Yetişkin Olmak
Yetişkin Olmak
Lara E. Fielding
Yetişkin olmak kolay değil. Üniversiteden mezun olmuş, hayata atılmış, anne baba olmuş, maddi olanaklara kavuşmuş olabilirsiniz ama yetişkin olmak bunlardan biraz daha fazlası. Duygu ve düşünce dünyanızda tam bir yetişkin gibi davrandığınıza emin misiniz?
Hepimizde kendimize tuzaklar kurmamıza yol açan psikolojik örüntüler var. Bunları çözümlemeye, hoşlanmadığımız bu duygu ve davranış kalıplarından kurtulmaya ne dersiniz?
Yetişkin Olmak’la kendinizi çözümleyip duygu ve davranışlarınızı açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işe girişeceksiniz. Stres ve duygularla ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileriyle tanışacaksınız.
Duyguları farkındalıkla yönetme konusundaki araştırmalarına yıllarını veren uzman psikolog Lara E. Fielding, Yetişkin Olmak’ta kendinizi tanımanızı, duygu ve davranışlarınızın direksiyonuna geçmenizi sağlayacak aşamalı becerileri kullanmanızı sağlıyor.
Lara E. Fielding
Yetişkin Olmak
LARA E. FIELDING
Stresle baş etmek ve güçlü duyguları yönetmek için farkındalığa dayalı terapiler kullanma konusunda uzman psikolog. Los Angeles’ta California Üniversitesi’nde ve Harvard’da stres ve duyguların psikofizyolojisi üzerine öğrenim gördükten sonra Pepperdine Üniversitesi’nde eğitim ve psikoloji alanında doktora yaptı, hâlâ aynı üniversitede öğretim üyesi. California, Beverly Hills’teki özel muayenehanesinde terapi yapıyor, rollerin ve sorumlulukların değiştiği dönemlerde ruh hali, motivasyon ve duygu düzenlemede güçlük çeken, stresten mustarip genç yetişkinlerin terapisinde uzman. Çalışmalarıyla genç yetişkinleri öz farkındalıkla güçlendirmeyi, araştırmalar ile insanlar arasındaki uçurumu kapamayı ve zihin sağlığıyla ilgili bilime dayalı müdahalelerin önündeki engelleri aşmayı amaçlıyor. Fielding sık sık topluluk eğitimleri veriyor ve öğrettiği becerileri YouTube’da, Thrive Global ve Psych Central bloglarında paylaşıyor.
Ruben’ime…
Bu kadar çok destek verdiği, söylediklerimin tersini işaret eden birçok kanıt sunduğu için…
Yolcularım artık bir ömür sürecek bu değerli sonucun önünü kesemiyor.
Teşekkür ederim!
Ve
Bana kılavuzluk eden, bugün olduğum yetişkine dönüşmemde büyük rol oynayan,
R. Scott Brooks’un sevgili hatırasına.
Asla unutulmadı.
GİRİŞ
Güzel! Bu kitabı seçtiniz!
Belki bir arayış içindesiniz. Belki hayatınızın bir amacı olduğunu biliyorsunuz. Herhalde o amacın ne olduğunu da az çok kestirmişsiniz ama işleri doğru yönde ilerletmekte zorlanıyorsunuz. Bir şey, sizin şu yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanızın önüne geçiyor. Motivasyonunuz, endişeleriniz ya da ruh halinizle ilgili zorluklar yaşıyorsunuz belki de, bu da sizi hayatta varmak istediğiniz yere ulaşmaktan alıkoyuyor, böyle olunca da motivasyonunuz düşüyor, daha endişeli, daha bir karamsar oluyorsunuz, öyle değil mi?
Önünüzde uzanan koca bir hayatı inşa etmenin baskısıyla karşı karşıya kaldığınızda, motivasyon düşüklüğü ve karamsarlık, insanın hiç de ihtiyaç duymayacağı berbat bir şeydir! Yetişkinlikte ustalaşmak her zaman çetin olmuştu ama hiçbir zaman bugünkü kadar zor olmamıştı. Bu dijital çağda her şey daha hızlı hareket ediyor, bahisler daha yüksek, rekabet daha keskin. Daha da beteri, dikkatten yoksun bir dünyada erişebileceğiniz anlamlı destek, ihtiyaç duyabileceğinizden daha az oluyor sıklıkla.
Stres yaratan bu etkenler bileşimi, birçok kişinin kendisini oyunun dışında hissetmesine, yetişkinliğin yeni gerçekliklerine ayak uydurmayı sağlayacak araçlara çaresizce ihtiyaç duymasına yol açıyor. Siz de mi böylesiniz? Kaygı, üzüntü ve öfke gibi zorlu duygular ya da sadece motivasyon eksikliği ve belirsizlik amaçlarınızın ve hayat amacınızın önüne mi geçiyor? Eğer öyleyse doğru yerdesiniz!
Bu kitabı seçtiyseniz, öyle tahmin ediyorum ki varoluşunuzdan sadece yetişkince ortalıkta takılmaktan daha fazlasını bekliyorsunuz; bir yetişkin olmanın sıradan sorumluluklarını yerine getirmek için çalışıp didinirken eğlenceli kısmın başlamasını beklemekten daha fazlasını. Elbette ki yetişkin benliğinize nasıl özen göstereceğinizi bilmek önemlidir. Ama daha da önemlisi, yapmanız gereken şeyler sizin için neden önemli?
Bu kitap hayatınızın şapkasının altına derinlemesine bakmakla, sizi neyin harekete geçirdiğini anlamakla, “yetişkin” olmanız gerektiğinde sırf alışkanlıklara dayanarak değil, en etkili biçimde karşılık vermeniz için gerekli becerileri edinmekle ilgili. Bu kitap istediğiniz hayatı etkin bir biçimde inşa etmenize yardımcı olacak, böylece sadece kendi yolunuzda var olmakla, hayatın önünüze savurduğu şeylerden kaçıp etraflarında zikzaklar çizmekle kalmayacaksınız!
ETIKETLERIN ÖTESI: KÖKLERE İNMEK
Bir kaygı ya da ruh hali bozukluğunuz olabilir de olmayabilir de. Bu kitap belli bir teşhisi konu almıyor. Buradaki bilgiler herkes için geçerli, gerçekten teşhis edilmiş bir rahatsızlığınız olsun olmasın, zihin sağlığınızın dayanıklılığını artırmak ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyorsanız da yararlanabilirsiniz. Teşhisler, yani etiketler saksıdaki çiçekler gibidir. Onlar sadece yüzeyde gördüklerimizdir. Ama saksının dibinde çiçeklerin serpilmesini düzenleyen bir sistem vardır. Bu kitapta işte bunun üzerinde duruyoruz!
Çünkü “insan olma” denen şeyde hepimiz birlikteyiz, hepimiz hayatımız boyunca farklı düzeylerde kaygı ya da ruh hali semptomları yaşıyoruz. Bu nedenle “Nasıl oluyor da bir şeylere takılıp kalıyoruz?”, “Takılıp kalmaktan kurtulmak için ihtiyaç duyduğumuz araçlar neler?” gibi soruların altında yatan bilim herkese yardımcı olabilir. Bu beceriler salt semptomların üstünü örtmeye yarayan yara bantları değildir, zihin-beden sisteminde kökende yatan, herkesin duygu sisteminin altüst olmasına yol açabilecek nedene ulaşmayı sağlarlar.
Burada uğraştığımız şey için kullanılan bilimsel terim duygu düzensizliğidir, yaşadığınız motivasyon, ruh hali değişiklikleri ve kaygının kökenindeki neden budur. Tabii bu kendi kendisini kontrol edemeyen çılgın manyağın teki olduğunuz anlamına gelmiyor. (Gerçi böyle görünebilir.) Duygu düzenleme sisteminiz bundan daha nüanslıdır. Duygu düzenleme ortamın taleplerine esneklikle uyum sağlama becerisidir (Gross ve Munoz 1995). Hayatınızda strese girmenize neden olan büyük değişiklikler olduğunda (okul değiştirmek ya da okulu bitirmek, işe başlamak, bir ilişkiyi bitirmek ya da hayatınızla ilgili büyük bir karar almak gibi) duygu düzenleme sistemi doğal olarak gerilir. Bu nedenle değişikliklere uyum sağlamak için hayatın olağan seyrinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla esnekliğe ihtiyacınız olur.
Stres ve değişiklik (ya da değişiklik ihtiyacı) sistemde senkronizasyonun bozulma ihtimalini artırır, bu da duygularınızı düzenleme becerinizi etkiler. Bilirsiniz, bir nedenden ötürü gerçekten kaygılı, üzgün, öfkeli hissedersiniz de silkinip ondan kurtulamazsınız ya, işte o his. Ya da hareket ettirmek istediğiniz bir şey olduğunu bilirsiniz de, görünüşe bakılırsa hiç kıpırdatamazsınız ya. Ya da hayatınız bildiğiniz eski şeylerle örülü sonu gelmez bir döngüymüş gibi gelir ya. İşte bunlar duygu düzenleyicinizin bozulduğunu haber veren işaretlerdir.
Ama işin bir de o kadar sezgisel olmayan bir yanı var: Duygusal sisteminin düzeni bozulmuş kişi duygularını yeterince düzenleyemiyor olabileceği gibi, aşırı düzenliyor da olabilir! Duygularınız yeterince düzenli olmadığında bunu daha fazla hissedersiniz, bu durum kendisini klasik kaygı ve karamsarlık işaretleriyle gösterir: üzüntü, asabiyet, hatta panik atak. Öte yandan duygularınız aşırı düzenliyse gerçekten üzgün ya da kaygılı hissetmeyebilirsiniz, hayatın size sundukları karşısında daha çok “pöh” diyebilir, motive olmayabilir ya da heyecan duymayabilirsiniz. Kökendeki sorun, alışkanlık haline gelen strese cevap verme biçimleri nedeniyle duygu düzenleyicinin esnekliğini yitirmiş, sertleşmiş olmasıdır.
FARKINDALIKLA ONARMAK
Duygu düzenleyicinin onarılması, işte farkındalık becerilerimiz burada devreye girer. Şu yeni moda ve kadim pratiği, dikkatinizi yargıda bulunmaksızın anda tutma pratiğini duymuşsunuzdur belki. Farkındalık becerilerinin, hayatınızı mahveden stres karşısında her şeyi yolunda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz, tepkici olmayan ama ilgili dikkat biçimini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteren tonlarca bilimsel çalışma vardır. Atletlerden yöneticilere, ünlülerden şirket genel müdürlerine herkesin uyguladığı popüler bir pratik haline gelmiştir. Evet, farkındalık pratikleri ruh hali ve kaygı bozukluklarını da iyileştirir.
Uyanık geçirdiğimiz saatlerin çoğunda çok sayıda ekranla karşı karşıya olduğumuzdan dikkat kaslarımız zayıflıyor. Dünya kelimenin tam anlamıyla avucunuzun içindeyken dikkatinizi ilk nereye yönelteceğinize nasıl karar verirsiniz? Bu yeni yetişkinlik çağında istediğiniz şeylere nasıl sadık kalabilir, dikkat dağıtan onca şeyin yükü altında ezilmemeyi nasıl başarırsınız? Gerçekten de bunu soruyorum, nasıl? Burada öğreneceğiniz pragmatik farkındalık ve kendi kendinize özen becerileri sizi dikkat ve duygularınızın direksiyonuna yerleştirecek ve size, en iyi yönlerinizin onların eline geçmesini nasıl önleyeceğinizi öğretecek. Bu pratikler size, beceri sahibi olma hissinin nasıl bir şey olduğunu hissettirecek.
DENEYIM HALINE GETIRMEK
Bu kitaptaki beceriler, stres ve duygusal düzenlemeyle ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileri (kimi zaman üçüncü dalga bilişsel davranış terapisi de denir) arasında en fazla kanıtla desteklenenlerden alınmıştır. Kalıcı değişimin en önemli unsurlarından biri bu egzersizleri kendiniz için olabildiğince deneyim haline getirmektir. Ben de bu pratiklere hayat vermek için onları kitap sayfalarından çıkardım! Kitap boyunca karşınıza aşağıda gördüğünüze benzer QR kodlar çıkacak. İlgili video kliplere otomatik olarak bağlanmak için (http://mindful-mastery.com/book/videos) akıllı telefonunuzun kamerasını QR koda tutmanız yeter. Belli bir beceri pratiğiyle ilgili bir sorunuz olduğunda videonun altındaki yorumlar bölümünde bana bir mesaj gönderin! Burada ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri ve kılavuz eşliğinde hayal etmeye yönelik sesli egzersizleri de http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz.
YARDIMCI OLMA KONUSUNDA NEDEN HEYECAN DUYUYORUM: BENIM HAKKIMDA BIRAZ BILGI
Görebildiğiniz üzere özel pratiğimde ve Pepperdine Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak yüksek lisans öğrencilerine öğrettiğim becerileri paylaşmak beni heyecanlandırıyor. Bunları paylaşma konusunda bu kadar heyecan duymamın nedeni, bunları öğrenme ve uygulama kararlılığının hayatları nasıl değiştirebileceğini birinci elden görmüş olmam.
Bu becerilere sahip olmamanın hayatları nasıl mahvettiğini de gördüm. Benim yetişkinlik yıllarım, başka bir devirde de olsa, aşırı rekabetle, sosyal karşılaştırmalarla ve destek eksikliğiyle dolu geçti. Sevdiğim insanların yetişkinliğe geçiş sırasındaki güçlü duygulara ve stres yaratan etkenlere yenik düştüklerini gördüğüm için psikolog oldum. Onların yollarını düzeltmelerine yardımcı olamadım. Olabildiklerime yardımcı olmak beni gerçekten mutlu ediyor!
Doğrusunu söylemek gerekirse ben de zihinsel dayanağımı kaybedeceğimden korktum. Ama zihin sağlığımızın kendimize özen gösterme biçimimizle bir ilgisi olduğu yönünde sinsi bir kuşku vardı içimde. Bugün araştırmaların ortaya koyduğu üzere, zihinsel sağlığımızın gündelik alışkanlıklarımızdan ve stresle başa çıkma biçimimizden güçlü bir biçimde etkilendiğine o zamanlar sezgisel olarak inanıyordum.
Belki sizin de deneyimlediğiniz gibi yolumu bulmam biraz zaman aldı. On beş yaşında liseden ayrıldım. Santa Monica Üniversitesi’nde öğrenim görmeye ancak otuz yaşımdan sonra başladım. Stres ve duyguların psikobiyolojisiyle ilgili çalışmalarıma orada başladım. Kişisel özenin zihin sağlığına etkisiyle ilgili bir iz üstünde olduğumu biliyordum. Stres ve duyguların psikofizyolojisiyle ilgili çalışmalarıma UCLA ve Harvard’da devam ettim, sonra Pepperdine’da farkındalık müdahalelerinde uzmanlaşarak doktoramı aldım.
Şimdi ömrümü adadığım iş, psikolojideki en iyi uygulamaları genç yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla erişilebilir, keseye uygun ve eğlenceli kılmakla ilgili. İster Compton’da oturun ister Beverly Hills’te, ister teşhis konmuş bir rahatsızlığınız olsun ister sadece zihin sağlığınızı geliştirmek ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyor olun, bu becerileri uygulamanız sizi istediğiniz yere götürebilir! Bunlar duygu düzenini kurmak ve strese karşı dayanıklı olmak için danışanlarıma öğrettiğim, uygulattığım becerilerin aynısı. Muayenehanemde yaptığım gibi tavsiyelerde bulunmak, teşvik etmek, tezahürat yapmak ve değer vermek için buradayım. Ama kendi benzersiz yolunuzda ilerlemek için ihtiyaç duyduğunuz adımları ancak siz atabilirsiniz.
YETIŞKIN OLMA YOLCULUĞU
Bu kitabın düzenlenme biçimi, duygu düzenleme sisteminizi dengelemeye nasıl başlayacağınızı, sizi mutlu eden şeyleri nasıl bulacağınızı gösteren açık bir yol haritası sunuyor. Yetişkin olma yolunda karşılaştığınız zorluklar ne olursa olsun buradaki öğretiler ve pratikler onların üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Her bölüm bir önceki bölümün üstüne inşa ediliyor, sizi yetişkinliğe ve ötesine götüren yolculukta nasıl ustalaşacağınızla ilgili bilgiler ve pratiklerde biraz daha derinlere taşıyor.
I. KISIM: EVRENSEL BENLIĞINIZIN FARKINA VARMAK
Kitabın birinci kısmında büyük resmin haritasını çıkaracağız: İnsanların neden doğal olarak ve sıklıkla kendi ruh hallerini ve motivasyonlarını düşük tutan psikolojik ve duygusal alışkanlıklara kapıldıkları sorusu üstünde duracağız. Anlaması basit bir metafora başvurursak bütüncül sistemlerimizin nasıl işlediğini öğreneceksiniz. Çok önemli bir nokta: Geçmişimizin şimdimizi neden etkilediğini ama neden ona hükmetmesi gerekmediğini öğreneceksiniz. Hepimizin bir biçimde kendi kendimizi (hiç de o kadar görkemli olmayan anlarımızı yaşatan) tuzaklara düşüren bir donanıma sahip olduğumuzu bilmek gayet rahatlatıcı olabilir. Kendi kendinize karşı bu kadar sert davranmaya bir son verebilirsiniz!
Donanımımızın bizi sabote etmesinin sık rastlanan, sizin de kendinizde görebileceğiniz bazı örneklerini paylaşacağım. Nihayetinde ilk kısmın sonuna geldiğimizde kendinizin “bozuk” ya da “çılgın” olmadığınızı göreceğinizi umuyorum. (Beceri sahibi olmayabilirsiniz ama üçüncü kısımda bunu halledeceğiz.) Hepimiz aynı bileşenlerle çalışıyoruz. Hikâyenizin sisteme nasıl girdiğini anlamanız istediğiniz değişiklikleri yapmaya başlama gücünü size verir.
II. KISIM: BENZERSIZSINIZ
İkinci kısım tümüyle sizin hakkınızda! Bu kısımda kör noktalarınızı ortaya çıkarmak ve takılıp kalma eğilimine nasıl girdiğinizi aydınlatmak için derinlere dalacağız. Farkındalık pratikleri benzersiz hayat deneyimlerinizin genel sistemde nasıl programlanmış olduğunu görmenizi sağlayacak. Bu bölüme geldiğimizde bu pratikleri uygulamak isteyeceksiniz, kendi psişenizi aydınlatmaktan daha eğlenceli ne olabilir? (Peki peki, belki de bu benim psikoloji merakım.) Ama cidden, inceledikleri ve hakkında çok şey bildikleri bir konuda uzmanlara danışırız ya, siz de siz hakkında uzmansınız! Bu nedenle, bu pratiklerde etkin bir rol üstlenirseniz bu süreçten en fazlasını edinirsiniz.
Neden bana hep böyle olup duruyor, diye merak ettiniz mi hiç? Belki de içinde bulunduğunuz ruh hali ve motivasyon döngüsünün “sadece işler böyle olduğu için”, daha da beteri “siz böyle olduğunuz için” böyle olduğunu sanıyorsunuz. İşte bu bölümde hiçbir katkısı olmayan bu inancın dışına çıkmaya başlayacaksınız. Birkaç adım geri gidip hayatınızdaki durumları açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işi yapacaksınız. Kendi kendinizin farkına varmakla ilgili olan bu bölüm benzersiz örüntülerinize nasıl gireceğinizi, engellerin nereden geldiğini nasıl anlayacağınızı öğretecek. Hayatınızın yönü hakkında daha açık bir fikir edinmeniz için size kılavuzluk edeceğim, böylece karşılaştığınız zorluklara gerçekten de değeceğinden emin olabilirsiniz! Bu bölümü bitirirken doğru yönde hareket etmek için ihtiyaç duyduğunuz bağlılıkları tanımlayıp kurabileceksiniz.
III. KISIM: BECERI SAHIBISİNİZ
Üçüncü kısım tekerleğin dönmeye başladığı bölüm: duygularınızı ve motivasyonunuzu daha etkili ele alabilmek için ihtiyaç duyduğunuz beceriler. Kitabın üçüncü kısmına gelebildiyseniz kaderinize sahip çıkmak için gerekli cesaret ve bağlılığı gösteriyorsunuz demektir! Bu beceriler, bir yerlerde takılıp kalmanıza ve yerinizde saymanıza neden olan otomatik tepki kalıplarını aşmanızı sağlayacak genel sisteme doğrudan bağlıdır.
Bu bölümde sağlıklı, kolaylıkla uyarlanabilen bir duygusal sistem inşa etmenize yardımcı olacak bir beceriler hazinesi bulacaksınız. Şeker dükkânındaki bir çocuk gibi, yetişkin olma ya da yetişkinlikte ustalaşma yolculuğunuzu kendiniz şekillendirebilirsiniz. Bazı beceriler zor bir ânı daha da beterleştirmeden atlatmanızı sağlayacak. Bazıları kendi kendinize değer vererek, şefkat göstererek dayanıklılık tohumları ekmenin nazik yollarını gösterecek. Bazıları da ruh haliniz ve motivasyonunuz için yapmanız gereken skuat hareketleri gibi; yaparken eğlenmiyorsunuz ama bunları yapmakla esnekliğinize, uzun vadede zihinsel sağlığınıza yatırım yapmış oluyorsunuz.
Bu öyle, annenizin okuduğu türden, okuduğunuz sürece kendinizi iyi hissedeceğiniz kişisel gelişim kitaplarından biri değil. “Yüksek bilincinizle hafifliğin ruhuna erişip gerçek iç bilgeliğinizi taşıyan en derin varlığınızla nefes alın ve Evren’le bir olun” tarzı, beni deli eden hiçbir şey yok bu kitapta. Bunları okurken gerçekten muhteşem hissedebilirsiniz ama nesnel öz farkındalığı kurmanız, hayattaki hedeflerinize, o muhteşem ilişkiye, o müthiş meslek hayatına, bağlılıkla yaşadığınız hayat deneyimlerine beceriyle nasıl yaklaşabileceğinizi öğrenmeniz konusunda size hiçbir şekilde kılavuzluk etmez bu tür satırlar. Bu kitaptaki becerilerse gerçekten bilime dayanır, bunlar dayanıklılığınızı inşa etmenizi, uzun yetişkinlik yolunda serpilip gelişmenizi sağlayacak!
IV. KISIM: BAŞARILISINIZ
Diğer sağlıklı hayat tarzı seçenekleri gibi, psikolojik esnekliği ve sağlıklı bir duygusal düzen sistemini korumak da destek ve bağlılık ister. Süper bağlantılarla örülü küresel köyümüzde, bugün daha önce hiç olmadığı kadar görüyoruz ki bütün başarı hikâyelerinin arkasında destekleyici bir ekip vardır. İlişkilerimiz duygusal sağlığımızın, hedeflerimize ulaşmanın çok büyük bir bölümünü oluşturur. Bu bölümde ihtiyaçlarınızı karşılarken kalıcı ilişkiler kurmak için becerilerinizi başkalarıyla ilgili olarak nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Son kısımda bütün parçalar birleşecek! Bu noktaya geldiğinizde şu açıklık kazanmış olacak: İnsanlar doğal olarak eskiden bildikleri katılaşmış alışkanlık biçimlerine geri döner. Biz de hayatınızda farkındalık ustalığını korumaya yönelik kişisel bir planla, başarılı olmanız için tuzak kuracağız. Bu noktada, gerçekten istediğiniz yetişkin hayatına bağlı kalmanızı sağlayacak sağlıklı, esnek bir düzenleme sistemini ayakta tutmak için (ikinci kısımda tanımlayacağınız) hayatınızdaki benzersiz tetikleyici etkenleri ve alışkanlık kalıplarını (üçüncü kısımda öğreneceğiniz) kendi kendinize duygusal özen gösterme becerileriyle karşılayabiliyor olacaksınız!
KENDINIZI, BU BÜYÜK GIZEMI ÇÖZMEYE HAZIR MISINIZ?
Muayenehanemde yaptığım gibi; bu kitap sizden deneyimlerinizi ayırmanızı isteyecek. Hikâyenizi doğrudan dinleyemesem de size sorular soracağım, cevaplarınızı kendiniz dinleyebilirsiniz, böylece benim yapacağım gibi kendi kendinizle ilgilenebilirsiniz.
Bu soru sorma ve kendi cevaplarınızı dinleme süreci “Ara” pratikleri ve sorularıyla olacak; bu soruların cevaplarını bu kitabı okurken tutacağınız günlüğe yazacaksınız. Bu egzersizleri olabildiğince iyi bir biçimde tamamlamanızı kuvvetle tavsiye ederim. Soruları tamamlamamak (kafanızda cevapladığınızı düşünseniz de) terapistinizin ya da mentörünüzün sizi dinlememesi, ihtiyaçlarınıza kulak vermemesi anlamına gelecektir. Başladığınız bu yolculuğu onurlandırmak için bir günlük almak hoş bir sembolik jest olabilir. Kendi kendinize yardımcı olmanızı hedefleyen bütün kitapların amacı, kendi kendinize yardım etmenizi, bu sorumluluğun gereğini yerine getirmenizi sağlayacak bir kılavuz olmaktır. Şimdi soru şu: Bu kendi kendinizi keşif macerasına atılmaya, kendinizi, bu büyük gizemi çözmeye hazır ve istekli misiniz?
ARA Dikkatinizi çeken şeyler nelerdir? Bu eyleme geçme çağrısına belli bir tepki gösterdiniz mi? Enerjik, tereddütlü, kuşkulu hissediyor musunuz? Heyecanlı, kuşkulu, meraklı ya da yılgın hissetseniz de herhangi bir yolculukta ilk temel adımı atabilir misiniz? İleri gitmek üzere isteklilik gösterebilir misiniz?
I. KISIM
Evrensel Benliğinizin Farkına Varmak
BİRİNCİ BÖLÜM
Bizi Bağlayan Duygusal Alışkanlıklar
Bizler, tekrar tekrar yaptığımız şeyleriz. O halde mükemmellik bir eylem değil bir alışkanlıktır.
– ARISTOTELES
O salı gecesi, telefonumda üçüncü kez Jessica’nın ismi belirdiğinde saat 23.47’yi gösteriyordu. Telefonla koçluk etmem de onun tedavi planının bir parçasıydı, dolayısıyla araması o kadar da olağanüstü bir şey değildi. Terapi danışanlarıma, akşam geç saatlerde de olsa beceri gösterme konusunda sıkıntılar yaşadıklarında, beceri eksikliğinin bir durumu daha da kötüleştireceği endişesine kapıldıklarında bana ulaşmalarını söylerdim zaten.
