Главная страница | Здоровье | Mutluluk Doktoru

Mutluluk Doktoru
Metin Uyar
Ben, Mutluluk Doktorunuz Metin Uyar. Bana mutluluk kâşifi diyenler de var. Amacım mutluluğu keşfetmek ve yaymak! Mutlulukla ilgili sayısız yayın, makale, araştırma sonucu ve kitap okudum. Doktora tezim için 740 beyaz yaka ve mavi yaka çalışan ile görüşerek iyilik hali ile sağlık riskleri arasındaki ilişkiyi inceledim. İstanbul Medipol Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Anabilim Dalı Başkanı olarak, verdiğim derslerde, konuşmacı olarak katıldığım yurtiçi ve yurtdışındaki kongre ve sempozyumlarda gözlem yaptım, veri topladım, mutluluğun izini sürdüm. Sonuç olarak mutluluğa giden yolun evrensel formüllerini sizler için derledim. “Ama”lardan, “keşke”lerden uzaklaşıp “mutluluğa evet” diyenlerle unutulmayacak bir yolculuk yapmak için de bu kitabı yazdım. Kolay anlaşılır ve uygulanabilir reçetelerden oluşan “adım adım bir mutluluk kılavuzu” hazırladım.Mutluluğun kestirmesi yok. Mutsuz olmak için de tuzak çok. Mutluluk Doktoru bu tuzakları tek tek ortadan kaldıracak, kısırdöngünün zincirlerini kıracak.Mutlu olmak için mutsuz olmayı beklemeye gerek yok. Mutluluk için her daim yatırım yapmak en iyisi. Mutluluk Doktoru bu yatırımı nasıl yapabileceğinize yönelik en güvenilir rehberiniz olacak.Mutluluk düzeyi merdivenler gibidir. Anlık düşüşler yaşadığınızda bu kitabı açın ve mutluluk dozunuzu yükseltecek önerilerden yararlanın. Mutluluk Doktoru başınızı omzuna yasladığınızda modunuzu yükselten iyi bir arkadaş olarak her daim yanınızda yer alacak. Modern çağın beraberinde getirdiği sorunların panzehiri olacak, mutluluk piliniz azaldığında onu nasıl şarj edeceğinize yönelik ipuçları verecek.Mutluluk Doktoru, bakış açınızı mutluluk odaklı iyileştirecek ve dönüştürecek. 10 bölümde 100’ü aşkın mutluluk önerisi bulacağınız kitabın son bölümünde kişisel mutluluk analizinizi yaparak kendi mutluluk reçetenizi oluşturacaksınız. Reçetenizi hazırladıktan sonra kendi mutluluk sırrınızın şifresini çözmüş olacaksınız. O andan itibaren daha mutlu bir yaşamın kapılarını aralamak size kalacak. Şimdi kendinize sorun “Mutluluğa var mısın?”. Cevabınız evetse, “Hoş geldin mutluluk” demek için sayfaları çevirmeye başlayın.Dr. Ecz. Metin Uyar

Dr. Ecz. Metin Uyar
Mutluluk Doktoru

Dr. Ecz. Metin Uyar

1990 yılında doğdu. 2013 yılında Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi’nden “Yüksek Onur Derecesi” ile mezun oldu. Üniversitede kurduğu ve bir süre başkanlığını yürüttüğü Yeditepe Üniversitesi Sanitas (Sağlık) Kulübü’nde çok sayıda ulusal ve uluslararası etkinlikte görev aldı ve birçoğunun sorumluluğunu üstlendi. Üniversite döneminde gazetecilik ve televizyonculuk üzerine de eğitimler almaya başladı. Uğur Dündar, Yılmaz Özdil, Müjdat Gezen, Fatih Portakal, Tunca Bengin, Derya Sazak, Mine Özbek, Haluk Şahin, Veyis Ateş, Mario Levi, Nebil Özgentürk’ün de aralarında bulunduğu medya sektöründe önemli başarılara imza atmış kişilerden dersler aldı.
2012 yılında henüz 22 yaşındayken Milliyet Gazetesi’nde İyilik-Sağlık Köşesi Yazarı oldu ve haftalık yazılar yazmaya başladı. 2014 yılında İstanbul Medipol Üniversitesi’nde Öğretim Görevlisi olarak akademisyenliğe başladı. 2016 yılında Yeditepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Fitoterapi Yüksek Lisans programından “Yüksek Onur Derecesi” ile mezun oldu. 2017 yılında İstanbul Medipol Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Sağlık Yönetimi Programı’nı tamamlayarak “Doktor” unvanını aldı. “Çalışanlarda Bireysel Sağlığın Yönetimi Açısından Bireysel İyilik Halinin ve Sağlık Risklerinin Değerlendirilmesi” başlıklı doktora tezi için 740 beyaz yaka ve mavi yaka çalışanın iyilik halini ve sağlık risklerini değerlendirdi.
2018 yılında İstanbul Medipol Üniversitesi Eczacılık Fakültesi’nde Anabilim Dalı Başkanı olarak görev yapmaya başladı. Öğretim Üyesi olarak çalıştığı üniversitenin yanı sıra Yeditepe Üniversitesi ve Marmara Üniversitesi’nde dersler verdi. Hacettepe Üniversitesi, İstanbul Üniversitesi, Anadolu Üniversitesi’nin de aralarında olduğu çok sayıda üniversitede davetli konuşmacı olarak öğrencilerle bir araya geldi. Uyar, farklı ülkelerde gerçekleştirilen kongreleri, sempozyumları, basın toplantılarını da takip ederek hazırladığı yazılarını 7 yıldır Milliyet Gazetesi’nde okuyucularıyla buluşturmaya devam ediyor. Milliyet Express’te, çeşitli sektörel ve popüler kültür dergilerinde de Uyar’ın yazıları yer alıyor. Mutluluğun bulaşıcı olduğunu söyleyen Uyar, mutluluk bulaştırmak için Mutluluk Atölyeleri ve Mutluluk Söyleşileri düzenliyor. Televizyon programlarına konuk oluyor. Instagram hesabını (@metinuyar) mutluluk paylaşımları yapmak için aktif olarak kullanıyor.

Hayykitap’tan yayımlanan kitapları:
Mutluluk Doktoru, Kasım 2019
İçinde yaşadığımız topluma ve birlikte yaşadığımız insanlara iyi değerler katmanın sorumluluğumuz olduğunu, tüm canlıları ve doğayı sevmeyi öğreten anneme…
Aldığımız her nefesin hakkını vererek doya doya yaşamamız gerektiğini, her durum ve koşulda mutlu olunabileceğini öğreten babama…
Sonsuz sevgilerini ve desteklerini her daim hissettirdikleri için şükranlarımla…


Teşekkür
Kitaplar buzdağı gibidir. Görünen yüzü yazarıdır. Ardında ise görünmeyen kocaman bir destekleyici vardır. Bu kitabın sizlerle buluşmasında emeği olan sayısız insan var. Onlara sonsuz teşekkür ederim. İsim isim herkesi bu bölümde yazabilmek isterdim. Ancak bu liste ayrı bir kitap olabilecek kadar uzun! Ve o listedeki hiç kimseyi atlamak istemiyorum. Bu nedenle bu uzun yolculukta emeği olan ve beni destekleyen kişilere kitabımı imzalayarak, şükranlarımı el yazımla yazmayı tercih ediyorum. Yazmak konusunda beni cesaretlendiren öğretmenlerim, yoluma ışık tutarak kendimi geliştirmemi sağlayan rol modellerim, vizyonumun genişlemesinde katkısı olan ilham perilerim, zorlu süreçleri destekleriyle kolaylaştıran dostlarım, varlıkları için şükrettiğim arkadaşlarım; kütüphanelerinizde Mutluluk Doktoru’na yer ayırın.

Sunuş
Mutluluk kilitli bir kapının arkasında sizi bekliyor olsaydı. Birisi size o kapının kilidini verebileceğini söyleseydi. Kilidi elde etmek için neler verirdiniz? Bu senaryo ütopik gibi görünse de aslında daha mutlu bir yaşam herkes için mümkün! Bu konuda bilim yol gösteriyor. Referans isimler tecrübeleriyle mutluluk yolculuğunda ışığınız olup yolunuzu aydınlatıyor. O aydınlık ile ortaya çıkan ipuçlarını Dr. Öğretim Üyesi Metin Uyar’ın kaleminden çıkan bu kitapta okuyabiliyorsunuz.
Mutluluk Doktoru mutlulukla ilgili çok sayıda kaynağı bir süzgeçten geçirip sade bir dille size sunuyor. 10 adımda, 100’ü aşkın öneri ile mutluluk düzeyinizi arttırmanızı sağlıyor. Okuduğunuz her sayfada mutluluk yolunda bir adım daha ilerlediğinizi fark ediyorsunuz. Bilimsel bilgilerin uygulanabilir öneriler ile desteklenmesi, mutluluğu hayatınıza çekmenize imkân sağlıyor.
Mutluluk Doktoru’nun Yazarı Dr. Öğretim Üyesi Metin Uyar ile aynı üniversitede akademisyen olarak çalışıyoruz. Mutluluk konusuna yönelik ilgisini ve konuyla ilgili çalışmalarını yakından takip ediyorum. Türkçeye iyilik hali olarak çevrilen wellness kavramını, doktora tezinde çalışırken bile mutlulukla ilgili yazacağı kitabı bir an önce sizlerle buluşturma hayalini yaşıyordu. Milliyet Gazetesi’ndeki köşesi için benimle yaptığı röportajlardan, en karmaşık bilgileri bile hayranlık uyandıracak bir sadelikte sunabildiğine tanık olmuştum. O geleneğini kitabında da sürdürdüğünü görmek beni şaşırtmadı. “Mutlu Yaşlılık” başlığını taşıyan bir yazısı için bana “İleri yaşlarda bile mutlu olmanın sırrı ne?” diye sormuştu. Ben de bu sırrın geçmişte ekilen tohumlarda gizli olduğunu söylemiştim. Hayatındaki her gelişim evresini dolu dolu, doya doya yaşamış bir insanın, ileri yaşlarında da mutlu ve doyumlu bir hayat yaşayacağını söylemiştim.
Mutluluk Doktoru hayatınızın her evresinde mutluluk tohumlarını nasıl ekebileceğinize yönelik size rehberlik ediyor. Üstelik sadece kendiniz için değil, çevreniz için de. Örneğin mutlu çocuk ve aile bölümünde ebeveynler sadece kendileri için değil, eşleri ve çocukları için de mutluluk dozunu yükseltecek bilgilere erişebiliyor. Beyaz yakalılar girdikleri kısır döngüden nasıl çıkarak mutsuzluk zincirlerini kırabileceklerini öğreniyor. Modern çağın beraberinde getirdiği sorunların panzehiri olacak mutluluk reçeteleri ve azaldığında mutluluk pilinizi nasıl şarj edeceğinize yönelik ipuçları da kitapta yer alıyor. Son bölümde ise kendi mutluluk analizinizi yapıp, kendi mutluluk formülünüzü çıkarıyorsunuz. Bu nedenle bu kitabı bir mutluluk rehberi olarak da değerlendirmek mümkün.
Peki bu rehberin yazarı gerçekten mutlu mu? Onu tanıyan bir gelişim psikoloğu olarak bu soruya cevap vermeden yazımı bitirmek istemedim. Kıymetli meslektaşım Dr. Öğretim Üyesi Metin Uyar olumlu insan ilişkileri ve mesleğinde yetkin bir akademisyen olarak dikkatimizi çekiyor. Çevresine saçtığı pozitif enerjiyle hem popüler hem de vefalı yakın bir dost. Mutluluk hali onu başarılı ve üretken de kılıyor. 7 yıldır Türkiye’nin en önemli gazetelerinden birinde köşe yazarlığı yapıyor. Akademik kariyerinin 6. yılında olmasına rağmen fakültesinde anabilim dalı başkanı olarak çalışıyor. Üniversitedeki öğretim üyeliğinin yanı sıra saygın üniversitelere konuşmacı olarak davet ediliyor. Mutluluğu da gerçekten yaymak istiyor. Dolayısıyla bu kitap onun mutluluğu siz değerli okurlarla buluşturma hayalinin en önemli adımı. Başarılarının devamı dileğiyle yolu açık olsun. Türkiye’nin artık bir mutluluk doktoru var.

    Prof. Dr. Haluk Yavuzer

Önsöz
Her konuya olumlu yaklaşan ve daima mutlu olan bir babanın çocuğu olarak hayat maratonuna şanslı mı başlamıştım? Yoksa olaylardaki “ama”ya ve “keşke”ye yoğunlaşan, kaygılı bir annenin oğlu olarak şanssız mıydım? Aslında ne şanslı ne şanssızdım. İki ucun arasında bir mutluluk kâşifi olmaya çalıştım. Çünkü annemin, mutluluğa yaşamında yer açmak istedikten sonra babam ve benden nasıl olumlu etkilendiğine tanık oldum. Annemdeki dönüşüm, zihnime “Mutluluk öğrenilebilir mi?” sorusunun tohumlarını attı. Doktora tezimde iyilik hali ile sağlık arasındaki ilişkiyi araştırırken, aklımdaki soruya da cevap aradım. Mutlulukla ilgili sayısız yayın, makale, araştırma sonucu ve kitap okudum. Sonuç olarak mutluluğa giden yolda evrensel birtakım formüller olduğunu keşfettim. Annemdeki dönüşümün altında yatan sırrı çözmeye başlamıştım. O andan itibaren bu sırrı, bilimin referansıyla daha çok kişiye ulaştırabilme tutkusu içimi kapladı. Bu sırrın herkesin işine yarayacak olması heyecanımı arttırdı. Çünkü mutluluk öğrenilebilir olduğu gibi geliştirilebilir de… Yani daha mutlu olmak için mutsuz olmayı beklemeye gerek yok. Nasıl ki bir arabanın deposundaki benzinin bitmesini beklemek yerine bizi götürecek yakıt varken istasyona gidiyorsak, daha mutlu bir biz yaratmak için de mutsuz olmayı beklemeye gerek yok! Mutluluk için her daim yatırım yapmak en iyisi. Mutluluk Doktoru bu yatırımı nasıl yapabileceğinize yönelik en yakın rehberiniz olacak.
Unutmayın mutluluk düzeyi merdivenler gibidir… Hiçbir merdiven hep yukarı çıkmaz veya hep aşağı inmez. Yaşam devam ettikçe her çıkışın bir inişi, her inişin bir çıkışı vardır. Anlık düşüşler yaşadığınızda bu kitabı açın ve mutluluk dozunuzu yükseltecek önerilerden yararlanın. Mutluluk Doktoru başınızı omzuna yasladığınızda modunuzu yükselten iyi bir arkadaş olarak her daim yanınızda olacak. Bakış açınızı mutluluk odaklı iyileştirecek ve dönüştürecek. 10 bölümde 100’ü aşkın mutluluk önerisi bulacağınız kitabın son bölümünde kişisel mutluluk analizinizi yaparak kendi mutluluk reçetenizi oluşturacaksınız. Reçetenizi hazırladıktan sonra kendi mutluluk sırrınızın şifresini çözmüş olacaksınız. O andan itibaren daha mutlu bir yaşamın kapılarını aralamak size kalacak. Şimdi kendinize sorun “Mutluluğa var mısın?”. Cevabınız evetse, “Hoş geldin mutluluk” demek için sayfaları çevirmeye başlayın.

    Dr. Ecz. Metin Uyar
    Kasım 2019, Caddebostan / İstanbul

BİRİNCİ BÖLÜM
MUTLULUĞA İLK ADIM

Mutluluk 101
Herkes onun peşinden koşuyor. Kimi onun için hayatını çalışmaya, kazanmaya adıyor, kimi fiziksel sınırlarını zorluyor. İnsanlar dünyanın öbür ucuna onu bulmaya gidiyor. Onu, yani mutluluğu. “Mutluluk” ne demek? Herkesçe kabul gören tek bir anlamı var mı? Bir duygu mu, yoksa bir karakter özelliği mi? Hoşa giden deneyimlerle mi açıklanabilir yoksa beynimizin yol açtığı fizyolojik bir halle mi? Ya da basitçe, mutsuzluğa sebep olacak koşulların var olmaması durumu mu?[1 - Nature – A Measure of Happiness.] Peki “mutluluk” olarak tanımlanabilmesi için hissedilen halin ne kadar sürmesi, ne derece kalıcı olması gerekli?
Bu sorular tarih boyunca sayısız kez masaya yatırılmış, farklı cevaplar verilmiş. Örneğin Hindistan Bağımsızlık Hareketi’nin siyasi ve ruhani lideri Mahatma Gandhi mutluluğu, “Düşündüğün, söylediğin ve yaptığın şeylerin bir uyum içinde olması” şeklinde tanımlarken, Antik Yunan filozofu Aristoteles’e göre, mutluluk hayatın anlamı ve amacı.
Mutluluk, üzerine makaleler, tezler, kitaplar yazılan bir konu. Mesela Mutluluğun Koşulları isimli bir kitabı bulunan yazar Ruut Veenhoven mutluluk konusunda şunları söylüyor: “Bir birey, hayatının her alanını ve bu alanlardaki kaliteyi değerlendirdiğinde pozitif bir yargıya varıyorsa mutludur. Özetle mutluluğu, bireyin yaşadığı hayattan ne derece hoşnut olduğu belirler.”[2 - Ruut Veenhoven – Conditions of Happiness.]
Mutluluk için yapılabilecek farklı tanımları göz önüne aldığımızda dikkatimizi çeken ilk nokta, bu tanımın kişiselliği oluyor, yani belirli bir standardının olmayışı… Mutluluk için kişinin kendini ‘mutlu’ olarak görmesi, mutlu addetmesi gerekiyor. Aynı durumu yaşayan bir kişi kendini mutsuz hissedebilecekken, başkası çok mutlu olduğuna inanabiliyor. Bir diğer konu, insanlara “Mutlu musunuz?” diye sorduğunuzda, yanıt için kafalarında ölçüp tarttıkları faktörler… Örneğin Birleşmiş Milletler her sene hazırladığı Dünya Mutluluk Raporu’nda ülkeleri mutluluklarına göre sıralarken, gelir, sosyal destek, sağlıklı yaşam beklentisi, özgürlük, sosyal güvence, güven ve cömertlik gibi temel faktörleri göz önüne alıyor. Oysa sizin “Mutlu musunuz?” dediğiniz kişi, o sıra hayatında aşkın eksikliğini yaşadığı için diğer tüm faktörleri göz ardı ederek pekâlâ mutsuz olduğuna kanaat getirebilir, sizi bu şekilde yanıtlayabilir.
Herkes mutluluğu arıyorken, bu konu üzerine yapılan bilimsel araştırmaların artmış olması da şaşırtıcı değil. Psikolojiden ekonomiye farklı bilim dalları, araştırmak için mutluluk, iyilik halini seçiyor. Son yıllarda da mutluluk konulu kitaplar, anketler, gazete haberleri, köşe yazıları ile mutluluk endeksleri sıkça karşımıza çıkıyor.
Günümüzde, ‘Bilim, mutlu insanların bu 9 ortak özelliğe sahip olduğunu söylüyor’ başlığıyla yayınlanmış bir haberin, internette sörf yapan birinin dikkatini çekme ihtimali hiç de az değil.[3 - 16 Temmuz 2017, Business Insider.] 16 Temmuz 2017’de Business Insider’da yayımlanan bu habere tıkladığınızda, ilk olarak “mutluluğun yaklaşık yüzde 40’ının bizim kontrolümüzde olduğunu, geri kalanının ise dış etkenler ve genetikle ilgili olduğunu” okuyorsunuz. Devamında, kaynak olarak kullanılan araştırmaların adlarına da yer vererek, mutluluğa katkı sağlayan bu dokuz özellik şöyle sıralanıyor: Sağlam ilişkiler kurmayı başarabilme, zamanı paraya tercih etme, rahat geçinmeyi sağlayacak bir gelire sahip olma, hayattaki iyi şeyleri görebilmek adına ‘yavaşlamayı’ başarabilme, bir başkasına iyilik yapma, fiziksel aktiviteye (spora) zaman ayırma, parayı eşyadansa deneyime harcamayı seçme, anda kalmayı başarabilme, sosyal çevre ve yakın arkadaşlarla zaman geçirme…
Farklı teorilerin yanıtlamaya çalıştığı bir soru da dış etkenlerin mi yoksa yaşanan içsel/psikolojik sürecin mi mutluluğa sebep olduğu. Karşımıza çıkan yanıtlar arasında, “Ne sadece biri, ne de öteki” göze çarpıyor. İçsel ve dışsal faktörlerin etkileşimi sonucunda mutlu hissediyor ya da hissetmiyoruz.[4 - Ahuvia, A., Thin, N., Haybron, D. M., Biswas-Diener, R., Ricard, M., & Timsit, J. (2015). Happiness: An interactionist perspective. International Journal of Wellbeing, 5(1), 1-18. doi:10.5502/ijw.v5i1.1.]
Yani maalesef, mutluluk formülü için hem çok basit hem de çok zor diyebiliriz.
İnsanların en değerli iki kaynağı olarak görülen ve ikisi de sınırlı kaynaklar olan zaman ve parayı düşünelim. İkisi de sınırsız olsa ne kadar da mutlu olurduk değil mi? Değilmiş. Araştırmalar, mutluluğun var olan kaynakların miktarıyla değil, insanların bu kaynakları nasıl algıladığı ve kullanmayı tercih ettiğiyle ilgili olduğunu ortaya koymuş. Paradansa zamana odaklanmanın, kendindense başkalarına, eşyadansa deneyime para harcamanın daha fazla mutluluğa olanak sağladığı saptanmış.[5 - Time, money and happiness – Mogilner, Norton.]
Peki mutlu olmak doğuştan gelen bir özellik mi, yoksa öğrenilebilir mi? Pozitif psikoloji alanının kurucularından olan psikolog Martin Seligman, bu soruyu evet diye yanıtlıyor. Hatta gençlerde depresyonun yaygınlığı da, neden öğretilmesi gerektiğini gösteriyor bize.[6 - Flourish, Seligman.]Gerçek Mutluluk ve Öğrenilmiş İyimserlik kitapları Türkçeye de çevrilmiş olan psikolog ve yazar Seligman bir başka kitabı “Flourish”te iyimserlik, motive olma ve hayatı maksimumunu alacak şekilde yaşayabilmek üzerinde duruyor ve mutluluğun akışta olmak olduğunu, anlam, sevgi, minnet, gelişim, başarı gibi kavramların bireylerin serpilip gelişmesini sağlayacağını anlatıyor.
“Mutluluk öğrenilebiliyorsa, öğretilir de” mantığıyla sunulan eğitimler sadece Seligman’ın girişimleriyle sınırlı değil. Örneğin D.T. Max’in ABD’deki George Mason Üniversitesi’nde aldığı pozitif psikoloji derslerine dair izlenimlerini içeren The New York Times yazısına bakarak fikir sahibi olmak mümkün. Örneğin bilimsel yollarla mutluluğa ulaşmayı vaat eden dersin bir oturumunda, iyi hissetmekle iyilik yapmak arasındaki ayrım konu ediliyor. İyi hissetmek üzerinden tanımlanan mutluluk hep daha fazlasını istemenize sebep olacak hazcı bir yaklaşımken, iyilik yapma eyleminin daha kalıcı bir mutluluğa olanak verdiği paylaşılıyor. Bir derste ödev olarak meditasyon ve yoga verilirken, bir diğerinde öğrenciler ilk aşklarını anlatıyor veya minnet hissettikleri birine mektup yazmayı, o kişiyi ziyaret etmeyi deneyimliyor.[7 - The New York Times – “Mutluluk 101” -D.T Max.]
Mutluluğu ‘öğrenmek’ için dersine girmek şart değil elbette. Daha mutlu hissedebilmek, pozitif ruh halimizi daha uzun süreli kılmak için kendi kendimize yapabileceğimiz şeyler de var. Haydi adım adım mutluluğa…

