, что я беспечная. Однако поскольку люди, страдающие СДВГ, получают слишком много подобных небольших сообщений, они накапливаются и влияют на наше самочувствие.
Одна часть этой проблемы состоит в том, как меня судят другие, а вторая – в том, насколько строго сужу себя я. Как и многие люди с СДВГ, я чувствительно воспринимаю неприятие и критику. Я совершаю когнитивную ошибку, усматривая критику там, где она не подразумевалась, например в случае той же услужливой родительницы на конференции.
Я пыталась скрывать от всех свой естественный образ мышления или поведения, чтобы вписаться в общество людей, не страдающих СДВГ. Я изучила паттерны поведения тех, кто живет без этого синдрома, – как они думают и действуют, – чтобы с их помощью влиться в социум. И пришла к выводу, что больше не могу притворяться нейротипичным человеком. Вместо этого мне нужно честно рассказать о том, как на меня влияет СДВГ, как я думаю и действую, а затем использовать это понимание, чтобы помочь себе ориентироваться в мире, в котором живу. Это постоянная игра в приспособление, но в ней есть смысл! Мне больше не нужно притворяться. Я принимаю то, что отличаюсь от людей, у которых нет СДВГ. И хотя я живу в быстро меняющемся мире с множеством мелких деталей и отвлекающих факторов, я понимаю, как ориентироваться в нем, постоянно развивая новые навыки и отношения. Изучение того, как функционирует мой мозг, помогает мне разрабатывать приемы и обходные пути, позволяющие доводить дело до конца и относиться доброжелательно к себе, если это мне не удается.
Если у вас СДВГ, вам нужно знать, что в мозге у вас нарушений нет. Он функционирует не так, как «нормальный», или нейротипичный, мозг, поскольку устроен по-другому. Некоторые участки мозга с СДВГ сверхактивны по сравнению с мозгом без СДВГ, а какие-то – активны недостаточно. Понимая, в чем состоит отличие работы мозга с СДВГ от работы нейротипичного мозга, мы можем осознать, принять и компенсировать наши различия.
Знание того, что СДВГ – сложное расстройство, влияющее на каждую сферу жизни человека, – это первый шаг к управлению им. Я хочу, чтобы вы научились видеть свои паттерны СДВГ, а затем выполнили корректировки, необходимые для эффективной жизни. Информация об СДВГ, которую вы получите, придаст вам сил, чтобы справляться со своими симптомами без необходимости притворяться перед другими и перед самим собой.
В главах 1, 2 и 3 вы узнаете об эмоциональных сложностях людей с СДВГ. Вы увидите, что они могут проявляться по-разному. Например, у некоторых возникают проблемы с подавлением своих чувств, когда они злятся или испытывают из-за чего-то стресс. Другим трудно заставить себя что-то сделать, если они испытывают скуку. Выявление эмоциональных компонентов СДВГ помогает компенсировать его влияние.
Главы 4, 5 и 6 тщательно изучают мыслительную составляющую жизни людей с этим синдромом. Негативные сообщения, которые мы посылаем самим себе, постоянно отвлекают нас. Будто озорные маленькие эльфы, они подкрадываются, нашептывая лживые слова, в которые мы верим. Они внушают мысли о страхе, неудаче и ничтожности. Вы узнаете, как выявлять эти когнитивные ошибки, устранять их и двигаться дальше.
В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, как люди с СДВГ понимают время, энергию и мотивацию и как работать в рамках этой информации. Вы воспользуетесь вспомогательной таблицей для анализа своих задач и управления календарем, а главное – найдете подход к мелочам жизни с учетом ваших особенностей.
Глава 10 подскажет вам, каким образом управление своими эмоциями, паттернами мышления и действиями способствует общему уровню вашего эмоционального здоровья. Лестница эмоционального здоровья при СДВГ поможет вам увидеть, что происходит в вашем эмоциональном ландшафте, благодаря чему вы научитесь лучше управлять текущей ситуацией и делать осознанный выбор.
Глава 11 затрагивает важную тему границ. Личные границы – это инструкции, правила или ограничения, которые человек создает, чтобы определить разумные и безопасные способы поведения других людей по отношению к нему. У многих людей с СДВГ нарушены границы, а это мешает здоровому управлению отношениями, достижению баланса работы и отдыха, а также регулированию эмоций в соответствии с ситуацией. Установление границ поможет вам ориентироваться в мире эффективнее и обрести безопасность.
В главе 12 рассматриваются три практические области, которые помогут вам работать со своими симптомами СДВГ, – управление сном, защита от пиковых нагрузок и обучение повторению заданий. Концентрация на этих областях обеспечит вам прочную основу для создания и других жизненных стратегий.
В главе 13 обсуждается, как вырастить эмоционально здоровых детей при наличии у них СДВГ. Вы научите ребенка быть уверенным в собственных силах и жизнестойкости. Дети с СДВГ могут вырасти уверенными в себе взрослыми, если им дать необходимое воспитание и привить определенные умения.
Последняя глава научит вас терпению и доброте по отношению к себе, а также к другим людям, у которых, как вы теперь понимаете, есть это расстройство.
Прежде всего у вас появится уверенность в том, что, хотя жизнь с СДВГ влечет за собой определенные проблемы, жить продуктивно и чувствовать себя хорошо вполне возможно.
Глава 1
Дзинь! Мой мозг работает
«Мой мозг постоянно сигналит! – сказала Кристина, объясняя хаос, царивший в ее жизни. – Дзинь! О, это нужно запомнить. Дзинь! Нужно сделать это прямо сейчас, пока я не забыла. Дзинь! Делай! Дзинь! Дзинь! Дзинь! Весь день. У меня в голове словно взбесившийся айфон звонит». Она тяжело вздохнула и закончила со слезами: «Я не могу справиться со всем этим. Просто не могу». Я протянула ей коробку с салфетками со стола, а она продолжила: «Сплошной хаос: моя машина, моя квартира. Я постоянно допускаю глупые ошибки. Я все время чувствую усталость и подавленность. Я постоянно говорю себе: «Кристина, ты можешь сделать лучше. Возьми себя в руки!» Только, кажется, я просто не могу. Мой жених спрашивает, чем мне помочь, – а я даже не знаю, о какой помощи просить. Вокруг меня так много людей, готовых оказать поддержку! Но только о чем мне их просить, что мне нужно?»
Пока она говорила, я слышала сквозящее в ее словах и голосе разочарование, типичное для людей с такими же нарушениями, как у нее. Жалобы ее были не такими уж и необычными. Многие из моих клиентов, взрослые люди любого возраста и пола, рассказывают разные варианты одной и той же истории. Они измучены таким огромным количеством мыслей, что кажется, будто те расталкивают друг друга. Они разочарованы и злы на себя за то, что с трудом справляются даже с на первый взгляд простыми задачами. Хотя многие замечают, что обладают странной способностью часами полностью концентрироваться на некоторых делах, которые кажутся им интересными. А многие, как и Кристина, часто говорят мне, что склонны упускать из виду детали, что приводит к ошибкам или неспособности завершить работу.