Jessica’nın beni yine aramasından duyduğum kaygının iki katmanı vardı. Bu üçüncü aramasıydı. Uygulayacağı becerileri o gün iki kez tekrar etmiştik zaten. Ama daha da önemlisi, hedef aldığımız, ona yardımcı olmayan alışkanlık, çok fazla onaylanma ihtiyacı içinde olmasıydı; bu da dostlarıyla ve sevdikleriyle olan ilişkilerini sıklıkla yormasına neden oluyordu. Jessica’nın en derin arzusu ve terapi amacı daha iyi ilişkiler kurmak, derinlerdeki terk edilme korkularını aşmaktı. Bunu yapabilmek için, dışarıdan gelecek güvene aşırı bel bağlamak yerine, kendi içinde daha becerikli bir biçimde nasıl çalışacağını öğrenmesinin temel önem taşıdığında hemfikirdik.
O sırada telefonuma bakarken bir tercihte bulunmam gerekiyordu: Ya cevap verecek, Jessica’nın çaresizliğini azaltacak, kendimin de empatik sıkıntısını giderecek ama kesinlikle güven arayan davranış biçimini güçlendirecektim ya da cevap vermeyecek, zorlu terk edilme hislerini tetikleyecektim. Uygulanacak üç pratiği önceki görüşmelerimizde gözden geçirdiğimize emindim, daha önce bunları başarıyla kullanmıştı. Telefona cevap vermedim. Onun becerilerini uygulamasına ve eski duygusal alışkanlığına başvurmaksızın duygularının üstesinden gelmesine fırsat vermem gerekiyordu. Ertesi gün seansta onu gördüğümde, ilk başta hayal kırıklığına kapıldığını söyledi. Sonra kendinden memnun bir sırıtışla, “Evet, biliyorum, beceri gösterdim,” dedi. Çabucak bir beşlik çaktıktan sonra başka konuya geçtik.
Her gün her birimiz, yetişkin gibi davranma işini, gezegende bulunduğumuz süre zarfında kurmak istediğimiz hayatın bedeli olan sorumlulukları üstleniriz. Bu yol boyunca hepimiz o gece Jessica’nın ve benim karşı karşıya kaldığımıza benzer çok sayıda karar ânıyla karşı karşıya kalırız. Farkındalık seviyesinin hemen altında, dünyaya belli bir biçimde karşılık vermemiz, tepki vermemiz, onunla bağ kurmamız gerekir. Duygusal bir ihtiyaca kulak verme itkisinin peşinden gitmem gerekir mi? Yoksa başka bir şeyi yapmayı seçmem uzun vadeli hedeflerim ve kurmak istediğim hayat yolunda daha mı etkili olur? Kimi zaman duygusal deneyimimize kulak verme, ona gömülme, onunla akma ihtiyacı hissederiz. Bazen de yapılacak en etkili şey farklı bir karşılık vermeyi tercih etmektir. Hayat yolumuz, bu iki alternatifin dengelenmesiyle, bizi bağlayan duygusal alışkanlıklarımızla tanımlanabilir.
BIZLER ALIŞKANLIKLARIMIZIN ESERIYIZ
Birçok danışanım gibi Jessica da bir yetişkin olarak hayatını kurarken karşı karşıya kaldığı birçok geçişten birinin üstesinden gelmekte zorlanıyordu. Onun örneğinde, üniversiteye gitmek için evden ayrılmak tetikleyici olay olmuş, ilerlemesini sekteye uğratan duygusal alışkanlığı ortaya çıkarmıştı. Yaptığı şeyde hiçbir yanlışlık yoktu. Nihayetinde sıkıntıda olduğumuzda yardım istemek kötü bir şey değildir. Aslında gayet etkili bir şeydir. Jessica sadece ebeveynlerinin her zaman teşvik ettiği şeyi yapıyordu. Hangi iyi ebeveyn çocuğunu yardıma ihtiyacı olduğunda yardım istemeye teşvik etmez? Hepimiz için olduğu gibi Jessica için de sorun, onu zorlayan hislerde işe yarayan şeyin, durumun bağlamı değiştiği için artık işe yaramaz olmasıydı.
Çoğumuz gibi Jessica’nın da göremediği şey, duygularımızın ve saiklerimizin altında yatan temel otomatik insani süreçlere kapılıp gitmesiydi. Hepimiz bu tuzaklara düşmeye yatkınız çünkü insanlar alışkanlık oluşturma donanımına sahiptir. Çoğu kez alışkanlıklar hayatımızı kolaylaştıracak şekilde gelişir. Her gün yaptığımız sıradan işleri fiilen düşünmemiz gerekmez. Arabanıza biner, sürüp gidersiniz. Dişlerinizi fırçalarken başka şeyleri düşünürsünüz. Bilinçli bir farkındalık göstermeksizin pantolonunuzu giyersiniz, çünkü iç kaynaklarınızı daha etkili bir biçimde kullanmanızı gerektirecek bir iş değildir! Beynimiz bilinçli, amaçlı faaliyetlerden alışkanlık olmuş, otomatik faaliyetlere ne kadar geçebilirse yaratıcı problem çözümü ve yeni işlere de o kadar fazla yer açılır. Alışkanlıklar verimlilik ihtiyacımıza getirilmiş mükemmel çözümlerdir!
Alışkanlıklar iyi hissettiren şeyleri daha fazla yapmaya, kötü hissettiren şeylerden kaçınmaya yönelten doğal ve otomatik insani çekimle programlanır. Gayet basit. Ama bu basitlik herhangi bir düşünme ya da yapma biçiminin de bir şekilde rahatsızlığı azaltıp hazzı artırması, zaman içinde tekrarlanması koşuluyla alışkanlık haline gelebileceği anlamına gelir. Bir alışkanlık derinlere kök saldığında, bizi otomatik tepkilere doğru çeken, üstünde çok yürünmüş bir tepki verme yolu haline gelir. Çağrışımlar kurulur, bir eylem ya da bir düşünce itkilerin güdümünde verilmiş bir tepki haline gelir.
İşleri daha da zorlaştıran bir şey var: Yapma, düşünme ve hissetme biçimlerimiz daha bir alışkanlık haline gelip daha bir otomatikleşirken farkındalığımızın da dışına çıkarlar. Jessica tekrar tekrar telefon açar ya da mesaj atarken bilinçli bir niyetle hareket etmiyordu. Sadece eskimiş, çok sık başvurduğu güven arama alışkanlığını yeniden kullanıyordu.
Bir alışkanlık kalıbı daha otomatik bir hal aldığında, onu tam da böyle, bir alışkanlık kalıbı olarak görmek daha zorlaşır. Bir zamanlar ihtiyaçlarımızı karşılamakta işe yarayan şeyin artık nasıl da işe yaramadığını pek göremeyiz. Döngüye kapılmışızdır. Daha derinlere bakmadan önce fark ettiğimiz tek şey mutlu olmadığımız, hedeflerimize doğru ilerlemediğimiz ya da sadece takılıp kaldığımız ve motivasyonumuzun düştüğüdür. Kulağa tanıdık geliyor mu?
ARA Durup düşünün lütfen, bu kitabı neden seçtiniz? Şu anda hayatınızın hangi alanlarında saplanıp kalmış, motivasyonsuz ya da mutsuz hissediyorsunuz? Günlüğünüze birkaç satır karalayın.
ÇÖZÜM SORUN HALINE GELIR
Eddie majör depresyonunun tedavisi için bana gönderilmişti. Bütün klasik keyifsizlik semptomlarıyla mücadele ediyordu: İlgisizlik, yorgunluk ve olumsuz düşünme; kimi zaman artık yaşıyormuş gibi hissetmiyordu. O kadar rahatsızdı ki, günlerini canla başla daha iyi hissetmenin, daha az kötü hissetmenin yollarını arayarak geçiriyordu: uyumak, çöp yiyecekler tüketmek, internette porno izlemek ya da TV izleyerek uyuyakalmak. Çok yalnızdı ama sosyal ortamlar onu kaygılandırıyordu. Bu nedenle de çok iyi tanımadığı insanlardan uzak duruyordu. Kısacası Eddie’nin hayatı duygusal alışkanlıklarıyla tükenip gidiyordu. İçinde hissettiği rahatsızlığa bulduğu çözüm sorun haline gelmişti.
Duygusal alışkanlıklar, hemen hoşnut olmak uğruna uzun vadeli hedefleri feda eden düşünme ve yapma biçimleridir. Hayatın acıları karşısında kısa vadeli bir rahatlama sunabilirler. Ama uzun vadede bedelleri olur. Elbette ki bazı duygusal alışkanlıklar daha belirgindir. Madde kullanımı, sigara içme, sağlıksız yiyecekler tüketme, kontrolsüz cinsel pratikler bunun en açık örnekleri olabilir. Ama rahatsızlığı azaltan ya da hazzı artıran herhangi bir düşünme ve yapma alışkanlığı, önemsediğimiz şeylerin önüne geçmeye başladığında sorun haline gelebilir.
NE İŞIME YARAR?
Duygusal alışkanlıklar topyekûn bir yargıyla “iyi alışkanlıklar” ya da “kötü alışkanlıklar” değildir. Burada ilgilendiğimiz alışkanlıklar rahatı artırmaya, rahatsızlığı azaltmaya öyle bir ayarlanmış alışkanlıklardır ki asıl amacınızı ve istediğiniz yetişkinlik hayatını yolundan çıkarırlar. Daha ince bazı duygusal alışkanlıklar, bütün insanların yaptığı normal işlermiş gibi sinsice içinize işleyebilir. Kim kendisini bir dizinin bütün bölümlerini kısa sürede izlemeye çalışırken, sosyal medyada kaybolmuş ya da zaman zaman yemeye içmeye aşırı düşkün bir halde bulmamıştır ki? Aslında sorun ne yaptığınız değil, sizi sabote etmeye başlayan alışkanlığın amacı ya da işlevidir.
Görünürde “iyi” alışkanlıklar bile istediğimiz esin dolu, canlı, tatmin edici hayatı kurmamıza müdahalede bulunan duygusal itkilerin güdümünde yapma ve düşünme kalıpları haline gelebilir. Mükemmeliyetçilik, aşırı egzersiz yapma, işkoliklik bunun iyi örnekleridir. Hepimiz galip gelme hissini, en iyiyi ortaya koymayı, başarılarımızdan ötürü övgü almayı severiz. Ama özsaygımızı artıran bu şeylere aşırı bağımlı hale gelmemiz de sorunlar yaratabilir. Belirsizlik ve hayal kırıklığının kırılganlığını deneyimlemeye istekli olmamak özgün amaçlarımızı izlemek yerine bizi başka yüksekliklere tırmanmaya yöneltebilir.
ARA Kısa vadede daha iyi hissetmenizi sağlayan ama uzun vadeli hedeflerinize ilerlemenizde o kadar yararlı olmayan bazı alışkanlıklarınız nelerdir, hiç düşündünüz mü? Bunları günlüğünüze not alın.
Instagram akışı şöyle bir gözden geçirildiğinde Nina’nın gönderilerinde eğlence sektöründeki havalı işinde çok başarılı olduğu, muhteşem erkek arkadaşıyla yemeklere çıktığı, yüzünde büyük bir gülümseme olduğu görülüyordu. Kesinlikle her şeyi başarmış gibi görünüyordu. Ama Nina’nın kaygısı ve asabiyeti dışarıya sızmaya başladığından ötürü eski duygusal kontrol alışkanlıkları biraz yıpranmışlık işaretleri veriyordu. Nina, onun geriliminin artmasından kaygılanan erkek arkadaşının ısrarı üzerine beni görmeye gelmişti.
Ofisime serinkanlı ve kendisine hâkim tavırlarla girdi. Bir terapist olarak işim başkalarının duygusal işaretlerini okumak ve ihtiyaçlarını anlamaktır. Ama Nina’yı okumakta zorlanıyordum. Birlikte çalışmamız sırasında, bunun Nina’nın duygusal alışkanlık örüntüsünün bir parçası olduğunu keşfettik. Onun mükemmeliyetçiliği ve duygusal sinyalleri kapaması, rahatsızlık veren kaygı ve hayal kırıklığı hislerini telafi etmesini sağlıyordu.
Nina küçük bir kızken, çok çalışıp mükemmeli yakalarsa, etrafında durmak bilmezmiş gibi pervane olan kaygılı ebeveynlerini durdurabildiğini öğrenmişti. Performansı onları rahatlatmış, ona da yapmak istediği şeyleri yapma özgürlüğü gibi bir ödül kazandırmıştı. Nina’nın davranışının nasıl güçlendiğini görebiliyor musunuz? Duygularını ifade etmesi, bastırılmış, bunaltılmış gibi hissetmesine neden oluyordu. Kaygısını örtmesi iltifat ve istediği şeyleri yapma özgürlüğünü getiriyordu. Bütün bunlardan yetişkinlik hayatına taşıdığı anlam “Başkalarına ihtiyaç duyarsam, beni bunaltacaklar” olmuştu.
BIR ZAMANLAR İŞE YARAYAN ŞEY İŞE YARAMAMAYA BAŞLAYINCA
Yetkin ve kendisine hâkim görünmek okulda ve işte de Nina’nın işine yaramaya devam etti. Ama bir terfi sonrasında yeni işine başladığında alışkanlıkları o kadar da iyi iş görmemeye başladı. En acil sorun, Nina’nın sosyal ortamlarda giderek artan bir kaygıyla karşı karşıya kalmasıydı. Mükemmellik aşina olunan işlerin idaresinde ve statükonun korunmasında müthiş işe yarayabilir ama sosyal açıdan öldürücü olabilir!
İnsanlar sizi ne yaptığınızdan çok, onlara kendilerini nasıl hissettirdiğinize bakarak severler. Nina’nın soğuk mükemmeliyetçiliği, içten gelen kaygılarının güdümünde olsa da yeni meslektaşlarınca pek dostane bir tutummuş gibi yorumlanmıyordu. Meslektaşları yansıttığı yetkinlik görüntüsü nedeniyle gerçekten de onunla bir bağ ve ilişki kuramıyordu. Bu da ona karşı daha az dostane davranmalarına, yeni rolüne geçiş sürecinde ihtiyaç duyduğu desteği vermeye daha az istekli olmalarına yol açıyordu. Doğal olarak bütün bunlar da Nina’nın sosyal kaygılarını artırıyordu!
Duygusal alışkanlık kalıplarımızı zaman içinde geliştiririz, çünkü bir noktada bu kalıplar tümüyle kendimizi daha iyi hissetmemiz ya da daha az kötü hissetmemiz ya da ihtiyaçlarımızın karşılanması konusunda işe yaramıştır. Ama hayatımızda stres yaratan büyük bir olay ya da geçiş dönemiyle karşı karşıya olduğumuzda işe yaramayı kesme gibi sinir bozucu bir yönleri vardır. Bilin bakalım, hayatınızda ne zaman hiç olmadığı kadar fazla stres yaratan etkenle, geçiş süreciyle karşı karşıya kalırsınız? Evet, tam da bir işe başlarken! Yeni okullar, yeni işler, yeni sevgililer, yeni daireler: Hayatınızın bu döneminde her şey yenidir ve değişiyordur!
Geçiş dönemleri doğal olarak streslidir, çünkü değişiklik psikolojik kaynaklarınıza yüklenir. Bu nedenle alışkanlıklarımızı güncellememiz gerekir. Her zamanki manavınıza gitmişsiniz de her şey yeniden düzenlenmiş gibi, yani artık hiçbir şey onları bulmaya alışık olduğunuz yerde değil. Bu ne kadar sinir bozucudur dersiniz? İlk birkaç seferde, kendinizi aradığınız ürünün eskiden durduğu yere, sağa doğru yürürken bulabilirsiniz. Ama artık durmanız, bakınmanız, kendinizi yeni duruma uyarlamanız gerekir. Ürün artık dükkânın sol tarafındadır. Manav ortamının yeni gerçekliğine kendinizi uyarlamanız gerekmektedir. Ama hayatta değişiklikler sürekli ve daha inceden inceye meydana gelir. Dolayısıyla durma, bakınma ve uyum sağlama ihtiyacımızda o kadar da açık değilizdir.
ARA Kısa süre önce meydana gelmiş bazı değişiklikleri (ya da değişiklik ihtiyaçlarını) ya da karşı karşıya kaldığınız stresli durumları tanımlayabilir misiniz? Bunları günlüğünüze yazıp sizi etkilemiş olabilecek bağlamsal etkenleri belirtin.
Ortamdaki, bağlamdaki değişiklikleri o kadar açıkça fark etmediğimizden, çoğu kez işlerin olmaları “gerektiği”ni sandığımız kadar iyi gitmediğini fark ederiz. Peki ilerleme kaydetmiyorsak ya da olmak istediğimiz yerde olmadığımız için kendimizi çok kötü hissediyorsak ne yaparız? Çoğu kez eskiden işe yarayan şeyi iki katına çıkarmaya çalışırız. Küçük bağımlılıklar gibi, daha iyi hissetme-daha az kötü hissetme alışkanlığınızın dozunu yine işe yarayacağı ümidiyle artırmaya çalışabilirsiniz. Ama bir noktada, aynı şeyin daha fazlasını yapmanın giderek daha az işe yaradığını anlarsınız.
Aslında sıklıkla kırılganlık ya da rahatsızlık sorununu çözmek için yaptığınız o şey ya da benimsediğiniz düşünme biçimi yeni bir sorun halini almıştır. Jessica’nın güven araması evde işine yarıyordu ama üniversitede daha fazla yalnızlaşmasına ve yalıtılmasına yol açıyordu. Nina’nın mükemmeliyetçiliği okulda ve bildiği işlerde işe yarıyordu ama başkalarının ona yaklaşması olasılığını azaltıyor, onun sosyal kaygılarına katkıda bulunmaktan başka bir işe yaramıyordu. Eddie’nin sosyal ortamdan kaçınması ve sağlıksız alışkanlıkları kısa vadede işe yarıyordu ama depresyon ve kaygı semptomlarını ağırlaştırıyordu. Anladınız mı? Çözüm işte böylece sorun haline gelir.
Bu kitapta sık rastlanan bazı duygusal alışkanlık kalıplarını ve kendi alışkanlık kalıplarınızı nasıl tanımlayacağınızı öğreneceksiniz. Şimdilik asıl önemli olan nokta, duygusal rahatsızlığımızdan kaçınmak, onu kontrol altına almak ve en aza indirmek için yaptığımız doğal ve otomatik şeylerin bizim için kör nokta olan duygusal alışkanlıklar haline gelebileceğidir. Bunlar tepkisel, otomatik ve bilincimizin dışındadır. Ama bu gündelik alışkanlık kalıplarının kendilerini nasıl gösterdiğini büyük resimde hissetmenin iyi bir yolu, kişiliğinizin tayfındaki iki uca bakmaktır.
DUYGULARINI AŞIRI DÜZENLEYEN ILE YETERINCE DÜZENLEMEYEN KIŞILIKLER
İnsanların kişilik hakkında sık sık genel ifadeler kullandığını işitiriz. “Ah, bu onun kişiliği” derler, sanki kişilik taşa kazınmış bir şeymiş, göz renginiz gibi değişmezmiş, dönüşü olmayan bir anlaşmaymış gibi. Ama genetik olarak belirlenmiş çoğu özelliğin hayat deneyimlerinin ve çevresel etkenlerin etkisiyle oluştuğunu biliyoruz artık, aynı şey kişilik için de geçerlidir.
Kişilik tipik düşünme, hissetme ve davranma kalıplarındaki bireysel farklılıklar olarak tanımlanır. Kişiliğimiz kalıpların toplamı, bu kalıplar da alışkanlıklarımızın toplamıysa, kişilik tanımı gereği akışkan bir şeydir. Alışkanlık kalıplarımızı değiştirebiliriz! Elbette başladığınız belli bir nokta vardır. Ama duygusal alışkanlıklarınız, kişiliğinizin ve hayatınızın alacağı yön üzerinde büyük bir etki yaratacaktır.
Kişilik gelişiminin önemli bir veçhesi iki kutup arasındaki bir tayfta gerçekleşir (Luyten ve Blatt 2013). Büyürken kimlik ihtiyaçlarımızda bir denge tutturmaya can atarız. Bambi gibiyizdir, neyi savunacağımızı, kendi benliğimizi bulmaya çalışırız. Bu yolda bir uçtan diğerine savruluruz. Tayfın öbür ucunda kişilerarası ilişkiler kurma ihtiyacımız vardır. Başkalarıyla iyi ilişkiler içinde olmak için kimi zaman arzularımızdan taviz vermemiz, vazgeçmemiz gerektiğini çok çabuk öğreniriz. Çevremizde bizi destekleyen, hayatlarımızı paylaşan insanlar mutluluğumuzun temel birer parçasıdır. Bu tayfın öbür ucunda öz tanım yer alır. Kimi zaman tutarlı ve benzersiz bir kimlik kurmak amacıyla başkalarına sınır koymamız, onları durdurmamız gerekir. Bu kez kendi ihtiyaçlarımızı öne sürüp sınırlar çizme ihtiyacı duyarız. Çocukluğunuzda biriktirdiğiniz psikolojik alışkanlıklar bu iki kutup arasında bir denge tutturma girişimlerinizi yansıtır.
Her iki uçta da aşırıya kaçmak tam olarak gelişmiş duygusal bir yetişkin olarak ilişkilerimizi, kariyer hedeflerimizi ve özgürlüklerimizi başarıyla müzakere etmek için ihtiyaç duyduğumuz esnek, uyarlanmaya müsait tepki biçimini kaybetmemize neden olabilir. Her iki uçtan da bazı niteliklere sahip olmayı, koşullara bağlı olarak hangi tarafa yöneleceğinizi bilmeyi istersiniz. Bu kişilik özellikleri, duygularını yeterince düzenlemeyen ya da aşırı düzenleyen biri olma eğiliminizin temelinde yatıyor olabilir.
ŞATO VE KÖY METAFORU
Şato ve köy metaforu bu kuramı basitleştirebilir, böylece alışkanlık kalıplarınızın nasıl üst üste eklendiğini, yararlarını ve bazı bedelleri büyük resimde görebilirsiniz. Bu bölümü okurken bu tarzlardan birine diğerine nazaran daha yakın olup olmadığınıza bir bakın: Şato sakini, duygularını aşırı düzenleyen biri olmaya daha mı meyillisiniz? Yoksa bir köy sakini gibi duygularını yeterince düzenlemeyen biri misiniz? Bu size gündelik duygusal alışkanlıklarınızda kitap boyunca neler aramanız gerektiğini hafifçe gösterecektir. Küçük beyliklerle dolu bir dünya düşünün. Her beylikte de bir kralı ya da kraliçesi, köy sakinleri olan bir şato var.
ŞATO SAKINLERI
Şato sakinleri erişilemeyecek bir yerde, bir tepenin üstünde, titizlikle örülmüş duvarların ardında yaşar. Bütün iyi şatolarda olduğu gibi bu duvarların amacı bir güvenlik ve üstünlük görünümü vermek, kırılganlığı saklamaktır. Şato sakinleri bu erişilmezlik görüntüsünü korumaya çok fazla zaman ve enerji harcar. Statülerinde fiziksel ve finansal her başarı etraflarındaki koruma duvarını güçlendirir.
Bu duvarların amacı krallar ve kraliçeleri duvarların dışında bulunanların kargaşası ve tehlikelerinden korumaktır. Bu durum, birçoğumuzun kırılgan stres hislerine ve güçlü duygulara ayak uydurma (ya da ayak uyduramama) biçimimize benzer. Bu, bazı durumlarda çok etkili bir yol olabilir. Şato sakinleri, Nina gibi, dışarıdan bakıldığında her şeye sahipmiş gibi görünür. Saygı ve hayranlık uyandırabilir, sıklıkla grupları iyi örgütleyebilir, diğerlerinin de bir yardım eli uzatmasını sağlayabilir. Aslında kendi kendini koruma biçimi olarak bu yaklaşım bazı durumlarda, örneğin liderlik konumunda ya da bir kriz sırasında çok etkilidir. Kimi zaman bir şato duvarı inşa etmek, kendimizi işgalcilerin içeri sızmalarından korumak için yapabileceğimiz sağlıklı ve olumlu bir şeydir.
“Eh peki, işe yarıyorsa o zaman neden yapmayayım?” diyebilirsiniz. Mesele şu: Nina’nın da öğrendiği gibi, katı bir biçimde yaslandığınızda bu kendi kendinizi koruma stratejisinin sorunları vardır. Bu ayak uydurma kalıbının başlıca bedeli bölünme ve yalıtılmaya yol açabilecek olmasıdır. Bazı durumlarda yüksek ve kudretli duvarlar bir öfke ya da kıskançlık kaynağı olabilir, dışarıdan saldırılara neden olabilir. Böyle saldırılar geldiğinde şato sakinleri hemen işe koyulup bir koruma katmanı daha ekleyebilir. Köprüleri kaldırıp kapıları kapatırlar.
Fazlasıyla güçlendirilmiş bu duvarlar sık rastlanan iki soruna yol açabilir. Birinci sorun şudur: Duvarlar giderek kalınlaştıkça, şato sakinleri kendilerini daha güvende hissettikçe duvarların dışını görme becerilerine ne olur dersiniz? Zaman içinde, kalın duvarların ardında dışarıdaki şeylerin görüntüsü daralır ve çarpılır. Böylece duvarlar yükselmeden önce gördükleri şeyin tam tersine ilişkin bilgiler içeri girmez. Buradaki sorunu görebiliyor musunuz? Şato duvarının dışındaki dünya (ya da bağlam) değişirken şato sakinleri kendilerini eski bilgilere dayanarak koruyordur. Şato sakinleri hayatlarını değiştirecek bir olay ya da geçiş dönemi yaşarken bu durum özellikle sorunlu bir hal alır.
Nina açısından eski mükemmeliyetçilik alışkanlıklarına sarılma ve kendisini kapatma girişimleri fiili koşulların taleplerine cevap vermemesi anlamına geliyordu. Yeni meslektaşlarıyla tanışmak, ihtiyaç duyduğunda yardım istemek yerine, hiç istemeden sözsüz bir biçimde “uzak dur” mesajları veriyordu. Alışkanlıkları yeni işinde ihtiyaç duyduğu desteği almak için yaratıcı problem çözümünün önüne geçiyor, onun daha yalıtılmış, daha desteksiz hissetmesine yol açıyordu.