Mutluluğa Adım At
Ne kadar mutlu olacağımızı belirleyecek güç büyük ölçüde bizim elimizde, tamam ama bu defa da karşımızda yeni bir soru var: Nereden başlayacağım? Yanıt basit, kendinizden. Kendi düşüncelerinizden, inançlarınızdan… Mutlulukla aramıza giren fikirlerimize bir göz gezdirelim mesela. Mutlaka çevrenizde benzerlerine denk gelmişsinizdir: “Bu işte başarılı olursam çok mutlu olacağım”, “Onunla evlenirsek mutlu olacağım”, “Bir taşınalım, yeni hayatım mutlu başlayacak”. Sanki hedefe ulaşıldığı anda alkışlar ve gökyüzünden yağan konfetiler eşliğinde hop diye ‘mutluluk’ ortaya çıkıveriyor ve perde kapanıyor, mutlu son. Bu açıdan düşündüğünüzde aslında hiç de gerçekçi değil, değil mi? Mutluluk, ulaşılması gereken bir varış noktası ya da yolculuğun son durağı değil. Üstelik ulaşmak için peşinden koşup kovalamanız, ‘finish çizgisi’ni geçen ilk kişi olmanız da gerekmiyor. Tam tersi, amaçlarınıza ulaşmak adına takıntı yapıp ‘mükemmel’ olmak için çırpındıkça mutluluk daha da uzaklaşıyor hayatınızdan.
Mutlulukla aramıza duvarlar ören başka yanlış algılar da var. Örneğin Russ Harris ve Steven Hayes’in çok satanlar arasına giren The Happiness Trap-Stop Struggling, Start Living isimli kitaplarında tanıttıkları ‘mutluluk tuzakları’na sık sık düşüyoruz. Bu tuzaklar neler mi? Mutluluğu olması gereken doğal bir hal olarak kabul etme; “Mutlu değilsen kusurlusun” düşüncesi; “Daha iyi bir hayat için negatif duygularımızdan kurtulmalıyız” inanışı ve “Duygu ve düşüncelerimizi kontrol edebilmeliyiz” fikri. Size tanıdık geldi mi?
Önerilen çözüm ne, derseniz, o da aslında zor değil. İnsan doğasına aykırı bu fikirleri sorgulamadan kabul edip imkânsızın peşinde koşmaktansa, ‘kendi şeytanlarınızdan’ kaçmak için farkındalığınızı artırmak. Örneğin, negatif düşünceleri görmezden gelmek yerine onlarla ilişkinizi yeniden şekillendirmek. Durum gerçekten düşündüğünüz kadar negatif mi? Değiştirilemeyecek bir durumla mı karşı karşıyasınız? Yoksa madalyonun bir de öteki yüzü olabilir mi? Konuyu başka bir açıdan ele alabilir misiniz?[8 - The Happiness Trap- Stop Struggling, Start Living.]
Mutluluğa set çeken düşünceleri ele aldıktan sonra, sırada mutluluğunuzu artıracağınıza inanarak harekete geçmek ve adım adım ilerlemek var çünkü günün sonunda mutluluk basit, günlük bir seçim; mutlu insanlar da bilinçli bir tercihle mutlu olmayı seçmiş kişiler olarak karşınızda duruyorlar. Bu kararı vermek için ileriki yaşları beklemek yerine, seçiminizi hemen yapabilirsiniz.
Peki mutluluğu günlük bir seçime nasıl çevireceğiz? Bunun formülünü de mutlu yaşam koçu ve yazar olan Susanna (Halonen) Newsonen’dan alalım: “Mutluluğu bir seçime çevirmenin ilk adımı, mutluluğun ne olduğunu anlamak. İki kelime: Haz ve amaç. Hazzı o anda hissedilen tüm pozitif duygular olarak tanımlarsak, amaç hayatı sizin için yaşamaya değer kılan şeylerle, boşa geçirmeden yaşamak demek. Dolayısıyla günlük aktiviteleri de otomatik pilota alınmış gibi bir tavırla değil, üzerine fikir yürüterek, daha düşünceli bir şekilde ve hayattaki güzel şeyleri, onların kıymetini fark ederek yaşamaya başlamak ilk adım.”[9 - Psychology Today – Happiness is a Choise (and a pretty smart one) Susanna Newsonen MAPP, 30 Haziran 2016.]
Nasıl mı? Örneğin bilgisayar/televizyon karşısında acele acele yemektense keyfine vararak, tadını ala ala güzel bir yemek yemek. Ayna karşısında cildinize bakım yaparken kendinizi şımartarak nemlendirici kreminizi sürmek…
İlk adımı attık. Şimdi sırada, “Önüme ne gibi engeller çıkabilir?” üzerine yazdığımız hayali senaryolar altında ezilmek yerine hedeflerimize ve onlara giden yolda neler yapılması gerektiğine odaklanmak var. Özetle, asıl görmemiz gerekenleri bize gösteren bir ‘gözlüğü’ takarak etrafa bakmak gerekiyor… Peki siz ilk adımı atmaya hazır mısınız? Yarın uyandığınızda yeni günü yaşamaya daha hevesli, daha dikkatli, minnettar olmaya…

Mutlu Etmeyi Seç
Yaptığımız mutlu olma seçimi, bir başka seçimi daha içeriyor. Mutlu etme seçimini. Birçok araştırmanın da desteklediği üzere, mutluluğa giden yol ile başka insanları mutlu etmenin yolu bir noktada kesişiyor. Beyin aktivitesini incelemeye yarayan fMRI (fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme) teknolojisiyle ‘verme’ eyleminin, yani yardımseverliğin beyin üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koyan birçok araştırma var. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Kemal Sayar da bu alandaki araştırma sonuçlarını, “Araştırmalara göre başkasının mutluluğu için çalışan insanların mutluluk hissi daha fazladır. Bir başkasına yardımcı olan, onun acısını dindirmeye koşan, dindiren insanların uzun vadeli mutluluk hislerinin daha fazla olduğu ortaya çıkmıştır,” diye özetliyor.
Dünyanın her köşesinden binlerce insan için anlamlı bir şeyler yapmanın, kendinden daha büyük bir şeye hizmet edip fayda sağlamanın çok büyük bir motivasyon olduğunu göz ardı etmemek gerek. Mutluluğun tanımlarından biri de ‘anlamlı bir hayat yaşamak’la ilgiliyken, başkaları için bir şeyler yapmanın olumlu etkileri olduğu sonucuna varmak zor değil. Fiziksel acıyı, hatta ölümü bile göze alarak savaş bölgelerine yardım için koşan doktorları, gönüllüleri düşünün. Bunların arkasında tüm bu risklere değecek, sadece kendimiz için çaba sarf ettiğimiz zaman elde ettiğimiz ‘yüzeysel’ mutluluktan daha farklı bir his olmalı diyor insan.
Tamam, yardım etmeyi seçtik diyelim. “Nasıl bir yardım?” sorusunun cevabı için The Giving Way to Happiness: Stories&Science Behind the Life-Changing Power of Giving kitabının yazarı Jenny Santi’ye kulak verelim: Önemli olan yardımın miktarı/ederi değil, ona yüklediğimiz anlam. Bir diğer nokta, karşımızdaki kişiye para yerine zamanımızı vermenin, alıcı için daha değerli, yardım eden kişi içinse daha tatmin edici olduğu. Maddi bir yardım söz konusuysa belirli bir amaç için hareket eden ve yardımın gideceği yeri bildiğiniz kuruluşlara yapılan yardım mutluluğunuzda daha etkili oluyor. Ayrıca kendi ilgi ve becerilerinizle ilişkili olan, onları da dahil edebileceğiniz bir alana yapılan yardım da iyi bir seçenek. Son olarak, zorunluluktan ya da kendinizi suçlu hissetmemek için edeceğiniz yardım, aynı güzel hislere yol açmayabiliyor. “Proaktif olun, zaman ayırıp araştırarak kendi değer yargılarınıza uygun olan seçenekleri bulun”[10 - The Secret to Happiness is Helping Others- Jenny Santi- Time.com] diyor.
Madalyonun bir de öteki yüzü var tabii. İnsanlara yardım etmek, fedakârlık, verici olmak… Bütün bunlar, mutluluğumuza katkıları haricinde toplumsal olarak da takdir gören özellikler ama dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta, bir sınır var; fedakârlık, yardımseverlik ya da benzer hiçbir ‘iyi’ özellik, ilişkide kendi istek ve ihtiyaçlarınıza odaklanmak yerine tüm enerjinizi diğer kişiye vermeyi kapsamıyor. Sorun da tam bu noktada, kişi hep ‘veren’ taraf olduğunda, aradaki denge şaşıp kişi istismar edildiğini hissettiğinde başlıyor. Sadece romantik ilişkiler için değil, aile, iş ya da arkadaşlık gibi her ilişki için geçerli bir durum bu. Maalesef sevgi dolu ve yardımsever olmakla başka biriyle sağlıksız bir şekilde meşgul olma durumu arasında ince bir çizgi var. Bu öyle ince bir çizgi ki, kendinizi nasıl olduğunu bile anlamadan çizginin diğer tarafında bulmak çok kolay. Belki bir süredir siz de sınırın yanlış tarafındasınız, ya da iki taraf arasında gidip geliyorsunuz. Bir düşünün, başkalarıyla ilgilendiğiniz için kendi hayatınızda geri plana attığınız bir alan var mı? Bu yorucu duygusal düzen, hayatınızın diğer alanlarında da karşınıza çıkıyor mu? Mutlu etmeyi seçerken kendinize küçük bir hatırlatmada bulunmakta sorun yok: “Herhangi bir ilişkimde güvende, değerli ve seviliyor hissetmemi sağlamak için sürekli olarak fedakârlık yapan taraf olmam gerekmiyor.”

BIR IYILIK/KIBARLIK INTERVENTION’INA VAR MISINIZ?
Bir hafta boyunca tüm iyi ve nazik hareketlerinizin bilincinde olun. Günde kaç kez bu kelimelerle tanımlanabilecek şekilde davranıyorsunuz, takip edin. Gerekirse notlar alın. Bir hafta sonra ruh halinizi değerlendirin ve bakın bakalım nezaket ve iyiliğe dair anılarınızı ‘saymanızın’ mutluluk seviyenize nasıl bir etkisi olmuş?

Beklentilerin Gerçekçi Olsun
Tarihsel sürece göz atarsak, geçmişte yaşamış insanlara göre bugün çok çok iyi bir noktadayız. Sağlıktan ekonomiye, eğitimden insan haklarına kadar birçok alanda durum bu şekilde. Bir antibiyotikle iyileşecek hastalıklardan dolayı ölmüyoruz, pek çok ülkede kadınlar kadın hakları alanındaki kazanımlar neticesinde eskiye göre çok daha medeni koşullarda hayatlarını sürdürüyor. Bu gelişmelere bakıp düşünelim, yine de 21. yüzyılda yaşayanlar olarak çok mu mutluyuz? Mutluluğumuz üzerinde etkili olan çok önemli bir faktör, beklentilerimiz. Hayatın her alanında yaşanan gelişmeler tabii ki beklentilerimiz üzerinde de etkili oluyor. Özellikle sosyal medya çağının bireyleri olarak ulaşılması imkânsız beklentiler yaratmakta atalarımıza kıyasla ustalaştık.
Sosyal medyada gördüğümüz şahane hayatlarla, photoshop’lu da olsa birbirinden güzel vücutlarla, her an gözümüze sokulmaya çalışılan eğlenceli anılarla ve zenginlikle kendimizde olanları kıyaslamak tek bir tuşa basmamıza bakıyor. Etrafta bütçemiz yetmemesine rağmen almak istediğimiz gıdadan tekstile, kozmetikten teknolojiye yüzlerce yeni ürün var. Üstelik bize her ekrandan sürekli göz kırparak kendilerini hatırlatıyorlar… Sonuç olarak da beklentilerimiz ile hayatımızda gerçekleşenler arasındaki uçurum ne kadar artarsa, hayal kırıklıkları, pişmanlıklar, özetle negatiflik de o kadar artıyor. Yani beklenti yönetimi çok kritik bir noktada. Peki o zaman çare beklentileri düşük tutmak mı? Bir beklentimiz olmazsa ya da en kötü ihtimali bekliyor olursak daha mı mutlu hissedeceğiz? Hayır. Kaldı ki zaten beklentiler, “Ee düşük tutayım madem” dediğimizde düşmüyor. Beklenti oluşumunda büyük ölçüde bilinçaltı süreçlerin rol oynaması, beklentilerimiz üzerindeki kontrolümüzü sınırlandırıyor. Ayrıca düşük beklenti en kötü ihtimalleri düşünmeyi, felaket senaryolarını hesaplamayı da içerebileceğinden, hayatımıza mutluluktansa daha büyük negatiflik getirme ihtimali de taşıyor.[11 - https://www.psychologytoday.com/us/blog/sapient-nature/201402/is-happiness-realityexpectations-good-formula. Raj Raghunathan Ph.D.– Psychology Today Is Happiness = Reality/Expectations a Good Formula?] Yani uçağa bindiğinizde düşme ihtimaline ilişkin senaryoları aklınıza getirerek kendinize kendi ellerinizle nur topu gibi bir stres hediye etmiş olabiliyorsunuz.
Tabii ki olumsuz sonuçlanma riski yüksek durumlarda beklentimizi düşük tutmak mantıklı bir yaklaşım. Ancak mutluluk için düşüğün değil, ‘gerçekçi’nin peşinde olmalıyız. Bunun için de istediklerimiz, onlara ulaşmak için yapılması gerekenler, kaynaklarımız, ulaşmak için ödemeye razı olduğumuz bedeller gibi birçok faktörü göz önünde bulundurmalıyız. Bu faktörleri en objektif tutumla ele alarak, beklentimizin gerçeklerle ne derece örtüştüğü üzerine bir değerlendirme yapmalıyız. Ayrıca, yaşamın içinde değişim ve kaybın olduğunu, her şeyin kontrolümüzde olmadığını kabul etmemiz, bu kabul üzerinde çalışmamız da gerekiyor. Bir adım sonrası ise bakışımızı bizi mutlu ve minnettar hissettirecek başka noktalara çevirmek olacak…

MUTLULUK VE BEKLENTI ILIŞKISI
Solve For Happy isimli kitabın da yazarı olan Google X’in eski yöneticilerinden Mo Gawdat’ın yabancı pek çok basın yayın organında haber olan ve yüz binlerce kişinin izlediği bir mutluluk formülü var. “Mutluluk, büyük eşittir hayatınızdaki olaylar, eksi hayatın nasıl olması gerektiğine dair beklentileriniz.” Mawdat’a göre bizi mutsuz eden, yaşanan olaydansa onlar hakkındaki düşünme şeklimiz.[12 - Catherine Clifford 24 Ağustos 2018 cnbc.com https://www.cnbc.com/2018/08/24/former-google-x-exec-mo-gawdats-formula-for-happiness.html]

Farkında Ol ve Kabul Et
Farkındalığı, diğer bir deyişle günümüzde de sıkça kullanılan ‘mindfullness’ı, bu alanda dünya çapında bir otorite kabul edilen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn şu şekilde tanımlıyor: “Bir amaçla, yani kasıtlı olarak, şimdiki zamanda ve yargısız bir şekilde dikkatini vermek.”[13 - https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/]
Ne demek bu? Zihninin derinliklerine sadece orada ne var diye, keşfetmek amacıyla bakmak. Örneğin bir durumla veya kişiyle karşılaştığında o an gerçekten ne hissettiğine odaklanmak. Zihnimizdekilere karşı önyargısız olmaya çalışarak sadece düşünce ve duygularımızın farkına varmak. Neden orada oldukları ya da nasıl yok olacaklarıyla meşgul olmadan, var olanları gözlemlemek. Sinirli misiniz mesela? Bir durup nasıl hissettiğinizi sorgulayın. Bakın bakalım, zihninizden neler geçiyor… Karşınıza öfke ya da kırgınlıklar mı çıkıyor? Orada başka neler var?
Farkındalıkla yaşamak dendiğinde, kulağa klişe gibi gelse de, akla “anda olmak”, o anda yaptıklarınla, yaşadığın deneyimle bir olma hali gelmeli. Öyle ki, o esnada dışarıdan nasıl görünüyorum, başkaları hakkımda ne düşünür, arkamdan ne söyler gibi sorular zihne uğramadan orada olabilmeliyiz. Unutmayalım ki mutluluğun önemli anahtarlarından biri olan ‘kendini olduğun gibi kabul edebilme’ için de farkındalık olmazsa olmazlar listesinde…
Kabul konusunda da kendimize soracaklarımız var. Örneğin başkalarının hakkımızdaki değerlendirmelerini direkt kabul edip “Ben buyum” mu diyoruz, yoksa bu süreçte sadece kendi fikirlerimiz mi belirleyici? Zenginliklerimizi, renklerimizi, potansiyelimizi göz ardı ederek kendimizi dar ve sınırlı bir kapsamda ele alıyor olabilir miyiz? Mesela yaşlı, zengin, iş adamı, sportif, güzel vb. tek boyutlu bir kimlik mi biçtik kendimize? İşte tüm bu sorulara mümkün olan en objektif şekilde yaklaşarak kendi içinde tarafsız bir ‘durum kontrolü’ yapmak kabul etmeye giden yolun başlangıcı. Bu noktada farkındalık meditasyonu, farkındalık eğitimleri gibi destekleyici seçenekler de bu pratiği hayata geçirmemize yardımcı olmayı vaat ediyor. Farkında olmanın, kabul etmenin arkasından, kendine ve kendine dair kabul ettiklerine karşı dürüst olabilmek geliyor.

FARKINDALIK MEDITASYONU UYGULAMA ÖRNEĞI
Farkındalık meditasyonu için dik bir omurgayla oturun ve doğal nefesinizin akışını takip edin. Bu süreç içinde duygu ve düşüncelerinizin farkında olun. Düşüncelerinizi bastırmaya, durdurmaya çalışmayın. Onların peşine de takılmadan sadece zihninizden geçenleri gözlemleyerek, önyargısız bir şekilde farkındalıkla oturmaya devam etmeye çalışın.

