А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог
А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог
Анабель Гонсалес
Популярная психология для бизнеса и жизни
Тревоги и паника мешают нам адекватно воспринимать происходящее и принимать взвешенные решения. Психолог Анабель Гонсалес подробно разбирает, что же такое страх и токсичные отношения, показывая различные ситуации и предлагая упражнения, чтобы справиться с ними.
Обрести доверие и чувство безопасности, перестав бояться привязанностей и избегать пугающих ситуаций, – главная цель этой книги-бестселлера.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Анабель Гонсалес
А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог
Для тех, кто путешествовал со мной по дороге неопределенности
Популярная психология для бизнеса и жизни
Anabel Gonzalez
“?Por dоnde se sale?
Cоmo deshacer el miedo, aliviar el malestar psicolоgico y adquirir un apego seguro”
Перевод с испанского языка Наталии Шестаковой
© Ana Isabel Gonzаlez Vazquez, 2023
© Editorial Planeta, S. A., 2023 Av. Diagonal, 662–664, 08034 Barcelona
www.planetadelibros.com
© Шестакова Н. И., перевод на русский язык, 2024
© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024
КоЛибри
Введение
Понимание страха
Временами страх вполне очевиден: он мешает нам ясно мыслить, парализует. Иногда он прячется под различными масками: это навязчивые мысли, которые не дают покоя, физические недомогания, кажущиеся беспричинными, гнев или грусть, переполняющие нас, а также проблемы в общении и чувство изоляции. Разумеется, у каждого свои эмоциональные трудности, но основным элементом многих из них является страх перед чувствами и отсутствие внутренней безопасности, которые мешают жить полноценно. Когда наши скрытые страхи просыпаются, мы можем пытаться контролировать ситуацию, прибегать к убеждениям или отрицать свои чувства, утверждая, что ничего нас не пугает. Но страх всегда был нашим спутником, и в этой книге мы постараемся разобраться, как он действует и как с ним справляться.
Несмотря на наши убеждения, страх – это не проблема и не наш враг: это здоровое чувство, которое спасает нам жизнь и защищает от опасностей. Но зачастую мы воспринимаем его как нечто неуправляемое, препятствующее жизни и удовольствию от нее. Для многих страх становится неудобным спутником. Понять, почему это происходит и, что еще более важно, как это изменить, непросто. Если страх постоянно доминирует над нами или занимает большую часть нашего внимания, это препятствует изменениям в других важных областях жизни, которые могли бы быть выгодны для нас. Давайте сразу развеем иллюзии: ответ на страх – это не покой, а чувство безопасности. Если кто-то надеялся найти быстрый способ волшебного избавления от страха в этой книге, то с каждой главой он все больше будет понимать, что истинная безопасность приходит не по волшебству, а благодаря размышлению. У нас могут быть периоды относительного спокойствия, но без настоящего чувства внутренней безопасности (которому возможно научиться) страх способен легко возобладать. В отличие от быстротечного спокойствия, настоящая безопасность имеет прочный фундамент и поддерживает нас даже в сложных ситуациях.
Это внутренняя уверенность, которая сопровождает нас и в спокойные моменты, и при столкновении с опасностью. Жизнь порой может пошатнуть наше чувство безопасности, но, обратившись к своему внутреннему миру, возможно восстановить это чувство, потому как, несмотря ни на что, оно не исчезает. В трудные моменты реально пополнить свои ресурсы безопасности благодаря связям с другими людьми, в особенности с близкими, или даже кратковременным встречам с незнакомцами.
Многие стремятся искоренить страх из своей жизни, однако еще интереснее усилить чувство безопасности, которое защищает от непредвиденных ситуаций. Безопасность не исключает ощущения страха, ведь страх имеет свою ценность, а помогает удерживать его на расстоянии.
Безопасность позволяет нам переживать боль и проживать ее. Конечно, жизнь иногда приносит острую боль, но наше восприятие этих неизбежных моментов может варьироваться. Отсутствие чувства безопасности делает нас уязвимыми перед болезненными моментами, мы рискуем стать жертвами отчаяния, борясь с неизбежностью. Однако поддерживаемое чувством безопасности горе может сосуществовать с безмятежностью, позволяя пройти через процесс траура, выплакаться и найти умиротворение.
Страх может возникать не только из-за внешних угроз, но и из-за внутренних метаний, связанных с переживаниями. Таким образом, простого релаксационного упражнения недостаточно, чтобы справиться со страхом. Разумеется, средства для успокоения важны, но целью должен быть поиск глубокой внутренней безопасности, которая сопровождает нас всюду. Может быть, в прошлом мы не чувствовали ее, возможно, никто не учил нас этому. Однако положительная сторона в том, что это чувство можно развивать внутри себя.
Как это сделать? Это трудно раскрыть полностью во введении, не так ли? В данной книге мы начнем повествование с разбора природы страха и его многообразных проявлений. Мы рассмотрим курьезные моменты, связанные со страхом, а затем попробуем понять происхождение тех загадочных страхов, которые порой охватывают нас или сопровождают постоянно. Изучив их природу, мы рассмотрим последствия сбоев механизмов, отвечающих за эту эмоцию, приводящие к психологическим трудностям или соматическим реакциям. Далее мы проанализируем безопасность как ключевое решение проблемы страха. Мы углубимся в понятие привязанности, которое играет решающую роль в формировании ощущения безопасности. Прочная привязанность базируется на тех отношениях, которые в детстве давали нам заботу и защиту. В зависимости от характера этих отношений мы формируем свое отношение к собственным эмоциям и к окружающим. И даже если ранние взаимоотношения были недостаточными, амбивалентными или вредными, возможность обрести чувство безопасности сохраняется и в более взрослом возрасте. Мы рассмотрим методы его развития, особенно если оно отсутствовало в детские годы. Наши размышления будут сопровождаться примерами с различными персонажами (некоторые знакомы читателям из книги «Позитивная сторона неудачного дня» (Lo bueno de tener un mal d?a), а также практическими упражнениями. Они помогут разобраться со страхами, научиться переходить к состоянию спокойствия и постепенно двигаться в сторону безопасности. Как бы мы ни прошли этот путь, если материал книги поможет сделать хотя бы несколько шагов в нужном направлении, ее миссия будет успешно выполнена.
Часть 1
Что такое страх?
Начнем с самого начала
Страх – одна из основных человеческих эмоций. Хотя каждая эмоция играет свою роль, страх зачастую является той искрой, которая сохраняет нашу жизнь. Без этого чувства наш вид, возможно, уже давно перестал бы существовать.
Как и у большинства живых существ, у человека есть встроенные системы, направленные на выживание, а страх действует как ключевой катализатор, запускающий эти механизмы. Наши инстинкты мгновенно реагируют на детали потенциальной опасности, не предоставляя нам шанса для долгих раздумий. Как только появляется угроза, эти системы активируются и остаются в состоянии готовности до тех пор, пока мы не убедимся в безопасности. Рассмотрим ситуацию: идя ночью по улице, мы слышим неожиданный шум. Наше сердце мгновенно начинает биться быстрее, подготавливаясь к тому, что, возможно, придется бежать. Однако, узнав, что никто не собирался на нас напасть, а это лишь кошка, опрокинувшая горшок, мы успокаиваемся. Но на некоторое время дыхание учащается, пульс ускоряется, может появиться холодный пот… Продолжая свой путь, мы приходим в себя. Когда возвращаемся домой, ощущение облегчения наполняет нас: мы снова в безопасности. Если у нас дома живет кошка, и она приходит на диван, мурлыча, мы вспоминаем о шумной кошке с улицы и улыбаемся: да, кошки любят шалости. Этот образ становится символом безопасности, и спустя некоторое время мы осознаем: «Как же я испугался!» Остатки страха улетучиваются. Утром следующего дня, после сна, наш разум, возможно, отнесет это воспоминание к категории «предполагаемые источники уличных шумов».
Затем – и здесь мы приближаемся к самому интересному – наш организм стремится к восстановлению спокойствия: угроза прошла, страх больше не нужен. Как мы узнаем позже, этот процесс именуется «угасанием страха». Именно здесь нас часто подстерегают проблемы. Иногда мы пытаемся справиться с ситуацией, вступая в борьбу со своими чувствами, пытаясь «преодолеть» или «изгнать» страх. Однако такой подход сродни борьбе с самим собой, так как страх – это часть нас самих. Он неизбежен и должен проявляться время от времени (было бы странно, если бы его не было вовсе). Нам остается только научиться с ним сосуществовать. Несмотря на то, что страх – неприятное чувство, мы можем научиться брать себя в руки даже в моменты страха. В этой книге мы изучим, как устранить страх и добиться чувства безопасности. Но прежде давайте глубже познакомимся с этим спутником нашей жизни.