Şato sakinlerinin ikinci sorunu kendilerinin ve başkalarının duygularını dinleyip tolere etme yetileriyle ilgilidir. Şato gözcüleri rahatsız edici duyguları ve düşünceleri kendi bilinçlerinden uzak tutma konusunda sıklıkla mükemmel bir iş çıkarır. Ama birazdan öğreneceğiniz üzere duygularımız bizim için derin anlam taşıyan şeyler hakkında bize kılavuzluk eder. Şato savunmasının aşırı kullanımı (aşırı düzenleme) ilgi eksikliğine ve gerçekten ne istediğinizi bilemediğiniz hissine yol açabilir. Aynı zamanda bu tipler başkalarının ifade ettiği duygularla ilişki kuramadıklarında karşı karşıya kaldıkları saldırganlığa da anlam veremeyebilirler. Şato insanları epey yargılayıcı bulunabilir. Yargıları genellikle şuna benzer, “Ben karmaşık duygularımı kesmekte o kadar mükemmel bir iş çıkardım ki, diğerlerinin de aynısını yapabilmeleri gerekir!” Duyguların, zorlayıcı düşüncelerin sarıp sarmalanıp saklanması, kontrol altında tutulması gerekir. Şato modunda olduğumuzda empati kurmak zordur. Er ya da geç şato duvarları saldırılar ya da eleştiriler karşısında yıkılabilir hale geldiğinde, şato insanları kendi duygularını hissetme pratiğine sahip değildir. Dolayısıyla bir kez aşıldığında duvarlar güçlü bir duygusal fırtınayla yıkılabilir.
KÖY SAKINLERI
Öte yandan köy sakinleri tam tersi eğilimdedir. Köy sakinleri duygularını hissetme konusunda epeyce deneyime sahiptir. Bu duyarlı ruhlar yaratıcı tiplerdir: sanatçılar, aktörler, yazarlar vb. Güçlü duygularını hayatlarında yarattıkları şeylere, işlerine, evlerine, sevdiklerine yansıtırlar. Köylüler çok fazla sevgi ve nefret deneyimler, yakın yoğun ilişkiler içindeyken serpilip gelişirler.
Aslında kimi zaman yakın bağlar onlar için o kadar temel önemdedir ki, gerçekten istedikleri şeyi gözden kaçırabilirler. Bağdan yoksunmuş gibi hissetmek onlar için o kadar tatsızdır ki tercihleri birlikte oldukları kişi tarafından belirlenebilir. Köy sakinleri bu bağlı olma hissini korumak için kendi ihtiyaçlarını bir kenara bırakma, sıklıkla aşırı ikramda bulunma eğilimi gösterir. Çoğu kez bunu başkalarını memnun etmekten hoşlandıkları ve cömertliklerinden ileri gelen bağlılık hissini sevdikleri için yaparlar. Ama bağın koptuğunu hissettiklerinde ya da başkalarının onların iyiliklerini verili kabul ettiğini ya da onlardan iyilik beklediğini hissettiklerinde içerleme ve öfke biriktirebilirler.
Jessica’nın deneyimlediği şey buydu. Çalışmamız sırasında Jessica, işitildiğini hissetmediği zaman ayak uydurmakta özellikle zorlandığını keşfetmişti. İnce duyarlılıklara sahip bir insan olarak en ufak değişiklikler bile gözünden kaçmıyordu. Yeni tanıdığı insanlarla gündelik sohbetlerini banal ve sinir bozucu buluyordu. Anlaşıldı ki çocukken ailesinin onun iyi davranışlarını görmezden geldiğini hissetmişti; ancak onların yardımını gerektiren bir tür kriz yaşadığında kendisine anlamlı bir ilgi gösterilmişti. Jessica’nın içselleştirdiği anlam, kendisini yoğun bir biçimde ifade etmesinin ihtiyaçlarının karşılanması için temel önemde olduğuydu, bu onun duygusal alışkanlığı haline gelmişti.
Şimdi, köylüler duygularını gayet kuvvetli hissettiklerinden, duygularına dayanarak hareket etmemeleri çok zordur. Bu Jessica’nın sık sık söz ettiği bir zorluktu, kendisi duygularından ötürü paralize olduğunu açıklardı. Duygularının algıları üstündeki etkisini engelleyen şato sakinlerinin tersine, köy sakinleri duygularıyla yönetilme eğilimindedir. “Hissediyorsam, gerçek olması gerekir!” inancı vardır burada. Bunun köyde nasıl çok fazla kargaşa ve krize yol açabileceğini görebilirsiniz.
Köy ilişkilerinin de birçok inişi ve çıkışı olabilir. Köylüler kavga eder, barışır. Severler, nefret ederler ama bu tipler sahicidir! Başka türlü olmak onlara acı verir. Duyarlı ve hisseden köylüler için sorun, kimi zaman köydeki bütün iniş çıkışların ve yaşam yoğunluğunun ezici bir ağırlığa sahip olabilmesidir. Köylülerin içindeki güçlü duygular içlerindeki en iyi yönleri ortaya çıkarabilir ve onların sevdikleri şeyleri yapma, yaratma ve bağ kurma becerilerini etkileyebilir.
ARA Hangi tarzla daha fazla ilişkilisiniz? Aşağıdaki tablodaki hangi nitelikler sizi betimliyor? Hangi yöne meylettiğinizi görmek için hepsini günlüğünüze not alın.
Tablo 1.1 Duygusal Alışkanlık Kalıplarının İki Kutbu
UÇLARDA YAŞAMANIN BEDELLERI
Hemen herkes kendisinin şato sakini ya da köy sakini ya da her ikisi birden olduğunu görebilir. Kimi zaman farklı durumlar bir moda karşı diğerini daha fazla öne çıkarır. Köy modunda olduğumuzda, iç huzursuzluğumuzla “oturmak” daha zordur. Sıkıntı toleransının düşük olması uzun vadeli hedeflere bağlı kalmayı çok zorlaştırabilir. Köylüler daha tutarlı bir biçimde güçlü, derin duygular hisseder. Duygular güçlendiğinde odak noktasını kaybetmek, uzun düşünceler ve kaygılarda kaybolup gitmek kolaydır. Duyguların yeterince düzenlenmemesi ruh hali, kaygı ya da davranış sorunlarıyla ilgili kronik mücadelelere yol açabilir.
Öte yandan duygularını aşırı düzenleyen şato sakinleri duyguları, ihtiyaçları ve arzularıyla bağlantı kurup onları “dinleme” konusunda daha büyük bir zorluk çeker. Bu durum bir motivasyon, ilgi, hayatiyet eksikliğine, gerçekten neyi dert ettiklerini bilmemelerine neden olabilir. Tehdit duygusu yüksek olabilir, ödüllendirilmeye duyarlılık da daha az olabilir, bu da aşırı kontrolcü olma girişimlerini artırır (Lynch 2018). Renk vermeyen gerçek şato sakinlerinin yardım çağrısında bulunması sıklıkla daha uzun zaman alır. Ama yardım istediklerinde bunun nedeni genellikle, önemsedikleri birinin yardım almalarında ısrar etmesi ya da şato duvarlarının ciddi bir darbe almasıdır. Çektikleri zorluklar kişilerarası anlaşmazlık olarak sızma eğilimi gösterir, kimi zaman bunlar öfke yönetimi, çok büyük bir sıklıkla da sosyal kaygılarla ilgilidir. Nihayetinde nüfuz edici yalnızlık ve yalıtılmışlık hisleri sonucu depresyon ortaya çıkabilir.
Nina klasik şato, Jessica ise klasik köy kalıpları sergiler. Onların betimlemeleri ofisimde tekrar tekrar gördüğüm kalıpların derlenmiş halidir. Araştırmalar bu gözlemleri haber veren olası etkenleri de betimler. Araştırmalar, ebeveynler (performansa dayalı) koşullu sevgiyi vurguladıklarında mükemmeliyetçi özeleştiri ve kendi kendini büyük görmek gibi yararı olmayan şato özelliklerinin gelişebileceğini ortaya koyuyor (Curran, Hill ve Williams 2017). Öte yandan iki uçta yer alan ebeveyn müdahalesi daha ziyade köy özellikleriyle ilişkili bulunmuştur: çocukların sorunlarını ve krizlerini çözmeye aşırı odaklanmak ya da tam tersine çocuğun iç duygularına ya da hislerine kulak vermemek ya da onları değersizleştirmek. İlk davranış biçimi daha sonradan kaygıya, depresyona, hayattan memnuniyetin ve refahın daha düşük olmasına neden olabilir (LeMoyne ve Buchanan 2011; Nelson, Padilla-Walker ve Nielson 2015; Schiffrin vd. 2014). İkincisi ise sıkıntı toleransının düşük olması ve kişilerin ilişkilerde duygularını düzenleme konusunda çektiği zorluklarla ilişkilendirilmiştir (Fruzetti, Shenk ve Hoffman 2005; Sturrock ve Mellor 2013).
BAĞLARDAN KURTULMAK: DUYGUSAL ALIŞKANLIKLARI BIRAKMAK
Hedeflerimizin peşinden giderken duruma bağlı olarak duygularımızı idare etmekte her iki kutuptan özellikleri en etkili biçimde kullanmamız gerekir, en iyisi budur. Kimi zaman bağımsızlığınızı korumak için şato duvarlarını yükseltmek, dolayısıyla bağlantısızlık ve yalıtılmışlık hislerine tahammül etmek en etkili yoldur. Kimi zaman da başkalarıyla bağ kurmak ve birlikte yaratmak için kırılgan olmanın rahatsızlığını hissetmek en etkili yoldur. Yetişkinliğe başarılı bir geçiş yapmanın ve yetişkinlikte başarılı geçişler yaşamanın anahtarı, belli bir bağlamda işe yarayan şeylere beceriyle ve esneklikle nasıl uyum sağlanacağını öğrenmekte yatar.
Bundan sonraki bölümlerde kendi kendinizi keşif yolculuğunuzda size kılavuzluk edeceğim. Her bölüm kendi kendinizi anlamanıza yeni bir katman ekleyecek ve size hayatınızın hikâyesini, okumayı istediğiniz gibi kurma yolunda bir yol haritası sunacak. Bütün büyük keşif gezileri gibi bunda da korku, sıkıntı ve hayal kırıklığı yaşadığınız anların yanı sıra huşuya kapıldığınız, zafer duygusunu hissettiğiniz anlar olacak. Peki diğer seçeneğiniz ne? Aynısının daha fazlası mı? Gelin: Bu sözcükleri yetişkin olma yolculuğunuzdaki ekmek kırıntıları olarak kabul edin.
İKİNCİ BÖLÜM
Zihin-Beden Aracınız: Bütüncül Sisteminiz
New Mexico’da bir kelebek kanadını çırparsa Çin’de bir kasırga görebiliriz.
– KELEBEK ETKISI, MATEMATIKTEKI KAOS KURAMINDAN
Her şey birbirine bağlı, ey insanlar!
Her şeyin bir nedeni var. Bu nedenlerin ne olduğu her zaman bilinemeyebilir. Yine de neden yakın da olsa uzak da olsa her şey birbirine bağlıdır. Bir toplantıya geç kaldığınızda bunun bir nedeni vardır. İlişkiler çetin olduğunda bir nedeni vardır. Bir kargaşaya takılıp kaldığınızda, kendinizi çekip çıkaramadığınızda bir nedeni vardır. Hedeflerinizi belirleyip onlara doğru ilerleyemiyormuş gibi göründüğünüzde… evet, her zaman bir nedeni vardır.
İyi haber şu ki, öğreneceğiniz araçlar ve becerilerle davranışınızın altında yatan sisteme girmeye, duygusal alışkanlıklarınızı belirlemeye, bu nedenlerin bazılarını aydınlatmaya başlayabileceksiniz – kendi kontrol alanınızda yer alanları! Elbette her zaman sizin kontrolünüz dışında şeyler de olacak, bu hayatın bir parçası sadece. Ama yine de Yunan filozof Epiktetos’un dediği gibi “Önemli olan başınıza ne geldiği değil, ona nasıl tepki verdiğiniz.”
Dolayısıyla yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanız için kendi kendinizi güçlendirmenin ilk adımı, takılıp kaldığınız duygusal alışkanlıkların temelinde yatan, birbiriyle ilişkili parçalardan oluşan sistemi (bütün insanların donanımını) anlamaktır. Geçen bölümde ister şato ister köy insanını kendinize daha yakın bulmuş olun, bütüncül sisteminizin işleme biçiminin temel mekanizmasını bilmek, hayatınızda istediğiniz değişikliği yapma gücünü size verecektir. Bu bölüm uyarıcı ile cevap, neden ile sonuç arasındaki kayıp halkaları oluşturan iç tepkilerinizin bileşenlerini anlamanıza katkıda bulunacak. Elinizde bu bilgi olduğunda, benzersiz hikâyenizin sisteme nasıl bağlanabileceğini ve takılıp kalıyor olabileceğiniz yerleri görebileceksiniz!
ZIHIN-BEDEN ARACINIZI TANIMAK
Mutluluğunuz ile hayatınız arasındaki karmaşık etkileşim üzerine düşünmenin iyi yollarından biri de zihninizi-bedeninizi hayat yollarında sürdüğünüz bir araç gibi düşünmektir. Şu anda bu sözcükleri okurken içinde oturduğunuz beden sizin aracınızdır, doğduğunuz günden itibaren, ilkokul, ortaokul, lise yılları boyunca, şimdiye dek öyle olmuştur. O araç içinde hayatın bütün yollarından geçip de bu âna geldiniz. Hayat yolunu rahat ya da rahatsız olarak algılayıp deneyimlemenizi sağlayan şey araçtır.
Elbette ki farklı büyüklükler, renkler, yapılar ve modellerde birçok farklı araç türü vardır. Bazıları daha hantaldır, SUV’lar gibi, ağır yükleri taşıyabilir, hayatın yokuşlarını iyi tırmanabilirler ama çok çabuk hızlanamazlar ya da birkaç kör noktaları olabilir. Bazıları daha spordur, ortalıkta hızla dolanabilir ama asfalt dışındaki yollarda o kadar iyi gidemez, belki biraz daha fazla bakıma ihtiyacı olabilir. Her birimiz her tür farklı güç ve hassasiyetin bir araya geldiği benzersiz araç tipleriyiz.
ARA Ne tür bir araçta yaşıyor olabilirsiniz? Günlüğünüze betimleyin. Aracınız dayanıklı mı hassas mı? Yoldaki diğer araçlara benziyor mu yoksa farklı mı? Dikkat çekici parlak bir rengi var mı yoksa daha mı belirsiz? Aracınızın özel güçleri ve hassasiyetleri neler?
Zihniniz, içinde bulunduğunuz zihin-beden aracının tipiyle ilgili görüşler üretmeye başladı mı, farkına varın. Bu çalışmaya başladığınızda ve bedeniniz üstüne düşündüğünüzde, içinde yaşadığınız makineyle ilgili düşünce ve görüşlere kolayca kapılıp gidebilirsiniz. Bedeniniz eski bir travmayı yaşıyorsa ya da şu anda bir rahatsızlık kaynağıysa fiziksel bedeninizle ilgilenmek sizi zorlayabilir. Şimdilik sizi bedeninizi ulaşım aracınız olarak görmeye davet ediyorum. Kendi kendinize şu soruyu sorun: Bir SUV mu kullanmak daha iyi, yoksa spor bir araba mı? Bu soruya vereceğiniz cevapla ilgili güçlü bir görüşünüz ya da düşünceniz olabilir. Ama gerçek şu ki SUV’lar spor arabalardan daha iyi ya da daha kötü değildir, iş bir andan diğerine değişen yolun taleplerine bağlıdır.
Belli bir anda yaşadığınız rahatlık ya da rahatsızlığı kısmen belirleyen şey yolun talepleri ile araç arasındaki uyumdur. Ama araç (ya da biyolojiniz) nasıl hissettiğinize, gitmek istediğiniz yere ne kadar başarılı ulaştığınıza katkıda bulunan bileşenlerden sadece biridir. Araca ne kadar iyi bakıldığına, sürücünün becerisine dikkat etmek de bir o kadar önemlidir; buradan alınacak asıl ders de budur. Gerçek bir arabanın tersine, bu aracı verip yenisini alamazsınız. Sahip olduğunuz tek araç bu, o nedenle ona özen göstermek kilit önemdedir! Bu kitap, içinde yaşadığınız araca özen göstermeyi, kendinizi hayatınıza neşe ve anlam getiren yöne götürmeyi konu alıyor. Öğreneceğiniz farkındalık ve özen becerileri, içinde yaşadığınız bu muhteşem makinenin performansını en iyi duruma getirmenize yardımcı olacak!
ARA Şimdi, bu sayfadaki sözcükleri okurken gözlerinizin ardında, yüzünüzün ardında, bu sayfadaki sözcükleri gören bir siz olduğunu fark edebiliyor musunuz? Baskı, ısı, dokunma gibi bazı fiziksel duyumlar hissettiğinizi fark edebiliyor musunuz? Bu kitabın ya da onu okuduğunuz Kindle’ın, iPad’in ağırlığını hissedin. Gözlerinizin, yüzünüzün ardından bakarken kendi aracınızın içinden dışarı bakıyorsunuz. Kim fark ediyor? Sürücü kim?
İyi iş çıkardınız. Ara pratiğini okuduktan sonra bu metaforun ne anlama geldiğini hissettiniz mi? Sizin sadece aracınızdan (bedeniniz) ya da iç deneyimlerinizden (zihniniz) ibaret olmadığınız daha açık hale geldi mi? Zihninizin ve bedeninizin ürettiği deneyimler üstüne farkındalıkla düşünebilen bir siz var. Bu nedenle, bu deneyimler üstüne düşünebiliyorsanız, bu düşüncelerin ve hislerin ardında olan bir parçanız, bilinçli bir parçanız var. Bir anlam ifade ediyor mu? Sürücü sizsiniz!
Duygusal alışkanlıkların ötesine geçmek, aracınızı gitmek istediğiniz yere götürmek için direksiyon hâkimiyetini kazanmakla ilgilidir! Sizin için önemli olan şeylere yönelmek, yolda karşınıza çıkan kaçınılmaz rahatsızlığı idare edebilmek için gerekli becerileri kazanmakla ilgilidir. Hiç kuşku yok ki hepimiz, sanki biz o deneyimlermişiz gibi kendi tepkisellik repertuvarlarımıza çekilebiliriz. İnsanların sık sık “Ben böyleyim” ya da “O böyle” dediğini işitiriz. Sanki gerçekten de bizim, deneyimlerimiz olduğumuza inanıyoruz. Ama biraz önce gördüğünüz gibi bilinçli insanlar olarak geri çekilip bilincimizde bir alan yaratıp deneyimimizi gözlemlemek gibi benzersiz bir beceriye sahibiz. O gözlemci kısmınız her zaman orada. Aslında gerçekten siz olan bir yer, bir tür ruh yeri varsa, ben gözlemcinin bulunduğu yerin orası olduğunu söylerdim!
Yetişkin olma girişimlerinizde çıkış noktasını söylemesini istediğiniz kişi o, belki bir kez işe yaramış ya da sizi zorluklardan aşırmış ama artık gerçek yolunuzdan ayrı düşmenize neden olan eski, yıpranmış, otomatik pilota bağlı duygusal alışkanlıklar değil. Sürücü olarak kimi zaman geçmeniz gereken yollar aracınızın gücüyle uyumlu değildir. Bu da uğraşmanız gereken işlerin farklı tipte aracı olan başkalarına göre daha zor olacağı anlamına gelir. Kimi zaman talihli olacaksınız, yolda başkalarına nazaran daha rahat sürüp gideceksiniz. Hayat her zaman böyle güzel değildir. Ama hayatın engebeli arazisini daha hünerle müzakere etmeyi tepkisellikten ziyade bu sahiplik alanından öğrenebilirsiniz.
KULLANICI KILAVUZU 101
Hangi tip bir aracın içinde yaşadığınızdan bağımsız olarak, sürüş keyfini çıkarabilmenizin altında yatan, birbiriyle ilişkili parçalardan oluşan standart bir sistem vardır. Arabanızda olduğu gibi, her parçanın bakımı için bazı ihtiyaçların karşılanması gerekir. İşte bu nedenle aracınızın kaportasının altında neler olup bittiğini öğrenmek için bir dakika ayırmaya değer, böylece araçta sorun çıktığında, sorunun kaynağını aramak için nereye bakmanız gerektiğini bilirsiniz.
Bütün arabalarda aynı asal parçalar vardır: bir motor, bir direksiyon ve aracın içinde sürüşün rahatlığını etkileyen tekerlekler. Aynı şekilde bütün insanlarda da psişemizin tıkır tıkır işlemesini sağlayan, günlük ruh halimizi ve motivasyonumuzu etkileyen parçalar sistemi bulunur. Aracın dışında gerçekleşenleri, içinde hissettiğimiz Duygular, Düşünceler ve Eylem itkileri (DDE) sayesinde işler ve algılarız.
Benim (bileşenleri hatırlamaya yarayan kullanışlı bir kısaltmayla) DDE regülatörü dediğim bu zihin matrisi hayatlarımızın gerçekleriyle ilgili algılarımızı (mutluluğumuz ya da mutsuzluğumuz) yaratmak üzere arka planda kesintisiz olarak çalışır. Her parçanın bütüncül sisteminize nasıl katkıda bulunduğunu anlamak daha sonra düzenlemeyi artırma ya da azaltma ihtiyacı duyduğunuzda gerekli değişiklikleri yapma becerilerinizi daha büyük bir farkındalıkla kullanabilme yolunda atacağınız ilk adımdır.
DUYGULAR: BIZI SÜREN MOTOR
Biz insanlar duygularımızla biraz çatışmalı bir ilişki içindeyizdir. Hepimiz neşe, esinlenme, huşu ve sevgi gibi iyi duygulara daha fazla sahip olmak isteriz. Ama üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı ve (tanrı korusun) utanç gibi rahatsızlık verici duygulardan kaçınmak için elimizden geleni yaparız. Kahretsin, muhtemelen siz de böyle yetiştirildiniz. Anne babalarından “Canım, ben sadece senin mutlu olmanı istiyorum” klişesini işitmiş olanlar ellerini kaldırabilir mi lütfen? Doğru, öyle değil mi? Bu kitabı satın almanızın bir nedeni de bu muhtemelen. Size mutlu olacağınız söylendi!
Elbette ki ebeveynleriniz sizi mutluluğa teşvik ederken en iyi niyetlerle hareket ediyorlardı. Bu hâlâ müthiş bir hedef! İşleri berbat edebilecek şey o “sadece” kısmıydı. Benim kuşağım ve benden öncekilerin bilmediği ama sizlerin çocuklarınıza aktarabileceğiniz şey şu: Nasıl ki bir arabayı tümden kapatmadan, motorunun bir parçasını çıkaramıyorsak bütün duyguları kısmadan bazı duyguların önünü kesemiyoruz. Zihin-beden aracımız bazı duyguları kapatacak şekilde tasarlanmadı. İşe yaramaz.
ARA Şu deneyi yapın. Şimdi bu sözcükleri okurken, dikkatinizi oturduğunuz sandalyede poponuzu (ya da somut başka bir duyumu) hissetmeye yöneltin. Peki, poponuzu hissediyor musunuz? Poponuz var mı? Güzel! O duyumlar hep oradaydı, ama dikkatinizi bu fiziksel duyumları bilincinize taşımaya verdiniz. Şimdi şunu deneyin. Poponuzu hissetmemeyi deneyin. Hissetmeyi bırakın. Deneyin, bekliyorum.
Bir kez farkına vardıktan sonra bir şeyi (bu örnekte poponuzu) hissetmemekte şansınız yaver gitti mi? Elbette ki hayır! Bir şey hissettiğimizde, öylece hissetmemeyi başaramayız! Ama bunu duygularımızda o kadar sık deneriz ki. Aklımıza başka bir şey getirmekte sınırlı bir başarı elde edebiliriz. Dikkati dağıtmak çok güzel işe yarar, kısa bir süreliğine. Ama rahatsızlığınızı azaltmak için bir alışkanlık olarak dikkatinizi dağıtmaya aşırı yüklendiğinizde odaklanma kaslarınıza ne olur sizce? Muhtemelen şunun farkına vardınız, poponuzu ne kadar çok hissetmemeye çalıştıysanız o kadar çok hissettiniz!
Duygularımızı hissetmemeye çalıştığımızda da benzer bir şey olur. Onlardan ne kadar kurtulmaya çalışırsak, onlara daha fazla saplanıp kalmaya meylederiz. Bunun nedeni duygularımızın sadece hayatta kalmamız için değil, bizim için önemli şeylerin peşinden giderken de temel bir işlevi yerine getirmeye hizmet etmesidir.
DUYGULARIN AMACI
Duygularınızı en son ne zaman tüm bedeninizde duyarak deneyimlemiştiniz hatırlıyor musunuz? En son ne zamandı yakıcı gözyaşlarınız, üzüntüden kızarmış yüzünüz, hızla çarpan göğsünüz, kaygıdan terlemiş avuçlarınız, öfkeyle kısılmış gözleriniz ve gerilmiş kaslarınız, şefkatle açtığınız kollarınız, sevgiyle yumuşacık dudaklarınız? Bu hazla dizgininden boşalmış şelaleler bizi yüceltici ya da korkutucu olan kendi sanal gerçekliğimize yöneltebilir. Ama onlar olmasaydı avlanmak, özen göstermek, yaratmak ve bağ kurmak için ihtiyaç duyduğumuz itkiye sahip olmazdık.
Duygularımızın somut deneyimi insanların hayatta kalmasını ve bir tür olarak bizim başarımızı garanti altına almıştır. İlk insanların duyguları olmasaydı ne olurdu? Dümdüz bir örnek olarak korkuyu alalım. Diyelim ki ilk insanlardan birisiniz, dışarıya avlanmaya çıkmışsınız. Çalıların arasında dolanıyorsunuz ve birden arkanızda bir dalın çıtırdadığını duyuyorsunuz, boynunuzda sıcak bir nefes hissediyorsunuz, son olarak da derinden gürültülü bir kükreme duyuyorsunuz. Bir sonraki hamlenizi sakince düşünürken tümüyle mantıklı olsaydınız –duygularınız hiç olmasaydı– ne olurdu?
ÖLÜRDÜNÜZ!
Atalarımız genlerini bir sonraki kuşaklara geçirebilecek kadar uzun süre yaşamak için hayatta kalma mücadelesi verirken kılıç dişli bir kaplan ya da sıkıntı verici başka bir tehdit tarafından öldürülmemek için son derece hızlı hareket etmeleri ve tepki vermeleri gerekiyordu. Öyle değil mi? Bu evrimin ilk öncülüdür: Hayatta kal ve genlerini aktar: Uygun olanın hayatta kalması. İçimizdeki en temel saik duygularımızdan gelir!
Modern çağ ve onun bütün rahatlıkları istemeden bizi en derin doğamızdan ayırmıştır – her ağrı için bir hap içmenin rahatlığı, gerçekliğin ıstıraplarından uzaklaşmamızı sağlayan sonsuz sayıda eğlence ya da bütün sorunları çözecek bir uygulama (ya da annemiz) içimize dönüp duygularımızın anlamlı mesajlarını dinleme becerimizi en aza indirdi. Hayatta kalmaya yönelik hayvansal güdülerin üstünde ve ötesinde, duygularımız bilinçli varlıklar olarak en derindeki özlemlerimizde bizim kılavuzlarımızdır da. Duyguların üç temel iletişim işlevi vardır.