У Кристины неврологическое расстройство, которым страдают почти от 2,5 % до 6 % взрослого населения. Оно называется «синдром дефицита внимания и гиперактивности», или СДВГ. Взрослые с СДВГ, ранее известным как СДВ, часто с трудом контролируют свое внимание и поведенческие импульсы из-за особенностей развития и функционирования их мозга. Хотя об СДВГ по-прежнему часто думают как о патологической импульсивности и озорстве, которые пройдут с возрастом, современная наука показала, что человек из СДВГ не вырастает. Некоторые симптомы уменьшаются или исчезают по мере взросления, но люди до конца не перерастают их.
У взрослых СДВГ не просто встречается, но и оказывает огромное влияние на качество их жизненного опыта. У большинства людей симптомы этого синдрома будут проявляться на протяжении всего подросткового возраста и взрослой жизни. Проявления этого нарушения часто меняются, по мере того как человек обретает жизненный опыт, но основные паттерны СДВГ остаются всегда. С возрастом некоторые люди не то чтобы начинают справляться со своими симптомами – им лучше удается скрывать их. Правда, до тех пор, пока не перестает получаться.
Мне удалось заверить Кристину, что у нее присутствуют наиболее распространенные среди взрослых симптомы СДВГ: проблемы с рабочей памятью, проблемы с концентрацией внимания, трудности с организацией и управлением временем, а также эмоциональная гиперчувствительность. Подобно многим взрослым с СДВГ, Кристина могла компенсировать свои симптомы, когда была младше, но, став молодым специалистом, в условиях значительных перемен в своей жизни и растущей ответственности она почувствовала, что ее способность справляться с жизнью ослабевает. Она только что закончила магистратуру, вернулась в родной город и устроилась на новую работу, а через месяц собиралась выйти замуж.
В том, что ей трудно справляться с повседневной жизнью, нет ничего необычного. Чем больше человек с СДВГ старается преодолевать жизненные трудности – делать карьеру, растить детей, вести домашнее хозяйство, – тем выше требования к его способностям организовываться, сосредоточиваться и сохранять спокойствие. Все это непросто и для нейротипиков, но человеку с СДВГ может показаться и вовсе невозможным.
«Люди понятия не имеют, сколько усилий мне приходится прикладывать, чтобы выполнить обычные дела, – снова расплакалась Кристина. – Просто это так тяжело».
В ходе беседы я то и дело слышала знакомый девиз: «Мне так трудно!» Этот рефрен – отнюдь не преувеличение и не девиз любителей жалеть себя. Когда у человека СДВГ, ему не просто кажется, что справляться даже со среднестатистическими повседневными жизненными проблемами невыносимо трудно, – на самом деле это еще сложнее.
«Я чувствую то же самое, – заверила я ее. – Многие из нас, людей с СДВГ, это испытывают».
Я открыто рассказываю клиентам о своих проблемах. Я хочу, чтобы они знали, что я не просто сочувствую им и сопереживаю трудностям, с которыми они сталкиваются из-за СДВГ. Я тоже живу с этим.
«Расскажу о своих ощущениях, – сказала я Кристине. – Я как будто стою на линии старта перед гонкой, раздается свисток, выстрел из пистолета. Я начинаю бежать, спотыкаюсь и падаю. Сбитая с толку, смотрю вниз, чтобы понять, почему так получилось, и обнаруживаю, что у меня отсутствует часть ноги! Ясно, что я не могу бежать, как другие, но, кажется, никто не замечает отсутствия у меня конечности. Вместо этого все ожидают, что я буду участвовать в гонке вместе с остальными! И только винят меня в том, что я падаю и что мне не хватает скорости и ловкости».
Выражение лица Кристины изменилось с грустного на заинтригованное. Она была спортивной девушкой и любила физическую активность, поэтому метафора имела для нее смысл. «Для меня все это ощущается так, словно я пытаюсь преодолеть полосу препятствий, – сказала она. – Там есть лестницы, по которым нужно пробежать, шины, по которым нужно проскочить в ритме танца, и канаты, по которым нужно вскарабкаться, – и никто не понимает, что у меня нет половины ноги!» Теперь она продолжила уже собственную метафору: «Я говорю себе: «Беги быстрее, Кристина». Но только падаю и падаю. Люди спрашивают меня, почему я не бегу дистанцию, как все остальные, и требуют, чтобы я соревновалась с теми, у кого обе ноги. Я знаю, что не смогу за ними угнаться. Но вот что меня и правда интересует: а что, если я просто в принципе не способна соревноваться на полосе препятствий?» Она сделала паузу, осознавая значимость собственного вопроса, указав на явный недостаток, который так часто ощущаем мы, люди с СДВГ, сравнивая себя со сверстниками, у которых этого синдрома нет. Наши симптомы снижают нашу эффективность в жизни и подрывают веру в собственную способность преуспеть.
Я заверила девушку в том, что для меня вполне очевидно: она усердно работает над всем, чем занимается, а затем спросила: «Но ведь ваши проблемы не связаны с силой или самоконтролем, правда?»
Кристина, как и многие мои клиенты, разочаровалась в себе и объясняла свои неудачи недостатком усилий или слабостью характера, в то время как реальность заключалась в том, что многие из ее проблем вызваны особенностями работы мозга – в корне отличающейся от работы нейротипичного мозга, или мозга без СДВГ.
Широкий спектр неприятных симптомов СДВГ может препятствовать всему, чему угодно, от отношений до карьеры. Они незаметны, и в то же время ими нельзя пренебречь. Как только вы узнаёте, на что следует обращать внимание, наличие паттернов СДВГ у кого-либо из ваших знакомых становится ясным и очевидным. Роберта, супруга человека с СДВГ, встречаясь с родственниками мужа, сказала: «Я могу разглядеть у всей его семьи паттерны мышления, характерные для СДВГ, – а они не могут!» Они с мужем выяснили, как СДВГ влияет на их брак, и применили эти знания с пользой, повысив свое благополучие. «Способность распознать эти паттерны помогла мне развить терпение не только по отношению к мужу, но и к другим членам семьи», – делилась Роберта.
Проблемы с направлением и поддержанием внимания
Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Реальность такова, что СДВГ заставляет нас бо?льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд – особенно когда речь идет о нашем окружении. Мы можем с легкостью отвлечься на несущественную информацию, которую улавливают наши пять органов чувств: человеческий шепот, корявые рисунки на стене, слишком сильные духи, бирка на футболке, от которой чешется кожа, слишком яркий свет. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации у нас нет, эти отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, конкурируют за наше внимание. Из-за того, что мозг постоянно сигналит (Дзинь! Дзинь!), внимание часто перенаправляется неэффективно.
Перескакивание с одного вида деятельности на другой – нормальное явление для людей с СДВГ. Кристина рассказала, как перескакивала между делами и с мысли на мысль. Быстро переключаясь между видами деятельности, мы склонны упускать детали, а из-за этого совершаем ошибки или оставляем работу недоделанной.
Однако кому-то СДВГ может помочь сосредоточиться на задачах, которые эти люди считают вдохновляющими или увлекательными, потому что определенная часть их мозга вовлечена в эту деятельность эмоционально. Например, у меня есть клиент-старшеклассник, который часами читает книги о Второй мировой войне. Он углубился в оригинальные тексты, чтобы изучить мышление людей того времени. Родители лишь качают головами, потому что их восьмиклассник, способный настолько глубоко осмыслить эту часть истории, не сдал обществознание. Этот молодой человек увлечен Второй мировой войной, но обычная школьная программа его не интересует.
