Перезагрузка: способы управления стрессом
101 способ борьбы со стрессом и неудачами. Советы практикующего психолога
Ирина Апраксина
Эта книга ваш личный гид к обретению гармонии и счастья в современном мире. Эта книга, написанная известным психоаналитиком и эзотериком, предлагает уникальный подход к управлению стрессом и тревогой.Каждая глава наполнена практическими упражнениями и проверенными техниками, которые помогут вам справляться. Вы научитесь контролировать свои эмоции, повышать уровень осознанности и находить радость в каждом моменте жизни.Все иллюстрации созданы на платформе Midjourney и принадлежат автору.
101 способ борьбы со стрессом и неудачами
Советы практикующего психолога
Ирина Апраксина
© Ирина Апраксина, 2024
ISBN 978-5-0062-9523-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение: зачем нужны упражнения для управления стрессом
В мире, где каждый день приносит новые вызовы и возможности, управление стрессом становится не просто полезным навыком, а жизненной необходимостью. «Управление стрессом или как не сойти с ума в современном мире» – это ваш навигатор по бурным водам современной жизни, инструментарий для сохранения душевного спокойствия среди хаоса. Наша книга предлагает проверенные стратегии и практики, которые помогут вам не просто справляться со стрессом, но и извлекать уроки и возможности из сложных ситуаций.
Мы живем в эпоху, когда информационный поток беспрерывен, а социальные и профессиональные требования только увеличиваются. Это создаёт идеальную среду для стресса, который, если его не контролировать, может серьезно подорвать как наше физическое, так и психологическое здоровье. Наш подход к управлению стрессом не избегает сложностей современной жизни, но предлагает эффективные методы их преодоления.
Эта книга обращена к каждому, кто ищет способы лучше понять и управлять своими реакциями на стресс. Мы исследуем научные основы стресса, рассматриваем различные типы стрессоров и предлагаем конкретные упражнения и рекомендации, которые можно внедрить в свою повседневную жизнь. От основ медитации и внимательности до физических упражнений и социальной поддержки – наши рекомендации помогут вам найти свой путь к балансу и гармонии.
Добро пожаловать в путешествие к осознанному и продуктивному управлению стрессом. Вместе мы научимся не просто выживать, но процветать в современном мире. Поэтому мы представляем вам самые эффективные и самые популярные способы управления стрессом в этой книге. Упражнения для управления стрессом играют важную роль в поддержании как физического, так и психического здоровья. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень кортизола и адреналина – гормонов стресса. В то же время упражнения стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые действуют как натуральные болеутоляющие и настроение улучшающие средства.
Стресс может серьезно нарушить ваш сон, сделать его прерывистым или неглубоким. Упражнения могут способствовать глубокому сну, что, в свою очередь, может снизить стресс.
Регулярные тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму, что положительно скажется на вашем восприятии себя и увеличении самоуверенности. Улучшенное восприятие собственной личности может быть эффективным средством против стресса.
Деятельности, требующие повторения движений, такие как бег, плавание или йога, могут иметь медитативный эффект на мозг, помогая отвлекаться от стрессовых мыслей.
Многие виды физической активности, такие как командные виды спорта или групповые занятия фитнесом, предоставляют возможность взаимодействия с другими людьми, что может уменьшить чувство одиночества и изоляции.
Интеграция упражнений для управления стрессом в ежедневную рутину может значительно улучшить вашу жизнь, делая вас более устойчивым к стрессам повседневной жизни.
Глава 1: Дыхательные техники
Дыхание – это не только физиологический процесс, необходимый для поддержания жизни, но и мощный инструмент для управления стрессом. В этой главе мы рассмотрим, как простые изменения в способе дыхания могут значительно уменьшить уровень стресса и улучшить ваше общее состояние.
Дыхательные техники – это доступные и эффективные методы, которые можно использовать в любом месте и в любое время для мгновенного снятия напряжения. Они помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, понижению артериального давления и расслаблению мышц.
В этой главе мы представим вам различные техники дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, дыхание «четыре-семь-восемь» и альтернативное ноздревое дыхание, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Мы научим вас, как правильно выполнять эти упражнения, объясним, почему они работают, и покажем, как интегрировать их в вашу ежедневную рутину для достижения максимальной пользы.
Готовьтесь освоить искусство дыхания для снижения стресса и улучшения качества вашей жизни.
Подглавка 1.1: Основы дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения считаются одним из самых эффективных методов управления стрессом из-за их способности влиять на автономную нервную систему. Эта система, которая управляет многими бессознательными функциями тела, включая дыхание, пульс и пищеварение, состоит из двух взаимодействующих компонентов: симпатической и парасимпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс, запуская реакцию «бей или беги», которая увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови и напряжение мышц, готовя организм к немедленным физическим действиям.
Парасимпатическая нервная система действует как балансир, активизируясь в спокойных условиях и способствуя реакции «остановись и восстановись», которая замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и способствует расслаблению и восстановлению организма.
Дыхательные упражнения воздействуют преимущественно через парасимпатическую нервную систему, помогая снизить физиологические проявления стресса. Основные техники, такие как диафрагмальное дыхание (или животное дыхание), включают глубокие, регулярные вдохи и выдохи, которые увеличивают объем легких и активизируют нервные пути, ответственные за расслабление.
Подглавка 1.2: Глубокое диафрагмальное дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание, также известное как животное дыхание, – это техника, которая включает активное использование диафрагмы для достижения глубоких и эффективных вдохов. Диафрагма – это большая мышца, расположенная между грудной полостью и брюшной полостью, играющая ключевую роль в процессе дыхания.
Принципы глубокого диафрагмального дыхания: при глубоком диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости и позволяя легким расширяться. Это приводит к более эффективному наполнению легких воздухом, увеличению кислородного обмена и стимуляции парасимпатической нервной системы, что способствует расслаблению и снижению стресса.
Упражнения для самостоятельной работы:
1.Основное упражнение диафрагмального дыхания:
Лягте на спину на удобную поверхность. Сложите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы ваш живот поднимался выше, чем грудь. Чувствуйте, как диафрагма опускается, а живот расширяется.
Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто выдуваете через соломинку, при этом сознательно расслабляя мышцы живота. Повторите упражнение 5—10 раз.
2.Упражнение сидя для диафрагменного дыхания:
Позиция: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите руки на живот.
Аналогично предыдущему упражнению, дышите так, чтобы ваш живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Заметьте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Выполняйте это упражнение по несколько минут каждый день.
3.Упражнение Диафрагмальное дыхание во время ходьбы:
Во время прогулки попробуйте синхронизировать свои шаги с дыханием. Вдыхайте на четыре шага, затем выдыхайте на четыре шага, постоянно поддерживая диафрагмальное дыхание. Это упражнение поможет не только улучшить ваше дыхание, но и увеличит осознанность присутствия в моменте, что также способствует снижению стресса.