Источник страха
Часто мы сталкиваемся со страхами, кажущимися абсолютно иррациональными и непостижимыми. Однако механизмы страха хорошо изучены, и их понимание дает ключ к осознанию многих аспектов нашего внутреннего мира. Страх сопровождал нас задолго до того, как мы научились выражать свои чувства словами, став одним из первых союзников нашего существования. С момента рождения в нас заложена тревожность, интуитивный сигнал о возможной угрозе. Когда что-то выходит за рамки привычного, страх появляется автоматически и до тех пор, пока нам не становится очевидно, что опасности нет, он не утихает. У грудных детей эта тревога проявляется в виде плача, сигнализирующего взрослым о потребности во внимании, и ее сложно проигнорировать. Такой плач или поиск опеки – элемент так называемого поведения привязанности, благодаря которому человечество сохраняет свое потомство до взрослой жизни. С возрастом страх по-прежнему направляет нас к самозащите, теперь уже собственными средствами. Как уже было сказано, без страха человечество вряд ли выжило бы.
Но та же самая реакция, служившая нашему спасению, может и навредить. Ответ на страх, особенно слишком яркий или длительный, нагружает наше тело и психику. Здесь мы подходим к понятию стресса, связанного с механизмами и биохимическими реакциями, готовящими наш организм к встрече с вызовами или угрозами и активизирующими его.
Сердце начинает биться быстрее в предчувствии возможной необходимости бегства, мышцы напрягаются, а кровь концентрируется в важнейших органах. Между тем процессы, которые могут подождать, вроде пищеварения, временно приостанавливаются. В экстремальных ситуациях происходит резкий выброс нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин, а также стрессового гормона – кортизола.
Реакция организма на эти процессы будет разной в зависимости от продолжительности стрессовой ситуации. В случае кратковременного стресса, несмотря на то, что процесс восстановления может занять время, мы в конечном итоге возвращаемся в состояние равновесия. Однако, если стресс длится слишком долго, воздействие этих веществ становится токсичным. Организм истощается, нарушается внутреннее равновесие. Наша нервная система переосмысливает ситуацию так, словно новое состояние является нормой, и таким образом работа нашего тела и ума принимает новый «стандарт равновесия». Иными словами, наш организм может быть постоянно на грани, будучи всегда начеку, в состоянии защиты. Возможно, наша новая «норма» станет состоянием постоянной усталости, беспомощности и апатии. Как только установится этот новый режим функционирования, он станет отправной точкой, к которой стремится наша система. Возврат к первоначальному состоянию может не произойти автоматически, потребуется осознанное вмешательство для перенастройки и переобучения нашего организма, чтобы он мог оставаться в желаемом состоянии.
К тому же у нас есть предел адаптивных возможностей. Когда мы сталкиваемся с постоянными или регулярно возникающими проблемами, наша попытка адаптироваться может превратиться в дезадаптацию. На поле боя крепкий сон или беспечный отдых могут оказаться неуместными. Проблемы возникают, когда боевые действия завершились, но наш организм и нервная система не осознали этого. Страх тогда теряет свои границы и становится необузданным. Каковы его проявления?
• Мы можем почувствовать страх, даже если реальной угрозы нет, словно наш организм на автомате готовится к самому неблагоприятному исходу.
• Страх может быть несоразмерно велик по отношению к реальной опасности, и самые незначительные причины вызывают сильную тревогу.
• Или наоборот: мы ощущаем себя полностью инертными, безразличными к опасностям.
• Встречаются и крайние, непредсказуемые реакции: страх перед положительными событиями (например, страх получить чью-то помощь) или, например, способность игнорировать очевидную угрозу, если рядом с нами опасные люди.
Во всех этих случаях наши реакции кажутся парадоксальными, страх теряет свою первоначальную функцию. И тут мы начинаем воспринимать страх как врага или проблему. Это только усугубляет ситуацию, так как начинается порочный цикл борьбы против себя самого.
Когда стрессовые ситуации происходят в раннем возрасте, во время формирования нашей нервной системы, мозг реагирует на стресс, приспосабливаясь к окружающей среде. Уже на ранних этапах развития детского сознания формируются определенные шаблоны восприятия. Если окружающая детей обстановка остается неизменной на протяжении длительного времени, эти шаблоны укореняются и становятся основой функционирования. Пересмотреть и изменить впоследствии устоявшиеся шаблоны сложно, это занимает много времени, но возможно, если относиться к себе с интересом, пониманием и терпением.
Страх всегда имеет корни
На протяжении жизни наш мозг непрерывно учится, и мы даже не осознаем этого: он выявляет связи, сопоставляет ситуации и строит когнитивные карты, позволяющие ориентироваться в постоянно меняющемся мире. При столкновении с чем-то незнакомым или вызывающим тревогу (что является характеристикой страха) мозг сразу ищет знакомые ориентиры. Однако наше восприятие основывается на уже существующих когнитивных схемах, на картах реальности, которые мы формировали всю жизнь – картах, созданных на основе взаимосвязанных переживаний и взаимодействия с окружающим миром.
Когда мы видим что-то неопределенное или потенциально опасное, наш мозг прежде всего обращается к эмоции страха. События, которые мозг объединяет, могут быть не связаны логически и вызывать лишь общую эмоцию. Эта автоматическая и бессознательная связь может породить реакцию, кажущуюся избыточной даже для нас самих. Интенсивность реакции определяется не столько масштабом текущей опасности, сколько объемом связанных со страхом воспоминаний. Например, если в прошлом кто-то близкий погиб в аварии или же в детстве мы сильно пострадали и испугали своих родителей, то авария сейчас может вызвать у нас более сильную эмоциональную реакцию, чем это ожидаемо.
Порой бывает, что одно из этих прошлых переживаний оказалось чрезмерно тяжелым, но мы решили, что справились с ним. Однако, как мы увидим далее, подавленное переживание незаметно остается в нашей памяти. Мы можем считать, что преодолели его, в особенности если не задумываемся об этом глубоко, и отрицать, что оно влияет на нас, поскольку логично полагаем, что проблема решена.
С чем бы мы ни столкнулись, это никогда не будет первым объектом наших страхов. Страх – одна из наших первых и самых базовых эмоций, ключевая для выживания.
Поразмышляем над следующим упражнением:
1. Давайте подумаем: какое самое раннее ваше воспоминание связано с ощущением страха? Цель этого упражнения – не погрузиться в прошлое, а осознать, какие связи могут устанавливаться в вашем сознании.
Это необязательно должен быть тяжелый опыт или что-то, что сейчас вам кажется опасным.
2. Дайте себе некоторое время, чтобы вспомнить самый первый опыт страха, который приходит на ум.
3. Теперь остановитесь на этом воспоминании, прочувствуйте, какие физические ощущения возникают и сравните их (без спешки) с тем, что вы чувствуете, глядя на какой-либо нейтральный объект вокруг. Различаются ли эти ощущения? Если да, это может говорить о том, что даже такое далекое воспоминание влияет на то, как мы реагируем на страх сейчас. Часто понимание своих реакций начинается именно с анализа тех далеких моментов.
4. Далее, вооружившись бумагой и карандашом, попробуйте отобразить линию воспоминаний, связанных со страхом. Это поможет глубже осознать свои отношения с этой эмоцией и вашу реакцию на ситуации, в которых она возникает. Многое из того, что нам кажется искаженным или непонятным сейчас, может приобрести новое значение, если рассмотреть его во времени.
Страх: врожденный или приобретенный?
В детстве все страхи в той или иной мере возникают под воздействием окружающего мира. Тем не менее не стоит забывать, что многие страхи имеют врожденное происхождение: они закодированы в генах и служат механизмом выживания нашего вида. Среди самых распространенных можно выделить:
Боязнь громких звуков. Мы не уверены в опасности, но резкость звуков пугает, пробуждая желание выяснить их причину. Возможно, именно такое реактивное поведение объясняет наш страх перед грозой, ведь инстинкт подсказывает искать укрытие.
