Создай свою формулу стрессоустойчивости. Книга-тренинг
Создай свою формулу стрессоустойчивости. Книга-тренинг
Эльвира Дьяченко
Наталья Холодова
Ольга Стойко
Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье.Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.
Создай свою формулу стрессоустойчивости
Книга-тренинг
Наталья Холодова
Эльвира Дьяченко
Ольга Стойко
© Наталья Холодова, 2024
© Эльвира Дьяченко, 2024
© Ольга Стойко, 2024
ISBN 978-5-0064-7200-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Можно ли избежать стресса?
Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные. Для каждого понятие «приятного» и «неприятного» существенно отличается. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и положительные события в нашей жизни. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.
Можно ли избежать стресса? К сожалению, нет.
Что же делать?
Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на наш организм.
Возможно ли это? Да, конечно, это в нашей власти. Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье. Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.
Введение
Как родилась идея создания книги-тренинга
Сначала появился клуб «Формула стрессоустойчивости», цель которого – научить как можно большее количество людей помогать себе при стрессе, своевременно заботиться о своем психическом и физическом здоровье, строить отношения с людьми с теплом, любовью, открытым сердцем и при этом не разрушать себя, сохранять собственные границы, ценности, следовать своим истинным целям.
Благодаря хорошо организованной групповой работе это стало возможно по минимальной цене.
Клуб работает полтора года и с каждым днем в нем появляется все больше полезной информации. Это – статьи, видеоуроки, тренинги, чек-листы и книги. Материала настолько много, что его даже стало трудно найти в чате клуба.
В связи с этим пришла идея собрать все материалы воедино. Так появилась книга, которую Вы, уважаемый читатель, держите в руках (или читаете в электронном варианте).
Посвящение
Эту книгу я посвящаю всем участникам Клуба «Формула стрессоустойчивости» – благодаря Вам, дорогие мои, рождались темы, идеи и тренинги. Задавая свои вопросы, Вы сформировали темы клуба. Я верю, что книга принесет Вам огромную пользу, а для кого-то станет настольной.
С уважением, автор книги, психотерапевт, коуч, Наталья Холодова, руководитель ВИП- Клуба «Формула стрессоустойчивости».
Для кого эта книга-тренинг
Она для Вас, если
– Вы хотите повысить самооценку, стать увереннее в себе и уже из этого нового состояния строить отношения с окружающими людьми;
– Вы хотите научиться любить и уважать себя, понять свои ценности и истинные цели, научиться освобождаться от лишнего, отказывать и не испытывать при этом чувства вины;
– Вы хотите справиться со своими обидами, страхами, зависимыми отношениями;
– Вы хотите стать устойчивыми к стрессу, улучшить психическое и физическое здоровье;
– Вы хотите научиться эффективному планированию, ставить цели и быстро достигать результата, находясь при этом в гармонии с собой, без выгорания;
– Вы хотите научиться самогипнозу, медитации, работе с подсознанием и использовать его силу себе во благо;
– Вы хотите достичь успеха в той сфере жизни, которая вам наиболее важна: в бизнесе, карьере, семье;
– Вы хотите улучшить свое материальное положение, избавиться от негативных установок в отношении денег, проработать финансовые блоки и зарабатывать больше, находясь при этом всегда в ресурсном состоянии.
Если хотя бы один из перечисленных пунктов про Вас, значит эта книга-тренинг станет вашим верным попутчиком в достижении вашей цели.
Читайте ее дальше и шаг за шагом приближайтесь к заветной мечте. А я желаю Вам в этом успеха!
Глава 1. Частый вопрос моих клиентов
Что такое стресс и можно ли его избежать? – часто слышу такой вопрос от клиентов. В этом методическом пособии предлагаю разобраться с самим понятием стресса – что в нем хорошо, а что – плохо. Ведь у любой медали две стороны, а у магнита – два полюса. Это неизбежно. Где есть плюс, обязательно найдется минус, и – наоборот.
На этих страницах подробно разберем и плюсы, и минусы. Постараемся сделать минусы, как можно меньше, а плюсы вырастить до огромных размеров.
Для того чтобы информация легче воспринималась, я буду делиться с вами примерами из практики. А также наше серьезное дело немного разбавят притчи, пословицы, анекдоты и даже стихи.
Более двадцати лет я консультирую людей, которые находятся в хроническом стрессе.
Поделюсь одним из многочисленных клинических случаев
Александра выглядела уставшей. В свои тридцать с небольшим лет она производила впечатление пятидесятилетней женщины. Поникшая, осунувшаяся, даже немного сгорбившаяся, Александра смотрела куда-то в пол и вяло рассказывала свою историю:
«Я долго ждала этой беременности. С мужем жили уже 8 лет, но она никак не наступала. Муж все чаще и чаще поднимал вопрос о детях. Возил меня на всевозможные обследования. Я сдавала бесконечные анализы, врачи говорили как-то абстрактно: ничего страшного, надо отдохнуть, выраженных изменений нет. Назначали лекарства, но ничего не происходило. Муж решил, что ЭКО – это последняя попытка, и вот у меня родились двойняшки. Я хотела детей, но к двойне была не готова. Две малышки – девчонки. Одна крепкая, здоровенькая, а другая – ослабленная.
Девочка весь первый год жизни болела. Что я помню за этот год? – больница, больница, больница! Мне было не до мужа. Но вот самое тяжелое время миновало. После двух лет у девочки вроде бы все наладилось. Я немного отдохнула, вышла на работу, пока на полставки. Работала в комфортном режиме.
И тут… Для меня это было слишком. Муж сказал, что больше со мной жить не может, так как я ему не уделяю внимания. И ушел к другой женщине, которая, как выяснилось, забеременела от него. Это было слишком! Силы, которых и так особо не было, окончательно меня покинули.
Проснувшись, я уже с утра чувствовала себя развалиной. Похудела килограмм на пятнадцать за полгода. Я пыталась восстановиться – пила витамины, старалась выспаться, насильно заставляла себя есть, пила успокоительные настойки. К врачу идти было страшно – я понимала, что мне нужен минимум невролог, а может и психиатр. И боялась – а вдруг кто-то узнает.
Муж, например, будет всем рассказывать, что я не только плохая жена, но еще и сумасшедшая.
И я терпела. Постепенно становилось еще хуже. Как-то утром я проснулась под будильник, чтобы встать на работу, но не смогла. В голове крутилась мысль: мне все равно, что будет дальше. Я устала, у меня нет сил…
И я прогуляла работу впервые в жизни. К вам меня отправила мама».
Вот и весь ее рассказ.
В этой ситуации уже трудно обойтись без лекарств. Понадобилась медикаментозная терапия.
А потом началась проработка обид, которые накопились у Александры, работа над самооценкой и уверенностью.
Потихоньку она стала возвращаться к истинной себе. Примерно через месяц уже почувствовала себя на пятьдесят процентов лучше (так она сама определила). А через два – сказала, что чувствует себя как прежде – полной сил и энергии.
Но мы с ней на этом не остановились. Александра научилась упражнениям, которые помогают быстро освобождаться от негатива, раздражительности, восстанавливать силы, настраиваться на позитив.
В настоящее время Александра работает на ставку, у двойняшек теперь есть приходящая няня. Чувствует себя хорошо.
Хочу сказать о ее ошибке – страхе обратиться за помощью. Если бы пришла раньше, было бы намного легче справиться с последствиями перенесенного стресса.
Я приверженец профилактики. Считаю, что болезнь всегда легче предупредить, чем лечить. Именно поэтому все мои курсы направлены на то, чтобы начать заниматься собой как можно раньше и сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы.
Глава 2. Можно ли избежать стресса
Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные для нас. При чем для каждого понятия «приятного» и «неприятного» существенно отличаются. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и позитивные факторы. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.
Можно ли избежать стресса? Конечно, нет. Да и вреден не сам стресс, а длительное хроническое состояние, в результате которого мы находимся уже не в стрессе, а в дистрессе, негативно влияющего на весь организм в целом. Истощается нервная система, за ней следом иммунная система, начинают обостряться хронические заболевания, развиваются психосоматические расстройства.
Что же делать?
Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на организм.
Возможно ли это?
Да, конечно, это в нашей власти.
Каждому из нас дана изначально нервная система со своими особенностями. Одни легче переносят стресс, другие гораздо тяжелее. Но это не беда. Можно повысить устойчивость к стрессу.
Имея от природы не очень хорошие задатки в плане нервной системы – у меня ярко выраженный темперамент холерика, а это значит, что я быстрый, эмоциональный и несдержанный человек с чувствительной нервной системой, я смогла буквально перекроить себя заново, стать терпеливее, спокойнее, и не давить в себе эмоции, а реально с ними справляться, правильно их выражать, своевременно избавляться от накопившегося напряжения, гнева, агрессии.
Этого всего я добилась с помощью специальных практик, укрепляющих нервную систему – аутотренинга, медитации и других, основанных на использовании силы подсознания. Я их активно применяю в жизни и обучаю им учеников в онлайн-школе.
И так: важно научиться быстро справляться со стрессом. И предупреждать возникновение дистресса.
С чего начинать?
Чтобы ответить на данный вопрос и построить пошаговый план, предлагаю сначала разобраться, что такое стрессоустойчивость, из чего она складывается и как ее достичь.
Глава 3. Из чего складывается стрессоустойчивость
Определение основоположника учения о стрессе, Ганса Селье:
«Стресс – реакция организма на нестандартную ситуацию».
Задача человека – быстрее адаптироваться к нестандартной ситуации.
Давайте разберем на примере
У вас случилась неприятность. Что-то произошло на работе. Вы тревожитесь, ваша тревога зашкаливает. Сердце учащенно бьется, дыхание частое, поверхностное, возможно, вы обливаетесь потом, вас кидает то в жар, то в холод. В душе возникает тревога. При этом негативные мысли мешают уснуть. С утра вы чувствуете себя разбитыми, уставшими.
Что происходит дальше? В норме, постепенно тревога стихает. Формируется так называемое «плато» и запускается мобилизация внутренних ресурсов. Вы постепенно приспосабливаетесь к стрессу. Начинаете яснее мыслить, придумываете выход из сложившейся ситуации. И приходите в норму. Принимаете решение и действуете, исходя из него. Это вариант, когда дистресса у вас не будет.
Но если все пойдет по другому пути – вы не сможете успокоиться, найти решение, будете бесконечно пережевывать случившееся, не спать день за днем, – постепенно внутренние ресурсы закончатся и наступит дистресс. И начнет разрушать ваш организм.
Как не допустить этого?
Единственный способ – стать устойчивыми к стрессу.
Кто такой – стрессоустойчивый человек
Это человек, который умеет регулировать свое поведение, мыслит позитивно и владеет техниками саморегуляции.
Устойчивость к стрессу складывается из двух составляющих: психической и физической. Каждую из них мы рассмотрим максимально подробно. Начнем с психической.
Мне нравится выражать ее в виде формулы.
психическая формула стрессоустойчивости
адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.
Нет ни одного человека на Земле, который вообще не реагировал бы на стресс. Особенно это касается информационного и эмоционального стресса. О них пойдет речь в следующей главе.
Глава 4. Три вида стресса
Условно стресс можно разделить на три вида
– Физический;
– Эмоциональный;
– Информационный.
Физический стресс – возникает при чрезмерной физической нагрузке. Важно соизмерять физическую нагрузку и знать свой физический запас, изучать свой организм. Не истощать себя, а с помощью адекватных и регулярных тренировок, укреплять тело, дух и в конечном итоге становиться крепче, выносливее.
Эмоциональный стресс – стресс от какого-то значимого для вас события. Вдумайтесь в поговорку: «все, что происходит – нейтрально. Важно, как мы это воспринимаем».
Вас обозвали, унизили, раскритиковали, недооценили – это то, что порой больно ранит. Хотелось бы в идеале вообще не реагировать эмоционально, а давать отпор с позиции разума. Но мы не машины, и так получается не всегда. Значит нужно научиться быстро восстанавливаться, если вдруг нас накрыли эмоции, и быстро возвращаться к ресурсному состоянию.
Информационный стресс – сходен с эмоциональным, но отличается тем, что стрессогенной оказывается информация, которая не затрагивает вас личностно, напрямую (то есть вас никто не обижает, не унижает), а вы узнаете что-то, очень волнительное для вас.
Например: у старого человека умирает друг. И тут у него возникают мысли: вот скоро и моя очередь, мне уже много лет, я следующий. И это конечно выводит его из равновесия.
Или еще пример: ваш знакомый заболел тяжелой болезнью. В голову закрадывается мысль: надо сходить в больницу – провериться! Вдруг у меня тоже что-то подобное есть. Возникает тревога. И тут понадобится стрессоустойчивость, чтобы не паниковать, а принять решение и действовать. Если есть объективная необходимость – сходить к врачу, а если нет – переключиться на какой-либо вид деятельности. Когда мы начинаем активно действовать – стресс уходит быстрее.
Разберем подробно составляющие формулы психической стрессоустойчивости
Адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.
Составляющая №1 – Самооценка
Как связаны – стрессоустойчивость и самооценка?