Kendine Karşı Dürüst Ol
Hepimizin uyum sağlamak, sevilmek adına gerçekte olduğu gibi davranmadığı zamanlar olmuştur. Şimdi düşünün… Tamamıyla kendiniz olabileceğiniz, kimsenin sizi görmediği, yargılamadığı bir ortamdasınız. Nasıl hisseder, neler yapardınız? Bu soruların cevapları üzerine düşünmeye başladığınızda, aslında ne kadar çok şeyden geri kaldığınızı da görüyorsunuz. Maalesef, gerçek halimizi sakladığımız bu süreçler bizi biz yapan şeyleri kaybetme riskini de beraberinde getiriyor.
Dürüst sıfatını Türk Dil Kurumu, “Sözünde ve davranışlarında doğruluktan ayrılmayan, doğru (kimse)” olarak tanımlıyor. Peki kendine karşı doğruluktan ayrılmamak daha mı basit? Değil, bastırdığımız kişiliğimizin üzerindeki örtüleri kaldırmak cesaret işi. Bu süreçte aklımızda tutmamız gerekenlerin başında da bize gerçekten değer verenlerin ve sevenlerin iyi ve kötü, hoş ve nahoş tüm özelliklerimizle birlikte değer vermesi gerektiği geliyor.
Öncelikle bir başkasına karşı dürüst olmamakla kişinin kendisine karşı dürüst olmaması arasında önemli bir fark var. Kendinize de yalanlar söyleyebilirsiniz ama maalesef sözleriniz söylediğiniz anda gerçeğe dönüşmeyecek ve başkasının aksine, siz gerçeği her zaman içten içe biliyor olacaksınız. Bu çelişki de huzurunuzun önünde koskocaman bir engel olarak duracak, ta ki siz o engeli yıkmaya, önünüzden çekmeye karar verinceye kadar… Kendine karşı dürüst olma cesaretini, aylardır kimsenin yaşamadığı bir evdeki üzeri örtülerle kapatılmış mobilyalarla dolu bir oda örneği üzerinden gözümüzde canlandırabiliriz. Etraf toz içinde… Ancak eşyaların örtülerini tek tek kaldırıp tozları temizleyerek, camları açıp odayı havalandırarak tekrar bahar getirebilirsiniz oraya. Örtüler kaldırıldığında ortaya çıkan tozlu eşyalar gibi, kendinize karşı dürüst olduğunuzda da çözmeniz gereken ne varsa net olarak görülecek. Onlarla yüz yüze gelmeye cesaret etmezseniz hiçbir zaman yüzleşemeyecek ve sorunların sürmesine katkı sağlamış olacaksınız.
Bir tarafta da hayatınızın kolaylaşması var tabii. Nasılsanız öyle yaşayacak, değerlerinize, fikirlerinize göre hareket edeceksiniz dürüst bir yaşamı seçerseniz. Dolayısıyla kimseyi bir şey için ikna etmenize, mış gibi yapmanıza gerek kalmayacak. İnsanlar yaşantınıza bakarak zaten anlayacaklar sizi. Denemeye değmez mi?

HANGI DURUMLARDA DÜRÜST DEĞILIZ?
Dünyaca ünlü talk show sunucusu Oprah Winfrey’in internet sitesinde yer verdiği bir yazıda, kendimize karşı dürüst olmadığımız bazı durumlar örneklendirilmiş.[14 - Oprah.com by Madisyn Taylor. http://www.oprah.com/spirit/learning-to-live-week-1-being-honest-with-yourself/all#ixzz5VgXiM4cg] Aralarında size tanıdık gelenler var mı?
• İçinden hayır demek geldiği zamanlar olsa da, her şeye evet diyorsun.
• Uygunsuz bir şaka duyduğunda şakayı yapan kişiye bunun uygunsuz olduğunu söylemek yerine şakaya gülüyor ya da hiçbir şey söylemiyorsun.
• “Zamanım yok” bahanesini kullanıyorsun, oysa zamanın var ve asıl sebep bu değil, ilgilenmiyor oluşun.
• Kötü ya da hoşa gitmeyeceğini düşündüğün yanlarını arkadaşların seni aramaya devam etsin diye onlardan gizliyorsun.
• Marka eşyaları kaliteli oldukları için değil, sadece markası için satın alıyorsun.
• Anksiyete bozukluğu ya da depresyon yaşasan, bir felaketmiş gibi davranmasını ya da bir daha konuşmamasını istemeyeceğin için, bu durumu arkadaşınla paylaşmazsın.
• Sağlıksız bağımlılıkların var.
• Kendini sanki sahteymiş gibi, hayatın içinde mekanik bir şekilde yaşayıp gidiyor gibi hissediyorsun. Hepimiz en azından bir maddede kendimizi bulmuşuzdur değil mi?

Başkası Olma Kendin Ol
İngiliz milletvekili Caroline Lucas, The Guardian gazetesi kendisinden genç kadınlar için kariyer tavsiyeleri istediğinde, belki de en akılda kalıcı olan yanıtı vermiş: “Kendiniz olun ve bunun için asla özür dilemeyin.” (Be yourself and never apologize for it) Devamı ise şöyle: “Bu, zaman içinde kendinizin farklı versiyonları olabileceğiniz anlamına da geliyor. Umarım her birini seversiniz…”[15 - Charlotte Seager and Sarah Shearman, 8 Mart 2017, The Guardian. https://www.theguardian.com/careers/2017/mar/08/international-womens-day-career-advice-successful-women]
Kendimizin farklı versiyonları? Nasıl yani? İşte düştüğümüz tuzaklardan biri, ‘ben’i tek ve sabit olarak algılamak. Ne kadar çok kez duymuşuz ya da söylemişizdir bir düşünün: “Ben öyle bir şey yapmam”, “O öyle biri değil”, “Kulağa hiç sen gibi gelmiyor…” Ben dediğimiz, yaşadıklarımızla, deneyimlerle, değişen dünyayla sürekli olarak değişen, gelişen, çok fazla yönü olan ve diğer tüm insanlar gibi kusursuz olmayan bir ‘ben’. Tabii bu demek değil ki prensiplerimiz, inançlarımız, yapmayacağım deyip yapmadığımız şeyler olamaz. Sadece algoritması ne emrederse onu yapan bir robot gibi sınırları belli, tek bir ‘ben’ değiliz. Dolayısıyla ‘kendin’ olmak için dışarıda bir yerde ‘ben’i aramanın derdine düşmek de anlamsız. Aranılan bir tane değil ki…
Her insan eşsiz, özel, farklı olmayı ister. İşte bu farklılık da aslında kendin olmakla birlikte geliyor. Birçok alanda öncü olanların, adını hafızalara kazımayı başaranların geldikleri noktalara bu eşsizlikleri sayesinde geldiklerini paylaşmaları tesadüf değil. Örneğin Apple’ın kurucusu Steve Jobs, “Zamanınız sınırlı, o yüzden onu başkasının hayatını yaşayarak harcamayın. Dogmanın tuzağına düşmeyin. Yani başka insanların düşünüp buldukları sonuçlarla yaşamayın. Başkalarının fikirlerinin sesinin, sizin iç sesinizi bastırmasına izin vermeyin. Ve en önemlisi, kalbinizi ve sezgilerinizi takip edecek cesaretiniz olsun. Onlar bir şekilde gerçekten ne olmak istediğinizi çoktan biliyor oluyorlar,” diyor. Hindistan’ın bağımsızlık hareketinin siyasi ve ruhani lideri olan Mohandas Gandhi’ye göre de mutluluk “Düşündüğün, söylediğin ve yaptığının uyum içinde olması” ile elde ediliyor.[16 - authenticityformula.com]
Alıntılar için çok uzağa gitmeye gerek yok aslında. Ülkemizin megastar lakaplı şarkıcısı Tarkan’ın ünlü bir şarkısında da geçiyor bu bölümün adı. “Başkası olma, kendin ol. Böyle çok daha güzelsin.”

Kendinin Arkadaşı Ol
Özgüven, kendini ne kadar değerli bulduğun ve bunun sonuçlarıyla ilgili bir kavram. Örneğin kendini çok güzel, çok başarılı, değerli buluyorsun veya karşına çıkan güzellikleri hak etmediğini, yetersiz olduğunu, başarısız olacağını düşünüyorsun. Her halükârda, yargıcın sensin ama hükmünü verirken ne kadar tarafsızsın, işte o kısım sorunlu olabiliyor çünkü kararı gerçeklerle değil de nasıl algıladığınla verebiliyorsun. Senin başarısız dediğin skor, bir başkasının kendini usta ilan ettiği skor belki de… Senin çirkin bulduklarınsa, öteki için güzelin sınırları dahilinde. İnandığımız şeyler davranışlarımızı, davranışlarımız da çevremizi ve kurduğumuz dünyayı etkiliyor. Özgüvenle mutluluk arasında güçlü bir bağ olduğunu doğrulayan pek çok araştırma mevcut. Özgüveni yüksek insanların daha mutlu olduklarını açığa çıkaran çalışmalar var. Ayrıca araştırmalarda özgüvenli insanların daha optimist ve motive oldukları, depresyon, anksiyete ve olumsuz ruh hallerine, düşük özgüvene sahip insanlara kıyasla daha az yatkın oldukları sonuçlarına ulaşılmış.[17 - Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being Kristin D. Neff.] Tabii düşük özgüven gibi özgüvenin çok yüksek olması da negatif sonuçlar doğurabiliyor. Narsisistler en mutlu insanlar değil, hatta genelde şişkin egoları ve bencil davranışlarıyla insanları çevrelerinden uzaklaştırıyorlar.
Kendine inanmak ve güvenmek dediğimizde, en basit şekliyle kendi kendinin arkadaşı olmak diye düşünemez miyiz? Çünkü pek çoğumuz kendimizi başkalarını yargıladığımızdan çok daha sert yargılıyoruz. Arkadaşlarımıza tanıdığımız hata yapma lüksünü kendimize tanımıyoruz. Sevdiklerimiz yaptığında affettiğimiz yanlışlar, yapan biz olduğumuzda gecelerce uykumuzu kaçırabiliyor. Bu yüzden kendimizle de arkadaş olabilmek çok önemli.
Tabii arkadaştan arkadaşa fark var. Burada bahsettiğimiz, haksızca eleştirmeyen, anlayışlı, kırıp dökerek değil destekleyici bir üslupla konuşan, kibar, nazik bir arkadaş. Bir sorun olduğunda, durup dinlenmek gerektiğinde ya da düştüğümüzde, “Hadi kalk, duramazsın” diye zorlamak yerine, peki deyip battaniye ve sıcak bir çorba öneren bir arkadaş. Öyle bir arkadaş ki, bir yandan dert ve acının boğmasına izin vermiyor, bir yanda da gerçeklerden kopmana engel oluyor… Kendi kendimizin arkadaşı olduğumuzda göz ardı etmememiz gereken şeylerden biri de “Kimse mükemmel değil, ben de değilim ve olamam”ı kendimize hatırlatmak. Yaşanan negatif olayların, duyguların sadece bizim başımıza geldiği sanrısından uyanmak. Bu daha da az yalnız hissetmemize olanak sağlıyor. Tek değiliz, dışarıda bir yerde bunları bizim gibi tecrübe etmiş insanlar var. Belki de çok yakınımızda, tanıdıklarımız arasında…
Kendinizi gözleriniz kapalı olarak geriye doğru bırakın, bu kez sımsıkı tutup düşmenizi engelleyen de yine kendiniz olun. Bir bakın bakalım, en iyi arkadaşınız kendiniz olduğunda hayatınızda neler değişecek.

İçindeki Mutluluğu Keşfet
Mutluluğun bir seçim olduğunu söyledik. Bu bölümde de mutluluğu keşfetmek üzere kendi içimize yapılacak bir yolculuktan söz ediyoruz. Ön koşulumuzsa bir soru: ‘Sen’ mutlu olmaya hazır mısın? İçindeki mutluluğu çıkamayacağı bir kuyunun dibine atmış, güneş görmesini engelleyecek bir zindana hapsetmiş olabilir misin mesela?
Mutluluğu sürekli olarak dış dünyada, başka bir insanda ya da maddi değeri olan şeylerde aramak, onu tamamen bizden bağımsız bir olgu haline getirmek demek. Durum bu değil, ki olsa bile içimizde mutluluk yoksa, kendimize mutlu olma izni vermiyorsak bizim dışımızda gelişen tüm bu güzellikler renklerini kaybedecek demektir. Terfi almak, âşık olmak, çok para kazanmak ve benzerleri beklediğimiz seviyede bir mutluluk getirmeyecek demektir. Ee ama hayallerimizde böyle değildi, hani mutluluktan uçacaktık…
Mutluluk duyduğumuzda, içimizde her şeyin tam da olması gerektiği gibi olduğu hissi filizlenir. O an bizi mutlu eden şey neyse, kendimizi tamamen ona bırakmışızdır; plansız, hesapsız… Beraber hayali bir sahne canlandıralım gözümüzde: Bütün sevdiklerimizle birlikte bir sofraya oturmuşuz. Herkes evinden bir şeyler getirmiş, bir yandan konuşuyor, bir yandan yemeklerimizi yiyoruz. Kahkaha sesleri birbirine karışmış, kimsenin ağzından iğneleyici, kırıcı bir söz çıkmıyor. Kimse yanında oturana fısıldayarak çaprazındakinin dedikodusunu yapmıyor. Herkes günün stresiyle birlikte egosunu da kapının dışında bırakmış, oraya o sofrada birbiri eşliğinde olmak amacıyla gelmiş. Başka bir niyet olmadan. O masadan ne kadar da mutlu kalkılır, değil mi?
Diğer senaryomuzdaysa başrole bizi mutlu edeceğine inandığımız şeyleri koyalım. Bu paraysa örneğin, diyelim ki bir miras davası neticesinde elimize büyük miktarda para geçeceğini öğreniyoruz. Başka bir seçeneğe göz atalım. Âşık olduğumuz kadın ya da adam bize mesajlar atıyor, iltifatlar ediyor ve görüşmek istediğini söylüyor. Ya da mucizevi bir şekilde yıllardır hayalini kurduğumuz seyahate çıkacak parayı ve zamanı ayarlıyoruz mesela… İşte tüm bu senaryoların getireceğini düşündüğümüz mutluluk, bizim içimizdeki mutlulukla birebir bağlantılı. İlk senaryoda, parayı öğrendiğiniz andaki şaşkınlık ve mutluluğu, “Herkes benimle param için arkadaş olacak şimdi”, “Harcarsam hemen biter” veya “Kimse bilmemeli” gibi kendi yarattığınız şüpheler takip edebilir. İkincisinde, “Nereden çıktı şimdi?”, “Bir şey mi duydu?”, “Oyun mu oynuyor?” gibi onlarca soru beyninizi kemirmeye başlayabilir. Peki hangi durumlarda böyle oluyor, düşündünüz mü? İçinizdeki mutluluğa söz vermediğiniz zaman.
Sözün özü, iç huzurumuz, kendimiz olarak hissettiğimiz hoşnutluk, başımıza gelen güzel şeyleri kabul edişimizi de etkiliyor. Ayrıca iç huzurumuz varsa, kendimizle husumetimiz kalmamış, kapılarımızı mutluluğa sonuna kadar açmışsak, dış etkenler de ruh halimizde çok büyük dalgalandırmalar yaratamıyor artık. İşte o zaman adımlarımızı da çok daha özgür atabiliyoruz…

Mutluluk Oyunu Oyna
Oyun dendiğinde bilgisayar oyunları veya çeşitli kutu oyunları haricinde aklımıza gelen, oyunun bir “çocuk aktivitesi” olduğu değil mi? Çünkü tıpkı hayvanlarda olduğu gibi, insanlar da özellikle çocukken oyunlarla vakit geçirir. Ve oyuna ayrılan bu zaman duygusal, bilişsel, davranışsal ve sosyal gelişimde önemli rol oynar. Sizce yetişkinler olarak hayatımıza biraz daha oyun katmak mutlu hissetmemize yardımcı olmaz mı? Çocuklardan öğrenmemiz gerekenlerin, daha doğrusu kendimize hatırlatmamız gerekenlerin başında saat kaç olmuş, kıyafetlerin mi kirlenmiş, saçın mı bozulmuş umursamadan, doya doya gülmekten sakınmadan oyunlar oynamak geliyor.
Oyun dediğimizde neleri kast ettiğimiz konusuna gelince, sözü kariyerini oyun üzerine çalışmaya adamış bir uzman olan Dr. Stuart Brown’a bırakmak yeterince açıklayıcı olacaktır diye düşünüyorum: “Oyunsuz bir hayat çeşitli oyunlar haricinde sporun, sanatın, filmlerin, kitapların, müziğin, şakaların, dramatik hikâyelerin olmadığı bir hayat. Flörtleşmelerin, düşlerin, komedi ve ironinin olmadığı bir hayatı gözünüzde canlandırın… Genel anlamıyla, insanları olağan, dünyevi şeylerin dışına çıkaran şeydir oyun.”[18 - Play: How it Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul, Stuart Brown, M.D., with Christopher Vaughan, Avery, Penguin Group (USA) Inc., 2009.]
Play: How it Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul kitabını Christopher Vaughan ile birlikte yazan Dr. Stuart Brown, aynı zamanda ABD’de kâr amacı gütmeyen bir kuruluş olan Ulusal Oyun Enstitüsü’nün de kurucusu. İki yazar, oyunun sadece mutlu olmada değil, sosyal ilişkileri sürdürmede, yaratıcı ve yenilikçi biri olmada da kritik bir rolü olduğunu belirtiyor ve “Oynadığımız zaman insanlığımızın en saf halini, kişiliğimizin en doğru ifadesini ortaya koyuyoruz. Yaşadığımızı en çok hissettiğimiz zamanların, en güzel anılarımızı oluşturanların oyun anları olması şaşırtıcı mı?” diye soruyorlar. Hepimiz cevabı içten içe biliyoruz, değil mi?
Oyunla ilgili kararınızı verdiyseniz, şimdi tekrar oyunlar oynamaya başlarken size eşlik edecek, “suç ortağınız” olacak arkadaşlarınızın olması avantajınıza. Sizinle birlikte çocuklaşacak bir arkadaş seçin ve oyun önerisini götüren ilk siz olun.
Haydi, örneğin ilk olarak birlikte bir parka gidin, etrafta kimse yokmuşçasına eğlenin, salıncaklara binin, çocuklarla sohbet edin, içinizden nasıl geliyorsa beraber çocuklaşın. Belki bir diğer oyun buluşmasında daha önce denemediğiniz bir aktiviteyi birlikte denemek üzere sözleşeceksiniz, kim bilir…

UĞUR DÜNDAR’IN OYUNUNDAN ESINLEN
Sadece insanlarla değil, düşüncelerinizle de oyunlar oynamak, onları farklı açılardan ele alıp vakit geçirmek mümkün. Bu konuyu yıllarca Türkiye’nin en güvenilir insanı seçilen ünlü bir isim üzerinden örnek vererek açıklamak istiyorum. Üniversitede öğrenciyken kendimi çok ilgi duyduğum medya alanında geliştirmek için Uğur Dündar Müjdat Gezen televizyon okuluna yazıldım. Uğur Dündar, ders aldığım ve anlattıklarını hayranlıkla dinlediğim biri olarak karşımdaydı. Habercilik konusundaki başarılarının yanı sıra Uğur Dündar’ın sağlıklı yaşam konusunda da çok başarılı olduğuna dair bir izlenimim oluşmuştu. O yıllarda kurucu başkanı olduğum öğrenci kulübü için Dündar’a kendisiyle röportaj yapmak istediğimi söyledim. O da kabul etti. Kulübümüz bir sağlık kulübü olduğundan sorularım da sağlıklı yaşamla ilgiliydi… Hâlâ çok sağlıklı olmasını ve fit görünmesini neye borçlu olduğunu sordum. Dündar, sağlıklı beslenmeye çok önem verdiği, düzenli olarak fiziksel aktivitelerini yaptığı gibi sağlıklı yaşam alışkanlıklarını anlattı. “Sağlıklı yaşam için neler yapılması gerektiğini hemen hemen herkes biliyor da bir türlü motive olup yapamıyor” düşüncesiyle sağlıklı yaşam tercihlerini her gün nasıl aynı motivasyonla sürdürebildiğini sordum merakla. Dündar, her gün bir sağlık oyunu oynadığını anlattı. Sağlıklı beslenmeyi, fiziksel aktivite yapmayı ve diğer tüm sağlıklı yaşam alışkanlıklarını o oyunun bir parçası olarak görüyordu. Yani “Sağlıklı yaşamak için bunları yapmak zorundayım” düşüncesiyle değil, “Her gün keyifli bir oyun oynuyorum” diyerek motive ediyordu kendisini. Bu oyundan esinlenerek ben de her gün mutluluk oyunu oynasak nasıl olur diyorum? Bu oyunun bir parçası olarak sağlıklı uyandığımız her güne şükrederek başlasak, kısa bir meditasyon ve doğa sesleri ile hayatımızdaki güzel şeylere odaklansak…