Из-за особенностей работы мозга с СДВГ нам трудно уделять внимание чему-то, если по своей сути это нам неинтересно или не увлекает эмоционально. Действия, которые кажутся нам монотонными или слишком обыденными, создают для нас больше трудностей. Вот почему мы так часто отвлекаемся на задачи с меньшим приоритетом – они бывают интереснее или легче, чем задачи повышенной важности.
Существует также феномен «Постойте, что вы сказали?» – он возникает, когда люди с СДВГ забывают прислушаться. Мы думаем, что слушаем, а потом наши мысли начинают где-то блуждать, и мы отключаемся, сами того не осознавая, из-за чего возникают трудности с запоминанием разговора или следованием сложному набору указаний. Происходит это не потому, что нам безразлично, о чем идет речь, а потому, что нам трудно долго удерживать внимание.
Гиперфокусировка
Напротив, иногда может показаться, что люди с СДВГ могут сохранять сосредоточенность, – но это ненормальный тип концентрации. Когда мы глубоко и интенсивно сосредоточиваемся на чем-то, что представляется нам очень интересным, мы бессознательно отключаем любые несвязанные с этим мысли и чувства. Это состояние предельной концентрации, похожее на транс, называется гиперфокусировкой. Это наш способ отрешиться от хаоса внутри себя и вне нашей головы. Гиперфокусировка происходит, когда мы полностью погружаемся в некую интригующую задачу, например выполняем сложные математические расчеты или редактируем фотографии и видео. Некоторые из нас погружаются в проект настолько, что, кажется, совершенно не замечают происходящее вокруг.
У гиперфокусированного человека часто напряженный взгляд, он не ощущает течения времени и не испытывает физических потребностей (жажды, голода и т. п.). Родителей и супругов нередко сбивает с толку тот факт, что их близкий человек может часами сосредоточиваться на видеоиграх, замысловатом пазле, конструкторе LEGO или моделировании, но не затрачивать таких же усилий на выполнение важных задач. Такая гиперфокусировка часто интерпретируется как эгоизм, лень или пренебрежение.
Гиперактивность или беспокойство
Некоторые люди соответствуют стереотипу о личности с СДВГ, это означает, что свою гиперактивность они проявляют внешне. Они крайне разговорчивы, пытаются делать много дел одновременно, им трудно усидеть на месте, они постоянно ерзают. Они очень энергичны и все время находятся в движении, как будто внутри у них мотор.
В то же время, по словам эксперта по СДВГ Уильяма Додсона, «подавляющее большинство взрослых с СДВГ явно гиперактивными не являются, хотя они гиперактивны внутренне»[1 - Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.]. Для многих из них собственная гиперактивность больше похожа на внутреннее беспокойство или возбуждение. Скорее всего, они будут волноваться о том, что может произойти в будущем. Как и у их внешне гиперактивных собратьев, их мысли тоже перескакивают с одной на другую, их так же охватывает волнение, только это происходит внутри.
Импульсивность
Импульсивность – это побочный эффект гиперактивности в сочетании с возбужденным состоянием. Это внутреннее смятение может привести к тому, что людям с СДВГ будет трудно управлять своим поведением, комментариями, ответами. Они могут действовать не подумав или реагировать, не учитывая потенциальных последствий. При проблемах с импульсивностью сохранять терпение непросто. Так или иначе, ситуация захватывает этих людей целиком, в силу чего они оказываются в потенциально опасном положении.
Например, отец, который хочет соорудить для своих детей игровой комплекс, с ходу принимается за строительство, не планируя и не читая инструкций, а затем вдруг обнаруживает, что необходимо вернуться к началу и многое переделать. Или человек, которому трудно вести себя социально приемлемым образом, то и дело перебивает друзей, торопясь, чтобы не забыть то, что собирался сказать. Или сотрудник, которому трудно усидеть на месте во время собрания коллектива. Или собеседник, вечно отвешивающий грубые или непристойные замечания. Даже повторяющиеся вопросы супруга, которые легко воспринять как придирки, могут быть связаны с импульсивностью при СДВГ. Недостаточный самоконтроль для некоторых – настоящая проблема, он приводит к безрассудным или спонтанным действиям без учета последствий или способствует развитию вредных привычек и зависимостей.
Эмоции, которые сложно контролировать
Нам не нравится признаваться, что многим людям с СДВГ трудно управлять своими чувствами. А поскольку мы и сами не готовы об этом говорить, другие не знают об этой эмоциональной стороне синдрома. Они не осознают, что мы очень впечатлительны и эмоциональны.
Эта эмоциональная гиперчувствительность принимает различные формы. Первое и самое главное: то, что для большинства людей было бы незначительным эмоциональным эпизодом, для тех, кто страдает СДВГ, покажется большим событием. Когда наш мозг с СДВГ путает, что важно, а что второстепенно, мы реагируем на мелкие раздражители с той же эмоциональной интенсивностью, с какой отвечали бы в опасных ситуациях. Подпитываясь своими преувеличенными эмоциями, мы слишком остро воспринимаем критику, опасаясь быть отвергнутыми, переживая за свою неадекватность, низкую самооценку и неуверенность в себе. Простая мелочь, например забытая книга из библиотеки, может вызвать ощущение глубокого стыда и смущения. Небрежное замечание продавца магазина о беспорядке в сумочке просто убивает нас и заставляет прятаться до конца дня. Возможно, мы никогда не ощущаем полной уверенности на работе, живя в постоянном страхе, что нас могут уволить из-за любой незначительной ошибки.
Мы легче поддаемся волнению, стрессу или раздражительности. Некоторые из нас вспыльчивы и прямо-таки взрываются в состоянии стресса. Мы огрызаемся на супруга, испытывая отчаяние из-за сломанного мусоропровода. Или набрасываемся на друга, потому что тот случайно пролил воду на наши документы.
Когда интенсивность наших чувств не соответствует ситуации, мы осознаем это и смущаемся. В других случаях мы даже не замечаем, что отреагировали слишком остро, потому что считаем такую эмоциональную напряженность нормой. Родственники людей с СДВГ часто рассказывают, что чувствуют себя так, будто ходят на цыпочках вокруг супруга или детей, прилагая все усилия, чтобы не вывести их из себя.
Обращаться ли мне за диагностикой?
Для любого взрослого жизнь состоит из компромиссов. Только когда у вас СДВГ, а вы об этом не знаете, легко подумать, что с вами что-то не так, особенно если вы сами не понимаете, что с вами. Недиагностированный и оставленный без лечения СДВГ может иметь далеко идущие последствия и вызывать проблемы практически во всех сферах вашей жизни, включая семью, карьеру и отношения. Такое воздействие вызывает смущение, разочарование, чувство безнадежности и потерю уверенности в себе.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71291806?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.
Тамара Розье
Сам себе психотерапевт. Книги, которые исцеляют
Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.
Тамара Розье не только придумала свой метод, но и испробовала его на себе: ведь у нее самой и ее детей СДВГ.
Тамара Розье
Извините, случился СДВГ. Как справиться с прокрастинацией, тревогой и гиперактивностью
Людям с СДВГ – Брук, Кейтлин, Меган и Тому.