Напрямую. В предыдущей главе мы разобрали виды стресса. Среди них был эмоциональный стресс. Это тот самый, который возникает, когда вас обидели, раскритиковали, недооценили и тому подобное. То есть задели, обесценили как личность. Если у вас адекватно высокая самооценка, вы, конечно, можете рассердиться, но не более. Внутренне это вас не затронет. Вы же уверены в себе и знаете, что вы человек хороший. И чтобы там вам не говорили, вы свое мнение о себе не поменяете. Верно?
А если вы неуверенный, с низкой самооценкой, человек? Тогда вы будете зависеть от одобрения окружающих. И если его будет недостаточно – вы легко загоните сами себя в дистресс. На этом фоне быстро формируется эмоциональное выгорание.
Невозможно стать устойчивым к стрессу, не подняв свою самооценку.
Самооценка формируется на протяжении всей жизни, но основа закладывается в детстве. Однако, повысить самооценку можно в любом возрасте. Специально для вас я разработала тренинг, который называется «10 шагов к уверенности в себе». Он состоит из видеоуроков со специальными упражнениями, направленными на повышение самооценки и уверенности, выработке навыков уверенного поведения и моих личных сессий.
Составляющая №2 – Позитивное мышление
Каждую минуту в жизни происходит множество событий. Если вы видите все в черном цвете, то есть во всем, даже в бочке меда ищете ложку дегтя, вы ее обязательно найдете. И даже там, где на первый взгляд все хорошо, что-нибудь отыщете плохое.
А если действительно беда случилась? Что вы будете делать тогда? Стресс накроет вас, как говорится с головой, и утянет на самую глубину.
Везде есть предел. Например, реакция горя на тяжелую утрату. Как она меняется во времени?
Нормально, если человек горюет, плачет об ушедшем 40 дней. Потом реакция потихоньку стихает, постепенно формируется принятие. До 1 года в норме человек полностью справляется, принимает утрату, восстанавливается и идет дальше по жизни своим путем.
И хорошо, если вы смогли выплакаться, выпустить эмоции. Любая эмоция должна быть полностью отреагирована. Если этого не происходит – идет накопление эмоций, вы переходите в фазу дистресса, выгораете, развиваются психосоматические расстройства.
Если прошло больше одного года, а человек не может принять случившееся, находится в состоянии горя, ему нужна помощь психотерапевта.
И вот, возвращаясь к позитивному мышлению – оптимисту всегда легче пережить даже самую тяжелую ситуацию, чем пессимисту. Он всегда найдет себе занятия, смыслы, ценности, ради которых будет двигаться вперед. У пессимиста с этим плохо.
Но, прошу внимания: даже если вы в данный момент заядлый пессимист, научиться позитивному мышлению можно в любом возрасте.
Выбирайте сами – хотите находиться в постоянном нервном напряжении, выгорании, в позиции жертвы обстоятельств или хотите, напротив, по жизни идти легкой, уверенной походкой хозяина, несмотря на происходящие события вокруг?
И если вы выбрали второй вариант – вы в нужном месте и в нужное время.
Составляющая №3 – техники саморегуляции
Устойчивым к стрессу невозможно стать, не умея быстро помогать себе во время стресса. И тут на помощь приходят специальные техники, работающие здесь и сейчас.
Перечислю основные из них: аутотренинг, медитация, дыхательные практики, техники защиты от негатива (основаны на работе с подсознанием), упражнения с переключением во внешний мир с заменой фокуса внимания, техники якорения с использованием кодовых слов, ритуалы выброса негативной энергии, мандалы, использование биологических активных точек для снятия тревоги и напряжения, сброс негатива через физическую нагрузку, переключение через творчество.
И это далеко не полный список. Мы вернемся к данному списку и разберем техники подробно в последующих главах.
Почему важны все компоненты Формулы стрессоустойчивости
Почему для стрессоустойчивости важно иметь высокую самооценку, позитивное мышление и владеть техниками саморегуляции? А может достаточно одного компонента?
Это вопрос моего ученика.
Действительно, в чем ценность каждой составляющей и как части влияют друг на друга?
Если у вас низкая самооценка, вы будете очень легко попадать под влияние других людей. У них плохое настроение – и у вас оно портится. Ваш муж не в духе вернулся с работы, а вы думаете, что это вы виноваты. У вашего начальника заболела голова и он не очень дружелюбен, а у вас возникла мысль, что вы попали в немилость и скоро потеряете работу.
А еще вы будете сильно страдать от информационного и эмоционального стресса. Прочитали неприятную историю в Дзэне и сразу ее примеряете на себя. Ваше хорошее настроение мигом улетучивается. У вашей подруги обнаружили тяжелое заболевание – и вы ищете эти симптомы у себя. Ведь у вас нет внутреннего стержня, собственного мнения и уверенности в вашей правоте, здоровье, компетентности, как это бывает у людей с низкой и неустойчивой самооценкой.
Думаю, примеров достаточно, чтобы вы поняли, что без хорошей самооценки вам не обойтись.
Начинайте ее повышать прямо сейчас!
А что будет, если вы на мир будете смотреть глазами пессимиста? Вы во всех событиях будете искать подвох, прогнозировать себе плохое будущее. А как говорится, кто ищет – тот всегда найдет. И тогда стресс к вам будет приходить весьма охотно и засиживаться в гостях надолго, а может быть останется вашим лучшим другом навсегда.
А вам такое надо? Нет?
Тогда прямо сейчас начинайте формировать позитивное мышление!
Ну, а без техник саморегуляции можно обойтись? Может и можно. Но можно и только пешком по Земле ходить и белье по старинке руками стирать и телефоном не пользоваться…
Я за то, чтобы внедрять в свою жизнь полезные инструменты, которые ее облегчают, улучшают, при этом не имеют побочных эффектов в отличие от таблеток.
Так что начинайте осваивать техники прямо сейчас!
И тогда даже если стресс к вам в дверь постучится – вы найдете, что ему сказать, чтобы он забыл к вам дорогу, а если он все-таки зайдет на огонек – избавитесь от нежеланного гостя быстро, легко и навсегда!
Кому важно быть стрессоустойчивым
Всем, кто дорожит своим здоровьем.
Как говорил Сократ:
«Здоровье – не все, но без здоровья – все ничто!»
Пока у нас есть здоровье, мы не обращаем на него внимания. Принимаем его наличие как должное. Но вспомните, что происходит, когда мы заболеваем – кроме как о своем здоровье, мы ни о чем больше уже не можем думать!
За три дня до смерти вы все отдадите, но будет уже поздно!
(Китайская мудрость)
Если болит голова – весь мир вертится вокруг этой невыносимой головной боли, а если у нас возникла паническая атака – все, кроме нее для нас перестает существовать.
Но ведь этого может и не быть! Одна из самых частых разновидностей головной боли – головная боль напряжения, возникающая во время хронического стресса, а частая причина панической атаки – невроз.
Хотите избавиться от головной боли, повышенного артериального давления, бессонницы, обострений гастрита и язвы желудка?
Тогда вам надо задуматься о своей стрессоустойчивости.
И зная теперь, из чего состоит формула стрессоустойчивости, предлагаю разобраться, как развить и укрепить каждую ее часть.
Глава 5. Первая составляющая психологической формулы стрессоустойчивости – Самооценка
Самооценка и уверенность в себе – это разные понятия. Самооценка, самоценность, это то, как я оцениваю себя. Уверенность – как я оцениваю свои способности, деятельность. Они взаимосвязаны и сильно влияют на наше восприятие действительности и жизнь в целом. Одну и ту же ситуацию уверенный и не уверенный в себе человек воспринимает по-разному.
Предположим, что один человек нагрубил другому в магазине.
Уверенный человек спокойно и с достоинством ответит, сделает свои дела и пойдет дальше. Через несколько минут он забудет об этом инциденте.
А неуверенный целый день будет крутить в голове: «что я сделал не так? Почему именно я? Как надо было ответить?» И так далее.
В чем между ними разница? Уверенный не примет на свой счет то, что произошло.
Это правильно, ведь нагрубивший человек мог быть изначально в плохом настроении, а этот просто ему под руку попался.
Не помню кто из мудрецов говорил, по-моему, Сократ (поправьте, если это не так): «если тебе нагрубили, обидели, либо это тебя не касается, либо тебе поделом».
О чём эта цитата?
Если вы уверены в том, что сделали все правильно и вам не в чем себя упрекнуть, значит вас эта ситуация не касается, а если вы действительно сделали что-то не так, значит примите к сведению, проанализируйте, это ваш опыт и сделайте в следующий раз по-другому.
Самооценка бывает: завышенная, заниженная и адекватная.
Как вы думаете: завышенная самооценка, это – хорошо или плохо?
В ней есть как плюсы, так и минусы. Пока все складывается хорошо, идет как по маслу, у человека, обладающего завышенной самооценкой, все отлично. Но мы же с вами понимаем, что так бывает далеко не всегда. Эти люди, как правило, не умеют отступать, не терпят поражения. И им очень больно падать. И часто случается, что, упав, они больше не поднимаются.
Образно говоря, слишком завышенная самооценка, недостаточное критическое отношение к своим возможностям – это эмоциональные качели. Пока такому человеку сопутствует удача, он поднимается высоко, чувствует себя непревзойденным победителем, а когда вдруг что-то идет не так, он падает с этой высоты, и ему очень и очень больно и тяжело. И после этого самооценка резко падает.
Следующий вид самооценки – заниженная. В ней нет плюсов. Одни только минусы.
Самооценка влияет на успех в работе, в отношениях в семье. На людей с низкой самооценкой перекладывают самые неприятные дела, сваливают скучные обязанности на работе. Низкая самооценка тесно связана с чувством вины и повышенной зависимостью от окружающих. Эти люди никогда не ставят себя на первое место, стараются быть в тени, боятся высказать свое мнение и легко отказываются от своих желаний ради других.
Признаки заниженной самооценки:
все социальные страхи: страх совершить ошибку, подвергнуться насмешкам и критике, быть отвергнутым, страх одиночества, страх что-то менять, синдром самозванца. Отсюда рождается страх удачи и страх мечтать.
Люди с заниженной самооценкой часто отождествляют себя с жертвой. Они попадают в зависимые отношения, подвергаются унижению со стороны токсичных людей. Все события они склонны пропускать через себя, постоянно винят себя в чем-то, даже в неудачах и болезнях других людей.
Они часто говорят, что делают сначала все для других, а для себя – потом или вообще – никогда.
Способствует развитию низкой самооценки:
Неправильное воспитание в детстве, повышенные требования к себе, перфекционизм, длительное нахождение в стрессе.
К чему надо стремиться? Конечно, к адекватной самооценке.
Как рассуждает человек, у которого адекватная, устойчивая самооценка?
Он спокойно относится к критике, у него есть свое мнение, но он прислушивается и к мнению других. Он не боится совершать ошибки, расценивает их как опыт и с каждым разом становится лучше и успешнее. Он легко строит отношения с другими людьми, четко устанавливает свои границы, при этом сохраняя доброжелательные отношения. Несмотря на то, что у него, как правило, большое окружение, он легко переносит одиночество и может находиться один.
При необходимости он расстается с людьми, с которыми уже нет ничего общего и обретает новые знакомства. Такой человек любит и уважает себя и также относится к окружающим людям. Он умеет отступать, если необходимо. А потом снова идти вперед. И именно такие люди достигают головокружительных высот. И это именно те 10% людей, о которых когда-то говорил экономист Парето.
Как повысить самооценку
Сначала – поучительная байка:
«Трудно угодить всем»
В жаркий летний день по пыльным улицам Кешана шел человек со своим сыном и ослом. Отец сидел на осле, а мальчик вел его.
«Бедный ребенок, – сказал прохожий. – Его короткие ножки пытаются не отстать от осла. Как может этот мужчина так лениво сидеть на осле, неужели он не видит, что мальчик бежит в изнеможении?»
Отец принял этот упрек близко к сердцу. На ближайшем же углу слез с осла и посадил на него мальчика. Но прошло немного времени, как другой прохожий громко сказал: «Какой позор! Маленький пострел восседает как султан, в то время как его бедный отец идет пешком». Это замечание очень задело мальчика, и он попросил отца сесть на осла позади него.
«Вы когда-нибудь видели что-нибудь подобное? – заметила покрытая чадрой женщина. – такая жестокость к животному. Спина бедного ослика прогибается. А этот старый бездельники его сын развалились как на тахте. Бедное создание!»
Объекты критики посмотрели друг на друга и без слов слезли с осла. Но едва они прошли несколько шагов, как очередной прохожий стал насмехаться над ними, говоря: «Хвала небесам, что я не так глуп. Зачем вы двое ведете своего осла, когда он не приносит никакой пользы, не везет даже одного из вас?»
Отец сунул в рот ослу пригоршню соломы и положил руку на плечо сыну: «Что бы мы не делали, – сказал он, – всегда кто-то не согласен с этим. Я думаю, нам надо самим решить для себя, что мы считаем правильным».
Мораль байки: угодить всем невозможно.
Да и зачем?
Уровень самооценки формируется в процессе жизни. Мы с ним не рождаемся. Это всего лишь образ мыслей, установки и поведение, которые стали нашей привычкой. А привычка, как говорится: «вторая натура». Но это ведь хорошо. Раз это когда-то к нам «прилипло», значит и убрать мы его можем в любом возрасте, в любое время!