DUYGULAR BAŞKALARIYLA İLETIŞIM KURAR
Diyelim ki bir dostunuz anlamlı ve önemli bir şey paylaşmak için size geliyor. Bu sahneyi nasıl hayal ediyorsunuz? Belki de onun kaşlarını çatmış, gözleri yaşlarla dolu, her zamankinden farklı bir ses tonu ya da temposuyla size yaslandığını görüyorsunuz. Bütün bu “duygusal işaretler” daha yakından dikkat sarf etmenizi bekliyor. Arkadaşınız hiçbir şey söylemese bile bu duygusal işaretler, onun sözcüklerinden daha güçlü.
Tam tersine, ya siz bir dostunuzun desteğini arıyorsanız ve hiçbir duygusal ifadeyle karşılaşmıyorsanız? Dostunuz ses tonunuza ve ifade biçiminize uyumla karşılık vermiş olsaydı kendinizi daha anlaşılmış hissederdiniz muhtemelen. Duygusal iletişimlerin kırılgan mekânında empati yoluyla bağ kurarız. Başlıca duygularımızın ifadeleri konuşma öncesi, evrensel ve kültürler arasıdır. Bir gülümsemenin karşınızdakinin mutlu olduğu, gözyaşlarınınsa mutsuz olduğu anlamına geldiğini hiç kimsenin size öğretmesi gerekmez. Bu nedenledir ki ifadelerimiz, dil engellerini aşarak bizi bir araya getirir. Nina’ya neler olduğunu bir düşünün. Duygusal sinyallerini engellediğinden, başkaları onunla ilişki kuramadı ya da çok istediğinde ona destek vermedi. Duygularımızı kapatırsak iletişim ve bağ kurmanın temel bir parçasını yitiririz.
DUYGULAR EYLEM İTKILERINI MOTIVE EDER
Çok meşhur “savaş, kaç ya da don tepkisi” ötesinde her duygu belli bir zorunlu eylem eğilimi yaratır. Duyguların biyolojik temelleri hızla hareket eden, ama hafif bedensel duyumlar aktarır, biz bunları ihtiyaçlarımız için gerekli bir eyleme geçme yönündeki itkiler olarak deneyimleriz. Üzüntü bizi geri çekilip iyileşmeye motive eder, korku bize kaçmamızı ya da kaçınmamızı söyler, öfke bizi bir adaletsizlikle mücadele etmek ya da bir sınırı korumak için daha da büyümeye ve daha yüksek ses çıkarmaya motive eder, suçluluk da bizi özür dilemeye yöneltir. Son olarak, sevgi olmasaydı bütün o çığıran, ağlayan, altlarını pisleten küçük insanlara ne olurdu sizce? Asal Duyguların İşlevleri’ni özetleyen kullanışlı bir tabloyu http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz. Burada önemli olan, asal duygularımızla bağlarımız koptuğunda, en derin arzularımızın peşinden gitme ve ihtiyaç duyulan eylemleri yapma güdümüz ve motivasyonumuzu yitirmemizdir.
ARA Motivasyon eksikliği bu kitabı seçme nedenlerinizden biri mi?
DUYGULAR EN DERIN İHTIYAÇLARIMIZI HABER VERIR
“Önem verdiğimiz yerden yara alırız. Yara aldığımız yere önem veririz,” diyor kabul ve bağlılık terapisini geliştiren Steven Hayes, ilham verici TED konuşmasında (2016). Duygular bize gerçekten önem verdiğimiz şeyler hakkında önemli mesajlar verir. Her duygu bize neye değer verdiğimizi ve neyi sevdiğimizi söyler. Bu önemli bir derstir, çünkü ancak siz, sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu tahmin edebilirsiniz. “Benim asıl muradım nedir?” sorusunun cevabını Google’da bulamazsınız. Asal duygularınızı gerçekten dinlemeyi öğrendiğinizde, daha derindeki isteklerinize, amacınıza, hayatınızın almasını istediğiniz yöne ilişkin ipuçlarını dinlersiniz.
ARA Asal Duyguların İşlevleri tablosuna bir bakın. Hangi duygulardan kurtulmayı dilerdiniz? Şimdi bu duyguların amaçlarını bildiğinize göre, gerçekten de tümüyle bu duygulardan kurtulmak ister miydiniz? Bunu yapmanın bedeli ne olabilirdi? Günlüğünüze cevabınızı yazın.
“KIRLI DUYGULAR”: DIKKATI BAŞKA YÖNE ÇEKEN KONU
Tahmin ediyorum, tam da şu sıralar “Evet ya, benim sorunum değil bu. Ben duygularımın acayip farkındayım! Şu lanet kitabı da bu yüzden aldım zaten!” diye geçiriyorsunuz içinizden. Sizi anlıyorum. Oradaki bütün köy sakinlerime sesleniyorum, size inanıyorum. Bazen duygularınızın fazlasıyla farkında olursunuz! Size sorum şu: Hangi duygularınızın farkındasınız?
Gavin çocukluğundan beri mücadele ettiği depresyona ayak uydurma becerileri kazanmak için beni görmeye geldi. Birkaç yıldır geleneksel terapi görüyor, alkolik ebeveynlerinin yol açtığı duygusal istismar ve ihmalle uğraşıyordu. Ama sizin burada yapacağınız işi yaparken, üzüntüsünün aslında ikincil (hatta belki de üçüncül) bir duygu olduğunu anladı. Başka bir deyişle, duygularıyla ilgili duygulara kapılmıştı.
Gavin’in son derece istikrarsız ailesiyle geçmişte yaşadığı deneyim, onun bir şekilde alaya alınmadan ya da cezalandırılmaksızın ihtiyaçlarını ileri sürmesini imkânsız kılmıştı. Bu nedenle doğal olarak “Başkalarından farklı ihtiyaçlara sahip olmak tehlikelidir” inancı içine yerleşmişti. Aşağıdaki resimde Gavin’in DDE regülatöründeki iki yönlü okların nasıl programlandığını görebilirsiniz. Başta hissettiği öfke duyguları hemen güçsüz olduğu yönündeki eski varsayıma çıkıyordu. Azıcık bir öfke hissettiğinde bile son derece kaygılanıyordu. Bu nedenle “adil olmama”yla ilişkili daha doğal duyguyla, öfkeyle bağ kuracağına, ihtiyaçlarındaki farklılığı güçsüzlük ve kaygıyla ilişkilendiriyordu.
Kaygıya denk düşen eylem itkisi kaçmak ya da kaçınmaktır. Gavin zaman içinde, duygusal alışkanlık kalıbı olan kaçınma nedeniyle güçsüzlük inançlarını doğrulayan daha fazla deneyim biriktirdi. Öfke onu kaygılandırdığından, uygun olduğunda kendi isteklerini ileri sürmek yerine bundan kaçınıyordu. Kaçınması da doğal olarak üzüntü, hayal kırıklığı ve güçsüzlük hislerini artırmaktan başka bir şeye yaramıyordu, çünkü farklı bir sonuç deneyimleme fırsatına hiç sahip olmamıştı. Gavin öfkenin aslında haklı bir asal duygu olduğunu anlayınca, sizin de sağlıklı ve etkili bir biçimde kendinizi ortaya koymak, kaygınızı düzenlemek için öğreneceğiniz becerileri öğrendi. Bu becerilerde ustalaştığında depresif semptomları geri çekildi.
İkincil duygularımız yani bir duyguyla ilgili bir duygumuz olduğunda duygular daha da karmaşık bir hal alır, çünkü etkisiz bir mesaj gönderirler. Kimi zaman bu dizilere ikincil duygular ya da “kirli duygular” denir; “kirli” denir çünkü asıl asal duyguyla aynı temiz iletişim değerine sahip değillerdir. Unutulmaması gereken şey şu ki, ikincil duygular dikkati başka yöne çeken konular gibidir. Asal duygunun getirdiği daha kırılgan hislerden bizi uzaklaştırırlar (ve böylece bizi korurlar). Ama nihayetinde bizi yoldan çıkarırlar, çünkü bize ve başkalarına doğru olmayan bir mesaj gönderirler.
ARA Bir kayıp ya da hayal kırıklığı nedeniyle üzgünseniz ama öfke ifade ediyorsanız hangi ihtiyacınız karşılanır? Üzüntünüz nedeniyle ihtiyaç duyduğunuz şeyler (iyileşme ve empati) mi, yoksa öfkenizin dile getirdiği (“Benden uzak dur” diyen) ihtiyaçlar mı?
Zamanla, duyguların hoş olmayan sonuçlara yol açtığı bir dizi deneyimimiz olursa, biraz “duygu fobisi”ne kapılabiliriz, çocukken köpek ısırdığı için köpeklerden korkmanız gibi. Duygularımızla tekrar tekrar olumsuz deneyimler yaşamamızın ardından doğal (ama yararsız) bir sonuca varır, duyguların kötü şeylere yol açtığını, birer tehdit olduklarını, gizlenmesi, kurtulması ya da bastırılması gereken şeyler olduğunu düşünürüz. Duygularımızla daha fazla kötü deneyimler yaşadıkça, onları hissetmekten kaçınmak için duygusal alışkanlıklarımıza daha fazla bel bağlarız, onların verdiği önemli mesajlardan uzaklaşırız ve alışkanlığımız her neyse ona daha fazla dolanırız!
ARA Geçmişte güçlü duyguların (sizde ya da başkalarında) olumsuz sonuçlara yol açtığı deneyimler yaşadınız mı? Şimdi duygular hakkında hangi inançlara sahipsiniz? Günlüğünüze bu hatıralar hakkında biraz yazın.
Gavin gibi siz de önem verdiğiniz şeylere doğru size kılavuzluk eden yararlı duygularla sizi yoldan çıkaran, dikkati başka yöne çeken konular arasındaki farkı bilmeyi öğreneceksiniz. Öğreneceğiniz beceriler bilgilendirici asal duygularınızla daha iyi bir ilişki kurmanızı sağlayacak, böylece kirli duygular gözlemcinizi esir alıp sizi yoldan çıkarmayacak!
DÜŞÜNCELER: ZIHNINIZIN YARATTIĞI BÜYÜTÜLMÜŞ GERÇEKLIK
Divergent (Uyumsuz) adlı filmde ana karakter Tris korkuyla nasıl başa çıktığını değerlendiren bir sanal gerçeklik testine tabi tutulur. Testin zirve noktasında sanal bir karanlık odada hızla suyla dolmaya başlayan cam bir dolabın içine kapatılmıştır. Cama vururken, “Hey, bana yardım edin!” diye korkuyla çığırır. Korkuya verdiği “savaş, kaç ya da don tepkisi” devreye girdiğinden yumruklar, tekmeler atmaya başlar. Su cam dolabı tepesine kadar doldurur, her şey durur. Tris’in sakinleştiğini görürüz, her şey sessizliğe bürünür, Tris gözlemci moduna geçer. İşaretparmağıyla cama yavaşça vurarak, “Bu gerçek değil,” der. Cam çatlar, sonra da parçalanır. Tris suyla birlikte dışarı çıkar, dolaptan kurtulur. Tabii ki testi geçer.
Zihnimiz de Tris’in sanal gerçeklik deneyiminden pek farklı olmayan büyütülmüş bir gerçeklik yaratır. Sahip olduğumuz düşünceler beynimizi, hakkında düşündüğümüz şeyler hayali değil de sanki gerçekmiş gibi harekete geçirebilir. İster kısa süre önce hoşlanmaya başladığınız biriyle muhteşem bir randevuya çıkmanın hayalini kurun, ister mesajınıza neden hemen cevap vermediğini düşünün, o düşünceyi sanki gerçekmiş gibi yaşarsınız! Zihnimizin bizi bu sanal gerçekliğe hapsetmesinin iki yolu vardır: Varsayımlar diyarı ve yapışkan düşünceler.
ARA En sevdiğiniz dondurma hangisidir? Külahta mı yoksa kapta mı seversiniz? Üstüne sos dökülmesini, bir şeyler serpiştirilmesini ister misiniz? Dondurmanızın tadını hayal edin. Ağzınızdaki o soğukluğu sonra yavaşça erimesini. Fark ettiğiniz bir şey oldu mu? Ağzınız sulandı mı? Buzdolabında dondurma var mı diye merak mı ettiniz? Yoksa çıkıp dondurma mı alsanız? Neden böyle tepki veriyorsunuz? Burada dondurma yok. O sizin gerçeklik büyütücünüz.
VARSAYIMLAR DIYARI: DÜŞÜNCELER FARKINDALIK DIŞINDA YAŞARSA
Budizm’de eski bir mesel vardır, altı kör adamdan bir fili tanımlamaları istenmiş. Altı adam filin çevresine toplanmış, her biri kendi sınırlı dünya görüşüyle kendi algısını betimlemiş.
İlk kör, “Bu, dokusu koca bir duvarı andıran bir hayvan,” demiş.
İkincisi, “Tam tersine,” demiş, “Burada, ucunda bir parça tüy olan uzun, yumuşak bir yaratık var.” Filin kuyruk tarafında duruyormuş.
“Aptal olmayın!” diye atılmış üçüncü kör. “Sütun şeklinde dört ayrı hayvandan bahsediyoruz.”
Anladınız. Ne kadar gezdiğiniz ne kadar gördüğünüz umrumda değil, dünya görüşünüz sınırlıdır. Herkesin dünya görüşü sınırlıdır. Ama biz yine de kendi konumumuzun “haklı” olduğunu hararetle savunuruz, bu da bizi DDE sistemimizin katılığına ve duygusal alışkanlık kalıplarımıza saplayıp bırakır.
ARA Arayış içindeki biri olarak, kendi kör noktalarınızı açmaya başlamaya ve sizde neyin eksik olabileceğini öğrenmeye hazır ve istekli misiniz?
Biz insanlar iyi bir hikâyeyi yutuveririz! Zihnimizdeki görsel ve sözlü hikâyeleri kullanma becerisi, kabilelerimizin ve kendi kültürümüzün hikâyelerinden ders alma konusunda bize benzersiz bir yetenek verir. Bir deneyimden ders almak için gerçekten yaşamamız gerekmez. Maalesef yaratıcı hikâyeler anlatan zihnimiz bize karşı da çalışabilir. Sorun şu ki, bir inanç bir alışkanlık gibi iyi ve sağlam bir biçimde oraya yerleştiğinde, bilinç odasından varsayım odasına geçebilir. Düşünceler ve fikirler varsayımlar diyarına çekildiğinde aksi yönde bir kanıt, tutunduğumuz hikâyeyi yalanlayabilecek (ve saplanıp kaldığımız acıyı aşıp büyümemize yardımcı olacak) bir kanıt görmek gerçekten de zordur.
Deneyimlerimizden ya da kabilemizden topladığımız hikâyeler örtük varsayımlar ya da dünyanın işleyişiyle ilgili bilinçdışı kurallar halini alır. Sık sık insanların, “Ben böyle yetiştirildim” dediğini işitiriz. Jessica, başkalarının, korkularını ve kaygılarını idare etmekte ona yardım etmesi gerektiğini varsayıyordu. Nina başkalarından yardım isterse hiçbir yardımı olmayan bir ilgiyle bunalacağını sanıyordu. Her ikisi de geçmişteki deneyimlerine dayanarak doğal varsayımlarda bulunmuşlar ama yeni bilgiler toplamayı başaramamışlardı.
ARA Hepimiz varsayımda bulunduğumuzdan, siz de bulunuyorsunuz. Kültürünüzün mutlak gerçekmiş gibi kabul edilen bazı yaygın kurallarını görebiliyor musunuz? Başka bir kültürden birinin bunları nasıl görebileceğini düşünün.
YAPIŞKAN DÜŞÜNCELER: DUYGULAR DÜŞÜNCELERI NASIL KARIŞTIRIR
Hepimiz elbette ki açık fikirli olduğumuzu düşünmek isteriz. Ama bir inancı besleyecek bir duygu atıverin bakalım içeri, of of of, o inançlar artık içine girilemez bir hal alır mı almaz mı? Bunun nedeni hissetme biçimimizin düşünme biçimimizin yakıtı olmasıdır. Düşüncelerimiz, özellikle de güçlü duygular uyandıran düşünceler yapışkandır.
Tris içeri girdiğinde bir sanal gerçeklik testinde olduğunu biliyordu. Ama paniğe kapılınca zihni ve bedeni su çizgisinin yükselmesine tepki vermeye başladığından testte olduğunu unuttu. Böyle olur. Birçok klasik araştırmada gösterildiği üzere, bize bir durumun gerçek olmadığı söylense bile, duygusal tepkilerimiz kontrolü ele geçirebilir ve unuturuz! Artık ne mantık kalır ne akıl yürütme.
Belli bir andaki duygusal halimiz, renkli camlı gözlükler takmaya benzer. Nasıl ki mavi lensler yeşil ve kırmızıyı görmeyi zorlaştırır, mor gibi benzer renkleri öne çıkarır, biz de üzgün, öfkeli ya da kaygılı olduğumuzda olumsuzluk eğilimi denen şeyi gösteririz. Belli bir biçimde hissederiz, sanki çevremize de bu biçimde hissetmemize neden olacak bir gerekçe bulmak için bakarız. Öyle tahmin ediyorum ki bunu deneyimlerinizden biliyorsunuz. X, Y ya da Z’nin olduğundan, olacağından ya da olmayacağından kesinlikle, tümüyle emin olduğunuz bir zaman olmadı mı? O zamanı hatırladınız mı? Sonra yanıldınız hani? Evet, güçlü duygularımız ya da inançlarımız olduğunda zihnimiz bizi böyle aldatabilir işte.
EYLEMLER: EN GÜÇLÜ MÜTTEFIKINIZ
Bir davranış psikoloğu olarak eylemlerimizin zihin sağlığımızı etkileme gücü karşısında gerçekten de dudaklarım uçukluyor. Çünkü eylemlerimiz (ayaklarımız, ellerimiz ve sesimizle yaptığımız şeyler) gerçekten kontrol ettiğimiz yegâne şeyler. Hiçbir betimlemeye gerek yok. (Güçlenme ve bağımsızlık hissinin artması, duygularımızın buyruğundan kurtulmamız yan etkiler arasında sayılabilir.) Yüz ifadesi ve bedenin duruşundaki küçük değişikliklerden tutun gündelik sağlık alışkanlıklarımıza ve büyük resimle ilgili tercihlerimize varıncaya dek her şey zihin sağlığımız üstünde güçlü, hatta biyolojik etkiler yaratabilir.
Bu etkiyi görmezden gelmek kolaydır, çünkü yaptığımız her eylem hayatımızın sahilindeki bir çakıl taşına benzer. Bazen bir tercihin mutluluk manzaramıza katkısını açıkça görebiliriz. Ama istediğimiz ya da istemediğimiz hayat sahilini kuran şey, daha da sıklıkla, zaman içindeki birçok küçük eylemin birikimidir.
ARA Küçük eylemlerin ruh halinizi nasıl etkileyebileceğini hissetmek için bu deneyi yapın. Şimdi bedeniniz ve yüz ifadenizle üzüntüyü canlandırın: Biraz kamburlaşın, dudaklarınızı bükün, belki biraz da kaşlarınızı çatın. Zihninizde nasıl hissettiğinizin fotoğrafını çekin. Şimdi duruşunuzu değiştirin, düzgünce dik durun, omuzlarınızı indirip arkaya atın, gözlerinizi biraz açın ve yavaşça, hafifçe (zorlamadan) dudaklarınızın kenarlarını kaldırın. Zihninizde nasıl hissettiğinizin bir fotoğrafını çekin.
Araştırmacıların ne bulduğunu muhtemelen fark ettiniz (Draft ve Pressman 2012): Eylemlerimiz, duruşumuz ve yüz ifademizdeki küçük değişiklikler mutluluğumuzun sahiline bir çakıl taşı ekleyebilir. Bu, eylemlerinizin ruh haliniz üstünde gösterebileceği muhteşem etkinin küçük bir örneğidir sadece. Bu güçlü, iki yönlü duygu-eylem etkileşimi nedeniyle eylemleriniz en güçlü aracınız olacak. Başka bir deyişle nasıl ki duygular bazı davranışların itici gücüyse, bazı davranışlar da bazı duyguların itici gücüdür.
ARACIN KONTROLÜNÜ ALMAK
Ama işler çetrefilleşir, çünkü duygularımızın dalgası epeyce güçlü olabilir, biz de gerçekten kontrolden çıkmış gibi hissedebiliriz! Duygularınız bu mesajı verdiğinden, duygularınızın size yapmanızı söylediğinden farklı bir şey yapmak doğru gelmeyecektir. O duyguya denk düşmeyen bir eylemde bulunmak sahteymiş, yapmacıkmış gibi gelecektir.
Bu nedenle beceri sahibi olmanın en zor yönü ve beni görmeye gelen insanlara söylediğim ilk şey şudur:
Duygular güçlü olduğunda, becerilerinizi gerçekten, ama gerçekten kullanmanız gerektiğinde, bunu hiç mi hiç yapmak istemeyeceksiniz!
Davranış değişikliğinin zor olabilmesinin başka bir nedeni de zihninizin de sizi kışkırtmak için devreye girmesidir: Sorun yok. Bir seferden bir şey olmaz. Tekrar tekrar ortaya çıkan iki düşünce vardır: “(Otopilotun önüne geçmek için) bu kadar çaba sarf etmemem gerekirdi!” Ve bir de “Çok zor!” Evet, sizi anlıyorum. Bu kitapta öğrendiğiniz beceriler gayet basit olsalar da iyi pratik yapmış bir otopilotun önüne geçmek zor olabilir. Bu nedenle yeni bir beceri öğrenirken hep olduğu gibi, epeyce pratik yapmanız ve bağlılık göstermeniz gerekecek.
UYGULAMA SÖZÜ VERMEK
Uyguladığımız şey haline geliriz. Günün sonunda, olacağınız yetişkin, bu hayat sırasında yaptığınız bütün büyük ve küçük eylemlerin toplamından ibaret olacak. Bu nedenle, bunu söylediğim için üzgünüm ama düşündüğünüz bütün o yaratıcı dâhiyane eylemlerle, hissettiğiniz derin duygularla, hatta gözlemci olan kendinizle bile hatırlanmayacaksınız. Bu ömür süresince ortaya koyduğunuz ifadeyi eylemlerinizle sergileyeceksiniz.
Doğruymuş gibi gelen şeyi yapmakla yetişkinliğin ötesinde izinizi bırakmaya yarayan şeyi yapmak arasındaki bu ikilemde uzlaşma sağlarken, aradığınız değişikliğin sizin için neden önemli olduğunu bilmek önemlidir. Bundan sonraki sayfaları okurken – ararken, öğrenirken ve büyürken– bağlılığınız zaman zaman gevşeyebilir. Bu normaldir. Böyle olduğunda iş motora yeniden bağlanmakta yatar: Neden önemli bulduğunuzu hatırlayın! Kendinize biraz zaman ayırıp bağlılığınızı canlandırmak için aşağıdaki sorulara verdiğiniz cevapları günlüğünüze yazın. Karamsar hissetmeye başlarsanız ya da bağlılıktan kaçındığınızı hissederseniz, o sayfaya geri dönün ve kendi kendinize bu çalışmanın neden (benim için, ebeveynleriniz için ya da başka biri için değil) sizin için olduğunu hatırlatın.
ARA Bu kitap sihirli olsaydı hangi değişiklikleri yapmanıza yardımcı olmasını isterdiniz? Bu değişikliklere erişmenizin önündeki en büyük engel sizce nedir? Sizin için bu engelleri aşmak ve yapabileceğiniz değişiklikleri yapmak neden önemli? On yıl içinde en iyi dostlarınız, eşiniz ya da meslektaşlarınızın cesaretiniz ve bağlılığınız hakkında neler söylemesini isterdiniz?
ÜÇÜNCÜ BÖLÜM
Yolcular: Direksiyona Geçenler ve Zorbalar
Hayat zordur. Bu büyük bir hakikattir, en büyük hakikatlerden biridir. Büyük bir hakikattir, çünkü ancak bu hakikati gerçekten gördüğümüzde onu aşabiliriz.
– M. SCOTT PECK, AZ SEÇILEN YOL
“Bana saygısızlık ediyorsun!” diye ileri sürdü Amy, bir salı akşamı ofisimde normalden daha yüksek bir ses tonuyla. “Anlamıyorsun,” diye devam etti. “Ben olmasam bu bölüm fasaryadan ibaret olur! Senin bunu sorgulaman o kadar yersiz ki.” Açıktı, bam teline dokunmuştum. “Ah, özür dilerim Amy. İşyerindeki konumunla ilgili kafa karışıklığım seni üzüyor, bunu görebiliyorum,” dedim, daha etkili bir iletişim kurabilmek için onun hislerine değer vermekti amacım. “Neyi kaçırdığımı anlamama yardım et.” Sormaya devam ettim, çünkü insanlar ancak işitilmediklerini hissettiklerinde bağırır. Amy’nin içinde olup bitenlere kulak vermek için elimden geleni yapmaya, derine inmeye çalışıyordum.
Gerçekten kafam karışmıştı, çünkü ilk kez birlikte çalışmaya başladığımızda Amy çok heyecanlıydı, bana yönetici asistanı olarak işe başladığını söylemişti. İlk işi olduğundan ilgi duyduğu bir sektörün işleyişini öğrenmek için büyük bir fırsattı bu. Şimdiyse kendisinin üstünde çalışan kişilerin Amy’yi kişiler arası ilişkilerdeki üslubundan ötürü patrona şikâyet etmeleri karşısında çok öfkelendiğini dile getiriyordu. Onlar da ona “saygısızlık ediyorlardı”. Başka bir şey mi oluyor diye merak ettim. Bu öfke ve asabiyet aslında, daha aşağıda çok daha acı verici bir şeyi haber veren, dikkati başka yöne çeken bir duygu olabilir miydi?
“Biliyorum, benden daha uzun süredir buradalar,” diye açıldı. “Anlıyorum. Ama benim işim burayı yürütmek. Bunu anlamaları gerek!”
“Ah,” dedim samimi bir ilgiyle. “Kafa karışıklığımı görüyorum, ben burayı yöneten adamın yardımcısı olduğun izlenimini edinmiştim. Yanılıyor muyum?”
Ses tonu şimdi daha güçlüydü: “O sadece bir unvan! Ben sadece kahve getirip telefonlara bakan bir asistan değilim.”
İşte burası! Saygı görme hissine iştah duyma, ona tutunma ile sadece bir asistan olmayı itme arasında bir yer, Amy’nin olmak istemediği bir yerdi: öfkesiyle beni iterek koruduğu hassas bir yerdi. Onu “bir asistandan daha fazlası” olarak görmeyi başaramıyor olmama verdiği olağandışı güçlü tepki bunun kesin işaretlerinden biri gibi görünüyordu. Bir yolcuyla uğraşıyorduk.