Спасибо вам за ежедневное вдохновение. Оно связывает нас.
Нейротипикам – Лорен, Адаму и Риджу.
Спасибо за вашу любовь, терпение и за то, что время от времени вы разрешаете нам попользоваться своей префронтальной корой.
Tamara Rosier
Your Brain’s Not Broken: Strategies for Navigating Your Emotions and Life with ADHD
Copyright 2021 by Tamara Rosier
Originally published in English under the title Your Brain’s Not Broken by Revell, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A.
All rights reserved.
© Христофорова Н.И., перевод на русский язык, 2024
© ООО «Издательство «Эксмо», 2024
* * *
«Тамара – ваша новая лучшая подруга. Она умная, забавная, и у нее много интересных идей, которые помогут вам лучше понять свой СДВГ. Благодаря ей вы сможете выстроить полноценную жизнь, будете больше успевать и при этом хорошо себя чувствовать. Поверьте, вам понравится эта книга».
Ари Такман, доктор психологии, терапевт когнитивной стимуляции, автор четырех книг о СДВГ, в том числе ADHD After Dark: Better Sex Life, Better Relationship
«Это лучшая книга об СДВГ. Откройте ее на любой странице, и найдете идеи, которые можно применить на практике. Все идеи здесь изложены настолько понятно, что сразу появляется желание опробовать их в жизни! Прочтите эту книгу!»
Брендан Махан, магистр педагогических наук, ведущий подкаста ADHD Essentials
«Мне нравится то, как об СДВГ говорится в данной книге. После того как мне поставили диагноз СДВГ, я взахлеб читал о том, что, по мнению науки, происходит в моем мозге. Я сравнивал эти описания с проявлениями диагноза в моей жизни. Вскоре я понял, что у взрослых СДВГ выражается совершенно по-разному. Многие описания диагноза были ко мне неприменимы. Другие близки к реальности, но не вполне точны. Для создания целостной картинки не хватало больших фрагментов головоломки. В течение многих лет эмоциональный аспект СДВГ в лучшем случае упоминался вскользь. В худшем – его полностью игнорировали. Между тем именно эмоциональная неустойчивость, связанная с СДВГ, обошлась мне дороже всего – в отношениях, на работе, в большинстве аспектов моей жизни. То, что я узнал о переплетении моих эмоций и исходящей от них энергии, как они влияют на все, что я делаю, стало для меня открытием! Более того, оказывается, я могу кое-что сделать, чтобы взять контроль в свои руки. А теперь и вы можете узнать о своих возможностях!»
Дуэйн Гордон, президент Ассоциации синдрома дефицита внимания
«Какая радость, какое облегчение и надежда заключены в этих страницах благодаря опыту доктора Розье! В книге изложены четкие, обоснованные стратегии преодоления СДВГ для вас или вашего близкого человека. Это дает новую свободу, иное понимание и план на успех!»
Доктор Грегг Янц, автор 40 книг и основатель The Center a Place of HOPE (центра «Место НАДЕЖДЫ»)
«Сейчас слишком много книг об СДВГ отражают упрощенный, шаблонный подход к этому состоянию. Тамара предлагает обширную палитру, иллюстрирующую многогранные оттенки и текстуры синдрома. Ее стиль письма увлекательный и занимательный, в книге соблюден разумный баланс между историями, заставляющими задуматься, и актуальными научными данными, а еще в ней содержатся блестящие оригинальные инструменты и стратегии, которые можно применить немедленно. Освободите место на своей книжной полке для этого свежего взгляда на СДВГ!»
Кэмерон Готт, профессиональный сертифицированный тренер, исполнительный тренер по СДВГ и соавтор подкаста Translating ADHD
«Если вы или кто-то из ваших знакомых борется с СДВГ и вы хотите добиться большего, чем могут дать лекарства, – эта книга для вас. Лекарства от такого синдрома подобны очкам от близорукости – они помогают сосредоточиться, но не учат людей читать. Из-за лечения СДВГ исключительно лекарствами повседневная жизнь миллионов людей все еще очень трудна. Это лучшая книга, которую я когда-либо читал об обучении людей с СДВГ (и членов их семей) «чтению» – тому, как понять собственный мозг и разработать эффективные стратегии для достижения успеха. Как психиатр, который лечил тысячи людей с СДВГ, я считаю, что эта книга предоставляет исчерпывающий инструментарий для достижения успеха. Я рекомендую ее!»
Тимоти Р. Дженнингс, дипломированный врач, почетный член Американской психиатрической ассоциации, автор книги The God-Shaped Brain: How Changing Your View of God Transforms Your Life, президент организации Come and Reason Ministries, в прошлом президент психиатрических ассоциаций Теннесси и Юга
«Доктор Розье тактично обращается к очень болезненным эмоциям, которые испытывает большинство детей и взрослых с СДВГ. На примере собственного опыта автор делится с нами наблюдениями и изменениями в мышлении, которые помогали ей справляться с сильными эмоциями».
Кэролайн Магуайр, магистр педагогических наук, автор книги Why Will No One Play With Me?
«Доктор Розье мастерски описывает опыт жизни взрослого человека с СДВГ. Она использует конкретные, понятные примеры, чтобы объяснить трудности, с которыми часто сталкиваются взрослые с СДВГ, а затем предоставляет практические стратегии их успешного преодоления, которые можно легко адаптировать к различным обстоятельствам. Это отличный ресурс для взрослых с СДВГ и для всех, кто хочет лучше понять кого-то, кто борется с синдромом во взрослом возрасте».
Джин Холтхаус, лицензированный независимый социальный сотрудник, лицензированный мастер – социальный работник, автор книг Managing Worry and Anxiety и When Anxiety Roars
Благодарности
Работая над книгой, я попадалась во все предумышленные мотивационные ловушки, о которых пишу в главе 6, – избегание, тревога, прокрастинация, гнев, стыд и отвращение к себе. Я хочу поблагодарить свою семью и других людей, которые помогли мне противостоять этим негодяям-манипуляторам.
Моему мужу, Тому Эмигу. Ты веришь в то, что «при должной поддержке» я могу все. Ты – моя настоящая поддержка. Большое спасибо за то, что слушал меня, пока я разрабатывала свои идеи.
Моим детям с СДВГ, Кейтлин Теффт, Брук Розье и Меган Лоренц. Спасибо за все, чему вы меня научили исходя из вашего опыта жизни с синдромом. Порой вы были для меня настоящими загадками. Для меня было честью находиться рядом, когда вы взрослели. Я испытываю огромное облегчение от того, что все вы выросли и стали такими замечательными взрослыми.
Моей дочери, у которой нет СДВГ и которая постоянно спрашивала, могу ли я написать о ней в этой книге, Лорен Розье. Вот и ты! Я изучаю тебя, когда хочу понять, как мыслит нейротипик. Спасибо за твою последовательность, любовь и терпение по отношению к тем из нас, кто постоянно непоследователен.
Моему зятю, Адаму Лоренцу. Спасибо за то, что поддержал предложение написать книгу и верил, что у меня есть что сказать. Твои ободряющие тексты не дали мне угодить в злосчастные мотивационные ловушки.