С чего начинать?
Предлагаю для начала разобраться, как вы относитесь к себе – с любовью, пониманием или постоянно критикуете себя, вините во всем подряд, считаете недостойными, неудачниками.
Фразой «полюбите себя и тогда вас полюбят другие», я вас не удивлю. Она за последние пару десятилетий стала настолько избитой, что кажется назойливой и порой раздражает. Об этом пишут в книгах, говорят на вебинарах и тренингах. Да это так…
Тем не менее, когда заходит об этом речь, я снова и снова слышу примерно следующее: «Любить себя, это же – эгоизм!»
Или ещё категоричнее: «Любить себя, это значит – плевать на всех, лишь бы мне было хорошо? Но это же эгоизм! Я не такая! Я добрая! Я отзывчивая! Я пропускаю все через себя! Я, я, я, я…» и так далее в этом роде.
Приходится долго разбираться с этими убеждениями, терпеливо отвечать на вопросы. И с каждым новым клиентом всё начинается сначала.
– Почему это так трудно дается многим людям?
– Что такое любовь к себе?
– Что такое уважение и самоуважение?
– В чём разница между любовью, уважением к себе и эгоизмом?
– Как связаны любовь к себе и наша устойчивость к стрессу, и в конечном итоге, наше самочувствие в целом?
Вот круг задаваемых вопросов.
Попробуем в них разобраться.
Если говорить о любви в целом, что такое любовь вообще?
Мне нравится изречение Эриха Фромма (книга «Искусство любить»):
«Любовь – это активная заинтересованность в жизни того, кого мы любим. Где нет активной заинтересованности, там нет любви».
Приведу пример из практики: Одна мать всё делает за своего ребёнка, сама обувает, одевает его, кормит с ложечки, хотя по возрасту он может это делать сам. Она убирает за него игрушки, моет посуду и т. д. У ребёнка нет никаких обязанностей, никакой ответственности. Другая мать терпеливо ждёт, пока малыш сам завяжет шнурки, поощряет его помогать по дому, убирать игрушки, застилать кровать.
Как вы считаете, какая мать больше любит своё дитя?
Ответ однозначен – вторая.
Почему?
В первом случае мать «даёт рыбу», а во втором – «учит её ловить».
(Из поговорки: «хочешь накормить человека один раз – дай ему рыбу, хочешь накормить на всю жизнь – дай ему удочку»).
Родители не вечны. Хорошие родители не те, которые всё делают за ребёнка, а те, которые дают ему возможность стать самостоятельным, уверенным в себе, выжить в любых условиях без них. И это настоящая любовь. Родители в данном случае принимают активное участие в жизни ребёнка, в его развитии.
Также происходит и в отношениях между мужчиной и женщиной. Если мужчина дарит подарки, покупает всё, что хочет женщина, но при этом держит её под строгим контролем, не пускает на работу, не даёт развиваться, это не любовь – это собственность. Думаю, мысль вам понятна.
Теперь перенесем это на отношение к себе. Если вы любите себя, значит вы считаете себя человеком хорошим, и как все нормальные люди, ждете, что к вам будут относиться хорошо. И сами относитесь доброжелательно к окружающим. Вы соблюдаете чужие границы и ждёте, что люди будут соблюдать ваши.
Цели у вас экологичные. Что это значит? Это значит, что вы делаете так, чтобы было хорошо вам, но при этом не было плохо другим. Если при этом другим тоже хорошо, это замечательно, но всем не угодишь. И если это так – это и есть уважительное отношение к себе, к своим потребностям, к своему развитию.
Эгоист отличается тем, что нарушает чужие границы, идёт, как говорится, «по головам». Кстати эгоист, это – неуверенный в себе человек, он себя как раз-таки не любит. Ведь уверенному человеку не за чем доказывать кому-то, что он хороший, что он прав. Он это и так знает.
Уверенный человек спокойный и самодостаточный. Он не будет хамить, «брать горлом». Его взгляд открытый и спокойный. Во взгляде – самоуважение. Этот человек корректно, без лишней демонстративности добивается своего. И окружающие чувствуют интуитивно, с кем имеют дело. И ведут себя по отношению к такому человеку соответственно.
Хотите уметь также? Отлично.
Прежде всего разрешите себе любить себя.
Это – ваш первый шаг. Если вас в детстве учили, что это нехорошо, осознайте, что вы выросли, стали взрослыми и теперь сами несёте ответственность за свои поступки. И вам не обязательно слушаться родителей и повторять их ошибки.
А причем тут любовь и стрессоустойчивость?
Между ними существует прямая связь: если вы любите себя, вы заботитесь о себе.
Значит уделяете время:
– Своим убеждениям, самооценке, отношениям;
– Своему мышлению, установкам, личным границам;
– Саморазвитию – духовному и физическому;
– Вы заботитесь о своем психическом и физическом состоянии.
А как известно, психологическая стрессоустойчивость складывается из трех компонентов:
Самооценки, позитивного мышления и способности саморегуляции.
А это все без любви к себе выработать невозможно!
Давайте ещё немного глубже заглянем за завесу любви к себе.
Любить себя, это – любить своё настоящее, прошлое и будущее.
Настоящее – это принятие себя такими, какие вы есть. Найти свои положительные качества. Если что-то вам не нравится – можно это изменить.
Любить своё прошлое – очень важный момент в принятии себя.
Прошлое, это не только ваша прошедшая жизнь, которую тоже надо принять, как свой бесценный опыт, благодаря которому вы именно такие, как сейчас. Прошлое – это ещё и ваше наследие, родовые корни, жизнь ваших предков. Узнайте как можно больше о своих родителях, бабушках и дедушках, прабабушках и прадедушках! Чем глубже и крепче корни, тем устойчивее и увереннее дерево. Тем крепче, шире и ровнее ствол (то есть метафорически – вы сами).
Любить себя это значит, любить своё будущее. Именно в настоящем вы определяете, каким оно будет. Сейчас вы сеятели, придёт время – станете жнецами. Когда-то, когда ваше прошлое было настоящим, вы посеяли то, что пожинаете сейчас…
Начинайте прямо сегодня сеять положительные, позитивные семена и тогда будущее вас обязательно порадует!
С чего начинается любовь к себе?
Многие понимают, что любить себя необходимо и приятно. Но мало понимать, надо действовать.
А как? С чего начинать, если вы всю жизнь ставили себя на последнее место?
Сейчас разберем первые шаги к самому важному для вас человеку на Земле – к самому себе.
Все еще сомневаетесь в своей самоценности?
Тогда вспомните слова из библии: «Возлюби ближнего своего, как самого себя».
О чем они для вас?
Если мы себя не любим – значит не сможем полюбить никого, ведь мы не знаем, что такое «Любовь». А если это так – то нас тоже никто любить не будет.
Первый шаг к любви к себе – это принятие себя. Или иными словами – научиться любить себя не за какие-то достижения, а за то, что вы просто есть. И это сложный шаг.
Почему это так трудно дается?
Дело в том, что мы с детства привыкли, что нас любят, если мы это заслуживаем. Как часто бывает, что ребенок получает пятерки, убирает дома только для того, чтобы его похвалили, погладили по голове, сказали, что любят. И родители нередко так и поступают. Но вспомните, когда ваш малыш только появился на свет, он ничего еще не умел делать, только плакал, пачкал памперсы…
Но вы же его любили просто так!
Каждый из вас был таким малышом. И у каждого внутри до сих пор живет такой малыш, который очень хочет, чтобы его любили за то, что он просто есть. А не за то, что он приносит много денег, дарит подарки, убирает в комнате.
Когда человек любит в себе этого маленького ребенка, окружающие люди интуитивно это чувствуют и тянутся к нему. Ведь в нем есть любовь, свет, тепло, а человек всегда тянется к свету и теплу. Поэтому любить себя выгодно ещё и потому, что к вам будут также относиться окружающие.
Предлагаю прямо сейчас сделать упражнение
Попробуйте сказать себе: «я тебя люблю»! (Можно глядя в зеркало, назвать себя по имени и сказать: «я люблю тебя!») Прислушайтесь, какие мысли, эмоции, чувства возникают у Вас в этот момент? Это сделать легко или трудно?
Если легко, очень хорошо, так и должно быть.
Если трудно – задайте себе вопрос: а что мешает мне это сделать?
Чаще всего возникает встречный вопрос: «а за что?» Или находится «объективное» обоснование: «я смогу полюбить себя, если я похудею, поправлюсь, найду престижную работу, выйду удачно замуж, куплю машину и т.д.» У каждого оно своё.
Получается замкнутый круг. С одной стороны – всего перечисленного я не могу достичь, потому что недостаточно уверена в себе – я ведь плохая! А с другой стороны, я не смогу любить себя пока этого не добьюсь.
Выходит, я не могу принять себя такой, какая я есть, и изменить себя я тоже не могу. Ведь я плохая, я не достойна. Вот и всё. Всё плохо. Ничего не получится. Поэтому мне не везет. Я неудачница. Так сложились обстоятельства. Я жертва. Круг замкнулся. Тупик.
А теперь внимательно прочитайте фразу: «я принимаю себя такой, какая я есть и хочу измениться» (стать более уверенной, поменять работу, улучшить свою фигуру и т.д.)
Смысл вроде бы почти тот же. И в первом и во втором случае мне в себе что-то не нравится. Но попробуйте произнести эту фразу.
Правда, это не тупик, а наоборот направление к действию?
Надо только чётко сформулировать цель и тогда обязательно добьетесь своего.
И так, первый шаг – принять себя такими, какие вы есть. Затем решить, что вы хотите изменить в себе, своей жизни и начать действовать в выбранном направлении.
Следующий шаг – умение взаимодействовать с окружающим миром так, чтобы было хорошо вам и не плохо другим.
Есть несколько зон общения (публичная, социальная, личная, интимная), но помимо этого есть ещё и психологическая зона комфорта. Вспомним золотое правило общения: «живи так, чтобы было хорошо тебе и не было плохо другим». Если при этом другим тоже хорошо – идеальный вариант.
А если так, то давайте остановимся и подумаем, а где она – граница «мне – хорошо и мне – плохо» и «мне – хорошо, а другим – не плохо» (или тоже хорошо). В каждом индивидуальном случае эта граница определяется заново. Но когда научитесь каждый раз определять её – вы будете все время в своей психологической зоне комфорта.
Я практически каждому клиенту задаю вопрос о том, как он /она относится к себе. Любит ли себя? Уважает? Что для него/неё значат эти понятия.
И чаще всего людям трудно сразу ответить.
«Я делаю маникюр, педикюр, прическу, хожу к врачу, наверно, я себя люблю», – бывает таким ответ. Тогда я задаю вопрос: «а что такое, по-вашему, любовь?» Человек, как правило, начинает философствовать, а дело не продвигается вперед ни на шаг.
Задаю следующий вопрос: «в вашей жизни есть (был) такой человек, которого вы любили? Как вы чувствовали любовь к нему?»
Пример из практики: клиентка так описала любовь к умершей маме: «рядом с ней было тепло, уютно, я ей доверяла, могла проблемами поделиться».
Я использую услышанное и говорю, что вот это и есть ваше чувство любви. Вот когда вам будет тепло, уютно рядом с самой собой, вы будете себе доверять, нести ответственность за свои проблемы и решать их так, чтобы вам было комфортно, тогда и сможете сказать, что вы себя любите. После таких слов люди начинают осознавать, что себя не любят. То есть появляется модель, как любить себя.
И так, второй шаг на пути любви к себе – это умение выстроить свои психологические границы, говорить о них и не бояться при необходимости отказать в просьбе другого человека, если вам так комфортнее.
Ответьте на вопросы сами себе: «как вы чувствуете, что Вас любят? И как Вы чувствуете, что любите сами?»
Прислушайтесь к своим ощущениям, чувствам, эмоциям. Это состояние у вас должно быть в душе, если вы любите себя.
После того как вы проанализировали отношение к самим себе, предлагаю сделать несколько упражнений, которые помогают стать увереннее и повысить самооценку.
Практика «Дневник успеха»
Выделите место в ежедневнике или заведите отдельную тетрадь – «Дневник успеха».
«Дневник успеха» помогает нам выработать полезную привычку принимать себя и хвалить. Зачем это нужно?
Есть такая теория, что в головном мозге центров, запоминающих негативный опыт, в 7 раз больше, чем запоминающих позитивный. Объясняется это тем, что самый мощный инстинкт – инстинкт самосохранения. Если с вами случилось что-то плохое – мозг запоминает это и потом в аналогичной ситуации предупреждает об опасности.
Поэтому, все неприятности вы помните дольше и более четко, чем радостные, счастливые события.
Есть поговорка: «Человек ко всему привыкает», она права только отчасти. Мы быстро привыкаем к хорошему – к удобствам, достатку, подаркам, к вещам, которые у нас есть. И перестаем им радоваться и вообще замечать. А вот к плохому привыкнуть гораздо сложнее. Поэтому мы стремимся от этого плохого избавиться и вообще в него не попадать.
Мне иногда задают вопрос: можно ли человека перехвалить? Не навредит ли этот дневник? Нет! Ведь критики и негативного опыта у нас достаточно. А если учитывать все выше сказанное, чтобы добиться хотя бы равновесия между негативными и позитивными эмоциями, если один раз поругал – нужно семь раз похвалить!