4.Упражнение Диафрагмальное дыхание перед сном:
Лягте в постель в удобной позиции, предпочтительно на спине. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов через нос, при этом ваш живот должен подниматься, а грудь оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно и полностью через рот или нос.
Расслабление: Постарайтесь сосредоточиться на ритме вашего дыхания и ощутить, как каждый выдох приносит расслабление и спокойствие. Это упражнение может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.
Интеграция диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.
Практика: Попробуйте применять диафрагмальное дыхание во время стрессовых ситуаций на работе или дома. Каждый раз, когда чувствуете, что напряжение начинает накапливаться, сделайте паузу на несколько глубоких дыханий.
Осознанность: Развивая привычку к диафрагмальному дыханию, вы не только улучшаете физическое состояние, но и тренируете способность оставаться спокойным и собранным в условиях стресса.
Польза глубокого диафрагмального дыхания
Глубокое диафрагмальное дыхание принесет вам множество преимуществ. Такие как например, улучшение обмена газов, снижение частоты сердцебиения, понижение артериального давления, активация парасимпатической нервной системы.
Или снижение уровня стресса, улучшение концентрации и памяти, повышение уровня осознанности и настроения. Через эти упражнения вы научитесь контролировать свое дыхание, что является ключом к управлению вашими реакциями на стресс. Регулярная практика этих методов позволит вам поддерживать спокойствие и сосредоточенность в любой жизненной ситуации, продвигая вас к более здоровому и сбалансированному образу жизни.
Подглавка 1.3: Дыхание «четыре-семь-восемь»
Техника дыхания «четыре-семь-восемь», разработанная доктором Эндрю Вейлем, является мощным методом для снижения стресса, улучшения сна и повышения общего благополучия. Это упражнение основано на принципах пранаямы – древнеиндийской практики регуляции дыхания.
Принципы дыхания «четыре-семь-восемь».
Эта техника включает три основные фазы: глубокий вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Этот ритм помогает уменьшить возбуждение в симпатической нервной системе и активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует глубокому расслаблению.
Упражнения для самостоятельной работы:
Основное упражнение дыхания «четыре-семь-восемь»:
Сядьте с прямой спиной в тихом месте. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами (это будет ваше положение языка во время всего упражнения).
Закройте губы и сделайте полный выдох через нос. Затем медленно вдохните на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «семь».
Сделайте полный, медленный выдох на счет «восемь», произнося звук «ф» через зубы.
Повторите этот цикл четыре раза для одной сессии. Две такие сессии в день являются хорошим началом.
Упражнение перед сном:
Выполните технику «четыре-семь-восемь» перед сном, чтобы улучшить качество и скорость засыпания. Выполняйте упражнение лежа в постели, чтобы максимально расслабиться и подготовить тело к сну.
Упражнение для снижения стресса во время работы:
Используйте технику «четыре-семь-восемь» во время короткого перерыва на работе для мгновенного снятия стресса. Для этого уединитесь в тихом месте, если возможно, или просто закройте глаза у своего рабочего места и проведите одну или две минуты, практикуя это дыхание.
Интеграция в повседневные моменты:
Практикуйте технику во время ожидания в очередях, в транспорте или в других моментах простоя.
Это поможет вам оставаться спокойным и сосредоточенным в течение дня, используя время, которое обычно проходит без пользы, для вашего психоэмоционального улучшения.
Упражнение для управления гневом и раздражением:
В моменты, когда вы чувствуете, что начинаете злиться или раздражаться, немедленно прибегайте к дыханию «четыре-семь-восемь». Это упражнение помогает быстро снизить эмоциональное напряжение и предотвратить потенциально разрушительные реакции, позволяя вам подойти к ситуации с большей ясностью и спокойствием.
Упражнение для снижения стресса и тревоги перед важными событиями:
Перед важным собеседованием, выступлением или другим событием, которое вызывает тревогу, выполните несколько циклов дыхания «четыре-семь-восемь».
Это поможет уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и повысить вашу уверенность и производительность.
Практика этой техники дыхания может принести заметные преимущества для здоровья и благополучия. Она способствует
снижению частоты сердечных сокращений, понижение артериального давления, улучшение насыщения кислородом.
А также помогает снизить уровень стресса улучшает эмоциональную регуляцию, увеличивает чувство контроля над собственными эмоциями. Регулярное включение этой дыхательной техники в вашу повседневную практику может существенно повысить вашу способность управлять стрессом и эмоциями, улучшить вашу способность к релаксации и повысить общее качество жизни. Начните медленно, уделяя внимание точности выполнения каждого шага, и постепенно увеличивайте частоту практики, чтобы максимизировать её пользу.
Глава 2: Физические упражнения для управления стрессом
Сильные стрессы современной жизни требуют не только умственной, но и физической противодействия. В этой главе мы погрузимся в мир физических упражнений, которые являются ключевым инструментом в борьбе со стрессом. Осознанное включение физической активности в вашу рутину не только улучшает физическое здоровье, но и значительно повышает психологическую устойчивость.
Физические упражнения могут значительно снизить уровни стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, а также стимулировать производство эндорфинов – химических веществ мозга, которые являются натуральными болеутоляющими и настроение улучшающими средствами. Эти «гормоны счастья» могут помочь смягчить симптомы депрессии и тревожности, что делает упражнения важным элементом в управлении стрессом.
В этой главе мы обсудим различные типы физических упражнений – от аэробных до силовых тренировок, йоги и растяжки – и исследуем, как каждый из них может быть адаптирован для снижения стресса. Также будут предложены конкретные рекомендации и планы тренировок, которые можно легко интегрировать в ваш повседневный распорядок, несмотря на насыщенный график. Мы также рассмотрим научные исследования, подтверждающие пользу физических упражнений для психического здоровья, и поделимся историями людей, которые смогли преобразить свою жизнь благодаря регулярной физической активности. Эта глава направлена на то, чтобы вдохновить вас на изменения, показать реальные примеры из жизни и дать необходимые инструменты для создания эффективной и удовлетворительной программы упражнений для управления стрессом.
Подглавка 2.1: Легкая аэробика для снижения стресса
Аэробные упражнения, известные также как кардио, играют важную роль в управлении стрессом. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения, стимулируют кровообращение и способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и обладают естественными болеутоляющими свойствами. Легкая аэробика включает в себя деятельность, которая поддерживает умеренную интенсивность и подходит для большинства людей, включая начинающих.