Yolcular bilincin hemen dışında saklanıyor olabilecek, düşüncelerimiz ve hissedişlerimizdeki hassas noktalardır; biz onları tetikleyen bir şeye rastlayıncaya dek orada öylece saklanabilirler. Bu hassas noktalar, etkisiz biçimlerde tepki göstermemize, hayatımıza gereksiz ıstıraplar katmamıza neden olabilecek iç tepki toplulukları (duygular, düşünceler ve duyumlar) olarak kendilerini gösterir.
YOLCULAR: BERABERIMIZDE GETIRDIĞIMIZ MALZEME
Zihin-beden aracınız hayat yoluna koyulduğu andan itibaren yolcular toplamaya başlarsınız. Yolcular psişemize seyahat ettiğimiz yollardan girer: ailelerimiz, karşılaştığımız durumlar ve insanlar, gerçekleştiğinde herkesin hemfikir olduğu gerçek olaylar. Zaman içinde bu olaylarla ilgili algılarımızı, zihin-beden aracımıza binmiş yolcular olarak içselleştiririz. Bütün iyi günler ve kötü günler, özel günler, her günkü olaylar yolculara eklenir. Yolcular içimizde taşıdığımız, sıklıkla da şimdideki gerçeklerin üstünü bir perde gibi örten geçmiş deneyimlerin kalıntılarıdır. (Yani hayır, eski sevgiliniz yolcu değildir. O yoldaki bir gerçektir, insanlar yolcu değildir.)
Size eski bir yaranızı ya da hassas bir noktanızı hatırlatan bir şeye rastladığınızda, gerçekten de bu yolcuların farkına varırsınız. Amy ortaokulda onu gerçekten zorlayan zorbalıklar yaşamıştı. Bu olaylar o zaman dayanılmaz bir güçsüzlük ve utanç hissi yaratmıştı onda. Bu nedenle de ona göre, bu iki duygu yolcusu birlikte takılma eğilimindeydi. Yeni işine başladığında aşağıdan başlamıştı ve güçlü bir konumda değildi. Sonuçta, işte yeni olmasıyla ilişkili olarak her gün hissettiği duygular, kendisinden daha deneyimli olanlara saygılı olmasının gerekmesinden kaynaklanan hisler eski duygularını, yolcularını tetikliyordu.
Yolcularımız, hislerimizde ve inançlarımızda, başka türlü olsa yapmayacağımız her tür işi yapmaya bizi yönelten o hassas noktalardır. Derimizin altına işlemiş, tetiklemeye bağlı tepkilerdir: Duyumlar, algılar, inançlar ve hisler. Evcil hayvanınızın huysuzlandığını gördüğünüz yerdedirler; sizi müthiş öfkelendiren, zıvanadan çıkaran ya da ayağınıza dolanan şeylerdir. Savunmacı duygusal alışkanlıklarınızı güçlendirmenize de neden olurlar. Başka insanların üstünde durmadığı mevzulara güçlü tepkiler verdiğinizi görüyorsanız, evet, o bir yolcudur.
Yolcular sizin bir parçanızdır ama siz değildirler. Gözlemci yerini hatırlıyor musunuz? Gözlemci olarak iç deneyiminizin farkındasınız ama onunla aynı şey değilsiniz. Siz o düşünceler ve hislerin bilinçli sandığısınız. Bu yerden hareketle, eski yolcularınızı oldukları gibi görmeye başlayabilirsiniz: Eski programlamaya dayalı bir iç tepkiler senfonisi. Bu tipler çok dikkat dağıtıcı ve talepkâr olabilir, kimi zaman gitmek istediğiniz yere gitmenizi gerçekten de çok güçleştirir. Ama sizin aracınızı süremezler! Sadece siz kararlarınızın kontrolünü elinizde tutarsınız, sadece siz oraya gitmek için gerekli eylemleri yaparsınız.
ARA Hayatınızda aracınıza bazı yolcular sokmuş olabilecek bazı kilit hatıralar nelerdir? Geçmişinizdeki eski yaraları ve stresli zamanları düşünün. Bu hatıralar ve uyandırdıkları duygular hakkında günlüğünüze birkaç satır yazın.
YOLCU UYARI İŞARETLERI
Rahatsız edici düşünce ve duyguları bilincimizin dışında tutmak için geliştirdiğimiz duygusal alışkanlıkların temelinde yolcular yatar. Bu nedenle kimin araçta olduğunu belirlemek ve sonuçta ortaya çıkan kargaşayla bağlantı kurmak biraz zaman alabilir. Böyle bile olsa Amy’nin yolculardan tepki gördüğünü anlamasını sağlayacak birkaç emare vardı. Amy’nin uyguladığı ve sizin de sonraki bölümlerde öğreneceğiniz egzersizler sayesinde Amy geri çekilip tanıdık bir kalıbın kokusunun geldiğini görebildi.
Amy öncelikle saygı görmediği düşüncesini tetikleyen, öfke hislerine kapılmasına neden olan başka birkaç durum olduğunu fark etti. Buradaki kalıp bunların birden fazla kaynaktan gelmesiydi. Hayatınızda bir şey tekrar tekrar gerçekleşiyormuş gibi görünüyorsa, ortak payda sıklıkla bir yolcudur. Kimi zaman Amy gerilimle bu duyguların içinden geçip gidebiliyordu. Ama bazı zamanlarda Amy’nin eylemleri (ses tonu, konuşma biçimi ya da kendisini aşırı kuvvetle ileri sürmesi) onu ele veriyordu, bu nedenle de diğer çalışanların şikâyetlerine neden oluyordu.
Aslında öfke, biri gerçekten de bir sınırı aştığında hissedilen haklı bir duygudur. Ama ikinci işaret Amy’nin, durumla ilgili gerçeklere dayanarak beklenebilecek olandan daha yüksek bir tepki vermesiydi. İşin içinde bir yolcu varsa normal bir tepki yükselir, çünkü sadece o an olan bir şeye değil, eski bir yaranın acısının da eklenmesine tepki veriyoruzdur.
ARA Hayatınızda yolculardan kaynaklanıyor olabilecek, ihtiyaç duyulandan güçlü tepkileri ya da tekrarlayan kalıpları tetikleyen belli durumlar görüyor musunuz?
Yolcu metaforu (Hayes, Strosahl ve Wilson 1999’dan alınmıştır) psikologların biyopsikososyal zihin sağlığı kuramı dediği şeyi aydınlatır: Biyolojimiz (aracımız), psikolojimiz (yolcular) ve sosyal manzara (yol) arasındaki etkileşim, zihin sağlığımızın durumunu üreten ve onu sürekli etkileyen, ne kadar iyi uyum sağladığımızı belirleyen şeydir. Şimdi sizin kuşağınızı, yolcuları ve karşılaşabileceğiniz otopilot duygusal alışkanlıkları etkilemiş, benzersiz bazı yol koşullarını inceleyelim.
YENI BIN YILDA YOL KOŞULLARI
Kültürel ve sosyal yetiştirilme biçimimiz doğal olarak yolcu listemiz üzerinde önemli bir etkide bulunur. Bunu görmek için tanıdığımız ve karşılaştığımız farklı geçmişlerden insanlara bakmamız yeterlidir! Sizi seven, size tapan sıkı bir aile içinde büyümüşseniz, yolcularınız bu şekilde büyümemiş birininkinden çok farklı olacaktır. Mahallenizde baskın olan ırk ve dinden biriyseniz, dünya deneyiminiz, böyle olmayan birininkinden farklı olacaktır. Nasıl ki farklı durumlar dünya görüşlerimizi etkiler, içine doğduğumuz dönem de etkiler. 1990’larda ve 2000’lerin başında büyürken yaşamış olduğunuz, yolcularla mücadelelerinizi etkiliyor olabilecek bazı kilit olaylar vardır.
Yolculara ve duygusal alışkanlık kalıplarına baktığımızda herkese uyan tek bir kalıbın olmadığı kesindir. Yolda başınıza gelenler ile aracınızın performansının ve eksiklerinin size sunduğu yolcu listesinin kesişim kümesindeki permütasyonların sayısı sonsuzdur! Tanıdığım, ders verdiğim, birlikte çalıştığım sayısız genç yetişkine benziyorsanız, son yıllarda medyada gördüğümüz o aşırı genellemelere sıkıştırılamazsınız demektir. Son yıllarda yirmi yaşlarındakilere takılan bütün o kötüleyici etiketleri (narsist, tembel, şımarık vb.) hepimiz işitmişizdir. Bu etiketler, geçmeniz gereken ve hayatınızdaki bazı durumlarda düşünme, hissetme ve tepki verme biçimlerinizi şekillendiren gerçek yol koşullarını hesaba katmaz.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69240157?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Lara E. Fielding
Yetişkin olmak kolay değil. Üniversiteden mezun olmuş, hayata atılmış, anne baba olmuş, maddi olanaklara kavuşmuş olabilirsiniz ama yetişkin olmak bunlardan biraz daha fazlası. Duygu ve düşünce dünyanızda tam bir yetişkin gibi davrandığınıza emin misiniz?
Hepimizde kendimize tuzaklar kurmamıza yol açan psikolojik örüntüler var. Bunları çözümlemeye, hoşlanmadığımız bu duygu ve davranış kalıplarından kurtulmaya ne dersiniz?
Yetişkin Olmak’la kendinizi çözümleyip duygu ve davranışlarınızı açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işe girişeceksiniz. Stres ve duygularla ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileriyle tanışacaksınız.
Duyguları farkındalıkla yönetme konusundaki araştırmalarına yıllarını veren uzman psikolog Lara E. Fielding, Yetişkin Olmak’ta kendinizi tanımanızı, duygu ve davranışlarınızın direksiyonuna geçmenizi sağlayacak aşamalı becerileri kullanmanızı sağlıyor.
Lara E. Fielding
Yetişkin Olmak
LARA E. FIELDING
Stresle baş etmek ve güçlü duyguları yönetmek için farkındalığa dayalı terapiler kullanma konusunda uzman psikolog. Los Angeles’ta California Üniversitesi’nde ve Harvard’da stres ve duyguların psikofizyolojisi üzerine öğrenim gördükten sonra Pepperdine Üniversitesi’nde eğitim ve psikoloji alanında doktora yaptı, hâlâ aynı üniversitede öğretim üyesi. California, Beverly Hills’teki özel muayenehanesinde terapi yapıyor, rollerin ve sorumlulukların değiştiği dönemlerde ruh hali, motivasyon ve duygu düzenlemede güçlük çeken, stresten mustarip genç yetişkinlerin terapisinde uzman. Çalışmalarıyla genç yetişkinleri öz farkındalıkla güçlendirmeyi, araştırmalar ile insanlar arasındaki uçurumu kapamayı ve zihin sağlığıyla ilgili bilime dayalı müdahalelerin önündeki engelleri aşmayı amaçlıyor. Fielding sık sık topluluk eğitimleri veriyor ve öğrettiği becerileri YouTube’da, Thrive Global ve Psych Central bloglarında paylaşıyor.
Ruben’ime…
Bu kadar çok destek verdiği, söylediklerimin tersini işaret eden birçok kanıt sunduğu için…
Yolcularım artık bir ömür sürecek bu değerli sonucun önünü kesemiyor.
Teşekkür ederim!
Ve
Bana kılavuzluk eden, bugün olduğum yetişkine dönüşmemde büyük rol oynayan,
R. Scott Brooks’un sevgili hatırasına.
Asla unutulmadı.
GİRİŞ
Güzel! Bu kitabı seçtiniz!
Belki bir arayış içindesiniz. Belki hayatınızın bir amacı olduğunu biliyorsunuz. Herhalde o amacın ne olduğunu da az çok kestirmişsiniz ama işleri doğru yönde ilerletmekte zorlanıyorsunuz. Bir şey, sizin şu yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanızın önüne geçiyor. Motivasyonunuz, endişeleriniz ya da ruh halinizle ilgili zorluklar yaşıyorsunuz belki de, bu da sizi hayatta varmak istediğiniz yere ulaşmaktan alıkoyuyor, böyle olunca da motivasyonunuz düşüyor, daha endişeli, daha bir karamsar oluyorsunuz, öyle değil mi?
Önünüzde uzanan koca bir hayatı inşa etmenin baskısıyla karşı karşıya kaldığınızda, motivasyon düşüklüğü ve karamsarlık, insanın hiç de ihtiyaç duymayacağı berbat bir şeydir! Yetişkinlikte ustalaşmak her zaman çetin olmuştu ama hiçbir zaman bugünkü kadar zor olmamıştı. Bu dijital çağda her şey daha hızlı hareket ediyor, bahisler daha yüksek, rekabet daha keskin. Daha da beteri, dikkatten yoksun bir dünyada erişebileceğiniz anlamlı destek, ihtiyaç duyabileceğinizden daha az oluyor sıklıkla.
Stres yaratan bu etkenler bileşimi, birçok kişinin kendisini oyunun dışında hissetmesine, yetişkinliğin yeni gerçekliklerine ayak uydurmayı sağlayacak araçlara çaresizce ihtiyaç duymasına yol açıyor. Siz de mi böylesiniz? Kaygı, üzüntü ve öfke gibi zorlu duygular ya da sadece motivasyon eksikliği ve belirsizlik amaçlarınızın ve hayat amacınızın önüne mi geçiyor? Eğer öyleyse doğru yerdesiniz!
Bu kitabı seçtiyseniz, öyle tahmin ediyorum ki varoluşunuzdan sadece yetişkince ortalıkta takılmaktan daha fazlasını bekliyorsunuz; bir yetişkin olmanın sıradan sorumluluklarını yerine getirmek için çalışıp didinirken eğlenceli kısmın başlamasını beklemekten daha fazlasını. Elbette ki yetişkin benliğinize nasıl özen göstereceğinizi bilmek önemlidir. Ama daha da önemlisi, yapmanız gereken şeyler sizin için neden önemli?
Bu kitap hayatınızın şapkasının altına derinlemesine bakmakla, sizi neyin harekete geçirdiğini anlamakla, “yetişkin” olmanız gerektiğinde sırf alışkanlıklara dayanarak değil, en etkili biçimde karşılık vermeniz için gerekli becerileri edinmekle ilgili. Bu kitap istediğiniz hayatı etkin bir biçimde inşa etmenize yardımcı olacak, böylece sadece kendi yolunuzda var olmakla, hayatın önünüze savurduğu şeylerden kaçıp etraflarında zikzaklar çizmekle kalmayacaksınız!
ETIKETLERIN ÖTESI: KÖKLERE İNMEK
Bir kaygı ya da ruh hali bozukluğunuz olabilir de olmayabilir de. Bu kitap belli bir teşhisi konu almıyor. Buradaki bilgiler herkes için geçerli, gerçekten teşhis edilmiş bir rahatsızlığınız olsun olmasın, zihin sağlığınızın dayanıklılığını artırmak ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyorsanız da yararlanabilirsiniz. Teşhisler, yani etiketler saksıdaki çiçekler gibidir. Onlar sadece yüzeyde gördüklerimizdir. Ama saksının dibinde çiçeklerin serpilmesini düzenleyen bir sistem vardır. Bu kitapta işte bunun üzerinde duruyoruz!
Çünkü “insan olma” denen şeyde hepimiz birlikteyiz, hepimiz hayatımız boyunca farklı düzeylerde kaygı ya da ruh hali semptomları yaşıyoruz. Bu nedenle “Nasıl oluyor da bir şeylere takılıp kalıyoruz?”, “Takılıp kalmaktan kurtulmak için ihtiyaç duyduğumuz araçlar neler?” gibi soruların altında yatan bilim herkese yardımcı olabilir. Bu beceriler salt semptomların üstünü örtmeye yarayan yara bantları değildir, zihin-beden sisteminde kökende yatan, herkesin duygu sisteminin altüst olmasına yol açabilecek nedene ulaşmayı sağlarlar.
Burada uğraştığımız şey için kullanılan bilimsel terim duygu düzensizliğidir, yaşadığınız motivasyon, ruh hali değişiklikleri ve kaygının kökenindeki neden budur. Tabii bu kendi kendisini kontrol edemeyen çılgın manyağın teki olduğunuz anlamına gelmiyor. (Gerçi böyle görünebilir.) Duygu düzenleme sisteminiz bundan daha nüanslıdır. Duygu düzenleme ortamın taleplerine esneklikle uyum sağlama becerisidir (Gross ve Munoz 1995). Hayatınızda strese girmenize neden olan büyük değişiklikler olduğunda (okul değiştirmek ya da okulu bitirmek, işe başlamak, bir ilişkiyi bitirmek ya da hayatınızla ilgili büyük bir karar almak gibi) duygu düzenleme sistemi doğal olarak gerilir. Bu nedenle değişikliklere uyum sağlamak için hayatın olağan seyrinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla esnekliğe ihtiyacınız olur.
Stres ve değişiklik (ya da değişiklik ihtiyacı) sistemde senkronizasyonun bozulma ihtimalini artırır, bu da duygularınızı düzenleme becerinizi etkiler. Bilirsiniz, bir nedenden ötürü gerçekten kaygılı, üzgün, öfkeli hissedersiniz de silkinip ondan kurtulamazsınız ya, işte o his. Ya da hareket ettirmek istediğiniz bir şey olduğunu bilirsiniz de, görünüşe bakılırsa hiç kıpırdatamazsınız ya. Ya da hayatınız bildiğiniz eski şeylerle örülü sonu gelmez bir döngüymüş gibi gelir ya. İşte bunlar duygu düzenleyicinizin bozulduğunu haber veren işaretlerdir.
Ama işin bir de o kadar sezgisel olmayan bir yanı var: Duygusal sisteminin düzeni bozulmuş kişi duygularını yeterince düzenleyemiyor olabileceği gibi, aşırı düzenliyor da olabilir! Duygularınız yeterince düzenli olmadığında bunu daha fazla hissedersiniz, bu durum kendisini klasik kaygı ve karamsarlık işaretleriyle gösterir: üzüntü, asabiyet, hatta panik atak. Öte yandan duygularınız aşırı düzenliyse gerçekten üzgün ya da kaygılı hissetmeyebilirsiniz, hayatın size sundukları karşısında daha çok “pöh” diyebilir, motive olmayabilir ya da heyecan duymayabilirsiniz. Kökendeki sorun, alışkanlık haline gelen strese cevap verme biçimleri nedeniyle duygu düzenleyicinin esnekliğini yitirmiş, sertleşmiş olmasıdır.
FARKINDALIKLA ONARMAK
Duygu düzenleyicinin onarılması, işte farkındalık becerilerimiz burada devreye girer. Şu yeni moda ve kadim pratiği, dikkatinizi yargıda bulunmaksızın anda tutma pratiğini duymuşsunuzdur belki. Farkındalık becerilerinin, hayatınızı mahveden stres karşısında her şeyi yolunda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz, tepkici olmayan ama ilgili dikkat biçimini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteren tonlarca bilimsel çalışma vardır. Atletlerden yöneticilere, ünlülerden şirket genel müdürlerine herkesin uyguladığı popüler bir pratik haline gelmiştir. Evet, farkındalık pratikleri ruh hali ve kaygı bozukluklarını da iyileştirir.
Uyanık geçirdiğimiz saatlerin çoğunda çok sayıda ekranla karşı karşıya olduğumuzdan dikkat kaslarımız zayıflıyor. Dünya kelimenin tam anlamıyla avucunuzun içindeyken dikkatinizi ilk nereye yönelteceğinize nasıl karar verirsiniz? Bu yeni yetişkinlik çağında istediğiniz şeylere nasıl sadık kalabilir, dikkat dağıtan onca şeyin yükü altında ezilmemeyi nasıl başarırsınız? Gerçekten de bunu soruyorum, nasıl? Burada öğreneceğiniz pragmatik farkındalık ve kendi kendinize özen becerileri sizi dikkat ve duygularınızın direksiyonuna yerleştirecek ve size, en iyi yönlerinizin onların eline geçmesini nasıl önleyeceğinizi öğretecek. Bu pratikler size, beceri sahibi olma hissinin nasıl bir şey olduğunu hissettirecek.
DENEYIM HALINE GETIRMEK
Bu kitaptaki beceriler, stres ve duygusal düzenlemeyle ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileri (kimi zaman üçüncü dalga bilişsel davranış terapisi de denir) arasında en fazla kanıtla desteklenenlerden alınmıştır. Kalıcı değişimin en önemli unsurlarından biri bu egzersizleri kendiniz için olabildiğince deneyim haline getirmektir. Ben de bu pratiklere hayat vermek için onları kitap sayfalarından çıkardım! Kitap boyunca karşınıza aşağıda gördüğünüze benzer QR kodlar çıkacak. İlgili video kliplere otomatik olarak bağlanmak için (http://mindful-mastery.com/book/videos) akıllı telefonunuzun kamerasını QR koda tutmanız yeter. Belli bir beceri pratiğiyle ilgili bir sorunuz olduğunda videonun altındaki yorumlar bölümünde bana bir mesaj gönderin! Burada ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri ve kılavuz eşliğinde hayal etmeye yönelik sesli egzersizleri de http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz.
YARDIMCI OLMA KONUSUNDA NEDEN HEYECAN DUYUYORUM: BENIM HAKKIMDA BIRAZ BILGI
Görebildiğiniz üzere özel pratiğimde ve Pepperdine Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak yüksek lisans öğrencilerine öğrettiğim becerileri paylaşmak beni heyecanlandırıyor. Bunları paylaşma konusunda bu kadar heyecan duymamın nedeni, bunları öğrenme ve uygulama kararlılığının hayatları nasıl değiştirebileceğini birinci elden görmüş olmam.
Bu becerilere sahip olmamanın hayatları nasıl mahvettiğini de gördüm. Benim yetişkinlik yıllarım, başka bir devirde de olsa, aşırı rekabetle, sosyal karşılaştırmalarla ve destek eksikliğiyle dolu geçti. Sevdiğim insanların yetişkinliğe geçiş sırasındaki güçlü duygulara ve stres yaratan etkenlere yenik düştüklerini gördüğüm için psikolog oldum. Onların yollarını düzeltmelerine yardımcı olamadım. Olabildiklerime yardımcı olmak beni gerçekten mutlu ediyor!
Doğrusunu söylemek gerekirse ben de zihinsel dayanağımı kaybedeceğimden korktum. Ama zihin sağlığımızın kendimize özen gösterme biçimimizle bir ilgisi olduğu yönünde sinsi bir kuşku vardı içimde. Bugün araştırmaların ortaya koyduğu üzere, zihinsel sağlığımızın gündelik alışkanlıklarımızdan ve stresle başa çıkma biçimimizden güçlü bir biçimde etkilendiğine o zamanlar sezgisel olarak inanıyordum.
Belki sizin de deneyimlediğiniz gibi yolumu bulmam biraz zaman aldı. On beş yaşında liseden ayrıldım. Santa Monica Üniversitesi’nde öğrenim görmeye ancak otuz yaşımdan sonra başladım. Stres ve duyguların psikobiyolojisiyle ilgili çalışmalarıma orada başladım. Kişisel özenin zihin sağlığına etkisiyle ilgili bir iz üstünde olduğumu biliyordum. Stres ve duyguların psikofizyolojisiyle ilgili çalışmalarıma UCLA ve Harvard’da devam ettim, sonra Pepperdine’da farkındalık müdahalelerinde uzmanlaşarak doktoramı aldım.
Şimdi ömrümü adadığım iş, psikolojideki en iyi uygulamaları genç yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla erişilebilir, keseye uygun ve eğlenceli kılmakla ilgili. İster Compton’da oturun ister Beverly Hills’te, ister teşhis konmuş bir rahatsızlığınız olsun ister sadece zihin sağlığınızı geliştirmek ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyor olun, bu becerileri uygulamanız sizi istediğiniz yere götürebilir! Bunlar duygu düzenini kurmak ve strese karşı dayanıklı olmak için danışanlarıma öğrettiğim, uygulattığım becerilerin aynısı. Muayenehanemde yaptığım gibi tavsiyelerde bulunmak, teşvik etmek, tezahürat yapmak ve değer vermek için buradayım. Ama kendi benzersiz yolunuzda ilerlemek için ihtiyaç duyduğunuz adımları ancak siz atabilirsiniz.
YETIŞKIN OLMA YOLCULUĞU
Bu kitabın düzenlenme biçimi, duygu düzenleme sisteminizi dengelemeye nasıl başlayacağınızı, sizi mutlu eden şeyleri nasıl bulacağınızı gösteren açık bir yol haritası sunuyor. Yetişkin olma yolunda karşılaştığınız zorluklar ne olursa olsun buradaki öğretiler ve pratikler onların üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Her bölüm bir önceki bölümün üstüne inşa ediliyor, sizi yetişkinliğe ve ötesine götüren yolculukta nasıl ustalaşacağınızla ilgili bilgiler ve pratiklerde biraz daha derinlere taşıyor.
I. KISIM: EVRENSEL BENLIĞINIZIN FARKINA VARMAK
Kitabın birinci kısmında büyük resmin haritasını çıkaracağız: İnsanların neden doğal olarak ve sıklıkla kendi ruh hallerini ve motivasyonlarını düşük tutan psikolojik ve duygusal alışkanlıklara kapıldıkları sorusu üstünde duracağız. Anlaması basit bir metafora başvurursak bütüncül sistemlerimizin nasıl işlediğini öğreneceksiniz. Çok önemli bir nokta: Geçmişimizin şimdimizi neden etkilediğini ama neden ona hükmetmesi gerekmediğini öğreneceksiniz. Hepimizin bir biçimde kendi kendimizi (hiç de o kadar görkemli olmayan anlarımızı yaşatan) tuzaklara düşüren bir donanıma sahip olduğumuzu bilmek gayet rahatlatıcı olabilir. Kendi kendinize karşı bu kadar sert davranmaya bir son verebilirsiniz!
Donanımımızın bizi sabote etmesinin sık rastlanan, sizin de kendinizde görebileceğiniz bazı örneklerini paylaşacağım. Nihayetinde ilk kısmın sonuna geldiğimizde kendinizin “bozuk” ya da “çılgın” olmadığınızı göreceğinizi umuyorum. (Beceri sahibi olmayabilirsiniz ama üçüncü kısımda bunu halledeceğiz.) Hepimiz aynı bileşenlerle çalışıyoruz. Hikâyenizin sisteme nasıl girdiğini anlamanız istediğiniz değişiklikleri yapmaya başlama gücünü size verir.