Поэтому хвалите себя и других, не бойтесь, много не будет! И так, выделяем место в вашем ежедневнике для ежедневной похвалы самих себя.
Вечером перед тем, как ложиться спать, возьмите свой дневничок и напишите туда, за что вы можете себя похвалить.
Хвалите себя за самые, казалось бы, простые действия:
Я сегодня сделала зарядку! Я молодец.
Я отлично выгляжу.
Я сдержался и не нагрубил начальнику.
Я выучил 10 новых слов на английском языке.
Я купила себе новое платье и т. д.
Не думайте, что хвалить себя надо только за подвиги – они случаются редко. Делайте это ежедневно.
Это не значит, что надо допускать вседозволенность и перестать развиваться и совершенствоваться.
Наоборот, если вы перестанете критиковать и наказывать себя по любому поводу, во-первых, у вас улучшится настроение и поднимется самооценка.
Во-вторых, терпимее относясь к себе, вы постепенно начнете также относиться к другим людям. Они обязательно почувствуют это и ответят вам взаимностью. В результате ваши отношения с близкими и коллегами улучшатся.
Вы будете лучше выглядеть внешне и лучше чувствовать себя как психически, так и физически.
Вы научитесь получать удовольствие от того, что у вас уже есть. Это очень важно. Вы станете спокойнее, у вас высвободится дополнительное количество энергии, которое раньше уходило на критику себя и других, прокручивание в голове негативных ситуаций и обид.
Теперь эту энергию вы сможете направить на достижение своих целей. Это позволит вам стать счастливыми. Заполняйте дневник каждый день!
Успехов вам на пути к счастью!
«Поверьте, что сможете, и полпути уже пройдено».
(Теодор Рузвельт)
Будьте собой. Все остальные места уже заняты.
(Оскар Уайльд)
Практика выработки уверенности
Сядьте в удобную позу, закройте глаза, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Расслабьтесь настолько, насколько для вас, возможно, прямо здесь и сейчас.
Представьте каждый свою ситуацию, когда вы были уверенны на 100%.
Запомните свои ощущения. Наполнитесь ими, их энергией. Возможно у этой энергии есть какой-то яркий образ, а может вы дадите ей название. Запомните его. Затем сделайте какой-то жест, который будет легким и будет вам напоминать об этом образе, энергии, приятном состоянии. Например, хлопок в ладоши, или можно дотронуться до какой-то части тела или просто запомнить кодовое слово.
Когда это сделаете, не торопясь, открывайте глаза.
Повторите свой жест, который вы делали ранее, когда почувствовали себя уверенными.
Если вы правильно выполнили упражнение, состояние уверенности вернется к вам с той же силой.
Если с первого раза не получилось, не отчаиваетесь. Любой новый навык нарабатывается постепенно. Сделайте упражнение несколько раз. Закрепите полученный опыт.
Применяйте его, когда нужно подготовиться к консультации, собеседованию, экзамену, переговорам, свиданию. То есть, когда вам нужно состояние уверенности. Чем чаще будете это делать, тем легче будете входить в это состояние. Оно станет частью вас.
Практика «Тайна имени»
Прежде чем перейти к практике, расскажу вам интересную притчу:
«Когда господь создал человека, каждому он дал свою тайну. Но решил эту тайну от человека спрятать. И стал искать – куда бы тайну поместить.
Сначала хотел в горах, но подумал, что человек сможет туда добраться.
Искал везде – в море? – но тоже сможет найти, – и где бы не придумывал, все равно решал, что человек найдет эту тайну.
И тогда мудрый всевышний спрятал тайну человека прямо в его сердце. Где теперь и живет его имя».
Наше имя хранит важную информацию для нас. А знаете ли вы значение своего имени? Например, перевод с других языков, какой у вашего имени смысл?
Упражнение «Тайна имени» раскрывает ваш потенциал, повышает самоценность.
Возьмите листок бумаги, ручку и напишите свое полное имя. Лучше в столбик. Так легче будет делать упражнение. Затем напротив каждой буквы вашего имени напишите 10—15 положительных качеств, которые вам приходят в голову (можно использовать любые части речи). Не задумывайтесь, есть эти качества в вас или нет, просто пишете.
На ь и ъ знаки, конечно, не пишем, на й не пишем, е = ё.
Например: Наталья
Н – надежная, нежная;
А – активная;
Т – таинственная, твердая;
А – ангельская;
Л – любящая, ласковая;
Ь- пропускаем;
Я -яркая.
Очень важно на первую букву написать по максимуму. На остальные, если не получается больше, напишите, хотя бы 5.
Если буквы повторяются – значит эти качества в вас удваиваются.
А теперь оцените свои ощущения:
– Что приходит в голову быстрее – отрицательные или положительные качества?
– Легко ли вам писать положительные качества о себе?
– Какие чувства при этом вы испытываете?
– Приятно ли это?
– Гибко ли вы подходите к методу?
– Какие слова на первом месте?
Открываем свой потенциал! Если вы назвали какие-то качества, они в вас есть. Не надо высчитывать проценты, делать сложные математические вычисления. Они есть. Возможно, не проявлены, но есть. Если вы в этом сомневаетесь – вспомните ситуации из жизни, когда вы испытывали подобные качества. Вы обязательно найдете такие моменты.
Если приходят негативные качества, знайте, что позитивные вам даны с рождения, а негативные навязаны социумом. Важно правильно оценивать негативные качества, выявлять их и избавляться от них.
Важно: не просто написать эти положительные качества, а поверить в них и буквально засеять свое подсознание ими.
Это ваш стержень. Тогда вам будет все равно, что о вас скажут другие люди. Ведь вы знаете, что у вас много положительных качеств.
Теперь сделайте еще одно упражнение:
Станьте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза и прочитайте, проговорите все написанные вами качества, начиная со слова: Я…
Например: «Я настойчивая, нежная, надежная и т.д.»
Можно сказать: «Меня зовут Наталья. Я настойчивая, нежная, необыкновенная и т.д.»
У каждого из вас будут разные качества и это прекрасно!
Важно видеть себя в этот момент. Улыбайтесь, смотрите на себя уверенно, запомните свой образ. Делайте это каждый день, хотя бы месяц.
Вы почувствуете, что с каждым днем вам это будет делать все легче и легче. И вы гораздо спокойнее начнете относиться к критике, мнению других людей.
Спокойнее будете реагировать на негатив, не будете принимать на свой счет чье-то плохое настроение. И это конечно даст вам уверенность, улучшит ваши отношения и здоровье.
Упражнение «Снимите обидчика с пьедестала»
Упражнение, помогающее справиться с неуверенностью и стеснением при общении со значимым для вас человеком, которого вы боитесь, стесняетесь или он вам неприятен, например с вашим начальником
В тот момент, когда ваш начальник говорит вам неприятные слова, критикует вас, выливает на вас свой негатив, а вы из-за своего служебного положения боитесь ему ответить, при этом внутри у вас бушует огонь, который сжигает вас, представьте, что вместо вашего боса стоит неказистый столб или трухлявый пень.
Вы же не боитесь столб, верно? Вам вообще все равно, есть ли он или нет. А трухлявый пень вообще для вас ничего не значит.
Можно усугубить ситуацию: представьте, что на вашем начальнике одежда клоуна и он противно, смешно кривляется. А можно ситуацию довести до абсурда: представьте его голым.
Как вы думаете, какое у вас будет при этом выражение лица?
Ваш страх сразу улетучится, на лице появится улыбка.
Главное, слишком откровенно в лицо ему не засмейтесь!
Начальник должен видеть, что в ответ вы спокойно и доброжелательно улыбаетесь.
Представьте еще картину: вредный коллега машет руками, говорит что-то противное, а вы мысленно одеваете его в наряд розового зайчика и рот ваш раздвигается в улыбке. Коллега ничего не поймет. Он будет видеть вашу улыбку.
Это собьет его с толку, обескуражит. Он почувствует, что вы его не боитесь и потеряет над собой контроль.
А к вам он не сможет придраться, ведь вы ничего плохого ему не делаете, просто доброжелательно улыбаетесь.
Скорее всего он станет вас меньше доставать.
Собака и уверенность в себе
«Я человек скромный» – так порой характеризуют себя люди. Быть скромным – хорошо или плохо?
Предлагаю вместо бесплодных мудрствований типа «что такое хорошо, что такое плохо», рассмотреть одну из причин скромности.
Самая частая причина скромности – неуверенность в себе. Вернее сказать, под маской скромности кроется неуверенность в себе и низкая самооценка.
И помочь справиться со стеснительностью и робостью может настоящий друг. Но порой излишняя неуверенность в себе становится причиной отсутствия верных друзей. В этом случае друга можно купить, как ни кощунственно это звучит. Или подобрать на улице.
Думаю, вы уже догадались, что речь идет о собаке.
Для того чтобы стать собаководом, необязательно состоять в элитном клубе. Достаточно просто любить собак. А уж они ответят вам сполна. И чудо произойдёт само собой: через несколько месяцев после появления в вашей квартире неуклюжего пушистого комочка вы забудете о робости и сможете не просто спросить у прохожего на улице: «Как пройти в библиотеку», но и признаться в любви и дружбе тому, кто прочно и надолго поселился в вашем сердце.
Вам интересно, каким образом произойдет удивительное превращение из неуверенного человека в общительного и открытого? На самом деле всё просто. Дело в том, что собаководы – народ особенный.
Как только вы появитесь во дворе со своим четвероногим любимцем, к вам тут же подойдёт хозяин какого-нибудь бульдога, сенбернара или… впрочем, не важно, кого еще, и начнёт живо интересоваться, сколько месяцев вашему чаду, есть ли у него родословная, кто его родители и тому подобное.
Собачники – люди чрезвычайно общительные! Вы не успеете оглянуться, как станете членом их дружной «стаи». Если до появления своего дружка вы не любили, а может даже боялись выйти в одиночестве во двор, то теперь прогулки станут вашим любимым занятием.
Пес приведет вас туда, где гуляют ему подобные и конечно их хозяева. Вы и не заметите, как у вас появится много новых знакомых, готовых по первому зову прийти на помощь не только вашему четвероногому другу, но и вам. Постепенно и на работе, и в обществе в целом вам станет общаться значительно легче.
Конечно, это не единственный способ стать увереннее, но все же возьмите его на заметку.
Глава 6. Созависимость и самооценка – есть ли связь
Созависимость в отношениях и самооценка тесно связаны между собой. Прежде чем начнем разбираться в этой взаимосвязи, предлагаю определиться с самим термином «созависимость». В психиатрии и психологии он имеет разную трактовку.
Когда заходит речь о созависимости, психиатры упор делают на дисгармоничные отношения с партнером, страдающим какой-либо болезненной зависимостью – алкоголизмом, наркоманией, азартными играми и прочее.
В психологии акцент делается на нарушение личных границ, когда два человека в отношениях эмоционально или финансово зависят друг от друга, а основная потребность одного – «привязать» к себе другого.
Разберем второй вариант.
Говоря о созависимых отношениях, нельзя не вспомнить знаменитый треугольник судьбы или треугольник Карпмана – психологическую модель взаимодействия между людьми, представленную в виде треугольника с вершинами: «преследователь», «спасатель» и «жертва». Есть разные мнения в научной среде о данном треугольнике – кто-то говорит, что он «до конца не изучен» и непонятно, как влияет на судьбу. Кто-то, напротив, видит в нем единственную причину всех проблем. Истина думаю, как всегда, где-то посередине.
В этом треугольнике «преследователь» придумывает собственные законы, контролирует их выполнение, не дает права на ошибку и скидывает ответственность на партнера. Если у него по каким-то причинам не получается открыто выразить свое негодование, он становится изощренным манипулятором.
«Жертва», пренебрегая истинными желаниями, растворяется в «преследователе», с которым, как ей кажется, связана «настоящей любовью», и одна только мысль о потере этой «любви» вызывает у нее ужас.
«Спасатель» чувствует самоценность только за счет навязывания помощи жертве. При этом он испытывает не всегда осознаваемое превосходство.
В подобной связке участники периодически меняются ролями, однако, выбраться из треугольника не могут, так как не видят истинного положения вещей.
Главная причина попадания в такие отношения – низкая самооценка, которая во многом зависит от стиля воспитания, от атмосферы, в которой рос и развивался ребенок.
Если в детстве ребенок чувствовал пренебрежение его желаниями и его личностью вообще, его заставляли подчиняться и быть во всем хорошим, и любили только тогда, когда он слушался и старался всем угодить, и он стремился угодить, тогда став взрослым, он с высокой вероятностью, попадет в дисгармоничные отношения.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71218912?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Эльвира Дьяченко
Наталья Холодова
Ольга Стойко
Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье.Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.
Создай свою формулу стрессоустойчивости
Книга-тренинг
Наталья Холодова
Эльвира Дьяченко
Ольга Стойко
© Наталья Холодова, 2024
© Эльвира Дьяченко, 2024
© Ольга Стойко, 2024
ISBN 978-5-0064-7200-6
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Можно ли избежать стресса?
Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные. Для каждого понятие «приятного» и «неприятного» существенно отличается. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и положительные события в нашей жизни. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.
Можно ли избежать стресса? К сожалению, нет.
Что же делать?
Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на наш организм.
Возможно ли это? Да, конечно, это в нашей власти. Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье. Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.
Введение
Как родилась идея создания книги-тренинга
Сначала появился клуб «Формула стрессоустойчивости», цель которого – научить как можно большее количество людей помогать себе при стрессе, своевременно заботиться о своем психическом и физическом здоровье, строить отношения с людьми с теплом, любовью, открытым сердцем и при этом не разрушать себя, сохранять собственные границы, ценности, следовать своим истинным целям.
Благодаря хорошо организованной групповой работе это стало возможно по минимальной цене.
Клуб работает полтора года и с каждым днем в нем появляется все больше полезной информации. Это – статьи, видеоуроки, тренинги, чек-листы и книги. Материала настолько много, что его даже стало трудно найти в чате клуба.
В связи с этим пришла идея собрать все материалы воедино. Так появилась книга, которую Вы, уважаемый читатель, держите в руках (или читаете в электронном варианте).
Посвящение
Эту книгу я посвящаю всем участникам Клуба «Формула стрессоустойчивости» – благодаря Вам, дорогие мои, рождались темы, идеи и тренинги. Задавая свои вопросы, Вы сформировали темы клуба. Я верю, что книга принесет Вам огромную пользу, а для кого-то станет настольной.
С уважением, автор книги, психотерапевт, коуч, Наталья Холодова, руководитель ВИП- Клуба «Формула стрессоустойчивости».
Для кого эта книга-тренинг
Она для Вас, если
– Вы хотите повысить самооценку, стать увереннее в себе и уже из этого нового состояния строить отношения с окружающими людьми;
– Вы хотите научиться любить и уважать себя, понять свои ценности и истинные цели, научиться освобождаться от лишнего, отказывать и не испытывать при этом чувства вины;
– Вы хотите справиться со своими обидами, страхами, зависимыми отношениями;
– Вы хотите стать устойчивыми к стрессу, улучшить психическое и физическое здоровье;
– Вы хотите научиться эффективному планированию, ставить цели и быстро достигать результата, находясь при этом в гармонии с собой, без выгорания;
– Вы хотите научиться самогипнозу, медитации, работе с подсознанием и использовать его силу себе во благо;
– Вы хотите достичь успеха в той сфере жизни, которая вам наиболее важна: в бизнесе, карьере, семье;
– Вы хотите улучшить свое материальное положение, избавиться от негативных установок в отношении денег, проработать финансовые блоки и зарабатывать больше, находясь при этом всегда в ресурсном состоянии.
Если хотя бы один из перечисленных пунктов про Вас, значит эта книга-тренинг станет вашим верным попутчиком в достижении вашей цели.
Читайте ее дальше и шаг за шагом приближайтесь к заветной мечте. А я желаю Вам в этом успеха!
Глава 1. Частый вопрос моих клиентов
Что такое стресс и можно ли его избежать? – часто слышу такой вопрос от клиентов. В этом методическом пособии предлагаю разобраться с самим понятием стресса – что в нем хорошо, а что – плохо. Ведь у любой медали две стороны, а у магнита – два полюса. Это неизбежно. Где есть плюс, обязательно найдется минус, и – наоборот.
На этих страницах подробно разберем и плюсы, и минусы. Постараемся сделать минусы, как можно меньше, а плюсы вырастить до огромных размеров.
Для того чтобы информация легче воспринималась, я буду делиться с вами примерами из практики. А также наше серьезное дело немного разбавят притчи, пословицы, анекдоты и даже стихи.
Более двадцати лет я консультирую людей, которые находятся в хроническом стрессе.
Поделюсь одним из многочисленных клинических случаев
Александра выглядела уставшей. В свои тридцать с небольшим лет она производила впечатление пятидесятилетней женщины. Поникшая, осунувшаяся, даже немного сгорбившаяся, Александра смотрела куда-то в пол и вяло рассказывала свою историю:
«Я долго ждала этой беременности. С мужем жили уже 8 лет, но она никак не наступала. Муж все чаще и чаще поднимал вопрос о детях. Возил меня на всевозможные обследования. Я сдавала бесконечные анализы, врачи говорили как-то абстрактно: ничего страшного, надо отдохнуть, выраженных изменений нет. Назначали лекарства, но ничего не происходило. Муж решил, что ЭКО – это последняя попытка, и вот у меня родились двойняшки. Я хотела детей, но к двойне была не готова. Две малышки – девчонки. Одна крепкая, здоровенькая, а другая – ослабленная.
Девочка весь первый год жизни болела. Что я помню за этот год? – больница, больница, больница! Мне было не до мужа. Но вот самое тяжелое время миновало. После двух лет у девочки вроде бы все наладилось. Я немного отдохнула, вышла на работу, пока на полставки. Работала в комфортном режиме.
И тут… Для меня это было слишком. Муж сказал, что больше со мной жить не может, так как я ему не уделяю внимания. И ушел к другой женщине, которая, как выяснилось, забеременела от него. Это было слишком! Силы, которых и так особо не было, окончательно меня покинули.
Проснувшись, я уже с утра чувствовала себя развалиной. Похудела килограмм на пятнадцать за полгода. Я пыталась восстановиться – пила витамины, старалась выспаться, насильно заставляла себя есть, пила успокоительные настойки. К врачу идти было страшно – я понимала, что мне нужен минимум невролог, а может и психиатр. И боялась – а вдруг кто-то узнает.
Муж, например, будет всем рассказывать, что я не только плохая жена, но еще и сумасшедшая.
И я терпела. Постепенно становилось еще хуже. Как-то утром я проснулась под будильник, чтобы встать на работу, но не смогла. В голове крутилась мысль: мне все равно, что будет дальше. Я устала, у меня нет сил…
И я прогуляла работу впервые в жизни. К вам меня отправила мама».
Вот и весь ее рассказ.
В этой ситуации уже трудно обойтись без лекарств. Понадобилась медикаментозная терапия.
А потом началась проработка обид, которые накопились у Александры, работа над самооценкой и уверенностью.
Потихоньку она стала возвращаться к истинной себе. Примерно через месяц уже почувствовала себя на пятьдесят процентов лучше (так она сама определила). А через два – сказала, что чувствует себя как прежде – полной сил и энергии.
Но мы с ней на этом не остановились. Александра научилась упражнениям, которые помогают быстро освобождаться от негатива, раздражительности, восстанавливать силы, настраиваться на позитив.
В настоящее время Александра работает на ставку, у двойняшек теперь есть приходящая няня. Чувствует себя хорошо.
Хочу сказать о ее ошибке – страхе обратиться за помощью. Если бы пришла раньше, было бы намного легче справиться с последствиями перенесенного стресса.
Я приверженец профилактики. Считаю, что болезнь всегда легче предупредить, чем лечить. Именно поэтому все мои курсы направлены на то, чтобы начать заниматься собой как можно раньше и сохранить физическое и психическое здоровье на долгие годы.
Глава 2. Можно ли избежать стресса
Каждый день у нас в жизни происходит множество событий, и они могут быть приятные, нейтральные и неприятные для нас. При чем для каждого понятия «приятного» и «неприятного» существенно отличаются. Все знают, что развод, потеря работы, разлука с близким человеком – это события, вызывающие стресс. Но мало кто задумывается о том, что стрессогенными являются и позитивные факторы. В частности, свадьба относится к одним из самых сильных стрессогенных событий.
Можно ли избежать стресса? Конечно, нет. Да и вреден не сам стресс, а длительное хроническое состояние, в результате которого мы находимся уже не в стрессе, а в дистрессе, негативно влияющего на весь организм в целом. Истощается нервная система, за ней следом иммунная система, начинают обостряться хронические заболевания, развиваются психосоматические расстройства.
Что же делать?
Если избежать нельзя, значит нужно с ним подружиться. Научиться уменьшать влияние стресса на организм.
Возможно ли это?
Да, конечно, это в нашей власти.
Каждому из нас дана изначально нервная система со своими особенностями. Одни легче переносят стресс, другие гораздо тяжелее. Но это не беда. Можно повысить устойчивость к стрессу.
Имея от природы не очень хорошие задатки в плане нервной системы – у меня ярко выраженный темперамент холерика, а это значит, что я быстрый, эмоциональный и несдержанный человек с чувствительной нервной системой, я смогла буквально перекроить себя заново, стать терпеливее, спокойнее, и не давить в себе эмоции, а реально с ними справляться, правильно их выражать, своевременно избавляться от накопившегося напряжения, гнева, агрессии.
Этого всего я добилась с помощью специальных практик, укрепляющих нервную систему – аутотренинга, медитации и других, основанных на использовании силы подсознания. Я их активно применяю в жизни и обучаю им учеников в онлайн-школе.
И так: важно научиться быстро справляться со стрессом. И предупреждать возникновение дистресса.
С чего начинать?
Чтобы ответить на данный вопрос и построить пошаговый план, предлагаю сначала разобраться, что такое стрессоустойчивость, из чего она складывается и как ее достичь.
Глава 3. Из чего складывается стрессоустойчивость
Определение основоположника учения о стрессе, Ганса Селье:
«Стресс – реакция организма на нестандартную ситуацию».
Задача человека – быстрее адаптироваться к нестандартной ситуации.
Давайте разберем на примере
У вас случилась неприятность. Что-то произошло на работе. Вы тревожитесь, ваша тревога зашкаливает. Сердце учащенно бьется, дыхание частое, поверхностное, возможно, вы обливаетесь потом, вас кидает то в жар, то в холод. В душе возникает тревога. При этом негативные мысли мешают уснуть. С утра вы чувствуете себя разбитыми, уставшими.
Что происходит дальше? В норме, постепенно тревога стихает. Формируется так называемое «плато» и запускается мобилизация внутренних ресурсов. Вы постепенно приспосабливаетесь к стрессу. Начинаете яснее мыслить, придумываете выход из сложившейся ситуации. И приходите в норму. Принимаете решение и действуете, исходя из него. Это вариант, когда дистресса у вас не будет.
Но если все пойдет по другому пути – вы не сможете успокоиться, найти решение, будете бесконечно пережевывать случившееся, не спать день за днем, – постепенно внутренние ресурсы закончатся и наступит дистресс. И начнет разрушать ваш организм.
Как не допустить этого?
Единственный способ – стать устойчивыми к стрессу.
Кто такой – стрессоустойчивый человек
Это человек, который умеет регулировать свое поведение, мыслит позитивно и владеет техниками саморегуляции.
Устойчивость к стрессу складывается из двух составляющих: психической и физической. Каждую из них мы рассмотрим максимально подробно. Начнем с психической.
Мне нравится выражать ее в виде формулы.
психическая формула стрессоустойчивости
адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.
Нет ни одного человека на Земле, который вообще не реагировал бы на стресс. Особенно это касается информационного и эмоционального стресса. О них пойдет речь в следующей главе.
Глава 4. Три вида стресса
Условно стресс можно разделить на три вида
– Физический;
– Эмоциональный;
– Информационный.
Физический стресс – возникает при чрезмерной физической нагрузке. Важно соизмерять физическую нагрузку и знать свой физический запас, изучать свой организм. Не истощать себя, а с помощью адекватных и регулярных тренировок, укреплять тело, дух и в конечном итоге становиться крепче, выносливее.
Эмоциональный стресс – стресс от какого-то значимого для вас события. Вдумайтесь в поговорку: «все, что происходит – нейтрально. Важно, как мы это воспринимаем».
Вас обозвали, унизили, раскритиковали, недооценили – это то, что порой больно ранит. Хотелось бы в идеале вообще не реагировать эмоционально, а давать отпор с позиции разума. Но мы не машины, и так получается не всегда. Значит нужно научиться быстро восстанавливаться, если вдруг нас накрыли эмоции, и быстро возвращаться к ресурсному состоянию.
Информационный стресс – сходен с эмоциональным, но отличается тем, что стрессогенной оказывается информация, которая не затрагивает вас личностно, напрямую (то есть вас никто не обижает, не унижает), а вы узнаете что-то, очень волнительное для вас.
Например: у старого человека умирает друг. И тут у него возникают мысли: вот скоро и моя очередь, мне уже много лет, я следующий. И это конечно выводит его из равновесия.
Или еще пример: ваш знакомый заболел тяжелой болезнью. В голову закрадывается мысль: надо сходить в больницу – провериться! Вдруг у меня тоже что-то подобное есть. Возникает тревога. И тут понадобится стрессоустойчивость, чтобы не паниковать, а принять решение и действовать. Если есть объективная необходимость – сходить к врачу, а если нет – переключиться на какой-либо вид деятельности. Когда мы начинаем активно действовать – стресс уходит быстрее.
Разберем подробно составляющие формулы психической стрессоустойчивости
Адекватно высокая самооценка + позитивное мышление + владение техниками саморегуляции.
Составляющая №1 – Самооценка
Как связаны – стрессоустойчивость и самооценка?