Моему наставнику по писательскому мастерству Лиссе Холлс Джонсон. Спасибо, что убедили меня отказаться от академического тона в пользу более дружелюбного. Ваше мягкое побуждение помогло мне обрести больше уверенности. Вы были «повитухой» этой книги.
Великолепной команде компании «Ревелл». Спасибо всем сотрудникам издательства, которые мне так помогли. Особая благодарность Андреа Деринг, редактору отдела закупок, за возможность рассказать об СДВГ. Правку текста выполнили ее сотрудники – редакторы Кристин Корноелье и Джессика Инглиш. Я очень признательна за ваше внимание к деталям. Спасибо Лауре Пальме за дизайн обложки.
Орену и Крис Мейсонам из Attention MD. Более десяти лет назад мы с Крис встретились за чашечкой кофе. «Вам следовало бы стать тренером для людей с СДВГ», – сказала она. В тот раз я последовала наставлению. Спасибо вам обоим за то, что с самого начала поддерживали мою работу в этой области.
Наконец, моим клиентам. Без вас книги вообще не было бы. Каждый клиент дает мне более глубокое представление о том, каково это – иметь СДВГ. Спасибо, что рассказали о своем жизненном пути.
Введение. Больше никакого притворства
Пригласите меня на любую крупную вечеринку, сетевое мероприятие или сбор средств, и я естественным образом буду тяготеть к людям с СДВГ. Без какого-либо намерения. Просто так получается. Это не потому, что я основала Центр СДВГ в Западном Мичигане, и не потому, что я проработала в этой области более двенадцати лет. Не из-за того, что у троих из четверых моих детей СДВГ. А потому что я инстинктивно распознаю своих. Дело в том, что у меня тоже СДВГ. Только, скорее всего, вы этого не заметите – поначалу.
Симптомы этого синдрома в основном незаметны – если вы не знаете, на что обратить внимание. Большинство людей не увидят, что я с трудом удерживаюсь на месте, потому что я не буду сильно ерзать, вскакивать со стула и двигаться, когда не следует. Вместо этого я будут потихоньку отвлекать себя – теребить украшения, которые ношу специально для этого, или водить пальцем по граням стакана, который держу в руке.
В ситуациях социального взаимодействия вы, возможно, не увидите все способы, которыми я пытаюсь вписаться в общество, и того, что мне необходимо огромное количество энергии, чтобы выглядеть «нормальной». Я постоянно усердно работаю над подавлением проявлений СДВГ: притворяюсь вежливой в разговоре, не перебиваю и внимательно слушаю. В итоге, стараясь вести себя как взрослый человек и сдерживая импульсивные мысли, я утомляюсь от общества. Поэтому я и сближаюсь с людьми, которые больше похожи на меня, – с озорниками, любящими перебивать. С людьми, страдающими СДВГ, разговоры вращаются вокруг многих тем в свободном потоке сознания. Больше я не пытаюсь «вписаться в общество». Я не особо зациклена на симптомах синдрома. Я нахожусь в текущем моменте, наслаждаюсь вечеринкой и комфортно чувствую себя со своим СДВГ.
Не пообщавшись со мной какое-то время, вы, пожалуй, так и не узнаете, как СДВГ ежедневно влияет на меня. Однако вы можете заметить, как мне трудно запоминать что-либо, быть внимательной на собраниях, прислушиваться к указаниям, выполнять задания. Вполне возможно, вы увидите, как я ищу предметы, которые положила не туда, бормоча себе под нос: «Да где же оно?» Если вы не знаете, что это симптомы СДВГ, вы, вероятно, посчитаете меня безответственной, рассеянной, не заслуживающей доверия или просто тупицей. Проявления синдрома часто неправильно истолковываются и оцениваются как вредность характера, вместо того чтобы рассматриваться как результат неврологических отличий.
Поскольку я знаю, что многие люди не понимают, что такое СДВГ, и неправильно оценивают симптомы, которые видят, я делаю все возможное, чтобы выглядеть «нормально», а для этого требуется притворяться. Каждый день я борюсь за возможность решать якобы простые повседневные вопросы. Например, мне хотелось бы позвонить друзьям и встретиться с ними за чашечкой кофе, но все, что не происходит прямо сейчас, представляется мне слишком сложным для планирования. Иногда я долго не могу упорядочить свои рассеянные мысли, чтобы приступить к выполнению какой-то задачи, не говоря уже о том, чтобы не сбиться с пути и завершить ее. Порой мои попытки скрыть симптомы терпят полный крах. В течение дня мелкие ошибки из-за СДВГ накапливаются: я дважды записываю клиентов, забываю оплатить счет или оставляю окна в машине открытыми в дождливый день. К вечеру я выжата как лимон и чувствую себя неудачницей. Уверена, что меня считают неудачницей и другие.
Я слишком хорошо знаю, как нас, страдающих от СДВГ, оценивает мир людей, не страдающих этим нарушением. Предыдущие руководители, друзья и даже члены семьи расценивали мои симптомы как легкомыслие, лень или глупость. Даже когда люди знают, что у меня СДВГ, они часто приписывают мои симптомы недостаткам характера, советуя мне уделять больше внимания тому или иному из них.
Я часто выступаю перед различными группами, рассказываю о том, как СДВГ влияет на отдельных людей. В один из таких вечеров я беседовала с большой группой родителей на тему воспитания эмоционально здоровых детей, имеющих диагноз СДВГ. Я подчеркнула, как важно доверять детям решение проблем. Я объяснила, насколько легко люди с СДВГ ловят ощущение стыда и неадекватности. После этого некоторые родители выстроились в очередь, чтобы задать дополнительные вопросы, и я помогла участникам встречи продумать последующие шаги в воспитании. Доброжелательная родительница без СДВГ подошла ко мне на сцене и сказала: «Я заберу ваш стакан. Знаю, вы забудете это сделать», – затем подмигнула и рассмеялась собственной шутке. Должно быть, вид у меня был шокированный, потому что она остановилась и спросила: «Ой, вам был нужен стакан?»
Ее слова подействовали на меня словно пощечина. Она предположила, что я забуду стакан, и превратила все мои старания в анекдот, сведя их к такому знакомому выпаду: «Я сделаю это за тебя, потому что ты слишком беспечна/глупа/ненадежна, чтобы сделать это сама». Я уже компенсировала свою забывчивость, положив пульт дистанционного управления, которым пользовалась, рядом со стаканом, чтобы не забыть о нем.
По пути домой я размышляла о том, как легко почувствовать себя беспомощным. Почему бы этой женщине не сказать просто: «Разрешите вам помочь». Я знаю, что она не пыталась послать негативное сообщение о том, что я беспечная. Однако поскольку люди, страдающие СДВГ, получают слишком много подобных небольших сообщений, они накапливаются и влияют на наше самочувствие.
Одна часть этой проблемы состоит в том, как меня судят другие, а вторая – в том, насколько строго сужу себя я. Как и многие люди с СДВГ, я чувствительно воспринимаю неприятие и критику. Я совершаю когнитивную ошибку, усматривая критику там, где она не подразумевалась, например в случае той же услужливой родительницы на конференции.