II. KISIM: BENZERSIZSINIZ
İkinci kısım tümüyle sizin hakkınızda! Bu kısımda kör noktalarınızı ortaya çıkarmak ve takılıp kalma eğilimine nasıl girdiğinizi aydınlatmak için derinlere dalacağız. Farkındalık pratikleri benzersiz hayat deneyimlerinizin genel sistemde nasıl programlanmış olduğunu görmenizi sağlayacak. Bu bölüme geldiğimizde bu pratikleri uygulamak isteyeceksiniz, kendi psişenizi aydınlatmaktan daha eğlenceli ne olabilir? (Peki peki, belki de bu benim psikoloji merakım.) Ama cidden, inceledikleri ve hakkında çok şey bildikleri bir konuda uzmanlara danışırız ya, siz de siz hakkında uzmansınız! Bu nedenle, bu pratiklerde etkin bir rol üstlenirseniz bu süreçten en fazlasını edinirsiniz.
Neden bana hep böyle olup duruyor, diye merak ettiniz mi hiç? Belki de içinde bulunduğunuz ruh hali ve motivasyon döngüsünün “sadece işler böyle olduğu için”, daha da beteri “siz böyle olduğunuz için” böyle olduğunu sanıyorsunuz. İşte bu bölümde hiçbir katkısı olmayan bu inancın dışına çıkmaya başlayacaksınız. Birkaç adım geri gidip hayatınızdaki durumları açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işi yapacaksınız. Kendi kendinizin farkına varmakla ilgili olan bu bölüm benzersiz örüntülerinize nasıl gireceğinizi, engellerin nereden geldiğini nasıl anlayacağınızı öğretecek. Hayatınızın yönü hakkında daha açık bir fikir edinmeniz için size kılavuzluk edeceğim, böylece karşılaştığınız zorluklara gerçekten de değeceğinden emin olabilirsiniz! Bu bölümü bitirirken doğru yönde hareket etmek için ihtiyaç duyduğunuz bağlılıkları tanımlayıp kurabileceksiniz.
III. KISIM: BECERI SAHIBISİNİZ
Üçüncü kısım tekerleğin dönmeye başladığı bölüm: duygularınızı ve motivasyonunuzu daha etkili ele alabilmek için ihtiyaç duyduğunuz beceriler. Kitabın üçüncü kısmına gelebildiyseniz kaderinize sahip çıkmak için gerekli cesaret ve bağlılığı gösteriyorsunuz demektir! Bu beceriler, bir yerlerde takılıp kalmanıza ve yerinizde saymanıza neden olan otomatik tepki kalıplarını aşmanızı sağlayacak genel sisteme doğrudan bağlıdır.
Bu bölümde sağlıklı, kolaylıkla uyarlanabilen bir duygusal sistem inşa etmenize yardımcı olacak bir beceriler hazinesi bulacaksınız. Şeker dükkânındaki bir çocuk gibi, yetişkin olma ya da yetişkinlikte ustalaşma yolculuğunuzu kendiniz şekillendirebilirsiniz. Bazı beceriler zor bir ânı daha da beterleştirmeden atlatmanızı sağlayacak. Bazıları kendi kendinize değer vererek, şefkat göstererek dayanıklılık tohumları ekmenin nazik yollarını gösterecek. Bazıları da ruh haliniz ve motivasyonunuz için yapmanız gereken skuat hareketleri gibi; yaparken eğlenmiyorsunuz ama bunları yapmakla esnekliğinize, uzun vadede zihinsel sağlığınıza yatırım yapmış oluyorsunuz.
Bu öyle, annenizin okuduğu türden, okuduğunuz sürece kendinizi iyi hissedeceğiniz kişisel gelişim kitaplarından biri değil. “Yüksek bilincinizle hafifliğin ruhuna erişip gerçek iç bilgeliğinizi taşıyan en derin varlığınızla nefes alın ve Evren’le bir olun” tarzı, beni deli eden hiçbir şey yok bu kitapta. Bunları okurken gerçekten muhteşem hissedebilirsiniz ama nesnel öz farkındalığı kurmanız, hayattaki hedeflerinize, o muhteşem ilişkiye, o müthiş meslek hayatına, bağlılıkla yaşadığınız hayat deneyimlerine beceriyle nasıl yaklaşabileceğinizi öğrenmeniz konusunda size hiçbir şekilde kılavuzluk etmez bu tür satırlar. Bu kitaptaki becerilerse gerçekten bilime dayanır, bunlar dayanıklılığınızı inşa etmenizi, uzun yetişkinlik yolunda serpilip gelişmenizi sağlayacak!
IV. KISIM: BAŞARILISINIZ
Diğer sağlıklı hayat tarzı seçenekleri gibi, psikolojik esnekliği ve sağlıklı bir duygusal düzen sistemini korumak da destek ve bağlılık ister. Süper bağlantılarla örülü küresel köyümüzde, bugün daha önce hiç olmadığı kadar görüyoruz ki bütün başarı hikâyelerinin arkasında destekleyici bir ekip vardır. İlişkilerimiz duygusal sağlığımızın, hedeflerimize ulaşmanın çok büyük bir bölümünü oluşturur. Bu bölümde ihtiyaçlarınızı karşılarken kalıcı ilişkiler kurmak için becerilerinizi başkalarıyla ilgili olarak nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Son kısımda bütün parçalar birleşecek! Bu noktaya geldiğinizde şu açıklık kazanmış olacak: İnsanlar doğal olarak eskiden bildikleri katılaşmış alışkanlık biçimlerine geri döner. Biz de hayatınızda farkındalık ustalığını korumaya yönelik kişisel bir planla, başarılı olmanız için tuzak kuracağız. Bu noktada, gerçekten istediğiniz yetişkin hayatına bağlı kalmanızı sağlayacak sağlıklı, esnek bir düzenleme sistemini ayakta tutmak için (ikinci kısımda tanımlayacağınız) hayatınızdaki benzersiz tetikleyici etkenleri ve alışkanlık kalıplarını (üçüncü kısımda öğreneceğiniz) kendi kendinize duygusal özen gösterme becerileriyle karşılayabiliyor olacaksınız!
KENDINIZI, BU BÜYÜK GIZEMI ÇÖZMEYE HAZIR MISINIZ?
Muayenehanemde yaptığım gibi; bu kitap sizden deneyimlerinizi ayırmanızı isteyecek. Hikâyenizi doğrudan dinleyemesem de size sorular soracağım, cevaplarınızı kendiniz dinleyebilirsiniz, böylece benim yapacağım gibi kendi kendinizle ilgilenebilirsiniz.
Bu soru sorma ve kendi cevaplarınızı dinleme süreci “Ara” pratikleri ve sorularıyla olacak; bu soruların cevaplarını bu kitabı okurken tutacağınız günlüğe yazacaksınız. Bu egzersizleri olabildiğince iyi bir biçimde tamamlamanızı kuvvetle tavsiye ederim. Soruları tamamlamamak (kafanızda cevapladığınızı düşünseniz de) terapistinizin ya da mentörünüzün sizi dinlememesi, ihtiyaçlarınıza kulak vermemesi anlamına gelecektir. Başladığınız bu yolculuğu onurlandırmak için bir günlük almak hoş bir sembolik jest olabilir. Kendi kendinize yardımcı olmanızı hedefleyen bütün kitapların amacı, kendi kendinize yardım etmenizi, bu sorumluluğun gereğini yerine getirmenizi sağlayacak bir kılavuz olmaktır. Şimdi soru şu: Bu kendi kendinizi keşif macerasına atılmaya, kendinizi, bu büyük gizemi çözmeye hazır ve istekli misiniz?
ARA Dikkatinizi çeken şeyler nelerdir? Bu eyleme geçme çağrısına belli bir tepki gösterdiniz mi? Enerjik, tereddütlü, kuşkulu hissediyor musunuz? Heyecanlı, kuşkulu, meraklı ya da yılgın hissetseniz de herhangi bir yolculukta ilk temel adımı atabilir misiniz? İleri gitmek üzere isteklilik gösterebilir misiniz?
I. KISIM
Evrensel Benliğinizin Farkına Varmak
BİRİNCİ BÖLÜM
Bizi Bağlayan Duygusal Alışkanlıklar
Bizler, tekrar tekrar yaptığımız şeyleriz. O halde mükemmellik bir eylem değil bir alışkanlıktır.
– ARISTOTELES
O salı gecesi, telefonumda üçüncü kez Jessica’nın ismi belirdiğinde saat 23.47’yi gösteriyordu. Telefonla koçluk etmem de onun tedavi planının bir parçasıydı, dolayısıyla araması o kadar da olağanüstü bir şey değildi. Terapi danışanlarıma, akşam geç saatlerde de olsa beceri gösterme konusunda sıkıntılar yaşadıklarında, beceri eksikliğinin bir durumu daha da kötüleştireceği endişesine kapıldıklarında bana ulaşmalarını söylerdim zaten.
Jessica’nın beni yine aramasından duyduğum kaygının iki katmanı vardı. Bu üçüncü aramasıydı. Uygulayacağı becerileri o gün iki kez tekrar etmiştik zaten. Ama daha da önemlisi, hedef aldığımız, ona yardımcı olmayan alışkanlık, çok fazla onaylanma ihtiyacı içinde olmasıydı; bu da dostlarıyla ve sevdikleriyle olan ilişkilerini sıklıkla yormasına neden oluyordu. Jessica’nın en derin arzusu ve terapi amacı daha iyi ilişkiler kurmak, derinlerdeki terk edilme korkularını aşmaktı. Bunu yapabilmek için, dışarıdan gelecek güvene aşırı bel bağlamak yerine, kendi içinde daha becerikli bir biçimde nasıl çalışacağını öğrenmesinin temel önem taşıdığında hemfikirdik.
O sırada telefonuma bakarken bir tercihte bulunmam gerekiyordu: Ya cevap verecek, Jessica’nın çaresizliğini azaltacak, kendimin de empatik sıkıntısını giderecek ama kesinlikle güven arayan davranış biçimini güçlendirecektim ya da cevap vermeyecek, zorlu terk edilme hislerini tetikleyecektim. Uygulanacak üç pratiği önceki görüşmelerimizde gözden geçirdiğimize emindim, daha önce bunları başarıyla kullanmıştı. Telefona cevap vermedim. Onun becerilerini uygulamasına ve eski duygusal alışkanlığına başvurmaksızın duygularının üstesinden gelmesine fırsat vermem gerekiyordu. Ertesi gün seansta onu gördüğümde, ilk başta hayal kırıklığına kapıldığını söyledi. Sonra kendinden memnun bir sırıtışla, “Evet, biliyorum, beceri gösterdim,” dedi. Çabucak bir beşlik çaktıktan sonra başka konuya geçtik.
Her gün her birimiz, yetişkin gibi davranma işini, gezegende bulunduğumuz süre zarfında kurmak istediğimiz hayatın bedeli olan sorumlulukları üstleniriz. Bu yol boyunca hepimiz o gece Jessica’nın ve benim karşı karşıya kaldığımıza benzer çok sayıda karar ânıyla karşı karşıya kalırız. Farkındalık seviyesinin hemen altında, dünyaya belli bir biçimde karşılık vermemiz, tepki vermemiz, onunla bağ kurmamız gerekir. Duygusal bir ihtiyaca kulak verme itkisinin peşinden gitmem gerekir mi? Yoksa başka bir şeyi yapmayı seçmem uzun vadeli hedeflerim ve kurmak istediğim hayat yolunda daha mı etkili olur? Kimi zaman duygusal deneyimimize kulak verme, ona gömülme, onunla akma ihtiyacı hissederiz. Bazen de yapılacak en etkili şey farklı bir karşılık vermeyi tercih etmektir. Hayat yolumuz, bu iki alternatifin dengelenmesiyle, bizi bağlayan duygusal alışkanlıklarımızla tanımlanabilir.
BIZLER ALIŞKANLIKLARIMIZIN ESERIYIZ
Birçok danışanım gibi Jessica da bir yetişkin olarak hayatını kurarken karşı karşıya kaldığı birçok geçişten birinin üstesinden gelmekte zorlanıyordu. Onun örneğinde, üniversiteye gitmek için evden ayrılmak tetikleyici olay olmuş, ilerlemesini sekteye uğratan duygusal alışkanlığı ortaya çıkarmıştı. Yaptığı şeyde hiçbir yanlışlık yoktu. Nihayetinde sıkıntıda olduğumuzda yardım istemek kötü bir şey değildir. Aslında gayet etkili bir şeydir. Jessica sadece ebeveynlerinin her zaman teşvik ettiği şeyi yapıyordu. Hangi iyi ebeveyn çocuğunu yardıma ihtiyacı olduğunda yardım istemeye teşvik etmez? Hepimiz için olduğu gibi Jessica için de sorun, onu zorlayan hislerde işe yarayan şeyin, durumun bağlamı değiştiği için artık işe yaramaz olmasıydı.
Çoğumuz gibi Jessica’nın da göremediği şey, duygularımızın ve saiklerimizin altında yatan temel otomatik insani süreçlere kapılıp gitmesiydi. Hepimiz bu tuzaklara düşmeye yatkınız çünkü insanlar alışkanlık oluşturma donanımına sahiptir. Çoğu kez alışkanlıklar hayatımızı kolaylaştıracak şekilde gelişir. Her gün yaptığımız sıradan işleri fiilen düşünmemiz gerekmez. Arabanıza biner, sürüp gidersiniz. Dişlerinizi fırçalarken başka şeyleri düşünürsünüz. Bilinçli bir farkındalık göstermeksizin pantolonunuzu giyersiniz, çünkü iç kaynaklarınızı daha etkili bir biçimde kullanmanızı gerektirecek bir iş değildir! Beynimiz bilinçli, amaçlı faaliyetlerden alışkanlık olmuş, otomatik faaliyetlere ne kadar geçebilirse yaratıcı problem çözümü ve yeni işlere de o kadar fazla yer açılır. Alışkanlıklar verimlilik ihtiyacımıza getirilmiş mükemmel çözümlerdir!
Alışkanlıklar iyi hissettiren şeyleri daha fazla yapmaya, kötü hissettiren şeylerden kaçınmaya yönelten doğal ve otomatik insani çekimle programlanır. Gayet basit. Ama bu basitlik herhangi bir düşünme ya da yapma biçiminin de bir şekilde rahatsızlığı azaltıp hazzı artırması, zaman içinde tekrarlanması koşuluyla alışkanlık haline gelebileceği anlamına gelir. Bir alışkanlık derinlere kök saldığında, bizi otomatik tepkilere doğru çeken, üstünde çok yürünmüş bir tepki verme yolu haline gelir. Çağrışımlar kurulur, bir eylem ya da bir düşünce itkilerin güdümünde verilmiş bir tepki haline gelir.
İşleri daha da zorlaştıran bir şey var: Yapma, düşünme ve hissetme biçimlerimiz daha bir alışkanlık haline gelip daha bir otomatikleşirken farkındalığımızın da dışına çıkarlar. Jessica tekrar tekrar telefon açar ya da mesaj atarken bilinçli bir niyetle hareket etmiyordu. Sadece eskimiş, çok sık başvurduğu güven arama alışkanlığını yeniden kullanıyordu.
Bir alışkanlık kalıbı daha otomatik bir hal aldığında, onu tam da böyle, bir alışkanlık kalıbı olarak görmek daha zorlaşır. Bir zamanlar ihtiyaçlarımızı karşılamakta işe yarayan şeyin artık nasıl da işe yaramadığını pek göremeyiz. Döngüye kapılmışızdır. Daha derinlere bakmadan önce fark ettiğimiz tek şey mutlu olmadığımız, hedeflerimize doğru ilerlemediğimiz ya da sadece takılıp kaldığımız ve motivasyonumuzun düştüğüdür. Kulağa tanıdık geliyor mu?
ARA Durup düşünün lütfen, bu kitabı neden seçtiniz? Şu anda hayatınızın hangi alanlarında saplanıp kalmış, motivasyonsuz ya da mutsuz hissediyorsunuz? Günlüğünüze birkaç satır karalayın.
ÇÖZÜM SORUN HALINE GELIR
Eddie majör depresyonunun tedavisi için bana gönderilmişti. Bütün klasik keyifsizlik semptomlarıyla mücadele ediyordu: İlgisizlik, yorgunluk ve olumsuz düşünme; kimi zaman artık yaşıyormuş gibi hissetmiyordu. O kadar rahatsızdı ki, günlerini canla başla daha iyi hissetmenin, daha az kötü hissetmenin yollarını arayarak geçiriyordu: uyumak, çöp yiyecekler tüketmek, internette porno izlemek ya da TV izleyerek uyuyakalmak. Çok yalnızdı ama sosyal ortamlar onu kaygılandırıyordu. Bu nedenle de çok iyi tanımadığı insanlardan uzak duruyordu. Kısacası Eddie’nin hayatı duygusal alışkanlıklarıyla tükenip gidiyordu. İçinde hissettiği rahatsızlığa bulduğu çözüm sorun haline gelmişti.
Duygusal alışkanlıklar, hemen hoşnut olmak uğruna uzun vadeli hedefleri feda eden düşünme ve yapma biçimleridir. Hayatın acıları karşısında kısa vadeli bir rahatlama sunabilirler. Ama uzun vadede bedelleri olur. Elbette ki bazı duygusal alışkanlıklar daha belirgindir. Madde kullanımı, sigara içme, sağlıksız yiyecekler tüketme, kontrolsüz cinsel pratikler bunun en açık örnekleri olabilir. Ama rahatsızlığı azaltan ya da hazzı artıran herhangi bir düşünme ve yapma alışkanlığı, önemsediğimiz şeylerin önüne geçmeye başladığında sorun haline gelebilir.
NE İŞIME YARAR?
Duygusal alışkanlıklar topyekûn bir yargıyla “iyi alışkanlıklar” ya da “kötü alışkanlıklar” değildir. Burada ilgilendiğimiz alışkanlıklar rahatı artırmaya, rahatsızlığı azaltmaya öyle bir ayarlanmış alışkanlıklardır ki asıl amacınızı ve istediğiniz yetişkinlik hayatını yolundan çıkarırlar. Daha ince bazı duygusal alışkanlıklar, bütün insanların yaptığı normal işlermiş gibi sinsice içinize işleyebilir. Kim kendisini bir dizinin bütün bölümlerini kısa sürede izlemeye çalışırken, sosyal medyada kaybolmuş ya da zaman zaman yemeye içmeye aşırı düşkün bir halde bulmamıştır ki? Aslında sorun ne yaptığınız değil, sizi sabote etmeye başlayan alışkanlığın amacı ya da işlevidir.
Görünürde “iyi” alışkanlıklar bile istediğimiz esin dolu, canlı, tatmin edici hayatı kurmamıza müdahalede bulunan duygusal itkilerin güdümünde yapma ve düşünme kalıpları haline gelebilir. Mükemmeliyetçilik, aşırı egzersiz yapma, işkoliklik bunun iyi örnekleridir. Hepimiz galip gelme hissini, en iyiyi ortaya koymayı, başarılarımızdan ötürü övgü almayı severiz. Ama özsaygımızı artıran bu şeylere aşırı bağımlı hale gelmemiz de sorunlar yaratabilir. Belirsizlik ve hayal kırıklığının kırılganlığını deneyimlemeye istekli olmamak özgün amaçlarımızı izlemek yerine bizi başka yüksekliklere tırmanmaya yöneltebilir.
ARA Kısa vadede daha iyi hissetmenizi sağlayan ama uzun vadeli hedeflerinize ilerlemenizde o kadar yararlı olmayan bazı alışkanlıklarınız nelerdir, hiç düşündünüz mü? Bunları günlüğünüze not alın.
Instagram akışı şöyle bir gözden geçirildiğinde Nina’nın gönderilerinde eğlence sektöründeki havalı işinde çok başarılı olduğu, muhteşem erkek arkadaşıyla yemeklere çıktığı, yüzünde büyük bir gülümseme olduğu görülüyordu. Kesinlikle her şeyi başarmış gibi görünüyordu. Ama Nina’nın kaygısı ve asabiyeti dışarıya sızmaya başladığından ötürü eski duygusal kontrol alışkanlıkları biraz yıpranmışlık işaretleri veriyordu. Nina, onun geriliminin artmasından kaygılanan erkek arkadaşının ısrarı üzerine beni görmeye gelmişti.
Ofisime serinkanlı ve kendisine hâkim tavırlarla girdi. Bir terapist olarak işim başkalarının duygusal işaretlerini okumak ve ihtiyaçlarını anlamaktır. Ama Nina’yı okumakta zorlanıyordum. Birlikte çalışmamız sırasında, bunun Nina’nın duygusal alışkanlık örüntüsünün bir parçası olduğunu keşfettik. Onun mükemmeliyetçiliği ve duygusal sinyalleri kapaması, rahatsızlık veren kaygı ve hayal kırıklığı hislerini telafi etmesini sağlıyordu.
Nina küçük bir kızken, çok çalışıp mükemmeli yakalarsa, etrafında durmak bilmezmiş gibi pervane olan kaygılı ebeveynlerini durdurabildiğini öğrenmişti. Performansı onları rahatlatmış, ona da yapmak istediği şeyleri yapma özgürlüğü gibi bir ödül kazandırmıştı. Nina’nın davranışının nasıl güçlendiğini görebiliyor musunuz? Duygularını ifade etmesi, bastırılmış, bunaltılmış gibi hissetmesine neden oluyordu. Kaygısını örtmesi iltifat ve istediği şeyleri yapma özgürlüğünü getiriyordu. Bütün bunlardan yetişkinlik hayatına taşıdığı anlam “Başkalarına ihtiyaç duyarsam, beni bunaltacaklar” olmuştu.
BIR ZAMANLAR İŞE YARAYAN ŞEY İŞE YARAMAMAYA BAŞLAYINCA
Yetkin ve kendisine hâkim görünmek okulda ve işte de Nina’nın işine yaramaya devam etti. Ama bir terfi sonrasında yeni işine başladığında alışkanlıkları o kadar da iyi iş görmemeye başladı. En acil sorun, Nina’nın sosyal ortamlarda giderek artan bir kaygıyla karşı karşıya kalmasıydı. Mükemmellik aşina olunan işlerin idaresinde ve statükonun korunmasında müthiş işe yarayabilir ama sosyal açıdan öldürücü olabilir!
İnsanlar sizi ne yaptığınızdan çok, onlara kendilerini nasıl hissettirdiğinize bakarak severler. Nina’nın soğuk mükemmeliyetçiliği, içten gelen kaygılarının güdümünde olsa da yeni meslektaşlarınca pek dostane bir tutummuş gibi yorumlanmıyordu. Meslektaşları yansıttığı yetkinlik görüntüsü nedeniyle gerçekten de onunla bir bağ ve ilişki kuramıyordu. Bu da ona karşı daha az dostane davranmalarına, yeni rolüne geçiş sürecinde ihtiyaç duyduğu desteği vermeye daha az istekli olmalarına yol açıyordu. Doğal olarak bütün bunlar da Nina’nın sosyal kaygılarını artırıyordu!
Duygusal alışkanlık kalıplarımızı zaman içinde geliştiririz, çünkü bir noktada bu kalıplar tümüyle kendimizi daha iyi hissetmemiz ya da daha az kötü hissetmemiz ya da ihtiyaçlarımızın karşılanması konusunda işe yaramıştır. Ama hayatımızda stres yaratan büyük bir olay ya da geçiş dönemiyle karşı karşıya olduğumuzda işe yaramayı kesme gibi sinir bozucu bir yönleri vardır. Bilin bakalım, hayatınızda ne zaman hiç olmadığı kadar fazla stres yaratan etkenle, geçiş süreciyle karşı karşıya kalırsınız? Evet, tam da bir işe başlarken! Yeni okullar, yeni işler, yeni sevgililer, yeni daireler: Hayatınızın bu döneminde her şey yenidir ve değişiyordur!
Geçiş dönemleri doğal olarak streslidir, çünkü değişiklik psikolojik kaynaklarınıza yüklenir. Bu nedenle alışkanlıklarımızı güncellememiz gerekir. Her zamanki manavınıza gitmişsiniz de her şey yeniden düzenlenmiş gibi, yani artık hiçbir şey onları bulmaya alışık olduğunuz yerde değil. Bu ne kadar sinir bozucudur dersiniz? İlk birkaç seferde, kendinizi aradığınız ürünün eskiden durduğu yere, sağa doğru yürürken bulabilirsiniz. Ama artık durmanız, bakınmanız, kendinizi yeni duruma uyarlamanız gerekir. Ürün artık dükkânın sol tarafındadır. Manav ortamının yeni gerçekliğine kendinizi uyarlamanız gerekmektedir. Ama hayatta değişiklikler sürekli ve daha inceden inceye meydana gelir. Dolayısıyla durma, bakınma ve uyum sağlama ihtiyacımızda o kadar da açık değilizdir.
ARA Kısa süre önce meydana gelmiş bazı değişiklikleri (ya da değişiklik ihtiyaçlarını) ya da karşı karşıya kaldığınız stresli durumları tanımlayabilir misiniz? Bunları günlüğünüze yazıp sizi etkilemiş olabilecek bağlamsal etkenleri belirtin.
Ortamdaki, bağlamdaki değişiklikleri o kadar açıkça fark etmediğimizden, çoğu kez işlerin olmaları “gerektiği”ni sandığımız kadar iyi gitmediğini fark ederiz. Peki ilerleme kaydetmiyorsak ya da olmak istediğimiz yerde olmadığımız için kendimizi çok kötü hissediyorsak ne yaparız? Çoğu kez eskiden işe yarayan şeyi iki katına çıkarmaya çalışırız. Küçük bağımlılıklar gibi, daha iyi hissetme-daha az kötü hissetme alışkanlığınızın dozunu yine işe yarayacağı ümidiyle artırmaya çalışabilirsiniz. Ama bir noktada, aynı şeyin daha fazlasını yapmanın giderek daha az işe yaradığını anlarsınız.
Aslında sıklıkla kırılganlık ya da rahatsızlık sorununu çözmek için yaptığınız o şey ya da benimsediğiniz düşünme biçimi yeni bir sorun halini almıştır. Jessica’nın güven araması evde işine yarıyordu ama üniversitede daha fazla yalnızlaşmasına ve yalıtılmasına yol açıyordu. Nina’nın mükemmeliyetçiliği okulda ve bildiği işlerde işe yarıyordu ama başkalarının ona yaklaşması olasılığını azaltıyor, onun sosyal kaygılarına katkıda bulunmaktan başka bir işe yaramıyordu. Eddie’nin sosyal ortamdan kaçınması ve sağlıksız alışkanlıkları kısa vadede işe yarıyordu ama depresyon ve kaygı semptomlarını ağırlaştırıyordu. Anladınız mı? Çözüm işte böylece sorun haline gelir.
Bu kitapta sık rastlanan bazı duygusal alışkanlık kalıplarını ve kendi alışkanlık kalıplarınızı nasıl tanımlayacağınızı öğreneceksiniz. Şimdilik asıl önemli olan nokta, duygusal rahatsızlığımızdan kaçınmak, onu kontrol altına almak ve en aza indirmek için yaptığımız doğal ve otomatik şeylerin bizim için kör nokta olan duygusal alışkanlıklar haline gelebileceğidir. Bunlar tepkisel, otomatik ve bilincimizin dışındadır. Ama bu gündelik alışkanlık kalıplarının kendilerini nasıl gösterdiğini büyük resimde hissetmenin iyi bir yolu, kişiliğinizin tayfındaki iki uca bakmaktır.