Легкая аэробика должна выполняться на уровне интенсивности, который позволяет вам поддерживать разговор во время упражнений. Это может включать быструю ходьбу, медленный бег, плавание на низкой скорости, или езду на велосипеде. Идея состоит в том, чтобы увеличить ваш пульс до уровня, который улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и уровень энергии, не перегружая ваш организм.
Упражнения для самостоятельной работы:
Быстрая ходьба:
Найдите место, где вам будет удобно ходить, например, парк или тихий район. Начните с 10 минут быстрой ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 минут.
Старайтесь ходить с такой скоростью, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще можете поддерживать разговор.
Легкий бег:
начните с коротких пробежек продолжительностью 5—10 минут. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность бега.
Подробности: Ваш бег должен быть достаточно мягким, чтобы вы могли разговаривать или дышать без затруднений.
Плавание:
посетите местный бассейн и начните с 10 минут непрерывного плавания с небольшим темпом.
Подробности: Плавание – это отличный способ аэробной тренировки, так как оно минимизирует стресс на суставы и поддерживает весь ваш скелет.
Велосипед:
Начните с прогулок на велосипеде по ровной местности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность поездок. Убедитесь, что вы выбираете скорость и маршрут, которые позволяют вам чувствовать себя комфортно, но в то же время поднимают ваш пульс.
Легкая аэробика должна стать частью вашего регулярного расписания. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями не менее трех раз в неделю, желательно чередуя дни, чтобы дать телу время на восстановление. Важно выбрать такие виды активности, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались регулярных тренировок.
Дополнительные советы для поддержания регулярности:
Групповые занятия:
присоединитесь к групповым занятиям, таким как аэробика, танцы или йога. Групповые занятия могут предложить социальную поддержку и мотивацию, которые помогут вам регулярно заниматься. Многие спортивные клубы и сообщества предлагают бесплатные или недорогие классы, что делает их доступными для широкого круга людей.
Использование трекера активности:
Метод: Используйте трекер активности или приложение на смартфоне для мониторинга вашей активности и прогресса.
Установите ежедневные и еженедельные цели по количеству шагов или активных минут. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть ваш прогресс в реальном времени.
Утренние упражнения:
Начните день с упражнений. Утренняя активность может повысить ваш уровень энергии на весь день и улучшить настроение.
Простая 10—15 минутная утренняя прогулка или короткая пробежка может сделать чудеса для вашего настроения и энергии.
Преимущества легкой аэробики для управления стрессом очень разнообразно. Она не только помогает снизить физические проявления стресса, но и улучшает качество сна, помогает в регуляции аппетита и улучшает общее чувство благополучия. Регулярные аэробные тренировки также способствуют улучшению когнитивных функций и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Постепенное включение легкой аэробики в вашу жизнь может значительно улучшить ваше общее самочувствие и управление стрессом. Со временем вы можете научиться использовать эти упражнения не только как средство для улучшения физического здоровья, но и как мощный инструмент для поддержания психологической устойчивости.
Подглавка 2.2: Силовые тренировки и управлением стрессом
Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, могут оказывать значительное влияние на управление стрессом и общее психологическое благополучие. Регулярные силовые упражнения помогают не только укрепить мышцы и кости, но и снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают самооценку. Силовые тренировки стимулируют выработку различных гормонов, включая эндорфины, которые натурально улучшают настроение и уменьшают чувство боли. Кроме того, улучшение физической формы и силы может повысить уверенность в себе и само эффективность, помогая бороться с психологическими нагрузками и стрессом.
Рекомендуется включать силовые тренировки в свой распорядок 2—3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между сессиями. Это позволяет достаточно стимулировать мышечный рост и силу без перетренированности.
Конкретные упражнения для самостоятельной работы:
Приседания:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что колени не выходят за носки. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги. Выполните 3 сета по 10—15 повторений.
Отжимания:
Начните в позиции планки на руках, руки прямо под плечами. Медленно опустите тело вниз, пока грудь или живот почти не коснутся пола. Используйте силу рук, чтобы подняться обратно в позицию планки. Выполните 3 сета по 8—12 повторений. Если слишком тяжело, начните с колен.
Тяга гантели в наклоне:
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед из бедер, спина прямая, одну руку можно положить на скамью или колено для поддержки.
Держа гантель в свободной руке, подтяните её к боку торса, сжимая мышцы спины и лопатки. Медленно опустите гантель обратно. Выполните 3 сета по 10—12 повторений на каждую руку.
Подъемы на носки:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно держаться за стабильную опору для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Медленно опуститесь обратно на пол. Выполните 3 сета по 15—20 повторений.
Планка:
Лягте лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и носки ног. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию, напрягая мышцы живота, чтобы избежать провисания в пояснице. Начните с удержания позиции 20—30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Выполните 3 подхода.
Интеграция силовых тренировок в повседневную жизнь:
Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, важно начинать постепенно и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или даже с упражнений на собственный вес, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения формы. Преимущества силовых тренировок для управления стрессом, перечислим коротко:
1 Помогает лучше справляться с физическими вызовами повседневной жизни.
2 Повышение уровня эндорфинов и создает ощущение эйфории и улучшает настроение, часто называемое «бегунским кайфом».
3. Регулярные тренировки могут стабилизировать настроение и снизить стресс.
4 Физическая активность способствует более глубокому и восстанавливающему сну.
5 Достижение целей в тренировках может улучшить вашу уверенность в себе и способность контролировать различные аспекты жизни.
Расширенные упражнения и техники
После того, как вы включите силовые тренировки в свой регулярный распорядок, вы можете начать экспериментировать с различными типами упражнений и оборудованием, чтобы держать тренировки интересными и вызывающими. Ниже приведены некоторые дополнительные стратегии и упражнения, которые можно включить для разнообразия и дальнейшего улучшения управления стрессом.
Мертвая тяга:
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите спину прямой и смотрите вперед. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и становясь полностью прямо. Медленно опустите штангу на пол, контролируя движение. Выполните 3 сета по 6—8 повторений.
Жим лежа:
Лягте на скамью, ноги плотно на полу, штанга на подставках над вашей грудью.
Снимите штангу с подставок, медленно опустите её к груди. Убедитесь, что штанга контролируемо касается вашей груди.
Выжмите штангу обратно вверх до полного выпрямления рук. Выполните 3 сета по 8—10 повторений.
Подтягивания:
Возьмитесь за турник широким хватом, руки прямые. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Медленно опустите себя обратно в исходное положение. Выполните 3 сета по столько повторений, сколько сможете сделать с правильной техникой.
Советы по интеграции и поддержанию мотивации
Ведите журнал тренировок. Это может помочь вам отслеживать прогресс и устанавливать реалистичные цели на улучшение.
Устанавливайте реалистичные цели. Начните с малого и постепенно и увеличивайте сложность и интенсивность тренировок.