Я пыталась скрывать от всех свой естественный образ мышления или поведения, чтобы вписаться в общество людей, не страдающих СДВГ. Я изучила паттерны поведения тех, кто живет без этого синдрома, – как они думают и действуют, – чтобы с их помощью влиться в социум. И пришла к выводу, что больше не могу притворяться нейротипичным человеком. Вместо этого мне нужно честно рассказать о том, как на меня влияет СДВГ, как я думаю и действую, а затем использовать это понимание, чтобы помочь себе ориентироваться в мире, в котором живу. Это постоянная игра в приспособление, но в ней есть смысл! Мне больше не нужно притворяться. Я принимаю то, что отличаюсь от людей, у которых нет СДВГ. И хотя я живу в быстро меняющемся мире с множеством мелких деталей и отвлекающих факторов, я понимаю, как ориентироваться в нем, постоянно развивая новые навыки и отношения. Изучение того, как функционирует мой мозг, помогает мне разрабатывать приемы и обходные пути, позволяющие доводить дело до конца и относиться доброжелательно к себе, если это мне не удается.
Если у вас СДВГ, вам нужно знать, что в мозге у вас нарушений нет. Он функционирует не так, как «нормальный», или нейротипичный, мозг, поскольку устроен по-другому. Некоторые участки мозга с СДВГ сверхактивны по сравнению с мозгом без СДВГ, а какие-то – активны недостаточно. Понимая, в чем состоит отличие работы мозга с СДВГ от работы нейротипичного мозга, мы можем осознать, принять и компенсировать наши различия.
Знание того, что СДВГ – сложное расстройство, влияющее на каждую сферу жизни человека, – это первый шаг к управлению им. Я хочу, чтобы вы научились видеть свои паттерны СДВГ, а затем выполнили корректировки, необходимые для эффективной жизни. Информация об СДВГ, которую вы получите, придаст вам сил, чтобы справляться со своими симптомами без необходимости притворяться перед другими и перед самим собой.
В главах 1, 2 и 3 вы узнаете об эмоциональных сложностях людей с СДВГ. Вы увидите, что они могут проявляться по-разному. Например, у некоторых возникают проблемы с подавлением своих чувств, когда они злятся или испытывают из-за чего-то стресс. Другим трудно заставить себя что-то сделать, если они испытывают скуку. Выявление эмоциональных компонентов СДВГ помогает компенсировать его влияние.
Главы 4, 5 и 6 тщательно изучают мыслительную составляющую жизни людей с этим синдромом. Негативные сообщения, которые мы посылаем самим себе, постоянно отвлекают нас. Будто озорные маленькие эльфы, они подкрадываются, нашептывая лживые слова, в которые мы верим. Они внушают мысли о страхе, неудаче и ничтожности. Вы узнаете, как выявлять эти когнитивные ошибки, устранять их и двигаться дальше.
В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, как люди с СДВГ понимают время, энергию и мотивацию и как работать в рамках этой информации. Вы воспользуетесь вспомогательной таблицей для анализа своих задач и управления календарем, а главное – найдете подход к мелочам жизни с учетом ваших особенностей.
Глава 10 подскажет вам, каким образом управление своими эмоциями, паттернами мышления и действиями способствует общему уровню вашего эмоционального здоровья. Лестница эмоционального здоровья при СДВГ поможет вам увидеть, что происходит в вашем эмоциональном ландшафте, благодаря чему вы научитесь лучше управлять текущей ситуацией и делать осознанный выбор.
Глава 11 затрагивает важную тему границ. Личные границы – это инструкции, правила или ограничения, которые человек создает, чтобы определить разумные и безопасные способы поведения других людей по отношению к нему. У многих людей с СДВГ нарушены границы, а это мешает здоровому управлению отношениями, достижению баланса работы и отдыха, а также регулированию эмоций в соответствии с ситуацией. Установление границ поможет вам ориентироваться в мире эффективнее и обрести безопасность.
В главе 12 рассматриваются три практические области, которые помогут вам работать со своими симптомами СДВГ, – управление сном, защита от пиковых нагрузок и обучение повторению заданий. Концентрация на этих областях обеспечит вам прочную основу для создания и других жизненных стратегий.
В главе 13 обсуждается, как вырастить эмоционально здоровых детей при наличии у них СДВГ. Вы научите ребенка быть уверенным в собственных силах и жизнестойкости. Дети с СДВГ могут вырасти уверенными в себе взрослыми, если им дать необходимое воспитание и привить определенные умения.
Последняя глава научит вас терпению и доброте по отношению к себе, а также к другим людям, у которых, как вы теперь понимаете, есть это расстройство.
Прежде всего у вас появится уверенность в том, что, хотя жизнь с СДВГ влечет за собой определенные проблемы, жить продуктивно и чувствовать себя хорошо вполне возможно.
Глава 1
Дзинь! Мой мозг работает
«Мой мозг постоянно сигналит! – сказала Кристина, объясняя хаос, царивший в ее жизни. – Дзинь! О, это нужно запомнить. Дзинь! Нужно сделать это прямо сейчас, пока я не забыла. Дзинь! Делай! Дзинь! Дзинь! Дзинь! Весь день. У меня в голове словно взбесившийся айфон звонит». Она тяжело вздохнула и закончила со слезами: «Я не могу справиться со всем этим. Просто не могу». Я протянула ей коробку с салфетками со стола, а она продолжила: «Сплошной хаос: моя машина, моя квартира. Я постоянно допускаю глупые ошибки. Я все время чувствую усталость и подавленность. Я постоянно говорю себе: «Кристина, ты можешь сделать лучше. Возьми себя в руки!» Только, кажется, я просто не могу. Мой жених спрашивает, чем мне помочь, – а я даже не знаю, о какой помощи просить. Вокруг меня так много людей, готовых оказать поддержку! Но только о чем мне их просить, что мне нужно?»
Пока она говорила, я слышала сквозящее в ее словах и голосе разочарование, типичное для людей с такими же нарушениями, как у нее. Жалобы ее были не такими уж и необычными. Многие из моих клиентов, взрослые люди любого возраста и пола, рассказывают разные варианты одной и той же истории. Они измучены таким огромным количеством мыслей, что кажется, будто те расталкивают друг друга. Они разочарованы и злы на себя за то, что с трудом справляются даже с на первый взгляд простыми задачами. Хотя многие замечают, что обладают странной способностью часами полностью концентрироваться на некоторых делах, которые кажутся им интересными. А многие, как и Кристина, часто говорят мне, что склонны упускать из виду детали, что приводит к ошибкам или неспособности завершить работу.
У Кристины неврологическое расстройство, которым страдают почти от 2,5 % до 6 % взрослого населения. Оно называется «синдром дефицита внимания и гиперактивности», или СДВГ. Взрослые с СДВГ, ранее известным как СДВ, часто с трудом контролируют свое внимание и поведенческие импульсы из-за особенностей развития и функционирования их мозга. Хотя об СДВГ по-прежнему часто думают как о патологической импульсивности и озорстве, которые пройдут с возрастом, современная наука показала, что человек из СДВГ не вырастает. Некоторые симптомы уменьшаются или исчезают по мере взросления, но люди до конца не перерастают их.