DUYGULARINI AŞIRI DÜZENLEYEN ILE YETERINCE DÜZENLEMEYEN KIŞILIKLER
İnsanların kişilik hakkında sık sık genel ifadeler kullandığını işitiriz. “Ah, bu onun kişiliği” derler, sanki kişilik taşa kazınmış bir şeymiş, göz renginiz gibi değişmezmiş, dönüşü olmayan bir anlaşmaymış gibi. Ama genetik olarak belirlenmiş çoğu özelliğin hayat deneyimlerinin ve çevresel etkenlerin etkisiyle oluştuğunu biliyoruz artık, aynı şey kişilik için de geçerlidir.
Kişilik tipik düşünme, hissetme ve davranma kalıplarındaki bireysel farklılıklar olarak tanımlanır. Kişiliğimiz kalıpların toplamı, bu kalıplar da alışkanlıklarımızın toplamıysa, kişilik tanımı gereği akışkan bir şeydir. Alışkanlık kalıplarımızı değiştirebiliriz! Elbette başladığınız belli bir nokta vardır. Ama duygusal alışkanlıklarınız, kişiliğinizin ve hayatınızın alacağı yön üzerinde büyük bir etki yaratacaktır.
Kişilik gelişiminin önemli bir veçhesi iki kutup arasındaki bir tayfta gerçekleşir (Luyten ve Blatt 2013). Büyürken kimlik ihtiyaçlarımızda bir denge tutturmaya can atarız. Bambi gibiyizdir, neyi savunacağımızı, kendi benliğimizi bulmaya çalışırız. Bu yolda bir uçtan diğerine savruluruz. Tayfın öbür ucunda kişilerarası ilişkiler kurma ihtiyacımız vardır. Başkalarıyla iyi ilişkiler içinde olmak için kimi zaman arzularımızdan taviz vermemiz, vazgeçmemiz gerektiğini çok çabuk öğreniriz. Çevremizde bizi destekleyen, hayatlarımızı paylaşan insanlar mutluluğumuzun temel birer parçasıdır. Bu tayfın öbür ucunda öz tanım yer alır. Kimi zaman tutarlı ve benzersiz bir kimlik kurmak amacıyla başkalarına sınır koymamız, onları durdurmamız gerekir. Bu kez kendi ihtiyaçlarımızı öne sürüp sınırlar çizme ihtiyacı duyarız. Çocukluğunuzda biriktirdiğiniz psikolojik alışkanlıklar bu iki kutup arasında bir denge tutturma girişimlerinizi yansıtır.
Her iki uçta da aşırıya kaçmak tam olarak gelişmiş duygusal bir yetişkin olarak ilişkilerimizi, kariyer hedeflerimizi ve özgürlüklerimizi başarıyla müzakere etmek için ihtiyaç duyduğumuz esnek, uyarlanmaya müsait tepki biçimini kaybetmemize neden olabilir. Her iki uçtan da bazı niteliklere sahip olmayı, koşullara bağlı olarak hangi tarafa yöneleceğinizi bilmeyi istersiniz. Bu kişilik özellikleri, duygularını yeterince düzenlemeyen ya da aşırı düzenleyen biri olma eğiliminizin temelinde yatıyor olabilir.
ŞATO VE KÖY METAFORU
Şato ve köy metaforu bu kuramı basitleştirebilir, böylece alışkanlık kalıplarınızın nasıl üst üste eklendiğini, yararlarını ve bazı bedelleri büyük resimde görebilirsiniz. Bu bölümü okurken bu tarzlardan birine diğerine nazaran daha yakın olup olmadığınıza bir bakın: Şato sakini, duygularını aşırı düzenleyen biri olmaya daha mı meyillisiniz? Yoksa bir köy sakini gibi duygularını yeterince düzenlemeyen biri misiniz? Bu size gündelik duygusal alışkanlıklarınızda kitap boyunca neler aramanız gerektiğini hafifçe gösterecektir. Küçük beyliklerle dolu bir dünya düşünün. Her beylikte de bir kralı ya da kraliçesi, köy sakinleri olan bir şato var.
ŞATO SAKINLERI
Şato sakinleri erişilemeyecek bir yerde, bir tepenin üstünde, titizlikle örülmüş duvarların ardında yaşar. Bütün iyi şatolarda olduğu gibi bu duvarların amacı bir güvenlik ve üstünlük görünümü vermek, kırılganlığı saklamaktır. Şato sakinleri bu erişilmezlik görüntüsünü korumaya çok fazla zaman ve enerji harcar. Statülerinde fiziksel ve finansal her başarı etraflarındaki koruma duvarını güçlendirir.
Bu duvarların amacı krallar ve kraliçeleri duvarların dışında bulunanların kargaşası ve tehlikelerinden korumaktır. Bu durum, birçoğumuzun kırılgan stres hislerine ve güçlü duygulara ayak uydurma (ya da ayak uyduramama) biçimimize benzer. Bu, bazı durumlarda çok etkili bir yol olabilir. Şato sakinleri, Nina gibi, dışarıdan bakıldığında her şeye sahipmiş gibi görünür. Saygı ve hayranlık uyandırabilir, sıklıkla grupları iyi örgütleyebilir, diğerlerinin de bir yardım eli uzatmasını sağlayabilir. Aslında kendi kendini koruma biçimi olarak bu yaklaşım bazı durumlarda, örneğin liderlik konumunda ya da bir kriz sırasında çok etkilidir. Kimi zaman bir şato duvarı inşa etmek, kendimizi işgalcilerin içeri sızmalarından korumak için yapabileceğimiz sağlıklı ve olumlu bir şeydir.
“Eh peki, işe yarıyorsa o zaman neden yapmayayım?” diyebilirsiniz. Mesele şu: Nina’nın da öğrendiği gibi, katı bir biçimde yaslandığınızda bu kendi kendinizi koruma stratejisinin sorunları vardır. Bu ayak uydurma kalıbının başlıca bedeli bölünme ve yalıtılmaya yol açabilecek olmasıdır. Bazı durumlarda yüksek ve kudretli duvarlar bir öfke ya da kıskançlık kaynağı olabilir, dışarıdan saldırılara neden olabilir. Böyle saldırılar geldiğinde şato sakinleri hemen işe koyulup bir koruma katmanı daha ekleyebilir. Köprüleri kaldırıp kapıları kapatırlar.
Fazlasıyla güçlendirilmiş bu duvarlar sık rastlanan iki soruna yol açabilir. Birinci sorun şudur: Duvarlar giderek kalınlaştıkça, şato sakinleri kendilerini daha güvende hissettikçe duvarların dışını görme becerilerine ne olur dersiniz? Zaman içinde, kalın duvarların ardında dışarıdaki şeylerin görüntüsü daralır ve çarpılır. Böylece duvarlar yükselmeden önce gördükleri şeyin tam tersine ilişkin bilgiler içeri girmez. Buradaki sorunu görebiliyor musunuz? Şato duvarının dışındaki dünya (ya da bağlam) değişirken şato sakinleri kendilerini eski bilgilere dayanarak koruyordur. Şato sakinleri hayatlarını değiştirecek bir olay ya da geçiş dönemi yaşarken bu durum özellikle sorunlu bir hal alır.
Nina açısından eski mükemmeliyetçilik alışkanlıklarına sarılma ve kendisini kapatma girişimleri fiili koşulların taleplerine cevap vermemesi anlamına geliyordu. Yeni meslektaşlarıyla tanışmak, ihtiyaç duyduğunda yardım istemek yerine, hiç istemeden sözsüz bir biçimde “uzak dur” mesajları veriyordu. Alışkanlıkları yeni işinde ihtiyaç duyduğu desteği almak için yaratıcı problem çözümünün önüne geçiyor, onun daha yalıtılmış, daha desteksiz hissetmesine yol açıyordu.
Şato sakinlerinin ikinci sorunu kendilerinin ve başkalarının duygularını dinleyip tolere etme yetileriyle ilgilidir. Şato gözcüleri rahatsız edici duyguları ve düşünceleri kendi bilinçlerinden uzak tutma konusunda sıklıkla mükemmel bir iş çıkarır. Ama birazdan öğreneceğiniz üzere duygularımız bizim için derin anlam taşıyan şeyler hakkında bize kılavuzluk eder. Şato savunmasının aşırı kullanımı (aşırı düzenleme) ilgi eksikliğine ve gerçekten ne istediğinizi bilemediğiniz hissine yol açabilir. Aynı zamanda bu tipler başkalarının ifade ettiği duygularla ilişki kuramadıklarında karşı karşıya kaldıkları saldırganlığa da anlam veremeyebilirler. Şato insanları epey yargılayıcı bulunabilir. Yargıları genellikle şuna benzer, “Ben karmaşık duygularımı kesmekte o kadar mükemmel bir iş çıkardım ki, diğerlerinin de aynısını yapabilmeleri gerekir!” Duyguların, zorlayıcı düşüncelerin sarıp sarmalanıp saklanması, kontrol altında tutulması gerekir. Şato modunda olduğumuzda empati kurmak zordur. Er ya da geç şato duvarları saldırılar ya da eleştiriler karşısında yıkılabilir hale geldiğinde, şato insanları kendi duygularını hissetme pratiğine sahip değildir. Dolayısıyla bir kez aşıldığında duvarlar güçlü bir duygusal fırtınayla yıkılabilir.
KÖY SAKINLERI
Öte yandan köy sakinleri tam tersi eğilimdedir. Köy sakinleri duygularını hissetme konusunda epeyce deneyime sahiptir. Bu duyarlı ruhlar yaratıcı tiplerdir: sanatçılar, aktörler, yazarlar vb. Güçlü duygularını hayatlarında yarattıkları şeylere, işlerine, evlerine, sevdiklerine yansıtırlar. Köylüler çok fazla sevgi ve nefret deneyimler, yakın yoğun ilişkiler içindeyken serpilip gelişirler.
Aslında kimi zaman yakın bağlar onlar için o kadar temel önemdedir ki, gerçekten istedikleri şeyi gözden kaçırabilirler. Bağdan yoksunmuş gibi hissetmek onlar için o kadar tatsızdır ki tercihleri birlikte oldukları kişi tarafından belirlenebilir. Köy sakinleri bu bağlı olma hissini korumak için kendi ihtiyaçlarını bir kenara bırakma, sıklıkla aşırı ikramda bulunma eğilimi gösterir. Çoğu kez bunu başkalarını memnun etmekten hoşlandıkları ve cömertliklerinden ileri gelen bağlılık hissini sevdikleri için yaparlar. Ama bağın koptuğunu hissettiklerinde ya da başkalarının onların iyiliklerini verili kabul ettiğini ya da onlardan iyilik beklediğini hissettiklerinde içerleme ve öfke biriktirebilirler.
Jessica’nın deneyimlediği şey buydu. Çalışmamız sırasında Jessica, işitildiğini hissetmediği zaman ayak uydurmakta özellikle zorlandığını keşfetmişti. İnce duyarlılıklara sahip bir insan olarak en ufak değişiklikler bile gözünden kaçmıyordu. Yeni tanıdığı insanlarla gündelik sohbetlerini banal ve sinir bozucu buluyordu. Anlaşıldı ki çocukken ailesinin onun iyi davranışlarını görmezden geldiğini hissetmişti; ancak onların yardımını gerektiren bir tür kriz yaşadığında kendisine anlamlı bir ilgi gösterilmişti. Jessica’nın içselleştirdiği anlam, kendisini yoğun bir biçimde ifade etmesinin ihtiyaçlarının karşılanması için temel önemde olduğuydu, bu onun duygusal alışkanlığı haline gelmişti.
Şimdi, köylüler duygularını gayet kuvvetli hissettiklerinden, duygularına dayanarak hareket etmemeleri çok zordur. Bu Jessica’nın sık sık söz ettiği bir zorluktu, kendisi duygularından ötürü paralize olduğunu açıklardı. Duygularının algıları üstündeki etkisini engelleyen şato sakinlerinin tersine, köy sakinleri duygularıyla yönetilme eğilimindedir. “Hissediyorsam, gerçek olması gerekir!” inancı vardır burada. Bunun köyde nasıl çok fazla kargaşa ve krize yol açabileceğini görebilirsiniz.
Köy ilişkilerinin de birçok inişi ve çıkışı olabilir. Köylüler kavga eder, barışır. Severler, nefret ederler ama bu tipler sahicidir! Başka türlü olmak onlara acı verir. Duyarlı ve hisseden köylüler için sorun, kimi zaman köydeki bütün iniş çıkışların ve yaşam yoğunluğunun ezici bir ağırlığa sahip olabilmesidir. Köylülerin içindeki güçlü duygular içlerindeki en iyi yönleri ortaya çıkarabilir ve onların sevdikleri şeyleri yapma, yaratma ve bağ kurma becerilerini etkileyebilir.
ARA Hangi tarzla daha fazla ilişkilisiniz? Aşağıdaki tablodaki hangi nitelikler sizi betimliyor? Hangi yöne meylettiğinizi görmek için hepsini günlüğünüze not alın.
Tablo 1.1 Duygusal Alışkanlık Kalıplarının İki Kutbu
UÇLARDA YAŞAMANIN BEDELLERI
Hemen herkes kendisinin şato sakini ya da köy sakini ya da her ikisi birden olduğunu görebilir. Kimi zaman farklı durumlar bir moda karşı diğerini daha fazla öne çıkarır. Köy modunda olduğumuzda, iç huzursuzluğumuzla “oturmak” daha zordur. Sıkıntı toleransının düşük olması uzun vadeli hedeflere bağlı kalmayı çok zorlaştırabilir. Köylüler daha tutarlı bir biçimde güçlü, derin duygular hisseder. Duygular güçlendiğinde odak noktasını kaybetmek, uzun düşünceler ve kaygılarda kaybolup gitmek kolaydır. Duyguların yeterince düzenlenmemesi ruh hali, kaygı ya da davranış sorunlarıyla ilgili kronik mücadelelere yol açabilir.
Öte yandan duygularını aşırı düzenleyen şato sakinleri duyguları, ihtiyaçları ve arzularıyla bağlantı kurup onları “dinleme” konusunda daha büyük bir zorluk çeker. Bu durum bir motivasyon, ilgi, hayatiyet eksikliğine, gerçekten neyi dert ettiklerini bilmemelerine neden olabilir. Tehdit duygusu yüksek olabilir, ödüllendirilmeye duyarlılık da daha az olabilir, bu da aşırı kontrolcü olma girişimlerini artırır (Lynch 2018). Renk vermeyen gerçek şato sakinlerinin yardım çağrısında bulunması sıklıkla daha uzun zaman alır. Ama yardım istediklerinde bunun nedeni genellikle, önemsedikleri birinin yardım almalarında ısrar etmesi ya da şato duvarlarının ciddi bir darbe almasıdır. Çektikleri zorluklar kişilerarası anlaşmazlık olarak sızma eğilimi gösterir, kimi zaman bunlar öfke yönetimi, çok büyük bir sıklıkla da sosyal kaygılarla ilgilidir. Nihayetinde nüfuz edici yalnızlık ve yalıtılmışlık hisleri sonucu depresyon ortaya çıkabilir.
Nina klasik şato, Jessica ise klasik köy kalıpları sergiler. Onların betimlemeleri ofisimde tekrar tekrar gördüğüm kalıpların derlenmiş halidir. Araştırmalar bu gözlemleri haber veren olası etkenleri de betimler. Araştırmalar, ebeveynler (performansa dayalı) koşullu sevgiyi vurguladıklarında mükemmeliyetçi özeleştiri ve kendi kendini büyük görmek gibi yararı olmayan şato özelliklerinin gelişebileceğini ortaya koyuyor (Curran, Hill ve Williams 2017). Öte yandan iki uçta yer alan ebeveyn müdahalesi daha ziyade köy özellikleriyle ilişkili bulunmuştur: çocukların sorunlarını ve krizlerini çözmeye aşırı odaklanmak ya da tam tersine çocuğun iç duygularına ya da hislerine kulak vermemek ya da onları değersizleştirmek. İlk davranış biçimi daha sonradan kaygıya, depresyona, hayattan memnuniyetin ve refahın daha düşük olmasına neden olabilir (LeMoyne ve Buchanan 2011; Nelson, Padilla-Walker ve Nielson 2015; Schiffrin vd. 2014). İkincisi ise sıkıntı toleransının düşük olması ve kişilerin ilişkilerde duygularını düzenleme konusunda çektiği zorluklarla ilişkilendirilmiştir (Fruzetti, Shenk ve Hoffman 2005; Sturrock ve Mellor 2013).
BAĞLARDAN KURTULMAK: DUYGUSAL ALIŞKANLIKLARI BIRAKMAK
Hedeflerimizin peşinden giderken duruma bağlı olarak duygularımızı idare etmekte her iki kutuptan özellikleri en etkili biçimde kullanmamız gerekir, en iyisi budur. Kimi zaman bağımsızlığınızı korumak için şato duvarlarını yükseltmek, dolayısıyla bağlantısızlık ve yalıtılmışlık hislerine tahammül etmek en etkili yoldur. Kimi zaman da başkalarıyla bağ kurmak ve birlikte yaratmak için kırılgan olmanın rahatsızlığını hissetmek en etkili yoldur. Yetişkinliğe başarılı bir geçiş yapmanın ve yetişkinlikte başarılı geçişler yaşamanın anahtarı, belli bir bağlamda işe yarayan şeylere beceriyle ve esneklikle nasıl uyum sağlanacağını öğrenmekte yatar.
Bundan sonraki bölümlerde kendi kendinizi keşif yolculuğunuzda size kılavuzluk edeceğim. Her bölüm kendi kendinizi anlamanıza yeni bir katman ekleyecek ve size hayatınızın hikâyesini, okumayı istediğiniz gibi kurma yolunda bir yol haritası sunacak. Bütün büyük keşif gezileri gibi bunda da korku, sıkıntı ve hayal kırıklığı yaşadığınız anların yanı sıra huşuya kapıldığınız, zafer duygusunu hissettiğiniz anlar olacak. Peki diğer seçeneğiniz ne? Aynısının daha fazlası mı? Gelin: Bu sözcükleri yetişkin olma yolculuğunuzdaki ekmek kırıntıları olarak kabul edin.
İKİNCİ BÖLÜM
Zihin-Beden Aracınız: Bütüncül Sisteminiz
New Mexico’da bir kelebek kanadını çırparsa Çin’de bir kasırga görebiliriz.
– KELEBEK ETKISI, MATEMATIKTEKI KAOS KURAMINDAN
Her şey birbirine bağlı, ey insanlar!
Her şeyin bir nedeni var. Bu nedenlerin ne olduğu her zaman bilinemeyebilir. Yine de neden yakın da olsa uzak da olsa her şey birbirine bağlıdır. Bir toplantıya geç kaldığınızda bunun bir nedeni vardır. İlişkiler çetin olduğunda bir nedeni vardır. Bir kargaşaya takılıp kaldığınızda, kendinizi çekip çıkaramadığınızda bir nedeni vardır. Hedeflerinizi belirleyip onlara doğru ilerleyemiyormuş gibi göründüğünüzde… evet, her zaman bir nedeni vardır.
İyi haber şu ki, öğreneceğiniz araçlar ve becerilerle davranışınızın altında yatan sisteme girmeye, duygusal alışkanlıklarınızı belirlemeye, bu nedenlerin bazılarını aydınlatmaya başlayabileceksiniz – kendi kontrol alanınızda yer alanları! Elbette her zaman sizin kontrolünüz dışında şeyler de olacak, bu hayatın bir parçası sadece. Ama yine de Yunan filozof Epiktetos’un dediği gibi “Önemli olan başınıza ne geldiği değil, ona nasıl tepki verdiğiniz.”
Dolayısıyla yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanız için kendi kendinizi güçlendirmenin ilk adımı, takılıp kaldığınız duygusal alışkanlıkların temelinde yatan, birbiriyle ilişkili parçalardan oluşan sistemi (bütün insanların donanımını) anlamaktır. Geçen bölümde ister şato ister köy insanını kendinize daha yakın bulmuş olun, bütüncül sisteminizin işleme biçiminin temel mekanizmasını bilmek, hayatınızda istediğiniz değişikliği yapma gücünü size verecektir. Bu bölüm uyarıcı ile cevap, neden ile sonuç arasındaki kayıp halkaları oluşturan iç tepkilerinizin bileşenlerini anlamanıza katkıda bulunacak. Elinizde bu bilgi olduğunda, benzersiz hikâyenizin sisteme nasıl bağlanabileceğini ve takılıp kalıyor olabileceğiniz yerleri görebileceksiniz!
ZIHIN-BEDEN ARACINIZI TANIMAK
Mutluluğunuz ile hayatınız arasındaki karmaşık etkileşim üzerine düşünmenin iyi yollarından biri de zihninizi-bedeninizi hayat yollarında sürdüğünüz bir araç gibi düşünmektir. Şu anda bu sözcükleri okurken içinde oturduğunuz beden sizin aracınızdır, doğduğunuz günden itibaren, ilkokul, ortaokul, lise yılları boyunca, şimdiye dek öyle olmuştur. O araç içinde hayatın bütün yollarından geçip de bu âna geldiniz. Hayat yolunu rahat ya da rahatsız olarak algılayıp deneyimlemenizi sağlayan şey araçtır.
Elbette ki farklı büyüklükler, renkler, yapılar ve modellerde birçok farklı araç türü vardır. Bazıları daha hantaldır, SUV’lar gibi, ağır yükleri taşıyabilir, hayatın yokuşlarını iyi tırmanabilirler ama çok çabuk hızlanamazlar ya da birkaç kör noktaları olabilir. Bazıları daha spordur, ortalıkta hızla dolanabilir ama asfalt dışındaki yollarda o kadar iyi gidemez, belki biraz daha fazla bakıma ihtiyacı olabilir. Her birimiz her tür farklı güç ve hassasiyetin bir araya geldiği benzersiz araç tipleriyiz.
ARA Ne tür bir araçta yaşıyor olabilirsiniz? Günlüğünüze betimleyin. Aracınız dayanıklı mı hassas mı? Yoldaki diğer araçlara benziyor mu yoksa farklı mı? Dikkat çekici parlak bir rengi var mı yoksa daha mı belirsiz? Aracınızın özel güçleri ve hassasiyetleri neler?
Zihniniz, içinde bulunduğunuz zihin-beden aracının tipiyle ilgili görüşler üretmeye başladı mı, farkına varın. Bu çalışmaya başladığınızda ve bedeniniz üstüne düşündüğünüzde, içinde yaşadığınız makineyle ilgili düşünce ve görüşlere kolayca kapılıp gidebilirsiniz. Bedeniniz eski bir travmayı yaşıyorsa ya da şu anda bir rahatsızlık kaynağıysa fiziksel bedeninizle ilgilenmek sizi zorlayabilir. Şimdilik sizi bedeninizi ulaşım aracınız olarak görmeye davet ediyorum. Kendi kendinize şu soruyu sorun: Bir SUV mu kullanmak daha iyi, yoksa spor bir araba mı? Bu soruya vereceğiniz cevapla ilgili güçlü bir görüşünüz ya da düşünceniz olabilir. Ama gerçek şu ki SUV’lar spor arabalardan daha iyi ya da daha kötü değildir, iş bir andan diğerine değişen yolun taleplerine bağlıdır.
Belli bir anda yaşadığınız rahatlık ya da rahatsızlığı kısmen belirleyen şey yolun talepleri ile araç arasındaki uyumdur. Ama araç (ya da biyolojiniz) nasıl hissettiğinize, gitmek istediğiniz yere ne kadar başarılı ulaştığınıza katkıda bulunan bileşenlerden sadece biridir. Araca ne kadar iyi bakıldığına, sürücünün becerisine dikkat etmek de bir o kadar önemlidir; buradan alınacak asıl ders de budur. Gerçek bir arabanın tersine, bu aracı verip yenisini alamazsınız. Sahip olduğunuz tek araç bu, o nedenle ona özen göstermek kilit önemdedir! Bu kitap, içinde yaşadığınız araca özen göstermeyi, kendinizi hayatınıza neşe ve anlam getiren yöne götürmeyi konu alıyor. Öğreneceğiniz farkındalık ve özen becerileri, içinde yaşadığınız bu muhteşem makinenin performansını en iyi duruma getirmenize yardımcı olacak!
ARA Şimdi, bu sayfadaki sözcükleri okurken gözlerinizin ardında, yüzünüzün ardında, bu sayfadaki sözcükleri gören bir siz olduğunu fark edebiliyor musunuz? Baskı, ısı, dokunma gibi bazı fiziksel duyumlar hissettiğinizi fark edebiliyor musunuz? Bu kitabın ya da onu okuduğunuz Kindle’ın, iPad’in ağırlığını hissedin. Gözlerinizin, yüzünüzün ardından bakarken kendi aracınızın içinden dışarı bakıyorsunuz. Kim fark ediyor? Sürücü kim?
İyi iş çıkardınız. Ara pratiğini okuduktan sonra bu metaforun ne anlama geldiğini hissettiniz mi? Sizin sadece aracınızdan (bedeniniz) ya da iç deneyimlerinizden (zihniniz) ibaret olmadığınız daha açık hale geldi mi? Zihninizin ve bedeninizin ürettiği deneyimler üstüne farkındalıkla düşünebilen bir siz var. Bu nedenle, bu deneyimler üstüne düşünebiliyorsanız, bu düşüncelerin ve hislerin ardında olan bir parçanız, bilinçli bir parçanız var. Bir anlam ifade ediyor mu? Sürücü sizsiniz!
Duygusal alışkanlıkların ötesine geçmek, aracınızı gitmek istediğiniz yere götürmek için direksiyon hâkimiyetini kazanmakla ilgilidir! Sizin için önemli olan şeylere yönelmek, yolda karşınıza çıkan kaçınılmaz rahatsızlığı idare edebilmek için gerekli becerileri kazanmakla ilgilidir. Hiç kuşku yok ki hepimiz, sanki biz o deneyimlermişiz gibi kendi tepkisellik repertuvarlarımıza çekilebiliriz. İnsanların sık sık “Ben böyleyim” ya da “O böyle” dediğini işitiriz. Sanki gerçekten de bizim, deneyimlerimiz olduğumuza inanıyoruz. Ama biraz önce gördüğünüz gibi bilinçli insanlar olarak geri çekilip bilincimizde bir alan yaratıp deneyimimizi gözlemlemek gibi benzersiz bir beceriye sahibiz. O gözlemci kısmınız her zaman orada. Aslında gerçekten siz olan bir yer, bir tür ruh yeri varsa, ben gözlemcinin bulunduğu yerin orası olduğunu söylerdim!