Боязнь темноты. Многие испытывают такую боязнь, но почему она закодирована в наших генах? Человек – существо дневное, и наш организм не очень приспособлен к ночной активности, поэтому беззаботное блуждание в темноте достаточно сомнительно для нас.
Боязнь высоты и падений. Эта боязнь формируется, когда мы начинаем ползать или передвигаться. Пережитые ушибы и падения могут усилить ее, однако для формирования такого страха не обязательно переживать подобные травмы. В определенной мере это инстинкт, который появляется, когда мы начинаем осознавать пространство вокруг.
Страх перед незнакомцами. Этот страх проявляется примерно с полугода, когда мы начинаем различать из окружающих нас людей тех, кто может заботиться о нас и обеспечивать нашу безопасность. Незнакомец может представлять опасность, и наш организм автоматически переходит в режим повышенной готовности.
Страх потери привязанности. Как известно, дети не могут обеспечить свое выживание в одиночку, и потеря связи с людьми, к которым у них есть привязанность, является серьезной угрозой. Таким образом, возникновение страха при разлуке абсолютно естественно. Фактически даже отсутствие эмоциональной отзывчивости может вызвать подобную реакцию. В классическом эксперименте Неподвижное лицо, проведенном Эдвардом Троником, показано, какое беспокойство испытывает младенец, когда его мать на короткое время становится абсолютно безэмоциональной. Глубокий страх разлуки часто проявляется на определенных стадиях детского развития, особенно между двумя и шестью годами.
Страх перед определенными животными. Многие испытывают страх перед небольшими животными, такими как пауки и змеи. Учитывая, что многие из них могут быть ядовитыми, инстинктивное избегание их имеет эволюционное обоснование. Внушительные хищники также могут вызывать страх.
С этой точки зрения, предпочтительнее для детей заменить фразу «Давай, не бойся» на что-то типа: «Понимаю, это может пугать, но я уверен, что ты справишься», взять их за руку или пойти рядом. Хотя смысл этих двух фраз одинаков, если сказать человеку «Не чувствуй того, что чувствуешь», то это может вызвать негативный эффект.
Давайте рассмотрим примеры, иллюстрирующие, как взрослые могут быть регуляторами детских страхов:
Ноа всего пять лет, и она страшно боится гроз. Бабушка Мариса не в силах ее успокоить, ведь сама испытывает страх перед грозами. В далеком детстве Марисы случилась трагедия: дерево упало на сарай, лишив жизни нескольких ее питомцев. С некоторыми из них у девочки сложились особенные отношения, и для нее потеря животных стала первым столкновением со смертью. Теперь, когда ее внучка трепещет от грозы, Мариса на мгновение теряет свою бабушкину мудрость, становясь тем же испуганным ребенком, который не знает, что сказать, как утешить себя и внучку.
Фабио постоянно чувствует страх в своем доме. Годы его жизни омрачены симптомами психического расстройства, которое мы знаем как шизофрению. Это расстройство искажает восприятие действительности, заставляя видеть угрозу там, где ее нет. Он часто думал, что прохожие на улице враждебно смотрят на него или шепчутся за его спиной, и часто у него было чувство преследования. Однако со временем, благодаря помощи специалистов, он начал понимать свое состояние и осознал, что его мозг связывает слишком много вещей, которые и заставляют интерпретировать реальность таким образом. Лекарства снизили его чрезмерную чувствительность, позволив фильтровать внешние раздражители. Тем не менее даже после лечения Фабио остался в плену своих страхов, убежденный, что его соседи следят за ним. При каждом шуме ему казалось, что они спускаются к нему домой, чтобы что-то сделать. Но на самом деле истоки его страхов не имели ничего общего с соседями, которые ничего не знали о Фабио и беспокоящих его мыслях, а коренились в глубоко забытых детских воспоминаниях.
Описывая свои чувства, он признался, что чувствовал себя беззащитным, словно маленький мальчик. «Это чувство напоминает тебе что-то?» – задал я вопрос. В ответ Фабио поделился со мной памятным моментом из детства: родители оставили на его попечении двух младших братьев. И предупредили, чтобы они не открывали никому дверь, поскольку поблизости обитают опасные люди. В страхе от каждого шороха дети прятались у себя дома. Неожиданный стук в дверь заставил их укрыться в комнате Фабио, где они, охваченные паникой, провели казавшееся вечностью время. Рассказывая об этом мне, Фабио все еще ощущал страх.
То, как мы переживаем страх, определяется не только самим опасным событием, но и реакцией тех взрослых, к которым мы обращаемся за защитой. В случае Фабио первый опыт был насыщен страхом. Но в истории Ноа, возможно, столь же важной была реакция ее бабушки, взрослой, к которой девочка могла обратиться за утешением, но та сама была в ужасе. Чтобы понять это глубже, предлагаю выполнить упражнение для размышления.
Ранее мы вспоминали первый страшный момент в жизни. Теперь обратим внимание на другой эпизод:
• Помните ли вы момент, когда впервые увидели, что кто-то очень испугался?
• Рассмотрите проявление страха у самых важных людей в вашей жизни, будь то в положительном или отрицательном контексте, и вспомните о самом раннем из всех.
• Насколько часто они испытывали страх? Им казалось, что они непоколебимы перед страхами? Что именно их пугало?
• Улавливаете ли связь между их страхами и вашими?
Не забывайте, что задача – не только погружение в прошлое, но и осознание скрытых связей между этими воспоминаниями.
Если воспоминания становятся бременем, поделитесь ими с кем-то близким. Рассказывая о своем прошлом в присутствии понимающего нас человека, мы можем освежить воспоминания, связав страх с теплым общением и пониманием. Так старые страхи, пережитые снова, могут потерять свою остроту. Понимание детских эмоций в воспоминаниях о детстве – когда мы еще были такими маленькими и беззащитными, без ясного представления об окружающем мире – так же важно, как и взгляд на прошлое глазами взрослого, с большими или меньшими ресурсами, но всегда с бо?льшими возможностями, чем у ребенка. Всегда полезно «проветрить» эмоции, опираясь на настоящий опыт. Порой представление себя взрослыми рядом с тем маленьким ребенком, которым мы были, и наша помощь ему могут оказаться целебными. И хотя мы не в силах изменить свое прошлое, мы можем переосмыслить чувства, которые оно вызывает в нас сегодня.
Разберемся с детским страхом темноты
Трехлетний Лукас начал бояться темноты. Несмотря на то, что он стал более самостоятельным, чем в раннем детстве, когда был полностью зависим от заботы близких, до взрослой независимости ему еще далеко. В этой неопределенности он ощущает себя потерянным и беспомощным. С наступлением ночи, когда он перестает видеть окружающее пространство, усиливается его чувство опасности – ведь надежной опоры, например, родителей или бабушки, поблизости нет: мальчик спит в одиночестве.
Почему дети так реагируют? В этом возрасте у них преобладает магическое мышление (о чем мы поговорим позже). Грань между реальностью и фантазиями у них размыта, а воображение работает со всей мощью. Появившиеся в фантазии угрозы, например, злые монстры, для них вполне реальны. Такой страх темноты характерен для каждого третьего ребенка, начиная примерно с трех лет, но к восьми-девяти годам он угасает.
Детские страхи могут усилиться, если родители чувствуют себя неуверенно, видя страдания своих детей. Конечно, никому из взрослых не по душе, когда ребенок переживает трудности. Однако если у родителей прочное внутреннее чувство безопасности, они смогут поддерживать ребенка в трудные моменты: обнимать его, уделять больше внимания и постепенно возвращать чувство спокойствия. Работать над уверенностью в себе для наших детей гораздо полезнее, чем изучать сотни тысяч «правил воспитания». Но если это не наш случай, не будем мучить себя: всегда можно этому научиться. Никто не выбирает чувство неуверенности, но даже если оно присутствует, мы помним, что всегда будем лучшими родителями для нашего ребенка, потому что мы – его родители. Даже при полной уверенности в себе дети проходят разные этапы, меняющиеся со временем, и наша задача – поддерживать их на этом пути. Нет волшебной фразы или методики, которая могла бы мгновенно развеять детский страх, но есть много способов помочь ребенку успокоиться и почувствовать себя увереннее.