Ищите партнера по тренировкам, потому что работа в паре может увеличить вашу мотивацию и сделать тренировки более интересными и забавными.
Регулярно меняйте программу, так как изменение упражнений, интенсивности и даже места тренировок поможет избежать скуки и стимулировать дальнейший прогресс.
Силовые тренировки предлагают комплексные преимущества для физического и психологического здоровья, делая их незаменимой частью программы управления стрессом. Постепенное включение этих упражнений в ваш распорядок дня поможет создать сильное, устойчивое и здоровое тело, готовое справляться со стрессами современной жизни.
Подглавка 2.3: Йога как средство борьбы со стрессом
Йога – это древняя практика, сочетающая физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитацию для улучшения общего благополучия. Йога является эффективным средством управления стрессом, так как способствует расслаблению, улучшает концентрацию и помогает достичь эмоционального равновесия.
Принципы йоги для управления стрессом:
Йога помогает снизить уровень стрессовых гормонов, улучшить качество сна и снизить уровень тревожности и депрессии. Регулярная практика йоги укрепляет связь между умом и телом, помогая осознать и отпустить накопившееся напряжение.
Примеры упражнений для самостоятельной работы дома с пошаговыми инструкциями:
Поза дерева (Врикшасана):
Встаньте ровно, распределите вес тела равномерно на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу, медленно поднимите левую ногу и прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра. Руки сложите в молитвенной позе перед грудью. Поддерживайте позу, сосредоточив взгляд на одной точке перед собой. Дышите равномерно и глубоко.
Удерживайте позу 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой ноге.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. При вдохе опустите живот к полу, поднимите голову и плечи вверх (поза коровы). При выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните живот к позвоночнику (поза кошки). Синхронизируйте движения с дыханием, плавно переходя от одной позы к другой. Повторите 5—10 циклов.
Поза ребенка (Баласана):
Сядьте на пятки, колени вместе или немного разведены. Медленно наклонитесь вперед, опустите грудь между колен или на колени, лоб коснитесь пола. Руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Отпустите все напряжение в спине, плечах и шее. Дышите глубоко и расслабленно. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
Поза мостика (Сету Бандхас анасана):
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, руки вдоль тела. При вдохе медленно поднимите бедра вверх, скользя руками вдоль боков тела или зацепив руки под телом на полу, чтобы увеличить поддержку. Плечи и грудь открыты, шея расслаблена. Держите позу, глубоко и равномерно дышите.
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, медленно опуститесь на пол при выдохе.
Поза воина II (Вирабхадрасана II):
Встаньте ровно, сделайте широкий шаг вперед левой ногой, правая нога остается сзади, развернута на 90 градусов.
Согните левое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, правая нога остается выпрямленной. Раскиньте руки в стороны, смотрите через левую руку.
Глубоко дышите, удерживайте позу.
Удерживайте позу на протяжении 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другую сторону.
Шавасана (Поза трупа):
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки по сторонам, ладони кверху. Закройте глаза, полностью расслабьтесь, освободите ум от всех мыслей и сконцентрируйтесь на дыхании. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут, постепенно углубляя расслабление.
Интеграция йоги в повседневную жизнь:
Для максимальной пользы от практики йоги рекомендуется уделять время йоге ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Начните с коротких сессий по 10—15 минут и постепенно увеличивайте длительность практики.
Преимущества йоги для управления стрессом:
Улучшение гибкости, силы и баланса.
Эмоциональные: Снижение стресса, тревожности и улучшение настроения.
Когнитивные: Улучшение концентрации и снижение раздражительности.
Йога предлагает комплексный подход к управлению стрессом, сочетая физические, эмоциональные и психологические аспекты для достижения гармонии и внутреннего спокойствия.
Продолжая регулярно практиковать йогу, вы не только укрепите свое тело, но и разовьете более глубокое понимание и контроль над своими эмоциями, что поможет вам более эффективно управлять стрессом в повседневной жизни.
Продвинутые практики йоги для борьбы со стрессом
Как только основные позы станут удобными, можно начать исследовать более сложные асаны и продвинутые техники, которые могут углубить вашу практику и предоставить дополнительные способы управления стрессом.
Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана):
Сядьте на пол с прямыми ногами перед собой. Положите руки за собой на пол, пальцы направлены к телу. Поднимите таз, формируя прямую линию от головы до пяток.
Держите позу, дышите равномерно.
Удерживайте позу на 30 секунд до 1 минуты.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите бедра вверх и назад, вытягивая руки и ноги, формируя инвертированную букву «V». Глубоко дышите, стремясь удлинить каждый выдох.
Удерживайте позу на 1—3 минуты.
Поза рыбы (Матсьясана):
Лягте на спину, руки под телом. Поднимите грудь к потолку, опираясь на локти, слегка наклоните голову назад. Дышите глубоко, раскрывая грудь. Удерживайте позу на 30 секунд до 1 минуты.
Дополнительные методы для углубления практики йоги
Использование мантр во время практики может помочь сосредоточить ум и углубить медитативное состояние.
Включение медитации в вашу рутину йоги может усилить ее успокаивающее и стресс устраняющее действие, а посещение специализированных йога-ретритов может обеспечить более глубокое погружение в практику и предоставить новые инструменты для управления стрессом.
Чем глубже ваша практика, тем более эффективными становятся методы йоги для управления стрессом, обеспечивая вам не только физическую крепость, но и умственное спокойствие. Развитие последовательной и значимой практики йоги помогает улучшить реакцию на стрессовые ситуации, способствует глубокому эмоциональному исцелению и повышает общее качество жизни.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/irina-apraksina-32929702/perezagruzka-sposoby-upravleniya-stressom-70733578/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Ирина Апраксина
Эта книга ваш личный гид к обретению гармонии и счастья в современном мире. Эта книга, написанная известным психоаналитиком и эзотериком, предлагает уникальный подход к управлению стрессом и тревогой.Каждая глава наполнена практическими упражнениями и проверенными техниками, которые помогут вам справляться. Вы научитесь контролировать свои эмоции, повышать уровень осознанности и находить радость в каждом моменте жизни.Все иллюстрации созданы на платформе Midjourney и принадлежат автору.
101 способ борьбы со стрессом и неудачами
Советы практикующего психолога
Ирина Апраксина
© Ирина Апраксина, 2024
ISBN 978-5-0062-9523-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение: зачем нужны упражнения для управления стрессом
В мире, где каждый день приносит новые вызовы и возможности, управление стрессом становится не просто полезным навыком, а жизненной необходимостью. «Управление стрессом или как не сойти с ума в современном мире» – это ваш навигатор по бурным водам современной жизни, инструментарий для сохранения душевного спокойствия среди хаоса. Наша книга предлагает проверенные стратегии и практики, которые помогут вам не просто справляться со стрессом, но и извлекать уроки и возможности из сложных ситуаций.