Mutluluk Günlüğü Tut
Duygu ve düşüncelerimizi ifade etmenin en etkili yöntemlerinden biri yazmak. Duygu ve düşünceleri yazmanın, özellikle de aklınızdan, kalbinizden gelenleri yazmayı ifade eden ‘anlatımsal yazma’ (expressive writing) çeşidinin insanlar üzerinde olumlu etkilerine dair çalışmalar var. Günlük hayatınızda da yazmanın terapi gibi geldiğini söyleyenleri duymuşsunuzdur, yazarların ya da günlük tutan ünlü isimlerin röportajlarında başrollerdedir bu cümle.
Herkes üzerinde aynı derecede etkili olması imkânsız olsa da, yazmak, söyleyemediğiniz ya da ‘sanki ağzınızdan çıktığı anda gerçek olacakmış’ gibi gelen his ve olaylarla yüzleşmek için iyi bir yöntem. Bir defa, sınırlarını sizin belirlediğiniz güvenli bir ortam yaratıyorsunuz kendinize. Eşinize, ailenize ya da psikoloğa anlatamayacağınızı düşündüklerinizi, görenin bir tek sizin gözleriniz olacağını bilmenin rahatlığıyla içinizden atıyorsunuz. İlla kâğıda da değil, teknolojinin nimetleri emrinize amade, telefona, tablete, bilgisayara…
Yaşananları üstünkörü not etmek bile olayları sindirme ve kabul sürecine yardımcı olabilir. Çok da farkında olmadıklarınızı açık seçik ortaya dökebilir. Mesela hedeflerinizi, hayallerinizi, neler yaşamayı istediğinizi yazıyorsanız, bir bakmışsınız asıl ulaşmak istediğiniz nokta üzerindeki bulutlar dağılıvermiş. Aradan zaman geçip de günlüğünüzü okuduğunuz zaman gözünüzde kare kare canlanan anıların yaşattığı nostalji ve onlardan çıkarabileceğiniz dersler de cabası.
Bu noktada tüm ailemi şok eden bir anımı sizlerle paylaşmak istiyorum. Evimiz kentsel dönüşüme girince ev taşıma sürecimiz başladı. Eşyaları kutulara koyarken odamda üniversite ikinci sınıf öğrencisiyken yazdığım hayal kâğıdımı bulduk. İkinci sınıftayken medya sektöründe tanıdığım kimse yoktu. Hatta medya alanında eğitim almaya da başlamamıştım ama hayal kâğıdıma üniversiteyi bir dönem erken bitireceğimi, kazandığım o dönemde de Milliyet veya Hürriyet gazetesinde staj yapacağımı yazmıştım. O gün için imkânsız görünebilecek bir hayaldi muhtemelen ama ben inanmış ve yazmıştım. Yıllar sonra Milliyet gazetesi yazarı olarak taşınırken o kâğıdı bulduğumda benim de tüm ailemin de tüyleri diken diken olmuştu.
Mutluluk günlüğüyse, yukarıda bahsettiğimiz yazı pratiğinden biraz daha farklı. Yaşadığınız ve hissettiğiniz olumlu duygu ve olayları size hatırlatacak olan bir günlük bu. Mesela, bu hafta hayatınızı pozitif yönde etkileyen neler yaşandı? Kibarlık yaptığınız durumlar, minnettar hissettikleriniz, yüzünde gülümseme yarattığınız insanlar, size güç veren şeyler gibi pozitiflikler üzerine yazılar yazdığınız bir günlük… Belki uzun zamandır kendinizi takdir etmiyordunuz, okuyun bakalım kendinize, çevrenize, dünyaya ne gibi katkılarınız olmuş… Hem size o an önemsiz gördüğünüz pek çok şeyi hatırlatacak hem de mutluluğun aslında o kadar da ulaşılmaz olmadığını…

MUTLULUK GÜNLÜĞÜ ÇALIŞMASI
• Kendinizi özellikle mutlu hissettiğiniz bir anıyı ve o sırada neden böyle hissettiğinizi yazın.
• Başka birinin mutlu hissetmesine yardımcı olduğunuz bir anıyı ve bunu nasıl sağladığınızı yazın.
• Günlüğünüzün mutlaka kalemle yazılan bir defter olması şart değil. Teknolojiden dilediğiniz gibi yararlanmak, yaratıcılığınızı kullanmak size kalmış. Örneğin Instagram’ı bir mutluluk günlüğü gibi kullanabilir ya da Pinterest’te mutluluk sayfalarınızı oluşturabilirsiniz.

İKİNCİ BÖLÜM
MENTAL DETOKS

Kendini Uçak Moduna Al
“Yapmam gereken çok iş var ve zamanım kısıtlı, şimdi duramam”, “Ancak daha fazla çalışırsam başarılı olabilirim, biraz daha dayanmalıyım”… Bu düşünceler tanıdık geldi mi? Çoğumuz kendi kendimize söylüyoruz bu ve benzerlerini. Söylediğimiz anda da bize son bir dayanma gücü veriyorlar çoğu zaman ama işin doğrusu, zihnimizi, ruhumuzu ve bedenimizi yeterince dinlendirmediğimizde stresle birlikte çeşitli fiziksel, psikolojik rahatsızlıklar da beliriyor kapımızda.
Telefonlarımız nasıl uçak modundayken çok daha hızlı şarj oluyorsa, şarj olabilmemiz için ara ara kendimizi de uçak moduna almaya ihtiyacımız var. Yaşadığımız ‘hızlı’ çağda es vermek, durmak, fayda sağlamanın aksine geride kalmamıza yol açıyor gibi algılansa da, uzun vadede dayanmamızı ve devam etmemizi sağlıyor. Rahat bir uyku sonrası daha motive çalıştığımız gibi, zihnimiz de dinlenmiş olduğunda daha farklı bakış açıları, daha yaratıcı fikirler sunuyor bize.
Peki kendimizi uçak moduna nasıl alacağız? İlk olarak her yanımızı kuşatan yüzlerce dış uyaranla aramıza biraz mesafe koyarak. Cep telefonumuzu, tabletimizi belirli bir süre kapatarak örneğin. Tuvalete bile yanımızda götürdüğümüz telefonu yemek yerken bırakıp sadece masadaki sohbete odaklanmayı deneyebilir misiniz bugün? Ya da kısa bir yürüyüşe çıkarken yanınıza almamayı, markete giderken cebinize atmayı pas geçmeyi? Geceleri Whats app ve sosyal medya detoksu yapmayı?
Her şeyin üzerimize geldiğini ve artık verimli olamadığımızı hissettiğimizde mola vermek beyaz bayrak sallamak, pes etmek demek değil. Aksine uzun vadede kazançlı çıkabilmek adına verilmiş stratejik bir karardır. “Tüm işler bitsin, dinlenirim” diye aylarca verimsiz çalışmaktansa küçük boşluklar yaratıp bunları güzel değerlendirerek daha uzun süre ve verimli çalışmak mantıklı değil mi? Şarjı yüzde doksan sekiz olan ama üç saatin sonunda hızla sıfırlanan bir telefon mu istersiniz, yoksa yüzde yetmişte saatlerce çalışmaya devam eden mi? Aynı mantık aslında. Konsantrasyon süremizin hızla düştüğü 21. yüzyılda üzerinde çalışmamız gereken becerilerimiz de farklılaştı. Bunlardan biri, ruh sağlığımız için önemliler arasında. Ne mi? Bir noktaya odaklanabilmeyi, yavaşlayabilmeyi, hatta durabilmeyi başarmak.

UÇAK MODUNDA NELER YAPABILIRSINIZ?
• Haftada/iki haftada bir gün, iki saat için cep telefonunuzu ve televizyonunuzu kapatın. İş ve sosyal durumunuzu göz önünde bulundurarak size en uygun zamanı belirleyebilirsiniz. Süreyi uzatmak ya da kısaltmak size kalmış ama bu zaman dilimini doğa içinde, sevdiklerinizle birlikte ya da sadece rahat bir yatakta uzanıp zihninizi ve bedeninizi dinlendirerek geçirin. Bunun sizi, enerjinizi nasıl etkilediğini görmek için kendinize bir fırsat yaratın.
• Kendiniz için mola almaktan çekinmeyin ve bu molaları düzenli bir alışkanlık haline getirin. Sabah erken kalktığınız günlerde işe gitmeden önce açık havada yirmi dakika yürümek bile pillerinizi dolduracak, unutmayın.
• Molanızı neye ayıracağınız size kalmış. Yaratıcı hobiler ve egzersiz, teknoloji çağında ‘offline’ken mutlu hissetmemize yardımcı olacak yöntemlerden ikisi. Müzeleri, galerileri gezebilir, resim yapmak gibi sanatsal aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Sevdiğiniz bir egzersizi yapabilir ya da bir spor karşılaşmasını seyretmeye gidebilirsiniz. Puzzle yapmak, örgü örmek, mutfakta bir şeyler pişirmek… Seçenek çok fazla. Önemli olan molayı mola gibi yaşayıp zihniniz, bedeniniz ve ruhunuzla o esnada orada olmanız.
• Uzun, boş zamanların gelmesini, yılbaşını, bayram tatilini beklemeyin. Trafikte geçirdiğiniz yarım saatte bile kafanızdaki işleri düşünmektense sevdiğiniz kitabı okumak, güzel birkaç şarkı dinlemek zihninizi uzaklaştırmak için yeterli. Güzel bir manzarayla karşılaştığınızda otobüsteyseniz, çok da aceleniz yoksa bir durak erken inip manzaraya karşı bir çay içebilirsiniz örneğin. Yolun kalanını da açık havada yürüyerek tamamladığınızda, zihninizdeki seslerin biraz dağılmış olduğunu görebilirsiniz.

Zihnini Deşarj Et
Kendimizi aldığımız ‘uçak modu’nun işe yaramasının anahtarı, zihnimizi deşarj edebilmeyi başarabilmek. Peki neler yapabiliriz bu konuda? İnsan zihni maalesef hiç susmamayı dahi başaracak gelişmişlikte. Geçmişi, geleceği, yaşananı, yaşanmayanı, yaşanma ihtimali olanı, kısaca her şeyi biz farkına bile varmadan hoop alıyor içine. Her an çalışıyor arka planda, haliyle de yoruluyor.
Bir düşünelim, özellikle günümüzde çoğumuz şu iki kategoriden birine dahil olabiliriz sanırım. “İşkolikler sardı dört bir yanımı” diye isyan edenlerdeniz ya da etraftaki o işkolikler arasındayız. Sadece bir ofiste işçi, memur olarak çalışanlar için geçerli değil bu iş düşünme, işle yaşama durumu. İş bulmalıyım diye düşünen işsiz için de, ev ve çocuk bakımıyla ilgilenen ev hanımı için de geçerli yaptıkları şeye onsuz nefes alamazmışçasına tutunma hali. Bu yüzden, zihni deşarj etmenin ilk basamağı, bizim için ‘iş’ ne ise onu düşünmeye ara vermeyi kendimize hatırlatmak.
Neler yapabiliriz bu konuda? Mesai sonrası yarınki işi düşündüğünüzü, yarım kalanlar yüzünden pişmanlık yaşadığınızı hissettiğinizde farkına varıp, “Bir dakika ya, şu an çalışmıyorum, şimdi benim zamanım” diyebiliriz kendimize. Bir diğer püf noktası ise iş rutinini, stresini dengelemek adına mutlaka kaçış noktalarımızın olması. Bunu pas geçmeyin, bilinçli olarak sizin için nelerin kaçış noktası görevi gördüğünü bulmanın arayışına girin. İşiniz ve sorumluluklarınızla yorulduktan sonra sahilde denize bakarak bir çay içmek de olabilir bu, daha önce yapmadığınız bir tarifi denemek üzere kendinizi mutfağa atmak da. Yeter ki odağınızı zihninizdeki seslerden farklı bir noktaya, o ana kaydırabilin. Bunu hayatınızın bir parçası haline getirmekse sonraki adım olacak. Sonrasında daha üretken bir şekilde geri döndüğünüzde siz bile şaşıracaksınız.
Zihniniz aileniz ve çevrenizle ilişkileriniz, bu alandaki sorunlar veya sağlığınızla ilgili bir durum üzerine uzun mesai yaptıysa da yine şarja ihtiyaç duyacak. Fark etmez. Yeter ki şarjının bittiğini görün ve onu bu kısırdöngüden çıkarıp başka bir manzarayla karşı karşıya getirin. Kaçış noktalarınızdaki kısa molalar, sevdiklerinizin desteği, yardım istediğinizde alacağınız profesyonel destek, bunların hepsi sizi anbean daha rahat, mutlu bir hayata ulaştıracak.

ZIHNI DEŞARJ ETMENIN 5 YOLU
1. Açık havada, özellikle doğa içinde yürüyüş yapmak
2. Sevdiklerimiz için güzel bir sofra hazırlamak
3. El becerisi isteyen yaratıcı aktiviteler yapmak
4. Hayvanlarla ve/veya çocuklarla oyun oynayarak vakit geçirmek
5. Meditasyon

Bedeninden Çık
“Bedeninden çıkmak da ne demek?” sorularını duyar gibiyim. Bedenimizden fiziksel olarak çıkmak mümkün değil elbette (şimdilik en azından) ama kendimize dışarıdan bakabilmek mümkün. Sosyal medyada tanımadığımız yüzlerce insana kıyafetimizden yediklerimize ve vücudumuza kadar her şeyimizi yorumlama hakkını vermişken bu hakkı bir de kendimize vermişiz, çok mu? Üstelik kendimizi bir dış göz olarak değerlendirmenin sağlayacağı yeni bakış açılarına ihtiyacımız çok daha fazla…
İster istemez her olayı, merkeze kendimizi koyarak, bizim için ifade ettikleri üzerinden algılıyor, değerlendiriyoruz. Mesajımıza birkaç saat cevap yazmayan flörtümüz işiyle uğraşıyor belki, bambaşka bir sıkıntısı var, trafiğe takıldı, hasta oldu, ihtimaller binlerce… Ama bizden hoşlanmadığı, bir şeylere alındığı, kızdığı geliyor aklımıza ilk olarak. Bir başkasının hikâyesi olsa, “Olur mu canım öyle şey, nereden çıkardın?” diyeceğimiz pek çok durumda, söz konusu kendimiz olduğunda bakış açımız çoğu kez bambaşka oluyor.
Hepimiz için geçerli olan bu durumun tek çözümü, bize farklı pencereler açıp başka yollar gösterecek eş dost değil iyi ki. Biz de kendimize karşı objektif bir göz olmaya çalışarak başarabiliriz bunu. “Kendi dünyamızla gerçek dünya arasındaki fark”ı görmek adına bir adım atabiliriz. Bir dahaki sefere, işin içinden çıkamadığınız bir durumla karşılaştığınızda bilinçli olarak kendinizi üçüncü bir şahsın yerine koyun. Örneğin kendinize, “Ali’ye şu anda en iyi gelecek şey ne?” diye sorun. Neticede en doğru yanıtı bilen kişi sizsiniz ve bu şekilde çok daha realist bir cevap almanız mümkün olacak. Nasıl ki uçaklardaki güvenlik talimatlarında oksijen maskesini önce kendinize, sonra çocuğunuza takmanız önerilir, kendinizi emanet edeceğiniz en güvenilir insan yine sizsiniz, unutmayın. Bu durumu avantaja çevirmek sizin elinizde.

KENDIMIZE DIŞARIDAN BAKARKEN…
• Diğer insanlara karşı ne kadar toleranslı ve nazik olduğunuz ile kendinize karşı ne kadar toleranslı ve nazik olduğunuzu kıyaslayarak değerlendirin.
• Başkaları yaptığında sizi rahatsız eden, tahammül sınırlarınızı zorlayan davranışların bir kısmını siz de ara ara tekrarlıyor olabilir misiniz? Bir de bu açıdan bakın.
• Kendinize koyduğunuz hedeflere ve başarmak istediklerinize giden yolda atılması gereken adımlar neler? Siz bu yolda şu an hangi adımdasınız ve ilerleyişiniz nasıl gidiyor? Objektif bir değerlendirme yaparak durumunuzun farkına varın.
• Özel hayatınızda çevrenize verdiğiniz tavsiyelerin kaçını kendiniz uyguluyorsunuz? Partnerinizle ilişkinizi ve sorunlarınızı kendi hikâyesi olarak bir arkadaşınızdan dinleseniz, hangi noktalara dikkatini çekerdiniz?

Düşünce Şeklini Güncelle
Gelişmemizin, sınırlarımızı keşfetmemizin, yapabileceklerimizin önüne ördüğümüz bir duvar var: Sabit fikirlilik. Sabit fikirli olmakla doğru olduğuna inandığı bir düşünceyi savunmayı karıştıran, bilimsel kanıtlarla çürütülse bile fikrini güncellemek yerine gerçeği eğip bükmekle uğraşan pek çok kişi tanıyoruz. Üstelik bu durum sadece öğreneceklerimizi, gelişimimizi değil, sosyal hayatımızı ve karşımıza çıkan fırsatları da etkiliyor. Nasıl mı? “Bu konuda tek bir doğru vardır, onu da ben bilirim” tavrı karşıdaki kişi için iticiliği bir yana, diyaloğu da sonlandıran bir tavır. Bir süre sonra insanlar böyleleriyle görüşleri üzerine konuşmaya vakit ayırmayı tercih etmiyor. “Neticede orta noktada buluşma ya da fikrini değiştirme ihtimali yok” diye boşa zaman kaybı olarak görüp uzak durabiliyor. Tabii olası fırsatlar da uzak duruyor böylece…
Çağın gerekliliklerinin farkında olmak da bu kapsamda karşımıza çıkıyor. Örneğin günümüzde bilgisayar kullanmayı bilmeden yapabileceğiniz meslek sayısı az ve gittikçe de azalmaya devam edecek. “Teknolojiden hoşlanmıyorum, faydasından çok zararı var” gibi bir fikre körü körüne bağlı olup da alanının bir numarası bir pazarlamacı olmayı beklemek ne kadar tutarlı? “Ee ama işin online’la birebir bağlantılı artık” demezler mi?
Şimdi de düşünce şeklimizi değiştirebilmek adına neler yapabiliriz, ona bakalım. Öncelikle “Bu konuya başka nasıl yaklaşılabilir?”, “Bu duruma farklı nasıl bir bakış açısı geliştirebilirim?”, “Bu olay daha farklı nasıl yorumlanabilir?” sorularını hep cebinizde tutarak, kendinize soracağınız bu sorulara her zaman vakit ayırarak. Hatta bunu bir oyuna çevirmek daha da eğlenceli hale getirir bu pratiği: Konu neyse, beş kişi, beş farklı bakış açısıyla ele alsın örneğin. Hepsi için senaryo yazarı da siz olun. Bakalım bu beş farklı bakış açısı size hangi kapıları açacak.
Aynı şekilde davranarak her defasında farklı sonuç beklemek anlamsızsa madem, farklı bir sonuca ulaşmanın yolu düşünce şeklimizi değiştirmek. Hayatınızda değiştirmek istediğiniz üç şeyi not edin bir kâğıda. Sonrasında biraz önce bahsettiğimiz oyunu bu kez kendi hayatınıza uyarlayın. Bu üç konuya farklı gözlerle bakmayı deneyin. Yazın bakalım X, Y ve Z isimli üç farklı kişi bu konuları birbirinden farklı olarak nasıl ele alabilirdi? Bu küçük senaryo oyunu belki de değişiminize giden yolun en önemli adımı olacak, denemeden bilemezsiniz…

Ruhunu Doyur
Söz konusu gıda olduğunda bedenimizin isteklerine kulak vermemek zor, peki ya ruhumuz? Onun da ilgiye ve beslenmeye ihtiyacı yok mu?
Ruhumuzu doyurmaya vakit ayırmak, mutlu ve huzurlu bir hayatın ayrılmaz bir parçası. Bu konuda neler yapabiliriz sorusunun yanıtıysa tamamen kişisel. Dünyada ne kadar insan varsa o kadar farklı karakter, bu karakterlerin de o kadar farklı ihtiyaçları var. Hal böyleyken ruhumuza nelerin iyi geldiğini bize bizden daha iyi kimse söyleyemez, yani bu keşfi yapmak bize düşüyor. Bu keşif yolculuğunda tamamen karanlıkta da değiliz. Bazı tüyolarımız var. Örneğin parayla satın alabileceğimiz nesnelerdense anlamlı deneyimlerin insan ruhunu daha çok doyurduğunu biliyoruz. Mesela en yakın arkadaşla çıkılan, bol bol güzel anı ve yeni bilgilerle dönülen bir tatil, ilk kez denenen spor/ sanat aktivitesi, tanışılan farklı insanlarla edilen zihin açıcı sohbetler… Bu örnekler dışında bambaşka deneyimler de bu işlevi görüyor olabilir. Peki benim için neler bunlar diyorsanız, sizi tamamen âna getiren, zamanın nasıl geçtiğini fark etmeden içinde kaybolabildiğiniz neler var hayatınızda, hepsini tek tek yazın. Bu maddelerin ortak noktalarından hareketle de ruhunuzun en sevdiği gıdaları ayırt etmek artık size kalmış.
Düşündüğünüzde, ruhunuza yapacağınız yatırım göz ardı edilecek, ertelenecek bir yatırım değil. Düştüğümüzde bizi tekrar ayağa kaldıracak olan da, düşmeden daha uzun süre devam etmemizi sağlayacak gücü bize veren de bu yatırımlar. O yüzden ertelemeden, hemen şimdi kendinize iyi gelen ‘besin’lerin farkına varın. Bunları hayatınıza nasıl daha fazla dahil edebilirsiniz? Bunun peşine düşün. Bir süre sonra üzerinizdeki, üretkenliğiniz, mutluluğunuz üzerindeki etkilerine bakın. Alışkanlığa çevirdiğiniz minik aktiviteler, hayatınızda yaptığınız küçük düzenlemeler ruh halinizi nasıl etkilemiş, siz bile şaşırabilirsiniz.