Иногда страхи возникают не просто так. Порой темнота пугает нас, потому что там произошло что-то шокирующее. Например, если ребенок ночью слышал, как его старший брат возвращается поздно домой и спорит, даже если эти споры закончились много лет назад, страх остается. Или с ребенком произошло что-то страшное в школе, и когда он ложится спать и раздражители внешнего мира исчезают, эти страхи возвращаются, принимая разные формы. Поэтому, несмотря на то, что некоторые детские страхи являются нормой, важно всегда пытаться узнать, не связаны ли они с какими-то конкретными событиями. Причины могут быть не всегда очевидны. Например, ребенок посмотрел страшный фильм или новости по телевизору, и, возможно, не расскажет об этом, если его не спросить прямо. У более закрытых детей недостаточно просто спросить: «Что с тобой?» Нужно создать обстановку для разговора, объяснить, что страх темноты нормален, что иногда что-то нас пугает, и потом мы боимся всего, и обсудить возможные причины такого страха. Например, если в школе обсуждают войну, ребенок может задаваться вопросами и создавать в своем воображении страшные картинки. Обсуждение этого может помочь ему развеять страхи.
Страх темноты присущ не только детям. Зачастую он не исчезает с возрастом или становится еще более острым у взрослых, когда что-то напоминает им о сложных периодах детства. Магическое мышление, характерное для нас в детстве, может сохраняться у многих людей долгие годы до такой степени, что они придают одинаковое значение своим фантазиям и реальным событиям. Если они думают, что произойдет что-то катастрофическое, это воспринимается так, как будто это уже случилось. Они воспринимают происходящее в своем сознании буквально.
Рассмотрим следующее упражнение:
Если страх темноты сопровождает вас с детства, представьте, что совершаете путешествие в прошлое. Важно начать это упражнение днем и там, где присутствует солнечный свет.
Вспомните себя маленьким, ваши основные страхи и что бы вам хотелось получить от взрослых. Что бы вы сделали? Как бы помогли испуганному ребенку? Скажете ли ему что-то или просто обнимете? Останетесь ли спать с ним?
Теперь представьте себя взрослым, заботящимся о том ребенке, которым были, и рассеивающим его страх, позвольте ему почувствовать, что вы рядом и он не один. Если, представляя это, вы ощущаете страх того ребенка, положите руку на ту часть тела, где ощущается это чувство, и успокойте ребенка, как будто бы он находится там.
Как и в любом другом случае, когда мы хотим улучшить наше обучение, повторяйте это упражнение несколько раз. Позже попробуйте делать это ночью. Здесь вполне естественно почувствовать больший страх, но воспринимайте этот страх ребенка и фокусируйтесь на своих способностях взрослого. Представьте себе, как вы заботитесь о ребенке, даже если немного напуганы.
Теперь возьмите этого ребенка за руку и откройте глаза в темноте. Возможно, вы никогда не позволяли себе этого сделать. Таким образом мы можем привыкать к слабо освещенной среде и, подобно кошкам, научиться различать детали и ориентироваться в окружающем пространстве. И мы будем чувствовать себя увереннее. При столкновении с темнотой реальность будет преобладать над фантазией, и наше восприятие изменится.
Страх темноты может не иметь отношения к детским страхам. Возможно, даже с закрытыми глазами человек ощущает сильное беспокойство, потому что так он не может контролировать окружение, что вызывает у него тревогу. Иногда темнота оставляет нас наедине с нашими призраками, и нам не нравится останавливаться, чтобы прислушиваться к ним. Все переживаемое нами имеет не одну причину. Если темнота дает нам страдания, то интересно понять, что она пробуждает в нас. Понимание наших чувств всегда открывает новые возможности.
Почему некоторым нравится чувствовать страх?
В жизни крайности часто становятся одинаково проблемными. Некоторые люди не могут выносить чувство страха, тогда как другие активно ищут его, катаясь на американских горках, смотря ужасы или занимаясь банджи-джампингом.
Дело в том, что возбуждение нашего организма от страха приводит к выделению дофамина, который тесно связан с чувством удовольствия и, что также важно, с аддиктивными процессами. Дениэл Либерман и Майкл Лонг подробно рассказывают обо всех процессах, связанных с этим нейромедиатором, в книге «Самый нужный гормон: дофамин правит всем»[1 - Либерман Д. Самый нужный гормон: дофамин правит всем / Д. Либерман, М. Лонг. М.: АСТ, 2020.]. Эта молекула связана с желанием, и это желание становится порывом, ведущим нас к его удовлетворению. В процессе мы ощущаем сильное волнение, а достигнув его, испытываем удовольствие. Но верно и то, что здесь все заканчивается. Дофамин перестает действовать, как только мы достигаем своей цели, и уже не влияет на то, насколько сильное мы получаем удовольствие от достигнутого. Парадоксально, но часто мы не получаем удовольствия от того, чего так сильно желали.
Дофамин заставляет нас искать новые стимулы и связан с мотивацией. Но, как и все в нашей жизни, это имеет свои плюсы и минусы. Такие ощущения становятся ключевыми, когда мы впадаем в зависимость от чего-либо. Мы погружаемся в процесс поиска, но, когда находим искомое, удовольствие быстро угасает или даже не ощущается, так как все становится иначе, чем было вначале. Такое возбуждение может стать приоритетным.
При просмотре ужастиков любители такого рода фильмов испытывают сильный выброс адреналина, процесс их сильно возбуждает и стимулирует, и, когда все заканчивается, они ощущают глубокое облегчение и редкое для них чувство спокойствия. У них выделяются эндорфины, как и в любой болезненной ситуации, – естественные анальгетики нашего тела, близкие по своему действию к героину. Также выделяется дофамин, тесно связанный с поиском удовольствия и зависимостью. Вот почему просмотр фильмов ужасов может вызывать привыкание, и тогда мы считаем фильм действительно хорошим, если он «очень страшный».
Разумеется, человеческий мозг устроен непросто. Одно и то же вещество может действовать по-разному в различных частях нашей нервной системы. Дофамин еще ассоциируется с преодолением страха. Осознание, что уже нет угрозы там, где мы ее ожидали, приносит удовольствие, и в этом сильная сторона дофамина. Лабораторные исследования также показали, что при повышенном уровне дофамина животные легче избегают негативных стимулов, переключаясь на другие действия, и быстрее на них реагируют. Таким образом, когда мы сосредоточиваем внимание на признаках безопасности (например, на доброжелательном взгляде) или на моменте, когда опасность миновала (например, когда мы закрываем за собой дверь дома после трудных ситуаций), мы стимулируем такие реакции, поддерживая свой организм.
Каковы бы ни были механизмы этой зависимости от страха, те, кто ей подвержен, не всегда считают себя таковыми: они говорят о своей страсти к экстремальным видам спорта, работе, при которой выделяется адреналин, и сильным ощущениям. Для них страх – это всплеск эмоций, который они воспринимают как позитивное эмоциональное состояние. И это верно для всех человеческих эмоций, даже теоретически неприятных. Некоторые люди оживляются от гнева и чувствуют себя комфортнее в гневе, чем в любом другом состоянии. Для других меланхолия – это знакомое пространство, где жизнь кажется более насыщенной и настоящей. Некоторые находят удовольствие в боли или ищут в ней спокойствие, которого не могут достичь иначе. То же самое относится и к страху. Люди – сложные и утонченные существа, и невозможно объяснить однозначно, как мы воспринимаем жизнь.
Смелость переоценена
Актер Эррол Флинн воплотил на экране, в фильме «Они умирали в сапогах», романизированную версию жизни генерала Кастера. Генерал успешно справлялся с опасностями войны, но не с повседневными эмоциями, которые он заглушал выпивкой. Такая «смелость» часто ставила его и окружающих в трудное положение. Поведение главного героя этой эпической истории было определено как смелое, но здравый смысл и осмотрительность (сообщники страха, которые помогают нам принимать разумные меры предосторожности и избегать опасностей) были бы для него гораздо полезнее.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71175496?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Либерман Д. Самый нужный гормон: дофамин правит всем / Д. Либерман, М. Лонг. М.: АСТ, 2020.
Анабель Гонсалес
Популярная психология для бизнеса и жизни
Тревоги и паника мешают нам адекватно воспринимать происходящее и принимать взвешенные решения. Психолог Анабель Гонсалес подробно разбирает, что же такое страх и токсичные отношения, показывая различные ситуации и предлагая упражнения, чтобы справиться с ними.