Мы живем в эпоху, когда информационный поток беспрерывен, а социальные и профессиональные требования только увеличиваются. Это создаёт идеальную среду для стресса, который, если его не контролировать, может серьезно подорвать как наше физическое, так и психологическое здоровье. Наш подход к управлению стрессом не избегает сложностей современной жизни, но предлагает эффективные методы их преодоления.
Эта книга обращена к каждому, кто ищет способы лучше понять и управлять своими реакциями на стресс. Мы исследуем научные основы стресса, рассматриваем различные типы стрессоров и предлагаем конкретные упражнения и рекомендации, которые можно внедрить в свою повседневную жизнь. От основ медитации и внимательности до физических упражнений и социальной поддержки – наши рекомендации помогут вам найти свой путь к балансу и гармонии.
Добро пожаловать в путешествие к осознанному и продуктивному управлению стрессом. Вместе мы научимся не просто выживать, но процветать в современном мире. Поэтому мы представляем вам самые эффективные и самые популярные способы управления стрессом в этой книге. Упражнения для управления стрессом играют важную роль в поддержании как физического, так и психического здоровья. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень кортизола и адреналина – гормонов стресса. В то же время упражнения стимулируют выработку эндорфинов, химических веществ в мозге, которые действуют как натуральные болеутоляющие и настроение улучшающие средства.
Стресс может серьезно нарушить ваш сон, сделать его прерывистым или неглубоким. Упражнения могут способствовать глубокому сну, что, в свою очередь, может снизить стресс.
Регулярные тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму, что положительно скажется на вашем восприятии себя и увеличении самоуверенности. Улучшенное восприятие собственной личности может быть эффективным средством против стресса.
Деятельности, требующие повторения движений, такие как бег, плавание или йога, могут иметь медитативный эффект на мозг, помогая отвлекаться от стрессовых мыслей.
Многие виды физической активности, такие как командные виды спорта или групповые занятия фитнесом, предоставляют возможность взаимодействия с другими людьми, что может уменьшить чувство одиночества и изоляции.
Интеграция упражнений для управления стрессом в ежедневную рутину может значительно улучшить вашу жизнь, делая вас более устойчивым к стрессам повседневной жизни.
Глава 1: Дыхательные техники
Дыхание – это не только физиологический процесс, необходимый для поддержания жизни, но и мощный инструмент для управления стрессом. В этой главе мы рассмотрим, как простые изменения в способе дыхания могут значительно уменьшить уровень стресса и улучшить ваше общее состояние.
Дыхательные техники – это доступные и эффективные методы, которые можно использовать в любом месте и в любое время для мгновенного снятия напряжения. Они помогают активизировать парасимпатическую нервную систему, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений, понижению артериального давления и расслаблению мышц.
В этой главе мы представим вам различные техники дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, дыхание «четыре-семь-восемь» и альтернативное ноздревое дыхание, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества. Мы научим вас, как правильно выполнять эти упражнения, объясним, почему они работают, и покажем, как интегрировать их в вашу ежедневную рутину для достижения максимальной пользы.
Готовьтесь освоить искусство дыхания для снижения стресса и улучшения качества вашей жизни.
Подглавка 1.1: Основы дыхательных упражнений
Дыхательные упражнения считаются одним из самых эффективных методов управления стрессом из-за их способности влиять на автономную нервную систему. Эта система, которая управляет многими бессознательными функциями тела, включая дыхание, пульс и пищеварение, состоит из двух взаимодействующих компонентов: симпатической и парасимпатической нервной системы.
Симпатическая нервная система активируется в ответ на стресс, запуская реакцию «бей или беги», которая увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы в крови и напряжение мышц, готовя организм к немедленным физическим действиям.
Парасимпатическая нервная система действует как балансир, активизируясь в спокойных условиях и способствуя реакции «остановись и восстановись», которая замедляет сердцебиение, снижает кровяное давление и способствует расслаблению и восстановлению организма.
Дыхательные упражнения воздействуют преимущественно через парасимпатическую нервную систему, помогая снизить физиологические проявления стресса. Основные техники, такие как диафрагмальное дыхание (или животное дыхание), включают глубокие, регулярные вдохи и выдохи, которые увеличивают объем легких и активизируют нервные пути, ответственные за расслабление.
Подглавка 1.2: Глубокое диафрагмальное дыхание
Глубокое диафрагмальное дыхание, также известное как животное дыхание, – это техника, которая включает активное использование диафрагмы для достижения глубоких и эффективных вдохов. Диафрагма – это большая мышца, расположенная между грудной полостью и брюшной полостью, играющая ключевую роль в процессе дыхания.
Принципы глубокого диафрагмального дыхания: при глубоком диафрагмальном дыхании диафрагма сокращается и опускается, увеличивая объем грудной полости и позволяя легким расширяться. Это приводит к более эффективному наполнению легких воздухом, увеличению кислородного обмена и стимуляции парасимпатической нервной системы, что способствует расслаблению и снижению стресса.
Упражнения для самостоятельной работы:
1.Основное упражнение диафрагмального дыхания:
Лягте на спину на удобную поверхность. Сложите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы ваш живот поднимался выше, чем грудь. Чувствуйте, как диафрагма опускается, а живот расширяется.
Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто выдуваете через соломинку, при этом сознательно расслабляя мышцы живота. Повторите упражнение 5—10 раз.
2.Упражнение сидя для диафрагменного дыхания:
Позиция: Сядьте на стул с прямой спиной. Положите руки на живот.
Аналогично предыдущему упражнению, дышите так, чтобы ваш живот поднимался и опускался, а грудь оставалась относительно неподвижной. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Заметьте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Выполняйте это упражнение по несколько минут каждый день.
3.Упражнение Диафрагмальное дыхание во время ходьбы:
Во время прогулки попробуйте синхронизировать свои шаги с дыханием. Вдыхайте на четыре шага, затем выдыхайте на четыре шага, постоянно поддерживая диафрагмальное дыхание. Это упражнение поможет не только улучшить ваше дыхание, но и увеличит осознанность присутствия в моменте, что также способствует снижению стресса.
4.Упражнение Диафрагмальное дыхание перед сном:
Лягте в постель в удобной позиции, предпочтительно на спине. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких, спокойных вдохов через нос, при этом ваш живот должен подниматься, а грудь оставаться относительно неподвижной. Выдыхайте медленно и полностью через рот или нос.
Расслабление: Постарайтесь сосредоточиться на ритме вашего дыхания и ощутить, как каждый выдох приносит расслабление и спокойствие. Это упражнение может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество сна.