У взрослых СДВГ не просто встречается, но и оказывает огромное влияние на качество их жизненного опыта. У большинства людей симптомы этого синдрома будут проявляться на протяжении всего подросткового возраста и взрослой жизни. Проявления этого нарушения часто меняются, по мере того как человек обретает жизненный опыт, но основные паттерны СДВГ остаются всегда. С возрастом некоторые люди не то чтобы начинают справляться со своими симптомами – им лучше удается скрывать их. Правда, до тех пор, пока не перестает получаться.
Мне удалось заверить Кристину, что у нее присутствуют наиболее распространенные среди взрослых симптомы СДВГ: проблемы с рабочей памятью, проблемы с концентрацией внимания, трудности с организацией и управлением временем, а также эмоциональная гиперчувствительность. Подобно многим взрослым с СДВГ, Кристина могла компенсировать свои симптомы, когда была младше, но, став молодым специалистом, в условиях значительных перемен в своей жизни и растущей ответственности она почувствовала, что ее способность справляться с жизнью ослабевает. Она только что закончила магистратуру, вернулась в родной город и устроилась на новую работу, а через месяц собиралась выйти замуж.
В том, что ей трудно справляться с повседневной жизнью, нет ничего необычного. Чем больше человек с СДВГ старается преодолевать жизненные трудности – делать карьеру, растить детей, вести домашнее хозяйство, – тем выше требования к его способностям организовываться, сосредоточиваться и сохранять спокойствие. Все это непросто и для нейротипиков, но человеку с СДВГ может показаться и вовсе невозможным.
«Люди понятия не имеют, сколько усилий мне приходится прикладывать, чтобы выполнить обычные дела, – снова расплакалась Кристина. – Просто это так тяжело».
В ходе беседы я то и дело слышала знакомый девиз: «Мне так трудно!» Этот рефрен – отнюдь не преувеличение и не девиз любителей жалеть себя. Когда у человека СДВГ, ему не просто кажется, что справляться даже со среднестатистическими повседневными жизненными проблемами невыносимо трудно, – на самом деле это еще сложнее.
«Я чувствую то же самое, – заверила я ее. – Многие из нас, людей с СДВГ, это испытывают».
Я открыто рассказываю клиентам о своих проблемах. Я хочу, чтобы они знали, что я не просто сочувствую им и сопереживаю трудностям, с которыми они сталкиваются из-за СДВГ. Я тоже живу с этим.
«Расскажу о своих ощущениях, – сказала я Кристине. – Я как будто стою на линии старта перед гонкой, раздается свисток, выстрел из пистолета. Я начинаю бежать, спотыкаюсь и падаю. Сбитая с толку, смотрю вниз, чтобы понять, почему так получилось, и обнаруживаю, что у меня отсутствует часть ноги! Ясно, что я не могу бежать, как другие, но, кажется, никто не замечает отсутствия у меня конечности. Вместо этого все ожидают, что я буду участвовать в гонке вместе с остальными! И только винят меня в том, что я падаю и что мне не хватает скорости и ловкости».
Выражение лица Кристины изменилось с грустного на заинтригованное. Она была спортивной девушкой и любила физическую активность, поэтому метафора имела для нее смысл. «Для меня все это ощущается так, словно я пытаюсь преодолеть полосу препятствий, – сказала она. – Там есть лестницы, по которым нужно пробежать, шины, по которым нужно проскочить в ритме танца, и канаты, по которым нужно вскарабкаться, – и никто не понимает, что у меня нет половины ноги!» Теперь она продолжила уже собственную метафору: «Я говорю себе: «Беги быстрее, Кристина». Но только падаю и падаю. Люди спрашивают меня, почему я не бегу дистанцию, как все остальные, и требуют, чтобы я соревновалась с теми, у кого обе ноги. Я знаю, что не смогу за ними угнаться. Но вот что меня и правда интересует: а что, если я просто в принципе не способна соревноваться на полосе препятствий?» Она сделала паузу, осознавая значимость собственного вопроса, указав на явный недостаток, который так часто ощущаем мы, люди с СДВГ, сравнивая себя со сверстниками, у которых этого синдрома нет. Наши симптомы снижают нашу эффективность в жизни и подрывают веру в собственную способность преуспеть.
Я заверила девушку в том, что для меня вполне очевидно: она усердно работает над всем, чем занимается, а затем спросила: «Но ведь ваши проблемы не связаны с силой или самоконтролем, правда?»
Кристина, как и многие мои клиенты, разочаровалась в себе и объясняла свои неудачи недостатком усилий или слабостью характера, в то время как реальность заключалась в том, что многие из ее проблем вызваны особенностями работы мозга – в корне отличающейся от работы нейротипичного мозга, или мозга без СДВГ.
Широкий спектр неприятных симптомов СДВГ может препятствовать всему, чему угодно, от отношений до карьеры. Они незаметны, и в то же время ими нельзя пренебречь. Как только вы узнаёте, на что следует обращать внимание, наличие паттернов СДВГ у кого-либо из ваших знакомых становится ясным и очевидным. Роберта, супруга человека с СДВГ, встречаясь с родственниками мужа, сказала: «Я могу разглядеть у всей его семьи паттерны мышления, характерные для СДВГ, – а они не могут!» Они с мужем выяснили, как СДВГ влияет на их брак, и применили эти знания с пользой, повысив свое благополучие. «Способность распознать эти паттерны помогла мне развить терпение не только по отношению к мужу, но и к другим членам семьи», – делилась Роберта.
Проблемы с направлением и поддержанием внимания
Существует ошибочное мнение, что люди с СДВГ не могут концентрировать внимание или сохранять сосредоточенность. Реальность такова, что СДВГ заставляет нас бо?льшую часть времени уделять слишком много внимания всему подряд – особенно когда речь идет о нашем окружении. Мы можем с легкостью отвлечься на несущественную информацию, которую улавливают наши пять органов чувств: человеческий шепот, корявые рисунки на стене, слишком сильные духи, бирка на футболке, от которой чешется кожа, слишком яркий свет. Поскольку фильтров для отсеивания ненужной информации у нас нет, эти отвлекающие факторы, почти незаметные для нейротипичного человека, конкурируют за наше внимание. Из-за того, что мозг постоянно сигналит (Дзинь! Дзинь!), внимание часто перенаправляется неэффективно.
Перескакивание с одного вида деятельности на другой – нормальное явление для людей с СДВГ. Кристина рассказала, как перескакивала между делами и с мысли на мысль. Быстро переключаясь между видами деятельности, мы склонны упускать детали, а из-за этого совершаем ошибки или оставляем работу недоделанной.
Однако кому-то СДВГ может помочь сосредоточиться на задачах, которые эти люди считают вдохновляющими или увлекательными, потому что определенная часть их мозга вовлечена в эту деятельность эмоционально. Например, у меня есть клиент-старшеклассник, который часами читает книги о Второй мировой войне. Он углубился в оригинальные тексты, чтобы изучить мышление людей того времени. Родители лишь качают головами, потому что их восьмиклассник, способный настолько глубоко осмыслить эту часть истории, не сдал обществознание. Этот молодой человек увлечен Второй мировой войной, но обычная школьная программа его не интересует.
Из-за особенностей работы мозга с СДВГ нам трудно уделять внимание чему-то, если по своей сути это нам неинтересно или не увлекает эмоционально. Действия, которые кажутся нам монотонными или слишком обыденными, создают для нас больше трудностей. Вот почему мы так часто отвлекаемся на задачи с меньшим приоритетом – они бывают интереснее или легче, чем задачи повышенной важности.