Обрести доверие и чувство безопасности, перестав бояться привязанностей и избегать пугающих ситуаций, – главная цель этой книги-бестселлера.
В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
Анабель Гонсалес
А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог
Для тех, кто путешествовал со мной по дороге неопределенности
Популярная психология для бизнеса и жизни
Anabel Gonzalez
“?Por dоnde se sale?
Cоmo deshacer el miedo, aliviar el malestar psicolоgico y adquirir un apego seguro”
Перевод с испанского языка Наталии Шестаковой
© Ana Isabel Gonzаlez Vazquez, 2023
© Editorial Planeta, S. A., 2023 Av. Diagonal, 662–664, 08034 Barcelona
www.planetadelibros.com
© Шестакова Н. И., перевод на русский язык, 2024
© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2024
КоЛибри
Введение
Понимание страха
Временами страх вполне очевиден: он мешает нам ясно мыслить, парализует. Иногда он прячется под различными масками: это навязчивые мысли, которые не дают покоя, физические недомогания, кажущиеся беспричинными, гнев или грусть, переполняющие нас, а также проблемы в общении и чувство изоляции. Разумеется, у каждого свои эмоциональные трудности, но основным элементом многих из них является страх перед чувствами и отсутствие внутренней безопасности, которые мешают жить полноценно. Когда наши скрытые страхи просыпаются, мы можем пытаться контролировать ситуацию, прибегать к убеждениям или отрицать свои чувства, утверждая, что ничего нас не пугает. Но страх всегда был нашим спутником, и в этой книге мы постараемся разобраться, как он действует и как с ним справляться.
Несмотря на наши убеждения, страх – это не проблема и не наш враг: это здоровое чувство, которое спасает нам жизнь и защищает от опасностей. Но зачастую мы воспринимаем его как нечто неуправляемое, препятствующее жизни и удовольствию от нее. Для многих страх становится неудобным спутником. Понять, почему это происходит и, что еще более важно, как это изменить, непросто. Если страх постоянно доминирует над нами или занимает большую часть нашего внимания, это препятствует изменениям в других важных областях жизни, которые могли бы быть выгодны для нас. Давайте сразу развеем иллюзии: ответ на страх – это не покой, а чувство безопасности. Если кто-то надеялся найти быстрый способ волшебного избавления от страха в этой книге, то с каждой главой он все больше будет понимать, что истинная безопасность приходит не по волшебству, а благодаря размышлению. У нас могут быть периоды относительного спокойствия, но без настоящего чувства внутренней безопасности (которому возможно научиться) страх способен легко возобладать. В отличие от быстротечного спокойствия, настоящая безопасность имеет прочный фундамент и поддерживает нас даже в сложных ситуациях.
Это внутренняя уверенность, которая сопровождает нас и в спокойные моменты, и при столкновении с опасностью. Жизнь порой может пошатнуть наше чувство безопасности, но, обратившись к своему внутреннему миру, возможно восстановить это чувство, потому как, несмотря ни на что, оно не исчезает. В трудные моменты реально пополнить свои ресурсы безопасности благодаря связям с другими людьми, в особенности с близкими, или даже кратковременным встречам с незнакомцами.
Многие стремятся искоренить страх из своей жизни, однако еще интереснее усилить чувство безопасности, которое защищает от непредвиденных ситуаций. Безопасность не исключает ощущения страха, ведь страх имеет свою ценность, а помогает удерживать его на расстоянии.
Безопасность позволяет нам переживать боль и проживать ее. Конечно, жизнь иногда приносит острую боль, но наше восприятие этих неизбежных моментов может варьироваться. Отсутствие чувства безопасности делает нас уязвимыми перед болезненными моментами, мы рискуем стать жертвами отчаяния, борясь с неизбежностью. Однако поддерживаемое чувством безопасности горе может сосуществовать с безмятежностью, позволяя пройти через процесс траура, выплакаться и найти умиротворение.
Страх может возникать не только из-за внешних угроз, но и из-за внутренних метаний, связанных с переживаниями. Таким образом, простого релаксационного упражнения недостаточно, чтобы справиться со страхом. Разумеется, средства для успокоения важны, но целью должен быть поиск глубокой внутренней безопасности, которая сопровождает нас всюду. Может быть, в прошлом мы не чувствовали ее, возможно, никто не учил нас этому. Однако положительная сторона в том, что это чувство можно развивать внутри себя.
Как это сделать? Это трудно раскрыть полностью во введении, не так ли? В данной книге мы начнем повествование с разбора природы страха и его многообразных проявлений. Мы рассмотрим курьезные моменты, связанные со страхом, а затем попробуем понять происхождение тех загадочных страхов, которые порой охватывают нас или сопровождают постоянно. Изучив их природу, мы рассмотрим последствия сбоев механизмов, отвечающих за эту эмоцию, приводящие к психологическим трудностям или соматическим реакциям. Далее мы проанализируем безопасность как ключевое решение проблемы страха. Мы углубимся в понятие привязанности, которое играет решающую роль в формировании ощущения безопасности. Прочная привязанность базируется на тех отношениях, которые в детстве давали нам заботу и защиту. В зависимости от характера этих отношений мы формируем свое отношение к собственным эмоциям и к окружающим. И даже если ранние взаимоотношения были недостаточными, амбивалентными или вредными, возможность обрести чувство безопасности сохраняется и в более взрослом возрасте. Мы рассмотрим методы его развития, особенно если оно отсутствовало в детские годы. Наши размышления будут сопровождаться примерами с различными персонажами (некоторые знакомы читателям из книги «Позитивная сторона неудачного дня» (Lo bueno de tener un mal d?a), а также практическими упражнениями. Они помогут разобраться со страхами, научиться переходить к состоянию спокойствия и постепенно двигаться в сторону безопасности. Как бы мы ни прошли этот путь, если материал книги поможет сделать хотя бы несколько шагов в нужном направлении, ее миссия будет успешно выполнена.
Часть 1
Что такое страх?
Начнем с самого начала
Страх – одна из основных человеческих эмоций. Хотя каждая эмоция играет свою роль, страх зачастую является той искрой, которая сохраняет нашу жизнь. Без этого чувства наш вид, возможно, уже давно перестал бы существовать.
Как и у большинства живых существ, у человека есть встроенные системы, направленные на выживание, а страх действует как ключевой катализатор, запускающий эти механизмы. Наши инстинкты мгновенно реагируют на детали потенциальной опасности, не предоставляя нам шанса для долгих раздумий. Как только появляется угроза, эти системы активируются и остаются в состоянии готовности до тех пор, пока мы не убедимся в безопасности. Рассмотрим ситуацию: идя ночью по улице, мы слышим неожиданный шум. Наше сердце мгновенно начинает биться быстрее, подготавливаясь к тому, что, возможно, придется бежать. Однако, узнав, что никто не собирался на нас напасть, а это лишь кошка, опрокинувшая горшок, мы успокаиваемся. Но на некоторое время дыхание учащается, пульс ускоряется, может появиться холодный пот… Продолжая свой путь, мы приходим в себя. Когда возвращаемся домой, ощущение облегчения наполняет нас: мы снова в безопасности. Если у нас дома живет кошка, и она приходит на диван, мурлыча, мы вспоминаем о шумной кошке с улицы и улыбаемся: да, кошки любят шалости. Этот образ становится символом безопасности, и спустя некоторое время мы осознаем: «Как же я испугался!» Остатки страха улетучиваются. Утром следующего дня, после сна, наш разум, возможно, отнесет это воспоминание к категории «предполагаемые источники уличных шумов».
Затем – и здесь мы приближаемся к самому интересному – наш организм стремится к восстановлению спокойствия: угроза прошла, страх больше не нужен. Как мы узнаем позже, этот процесс именуется «угасанием страха». Именно здесь нас часто подстерегают проблемы. Иногда мы пытаемся справиться с ситуацией, вступая в борьбу со своими чувствами, пытаясь «преодолеть» или «изгнать» страх. Однако такой подход сродни борьбе с самим собой, так как страх – это часть нас самих. Он неизбежен и должен проявляться время от времени (было бы странно, если бы его не было вовсе). Нам остается только научиться с ним сосуществовать. Несмотря на то, что страх – неприятное чувство, мы можем научиться брать себя в руки даже в моменты страха. В этой книге мы изучим, как устранить страх и добиться чувства безопасности. Но прежде давайте глубже познакомимся с этим спутником нашей жизни.