Интеграция диафрагмального дыхания в повседневную жизнь.
Практика: Попробуйте применять диафрагмальное дыхание во время стрессовых ситуаций на работе или дома. Каждый раз, когда чувствуете, что напряжение начинает накапливаться, сделайте паузу на несколько глубоких дыханий.
Осознанность: Развивая привычку к диафрагмальному дыханию, вы не только улучшаете физическое состояние, но и тренируете способность оставаться спокойным и собранным в условиях стресса.
Польза глубокого диафрагмального дыхания
Глубокое диафрагмальное дыхание принесет вам множество преимуществ. Такие как например, улучшение обмена газов, снижение частоты сердцебиения, понижение артериального давления, активация парасимпатической нервной системы.
Или снижение уровня стресса, улучшение концентрации и памяти, повышение уровня осознанности и настроения. Через эти упражнения вы научитесь контролировать свое дыхание, что является ключом к управлению вашими реакциями на стресс. Регулярная практика этих методов позволит вам поддерживать спокойствие и сосредоточенность в любой жизненной ситуации, продвигая вас к более здоровому и сбалансированному образу жизни.
Подглавка 1.3: Дыхание «четыре-семь-восемь»
Техника дыхания «четыре-семь-восемь», разработанная доктором Эндрю Вейлем, является мощным методом для снижения стресса, улучшения сна и повышения общего благополучия. Это упражнение основано на принципах пранаямы – древнеиндийской практики регуляции дыхания.
Принципы дыхания «четыре-семь-восемь».
Эта техника включает три основные фазы: глубокий вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Этот ритм помогает уменьшить возбуждение в симпатической нервной системе и активизировать парасимпатическую нервную систему, что способствует глубокому расслаблению.
Упражнения для самостоятельной работы:
Основное упражнение дыхания «четыре-семь-восемь»:
Сядьте с прямой спиной в тихом месте. Положите кончик языка на нёбо за передними зубами (это будет ваше положение языка во время всего упражнения).
Закройте губы и сделайте полный выдох через нос. Затем медленно вдохните на счет «четыре». Задержите дыхание на счет «семь».
Сделайте полный, медленный выдох на счет «восемь», произнося звук «ф» через зубы.
Повторите этот цикл четыре раза для одной сессии. Две такие сессии в день являются хорошим началом.
Упражнение перед сном:
Выполните технику «четыре-семь-восемь» перед сном, чтобы улучшить качество и скорость засыпания. Выполняйте упражнение лежа в постели, чтобы максимально расслабиться и подготовить тело к сну.
Упражнение для снижения стресса во время работы:
Используйте технику «четыре-семь-восемь» во время короткого перерыва на работе для мгновенного снятия стресса. Для этого уединитесь в тихом месте, если возможно, или просто закройте глаза у своего рабочего места и проведите одну или две минуты, практикуя это дыхание.
Интеграция в повседневные моменты:
Практикуйте технику во время ожидания в очередях, в транспорте или в других моментах простоя.
Это поможет вам оставаться спокойным и сосредоточенным в течение дня, используя время, которое обычно проходит без пользы, для вашего психоэмоционального улучшения.
Упражнение для управления гневом и раздражением:
В моменты, когда вы чувствуете, что начинаете злиться или раздражаться, немедленно прибегайте к дыханию «четыре-семь-восемь». Это упражнение помогает быстро снизить эмоциональное напряжение и предотвратить потенциально разрушительные реакции, позволяя вам подойти к ситуации с большей ясностью и спокойствием.
Упражнение для снижения стресса и тревоги перед важными событиями:
Перед важным собеседованием, выступлением или другим событием, которое вызывает тревогу, выполните несколько циклов дыхания «четыре-семь-восемь».
Это поможет уменьшить тревогу, улучшить концентрацию и повысить вашу уверенность и производительность.
Практика этой техники дыхания может принести заметные преимущества для здоровья и благополучия. Она способствует
снижению частоты сердечных сокращений, понижение артериального давления, улучшение насыщения кислородом.
А также помогает снизить уровень стресса улучшает эмоциональную регуляцию, увеличивает чувство контроля над собственными эмоциями. Регулярное включение этой дыхательной техники в вашу повседневную практику может существенно повысить вашу способность управлять стрессом и эмоциями, улучшить вашу способность к релаксации и повысить общее качество жизни. Начните медленно, уделяя внимание точности выполнения каждого шага, и постепенно увеличивайте частоту практики, чтобы максимизировать её пользу.
Глава 2: Физические упражнения для управления стрессом
Сильные стрессы современной жизни требуют не только умственной, но и физической противодействия. В этой главе мы погрузимся в мир физических упражнений, которые являются ключевым инструментом в борьбе со стрессом. Осознанное включение физической активности в вашу рутину не только улучшает физическое здоровье, но и значительно повышает психологическую устойчивость.
Физические упражнения могут значительно снизить уровни стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол, а также стимулировать производство эндорфинов – химических веществ мозга, которые являются натуральными болеутоляющими и настроение улучшающими средствами. Эти «гормоны счастья» могут помочь смягчить симптомы депрессии и тревожности, что делает упражнения важным элементом в управлении стрессом.
В этой главе мы обсудим различные типы физических упражнений – от аэробных до силовых тренировок, йоги и растяжки – и исследуем, как каждый из них может быть адаптирован для снижения стресса. Также будут предложены конкретные рекомендации и планы тренировок, которые можно легко интегрировать в ваш повседневный распорядок, несмотря на насыщенный график. Мы также рассмотрим научные исследования, подтверждающие пользу физических упражнений для психического здоровья, и поделимся историями людей, которые смогли преобразить свою жизнь благодаря регулярной физической активности. Эта глава направлена на то, чтобы вдохновить вас на изменения, показать реальные примеры из жизни и дать необходимые инструменты для создания эффективной и удовлетворительной программы упражнений для управления стрессом.
Подглавка 2.1: Легкая аэробика для снижения стресса
Аэробные упражнения, известные также как кардио, играют важную роль в управлении стрессом. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения, стимулируют кровообращение и способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и обладают естественными болеутоляющими свойствами. Легкая аэробика включает в себя деятельность, которая поддерживает умеренную интенсивность и подходит для большинства людей, включая начинающих.
Легкая аэробика должна выполняться на уровне интенсивности, который позволяет вам поддерживать разговор во время упражнений. Это может включать быструю ходьбу, медленный бег, плавание на низкой скорости, или езду на велосипеде. Идея состоит в том, чтобы увеличить ваш пульс до уровня, который улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и уровень энергии, не перегружая ваш организм.