Напрямую. В предыдущей главе мы разобрали виды стресса. Среди них был эмоциональный стресс. Это тот самый, который возникает, когда вас обидели, раскритиковали, недооценили и тому подобное. То есть задели, обесценили как личность. Если у вас адекватно высокая самооценка, вы, конечно, можете рассердиться, но не более. Внутренне это вас не затронет. Вы же уверены в себе и знаете, что вы человек хороший. И чтобы там вам не говорили, вы свое мнение о себе не поменяете. Верно?
А если вы неуверенный, с низкой самооценкой, человек? Тогда вы будете зависеть от одобрения окружающих. И если его будет недостаточно – вы легко загоните сами себя в дистресс. На этом фоне быстро формируется эмоциональное выгорание.
Невозможно стать устойчивым к стрессу, не подняв свою самооценку.
Самооценка формируется на протяжении всей жизни, но основа закладывается в детстве. Однако, повысить самооценку можно в любом возрасте. Специально для вас я разработала тренинг, который называется «10 шагов к уверенности в себе». Он состоит из видеоуроков со специальными упражнениями, направленными на повышение самооценки и уверенности, выработке навыков уверенного поведения и моих личных сессий.
Составляющая №2 – Позитивное мышление
Каждую минуту в жизни происходит множество событий. Если вы видите все в черном цвете, то есть во всем, даже в бочке меда ищете ложку дегтя, вы ее обязательно найдете. И даже там, где на первый взгляд все хорошо, что-нибудь отыщете плохое.
А если действительно беда случилась? Что вы будете делать тогда? Стресс накроет вас, как говорится с головой, и утянет на самую глубину.
Везде есть предел. Например, реакция горя на тяжелую утрату. Как она меняется во времени?
Нормально, если человек горюет, плачет об ушедшем 40 дней. Потом реакция потихоньку стихает, постепенно формируется принятие. До 1 года в норме человек полностью справляется, принимает утрату, восстанавливается и идет дальше по жизни своим путем.
И хорошо, если вы смогли выплакаться, выпустить эмоции. Любая эмоция должна быть полностью отреагирована. Если этого не происходит – идет накопление эмоций, вы переходите в фазу дистресса, выгораете, развиваются психосоматические расстройства.
Если прошло больше одного года, а человек не может принять случившееся, находится в состоянии горя, ему нужна помощь психотерапевта.
И вот, возвращаясь к позитивному мышлению – оптимисту всегда легче пережить даже самую тяжелую ситуацию, чем пессимисту. Он всегда найдет себе занятия, смыслы, ценности, ради которых будет двигаться вперед. У пессимиста с этим плохо.
Но, прошу внимания: даже если вы в данный момент заядлый пессимист, научиться позитивному мышлению можно в любом возрасте.
Выбирайте сами – хотите находиться в постоянном нервном напряжении, выгорании, в позиции жертвы обстоятельств или хотите, напротив, по жизни идти легкой, уверенной походкой хозяина, несмотря на происходящие события вокруг?
И если вы выбрали второй вариант – вы в нужном месте и в нужное время.
Составляющая №3 – техники саморегуляции
Устойчивым к стрессу невозможно стать, не умея быстро помогать себе во время стресса. И тут на помощь приходят специальные техники, работающие здесь и сейчас.
Перечислю основные из них: аутотренинг, медитация, дыхательные практики, техники защиты от негатива (основаны на работе с подсознанием), упражнения с переключением во внешний мир с заменой фокуса внимания, техники якорения с использованием кодовых слов, ритуалы выброса негативной энергии, мандалы, использование биологических активных точек для снятия тревоги и напряжения, сброс негатива через физическую нагрузку, переключение через творчество.
И это далеко не полный список. Мы вернемся к данному списку и разберем техники подробно в последующих главах.
Почему важны все компоненты Формулы стрессоустойчивости
Почему для стрессоустойчивости важно иметь высокую самооценку, позитивное мышление и владеть техниками саморегуляции? А может достаточно одного компонента?
Это вопрос моего ученика.
Действительно, в чем ценность каждой составляющей и как части влияют друг на друга?
Если у вас низкая самооценка, вы будете очень легко попадать под влияние других людей. У них плохое настроение – и у вас оно портится. Ваш муж не в духе вернулся с работы, а вы думаете, что это вы виноваты. У вашего начальника заболела голова и он не очень дружелюбен, а у вас возникла мысль, что вы попали в немилость и скоро потеряете работу.
А еще вы будете сильно страдать от информационного и эмоционального стресса. Прочитали неприятную историю в Дзэне и сразу ее примеряете на себя. Ваше хорошее настроение мигом улетучивается. У вашей подруги обнаружили тяжелое заболевание – и вы ищете эти симптомы у себя. Ведь у вас нет внутреннего стержня, собственного мнения и уверенности в вашей правоте, здоровье, компетентности, как это бывает у людей с низкой и неустойчивой самооценкой.
Думаю, примеров достаточно, чтобы вы поняли, что без хорошей самооценки вам не обойтись.
Начинайте ее повышать прямо сейчас!
А что будет, если вы на мир будете смотреть глазами пессимиста? Вы во всех событиях будете искать подвох, прогнозировать себе плохое будущее. А как говорится, кто ищет – тот всегда найдет. И тогда стресс к вам будет приходить весьма охотно и засиживаться в гостях надолго, а может быть останется вашим лучшим другом навсегда.
А вам такое надо? Нет?
Тогда прямо сейчас начинайте формировать позитивное мышление!
Ну, а без техник саморегуляции можно обойтись? Может и можно. Но можно и только пешком по Земле ходить и белье по старинке руками стирать и телефоном не пользоваться…
Я за то, чтобы внедрять в свою жизнь полезные инструменты, которые ее облегчают, улучшают, при этом не имеют побочных эффектов в отличие от таблеток.
Так что начинайте осваивать техники прямо сейчас!
И тогда даже если стресс к вам в дверь постучится – вы найдете, что ему сказать, чтобы он забыл к вам дорогу, а если он все-таки зайдет на огонек – избавитесь от нежеланного гостя быстро, легко и навсегда!
Кому важно быть стрессоустойчивым
Всем, кто дорожит своим здоровьем.
Как говорил Сократ:
«Здоровье – не все, но без здоровья – все ничто!»
Пока у нас есть здоровье, мы не обращаем на него внимания. Принимаем его наличие как должное. Но вспомните, что происходит, когда мы заболеваем – кроме как о своем здоровье, мы ни о чем больше уже не можем думать!
За три дня до смерти вы все отдадите, но будет уже поздно!
(Китайская мудрость)
Если болит голова – весь мир вертится вокруг этой невыносимой головной боли, а если у нас возникла паническая атака – все, кроме нее для нас перестает существовать.
Но ведь этого может и не быть! Одна из самых частых разновидностей головной боли – головная боль напряжения, возникающая во время хронического стресса, а частая причина панической атаки – невроз.
Хотите избавиться от головной боли, повышенного артериального давления, бессонницы, обострений гастрита и язвы желудка?
Тогда вам надо задуматься о своей стрессоустойчивости.
И зная теперь, из чего состоит формула стрессоустойчивости, предлагаю разобраться, как развить и укрепить каждую ее часть.
Глава 5. Первая составляющая психологической формулы стрессоустойчивости – Самооценка
Самооценка и уверенность в себе – это разные понятия. Самооценка, самоценность, это то, как я оцениваю себя. Уверенность – как я оцениваю свои способности, деятельность. Они взаимосвязаны и сильно влияют на наше восприятие действительности и жизнь в целом. Одну и ту же ситуацию уверенный и не уверенный в себе человек воспринимает по-разному.
Предположим, что один человек нагрубил другому в магазине.
Уверенный человек спокойно и с достоинством ответит, сделает свои дела и пойдет дальше. Через несколько минут он забудет об этом инциденте.
А неуверенный целый день будет крутить в голове: «что я сделал не так? Почему именно я? Как надо было ответить?» И так далее.
В чем между ними разница? Уверенный не примет на свой счет то, что произошло.
Это правильно, ведь нагрубивший человек мог быть изначально в плохом настроении, а этот просто ему под руку попался.
Не помню кто из мудрецов говорил, по-моему, Сократ (поправьте, если это не так): «если тебе нагрубили, обидели, либо это тебя не касается, либо тебе поделом».
О чём эта цитата?
Если вы уверены в том, что сделали все правильно и вам не в чем себя упрекнуть, значит вас эта ситуация не касается, а если вы действительно сделали что-то не так, значит примите к сведению, проанализируйте, это ваш опыт и сделайте в следующий раз по-другому.
Самооценка бывает: завышенная, заниженная и адекватная.
Как вы думаете: завышенная самооценка, это – хорошо или плохо?
В ней есть как плюсы, так и минусы. Пока все складывается хорошо, идет как по маслу, у человека, обладающего завышенной самооценкой, все отлично. Но мы же с вами понимаем, что так бывает далеко не всегда. Эти люди, как правило, не умеют отступать, не терпят поражения. И им очень больно падать. И часто случается, что, упав, они больше не поднимаются.
Образно говоря, слишком завышенная самооценка, недостаточное критическое отношение к своим возможностям – это эмоциональные качели. Пока такому человеку сопутствует удача, он поднимается высоко, чувствует себя непревзойденным победителем, а когда вдруг что-то идет не так, он падает с этой высоты, и ему очень и очень больно и тяжело. И после этого самооценка резко падает.
Следующий вид самооценки – заниженная. В ней нет плюсов. Одни только минусы.
Самооценка влияет на успех в работе, в отношениях в семье. На людей с низкой самооценкой перекладывают самые неприятные дела, сваливают скучные обязанности на работе. Низкая самооценка тесно связана с чувством вины и повышенной зависимостью от окружающих. Эти люди никогда не ставят себя на первое место, стараются быть в тени, боятся высказать свое мнение и легко отказываются от своих желаний ради других.
Признаки заниженной самооценки:
все социальные страхи: страх совершить ошибку, подвергнуться насмешкам и критике, быть отвергнутым, страх одиночества, страх что-то менять, синдром самозванца. Отсюда рождается страх удачи и страх мечтать.
Люди с заниженной самооценкой часто отождествляют себя с жертвой. Они попадают в зависимые отношения, подвергаются унижению со стороны токсичных людей. Все события они склонны пропускать через себя, постоянно винят себя в чем-то, даже в неудачах и болезнях других людей.
Они часто говорят, что делают сначала все для других, а для себя – потом или вообще – никогда.
Способствует развитию низкой самооценки:
Неправильное воспитание в детстве, повышенные требования к себе, перфекционизм, длительное нахождение в стрессе.
К чему надо стремиться? Конечно, к адекватной самооценке.
Как рассуждает человек, у которого адекватная, устойчивая самооценка?
Он спокойно относится к критике, у него есть свое мнение, но он прислушивается и к мнению других. Он не боится совершать ошибки, расценивает их как опыт и с каждым разом становится лучше и успешнее. Он легко строит отношения с другими людьми, четко устанавливает свои границы, при этом сохраняя доброжелательные отношения. Несмотря на то, что у него, как правило, большое окружение, он легко переносит одиночество и может находиться один.
При необходимости он расстается с людьми, с которыми уже нет ничего общего и обретает новые знакомства. Такой человек любит и уважает себя и также относится к окружающим людям. Он умеет отступать, если необходимо. А потом снова идти вперед. И именно такие люди достигают головокружительных высот. И это именно те 10% людей, о которых когда-то говорил экономист Парето.
Как повысить самооценку
Сначала – поучительная байка:
«Трудно угодить всем»
В жаркий летний день по пыльным улицам Кешана шел человек со своим сыном и ослом. Отец сидел на осле, а мальчик вел его.
«Бедный ребенок, – сказал прохожий. – Его короткие ножки пытаются не отстать от осла. Как может этот мужчина так лениво сидеть на осле, неужели он не видит, что мальчик бежит в изнеможении?»
Отец принял этот упрек близко к сердцу. На ближайшем же углу слез с осла и посадил на него мальчика. Но прошло немного времени, как другой прохожий громко сказал: «Какой позор! Маленький пострел восседает как султан, в то время как его бедный отец идет пешком». Это замечание очень задело мальчика, и он попросил отца сесть на осла позади него.
«Вы когда-нибудь видели что-нибудь подобное? – заметила покрытая чадрой женщина. – такая жестокость к животному. Спина бедного ослика прогибается. А этот старый бездельники его сын развалились как на тахте. Бедное создание!»
Объекты критики посмотрели друг на друга и без слов слезли с осла. Но едва они прошли несколько шагов, как очередной прохожий стал насмехаться над ними, говоря: «Хвала небесам, что я не так глуп. Зачем вы двое ведете своего осла, когда он не приносит никакой пользы, не везет даже одного из вас?»
Отец сунул в рот ослу пригоршню соломы и положил руку на плечо сыну: «Что бы мы не делали, – сказал он, – всегда кто-то не согласен с этим. Я думаю, нам надо самим решить для себя, что мы считаем правильным».
Мораль байки: угодить всем невозможно.
Да и зачем?
Уровень самооценки формируется в процессе жизни. Мы с ним не рождаемся. Это всего лишь образ мыслей, установки и поведение, которые стали нашей привычкой. А привычка, как говорится: «вторая натура». Но это ведь хорошо. Раз это когда-то к нам «прилипло», значит и убрать мы его можем в любом возрасте, в любое время!
С чего начинать?