Источник страха
Часто мы сталкиваемся со страхами, кажущимися абсолютно иррациональными и непостижимыми. Однако механизмы страха хорошо изучены, и их понимание дает ключ к осознанию многих аспектов нашего внутреннего мира. Страх сопровождал нас задолго до того, как мы научились выражать свои чувства словами, став одним из первых союзников нашего существования. С момента рождения в нас заложена тревожность, интуитивный сигнал о возможной угрозе. Когда что-то выходит за рамки привычного, страх появляется автоматически и до тех пор, пока нам не становится очевидно, что опасности нет, он не утихает. У грудных детей эта тревога проявляется в виде плача, сигнализирующего взрослым о потребности во внимании, и ее сложно проигнорировать. Такой плач или поиск опеки – элемент так называемого поведения привязанности, благодаря которому человечество сохраняет свое потомство до взрослой жизни. С возрастом страх по-прежнему направляет нас к самозащите, теперь уже собственными средствами. Как уже было сказано, без страха человечество вряд ли выжило бы.
Но та же самая реакция, служившая нашему спасению, может и навредить. Ответ на страх, особенно слишком яркий или длительный, нагружает наше тело и психику. Здесь мы подходим к понятию стресса, связанного с механизмами и биохимическими реакциями, готовящими наш организм к встрече с вызовами или угрозами и активизирующими его.
Сердце начинает биться быстрее в предчувствии возможной необходимости бегства, мышцы напрягаются, а кровь концентрируется в важнейших органах. Между тем процессы, которые могут подождать, вроде пищеварения, временно приостанавливаются. В экстремальных ситуациях происходит резкий выброс нейротрансмиттеров, таких как адреналин и норадреналин, а также стрессового гормона – кортизола.
Реакция организма на эти процессы будет разной в зависимости от продолжительности стрессовой ситуации. В случае кратковременного стресса, несмотря на то, что процесс восстановления может занять время, мы в конечном итоге возвращаемся в состояние равновесия. Однако, если стресс длится слишком долго, воздействие этих веществ становится токсичным. Организм истощается, нарушается внутреннее равновесие. Наша нервная система переосмысливает ситуацию так, словно новое состояние является нормой, и таким образом работа нашего тела и ума принимает новый «стандарт равновесия». Иными словами, наш организм может быть постоянно на грани, будучи всегда начеку, в состоянии защиты. Возможно, наша новая «норма» станет состоянием постоянной усталости, беспомощности и апатии. Как только установится этот новый режим функционирования, он станет отправной точкой, к которой стремится наша система. Возврат к первоначальному состоянию может не произойти автоматически, потребуется осознанное вмешательство для перенастройки и переобучения нашего организма, чтобы он мог оставаться в желаемом состоянии.
К тому же у нас есть предел адаптивных возможностей. Когда мы сталкиваемся с постоянными или регулярно возникающими проблемами, наша попытка адаптироваться может превратиться в дезадаптацию. На поле боя крепкий сон или беспечный отдых могут оказаться неуместными. Проблемы возникают, когда боевые действия завершились, но наш организм и нервная система не осознали этого. Страх тогда теряет свои границы и становится необузданным. Каковы его проявления?
• Мы можем почувствовать страх, даже если реальной угрозы нет, словно наш организм на автомате готовится к самому неблагоприятному исходу.
• Страх может быть несоразмерно велик по отношению к реальной опасности, и самые незначительные причины вызывают сильную тревогу.
• Или наоборот: мы ощущаем себя полностью инертными, безразличными к опасностям.
• Встречаются и крайние, непредсказуемые реакции: страх перед положительными событиями (например, страх получить чью-то помощь) или, например, способность игнорировать очевидную угрозу, если рядом с нами опасные люди.
Во всех этих случаях наши реакции кажутся парадоксальными, страх теряет свою первоначальную функцию. И тут мы начинаем воспринимать страх как врага или проблему. Это только усугубляет ситуацию, так как начинается порочный цикл борьбы против себя самого.
Когда стрессовые ситуации происходят в раннем возрасте, во время формирования нашей нервной системы, мозг реагирует на стресс, приспосабливаясь к окружающей среде. Уже на ранних этапах развития детского сознания формируются определенные шаблоны восприятия. Если окружающая детей обстановка остается неизменной на протяжении длительного времени, эти шаблоны укореняются и становятся основой функционирования. Пересмотреть и изменить впоследствии устоявшиеся шаблоны сложно, это занимает много времени, но возможно, если относиться к себе с интересом, пониманием и терпением.
Страх всегда имеет корни
На протяжении жизни наш мозг непрерывно учится, и мы даже не осознаем этого: он выявляет связи, сопоставляет ситуации и строит когнитивные карты, позволяющие ориентироваться в постоянно меняющемся мире. При столкновении с чем-то незнакомым или вызывающим тревогу (что является характеристикой страха) мозг сразу ищет знакомые ориентиры. Однако наше восприятие основывается на уже существующих когнитивных схемах, на картах реальности, которые мы формировали всю жизнь – картах, созданных на основе взаимосвязанных переживаний и взаимодействия с окружающим миром.
Когда мы видим что-то неопределенное или потенциально опасное, наш мозг прежде всего обращается к эмоции страха. События, которые мозг объединяет, могут быть не связаны логически и вызывать лишь общую эмоцию. Эта автоматическая и бессознательная связь может породить реакцию, кажущуюся избыточной даже для нас самих. Интенсивность реакции определяется не столько масштабом текущей опасности, сколько объемом связанных со страхом воспоминаний. Например, если в прошлом кто-то близкий погиб в аварии или же в детстве мы сильно пострадали и испугали своих родителей, то авария сейчас может вызвать у нас более сильную эмоциональную реакцию, чем это ожидаемо.
Порой бывает, что одно из этих прошлых переживаний оказалось чрезмерно тяжелым, но мы решили, что справились с ним. Однако, как мы увидим далее, подавленное переживание незаметно остается в нашей памяти. Мы можем считать, что преодолели его, в особенности если не задумываемся об этом глубоко, и отрицать, что оно влияет на нас, поскольку логично полагаем, что проблема решена.
С чем бы мы ни столкнулись, это никогда не будет первым объектом наших страхов. Страх – одна из наших первых и самых базовых эмоций, ключевая для выживания.
Поразмышляем над следующим упражнением:
1. Давайте подумаем: какое самое раннее ваше воспоминание связано с ощущением страха? Цель этого упражнения – не погрузиться в прошлое, а осознать, какие связи могут устанавливаться в вашем сознании.
Это необязательно должен быть тяжелый опыт или что-то, что сейчас вам кажется опасным.
2. Дайте себе некоторое время, чтобы вспомнить самый первый опыт страха, который приходит на ум.
3. Теперь остановитесь на этом воспоминании, прочувствуйте, какие физические ощущения возникают и сравните их (без спешки) с тем, что вы чувствуете, глядя на какой-либо нейтральный объект вокруг. Различаются ли эти ощущения? Если да, это может говорить о том, что даже такое далекое воспоминание влияет на то, как мы реагируем на страх сейчас. Часто понимание своих реакций начинается именно с анализа тех далеких моментов.
4. Далее, вооружившись бумагой и карандашом, попробуйте отобразить линию воспоминаний, связанных со страхом. Это поможет глубже осознать свои отношения с этой эмоцией и вашу реакцию на ситуации, в которых она возникает. Многое из того, что нам кажется искаженным или непонятным сейчас, может приобрести новое значение, если рассмотреть его во времени.
Страх: врожденный или приобретенный?
В детстве все страхи в той или иной мере возникают под воздействием окружающего мира. Тем не менее не стоит забывать, что многие страхи имеют врожденное происхождение: они закодированы в генах и служат механизмом выживания нашего вида. Среди самых распространенных можно выделить:
Боязнь громких звуков. Мы не уверены в опасности, но резкость звуков пугает, пробуждая желание выяснить их причину. Возможно, именно такое реактивное поведение объясняет наш страх перед грозой, ведь инстинкт подсказывает искать укрытие.
Боязнь темноты. Многие испытывают такую боязнь, но почему она закодирована в наших генах? Человек – существо дневное, и наш организм не очень приспособлен к ночной активности, поэтому беззаботное блуждание в темноте достаточно сомнительно для нас.