RUHUNUZA NELER IYI GELEBILIR?
• Rutin hayat koşturmasında kendimizi ikinci plana atmak çok kolay. Sizi bir başkasının şımartmasını beklemektense ara ara dizginleri elinize alabilirsiniz. Örneğin belirli aralıklarla kendinizi date’e çıkarın. Uzun süredir sinemaya gitmiyorsanız dilediğinizce hazırlanıp güzel bir filme gidin, yeni bir restoranda damak zevkinize uyan güzel bir yemekle ödüllendirin kendinizi.
• Hayvanlarla vakit geçirmek stresi azaltmaya yardım ederken bir yandan da ruhumuzu şarj ediyor. Evcil hayvanınız yoksa bile kendinize arkadaşlarınızın kedileri, köpekleriyle doya doya oynayacağınız ya da sokaktaki uysal hayvanlarla parkta koşturacağınız bir gün hediye edebilirsiniz.
• Havanın açık olduğu bir gece, bir terasta başımızı kaldırıp gökyüzüne doya doya bakmak, derin bir nefes alıp yıldızların altında hayal kurmak enerjimizi yükseltebilecek çok ufak bir dokunuş.
• Özellikle büyük şehirlerde, gri betonlar arasında yaşayanlar için doğanın içine, çiçeklerin arasına karışmak, bir akşam yemeğini yeşillikler içinde piknik yaparak yemek bile büyük değişiklik. Şehrinizdeki park ve bahçelerin yerlerini öğrenip boş vakitlerinizde onları tek tek keşfetmeyi denemek, iç sıkıntılarınız için aradığınız çare olabilir.

Bağımlılıklarından Arın
Bu bölümde ele aldığımız bağımlılıklar fiziksel maddelere olan bağımlılıklar değil, kendi yarattığımız, bedenimiz fiziksel olarak ihtiyaç içinde olmasa da bir türlü vazgeçemediğimiz şeyler. Bunlar neler olabilir? Hayatınızdaki bir insanla ‘bağımlılık’ olarak tanımlanabilecek sağlıksız bir ilişki içinde olabilirsiniz. Ya da bunca yıl emek verip kazandığınız statünüz sizin için öyle olmazsa olmaz bir seviyeye gelmiştir ki, bu durum hayatınızın diğer alanlarını etkiliyordur. Yine 21. yüzyılın ‘iyi’ sanılan bağımlılıklarından olan işkoliklik mutluluğunuzu baltalıyor olabilir. Evet, bağımlılıklar hayat kalitemizi önemli oranda düşürüyor ve evet, karşımızda negatif bir tablo var bu durumları yaşıyorsak ama durum çözümsüz değil, yeter ki bir sorun yaşadığınızı fark edip çözmeye istekli olun. Hemen o anda bir psikiyatrist/psikologdan randevu alıp yaşadıklarınızı konuşarak ilk adımı atmak elinizde.
Çevremizde sıkça gördüğümüz bu tarz bağımlılıklara yakından bakalım şimdi de. İşine, statüsüne bağımlı halde yaşayan birileri vardır mutlaka hepimizin çevresinde. Kendini sadece işi üzerinden tanımlamak, onlarca farklı özelliğe sahip birini sadece para kazanmak için yaptığı mesleğe indirgemek maalesef çok yaygın.
Kendini sportif, iyi bir baba, romantik bir eş, sanatsever gibi farklı özellikleriyle değil de sadece CEO Ahmet Bey olarak tanımlamayı seçen kişi, yine Ahmet Bey’in kendisi ve bu seçimi ne yazık ki bir süre sonra çevresindekiler için diğer yanlarını belirsizleştiriyor. Baktıklarında sadece CEO Ahmet Bey’i görüyorlar artık.
Ahmet Bey’in tek yönlü bir insan olarak algılanması bir yana, mutluluğunu CEO’luğa bağlaması da riskler getiriyor. Öncelikle, çok başarılı olsanız dahi işinizi kaybetme riski var. Bir fiziksel rahatsızlık sonucu sağlığınız işinizi yapmanıza engel olabilir bir gün. O zaman ne olacak? Tüm bunlar bir yana, statünüz ne olursa olsun, günün sonunda bir insan size sadece titrinizden dolayı saygılı ve kibar davranıyorsa bir durup düşünmek lazım. Gerçekten istediğiniz bu mu? Anlamlı ilişkiler ve uzun süren dostluklar, özellikle vakit geçirmek için sizi seçen, titriniz ne olursa olsun yanınızda olacak insanlarla kurulanlardır. Haksız mıyım?
Romantik ilişkilere bakalım bir de. İlişkilerdeki bağımlı hal, bir insana duyulan bağımlılık da hayatın kontrolünü ve mutluluğu elimizden koparıp alabilir. Anlamamız gereken ilk şey, bağlılığın bağımlılık demek olmadığı. Bir insana bağlı hissetmek, sevip değer vermekle asla onsuz olamayacağını, o olmazsa bir hiç olduğunu düşünmek çok farklı şeyler. Bir insana duyulan bağımlılık önemsenmeyip, “Ne olacak canım” diye kenara atılabilecek bir şey değil. Özellikle fiziksel/psikolojik zarar veren biriyle kurulan bağımlı bir ilişki insanın hayatına bile mal olabiliyor. “Öyle olmasını istemedi, niyeti o değildi”, “Ben böyle yaptığım için öyle davrandı”, “Şöyle yaparsam o zaman öyle olmayacak bir daha” gibi cümleleri çok sık kuruyorsanız, sağlıksız bir ilişki içinde olduğunuzu düşünüyorsanız, konuyu tekrar gözden geçirmenizin zamanı olabilir.

Eskiye Takılma, Geleceği Kurma
Hepimizin mustarip olduğu, mutlulukla aramıza giren yaygın bir düşünce tarzı var: Geçmişe takılıp kalmak veya yaşanmamış geleceğe odaklanmak ve hangisi olursa olsun, sonucunda yaşadığımız anı kaçırmak.
Henüz icat edilmemiş olsa da, zihnimizdeki zaman makinesini kullanırken çoğumuz hiç çekinmiyoruz. Hooop aylar önceye, yıllar önceye ışınlanıyoruz. Zaman makinesinden iniş noktamız, genelde ya bir daha yaşanmayacağını düşündüğümüz güzel anılar ya da “Ah nasıl da yaptım” diye evirip çevirip kafamızda tekrar oynattığımız bir pişmanlık ânı oluyor. İşte kafamızdan atamadığımız, sürekli geri döndüğümüz anılar ve fikirler şu andaki bizi yavaşlatıyor, yönümüzü bulmamıza engel oluyor. Çok dik bir yokuşu çıkıyoruz, yanımızda da ağır bir valizi sürüklüyoruz adeta. Oysa valizdekileri gözden geçirip gereksiz olanları bir noktada bıraksak, yokuşu kan ter içinde yürümemize gerek kalmayacak. Bu demek değil ki geçmişte yaptıklarımızı, yaşananları objektif olarak değerlendirmeyeceğiz, gerekli dersleri çıkarmayacağız. Yapmaya çalıştığımız, sonlanmış olan bir şeyin üzerimizdeki etkisini sorgulamak ve ona gerektiğinden fazla gücü kendi ellerimizle teslim etmemek.
Diğer bir tarafta da geleceğe gitmeye hevesli olanlarımız var. Zaman makinesiyle gidilen yön bu kez henüz yaşanmamış olan gelecek. Pek çoğumuz senaryolar yazıp –ister olumlu ister olumsuz olsun– farkında olmadan şu ânımızı kaçırıyoruz. “Kendi kafamızda kurduğumuz fantezi bir geleceğe fazlasıyla kapılıp gerçek geleceğimizi ne kadar etkiliyoruz acaba”, bunu bir düşünelim. “Sınavdan düşük alırsam sınıfta kalırım. Yazın da yaz okuluna gitmem gerekir…” diye birbirini takip eden düşüncelerle stresini katlayıp sınavdan gerçekten de düşük not alma ihtimalini artırmaz mı bir öğrenci? Geleceğe yönelik planlarımız, olası risklere dair fikirlerimiz olacak tabii, hatta olmalı. Kritik nokta, çizgiyi nerede çekmemiz gerektiğini kendimize hatırlatmak. Zihnimizdeki zaman makinesinin düğmesine bastığımızı fark ettiğimizde bir nefes alıp kendimize şimdiki zamana dönmeyi hatırlatabiliriz. Arada tatlı tatlı nostaljiler yapalım, geleceğimize dair senaryolar yazalım elbette ama sonumuz bilim-kurgu filmlerinde gördüğümüz, gittiği zamana kendini fazla kaptırıp orada mahkûm kalan zaman yolcuları gibi olmasın. Şimdiki zaman, biz farkına varmayıp göz ardı ettiğimiz sırada geçmişe dönüşüverecek. Bu kez de ellerimizden kaydı gitti diye onun yasını mı tutacağız? Buna izin vermeyelim, olur mu?

Şükret ve Barış
Şükretmeyi, sahip olduklarımızın farkına varıp bize kattıkları için müteşekkir hissetmek olarak tanımlamak mümkün. Kendimize var olan güzellikleri hatırlatmak, özellikle de eğer buna daha çok ihtiyaç duyduğumuz zorlu bir dönemden geçiyorsak, boğulduğundan şüphelenilen birine can simidi fırlatmak gibi aslında. Küçücük bir destekle, sizi boğacağını sandığınız denizde rahat bir nefes aldırıyor insana.
Çoğu zaman eksiklikler o kadar büyüyor ki gözümüzde, var olanları görecek bir alan bırakmıyor. Birileri hatırlatıncaya ya da talihsiz bir durum elimizdekileri kaybetmekle yüzleştirinceye kadar da kıymetlerini fark etmiyoruz. Peki ne duruyoruz? Bilim adamlarının minnet, şükür duygularının mutluluğu artırıcı ve depresyonu azaltıcı etkisini ortaya koyan çalışmaları var. Hal böyleyken bir başkasını beklemeden neden yaşamımızı değerli kılan şeyleri kendimize hatırlatan kişi biz olmuyoruz…[19 - https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude]
Şükretmeyi tamamlayan bir şey daha var, o da barışmak. Kendimizle ve dünyayla barışmak için adımlar atmak. Küs olduğumuz bir arkadaşla barışmak için her zaman o kişiyi affetmiş olmak gerekmez. Kin tutmayı bırakıp “Peki” diyebilmek de barış için yeterli olabilir. Arkadaşlığımız hiçbir şey olmamışçasına kaldığı yerden devam edemeyecek de olsa, farklılıklarımızı kabul edip geleceğe bakabilmek bizi daha özgür kılar. Kabul edemediğimizi düşündüğümüz, bizi kızdıran, kıran şeyleri bir de bu açıdan değerlendirdiğimizde onlarla da ‘barışmanın’ faydalarını görebiliriz. Barışmanız gereken neler var hayatınızda? Bugün yanıtını arayacağınız soru bu olsun…

ŞÜKRETMEK VE BARIŞMAK ADINA MINI EGZERSIZ
• Hayatınızda olduğu için mutlu olduğunuz, “İyi ki var” dediğiniz sevdiklerinizi ve “Şu anda sahip olduğum için hayatım daha güzel” dediğiniz şeyleri düşünün ve bir liste çıkarın. Listenin uzunluğu bile sizi şaşırtmaya yetecek.
• Şu ana dek başarı olarak gördüğünüz tüm kazanımlarınızı gözünüzün önüne getirin. Bütün bunları başarmak için harcadığınız çabayı ve bu süreçte size verilen destekleri tekrar hatırlayın. Hem kendinize hem de bu süreçte yanınızda olan insanlara bir teşekkür olsun bu yaptığınız.
• İçinden çıkamadığınızı, çözümsüz kaldığınızı hissettiğiniz her olayda kendinize soracağınız soruların başında, “Bu durum üzerinde ne kadar kontrolüm var?” gelsin. Eğer durumu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, o zaman sorulacak doğru soru “Kabullenmek ve bu durumla barışmak için neler yapabilirim?” olacak.
• İçinizde biriktirdiğiniz dargınlıklar, kin ve öfke gibi negatif duygular olabilir. Kendinizi hazır hissettiğinizde, kapanmamış yaralarınız kabuk bağlamış mı yoksa daha hâlâ tazeler mi diye kontrol ederek bu konuda bir adım atabilirsiniz. Eskisi kadar canınızı acıtmayanları seçerek, kendinizi ya da söz konusu başka biriyse o kişiyi affedip affedemeyeceğinizi gözden geçirin. Ardınızda bıraktığınızda sizi özgürleştirecek pek çok negatiflik bulabilirsiniz bu çalışmayla.

Derin Derin Nefes Al
Tüm insanların üzerinde hiç düşünmeden ve sürekli yaptıkları şey nedir diye sorsalar, herhalde yanıt “Nefes almak” olur. Özellikle nefesini tutmaya çalışmayan sağlıklı bir insan söz konusuysa, otomatik bir şekilde alıp vermeye devam ediyoruz. Peki oksijen alıp karbondioksit soluyor olmamızın ruh halimizle nasıl bir ilişkisi var? Nefesin ruh haline etkisi üzerine yapılan bilimsel çalışmalar var. Örneğin 2017 yılında Stanford ve Kaliforniya üniversitelerinden bilim adamları derin nefes almanın beyinde bulunan ve vücuda rahatlamasını söyleyen nöronları etkilediği, dolayısıyla sakinleştirici etkisi olduğu sonucuna ulaştı ve tespit ettikleri 175 nöronun nefesi gözetleyerek kişinin ruh halini değiştirdiğini ortaya koydu. Bu da şöyle bir olasılıkla karşılaştırıyor bizi: Nefesimizi değiştirerek ruh halimizi değiştirebiliriz.[20 - https://www.telegraph.co.uk/science/2017/03/30/deep-breathing-calms-brain-cell-spy-breath/]
Kısa, yüzeysel nefesler yerine daha derin ve farkında olarak aldığımız nefesler bedenimizin yanında ruh halimizi de etkiliyorsa, neler değişebilir? Örneğin öfke gibi, panik gibi yoğun hisler içinde kontrolümüzü kaybetme noktasındaysak, derin derin nefes almak bizi içinde bulunduğumuz kaostan uzaklaştırabilir, daha sakin ve objektif kalabilmemize yardımcı olur. Bir anlamda nefesimiz bizi kafamızdaki dünyadan çıkarıp o âna geri getirir yani. O halde nefese şöyle bakmak da mümkün: Geçmişte ya da gelecekte yaşamak yerine anda yaşamaya çalışmıyor muyuz sürekli? Olduğumuz ânı doya doya tecrübe etmek mutluluğumuzda etkili değil mi? Nefesimiz de tüm bu çabanın harika bir sembolü o halde çünkü nefesimiz hep yaşadığımız anda, yani anda olmaya çalışırken aslında biz de nefes gibi olmaya çalışıyoruz.
Nefesin hayati öneminden dolayı “Nefes almadan çalışıyorum”, “Çok yoruldum, nefes almaya ihtiyacım var” gibi cümleler kurarız sık sık. Tabii ki gerçekten nefes almadan çalışmıyoruzdur. Bir es vermeye ihtiyacımız olduğunu anlatırız. Bir daha es verdiğimizde gerçekten odaklanarak, derin bir nefes alıp nefesin tamamını boşalttıktan sonra ruh halimize tekrar bir bakalım derim. Biraz daha dingin, sakin hissetmemizde etkisi olmuş olabilir mi?

DERIN NEFES ALMA ALIŞTIRMASI
Sessiz, rahat bir ortamda sırtüstü uzanın veya rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi nefesinize getirmeye çalışın.
Nefes alma düzeninizin, nefes alış ve veriş sürelerinizin uzunluğunun farkına varmaya çalışın. Önce normal bir nefes alıp verdikten sonra, bu kez burnunuzdan derin bir nefes alın. Havanın ciğerlerinize doluşunu, göğüs kafesinin, karnınızın hareketini fark edin. Bir elinizi karnınızın üzerine yerleştirerek dikkatinizi bu noktaya daha rahat getirebilirsiniz. Nefesinizi yavaşça burnunuzdan, daha normal hissettiriyorsa ağzınızdan verin. Nasıl hissettirdi?[21 - https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response]
Nefes alıp verişinizin farkında olduğunuz, derin nefesler alıp verdiğiniz ve nefesinize odaklandığınız 4-5 dakika ayırın kendinize bugün. Derin nefesler alıp verirken odak noktanız nefesiniz olsun. Düşüncelerin peşine takıldığınızı fark ettiğinizde tekrar nefesinize dönmeye çalışın. Sonrasında nasıl hissettiğinizi gözlemleyin. Bu egzersizi düzenli olarak tekrarlayarak meditasyonu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Düşünmeye Zaman Ayır
Ölüm döşeğindeki kişilere en büyük pişmanlıkları sorulduğunda alınan yanıtlar arasında dikkati çeken, “Kendi istedikleri değil, başkalarının onlar için istediği hayatı yaşadıkları için pişman oldukları” olmuş. Bu ve benzeri kıssadan hisse hikâyelerini siz de duymuşsunuzdur. Bunu fark etmek için yaşamın sonunu beklemek ne kadar acı. Oysa verdiğimiz kararlarda, attığımız adımlarda daha bilinçli olmaya çalışarak hayatımızda büyük farklar yaratabilir, olası pişmanlıkların önüne geçebiliriz.
Kendimizi hayatın koşturmasına kaptırmış giderken düşüncelerimize yeterince kulak vermiyoruz. Sonuçlara odaklanıp hemen harekete geçiyoruz. Harekete geçiyoruz geçmesine de, sorgulama süreci, her yönüyle derinlemesine ele alma evresi nerede? Aaa, arada gümbürtüye gidivermiş. Sonrasında da iyi düşünülmemiş çoğu planda olduğu gibi yolda karşımıza çıkan problemler bizi hazırlıksız yakalıyor. Oysa “Bunu gerçekten isteyen sen misin?” demek çok zor değil. Başkalarının, ailenin, eşinin isteği mi, yoksa senin mi? Başkalarını düşünerek, onlar için mi yapıyorsun ne yapıyorsan, yoksa kendin için mi? Tüm bunlar üzerine düşünmek için saatlerce boş vaktimizin olmasına lüzum yok. Sadece, rüzgarın önünde savrulan yaprakların kaderini paylaşmamak için kendi düşüncelerimizi duymaya birazcık zaman ayırmamız gerek.
Ülkemizde ailesinin istediği bölümde eğitim alıp sevdiği işi yapamadığı için potansiyelini kullanamayan, verimsiz yıllar geçiren binlerce kişi var. Bir o kadar kişi de mesleğini eline aldıktan sonra aslında gerçek isteğinin bu iş olmadığını fark ediyor. Siyasal, ekonomik ve sosyal birçok faktör etkili bunların yaşanmasında. Yine de yaşamımızın çoğunu çalışarak geçirdiğimiz düşünülürse, kendimize hiç kulak vermediysek, mutluluğumuzu azaltanlardan biri de biz değil miyiz? Aynı durum ikili ilişkiler için de geçerli. İnsanları gerçekten istediğimiz için mi hayatımıza alıyoruz, yoksa tesadüfler sonucu, doğru zamanda doğru yerdeydiler diye mi arkadaşımız oluyorlar? Hangi özellikleri bizi besliyor? Hangi yanlarımız ortak, hangileri bambaşka? Haklarında en çok neleri seviyoruz mesela?
Mutluluğunuz için olmazsa olmaz diye düşündüğünüz kaç şey gerçekten de bizi mutlu etme gücüne sahip? Dikkatimizi vermemiz gereken bir soru da bu. “Şu gerçekleşirse çok mutlu olurum” deyip de gerçek olduğu zaman düşündüğünüz gibi havalarda uçmadığınız durumları aklınıza getirin. Onların gerçekleşmesini isteyen kişi siz olmayabilirsiniz, fark ettiniz mi? Bir de ünlü Hollywood yıldızı Jim Carrey’ye kulak verelim: “Umarım herkes bir gün ünlü ve zengin olur, hayal ettiği her şeye kavuşur. Ve aradığı asıl cevabın bu olmadığını anlar.”

DÜŞÜNÜRKEN…
• Üç ay sonra hayatınızda gerçekleşmiş olmasını istediğiniz üç şeyi düşünün. Büyük olaylar olmasına gerek yok, bir etkinliğe katılmak ya da ailece güzel bir gün geçirmek de olabilir. Şimdi de bu üç şeyi neden istediğinizi sorun kendinize. Cevaplarınız çok önemli. Örneğin bu etkinliğe katılmak sizin için mi önemliydi yoksa iş eksikliğiniz iş ortamında sorun yaratmasın diye mi gitmek istiyordunuz?
• Özellikle sizin için önemli olduğunu düşündüğünüz kararları verme sürecinde kendinize, “Bunu isteyen gerçekten ben miyim?” ve “Bunun gerçekleşmesini neden istiyorum?” diye sorun. Başkaları istediği için de bir şeyler yapabiliriz tabii ki, buradaki konu bu durumun bilincinde olarak hareket edebilmek.
• Düşünmeye zaman ayırırken de dikkat etmemiz gereken noktalar var. Düşünmek, bir konuyu takıntı haline getirip, takılmış bir film gibi aynı sahneyi yüzlerce kez kafanızda oynatmak demek değil. Bilincinde olursanız düşünceleriniz size yarar getirir, unutmayın.