Предлагаю для начала разобраться, как вы относитесь к себе – с любовью, пониманием или постоянно критикуете себя, вините во всем подряд, считаете недостойными, неудачниками.
Фразой «полюбите себя и тогда вас полюбят другие», я вас не удивлю. Она за последние пару десятилетий стала настолько избитой, что кажется назойливой и порой раздражает. Об этом пишут в книгах, говорят на вебинарах и тренингах. Да это так…
Тем не менее, когда заходит об этом речь, я снова и снова слышу примерно следующее: «Любить себя, это же – эгоизм!»
Или ещё категоричнее: «Любить себя, это значит – плевать на всех, лишь бы мне было хорошо? Но это же эгоизм! Я не такая! Я добрая! Я отзывчивая! Я пропускаю все через себя! Я, я, я, я…» и так далее в этом роде.
Приходится долго разбираться с этими убеждениями, терпеливо отвечать на вопросы. И с каждым новым клиентом всё начинается сначала.
– Почему это так трудно дается многим людям?
– Что такое любовь к себе?
– Что такое уважение и самоуважение?
– В чём разница между любовью, уважением к себе и эгоизмом?
– Как связаны любовь к себе и наша устойчивость к стрессу, и в конечном итоге, наше самочувствие в целом?
Вот круг задаваемых вопросов.
Попробуем в них разобраться.
Если говорить о любви в целом, что такое любовь вообще?
Мне нравится изречение Эриха Фромма (книга «Искусство любить»):
«Любовь – это активная заинтересованность в жизни того, кого мы любим. Где нет активной заинтересованности, там нет любви».
Приведу пример из практики: Одна мать всё делает за своего ребёнка, сама обувает, одевает его, кормит с ложечки, хотя по возрасту он может это делать сам. Она убирает за него игрушки, моет посуду и т. д. У ребёнка нет никаких обязанностей, никакой ответственности. Другая мать терпеливо ждёт, пока малыш сам завяжет шнурки, поощряет его помогать по дому, убирать игрушки, застилать кровать.
Как вы считаете, какая мать больше любит своё дитя?
Ответ однозначен – вторая.
Почему?
В первом случае мать «даёт рыбу», а во втором – «учит её ловить».
(Из поговорки: «хочешь накормить человека один раз – дай ему рыбу, хочешь накормить на всю жизнь – дай ему удочку»).
Родители не вечны. Хорошие родители не те, которые всё делают за ребёнка, а те, которые дают ему возможность стать самостоятельным, уверенным в себе, выжить в любых условиях без них. И это настоящая любовь. Родители в данном случае принимают активное участие в жизни ребёнка, в его развитии.
Также происходит и в отношениях между мужчиной и женщиной. Если мужчина дарит подарки, покупает всё, что хочет женщина, но при этом держит её под строгим контролем, не пускает на работу, не даёт развиваться, это не любовь – это собственность. Думаю, мысль вам понятна.
Теперь перенесем это на отношение к себе. Если вы любите себя, значит вы считаете себя человеком хорошим, и как все нормальные люди, ждете, что к вам будут относиться хорошо. И сами относитесь доброжелательно к окружающим. Вы соблюдаете чужие границы и ждёте, что люди будут соблюдать ваши.
Цели у вас экологичные. Что это значит? Это значит, что вы делаете так, чтобы было хорошо вам, но при этом не было плохо другим. Если при этом другим тоже хорошо, это замечательно, но всем не угодишь. И если это так – это и есть уважительное отношение к себе, к своим потребностям, к своему развитию.
Эгоист отличается тем, что нарушает чужие границы, идёт, как говорится, «по головам». Кстати эгоист, это – неуверенный в себе человек, он себя как раз-таки не любит. Ведь уверенному человеку не за чем доказывать кому-то, что он хороший, что он прав. Он это и так знает.
Уверенный человек спокойный и самодостаточный. Он не будет хамить, «брать горлом». Его взгляд открытый и спокойный. Во взгляде – самоуважение. Этот человек корректно, без лишней демонстративности добивается своего. И окружающие чувствуют интуитивно, с кем имеют дело. И ведут себя по отношению к такому человеку соответственно.
Хотите уметь также? Отлично.
Прежде всего разрешите себе любить себя.
Это – ваш первый шаг. Если вас в детстве учили, что это нехорошо, осознайте, что вы выросли, стали взрослыми и теперь сами несёте ответственность за свои поступки. И вам не обязательно слушаться родителей и повторять их ошибки.
А причем тут любовь и стрессоустойчивость?
Между ними существует прямая связь: если вы любите себя, вы заботитесь о себе.
Значит уделяете время:
– Своим убеждениям, самооценке, отношениям;
– Своему мышлению, установкам, личным границам;
– Саморазвитию – духовному и физическому;
– Вы заботитесь о своем психическом и физическом состоянии.
А как известно, психологическая стрессоустойчивость складывается из трех компонентов:
Самооценки, позитивного мышления и способности саморегуляции.
А это все без любви к себе выработать невозможно!
Давайте ещё немного глубже заглянем за завесу любви к себе.
Любить себя, это – любить своё настоящее, прошлое и будущее.
Настоящее – это принятие себя такими, какие вы есть. Найти свои положительные качества. Если что-то вам не нравится – можно это изменить.
Любить своё прошлое – очень важный момент в принятии себя.
Прошлое, это не только ваша прошедшая жизнь, которую тоже надо принять, как свой бесценный опыт, благодаря которому вы именно такие, как сейчас. Прошлое – это ещё и ваше наследие, родовые корни, жизнь ваших предков. Узнайте как можно больше о своих родителях, бабушках и дедушках, прабабушках и прадедушках! Чем глубже и крепче корни, тем устойчивее и увереннее дерево. Тем крепче, шире и ровнее ствол (то есть метафорически – вы сами).
Любить себя это значит, любить своё будущее. Именно в настоящем вы определяете, каким оно будет. Сейчас вы сеятели, придёт время – станете жнецами. Когда-то, когда ваше прошлое было настоящим, вы посеяли то, что пожинаете сейчас…
Начинайте прямо сегодня сеять положительные, позитивные семена и тогда будущее вас обязательно порадует!
С чего начинается любовь к себе?
Многие понимают, что любить себя необходимо и приятно. Но мало понимать, надо действовать.
А как? С чего начинать, если вы всю жизнь ставили себя на последнее место?
Сейчас разберем первые шаги к самому важному для вас человеку на Земле – к самому себе.
Все еще сомневаетесь в своей самоценности?
Тогда вспомните слова из библии: «Возлюби ближнего своего, как самого себя».
О чем они для вас?
Если мы себя не любим – значит не сможем полюбить никого, ведь мы не знаем, что такое «Любовь». А если это так – то нас тоже никто любить не будет.
Первый шаг к любви к себе – это принятие себя. Или иными словами – научиться любить себя не за какие-то достижения, а за то, что вы просто есть. И это сложный шаг.
Почему это так трудно дается?
Дело в том, что мы с детства привыкли, что нас любят, если мы это заслуживаем. Как часто бывает, что ребенок получает пятерки, убирает дома только для того, чтобы его похвалили, погладили по голове, сказали, что любят. И родители нередко так и поступают. Но вспомните, когда ваш малыш только появился на свет, он ничего еще не умел делать, только плакал, пачкал памперсы…
Но вы же его любили просто так!
Каждый из вас был таким малышом. И у каждого внутри до сих пор живет такой малыш, который очень хочет, чтобы его любили за то, что он просто есть. А не за то, что он приносит много денег, дарит подарки, убирает в комнате.
Когда человек любит в себе этого маленького ребенка, окружающие люди интуитивно это чувствуют и тянутся к нему. Ведь в нем есть любовь, свет, тепло, а человек всегда тянется к свету и теплу. Поэтому любить себя выгодно ещё и потому, что к вам будут также относиться окружающие.
Предлагаю прямо сейчас сделать упражнение
Попробуйте сказать себе: «я тебя люблю»! (Можно глядя в зеркало, назвать себя по имени и сказать: «я люблю тебя!») Прислушайтесь, какие мысли, эмоции, чувства возникают у Вас в этот момент? Это сделать легко или трудно?
Если легко, очень хорошо, так и должно быть.
Если трудно – задайте себе вопрос: а что мешает мне это сделать?
Чаще всего возникает встречный вопрос: «а за что?» Или находится «объективное» обоснование: «я смогу полюбить себя, если я похудею, поправлюсь, найду престижную работу, выйду удачно замуж, куплю машину и т.д.» У каждого оно своё.
Получается замкнутый круг. С одной стороны – всего перечисленного я не могу достичь, потому что недостаточно уверена в себе – я ведь плохая! А с другой стороны, я не смогу любить себя пока этого не добьюсь.
Выходит, я не могу принять себя такой, какая я есть, и изменить себя я тоже не могу. Ведь я плохая, я не достойна. Вот и всё. Всё плохо. Ничего не получится. Поэтому мне не везет. Я неудачница. Так сложились обстоятельства. Я жертва. Круг замкнулся. Тупик.
А теперь внимательно прочитайте фразу: «я принимаю себя такой, какая я есть и хочу измениться» (стать более уверенной, поменять работу, улучшить свою фигуру и т.д.)
Смысл вроде бы почти тот же. И в первом и во втором случае мне в себе что-то не нравится. Но попробуйте произнести эту фразу.
Правда, это не тупик, а наоборот направление к действию?
Надо только чётко сформулировать цель и тогда обязательно добьетесь своего.
И так, первый шаг – принять себя такими, какие вы есть. Затем решить, что вы хотите изменить в себе, своей жизни и начать действовать в выбранном направлении.
Следующий шаг – умение взаимодействовать с окружающим миром так, чтобы было хорошо вам и не плохо другим.
Есть несколько зон общения (публичная, социальная, личная, интимная), но помимо этого есть ещё и психологическая зона комфорта. Вспомним золотое правило общения: «живи так, чтобы было хорошо тебе и не было плохо другим». Если при этом другим тоже хорошо – идеальный вариант.
А если так, то давайте остановимся и подумаем, а где она – граница «мне – хорошо и мне – плохо» и «мне – хорошо, а другим – не плохо» (или тоже хорошо). В каждом индивидуальном случае эта граница определяется заново. Но когда научитесь каждый раз определять её – вы будете все время в своей психологической зоне комфорта.
Я практически каждому клиенту задаю вопрос о том, как он /она относится к себе. Любит ли себя? Уважает? Что для него/неё значат эти понятия.
И чаще всего людям трудно сразу ответить.
«Я делаю маникюр, педикюр, прическу, хожу к врачу, наверно, я себя люблю», – бывает таким ответ. Тогда я задаю вопрос: «а что такое, по-вашему, любовь?» Человек, как правило, начинает философствовать, а дело не продвигается вперед ни на шаг.
Задаю следующий вопрос: «в вашей жизни есть (был) такой человек, которого вы любили? Как вы чувствовали любовь к нему?»
Пример из практики: клиентка так описала любовь к умершей маме: «рядом с ней было тепло, уютно, я ей доверяла, могла проблемами поделиться».
Я использую услышанное и говорю, что вот это и есть ваше чувство любви. Вот когда вам будет тепло, уютно рядом с самой собой, вы будете себе доверять, нести ответственность за свои проблемы и решать их так, чтобы вам было комфортно, тогда и сможете сказать, что вы себя любите. После таких слов люди начинают осознавать, что себя не любят. То есть появляется модель, как любить себя.
И так, второй шаг на пути любви к себе – это умение выстроить свои психологические границы, говорить о них и не бояться при необходимости отказать в просьбе другого человека, если вам так комфортнее.
Ответьте на вопросы сами себе: «как вы чувствуете, что Вас любят? И как Вы чувствуете, что любите сами?»
Прислушайтесь к своим ощущениям, чувствам, эмоциям. Это состояние у вас должно быть в душе, если вы любите себя.
После того как вы проанализировали отношение к самим себе, предлагаю сделать несколько упражнений, которые помогают стать увереннее и повысить самооценку.
Практика «Дневник успеха»
Выделите место в ежедневнике или заведите отдельную тетрадь – «Дневник успеха».
«Дневник успеха» помогает нам выработать полезную привычку принимать себя и хвалить. Зачем это нужно?
Есть такая теория, что в головном мозге центров, запоминающих негативный опыт, в 7 раз больше, чем запоминающих позитивный. Объясняется это тем, что самый мощный инстинкт – инстинкт самосохранения. Если с вами случилось что-то плохое – мозг запоминает это и потом в аналогичной ситуации предупреждает об опасности.
Поэтому, все неприятности вы помните дольше и более четко, чем радостные, счастливые события.
Есть поговорка: «Человек ко всему привыкает», она права только отчасти. Мы быстро привыкаем к хорошему – к удобствам, достатку, подаркам, к вещам, которые у нас есть. И перестаем им радоваться и вообще замечать. А вот к плохому привыкнуть гораздо сложнее. Поэтому мы стремимся от этого плохого избавиться и вообще в него не попадать.
Мне иногда задают вопрос: можно ли человека перехвалить? Не навредит ли этот дневник? Нет! Ведь критики и негативного опыта у нас достаточно. А если учитывать все выше сказанное, чтобы добиться хотя бы равновесия между негативными и позитивными эмоциями, если один раз поругал – нужно семь раз похвалить!