Боязнь высоты и падений. Эта боязнь формируется, когда мы начинаем ползать или передвигаться. Пережитые ушибы и падения могут усилить ее, однако для формирования такого страха не обязательно переживать подобные травмы. В определенной мере это инстинкт, который появляется, когда мы начинаем осознавать пространство вокруг.
Страх перед незнакомцами. Этот страх проявляется примерно с полугода, когда мы начинаем различать из окружающих нас людей тех, кто может заботиться о нас и обеспечивать нашу безопасность. Незнакомец может представлять опасность, и наш организм автоматически переходит в режим повышенной готовности.
Страх потери привязанности. Как известно, дети не могут обеспечить свое выживание в одиночку, и потеря связи с людьми, к которым у них есть привязанность, является серьезной угрозой. Таким образом, возникновение страха при разлуке абсолютно естественно. Фактически даже отсутствие эмоциональной отзывчивости может вызвать подобную реакцию. В классическом эксперименте Неподвижное лицо, проведенном Эдвардом Троником, показано, какое беспокойство испытывает младенец, когда его мать на короткое время становится абсолютно безэмоциональной. Глубокий страх разлуки часто проявляется на определенных стадиях детского развития, особенно между двумя и шестью годами.
Страх перед определенными животными. Многие испытывают страх перед небольшими животными, такими как пауки и змеи. Учитывая, что многие из них могут быть ядовитыми, инстинктивное избегание их имеет эволюционное обоснование. Внушительные хищники также могут вызывать страх.
С этой точки зрения, предпочтительнее для детей заменить фразу «Давай, не бойся» на что-то типа: «Понимаю, это может пугать, но я уверен, что ты справишься», взять их за руку или пойти рядом. Хотя смысл этих двух фраз одинаков, если сказать человеку «Не чувствуй того, что чувствуешь», то это может вызвать негативный эффект.
Давайте рассмотрим примеры, иллюстрирующие, как взрослые могут быть регуляторами детских страхов:
Ноа всего пять лет, и она страшно боится гроз. Бабушка Мариса не в силах ее успокоить, ведь сама испытывает страх перед грозами. В далеком детстве Марисы случилась трагедия: дерево упало на сарай, лишив жизни нескольких ее питомцев. С некоторыми из них у девочки сложились особенные отношения, и для нее потеря животных стала первым столкновением со смертью. Теперь, когда ее внучка трепещет от грозы, Мариса на мгновение теряет свою бабушкину мудрость, становясь тем же испуганным ребенком, который не знает, что сказать, как утешить себя и внучку.
Фабио постоянно чувствует страх в своем доме. Годы его жизни омрачены симптомами психического расстройства, которое мы знаем как шизофрению. Это расстройство искажает восприятие действительности, заставляя видеть угрозу там, где ее нет. Он часто думал, что прохожие на улице враждебно смотрят на него или шепчутся за его спиной, и часто у него было чувство преследования. Однако со временем, благодаря помощи специалистов, он начал понимать свое состояние и осознал, что его мозг связывает слишком много вещей, которые и заставляют интерпретировать реальность таким образом. Лекарства снизили его чрезмерную чувствительность, позволив фильтровать внешние раздражители. Тем не менее даже после лечения Фабио остался в плену своих страхов, убежденный, что его соседи следят за ним. При каждом шуме ему казалось, что они спускаются к нему домой, чтобы что-то сделать. Но на самом деле истоки его страхов не имели ничего общего с соседями, которые ничего не знали о Фабио и беспокоящих его мыслях, а коренились в глубоко забытых детских воспоминаниях.
Описывая свои чувства, он признался, что чувствовал себя беззащитным, словно маленький мальчик. «Это чувство напоминает тебе что-то?» – задал я вопрос. В ответ Фабио поделился со мной памятным моментом из детства: родители оставили на его попечении двух младших братьев. И предупредили, чтобы они не открывали никому дверь, поскольку поблизости обитают опасные люди. В страхе от каждого шороха дети прятались у себя дома. Неожиданный стук в дверь заставил их укрыться в комнате Фабио, где они, охваченные паникой, провели казавшееся вечностью время. Рассказывая об этом мне, Фабио все еще ощущал страх.
То, как мы переживаем страх, определяется не только самим опасным событием, но и реакцией тех взрослых, к которым мы обращаемся за защитой. В случае Фабио первый опыт был насыщен страхом. Но в истории Ноа, возможно, столь же важной была реакция ее бабушки, взрослой, к которой девочка могла обратиться за утешением, но та сама была в ужасе. Чтобы понять это глубже, предлагаю выполнить упражнение для размышления.
Ранее мы вспоминали первый страшный момент в жизни. Теперь обратим внимание на другой эпизод:
• Помните ли вы момент, когда впервые увидели, что кто-то очень испугался?
• Рассмотрите проявление страха у самых важных людей в вашей жизни, будь то в положительном или отрицательном контексте, и вспомните о самом раннем из всех.
• Насколько часто они испытывали страх? Им казалось, что они непоколебимы перед страхами? Что именно их пугало?
• Улавливаете ли связь между их страхами и вашими?
Не забывайте, что задача – не только погружение в прошлое, но и осознание скрытых связей между этими воспоминаниями.
Если воспоминания становятся бременем, поделитесь ими с кем-то близким. Рассказывая о своем прошлом в присутствии понимающего нас человека, мы можем освежить воспоминания, связав страх с теплым общением и пониманием. Так старые страхи, пережитые снова, могут потерять свою остроту. Понимание детских эмоций в воспоминаниях о детстве – когда мы еще были такими маленькими и беззащитными, без ясного представления об окружающем мире – так же важно, как и взгляд на прошлое глазами взрослого, с большими или меньшими ресурсами, но всегда с бо?льшими возможностями, чем у ребенка. Всегда полезно «проветрить» эмоции, опираясь на настоящий опыт. Порой представление себя взрослыми рядом с тем маленьким ребенком, которым мы были, и наша помощь ему могут оказаться целебными. И хотя мы не в силах изменить свое прошлое, мы можем переосмыслить чувства, которые оно вызывает в нас сегодня.
Разберемся с детским страхом темноты
Трехлетний Лукас начал бояться темноты. Несмотря на то, что он стал более самостоятельным, чем в раннем детстве, когда был полностью зависим от заботы близких, до взрослой независимости ему еще далеко. В этой неопределенности он ощущает себя потерянным и беспомощным. С наступлением ночи, когда он перестает видеть окружающее пространство, усиливается его чувство опасности – ведь надежной опоры, например, родителей или бабушки, поблизости нет: мальчик спит в одиночестве.
Почему дети так реагируют? В этом возрасте у них преобладает магическое мышление (о чем мы поговорим позже). Грань между реальностью и фантазиями у них размыта, а воображение работает со всей мощью. Появившиеся в фантазии угрозы, например, злые монстры, для них вполне реальны. Такой страх темноты характерен для каждого третьего ребенка, начиная примерно с трех лет, но к восьми-девяти годам он угасает.
Детские страхи могут усилиться, если родители чувствуют себя неуверенно, видя страдания своих детей. Конечно, никому из взрослых не по душе, когда ребенок переживает трудности. Однако если у родителей прочное внутреннее чувство безопасности, они смогут поддерживать ребенка в трудные моменты: обнимать его, уделять больше внимания и постепенно возвращать чувство спокойствия. Работать над уверенностью в себе для наших детей гораздо полезнее, чем изучать сотни тысяч «правил воспитания». Но если это не наш случай, не будем мучить себя: всегда можно этому научиться. Никто не выбирает чувство неуверенности, но даже если оно присутствует, мы помним, что всегда будем лучшими родителями для нашего ребенка, потому что мы – его родители. Даже при полной уверенности в себе дети проходят разные этапы, меняющиеся со временем, и наша задача – поддерживать их на этом пути. Нет волшебной фразы или методики, которая могла бы мгновенно развеять детский страх, но есть много способов помочь ребенку успокоиться и почувствовать себя увереннее.