Bi Rahat Ol Ya!
Her birimiz bu cümleyi duymuşuzdur herhalde. Biz etrafı fikir bombardımanına tutuyorken, birazcık gamsız bulduğumuz bir arkadaşımız “Aaa bi rahat ol ya” demiştir. Her şeyi kontrol edemediğimiz gerçeğini unuttuğumuz anların bazılarında, zihin başlıyor: “Önce şunu halledersin, oradan buna geçersin. Ee, şu kaldı. Onun için de şöyle yapman lazım. Sonrasında şunları yaparsan, yetiştirmiş olursun. Sonuç da istediğin gibi olur.” Planlar şahane. Bir sürü iş var halledilecek veya bizi rahatsız eden bir sorun var. Zihnimizde çözümü için aşama aşama rotayı belirledik. Tamam, oldu bitti. Ama işte gün 24 saat. Biz robot değiliz. Duyguları, ihtiyaçları olan insanlarız. Planın aynı hızda ve şekilde ilerlemesine engel olabilecek bir sürü çevresel faktör var. Karşımıza yapılması gereken başka şeyler çıkabilir… Gördüğünüz gibi liste böyle uzayıp gidiyor. Yani zihnimizdeki yol haritasında hesaba katmadığımız engeller, gecikmemize yol açacak pürüzler çıkabiliyor. Ve zaten bir yarıştaymışçasına, “Bu etabı geçtim, hoop diğeri, kaldı yirmi dakika” mantığıyla, dört bir yanımızı stresle sararak sonuca ulaşmak en ideal çözüm değil. Planladıklarımızı gerçekleştirirken bu süreci sanki bir ateşin üzerinde duruyormuşuz gibi geçirmemek, kendimizi ve çevremizi germeden, rahat kalarak yapacaklarımızı halletmek mümkün. Alışkın olduğumuz bu değilse, özel bir efor sarf etmemiz gerekiyorsa, düşüncelerimizin farkına varıp kendimize rahatlamayı hatırlatabiliriz çünkü bir vana gibi, kendimizi de bir yerden fazla sıkıştırdığımızda başka bir yerden mutlaka bir patlama yapıyor. Örneğin yirmi gün çok sıkı diyet yapınca, yirmi birinci gün üç öğün sağlıksız beslenip, abur cubura saldırılıyor. Beş gün gece gündüz çalışılsa, vücut bu defa dinlenebilmek için altıncı gün on altı saat uyku istiyor. O halde, rahatlamayı unutup, “Dayan az kaldı” diye diye beden ve zihin pilimizi bitirmektense, ara ara rahat olmayı hatırlayıp dilediğimiz sonuçlara daha hızlı ulaşmak mümkün. Böylece kendimize de daha şefkatli davranmış oluyoruz üstelik. Peki siz en son ne zaman kendinize “Bi rahat ol ya” dediniz?

RAHATLAMANIZA NELER YARDIMCI OLABILIR?
Tropik bir adaya seyahat edip kendimizi serin sulara bırakabilsek pek çoğumuz rahatlarız herhalde ama evde otururken hızlı ve kolayca rahatlayabileceğimiz metotlar lazım bize. Kendinizi nelerin rahatlattığını düşünürken, listedeki maddelere de bir fırsat verin:
• Sıcak bir banyo keyfi.
• Çocuklarla geçirilen zaman.
• Kendiniz ve sevdikleriniz için güzel bir sofra hazırlama süreci, mutfakta zaman geçirmek.
• Güzel bir müziğe kendini bırakmak.
• Etraftaki insan kalabalığını, sesleri, mekânları ardınızda bırakarak uzun uzun yürümek.

KENDIMIZE NE ZAMAN “BI RAHAT OL YA” DEMELI?
Aşağıdakilerden bir kısmı size tanıdık geliyorsa, kendinize “Haydi, biraz rahat ol canım” demenizin vakti gelmiş olabilir:
• Normal rutininizden daha yoğun bir iş yükünün altına girdiğiniz için stresli ve daha fazla çalıştığınız bir dönem geçirdiyseniz,
• Veriminizin ve üretkenliğinizin azaldığını hissediyorsanız,
• İşle uğraşmadığınız zamanlarda bile aklınızda proje detayları, iş teslim tarihleri, maddi hesaplar dolanıp duruyorsa,
• Rüyalarınızda bile işle ya da çözemediğinizi düşündüğünüz kişisel konularla uğraşıyor, dinlenmemiş bir şekilde uyanıyorsanız,
• Kendinize, ailenize, sevdiklerinize ayırdığınız zamanlarda bile konuyu sürekli olarak kafanızdaki mevzuya getiriyor ya da onları düşündüğünüz için ortamdan keyif alamıyorsanız…

Akışta Kal
En son ne zaman sevdiğiniz bir sanatçının konserine gittiniz? Eğer 2010’lu yıllardaysa, benzer sahnelere şahit olduk demektir. Onlarca, yüzlerce seyirci yerleşmiş, heyecanla bekliyor. Derken sanatçı alkışlarla sahneye çıkıyor, performansına başlıyor. Herkes çok eğleniyor, hafif hafif salınmaya, dans etmeye başlıyor, şarkılara eşlik ediyor… Yo, herkes cep telefonu çıkarıp sahnenin videosunu çekmeye başlıyor. Sosyal medyada yayınlayacağından, en güzel açıyı bulma amacıyla hareket ediyor sağa sola, dans etmek için değil. Konseri en güzel açıdan izleyenler kesinlikle cep telefonları yani. Ortam ışıl ışıl ama sahne şovunun bir parçası değil, flaşların ışıklarından. Biletleri de telefon başına kesseler çok daha mantıklı yani, öyle ya, başından sonuna kadar sahneden ‘gözlerini’ ayırmayanlar onlar günümüzde. Ee madem videodan izleyecektik, boş yere para ve zaman harcayıp konser mekânına gitmeseydik bari. Yaşadığımız ânı gerçekten de yaşıyor olmak bu noktada fark yaratıyor işte. Geçmişi, geleceği, hayali şeyleri düşünmektense gerçekten orada olduğumuz zamanlar, daha mutlu hissettiğimiz zamanlar, o deneyimi dolu dolu yaşayabildiğimiz zamanlar. Üstelik akışta olmaya izin verdiğimizde zihnimizin de bize sürprizleri oluyor çoğu zaman. Hayal gücümüz işbirliğine evet diyor, aylardır bulmayı beklediğimiz fikir birden kendini gösterebiliyor. Daha spontane hareket ederek bambaşka deneyimlerin göbeğinde bulabiliyoruz kendimizi.
‘Ânı yaşa’ felsefesi artık kulağa klişe gibi geliyor olsa da yaşadığımız an içerisinde olduğumuz yüzdeyi artırarak mutluluğumuzu etkileyebilmek mümkün. Modern teknolojinin de sayesinde odak sürelerimizin iyice kısaldığı şu zamanda bir şeye uzun süre konsantre olabilmek, dikkatimizin dağılmaması çok zor. Örneğin Harvard Üniversitesi araştırmacılarının 2250 gönüllüyle yaptıkları bir çalışmada, katılımcılar ellerindeki işle uğraştıkları sürenin en azında yüzde 30’unda başka bir şeyi düşündüklerini söylemişler.[22 - https://www.theguardian.com/science/2010/nov/11/living-moment-happier]
Bu durum hepimiz için geçerli. O halde bize düşen, uzaklaştığını fark ettiğimiz böyle durumlarda kasıtlı olarak zihnimizi şimdiki zamana geri çağırmak. Bu noktada aklımıza gelen soru: Nasıl anlayacağız akışta olduğumuzu? O anlar hangileri? Cevap basit, neyle uğraşıyorsak onunla harika bir uyum yakaladığımız, zaman nasıl geçmiş farkına varmadan, dikkatimizi özellikle tekrar toplamaya ihtiyaç duymadan ne yapıyorsak onunla ilgilendiğimiz anlar. Bu anlardan birindeysek sorun yok zaten. Değilsek, önce fark edeceğiz.
Uğraştığımız şeyi değil de sonucunu, getirisini, bir sonraki adımı düşündüğümüzü fark ettiğimizde, kendimize, “Bir dakika” diyeceğiz. “Daha oraya gelmedik. Şu an işin hangi aşamasıyla uğraşıyorsan ona bir bak. Konuşmanın sonunda alacağın cevap için değil, sohbetin tamamını dinleyerek otur masada.” Bu hatırlatmayla birlikte hayatımıza sadece sonuçların değil sürecin de keyfini çıkarabilme, takdir edebilme yeteneği dahil olacak. Sonrasıysa, anda olmayı başardıkça mutluluğumuzdaki artışı gözlemlemek…

AKIŞTA KALIRKEN…
• Ânı kaçırdığınızı fark etmeden bu konuda bir şey yapabilmek imkânsız. Fark ettiğiniz anda ise hemen kendinizi kasıtlı olarak o âna döndürmek sizin elinizde. O esnada orada neler yaşanıyor? Etrafta nasıl bir koku var, hangi renkler dikkatinizi çekiyor? Kendinizi tamamen o ortama bırakın. Oradaki atmosferin detaylarının sizi cezbetmesine fırsat tanıyın.
• Akışta olduğunuzu düşündüğünüz zamanlarda neler hissediyordunuz, onlarla ilgili notlar almaya çalışın. Örneğin saatin kaç olduğuna aldırmadan kâğıda bir şeyler mi çizdiniz? Nasıl geçti bu süre sizin için, neler hissettiniz çizerken? Aklınızdan neler geçiyordu? Yazın.
• Meditasyon yapmak, anda olmak üzere tercih edilen pratiklerden biri. Yakın bir yoga stüdyosundan ücretsiz meditasyon deneme dersi alabiliyor musunuz? Bu bir seçenek. Cep telefonlarındaki ücretsiz meditasyon uygulamalarından faydalanarak da deneyebilirsiniz meditasyonu. 4-5 dakika ile başlayıp süreyi zamanla uzatarak bunu bir alışkanlığa çevirmeniz pekâlâ mümkün. Yeter ki bir şans verin.

Gözlemle
Gözlemlemenin kelime anlamı, Türk Dil Kurumu sözlüğünde, “Gözlemek” ve “Dış dünyadaki bir şeyi iyi bilmek için dikkati onun üzerinde tutmak, müşahede etmek” olarak geçiyor. Bu bölümde de gözlemlemenin mutluluğumuza etkilerini ele alırken hem kendimizi hem de çevreyi gözlemleyerek elde edeceklerimize bakacağız. Tanımında da gördüğümüz üzere, gözlemin kritik noktası dikkati veriyor olmak. Tersi durumu düşünelim. Sizin de “Oradaydım ama değildim sanki” diyebileceğiniz bir ânınız olmuştur. Gittiğiniz bir yerde mesela, aklınız başka yerlere takılmıştır; konuşulana, etraftaki insanlara kulak vermemişsinizdir. Sorsalar, mekânı ya da insanların fiziksel özelliklerini bile tarif edemezsiniz. Sadece fiziken orada var olduğumuz, gözlemlemediğimiz durumların en güzel örnekleri işte… Peki gözlem nasıl bir fark yaratır, gözlem dendiğinde aklımıza ne gelmeli? Üstünkörü bir şekilde değil, neler olup bitiyor, bunlar beni ve çevremi nasıl etkiliyor, bu durum bende ne gibi hislere yol açıyor gibi sorular eşliğindeki bir dikkatten söz ediyoruz o zaman.
Gözlem yapmak, öğrenmede ve yaratıcılığımız üzerinde etkili. Dikkatimizi neye veriyorsak, kendimizi o konu hakkında daha çok bilgiye ve tecrübeye açıyoruz. Yani verdiğimiz dikkatin karşılığını alıyoruz. Günlük hayatta da örnekleri çok. Başkalarının davranışları, aldıkları riskler ve karşılaştıkları sonuçları gözlemleyerek, yolumuzu çizerken nelerden kaçınmamız gerektiğine dair fikirler ediniyoruz, dersler çıkarıyoruz. Ebeveynler çocuklarının hareketlerini, sözlerini gözlemledikleri ölçüde çok daha bilinçli tavır alma şansı kazanıyor.
Peki daha iyi bir gözlemci olmak iç dünyamızı nasıl etkiliyor? Empati kurmamıza yardımcı oluyor. Farklı insanlar ve yaşantılarıyla göz göze gelmek zihnimizde yeni pencereler açabiliyor. Bu sayede, şükran ve minnet gibi diğer olumlu duygularla da daha fazla bağlantıda oluyoruz. Yaptığımız kısacık bir gözlem, dünyanın sadece kendimiz ve kendi küçük çevremizden ibaret olmadığını hatırlatabiliyor. Ufkumuzun genişlemesine, daha toleranslı bir birey olmamıza katkı sağlayabiliyor. “Ortak tek bir noktam olamaz” diye düşündüğümüz insanların da bizim gibi üzüldüğünü, âşık olduğunu, mutlu olduğunu fark etmemizi sağlayarak daha az yalnız hissetmemize yardımcı oluyor.
Gelelim bakışımızı kendimize doğru çevirme konusuna… Sadece çevreyi değil, kendi iç dünyamızı ve duygularımızı da gözlemleyeceğiz elbette. Düşüncelerimizin, duygularımızdaki ani değişikliklerin gözümüzden kaçmasına izin vermediğimizde, bu konularda harekete geçme şansımız oluyor. “Bu aralar bir şeyler sanki farklı, enerjim biraz düşük ama olsun, geçer” deyip kestirip atmaktansa, hayatımıza, son zamanlarda neler yaşadık, kimlerle nasıl sosyal ilişkilerimiz oldu, maddi durumumuzdaki değişiklikler nasıldı gibi farklı açılardan bakabiliriz. İşin bir de can alıcı kısmı var, ona da dikkat şart: Gözlemi, her şeyi büyütüp altında bir sorun bulmak için değil, kendimiz ve hislerimiz dikkate değer olduğu için yapmak. Bu konuda da bilinçli olduktan sonra, düşünce ve davranışlarımıza hak ettikleri dikkat süresini vermek o kadar da zor değil aslında, ne dersiniz?

MINI GÖZLEM ALIŞTIRMASI
Bir dahaki sefere, bir kafeye gittiğiniz zaman, girip kendinize oturacak bir yer seçtikten sonra kendinize kısa bir gözlem zamanı tanıyın. Önce çalan müziğe kulak verin. Sözlerin, melodinin sizdeki yansımaları nasıl? Nasıl bir koku hâkim alanda, mekândaki sıcaklık nasıl, atmosfer hoşunuza gitti mi? Sanki bu mekânı satın alacak bir müşteri gibi ya da mekânı değerlendirmek için görevlendirilmiş gibi dikkatinizi verin. Dekor nasıl? Siz daha farklı neler tercih ederdiniz? Sipariş verdiğinizde, yiyeceğin tadına konsantre olun. Ağzınızda nasıl bir his bıraktı, hoşunuza gitti mi, biraz o hissin peşine düşün. Sonra da çevrenizdeki insanları gözlemleyin. Yüz ifadeleri, ses tonları nasıl? Bu yüzlerden size nasıl enerjiler geçiyor? Mutlu, huzurlu insanlar mı çevrelemiş kafeyi, acele acele bir şeyler atıştırıp bir yere yetişme derdinde panik içindeler mi? İnsanların tercih ettiği renklerden hangileri daha çok dikkatinizi çekiyor? Hangi objeler, ne tip materyaller cezbediyor bakışlarınızı, küçük bir gezintiye çıkın.

Gevşe
Her canlı gevşemeye ihtiyaç duyar. “Tatildeyim, hiç işim yok. Bir güzel dinlenirim” dediğiniz günlerin kaçında gerçekten de iyice gevşeyip dinlenebildiniz, bir düşünün. Biri tüm gün evde, rahat bir yatakta uzandığını anlatsa, “Nasıl da rahatlamıştır, gevşemeye hiç ihtiyaç duymaması lazım artık” deriz değil mi? Ama bu kişinin bile gevşeme ihtiyacı olabilir.
Önce mevzuyu bedensel açıdan ele alalım. Fiziksel olarak gevşemenize yardımcı olacak egzersizler ya da yoga yapabilirsiniz. Profesyonel bir eğitmenle gevşemek adına yapabileceğiniz egzersizler üzerine görüşebilirsiniz. Özel bir çaba sarf etmiyorsanız bile, örneğin yirmi dakikalık kısa bir yürüyüş sonrasında bedeni dinlemek, nefes alış verişinize, kalp ritminize bir bakmak sizin yararınıza. Ayak uçlarınızdan başınızın tepesine kadar, bedeninizde neler hissediyorsunuz? Özellikle rahatsız hissettiğiniz bir bölge yoksa, ellerinizi, kol ve bacaklarınızı, ayaklarınızı, göz ve kaş bölgenizi, çenenizi hareketlendirerek yaşadığınızı kendinize tekrar hatırlatın.
“Gevşemek için neler yapabilirim?” sorusunun cevabını ararken başkalarının yanıtlarına da göz atabiliriz. Örneğin meditasyon dünyada binlerce insanın tercih ettiği metotlardan biri. Siz de denemeyi düşünür müsünüz?
Rahat bir uyku hem beden hem ruh halimizi önemli ölçüde etkiliyorken, gevşeyebilmenin uyku üzerindeki etkisine de değinmek lazım. Eğer huzurlu ve ertesi sabah dinlenmiş bir halde uyanacağımız bir uykudan mahrumsak, kaslarımızın ya da zihnimizin gevşemeye ihtiyacı olabilir. Benzer şekilde stres, endişe, kaygı bizi sımsıkı sardıysa, özellikle gevşeyebileceğimiz alanlar açmaya yoğunlaşmanın zamanı geldi demektir. Bu süreçte de bize destek olacak insanlarla bir arada, “Hissettiğimiz zincirlerde kendi payımız var mı? Bunları gevşetmek için neler yapabiliriz?” sorularının peşine düşebiliriz. Profesyonel destek alma seçeneği de her zaman mümkün. Bedenimizin olduğu gibi zihnimizin de kaskatı alanlarını fark edip kendimizi rahatlatmak için adımlar atmak çok zor değil. Bugün başlamamak içinse hiçbir sebep yok.

GEVŞEMEK IÇIN NELER YAPABILIRIZ?
• Fiziksel ve sanatsal aktivitelere vakit ayırmak ve sevdiklerimizle, ailemizle, evcil hayvanımızla zaman geçirmek hayatımızda kolaylıkla yapabileceğimiz değişiklikler. Bu aktivitelerin gevşememize katkısı oluyor mu? Bir şans vererek durumumuza bakabiliriz.
• Kendimizi şımartmak, ödüllendirmek için motivasyona ihtiyacımız olan bir zamanda bir masaj seansı, spa ya da termal bir merkezden yararlanabiliriz. Güzel bir masaj vücudumuzdaki gerginliği azaltmasının yanında stresimizin de dağılmasına yardımcı olabilir.
• Bedeni olduğu kadar zihni gevşetebilmek de önemli. Nefes egzersizleri ve meditasyonun yanı sıra sizi dinlendirdiğini hissettiğiniz bir müziğin eşlik ettiği huzurlu bir gün geçirmek de ruh halinizi yenileyebilir.