Упражнения для самостоятельной работы:
Быстрая ходьба:
Найдите место, где вам будет удобно ходить, например, парк или тихий район. Начните с 10 минут быстрой ходьбы, постепенно увеличивая время до 30 минут.
Старайтесь ходить с такой скоростью, при которой ваше дыхание учащается, но вы все еще можете поддерживать разговор.
Легкий бег:
начните с коротких пробежек продолжительностью 5—10 минут. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте продолжительность бега.
Подробности: Ваш бег должен быть достаточно мягким, чтобы вы могли разговаривать или дышать без затруднений.
Плавание:
посетите местный бассейн и начните с 10 минут непрерывного плавания с небольшим темпом.
Подробности: Плавание – это отличный способ аэробной тренировки, так как оно минимизирует стресс на суставы и поддерживает весь ваш скелет.
Велосипед:
Начните с прогулок на велосипеде по ровной местности. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность поездок. Убедитесь, что вы выбираете скорость и маршрут, которые позволяют вам чувствовать себя комфортно, но в то же время поднимают ваш пульс.
Легкая аэробика должна стать частью вашего регулярного расписания. Постарайтесь заниматься аэробными упражнениями не менее трех раз в неделю, желательно чередуя дни, чтобы дать телу время на восстановление. Важно выбрать такие виды активности, которые вам нравятся, чтобы вы с большей вероятностью придерживались регулярных тренировок.
Дополнительные советы для поддержания регулярности:
Групповые занятия:
присоединитесь к групповым занятиям, таким как аэробика, танцы или йога. Групповые занятия могут предложить социальную поддержку и мотивацию, которые помогут вам регулярно заниматься. Многие спортивные клубы и сообщества предлагают бесплатные или недорогие классы, что делает их доступными для широкого круга людей.
Использование трекера активности:
Метод: Используйте трекер активности или приложение на смартфоне для мониторинга вашей активности и прогресса.
Установите ежедневные и еженедельные цели по количеству шагов или активных минут. Это поможет вам оставаться мотивированным и видеть ваш прогресс в реальном времени.
Утренние упражнения:
Начните день с упражнений. Утренняя активность может повысить ваш уровень энергии на весь день и улучшить настроение.
Простая 10—15 минутная утренняя прогулка или короткая пробежка может сделать чудеса для вашего настроения и энергии.
Преимущества легкой аэробики для управления стрессом очень разнообразно. Она не только помогает снизить физические проявления стресса, но и улучшает качество сна, помогает в регуляции аппетита и улучшает общее чувство благополучия. Регулярные аэробные тренировки также способствуют улучшению когнитивных функций и могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Постепенное включение легкой аэробики в вашу жизнь может значительно улучшить ваше общее самочувствие и управление стрессом. Со временем вы можете научиться использовать эти упражнения не только как средство для улучшения физического здоровья, но и как мощный инструмент для поддержания психологической устойчивости.
Подглавка 2.2: Силовые тренировки и управлением стрессом
Силовые тренировки, или тренировки с отягощениями, могут оказывать значительное влияние на управление стрессом и общее психологическое благополучие. Регулярные силовые упражнения помогают не только укрепить мышцы и кости, но и снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают самооценку. Силовые тренировки стимулируют выработку различных гормонов, включая эндорфины, которые натурально улучшают настроение и уменьшают чувство боли. Кроме того, улучшение физической формы и силы может повысить уверенность в себе и само эффективность, помогая бороться с психологическими нагрузками и стрессом.
Рекомендуется включать силовые тренировки в свой распорядок 2—3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между сессиями. Это позволяет достаточно стимулировать мышечный рост и силу без перетренированности.
Конкретные упражнения для самостоятельной работы:
Приседания:
Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.
Медленно сгибайте колени, опускаясь вниз, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что колени не выходят за носки. Вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя ноги. Выполните 3 сета по 10—15 повторений.
Отжимания:
Начните в позиции планки на руках, руки прямо под плечами. Медленно опустите тело вниз, пока грудь или живот почти не коснутся пола. Используйте силу рук, чтобы подняться обратно в позицию планки. Выполните 3 сета по 8—12 повторений. Если слишком тяжело, начните с колен.
Тяга гантели в наклоне:
Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед из бедер, спина прямая, одну руку можно положить на скамью или колено для поддержки.
Держа гантель в свободной руке, подтяните её к боку торса, сжимая мышцы спины и лопатки. Медленно опустите гантель обратно. Выполните 3 сета по 10—12 повторений на каждую руку.
Подъемы на носки:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно держаться за стабильную опору для равновесия. Медленно поднимитесь на носки, максимально напрягая икроножные мышцы. Медленно опуститесь обратно на пол. Выполните 3 сета по 15—20 повторений.
Планка:
Лягте лицом вниз, затем поднимитесь на предплечья и носки ног. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Удерживайте эту позицию, напрягая мышцы живота, чтобы избежать провисания в пояснице. Начните с удержания позиции 20—30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1 минуты. Выполните 3 подхода.
Интеграция силовых тренировок в повседневную жизнь:
Для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, важно начинать постепенно и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Начните с легких весов или даже с упражнений на собственный вес, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц и улучшения формы. Преимущества силовых тренировок для управления стрессом, перечислим коротко:
1 Помогает лучше справляться с физическими вызовами повседневной жизни.
2 Повышение уровня эндорфинов и создает ощущение эйфории и улучшает настроение, часто называемое «бегунским кайфом».
3. Регулярные тренировки могут стабилизировать настроение и снизить стресс.
4 Физическая активность способствует более глубокому и восстанавливающему сну.
5 Достижение целей в тренировках может улучшить вашу уверенность в себе и способность контролировать различные аспекты жизни.
Расширенные упражнения и техники
После того, как вы включите силовые тренировки в свой регулярный распорядок, вы можете начать экспериментировать с различными типами упражнений и оборудованием, чтобы держать тренировки интересными и вызывающими. Ниже приведены некоторые дополнительные стратегии и упражнения, которые можно включить для разнообразия и дальнейшего улучшения управления стрессом.
Мертвая тяга:
Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите спину прямой и смотрите вперед. Поднимите штангу, выпрямляя ноги и становясь полностью прямо. Медленно опустите штангу на пол, контролируя движение. Выполните 3 сета по 6—8 повторений.
Жим лежа:
Лягте на скамью, ноги плотно на полу, штанга на подставках над вашей грудью.
Снимите штангу с подставок, медленно опустите её к груди. Убедитесь, что штанга контролируемо касается вашей груди.
Выжмите штангу обратно вверх до полного выпрямления рук. Выполните 3 сета по 8—10 повторений.
Подтягивания:
Возьмитесь за турник широким хватом, руки прямые. Подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Медленно опустите себя обратно в исходное положение. Выполните 3 сета по столько повторений, сколько сможете сделать с правильной техникой.