Иногда страхи возникают не просто так. Порой темнота пугает нас, потому что там произошло что-то шокирующее. Например, если ребенок ночью слышал, как его старший брат возвращается поздно домой и спорит, даже если эти споры закончились много лет назад, страх остается. Или с ребенком произошло что-то страшное в школе, и когда он ложится спать и раздражители внешнего мира исчезают, эти страхи возвращаются, принимая разные формы. Поэтому, несмотря на то, что некоторые детские страхи являются нормой, важно всегда пытаться узнать, не связаны ли они с какими-то конкретными событиями. Причины могут быть не всегда очевидны. Например, ребенок посмотрел страшный фильм или новости по телевизору, и, возможно, не расскажет об этом, если его не спросить прямо. У более закрытых детей недостаточно просто спросить: «Что с тобой?» Нужно создать обстановку для разговора, объяснить, что страх темноты нормален, что иногда что-то нас пугает, и потом мы боимся всего, и обсудить возможные причины такого страха. Например, если в школе обсуждают войну, ребенок может задаваться вопросами и создавать в своем воображении страшные картинки. Обсуждение этого может помочь ему развеять страхи.
Страх темноты присущ не только детям. Зачастую он не исчезает с возрастом или становится еще более острым у взрослых, когда что-то напоминает им о сложных периодах детства. Магическое мышление, характерное для нас в детстве, может сохраняться у многих людей долгие годы до такой степени, что они придают одинаковое значение своим фантазиям и реальным событиям. Если они думают, что произойдет что-то катастрофическое, это воспринимается так, как будто это уже случилось. Они воспринимают происходящее в своем сознании буквально.
Рассмотрим следующее упражнение:
Если страх темноты сопровождает вас с детства, представьте, что совершаете путешествие в прошлое. Важно начать это упражнение днем и там, где присутствует солнечный свет.
Вспомните себя маленьким, ваши основные страхи и что бы вам хотелось получить от взрослых. Что бы вы сделали? Как бы помогли испуганному ребенку? Скажете ли ему что-то или просто обнимете? Останетесь ли спать с ним?
Теперь представьте себя взрослым, заботящимся о том ребенке, которым были, и рассеивающим его страх, позвольте ему почувствовать, что вы рядом и он не один. Если, представляя это, вы ощущаете страх того ребенка, положите руку на ту часть тела, где ощущается это чувство, и успокойте ребенка, как будто бы он находится там.
Как и в любом другом случае, когда мы хотим улучшить наше обучение, повторяйте это упражнение несколько раз. Позже попробуйте делать это ночью. Здесь вполне естественно почувствовать больший страх, но воспринимайте этот страх ребенка и фокусируйтесь на своих способностях взрослого. Представьте себе, как вы заботитесь о ребенке, даже если немного напуганы.
Теперь возьмите этого ребенка за руку и откройте глаза в темноте. Возможно, вы никогда не позволяли себе этого сделать. Таким образом мы можем привыкать к слабо освещенной среде и, подобно кошкам, научиться различать детали и ориентироваться в окружающем пространстве. И мы будем чувствовать себя увереннее. При столкновении с темнотой реальность будет преобладать над фантазией, и наше восприятие изменится.
Страх темноты может не иметь отношения к детским страхам. Возможно, даже с закрытыми глазами человек ощущает сильное беспокойство, потому что так он не может контролировать окружение, что вызывает у него тревогу. Иногда темнота оставляет нас наедине с нашими призраками, и нам не нравится останавливаться, чтобы прислушиваться к ним. Все переживаемое нами имеет не одну причину. Если темнота дает нам страдания, то интересно понять, что она пробуждает в нас. Понимание наших чувств всегда открывает новые возможности.
Почему некоторым нравится чувствовать страх?
В жизни крайности часто становятся одинаково проблемными. Некоторые люди не могут выносить чувство страха, тогда как другие активно ищут его, катаясь на американских горках, смотря ужасы или занимаясь банджи-джампингом.
Дело в том, что возбуждение нашего организма от страха приводит к выделению дофамина, который тесно связан с чувством удовольствия и, что также важно, с аддиктивными процессами. Дениэл Либерман и Майкл Лонг подробно рассказывают обо всех процессах, связанных с этим нейромедиатором, в книге «Самый нужный гормон: дофамин правит всем»[1 - Либерман Д. Самый нужный гормон: дофамин правит всем / Д. Либерман, М. Лонг. М.: АСТ, 2020.]. Эта молекула связана с желанием, и это желание становится порывом, ведущим нас к его удовлетворению. В процессе мы ощущаем сильное волнение, а достигнув его, испытываем удовольствие. Но верно и то, что здесь все заканчивается. Дофамин перестает действовать, как только мы достигаем своей цели, и уже не влияет на то, насколько сильное мы получаем удовольствие от достигнутого. Парадоксально, но часто мы не получаем удовольствия от того, чего так сильно желали.
Дофамин заставляет нас искать новые стимулы и связан с мотивацией. Но, как и все в нашей жизни, это имеет свои плюсы и минусы. Такие ощущения становятся ключевыми, когда мы впадаем в зависимость от чего-либо. Мы погружаемся в процесс поиска, но, когда находим искомое, удовольствие быстро угасает или даже не ощущается, так как все становится иначе, чем было вначале. Такое возбуждение может стать приоритетным.
При просмотре ужастиков любители такого рода фильмов испытывают сильный выброс адреналина, процесс их сильно возбуждает и стимулирует, и, когда все заканчивается, они ощущают глубокое облегчение и редкое для них чувство спокойствия. У них выделяются эндорфины, как и в любой болезненной ситуации, – естественные анальгетики нашего тела, близкие по своему действию к героину. Также выделяется дофамин, тесно связанный с поиском удовольствия и зависимостью. Вот почему просмотр фильмов ужасов может вызывать привыкание, и тогда мы считаем фильм действительно хорошим, если он «очень страшный».
Разумеется, человеческий мозг устроен непросто. Одно и то же вещество может действовать по-разному в различных частях нашей нервной системы. Дофамин еще ассоциируется с преодолением страха. Осознание, что уже нет угрозы там, где мы ее ожидали, приносит удовольствие, и в этом сильная сторона дофамина. Лабораторные исследования также показали, что при повышенном уровне дофамина животные легче избегают негативных стимулов, переключаясь на другие действия, и быстрее на них реагируют. Таким образом, когда мы сосредоточиваем внимание на признаках безопасности (например, на доброжелательном взгляде) или на моменте, когда опасность миновала (например, когда мы закрываем за собой дверь дома после трудных ситуаций), мы стимулируем такие реакции, поддерживая свой организм.
Каковы бы ни были механизмы этой зависимости от страха, те, кто ей подвержен, не всегда считают себя таковыми: они говорят о своей страсти к экстремальным видам спорта, работе, при которой выделяется адреналин, и сильным ощущениям. Для них страх – это всплеск эмоций, который они воспринимают как позитивное эмоциональное состояние. И это верно для всех человеческих эмоций, даже теоретически неприятных. Некоторые люди оживляются от гнева и чувствуют себя комфортнее в гневе, чем в любом другом состоянии. Для других меланхолия – это знакомое пространство, где жизнь кажется более насыщенной и настоящей. Некоторые находят удовольствие в боли или ищут в ней спокойствие, которого не могут достичь иначе. То же самое относится и к страху. Люди – сложные и утонченные существа, и невозможно объяснить однозначно, как мы воспринимаем жизнь.
Смелость переоценена
Актер Эррол Флинн воплотил на экране, в фильме «Они умирали в сапогах», романизированную версию жизни генерала Кастера. Генерал успешно справлялся с опасностями войны, но не с повседневными эмоциями, которые он заглушал выпивкой. Такая «смелость» часто ставила его и окружающих в трудное положение. Поведение главного героя этой эпической истории было определено как смелое, но здравый смысл и осмотрительность (сообщники страха, которые помогают нам принимать разумные меры предосторожности и избегать опасностей) были бы для него гораздо полезнее.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=71175496?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
notes
Примечания
1
Либерман Д. Самый нужный гормон: дофамин правит всем / Д. Либерман, М. Лонг. М.: АСТ, 2020.
Анабель Гонсалес
Тип: электронная книга
Жанр: Саморазвитие, личностный рост
Язык: на русском языке
Издательство: Азбука-Аттикус
Дата публикации: 09.10.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Тревоги и паника мешают нам адекватно воспринимать происходящее и принимать взвешенные решения. Психолог Анабель Гонсалес подробно разбирает, что же такое страх и токсичные отношения, показывая различные ситуации и предлагая упражнения, чтобы справиться с ними.