Существует также феномен «Постойте, что вы сказали?» – он возникает, когда люди с СДВГ забывают прислушаться. Мы думаем, что слушаем, а потом наши мысли начинают где-то блуждать, и мы отключаемся, сами того не осознавая, из-за чего возникают трудности с запоминанием разговора или следованием сложному набору указаний. Происходит это не потому, что нам безразлично, о чем идет речь, а потому, что нам трудно долго удерживать внимание.
Гиперфокусировка
Напротив, иногда может показаться, что люди с СДВГ могут сохранять сосредоточенность, – но это ненормальный тип концентрации. Когда мы глубоко и интенсивно сосредоточиваемся на чем-то, что представляется нам очень интересным, мы бессознательно отключаем любые несвязанные с этим мысли и чувства. Это состояние предельной концентрации, похожее на транс, называется гиперфокусировкой. Это наш способ отрешиться от хаоса внутри себя и вне нашей головы. Гиперфокусировка происходит, когда мы полностью погружаемся в некую интригующую задачу, например выполняем сложные математические расчеты или редактируем фотографии и видео. Некоторые из нас погружаются в проект настолько, что, кажется, совершенно не замечают происходящее вокруг.
У гиперфокусированного человека часто напряженный взгляд, он не ощущает течения времени и не испытывает физических потребностей (жажды, голода и т. п.). Родителей и супругов нередко сбивает с толку тот факт, что их близкий человек может часами сосредоточиваться на видеоиграх, замысловатом пазле, конструкторе LEGO или моделировании, но не затрачивать таких же усилий на выполнение важных задач. Такая гиперфокусировка часто интерпретируется как эгоизм, лень или пренебрежение.
Гиперактивность или беспокойство
Некоторые люди соответствуют стереотипу о личности с СДВГ, это означает, что свою гиперактивность они проявляют внешне. Они крайне разговорчивы, пытаются делать много дел одновременно, им трудно усидеть на месте, они постоянно ерзают. Они очень энергичны и все время находятся в движении, как будто внутри у них мотор.
В то же время, по словам эксперта по СДВГ Уильяма Додсона, «подавляющее большинство взрослых с СДВГ явно гиперактивными не являются, хотя они гиперактивны внутренне»[1 - Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.]. Для многих из них собственная гиперактивность больше похожа на внутреннее беспокойство или возбуждение. Скорее всего, они будут волноваться о том, что может произойти в будущем. Как и у их внешне гиперактивных собратьев, их мысли тоже перескакивают с одной на другую, их так же охватывает волнение, только это происходит внутри.
Импульсивность
Импульсивность – это побочный эффект гиперактивности в сочетании с возбужденным состоянием. Это внутреннее смятение может привести к тому, что людям с СДВГ будет трудно управлять своим поведением, комментариями, ответами. Они могут действовать не подумав или реагировать, не учитывая потенциальных последствий. При проблемах с импульсивностью сохранять терпение непросто. Так или иначе, ситуация захватывает этих людей целиком, в силу чего они оказываются в потенциально опасном положении.
Например, отец, который хочет соорудить для своих детей игровой комплекс, с ходу принимается за строительство, не планируя и не читая инструкций, а затем вдруг обнаруживает, что необходимо вернуться к началу и многое переделать. Или человек, которому трудно вести себя социально приемлемым образом, то и дело перебивает друзей, торопясь, чтобы не забыть то, что собирался сказать. Или сотрудник, которому трудно усидеть на месте во время собрания коллектива. Или собеседник, вечно отвешивающий грубые или непристойные замечания. Даже повторяющиеся вопросы супруга, которые легко воспринять как придирки, могут быть связаны с импульсивностью при СДВГ. Недостаточный самоконтроль для некоторых – настоящая проблема, он приводит к безрассудным или спонтанным действиям без учета последствий или способствует развитию вредных привычек и зависимостей.
Эмоции, которые сложно контролировать
Нам не нравится признаваться, что многим людям с СДВГ трудно управлять своими чувствами. А поскольку мы и сами не готовы об этом говорить, другие не знают об этой эмоциональной стороне синдрома. Они не осознают, что мы очень впечатлительны и эмоциональны.
Эта эмоциональная гиперчувствительность принимает различные формы. Первое и самое главное: то, что для большинства людей было бы незначительным эмоциональным эпизодом, для тех, кто страдает СДВГ, покажется большим событием. Когда наш мозг с СДВГ путает, что важно, а что второстепенно, мы реагируем на мелкие раздражители с той же эмоциональной интенсивностью, с какой отвечали бы в опасных ситуациях. Подпитываясь своими преувеличенными эмоциями, мы слишком остро воспринимаем критику, опасаясь быть отвергнутыми, переживая за свою неадекватность, низкую самооценку и неуверенность в себе. Простая мелочь, например забытая книга из библиотеки, может вызвать ощущение глубокого стыда и смущения. Небрежное замечание продавца магазина о беспорядке в сумочке просто убивает нас и заставляет прятаться до конца дня. Возможно, мы никогда не ощущаем полной уверенности на работе, живя в постоянном страхе, что нас могут уволить из-за любой незначительной ошибки.
Мы легче поддаемся волнению, стрессу или раздражительности. Некоторые из нас вспыльчивы и прямо-таки взрываются в состоянии стресса. Мы огрызаемся на супруга, испытывая отчаяние из-за сломанного мусоропровода. Или набрасываемся на друга, потому что тот случайно пролил воду на наши документы.
Когда интенсивность наших чувств не соответствует ситуации, мы осознаем это и смущаемся. В других случаях мы даже не замечаем, что отреагировали слишком остро, потому что считаем такую эмоциональную напряженность нормой. Родственники людей с СДВГ часто рассказывают, что чувствуют себя так, будто ходят на цыпочках вокруг супруга или детей, прилагая все усилия, чтобы не вывести их из себя.
Обращаться ли мне за диагностикой?
Для любого взрослого жизнь состоит из компромиссов. Только когда у вас СДВГ, а вы об этом не знаете, легко подумать, что с вами что-то не так, особенно если вы сами не понимаете, что с вами. Недиагностированный и оставленный без лечения СДВГ может иметь далеко идущие последствия и вызывать проблемы практически во всех сферах вашей жизни, включая семью, карьеру и отношения. Такое воздействие вызывает смущение, разочарование, чувство безнадежности и потерю уверенности в себе.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71291806?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Dodson William, Secrets of Your ADHD Brain. ADDitude, November 9, 2020, https://www.additudemag.com/secrets-of-the-adhd-brain/.
Тамара Розье
Тип: электронная книга
Жанр: Состояния и явления психики
Язык: на русском языке
Издательство: Эксмо
Дата публикации: 12.11.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Смягчите проявления СДВГ с помощью авторского метода психотерапевта Тамары Розье. На примерах реальных клиентов из практики автора вы увидите, что СДВГ у всех проявляется по-разному и не всегда в точности соответствует официальным критериям. Вы увидите плюсы и минусы, которые дает вам СДВГ, и работая по авторской методике со своим воображением и убеждениями, измените свое отношение к нему.