ÜÇÜNCÜ BÖLÜM
MUTLULUK PİLİNE ŞARJ

Mutluluk Hormonlarını Aktive Et
Mutlu hissetmemiz için bizimle birlikte çalışan en büyük destekçimiz vücudumuz aslında. Nasıl mı? Beynin salgıladığı ve ‘mutluluk hormonları’ olarak bilinen serotonin, dopamin, oksitosin ve endorfin hormonlarıyla. Bilim insanları beynin sırlarını hâlâ tam anlamıyla çözememiş olsalar da, biliyoruz ki beynimizdeki kimyasalların değişimi, modumuzu ve nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Örneğin pek çok uzmana göre serotoninin düşük seviyelerde salgılanması iştahımızı, uykumuzu etkileyebiliyor, depresif düşünceler ya da huzursuzluk gibi negatif ruh hallerine yol açabiliyor.[23 - https://www.sabah.com.tr/yazarlar/gunaydin/tuzun/2009/02/19/mutluluk_hormonu_yorgunlugu_siler_kiloyu_azaltir]
Peki hal böyleyken, mutluluk hormonlarımızı aktive etmek için bizim yapabileceklerimiz neler? Önerilerin başında fiziksel egzersiz, yani spor yapmak geliyor. Güneş ışığından yararlanmak, olumlu düşünmek, kendimize mutlu anları hatırlatmak, masaj yaptırmak ve beslenmemize dikkat etmekse listedeki diğer maddeler.[24 - Psychology Today, Alex Corb, 17 Kasım 2011, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity]
Gördüğünüz gibi öyle çok zor değil, güneşli bir günde açık havada yapacağınız kırk beş dakikalık bir yürüyüşle modunuzu değiştirebilmek mümkün aslında.
Şimdi, yakın zamanda bir şeyi başardığınızda bunun sizi ne kadar mutlu hissettirdiğini hatırlayın. İşte ‘ödül’ hissiyle ilgili bir hormon olan dopamin söz konusu olduğunda da yapabileceklerimiz var. Mesela kendimize hedefler koymak ve onları başarmak için adım adım ilerlemek. Sonrasında bir bakmışız, mutlu hissetmemiz için vücudumuz da salgıladığı kimyasallarla bize destek veriyor…[25 - https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201610/you-have-power-over-your-brain-chemistry]
Bir diğer hormonumuz üreme, doğum ve emzirmeyle ilgili olan oksitosin hormonu. Sarılma ve cinsel ilişki esnasında salgılanması sebebiyle ‘aşk hormonu’ diye de adlandırılan bu hormon yakınlık, bağlılık, güven ve empati gibi ilişkilerin de temeli olarak görülen hislerle bağdaştırılıyor.[26 - https://www.medicalnewstoday.com/articles/275795.php]
En basit şekliyle bu konuda yapabileceklerimize bakalım şimdi de. Yanıt çok basit, sevdiklerimize sarılmaktan, fiziksel temas kurmaktan kaçınmamak. Toplumumuzda sevgisini fiziksel olarak göstermekten çekinmek, bundan kaçınmak oldukça yaygın, malum. Eğer siz de bu şekilde davrandığınızı düşünüyor, “Sevgimi pek göstermiyorum sanki” diyorsanız, bugün ‘challange’ınız bu olsun: En yakınlarınızdan birine sevginizi hissettirip onu mutlu ettiğinizde kendi mutluluk dozunuzun da arttığını göreceksiniz. Bir diğer basit değişiklik içinse dahil olduğunuz ortamları gözünüzün önüne getirin. Değer gördüğünüzü ve bir grubun parçası olduğunuzu hissediyor musunuz? Bir de şuna bakalım: Sizde aidiyet duyguları uyandıran bir sosyalleşme için çaba sarf ediyor musunuz? Mesela gönüllü çalışabilirsiniz. Hem faydalı hem de güvende olduğunuzu hissettiğiniz sosyal ortamları seçmek sizin elinizde. Tabii bunların tam tersi duyguları tetikleyen ortamlardan da bilinçli bir şekilde uzak durmaya çalışmayı unutmayın.
Endorfin salgılanması üzerine yapılan çalışmalara baktığımızda, maddeler arasında egzersiz yapmak ve seks yer alıyor. Son araştırmalarsa hepimizin hayatına belki de en kolay şekilde katabileceği öneriyi sunuyor: Kahkaha atmak. En basit şekliyle beynimizin acıya karşı salgıladığı bir hormon olan endorfin için, “Kahkahalarımı nasıl artırabilirim?” sorusunun peşine düşebilirsiniz. Günün birkaç saatini esprilerin havada uçuşacağı bir arkadaş toplantısına ya da bir komedi filmine ayırmak ne kadar zor olabilir? Tüm bu önerilerden sonra, bu hafta mutluluk hormonlarınızı aktive etmek için hangisini tercih edeceğinizse size kalmış…[27 - https://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html]

EN LEZZETLI YÖNTEM: BITTER ÇIKOLATA YEMEK
Araştırmalar, bitter çikolatanın kalp sağlığından sindirime, kan basıncından kolesterole kadar sağlığa olumlu etkilerini ortaya koyuyor. Tabii belirli bir miktarda tüketmek koşuluyla.
Çikolatanın beynin mutluluk hormonları olarak bilinen serotonin ve endorfin salgılanmasını tetiklediğini, dolayısıyla da modumuzu yükseltici etkisini hatırlatan pek çok uzman, sütlü çikolata yerine yüzde yetmiş ve üzeri kakao oranına sahip bitter çikolata yemeyi öneriyor.
Milliyet Cumartesi ekindeki köşemde yer vermek üzere Prof. Dr. Afife Mat ile kitabı Tüm Dertlerin İlacı Çikolata’yı konuşmak için buluştum. O da, “Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmayla, günde elli gram siyah çikolata yemenin kalp-damar hastalığı riskini yüzde 10.5 azaltarak uzun yaşamaya katkı sağladığı ortaya konuldu. Çikolata, mutluluk hormonları diye bildiğimiz endorfinlerin salgılanmasını artırıyor. Bu sayede kişilere psikolojik iyilik hali, mutluluk ve keyif veriyor. Kişiyi stresten ve gerginlikten uzaklaştırıyor” diyerek bu lezzetli öneriyi tekrarladı. O halde ne duruyorsunuz, şimdiden hepinize afiyet olsun…[28 - http://www.milliyet.com.tr/cikolatayla-mutlu-ve-uzun-yasamak/metin-uyar/cumartesi/yazardetay/28.02.2015/2020585/default.htm], [29 - Washington Post, Simon Cotton, 7.04. 2014, https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/04/07/why-chocolate-really-is-the-secret-to-happiness-2/?noredirect=on&utm_term=.60b1ee5d9868], [30 - https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/features/the-science-of-what-chocolate-does-to-your-body/]

Neşe Sığınakların Olsun
Takdir edersiniz ki mutluluk, elimdeki tükensin de sonra ‘fulleyeyim’ mantığıyla işleyen bir şey değil. Nasıl ki bir arabanın deposundaki benzinin bitmesini bekleyip depoyu o zaman doldurmak yerine, bizi götürecek yakıt varken istasyona gidiyorsak, konu kendimiz olduğunda da aynı mantık pekâlâ işleyebilir. Yani demek istiyorum ki, mutlu olmak için mutsuz olmayı beklemeye gerek var mı? Önce mutsuz olacağız, dibi göreceğiz. Tamam, şimdi mutlu olalım artık gibi bir kural yok. Bir sorunumuz, büyük bir sıkıntımız yokken, ruh halimizi mutlu olarak tarif edebilecekken de mutluluğumuz için çalışmaya devam edebiliriz. Hatta etmeliyiz. Mutluyken de hayatı güzelleştirecek adımlar atmalıyız ki mutluluğumuzu daha uzun süreli, daha kalıcı hale getirebilelim.
Bunun için de gündelik hayatımızda, kendi rutinlerimiz içinde enerjimizi yenileyip yükseltecek, daha iyi hissetmemize yardım edecek sığınaklarımız olmalı. Bu sığınaklar hayatın günlük stresi, koşturması, acı tatlı gelgitleri arasında kendimize verdiğimiz minik bir hediye, bir nefes alma molası olacak. Hem kendimizi hem de sonrasında daha enerjik, daha mutlu bir kişiyle iletişime geçecek olan diğer insanları etkileyecek. O yüzden bu sığınakları iyi belirlemek ve ne olursa olsun hayatımızın birer parçası haline getirmek çok önemli. Hazırsanız başlıyoruz…

NEŞE SIĞINAKLARINIZ NELER OLABILIR?
• Yüzünüze gülümsemeler yerleştirecek, her izlediğinizde içinizi ısıtan filmler. Bu şekilde en az on filmin yer aldığı bir liste hazırlamayı deneyebilirsiniz. Komedi filmleri, romantik filmler, ailece izlenebilecek filmler ve animasyonlar bu listede öne çıkanlar arasında olacaktır. Peki sizin listenizde, ‘Bu nasıl sarışın’ adıyla Türkçeye çevrilen ‘Legally blonde’ ya da Woody Allen’ın meşhur ‘Midnight in Paris’ filmi kendine yer bulabilir mi? Yoksa ‘Little Miss Sunshine’ı ya da animasyon ‘Inside out’u mu tercih edersiniz?
• Aynı şekilde müzik de pillerimizi dolduracak sığınaklardan biri olabilir. İnternette “Mutlu hissettiren şarkılar” ve benzeri isimlerde birçok hazır liste var. Müzik dinlemeyi sağlayan uygulamalarda ya da YouTube’da bile ücretsiz olarak benzer listelere ulaşmak mümkün. Ya da dilerseniz mutlu anılarınızı gözünüzün önüne getirecek olan, tamamen size özel bir ‘mutluluk playlisti’ hazırlayın. Çocukluğunuzu hatırlatan nostaljik şarkılardan, 90’lar Türkçe pop müzik hitlerine ve pek çok anınızı tekrar yaşatacak romantik aşk şarkılarına kadar liste bayağı kabarık olacaktır. Mesela benim listemde Pharrell Williams’ın ‘Happy’ şarkısı ile Bobby McFerrin’in ‘Don’t worry be happy’ şarkısı daima oluyor.
• Kim demiş neşe sığınağınız bir insan ya da evcil hayvanınız olmayacak diye? Yanında rahat hissettiğiniz, enerjinizi yükselten neşe küpü bir yakın dost ya da akıllı köpeğinizle her gün çıktığınız yürüyüşler de sizin için mutluluk dopingi etkisi görebilir.

Günde 10 Dakikanı Hayal Etmeye Ayır
“Hayallerim gerçek oldu” cümlesi herhalde hepimizin kurmaktan en çok zevk aldığı ve söylemeye can attığı cümledir. Tabii gerçekleşebilecek hayaller kurmak kilit öneme sahip. Yani teknolojik ve maddi olanaklara baktığımızda maalesef uzay yolculuğu hayalimiz çok yakın zamanda gerçek olamayacak gibi görünüyor. Veya hayaliniz bir çekilişte milyonlarca lira para ödülünün çıkmasıysa, çekilişe katılmak dışında kişisel olarak yapabileceğiniz çok fazla bir şey yok. Ama eğer ulaşılabilir bir hayaliniz varsa, hele de başarılması sizin elinizdeyse büyük bir güce sahipsiniz.
Hayallerimiz çalışmanın, harcanan saatlerin ve emeğin, bunlar için gereken motivasyonun arkasındaki görünmez kahramanlar. Çoğu zaman gücünü göz ardı ettiğimiz hayaller, hayatımızı etkileyen itici güçler oluyor çünkü hayatta başarmak istediklerimize ulaşmamızda, ilerleyip gelişme kaydetmemizde dinamo görevi görüyorlar. Bu sebeple ister gece yatağınıza yattığınızda uyumadan önce on beş dakika ayırın, isterseniz gün içinde modunuzun düştüğünü hissettiğiniz bir zamanda, dilerseniz de yolcu olarak trafikte olduğunuz bir esnada mutlaka hayal kurun. Düzenli bir egzersizmiş, doktorun yazdığı bir reçeteymiş gibi her gün hayal kurmaya zaman ayırmaya çalışın. Sizce o hayalin gerçekleşme ânını gözünüzde canlandırdığınızda, hayallerinize ulaştığınıza dair olumlu düşünceler zihninizi ele geçirdiğinde nasıl hissedeceksiniz? Prof. Dr. Türkan Doğan’ın Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi’nde de yayımlanan araştırması bu konuda bize fikir verebilir. Doğan’ın, “Üniversite Öğrencilerinin İyilik Halinin İncelenmesi” başlıklı araştırmasında Başkent Üniversitesi ve Hacettepe Üniversitesi’nden 623 kadın ve 313 erkek, toplam 936 üniversite öğrencisi yer almış. Amacı, “üniversite öğrencilerinin iyilik halini etkileyen değişkenleri saptamak” olarak belirlenen araştırmadan elde edilen sonuç ise hayallerimizi, olumlu düşüncelerimizi destekleyici nitelikte: “Öğrencilerin gelecekle ilgili düşünceleri olumluya doğru gittikçe iyilik hali puan ortalamalarının yükseldiği görülmektedir.”[31 - Türkan Doğan, Üniversite Öğrencilerinin İyilik Halinin İncelenmesi, Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 2006.]
Hayal kurmayı düzenli bir alışkanlığa çevirerek bu etkileri neden kendiniz deneyimlemiyorsunuz?

HAYALLERINIZIN GÜCÜNE GÜÇ KATIN
• Hayallerinizden bahsetmekle hem arkadaşlarınızla kişisel paylaşımlar yaparak aranızdaki güven duygusunu perçinlemiş hem de kendinize bir kez daha neleri gerçekleştirmeyi arzuladığınızı hatırlatmış olursunuz.
• “Söz uçar, yazı kalır” lafını hepimiz duymuşuzdur. O halde neden sadece anlatmakla yetinelim? Hayallerinizi yazdığınız küçük bir defter tutmak çok kolay. Üstelik aradan zaman geçip de sayfaları karıştırdığınızda, listedeki hayallerden gerçekleştirdikleriniz karşınızda yıldız gibi parlıyor olacak. Başarı ve mutluluk hissini size yeniden hatırlatacak.
• Hayallerinizi yazmak yerine yetenek ve ilgi alanlarınıza göre kendi yönteminizi yaratabilir, çeşitlendirebilirsiniz. Hayallerinizi daha da görsel bir hale getirmek sizi daha fazla motive edebileceği gibi çok eğlenceli bir aktivite de olacaktır. Hayallerinizi çizebilir, resme ya da heykele dönüştürerek ifade edebilirsiniz.
• Teknoloji emrinize amade. Üç boyutlu yazıcıdan hayalinizin bir modelini çıkarabilir, bir photoshop programı yardımıyla yarattığınız hayal sahnesinin çıktısını baş ucunuza asabilirsiniz.
• Neden bir hayal panosu hazırlamıyorsunuz? Örneğin bir mantar pano üzerine raptiyelerle görmek istediğiniz şehirlerin, sahip olmak istediğiniz arabanın fotoğraflarını veya arkadaşlarınızla çıkacağınız tatili temsilen bir safari görselini iliştirmek çok vaktinizi almaz.

Duşun Tadını Çıkar
Duş almak ya da banyo yapmak herkesin haftada en az birkaç kez tekrarladığı çok sıradan eylemler. “Ee mutlu olmakla ne ilgisi var?” derseniz, size, “Her gün belki de söylene söylene aldığınız o duşu bile keyifli bir aktiviteye çevirmenin sizin elinizde olduğunu unutuyorsunuz” derim. Sadece temizlenmek, kirlerden arınmak için duş almak yerine kendinizi adeta bir terapideymişçesine suyun altına bırakmayı deneyebilirsiniz. Ona bu fırsatı sunarsanız, suyun rahatlatıcı, yatıştırıcı etkisi size çok iyi gelebilir. Ülkemiz de dahil pek çok yerde fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanları, fizyoterapistler hastalarına hidroterapi öneriyor ve bu sayede suyun içindeyken kendilerine uygun egzersizleri yapan kişiler suyun iyileştirici etkisiyle tanışıyor. Siz de hepimizin zorunlu aktivitesi olan duşu, haftanın birkaç günü kendinize özel “duş terapisi” olarak görmeye başlayabilirsiniz. Üstelik kendi duş terapinizi zevkinize göre şekillendirmek de elinizde. Banyo yapacaksınız diyelim. Sevdiğiniz bir müziği açmak, odaya mumlar yerleştirmek ya da hoş bir koku için tütsü yakmak, doldurduğunuz küvetin içine kokularından hoşlandığınız aromaterapi yağlarından dökmek çok kolay. Üstelik bir de vaktiniz varsa, köpükler içinde dinlenebilir, o güne çok daha enerjik devam edebilirsiniz. Ortam şahane ama saçınızı, vücudunuzu yıkarken aklınızdan, “Hemen çıkayım da daha yemek pişireceğim”, “Ayy işleri nasıl yetiştireceğim?”, “Çıkar çıkmaz saçlarımı hızlıca kurutup hemen evden çıkmam lazım” düşünceleri geçiyorsa, onları da susturmak gerek. Bu kez size özel duş terapinizde gündelik dertleri bir kenara bırakarak başınızdan aşağı akan sular eşliğinde sevdiğiniz bir şarkıyı söylemeyi ya da hayaller kurmayı seçin. Farkı göreceksiniz.

TERMAL SULARDA ŞIFALAN
Ülkemiz termal sular bakımından oldukça zengin ve kaplıca turizmi de gayet yaygın. Halihazırda böyle bir kültürümüz varken, bunlardan ara sıra faydalanmıyorsak, sanki kendimize biraz haksızlık ediyoruz… Afyon, Kütahya, Ankara, Bursa, Balıkesir, Denizli, İzmir, Konya, Nevşehir, Sakarya, Sivas, Yalova gibi pek çok şehrimizde kaplıcalar, termal tesisler ve oteller hizmet veriyor. Yaşadığınız şehirde bile bu şekilde bir tesis, bir tarihi hamam ya da bir otel hamamı olabilir. Önümüzdeki üç ay içerisinde kendinizi böyle bir randevuya çıkarmaya ve kendinizi şımartmaya ne dersiniz? Böylece bir yandan vücudunuz dinlenirken bir yandan da yeni bir deneyimin sizi mutlu edişinin keyfini çıkarabilirsiniz.

Uykusuzluğa Teslim Olma
Kimisi için her gün kendiliğinden gerçekleşiveren dünyanın en kolay şeyi, kimisi içinse uğruna yapmadığı şey kalmamış olan, hayatını mahveden bir kâbus. Bu ne mi? Uyku elbette. Uykunun hayatımız için ne derece kritik bir konu olduğunu anlamak için, ABD’deki The Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley’in direktörü Matthew Walker’a kulak verelim. Aynı zamanda Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da yazarı olan Walker, uyku kaybının Alzheimer, kanser, diyabet, obezite, tansiyon, kalp krizi ve çeşitli akıl hastalıkları gibi pek çok rahatsızlıkla ilgili olduğunu belirtiyor. Bağışıklık sistemimiz ve mutluluk düzeyimiz üzerinde de etkili olan düzenli uyku söz konusu olduğunda, Walker’ın cümleleri hepimizi şaşırtacak nitelike: “1942’de yüzde 8’den daha az bir nüfus bir gecede 6 buçuk saat ve altında uyuyarak yaşarken, şimdi bu oran her 2 kişiden 1’i.” Tavsiyesiyse her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya özen göstermek.[32 - The Guardian, Rachel Cooke, 24 Eylül 2017, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worstenemy-matthew-walker-why-we-sleep]
Peki ne kadar uyumalı? İdeal uyku süresi kişiden kişiye ve hayatın döneminden dönemine değişiyor. The US National Sleep Foundation’ın geniş çaplı araştırmalar sonucunda vardığı sonuç, ideal uyku süresinin yetişkinler için 7-9, gençler için 8-10 saat arasında olduğu. Daha küçük çocuklar daha fazlasına, bebekler ise günde 17 saate kadar uyumaya ihtiyaç duyabiliyor.[33 - The Guardian, Hannah Devlin, 8 Ekim 2018, https://www.theguardian.com/science/2018/oct/08/sleep-how-much-do-we-really-need]
Doktor Daniel J. Buysse ‘Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?’ başlıklı makalesinde uyku sağlığının belirleyicisi olabilecek beş boyuttan söz ediyor. Buysse’nin beş maddelik listesine göz atarak kendi uyku durumunuza dair bir değerlendirme yapabilirsiniz:[34 - Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Daniel J. Buysse, MD Sleep Medicine Institute and Department of Psychiatry, School of Medicine, University of Pittsburgh, Pittsburgh, PA Buysse DJ. Sleephealth: can we define it? Does it matter? SLEEP 2014;37(1):9-17.]
1. Uyku süresi: 24 saat içinde uykuda geçen toplam zaman
2. Uyku devamlılığı ya da verimliliği: Uykuya dalma ve geri dönme kolaylığı
3. Zamanlama: 24 saatlik bir günde uykunun yeri (Sabah mı akşam mı?)
4. Uyanıklık/uykululuk: Dikkatli bir uyanık olma haline erişebilme yeteneği
5. Hoşnutluk/kalite: Uykunun iyi ya da kötü şeklinde kişisel değerlendirmesi
Uykusuzluğa teslim olmaktansa uykunuzun kalitesini sorgulayıp bu konuda adımlar atmak sizin elinizde. Hatırlayın, İngiltere’de bulunan David Lloyd Gyms’in özellikle yorgun ebeveynler için 45 dakikalık “uyku” dersi açması 2017’de gazete haberi olmuştu.[35 - https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/napercise-naps-sleep-exercise-classes-david-lloyd-gyms-45-minutes-a7707246.html]
Yine yakın zamanda Japonya’da bazı şirketler verimsizliğin önüne geçmek üzere şirket içinde uyku odalarını hizmete sundular. Elektronik aletleri içeri alamadığınız odalarda uykuya yardımcı olan çaylar ikram ediliyor. Dünya ortalamasından yaklaşık 45 dakika daha az uyuyan Japonya’da sağlık bakanlığı da işyerinde uyku uygulamasını destekliyor. Yani özetle, biliyoruz ki çok daha fazla sayıda insan, bir damla uyku için her gece koyun sayıyor. Belki Türkiye’de de toplu uyku dersleri ya da ofislerde uyku seansları başlar, ne dersiniz?

RAHAT BIR UYKU IÇIN…
• Karanlık ve sessiz bir ortamda olduğunuzdan emin olun.
• Sessizlik yerine sizi gevşetip daha rahat uyumanızı sağlayacak bir ses ya da müzik tercih ediyor olabilir misiniz? Deniz sesi, rüzgar sesi, balina sesleri ya da white noise diye adlandırılan ses eşliğinde uyumayı tercih edenler var. Siz de bu sayılanlar gibi farklı seslerin uykuya dalmanızı nasıl etkilediğine bakabilirsiniz.
• Yattığınız yatak, başınızı koyduğunuz yastıklar yeterince rahat mı?
• Yeni yıkanmış mis gibi kokan çarşaf ve nevresimlerle, boynunuzun ve başınızın rahat edeceği yeni bir yastık uykuya dalmanızı kolaylaşabilir mi?
• Kafanıza bir şey takıyor olabilir misiniz? Yarım kalan işleri, yarın yapacağınız yemeği, sevgiliniz/eşinizin söylediği bir cümleyi dert edip düşünmediğinizden emin olun. Tıpkı bilgisayarlarımızda “Yeni pencerede aç” sekmesine tıklayıp yaptığımız gibi, eğer kafamızdaki ‘ikinci bir pencere’de farklı bir konuyu açık bıraktıysak, uyumak için o pencereyi kapatmamızın tam zamanı.
• Yatmadan kısa zaman önce ağır bir akşam yemeğinden kalktıysanız, örneğin fazla yağlı, baharatlı/acı gıdalar tükettiyseniz veya alkolü biraz fazla kaçırdıysanız bunlar da uykunuzun önündeki engellerden olabilir.
• Bedeniniz rahat bir pozisyonda mı? Yalnız uyumuyorsanız, yanınızda yatan/uyuyan kişinin fiziksel pozisyonu sizi rahatsız ediyor olabilir mi?
• Ilık/sıcak bir banyo yaptıktan sonra uyumayı deneyebilirsiniz.