Советы по интеграции и поддержанию мотивации
Ведите журнал тренировок. Это может помочь вам отслеживать прогресс и устанавливать реалистичные цели на улучшение.
Устанавливайте реалистичные цели. Начните с малого и постепенно и увеличивайте сложность и интенсивность тренировок.
Ищите партнера по тренировкам, потому что работа в паре может увеличить вашу мотивацию и сделать тренировки более интересными и забавными.
Регулярно меняйте программу, так как изменение упражнений, интенсивности и даже места тренировок поможет избежать скуки и стимулировать дальнейший прогресс.
Силовые тренировки предлагают комплексные преимущества для физического и психологического здоровья, делая их незаменимой частью программы управления стрессом. Постепенное включение этих упражнений в ваш распорядок дня поможет создать сильное, устойчивое и здоровое тело, готовое справляться со стрессами современной жизни.
Подглавка 2.3: Йога как средство борьбы со стрессом
Йога – это древняя практика, сочетающая физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитацию для улучшения общего благополучия. Йога является эффективным средством управления стрессом, так как способствует расслаблению, улучшает концентрацию и помогает достичь эмоционального равновесия.
Принципы йоги для управления стрессом:
Йога помогает снизить уровень стрессовых гормонов, улучшить качество сна и снизить уровень тревожности и депрессии. Регулярная практика йоги укрепляет связь между умом и телом, помогая осознать и отпустить накопившееся напряжение.
Примеры упражнений для самостоятельной работы дома с пошаговыми инструкциями:
Поза дерева (Врикшасана):
Встаньте ровно, распределите вес тела равномерно на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу, медленно поднимите левую ногу и прижмите стопу к внутренней стороне правого бедра. Руки сложите в молитвенной позе перед грудью. Поддерживайте позу, сосредоточив взгляд на одной точке перед собой. Дышите равномерно и глубоко.
Удерживайте позу 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой ноге.
Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. При вдохе опустите живот к полу, поднимите голову и плечи вверх (поза коровы). При выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните живот к позвоночнику (поза кошки). Синхронизируйте движения с дыханием, плавно переходя от одной позы к другой. Повторите 5—10 циклов.
Поза ребенка (Баласана):
Сядьте на пятки, колени вместе или немного разведены. Медленно наклонитесь вперед, опустите грудь между колен или на колени, лоб коснитесь пола. Руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Отпустите все напряжение в спине, плечах и шее. Дышите глубоко и расслабленно. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
Поза мостика (Сету Бандхас анасана):
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, руки вдоль тела. При вдохе медленно поднимите бедра вверх, скользя руками вдоль боков тела или зацепив руки под телом на полу, чтобы увеличить поддержку. Плечи и грудь открыты, шея расслаблена. Держите позу, глубоко и равномерно дышите.
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, медленно опуститесь на пол при выдохе.
Поза воина II (Вирабхадрасана II):
Встаньте ровно, сделайте широкий шаг вперед левой ногой, правая нога остается сзади, развернута на 90 градусов.
Согните левое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, правая нога остается выпрямленной. Раскиньте руки в стороны, смотрите через левую руку.
Глубоко дышите, удерживайте позу.
Удерживайте позу на протяжении 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другую сторону.
Шавасана (Поза трупа):
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки по сторонам, ладони кверху. Закройте глаза, полностью расслабьтесь, освободите ум от всех мыслей и сконцентрируйтесь на дыхании. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут, постепенно углубляя расслабление.
Интеграция йоги в повседневную жизнь:
Для максимальной пользы от практики йоги рекомендуется уделять время йоге ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Начните с коротких сессий по 10—15 минут и постепенно увеличивайте длительность практики.
Преимущества йоги для управления стрессом:
Улучшение гибкости, силы и баланса.
Эмоциональные: Снижение стресса, тревожности и улучшение настроения.
Когнитивные: Улучшение концентрации и снижение раздражительности.
Йога предлагает комплексный подход к управлению стрессом, сочетая физические, эмоциональные и психологические аспекты для достижения гармонии и внутреннего спокойствия.
Продолжая регулярно практиковать йогу, вы не только укрепите свое тело, но и разовьете более глубокое понимание и контроль над своими эмоциями, что поможет вам более эффективно управлять стрессом в повседневной жизни.
Продвинутые практики йоги для борьбы со стрессом
Как только основные позы станут удобными, можно начать исследовать более сложные асаны и продвинутые техники, которые могут углубить вашу практику и предоставить дополнительные способы управления стрессом.
Поза перевернутой планки (Пурвоттанасана):
Сядьте на пол с прямыми ногами перед собой. Положите руки за собой на пол, пальцы направлены к телу. Поднимите таз, формируя прямую линию от головы до пяток.
Держите позу, дышите равномерно.
Удерживайте позу на 30 секунд до 1 минуты.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана):
Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Поднимите бедра вверх и назад, вытягивая руки и ноги, формируя инвертированную букву «V». Глубоко дышите, стремясь удлинить каждый выдох.
Удерживайте позу на 1—3 минуты.
Поза рыбы (Матсьясана):
Лягте на спину, руки под телом. Поднимите грудь к потолку, опираясь на локти, слегка наклоните голову назад. Дышите глубоко, раскрывая грудь. Удерживайте позу на 30 секунд до 1 минуты.
Дополнительные методы для углубления практики йоги
Использование мантр во время практики может помочь сосредоточить ум и углубить медитативное состояние.
Включение медитации в вашу рутину йоги может усилить ее успокаивающее и стресс устраняющее действие, а посещение специализированных йога-ретритов может обеспечить более глубокое погружение в практику и предоставить новые инструменты для управления стрессом.
Чем глубже ваша практика, тем более эффективными становятся методы йоги для управления стрессом, обеспечивая вам не только физическую крепость, но и умственное спокойствие. Развитие последовательной и значимой практики йоги помогает улучшить реакцию на стрессовые ситуации, способствует глубокому эмоциональному исцелению и повышает общее качество жизни.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/irina-apraksina-32929702/perezagruzka-sposoby-upravleniya-stressom-70733578/?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Ирина Апраксина
Тип: электронная книга
Жанр: Эзотерика, оккультизм
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 29.05.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Эта книга ваш личный гид к обретению гармонии и счастья в современном мире. Эта книга, написанная известным психоаналитиком и эзотериком, предлагает уникальный подход к управлению стрессом и тревогой.Каждая глава наполнена практическими упражнениями и проверенными техниками, которые помогут вам справляться. Вы научитесь контролировать свои эмоции, повышать уровень осознанности и находить радость в каждом моменте жизни.Все иллюстрации созданы на платформе Midjourney и принадлежат автору.