Поэтому хвалите себя и других, не бойтесь, много не будет! И так, выделяем место в вашем ежедневнике для ежедневной похвалы самих себя.
Вечером перед тем, как ложиться спать, возьмите свой дневничок и напишите туда, за что вы можете себя похвалить.
Хвалите себя за самые, казалось бы, простые действия:
Я сегодня сделала зарядку! Я молодец.
Я отлично выгляжу.
Я сдержался и не нагрубил начальнику.
Я выучил 10 новых слов на английском языке.
Я купила себе новое платье и т. д.
Не думайте, что хвалить себя надо только за подвиги – они случаются редко. Делайте это ежедневно.
Это не значит, что надо допускать вседозволенность и перестать развиваться и совершенствоваться.
Наоборот, если вы перестанете критиковать и наказывать себя по любому поводу, во-первых, у вас улучшится настроение и поднимется самооценка.
Во-вторых, терпимее относясь к себе, вы постепенно начнете также относиться к другим людям. Они обязательно почувствуют это и ответят вам взаимностью. В результате ваши отношения с близкими и коллегами улучшатся.
Вы будете лучше выглядеть внешне и лучше чувствовать себя как психически, так и физически.
Вы научитесь получать удовольствие от того, что у вас уже есть. Это очень важно. Вы станете спокойнее, у вас высвободится дополнительное количество энергии, которое раньше уходило на критику себя и других, прокручивание в голове негативных ситуаций и обид.
Теперь эту энергию вы сможете направить на достижение своих целей. Это позволит вам стать счастливыми. Заполняйте дневник каждый день!
Успехов вам на пути к счастью!
«Поверьте, что сможете, и полпути уже пройдено».
(Теодор Рузвельт)
Будьте собой. Все остальные места уже заняты.
(Оскар Уайльд)
Практика выработки уверенности
Сядьте в удобную позу, закройте глаза, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Расслабьтесь настолько, насколько для вас, возможно, прямо здесь и сейчас.
Представьте каждый свою ситуацию, когда вы были уверенны на 100%.
Запомните свои ощущения. Наполнитесь ими, их энергией. Возможно у этой энергии есть какой-то яркий образ, а может вы дадите ей название. Запомните его. Затем сделайте какой-то жест, который будет легким и будет вам напоминать об этом образе, энергии, приятном состоянии. Например, хлопок в ладоши, или можно дотронуться до какой-то части тела или просто запомнить кодовое слово.
Когда это сделаете, не торопясь, открывайте глаза.
Повторите свой жест, который вы делали ранее, когда почувствовали себя уверенными.
Если вы правильно выполнили упражнение, состояние уверенности вернется к вам с той же силой.
Если с первого раза не получилось, не отчаиваетесь. Любой новый навык нарабатывается постепенно. Сделайте упражнение несколько раз. Закрепите полученный опыт.
Применяйте его, когда нужно подготовиться к консультации, собеседованию, экзамену, переговорам, свиданию. То есть, когда вам нужно состояние уверенности. Чем чаще будете это делать, тем легче будете входить в это состояние. Оно станет частью вас.
Практика «Тайна имени»
Прежде чем перейти к практике, расскажу вам интересную притчу:
«Когда господь создал человека, каждому он дал свою тайну. Но решил эту тайну от человека спрятать. И стал искать – куда бы тайну поместить.
Сначала хотел в горах, но подумал, что человек сможет туда добраться.
Искал везде – в море? – но тоже сможет найти, – и где бы не придумывал, все равно решал, что человек найдет эту тайну.
И тогда мудрый всевышний спрятал тайну человека прямо в его сердце. Где теперь и живет его имя».
Наше имя хранит важную информацию для нас. А знаете ли вы значение своего имени? Например, перевод с других языков, какой у вашего имени смысл?
Упражнение «Тайна имени» раскрывает ваш потенциал, повышает самоценность.
Возьмите листок бумаги, ручку и напишите свое полное имя. Лучше в столбик. Так легче будет делать упражнение. Затем напротив каждой буквы вашего имени напишите 10—15 положительных качеств, которые вам приходят в голову (можно использовать любые части речи). Не задумывайтесь, есть эти качества в вас или нет, просто пишете.
На ь и ъ знаки, конечно, не пишем, на й не пишем, е = ё.
Например: Наталья
Н – надежная, нежная;
А – активная;
Т – таинственная, твердая;
А – ангельская;
Л – любящая, ласковая;
Ь- пропускаем;
Я -яркая.
Очень важно на первую букву написать по максимуму. На остальные, если не получается больше, напишите, хотя бы 5.
Если буквы повторяются – значит эти качества в вас удваиваются.
А теперь оцените свои ощущения:
– Что приходит в голову быстрее – отрицательные или положительные качества?
– Легко ли вам писать положительные качества о себе?
– Какие чувства при этом вы испытываете?
– Приятно ли это?
– Гибко ли вы подходите к методу?
– Какие слова на первом месте?
Открываем свой потенциал! Если вы назвали какие-то качества, они в вас есть. Не надо высчитывать проценты, делать сложные математические вычисления. Они есть. Возможно, не проявлены, но есть. Если вы в этом сомневаетесь – вспомните ситуации из жизни, когда вы испытывали подобные качества. Вы обязательно найдете такие моменты.
Если приходят негативные качества, знайте, что позитивные вам даны с рождения, а негативные навязаны социумом. Важно правильно оценивать негативные качества, выявлять их и избавляться от них.
Важно: не просто написать эти положительные качества, а поверить в них и буквально засеять свое подсознание ими.
Это ваш стержень. Тогда вам будет все равно, что о вас скажут другие люди. Ведь вы знаете, что у вас много положительных качеств.
Теперь сделайте еще одно упражнение:
Станьте перед зеркалом, посмотрите себе в глаза и прочитайте, проговорите все написанные вами качества, начиная со слова: Я…
Например: «Я настойчивая, нежная, надежная и т.д.»
Можно сказать: «Меня зовут Наталья. Я настойчивая, нежная, необыкновенная и т.д.»
У каждого из вас будут разные качества и это прекрасно!
Важно видеть себя в этот момент. Улыбайтесь, смотрите на себя уверенно, запомните свой образ. Делайте это каждый день, хотя бы месяц.
Вы почувствуете, что с каждым днем вам это будет делать все легче и легче. И вы гораздо спокойнее начнете относиться к критике, мнению других людей.
Спокойнее будете реагировать на негатив, не будете принимать на свой счет чье-то плохое настроение. И это конечно даст вам уверенность, улучшит ваши отношения и здоровье.
Упражнение «Снимите обидчика с пьедестала»
Упражнение, помогающее справиться с неуверенностью и стеснением при общении со значимым для вас человеком, которого вы боитесь, стесняетесь или он вам неприятен, например с вашим начальником
В тот момент, когда ваш начальник говорит вам неприятные слова, критикует вас, выливает на вас свой негатив, а вы из-за своего служебного положения боитесь ему ответить, при этом внутри у вас бушует огонь, который сжигает вас, представьте, что вместо вашего боса стоит неказистый столб или трухлявый пень.
Вы же не боитесь столб, верно? Вам вообще все равно, есть ли он или нет. А трухлявый пень вообще для вас ничего не значит.
Можно усугубить ситуацию: представьте, что на вашем начальнике одежда клоуна и он противно, смешно кривляется. А можно ситуацию довести до абсурда: представьте его голым.
Как вы думаете, какое у вас будет при этом выражение лица?
Ваш страх сразу улетучится, на лице появится улыбка.
Главное, слишком откровенно в лицо ему не засмейтесь!
Начальник должен видеть, что в ответ вы спокойно и доброжелательно улыбаетесь.
Представьте еще картину: вредный коллега машет руками, говорит что-то противное, а вы мысленно одеваете его в наряд розового зайчика и рот ваш раздвигается в улыбке. Коллега ничего не поймет. Он будет видеть вашу улыбку.
Это собьет его с толку, обескуражит. Он почувствует, что вы его не боитесь и потеряет над собой контроль.
А к вам он не сможет придраться, ведь вы ничего плохого ему не делаете, просто доброжелательно улыбаетесь.
Скорее всего он станет вас меньше доставать.
Собака и уверенность в себе
«Я человек скромный» – так порой характеризуют себя люди. Быть скромным – хорошо или плохо?
Предлагаю вместо бесплодных мудрствований типа «что такое хорошо, что такое плохо», рассмотреть одну из причин скромности.
Самая частая причина скромности – неуверенность в себе. Вернее сказать, под маской скромности кроется неуверенность в себе и низкая самооценка.
И помочь справиться со стеснительностью и робостью может настоящий друг. Но порой излишняя неуверенность в себе становится причиной отсутствия верных друзей. В этом случае друга можно купить, как ни кощунственно это звучит. Или подобрать на улице.
Думаю, вы уже догадались, что речь идет о собаке.
Для того чтобы стать собаководом, необязательно состоять в элитном клубе. Достаточно просто любить собак. А уж они ответят вам сполна. И чудо произойдёт само собой: через несколько месяцев после появления в вашей квартире неуклюжего пушистого комочка вы забудете о робости и сможете не просто спросить у прохожего на улице: «Как пройти в библиотеку», но и признаться в любви и дружбе тому, кто прочно и надолго поселился в вашем сердце.
Вам интересно, каким образом произойдет удивительное превращение из неуверенного человека в общительного и открытого? На самом деле всё просто. Дело в том, что собаководы – народ особенный.
Как только вы появитесь во дворе со своим четвероногим любимцем, к вам тут же подойдёт хозяин какого-нибудь бульдога, сенбернара или… впрочем, не важно, кого еще, и начнёт живо интересоваться, сколько месяцев вашему чаду, есть ли у него родословная, кто его родители и тому подобное.
Собачники – люди чрезвычайно общительные! Вы не успеете оглянуться, как станете членом их дружной «стаи». Если до появления своего дружка вы не любили, а может даже боялись выйти в одиночестве во двор, то теперь прогулки станут вашим любимым занятием.
Пес приведет вас туда, где гуляют ему подобные и конечно их хозяева. Вы и не заметите, как у вас появится много новых знакомых, готовых по первому зову прийти на помощь не только вашему четвероногому другу, но и вам. Постепенно и на работе, и в обществе в целом вам станет общаться значительно легче.
Конечно, это не единственный способ стать увереннее, но все же возьмите его на заметку.
Глава 6. Созависимость и самооценка – есть ли связь
Созависимость в отношениях и самооценка тесно связаны между собой. Прежде чем начнем разбираться в этой взаимосвязи, предлагаю определиться с самим термином «созависимость». В психиатрии и психологии он имеет разную трактовку.
Когда заходит речь о созависимости, психиатры упор делают на дисгармоничные отношения с партнером, страдающим какой-либо болезненной зависимостью – алкоголизмом, наркоманией, азартными играми и прочее.
В психологии акцент делается на нарушение личных границ, когда два человека в отношениях эмоционально или финансово зависят друг от друга, а основная потребность одного – «привязать» к себе другого.
Разберем второй вариант.
Говоря о созависимых отношениях, нельзя не вспомнить знаменитый треугольник судьбы или треугольник Карпмана – психологическую модель взаимодействия между людьми, представленную в виде треугольника с вершинами: «преследователь», «спасатель» и «жертва». Есть разные мнения в научной среде о данном треугольнике – кто-то говорит, что он «до конца не изучен» и непонятно, как влияет на судьбу. Кто-то, напротив, видит в нем единственную причину всех проблем. Истина думаю, как всегда, где-то посередине.
В этом треугольнике «преследователь» придумывает собственные законы, контролирует их выполнение, не дает права на ошибку и скидывает ответственность на партнера. Если у него по каким-то причинам не получается открыто выразить свое негодование, он становится изощренным манипулятором.
«Жертва», пренебрегая истинными желаниями, растворяется в «преследователе», с которым, как ей кажется, связана «настоящей любовью», и одна только мысль о потере этой «любви» вызывает у нее ужас.
«Спасатель» чувствует самоценность только за счет навязывания помощи жертве. При этом он испытывает не всегда осознаваемое превосходство.
В подобной связке участники периодически меняются ролями, однако, выбраться из треугольника не могут, так как не видят истинного положения вещей.
Главная причина попадания в такие отношения – низкая самооценка, которая во многом зависит от стиля воспитания, от атмосферы, в которой рос и развивался ребенок.
Если в детстве ребенок чувствовал пренебрежение его желаниями и его личностью вообще, его заставляли подчиняться и быть во всем хорошим, и любили только тогда, когда он слушался и старался всем угодить, и он стремился угодить, тогда став взрослым, он с высокой вероятностью, попадет в дисгармоничные отношения.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71218912?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Наталья Холодова и Эльвира Дьяченко
Тип: электронная книга
Жанр: Общая психология
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 16.10.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Перед вами книга-тренинг, из которой вы узнаете, как повысить устойчивость к стрессу, улучшить физическое и психическое здоровье.Книга содержит много эффективных психологических практик, помогающих стать спокойнее, повысить самооценку, справиться с тревогой, страхами, улучшить отношения в семье и на работе. Эта третья книга автора по психологии. Автор пишет простым языком, книга читается легко, предназначена для широкого круга читателей.