UYKUSUZLUKLA MÜCADELE IÇIN NELER YAPILABILIR?
• Nöro Sağlık Beyin Eğitimi ve Araştırmaları Merkezi Kurucusu Uzm. Dr. Kerem Dündar’ın yorumu şöyle: “Çok televizyon izlemek, çok fazla sigara veya kahve içmek, gece şekerli gıdalar veya meyve tüketmek, sosyal medyaya bağımlı yaşamak, akşama taşınmış bir problemin veya çözülememiş bir stres unsurunun varlığı, ekonomik kaygılar ve ilişki problemleri gibi uyarıcılar kişinin uykuya geçmesini engelliyor. Uyku problemini çözebilmek için bu tarz uyaranların azaltılması gerekiyor. Daha az kahve veya sigara içmek, stres yaratan düşüncenin zihinden uzaklaştırılması için ılık bir duş almak gibi…”
• Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Fitoterapi ve Farmakognozi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada’nın önerilerine de göz atalım: “Hafif uyuma problemlerinde yüzde 100 derişimli, kaliteli bir lavanta yağını yastığa iki-üç damla damlatmak ve onu koklayarak uyumak işe yarıyor. Daha ağır uyku problemlerinde pasiflora bitkisinin çayı veya şurubu kullanılabilir. Pasiflora çay şeklinde kullanılacaksa yatmadan bir saat önce içilmeli. Daha da ciddi uyku problemlerinde ise valerian (kedi otu) kökü preparatı kullanılması faydalı olabiliyor. Yalnız valerianın bağırsakta açılan formunun tercih edilmesi gerekiyor, aksi durumda etkili bileşeni mide asidiyle etkisiz hale geliyor. Bunun sabah, öğle, akşam ve gece yatmadan olmak üzere günde dört defa alınması ve en az bir ay kullanılması gerekiyor. Bir aydan sonra da zamanla azaltılmalı. Uykusuzluk sorunu çekenlere akşamları yatmadan melisa çayı içmelerini de tavsiye ediyorum. Uykuya yardımcı, sindirimi kolaylaştırıcı ve her gün maruz kaldığımız radyasyonun etkilerini temizleyici özelliği bulunduğundan süper üçlü etkisi var.”[36 - Uykusuzluğa Teslim Olmayın!, Metin Uyar, Milliyet Cumartesi, 26 Kasım 2016.]

Bağırsağını Mutlu Et
Son yıllarda bağırsak sağlığı tıp dünyasının gündeminde baş sıralara yerleşti. Artık bağırsaklar ‘ikinci beyin’ olarak görülüyor ve bağırsak sağlığının önemi her geçen gün daha fazla vurgulanıyor. Bu sayede, düzenli bir sindirim sisteminin yanı sıra bağırsak florasının bağışıklık sistemimizden ruhsal durumumuza kadar çok önemli etkileri olduğunu öğrendik. Peki bunun mutlulukla ne ilgisi var? Şöyle ki, mutluluk hormonları diye bilinen dopamin ve serotonin gibi nörokimyasalların büyük çoğunluğu bağırsaklarda üretiliyor.[37 - https://www.nytimes.com/2015/06/28/magazine/can-the-bacteria-in-your-gut-explain-your-mood.html]
Yani bağırsak mikrobiyotasının, bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların, yararlı ve zararlı bakterilerin hayatımız üzerindeki etkileri daha düşük obezite oranı, daha güçlü bağışıklık sistemi ya da daha az sindirim problemiyle sınırlı değil, mutluluğumuzla da ilgili.[38 - https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/29/magical-microbes-how-to-feed-your-gut]
Beslenmemizde yaptığımız değişikliklerin sağlayacağı katkıyla ruh halimizi değiştirmemizin mümkün olduğunu söyleyen çok sayıda uzman bizim yanımızda madem, o halde neler yapabiliriz konusuna bakalım.
Son dönemde günlük hayatta sık sık duyduğumuz ve kolayca karıştırılabilen iki kelime var: Probiyotik ve prebiyotik. Osman Müftüoğlu da 28 Temmuz 2016’da Hürriyet gazetesindeki köşesinde yazdığı yazıda, karıştırılan bu iki kelimeyi ele aldı: “Probiyotikler bağırsaklarımızda yaşayan ve bizimle birlikte ortak bir biyolojik hayat süren canlılar. Pek çok alanda bize hizmet eden faydalı bakteriler. Bağırsaklarımızda yüz trilyona yakın probiyotik bakteri var. (…) Yiyecek içeceklerimizin içindeki toksik ve zararlı bileşikleri önce onlar temizliyor. Alerjen unsurları bizden önce onlar parçalayıp yok ediyor. Kanserojen faktörleri de bizden önce tanıyıp zararsız hale getirenler onlar. Bağışıklığımıza destek olan, şekerimizi, kolesterolümüzü, kilomuzu ayarlamada bile önemli işlevler üstlenen, vitamin üreten, hazmı kolaylaştırıp güçlendiren ve daha pek çok alanda sağlığımıza neredeyse karşılıksız ama son derece önemli hizmeti aralıksız veren de yine sadık ve faydalı bu bakteriler. Bu bakterileri dışarıdan daha fazla kazanmak, bağırsaklarımızda onlara daha fazla alan açmak, sayılarını mümkün olduğu kadar çoğaltmak çok önemli bir koruyucu sağlık unsuru… Prebiyotik gıdalar, probiyotik bakterilerin hoşlandığı, zevkle yiyip içtiği, bağırsaklarımızın dost ve arkadaş bildiği besinler. Bağırsak fonksiyonlarını düzenlemede, hazmı iyileştirme ve gıdalardan azami faydayı temin etmede de çok etkililer…”[39 - http://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/probiyotik-mi-prebiyotik-mi-onemli-40174019]
Bu noktada işe beslenmemizden başlamak en mantıklısı… Ama önce The Healthy Gut Handbook kitabının yazarı olan Justine Pattison’ın bir uyarısının da altını çizelim: Sindirim problemleri yaşamamak adına beslenmenizde yavaş ve küçük değişiklikler yaparak başlayın ve sonrasında bağırsak aktivitenizi gözlemlemeyi unutmayın.[40 - https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/29/magical-microbes-how-to-feed-your-gut]

BAĞIRSAKLARIMIZA NASIL DAHA IYI DAVRANABILIRIZ?
• Ev yoğurdu, ev turşusu ve peynir, kefir, ayran gibi probiyotik zengini gıdalara sofralarımızda daha sık yer verebiliriz.
• Karbonhidrat seçimlerimizi daha bilinçli yaparak örneğin lifli gıdaları ve tam tahıllıları tercih edebiliriz.
• Yeteri kadar sebze tüketiyor muyuz? Sebze tüketimimizi artırabilir ve de çeşitlendirebiliriz. Buradaki altın bir kelime de çeşitlilik. Hemen bu hafta, mevsim sebzelerinden daha önce çok fazla tüketmediklerinize bir şans vererek başlayabilirsiniz. Enginar, pırasa, kereviz, hindiba, soğan, sarımsak… Seçim sizin.[41 - https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/10/seven-ways-to-boost-your-gut-health]

PEKI NELERDEN UZAK DURMALIYIZ?[42 - https://www.haberturk.com/saglik/haber/1618410-beyinde-ararken-bagirsakta-buldu], [43 - https://www.nytimes.com/2005/08/25/health/a-brain-in-the-head-and-one-in-the-gut.html], [44 - https://www.nytimes.com/2015/06/28/magazine/can-the-bacteria-in-your-gut-explain-your-mood.html]

• Gereksiz antibiyotik kullanımı
• Sağlıksız beslenme, aşırı yağlı ve şekerli besinler, fast food ve abur cubur tüketimi
• Yapay tatlandırıcılar
• Stres
• Aşırı alkol tüketimi
• Düzensiz uyku
• Gereksiz sezaryen doğum

Kahkahayla İyileş
Kahkaha atmanın, mutluluk hormonu olarak bilinen endorfin salgılanmasında etkili olduğuna dair çalışmalardan önceki bölümlerde bahsetmiştik. Bu bölümdeyse gündemimizi tamamen kahkahaya ayırıyoruz. Malum, kahkaha atmaktan, gülmekten genelde çekinen, mutluluğu kendi içinde yaşamayı daha makul kabul eden bir toplumda yaşıyoruz. O yüzden kahkaha atabilmek bizim için ayrıca bir öneme sahip.
Hepimiz, özellikle de gençken, ayağımız kayıp da düştüğümüz bir zaman, başta “Ayy kim gördü” diye etrafa baktıktan sonra kahkahayı basmışızdır, değil mi? Hele canımız da yanmadıysa, o an içimizden gelen tepki kahkahadır. Böyle olduğunda da tutmadan, bastırmadan gülüp rahatlarız. Peki bunu çocukluk ve ilk gençlik anılarına hapsetmeye gerek var mı? Kahkahalarıyla ortamı şenlendiren insanlardan biri de neden siz olmayasınız? Çevreyi rahatsız etmediğinizden emin olmanız yeterli. İçinizden geldiğinde, çekinmeden, doya doya gülebilmek kendimiz ve çevremize yapabileceğimiz en basit iyilik değil mi?
Ayrıca, komik bir olayın başımıza gelmesini, durup dururken gülmekten karnımızı ağrıtacak durumların ortasına düşmeyi beklememize de gerek yok. Neden kendimize nedenler yaratmıyoruz? ‘The Science of Happiness’ isimli çalışma, bir gün önce gerçekleşen pozitif bir şeyi/ olayı düşünmenin insanlar üzerinde en etkili yöntem olduğunu ortaya koymuş. Hertfordshire Üniversitesi akademisyeni Richard Wiseman’ın hazırladığı araştırma için 26 bin kişinin katıldığı online bir anket düzenlenmiş, katılımcılar mutluluklarını nelerin artırdığını açıklamışlar. En etkili sonuçsa bir gün önce gerçekleşmiş olan olumlu bir olay üzerine düşünmek olarak çıkmış. Bunun mutluluk üzerinde yüzde 15 oranında artırıcı bir etkisi olduğu sonucuna ulaşmışlar. Wiseman’ın dediği gibi, “Genelde önceki gün yaşadığımız olumlu olaylar üzerine tekrar düşünmeyiz ama düşündüğümüzde zihnimizde hâlâ canlı kalıyorlar.”[45 - https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/aug/12/uk-happiness-studyThe Guardian, Karen McVeigh, Smile and Count Your Blessings- It’ll Make You Happier, 12 Agustos 2009.]
O halde neden yaşadığımız komik anıları, yüzümüzü güldüren dakikaları tekrar hatırlayıp mini bir mutluluk dopingi sağlamayalım ki kendimize… Peki başka neler yapabiliriz? Komedi filmleri/dizileriyle bir komedi maratonu, bir komedyenin gösterisini seyretmeye gitmek, aile ve arkadaşlarımız arasında komikliğiyle nam salmış olanlarla geçirilen birkaç saat… Seçenek çok, hazır mısınız?

MUTLULUK TESTI
Mutluluk üzerine birçok kitap yazan akademisyen Robert Holden’ın kitaplarından bir tanesi de kahkahanın en iyi ilaç olduğunu söylediği Laughter the Best Medicine: The Healing Power of Happiness, Humour and Laughter isimli kitap. Yazarın kendi adıyla kurduğu bir de internet sitesi var. Herkesin mutluluk seviyesini görmesi için hazırlanmış bir “Mutlu musunuz” testi çıkıyor karşınıza sayfayı açtığınızda. Testi yaparken, her soruda yer alan cümlelere Yanlış/Nadiren doğru/Bazen doğru/ Genelde doğru/Çok doğru seçeneklerinden sizin için geçerli olduğunu düşündüğünüzü işaretleyerek ilerliyorsunuz. Testi online olarak çözebilirsiniz tabii ama yine de mutluluk seviyeniz için size fikir vermesi adına, karşınıza çıkacak maddelere şimdiden bir göz atın:[46 - https://www.robertholden.com/the-happiness-project/]
• Kim olduğumu biliyorum ve kendimi seviyorum.
• En önemli ilişkilerime dikkatimin maksimumunu ayırıyorum.
• Güçlü bir amacım var ve işimi seviyorum.
• Tavırlarımı çoğu zaman kendim seçiyorum.
• Yaşarken hayatımı takdir ediyorum.
• Geçmiş kırgınlıkları ve hayal kırıklıklarını ardımda bırakmakta iyiyim.
• Eğlenmeyi biliyorum ve eğleniyorum.
• Kendime bakıyorum ve kendi iyiliğimle ilgileniyorum.
• Bana ilham, destek ve güç veren şeyleri biliyorum.
• Mutluluğun bir çeşit yolculuk olduğunu düşünüyorum.

Kendine Hayran Ol
“Kendine hayran olan” birini düşündüğümüzde, genelde gözümüzde canlanan insan, narsisist olarak tanımlanabilecek, “Her şeyi ben bilirim”, “Benden iyisi yok”,” Ne kadar da şahaneyim” gibi cümleler kuran biraz karikatürize bir tiptir. Çok da iticidir tabii. Yani burada bahsettiğimiz kendine hayran olma durumuyla yakından uzaktan ilgisi yoktur. Öncelikle, bencil, kendini beğenmiş ve özgüvenli kavramlarını karıştırmayalım. Her insan kendini düşünür ve düşünmelidir ama kendi çıkarlarını, mutluluğunu düşünürken başkalarının haklarına, sınırlarına saygılı olmayı unutmamalıdır. Çizgi burada çekilir. Kişi kendini beğenmelidir ama kendine olan beğenisi başkalarını hakir görmesine, aşağılamasına, kimseleri kendine layık görmemesine yol açıyorsa o zaman sorun başlar. Bu bölümde bahsettiğimizse bunlar değil. Özgüvenden ve farkında olmaktan kaynaklanan bir “kendine hayranlık”. Yani kendimizin güçlü taraflarının, iyi yanlarının bilincinde olmak ve bu yönlerimizi hedeflerimiz doğrultusunda öne çıkarabilmek.
Çok dakik, çalışkan, sabırlı olabiliriz. İyi bir dinleyici ya da iyi bir konuşmacıyızdır. Çok vefalı, iyi bir arkadaşızdır, kötü gün dostuyuzdur. Ticaretten çok iyi anlıyoruzdur ya da el işlerine epey yatkınızdır. Çok sakin bir yapımız vardır, çok espriliyizdir veya ikna kabiliyetimiz gelişmiştir. Bu özelliklerden hangilerini kendiniz için sayabilirsiniz? Örnekler çoğaltılabilir. Yeter ki güçlü olduğumuzu düşündüğümüz yanlarımızla dürüstçe yüzleşebilelim. Bunlar için kendimize bir “Aferin” demenin kimseye zararı olmaz… Tabii tam tersi de lazım. Hangi özelliklerimiz üzerinde çalışmaya ihtiyacımız var? Mesela biraz hızlı mı sinirleniyoruz? Her şey bir an önce olsun isteyip sabırsız mı davranıyoruz? Ya da her yere sürekli geç mi kalıyoruz? Bunların da farkına varıp eksik olduğumuza kanaat getirdiğimiz yanlarımız üzerinde neler yapabileceğimizi düşünerek kendimizi geliştirebiliriz. Bu da kendine hayran olmanın bir parçası. Kendimizi geliştirdikçe, geliştirmek için emek harcadıkça da daha iyi bir versiyonumuza dönüşüyoruz. Unutmayalım, değerli hissetmek mutluluğumuz için çok önemli. Ve değerli hissetmemiz için de çok büyük şeyler başarmış olmamız şart değil.

İYI OLDUĞUN BIR ŞEYLER YAP
Kendi rutinimiz haricinde hangi alanlarda başarılı olduğumuzu düşünüyorsak, o aktivitelere vakit ayırmak hayatımızda yapabileceğimiz basit yeniliklerden biri. Başarımızın, iyi olduğumuzu görmenin bizi motive etmesine, bize kendi değerimizi hatırlatmasına fırsat vermeye bugünden başlayabiliriz. Örneğin el becerisi isteyen işlere çok yatkınsanız, hemen bugün kendiniz için bir şey örmeye, eviniz için bir dekoratif obje boyamaya başlayabilirsiniz. Sonrasında da geriye yarattığınız bu güzelliği karşınıza alıp mutlu olmak kalır…

Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69570187?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

notes

1
Nature – A Measure of Happiness.

2
Ruut Veenhoven – Conditions of Happiness.

3
16 Temmuz 2017, Business Insider.

4
Ahuvia, A., Thin, N., Haybron, D. M., Biswas-Diener, R., Ricard, M., & Timsit, J. (2015). Happiness: An interactionist perspective. International Journal of Wellbeing, 5(1), 1-18. doi:10.5502/ijw.v5i1.1.

5
Time, money and happiness – Mogilner, Norton.

6
Flourish, Seligman.

7
The New York Times – “Mutluluk 101” -D.T Max.

8
The Happiness Trap- Stop Struggling, Start Living.

9
Psychology Today – Happiness is a Choise (and a pretty smart one) Susanna Newsonen MAPP, 30 Haziran 2016.

10
The Secret to Happiness is Helping Others- Jenny Santi- Time.com

11
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sapient-nature/201402/is-happiness-realityexpectations-good-formula. Raj Raghunathan Ph.D.– Psychology Today Is Happiness = Reality/Expectations a Good Formula?

12
Catherine Clifford 24 Ağustos 2018 cnbc.com https://www.cnbc.com/2018/08/24/former-google-x-exec-mo-gawdats-formula-for-happiness.html

13
https://www.mindful.org/jon-kabat-zinn-defining-mindfulness/

14
Oprah.com by Madisyn Taylor. http://www.oprah.com/spirit/learning-to-live-week-1-being-honest-with-yourself/all#ixzz5VgXiM4cg

15
Charlotte Seager and Sarah Shearman, 8 Mart 2017, The Guardian. https://www.theguardian.com/careers/2017/mar/08/international-womens-day-career-advice-successful-women

16
authenticityformula.com

17
Self-Compassion, Self-Esteem, and Well-Being Kristin D. Neff.

18
Play: How it Shapes the Brain, Opens the Imagination, and Invigorates the Soul, Stuart Brown, M.D., with Christopher Vaughan, Avery, Penguin Group (USA) Inc., 2009.

19
https://www.psychologytoday.com/us/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201504/7-scientifically-proven-benefits-gratitude

20
https://www.telegraph.co.uk/science/2017/03/30/deep-breathing-calms-brain-cell-spy-breath/

21
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

22
https://www.theguardian.com/science/2010/nov/11/living-moment-happier

23
https://www.sabah.com.tr/yazarlar/gunaydin/tuzun/2009/02/19/mutluluk_hormonu_yorgunlugu_siler_kiloyu_azaltir

24
Psychology Today, Alex Corb, 17 Kasım 2011, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity

25
https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-neurochemical-self/201610/you-have-power-over-your-brain-chemistry

26
https://www.medicalnewstoday.com/articles/275795.php

27
https://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html

28
http://www.milliyet.com.tr/cikolatayla-mutlu-ve-uzun-yasamak/metin-uyar/cumartesi/yazardetay/28.02.2015/2020585/default.htm

29
Washington Post, Simon Cotton, 7.04. 2014, https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2014/04/07/why-chocolate-really-is-the-secret-to-happiness-2/?noredirect=on&utm_term=.60b1ee5d9868

30
https://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/features/the-science-of-what-chocolate-does-to-your-body/

31
Türkan Doğan, Üniversite Öğrencilerinin İyilik Halinin İncelenmesi, Hacettepe Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 2006.

32
The Guardian, Rachel Cooke, 24 Eylül 2017, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/sep/24/why-lack-of-sleep-health-worstenemy-matthew-walker-why-we-sleep

33
The Guardian, Hannah Devlin, 8 Ekim 2018, https://www.theguardian.com/science/2018/oct/08/sleep-how-much-do-we-really-need

34
Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter? Daniel J. Buysse, MD Sleep Medicine Institute and Department of Psychiatry, School of Medicine, University of Pittsburgh, Pittsburgh, PA Buysse DJ. Sleephealth: can we define it? Does it matter? SLEEP 2014;37(1):9-17.

35
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/napercise-naps-sleep-exercise-classes-david-lloyd-gyms-45-minutes-a7707246.html

36
Uykusuzluğa Teslim Olmayın!, Metin Uyar, Milliyet Cumartesi, 26 Kasım 2016.

37
https://www.nytimes.com/2015/06/28/magazine/can-the-bacteria-in-your-gut-explain-your-mood.html

38
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/29/magical-microbes-how-to-feed-your-gut

39
http://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/probiyotik-mi-prebiyotik-mi-onemli-40174019

40
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/jan/29/magical-microbes-how-to-feed-your-gut

41
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2018/sep/10/seven-ways-to-boost-your-gut-health

42
https://www.haberturk.com/saglik/haber/1618410-beyinde-ararken-bagirsakta-buldu

43
https://www.nytimes.com/2005/08/25/health/a-brain-in-the-head-and-one-in-the-gut.html

44
https://www.nytimes.com/2015/06/28/magazine/can-the-bacteria-in-your-gut-explain-your-mood.html

45
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/aug/12/uk-happiness-study
The Guardian, Karen McVeigh, Smile and Count Your Blessings- It’ll Make You Happier, 12 Agustos 2009.

46
https://www.robertholden.com/the-happiness-project/