Yetişkin olma girişimlerinizde çıkış noktasını söylemesini istediğiniz kişi o, belki bir kez işe yaramış ya da sizi zorluklardan aşırmış ama artık gerçek yolunuzdan ayrı düşmenize neden olan eski, yıpranmış, otomatik pilota bağlı duygusal alışkanlıklar değil. Sürücü olarak kimi zaman geçmeniz gereken yollar aracınızın gücüyle uyumlu değildir. Bu da uğraşmanız gereken işlerin farklı tipte aracı olan başkalarına göre daha zor olacağı anlamına gelir. Kimi zaman talihli olacaksınız, yolda başkalarına nazaran daha rahat sürüp gideceksiniz. Hayat her zaman böyle güzel değildir. Ama hayatın engebeli arazisini daha hünerle müzakere etmeyi tepkisellikten ziyade bu sahiplik alanından öğrenebilirsiniz.
KULLANICI KILAVUZU 101
Hangi tip bir aracın içinde yaşadığınızdan bağımsız olarak, sürüş keyfini çıkarabilmenizin altında yatan, birbiriyle ilişkili parçalardan oluşan standart bir sistem vardır. Arabanızda olduğu gibi, her parçanın bakımı için bazı ihtiyaçların karşılanması gerekir. İşte bu nedenle aracınızın kaportasının altında neler olup bittiğini öğrenmek için bir dakika ayırmaya değer, böylece araçta sorun çıktığında, sorunun kaynağını aramak için nereye bakmanız gerektiğini bilirsiniz.
Bütün arabalarda aynı asal parçalar vardır: bir motor, bir direksiyon ve aracın içinde sürüşün rahatlığını etkileyen tekerlekler. Aynı şekilde bütün insanlarda da psişemizin tıkır tıkır işlemesini sağlayan, günlük ruh halimizi ve motivasyonumuzu etkileyen parçalar sistemi bulunur. Aracın dışında gerçekleşenleri, içinde hissettiğimiz Duygular, Düşünceler ve Eylem itkileri (DDE) sayesinde işler ve algılarız.
Benim (bileşenleri hatırlamaya yarayan kullanışlı bir kısaltmayla) DDE regülatörü dediğim bu zihin matrisi hayatlarımızın gerçekleriyle ilgili algılarımızı (mutluluğumuz ya da mutsuzluğumuz) yaratmak üzere arka planda kesintisiz olarak çalışır. Her parçanın bütüncül sisteminize nasıl katkıda bulunduğunu anlamak daha sonra düzenlemeyi artırma ya da azaltma ihtiyacı duyduğunuzda gerekli değişiklikleri yapma becerilerinizi daha büyük bir farkındalıkla kullanabilme yolunda atacağınız ilk adımdır.
DUYGULAR: BIZI SÜREN MOTOR
Biz insanlar duygularımızla biraz çatışmalı bir ilişki içindeyizdir. Hepimiz neşe, esinlenme, huşu ve sevgi gibi iyi duygulara daha fazla sahip olmak isteriz. Ama üzüntü, hayal kırıklığı, kaygı ve (tanrı korusun) utanç gibi rahatsızlık verici duygulardan kaçınmak için elimizden geleni yaparız. Kahretsin, muhtemelen siz de böyle yetiştirildiniz. Anne babalarından “Canım, ben sadece senin mutlu olmanı istiyorum” klişesini işitmiş olanlar ellerini kaldırabilir mi lütfen? Doğru, öyle değil mi? Bu kitabı satın almanızın bir nedeni de bu muhtemelen. Size mutlu olacağınız söylendi!
Elbette ki ebeveynleriniz sizi mutluluğa teşvik ederken en iyi niyetlerle hareket ediyorlardı. Bu hâlâ müthiş bir hedef! İşleri berbat edebilecek şey o “sadece” kısmıydı. Benim kuşağım ve benden öncekilerin bilmediği ama sizlerin çocuklarınıza aktarabileceğiniz şey şu: Nasıl ki bir arabayı tümden kapatmadan, motorunun bir parçasını çıkaramıyorsak bütün duyguları kısmadan bazı duyguların önünü kesemiyoruz. Zihin-beden aracımız bazı duyguları kapatacak şekilde tasarlanmadı. İşe yaramaz.
ARA Şu deneyi yapın. Şimdi bu sözcükleri okurken, dikkatinizi oturduğunuz sandalyede poponuzu (ya da somut başka bir duyumu) hissetmeye yöneltin. Peki, poponuzu hissediyor musunuz? Poponuz var mı? Güzel! O duyumlar hep oradaydı, ama dikkatinizi bu fiziksel duyumları bilincinize taşımaya verdiniz. Şimdi şunu deneyin. Poponuzu hissetmemeyi deneyin. Hissetmeyi bırakın. Deneyin, bekliyorum.
Bir kez farkına vardıktan sonra bir şeyi (bu örnekte poponuzu) hissetmemekte şansınız yaver gitti mi? Elbette ki hayır! Bir şey hissettiğimizde, öylece hissetmemeyi başaramayız! Ama bunu duygularımızda o kadar sık deneriz ki. Aklımıza başka bir şey getirmekte sınırlı bir başarı elde edebiliriz. Dikkati dağıtmak çok güzel işe yarar, kısa bir süreliğine. Ama rahatsızlığınızı azaltmak için bir alışkanlık olarak dikkatinizi dağıtmaya aşırı yüklendiğinizde odaklanma kaslarınıza ne olur sizce? Muhtemelen şunun farkına vardınız, poponuzu ne kadar çok hissetmemeye çalıştıysanız o kadar çok hissettiniz!
Duygularımızı hissetmemeye çalıştığımızda da benzer bir şey olur. Onlardan ne kadar kurtulmaya çalışırsak, onlara daha fazla saplanıp kalmaya meylederiz. Bunun nedeni duygularımızın sadece hayatta kalmamız için değil, bizim için önemli şeylerin peşinden giderken de temel bir işlevi yerine getirmeye hizmet etmesidir.
DUYGULARIN AMACI
Duygularınızı en son ne zaman tüm bedeninizde duyarak deneyimlemiştiniz hatırlıyor musunuz? En son ne zamandı yakıcı gözyaşlarınız, üzüntüden kızarmış yüzünüz, hızla çarpan göğsünüz, kaygıdan terlemiş avuçlarınız, öfkeyle kısılmış gözleriniz ve gerilmiş kaslarınız, şefkatle açtığınız kollarınız, sevgiyle yumuşacık dudaklarınız? Bu hazla dizgininden boşalmış şelaleler bizi yüceltici ya da korkutucu olan kendi sanal gerçekliğimize yöneltebilir. Ama onlar olmasaydı avlanmak, özen göstermek, yaratmak ve bağ kurmak için ihtiyaç duyduğumuz itkiye sahip olmazdık.
Duygularımızın somut deneyimi insanların hayatta kalmasını ve bir tür olarak bizim başarımızı garanti altına almıştır. İlk insanların duyguları olmasaydı ne olurdu? Dümdüz bir örnek olarak korkuyu alalım. Diyelim ki ilk insanlardan birisiniz, dışarıya avlanmaya çıkmışsınız. Çalıların arasında dolanıyorsunuz ve birden arkanızda bir dalın çıtırdadığını duyuyorsunuz, boynunuzda sıcak bir nefes hissediyorsunuz, son olarak da derinden gürültülü bir kükreme duyuyorsunuz. Bir sonraki hamlenizi sakince düşünürken tümüyle mantıklı olsaydınız –duygularınız hiç olmasaydı– ne olurdu?
ÖLÜRDÜNÜZ!
Atalarımız genlerini bir sonraki kuşaklara geçirebilecek kadar uzun süre yaşamak için hayatta kalma mücadelesi verirken kılıç dişli bir kaplan ya da sıkıntı verici başka bir tehdit tarafından öldürülmemek için son derece hızlı hareket etmeleri ve tepki vermeleri gerekiyordu. Öyle değil mi? Bu evrimin ilk öncülüdür: Hayatta kal ve genlerini aktar: Uygun olanın hayatta kalması. İçimizdeki en temel saik duygularımızdan gelir!
Modern çağ ve onun bütün rahatlıkları istemeden bizi en derin doğamızdan ayırmıştır – her ağrı için bir hap içmenin rahatlığı, gerçekliğin ıstıraplarından uzaklaşmamızı sağlayan sonsuz sayıda eğlence ya da bütün sorunları çözecek bir uygulama (ya da annemiz) içimize dönüp duygularımızın anlamlı mesajlarını dinleme becerimizi en aza indirdi. Hayatta kalmaya yönelik hayvansal güdülerin üstünde ve ötesinde, duygularımız bilinçli varlıklar olarak en derindeki özlemlerimizde bizim kılavuzlarımızdır da. Duyguların üç temel iletişim işlevi vardır.
DUYGULAR BAŞKALARIYLA İLETIŞIM KURAR
Diyelim ki bir dostunuz anlamlı ve önemli bir şey paylaşmak için size geliyor. Bu sahneyi nasıl hayal ediyorsunuz? Belki de onun kaşlarını çatmış, gözleri yaşlarla dolu, her zamankinden farklı bir ses tonu ya da temposuyla size yaslandığını görüyorsunuz. Bütün bu “duygusal işaretler” daha yakından dikkat sarf etmenizi bekliyor. Arkadaşınız hiçbir şey söylemese bile bu duygusal işaretler, onun sözcüklerinden daha güçlü.
Tam tersine, ya siz bir dostunuzun desteğini arıyorsanız ve hiçbir duygusal ifadeyle karşılaşmıyorsanız? Dostunuz ses tonunuza ve ifade biçiminize uyumla karşılık vermiş olsaydı kendinizi daha anlaşılmış hissederdiniz muhtemelen. Duygusal iletişimlerin kırılgan mekânında empati yoluyla bağ kurarız. Başlıca duygularımızın ifadeleri konuşma öncesi, evrensel ve kültürler arasıdır. Bir gülümsemenin karşınızdakinin mutlu olduğu, gözyaşlarınınsa mutsuz olduğu anlamına geldiğini hiç kimsenin size öğretmesi gerekmez. Bu nedenledir ki ifadelerimiz, dil engellerini aşarak bizi bir araya getirir. Nina’ya neler olduğunu bir düşünün. Duygusal sinyallerini engellediğinden, başkaları onunla ilişki kuramadı ya da çok istediğinde ona destek vermedi. Duygularımızı kapatırsak iletişim ve bağ kurmanın temel bir parçasını yitiririz.
DUYGULAR EYLEM İTKILERINI MOTIVE EDER
Çok meşhur “savaş, kaç ya da don tepkisi” ötesinde her duygu belli bir zorunlu eylem eğilimi yaratır. Duyguların biyolojik temelleri hızla hareket eden, ama hafif bedensel duyumlar aktarır, biz bunları ihtiyaçlarımız için gerekli bir eyleme geçme yönündeki itkiler olarak deneyimleriz. Üzüntü bizi geri çekilip iyileşmeye motive eder, korku bize kaçmamızı ya da kaçınmamızı söyler, öfke bizi bir adaletsizlikle mücadele etmek ya da bir sınırı korumak için daha da büyümeye ve daha yüksek ses çıkarmaya motive eder, suçluluk da bizi özür dilemeye yöneltir. Son olarak, sevgi olmasaydı bütün o çığıran, ağlayan, altlarını pisleten küçük insanlara ne olurdu sizce? Asal Duyguların İşlevleri’ni özetleyen kullanışlı bir tabloyu http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz. Burada önemli olan, asal duygularımızla bağlarımız koptuğunda, en derin arzularımızın peşinden gitme ve ihtiyaç duyulan eylemleri yapma güdümüz ve motivasyonumuzu yitirmemizdir.
ARA Motivasyon eksikliği bu kitabı seçme nedenlerinizden biri mi?
DUYGULAR EN DERIN İHTIYAÇLARIMIZI HABER VERIR
“Önem verdiğimiz yerden yara alırız. Yara aldığımız yere önem veririz,” diyor kabul ve bağlılık terapisini geliştiren Steven Hayes, ilham verici TED konuşmasında (2016). Duygular bize gerçekten önem verdiğimiz şeyler hakkında önemli mesajlar verir. Her duygu bize neye değer verdiğimizi ve neyi sevdiğimizi söyler. Bu önemli bir derstir, çünkü ancak siz, sizin için gerçekten neyin önemli olduğunu tahmin edebilirsiniz. “Benim asıl muradım nedir?” sorusunun cevabını Google’da bulamazsınız. Asal duygularınızı gerçekten dinlemeyi öğrendiğinizde, daha derindeki isteklerinize, amacınıza, hayatınızın almasını istediğiniz yöne ilişkin ipuçlarını dinlersiniz.
ARA Asal Duyguların İşlevleri tablosuna bir bakın. Hangi duygulardan kurtulmayı dilerdiniz? Şimdi bu duyguların amaçlarını bildiğinize göre, gerçekten de tümüyle bu duygulardan kurtulmak ister miydiniz? Bunu yapmanın bedeli ne olabilirdi? Günlüğünüze cevabınızı yazın.
“KIRLI DUYGULAR”: DIKKATI BAŞKA YÖNE ÇEKEN KONU
Tahmin ediyorum, tam da şu sıralar “Evet ya, benim sorunum değil bu. Ben duygularımın acayip farkındayım! Şu lanet kitabı da bu yüzden aldım zaten!” diye geçiriyorsunuz içinizden. Sizi anlıyorum. Oradaki bütün köy sakinlerime sesleniyorum, size inanıyorum. Bazen duygularınızın fazlasıyla farkında olursunuz! Size sorum şu: Hangi duygularınızın farkındasınız?
Gavin çocukluğundan beri mücadele ettiği depresyona ayak uydurma becerileri kazanmak için beni görmeye geldi. Birkaç yıldır geleneksel terapi görüyor, alkolik ebeveynlerinin yol açtığı duygusal istismar ve ihmalle uğraşıyordu. Ama sizin burada yapacağınız işi yaparken, üzüntüsünün aslında ikincil (hatta belki de üçüncül) bir duygu olduğunu anladı. Başka bir deyişle, duygularıyla ilgili duygulara kapılmıştı.
Gavin’in son derece istikrarsız ailesiyle geçmişte yaşadığı deneyim, onun bir şekilde alaya alınmadan ya da cezalandırılmaksızın ihtiyaçlarını ileri sürmesini imkânsız kılmıştı. Bu nedenle doğal olarak “Başkalarından farklı ihtiyaçlara sahip olmak tehlikelidir” inancı içine yerleşmişti. Aşağıdaki resimde Gavin’in DDE regülatöründeki iki yönlü okların nasıl programlandığını görebilirsiniz. Başta hissettiği öfke duyguları hemen güçsüz olduğu yönündeki eski varsayıma çıkıyordu. Azıcık bir öfke hissettiğinde bile son derece kaygılanıyordu. Bu nedenle “adil olmama”yla ilişkili daha doğal duyguyla, öfkeyle bağ kuracağına, ihtiyaçlarındaki farklılığı güçsüzlük ve kaygıyla ilişkilendiriyordu.
Kaygıya denk düşen eylem itkisi kaçmak ya da kaçınmaktır. Gavin zaman içinde, duygusal alışkanlık kalıbı olan kaçınma nedeniyle güçsüzlük inançlarını doğrulayan daha fazla deneyim biriktirdi. Öfke onu kaygılandırdığından, uygun olduğunda kendi isteklerini ileri sürmek yerine bundan kaçınıyordu. Kaçınması da doğal olarak üzüntü, hayal kırıklığı ve güçsüzlük hislerini artırmaktan başka bir şeye yaramıyordu, çünkü farklı bir sonuç deneyimleme fırsatına hiç sahip olmamıştı. Gavin öfkenin aslında haklı bir asal duygu olduğunu anlayınca, sizin de sağlıklı ve etkili bir biçimde kendinizi ortaya koymak, kaygınızı düzenlemek için öğreneceğiniz becerileri öğrendi. Bu becerilerde ustalaştığında depresif semptomları geri çekildi.
İkincil duygularımız yani bir duyguyla ilgili bir duygumuz olduğunda duygular daha da karmaşık bir hal alır, çünkü etkisiz bir mesaj gönderirler. Kimi zaman bu dizilere ikincil duygular ya da “kirli duygular” denir; “kirli” denir çünkü asıl asal duyguyla aynı temiz iletişim değerine sahip değillerdir. Unutulmaması gereken şey şu ki, ikincil duygular dikkati başka yöne çeken konular gibidir. Asal duygunun getirdiği daha kırılgan hislerden bizi uzaklaştırırlar (ve böylece bizi korurlar). Ama nihayetinde bizi yoldan çıkarırlar, çünkü bize ve başkalarına doğru olmayan bir mesaj gönderirler.
ARA Bir kayıp ya da hayal kırıklığı nedeniyle üzgünseniz ama öfke ifade ediyorsanız hangi ihtiyacınız karşılanır? Üzüntünüz nedeniyle ihtiyaç duyduğunuz şeyler (iyileşme ve empati) mi, yoksa öfkenizin dile getirdiği (“Benden uzak dur” diyen) ihtiyaçlar mı?
Zamanla, duyguların hoş olmayan sonuçlara yol açtığı bir dizi deneyimimiz olursa, biraz “duygu fobisi”ne kapılabiliriz, çocukken köpek ısırdığı için köpeklerden korkmanız gibi. Duygularımızla tekrar tekrar olumsuz deneyimler yaşamamızın ardından doğal (ama yararsız) bir sonuca varır, duyguların kötü şeylere yol açtığını, birer tehdit olduklarını, gizlenmesi, kurtulması ya da bastırılması gereken şeyler olduğunu düşünürüz. Duygularımızla daha fazla kötü deneyimler yaşadıkça, onları hissetmekten kaçınmak için duygusal alışkanlıklarımıza daha fazla bel bağlarız, onların verdiği önemli mesajlardan uzaklaşırız ve alışkanlığımız her neyse ona daha fazla dolanırız!
ARA Geçmişte güçlü duyguların (sizde ya da başkalarında) olumsuz sonuçlara yol açtığı deneyimler yaşadınız mı? Şimdi duygular hakkında hangi inançlara sahipsiniz? Günlüğünüze bu hatıralar hakkında biraz yazın.
Gavin gibi siz de önem verdiğiniz şeylere doğru size kılavuzluk eden yararlı duygularla sizi yoldan çıkaran, dikkati başka yöne çeken konular arasındaki farkı bilmeyi öğreneceksiniz. Öğreneceğiniz beceriler bilgilendirici asal duygularınızla daha iyi bir ilişki kurmanızı sağlayacak, böylece kirli duygular gözlemcinizi esir alıp sizi yoldan çıkarmayacak!
DÜŞÜNCELER: ZIHNINIZIN YARATTIĞI BÜYÜTÜLMÜŞ GERÇEKLIK
Divergent (Uyumsuz) adlı filmde ana karakter Tris korkuyla nasıl başa çıktığını değerlendiren bir sanal gerçeklik testine tabi tutulur. Testin zirve noktasında sanal bir karanlık odada hızla suyla dolmaya başlayan cam bir dolabın içine kapatılmıştır. Cama vururken, “Hey, bana yardım edin!” diye korkuyla çığırır. Korkuya verdiği “savaş, kaç ya da don tepkisi” devreye girdiğinden yumruklar, tekmeler atmaya başlar. Su cam dolabı tepesine kadar doldurur, her şey durur. Tris’in sakinleştiğini görürüz, her şey sessizliğe bürünür, Tris gözlemci moduna geçer. İşaretparmağıyla cama yavaşça vurarak, “Bu gerçek değil,” der. Cam çatlar, sonra da parçalanır. Tris suyla birlikte dışarı çıkar, dolaptan kurtulur. Tabii ki testi geçer.
Zihnimiz de Tris’in sanal gerçeklik deneyiminden pek farklı olmayan büyütülmüş bir gerçeklik yaratır. Sahip olduğumuz düşünceler beynimizi, hakkında düşündüğümüz şeyler hayali değil de sanki gerçekmiş gibi harekete geçirebilir. İster kısa süre önce hoşlanmaya başladığınız biriyle muhteşem bir randevuya çıkmanın hayalini kurun, ister mesajınıza neden hemen cevap vermediğini düşünün, o düşünceyi sanki gerçekmiş gibi yaşarsınız! Zihnimizin bizi bu sanal gerçekliğe hapsetmesinin iki yolu vardır: Varsayımlar diyarı ve yapışkan düşünceler.
ARA En sevdiğiniz dondurma hangisidir? Külahta mı yoksa kapta mı seversiniz? Üstüne sos dökülmesini, bir şeyler serpiştirilmesini ister misiniz? Dondurmanızın tadını hayal edin. Ağzınızdaki o soğukluğu sonra yavaşça erimesini. Fark ettiğiniz bir şey oldu mu? Ağzınız sulandı mı? Buzdolabında dondurma var mı diye merak mı ettiniz? Yoksa çıkıp dondurma mı alsanız? Neden böyle tepki veriyorsunuz? Burada dondurma yok. O sizin gerçeklik büyütücünüz.
VARSAYIMLAR DIYARI: DÜŞÜNCELER FARKINDALIK DIŞINDA YAŞARSA
Budizm’de eski bir mesel vardır, altı kör adamdan bir fili tanımlamaları istenmiş. Altı adam filin çevresine toplanmış, her biri kendi sınırlı dünya görüşüyle kendi algısını betimlemiş.
İlk kör, “Bu, dokusu koca bir duvarı andıran bir hayvan,” demiş.
İkincisi, “Tam tersine,” demiş, “Burada, ucunda bir parça tüy olan uzun, yumuşak bir yaratık var.” Filin kuyruk tarafında duruyormuş.
“Aptal olmayın!” diye atılmış üçüncü kör. “Sütun şeklinde dört ayrı hayvandan bahsediyoruz.”
Anladınız. Ne kadar gezdiğiniz ne kadar gördüğünüz umrumda değil, dünya görüşünüz sınırlıdır. Herkesin dünya görüşü sınırlıdır. Ama biz yine de kendi konumumuzun “haklı” olduğunu hararetle savunuruz, bu da bizi DDE sistemimizin katılığına ve duygusal alışkanlık kalıplarımıza saplayıp bırakır.
ARA Arayış içindeki biri olarak, kendi kör noktalarınızı açmaya başlamaya ve sizde neyin eksik olabileceğini öğrenmeye hazır ve istekli misiniz?
Biz insanlar iyi bir hikâyeyi yutuveririz! Zihnimizdeki görsel ve sözlü hikâyeleri kullanma becerisi, kabilelerimizin ve kendi kültürümüzün hikâyelerinden ders alma konusunda bize benzersiz bir yetenek verir. Bir deneyimden ders almak için gerçekten yaşamamız gerekmez. Maalesef yaratıcı hikâyeler anlatan zihnimiz bize karşı da çalışabilir. Sorun şu ki, bir inanç bir alışkanlık gibi iyi ve sağlam bir biçimde oraya yerleştiğinde, bilinç odasından varsayım odasına geçebilir. Düşünceler ve fikirler varsayımlar diyarına çekildiğinde aksi yönde bir kanıt, tutunduğumuz hikâyeyi yalanlayabilecek (ve saplanıp kaldığımız acıyı aşıp büyümemize yardımcı olacak) bir kanıt görmek gerçekten de zordur.
Deneyimlerimizden ya da kabilemizden topladığımız hikâyeler örtük varsayımlar ya da dünyanın işleyişiyle ilgili bilinçdışı kurallar halini alır. Sık sık insanların, “Ben böyle yetiştirildim” dediğini işitiriz. Jessica, başkalarının, korkularını ve kaygılarını idare etmekte ona yardım etmesi gerektiğini varsayıyordu. Nina başkalarından yardım isterse hiçbir yardımı olmayan bir ilgiyle bunalacağını sanıyordu. Her ikisi de geçmişteki deneyimlerine dayanarak doğal varsayımlarda bulunmuşlar ama yeni bilgiler toplamayı başaramamışlardı.
ARA Hepimiz varsayımda bulunduğumuzdan, siz de bulunuyorsunuz. Kültürünüzün mutlak gerçekmiş gibi kabul edilen bazı yaygın kurallarını görebiliyor musunuz? Başka bir kültürden birinin bunları nasıl görebileceğini düşünün.
YAPIŞKAN DÜŞÜNCELER: DUYGULAR DÜŞÜNCELERI NASIL KARIŞTIRIR
Hepimiz elbette ki açık fikirli olduğumuzu düşünmek isteriz. Ama bir inancı besleyecek bir duygu atıverin bakalım içeri, of of of, o inançlar artık içine girilemez bir hal alır mı almaz mı? Bunun nedeni hissetme biçimimizin düşünme biçimimizin yakıtı olmasıdır. Düşüncelerimiz, özellikle de güçlü duygular uyandıran düşünceler yapışkandır.
Tris içeri girdiğinde bir sanal gerçeklik testinde olduğunu biliyordu. Ama paniğe kapılınca zihni ve bedeni su çizgisinin yükselmesine tepki vermeye başladığından testte olduğunu unuttu. Böyle olur. Birçok klasik araştırmada gösterildiği üzere, bize bir durumun gerçek olmadığı söylense bile, duygusal tepkilerimiz kontrolü ele geçirebilir ve unuturuz! Artık ne mantık kalır ne akıl yürütme.
Belli bir andaki duygusal halimiz, renkli camlı gözlükler takmaya benzer. Nasıl ki mavi lensler yeşil ve kırmızıyı görmeyi zorlaştırır, mor gibi benzer renkleri öne çıkarır, biz de üzgün, öfkeli ya da kaygılı olduğumuzda olumsuzluk eğilimi denen şeyi gösteririz. Belli bir biçimde hissederiz, sanki çevremize de bu biçimde hissetmemize neden olacak bir gerekçe bulmak için bakarız. Öyle tahmin ediyorum ki bunu deneyimlerinizden biliyorsunuz. X, Y ya da Z’nin olduğundan, olacağından ya da olmayacağından kesinlikle, tümüyle emin olduğunuz bir zaman olmadı mı? O zamanı hatırladınız mı? Sonra yanıldınız hani? Evet, güçlü duygularımız ya da inançlarımız olduğunda zihnimiz bizi böyle aldatabilir işte.
EYLEMLER: EN GÜÇLÜ MÜTTEFIKINIZ
Bir davranış psikoloğu olarak eylemlerimizin zihin sağlığımızı etkileme gücü karşısında gerçekten de dudaklarım uçukluyor. Çünkü eylemlerimiz (ayaklarımız, ellerimiz ve sesimizle yaptığımız şeyler) gerçekten kontrol ettiğimiz yegâne şeyler. Hiçbir betimlemeye gerek yok. (Güçlenme ve bağımsızlık hissinin artması, duygularımızın buyruğundan kurtulmamız yan etkiler arasında sayılabilir.) Yüz ifadesi ve bedenin duruşundaki küçük değişikliklerden tutun gündelik sağlık alışkanlıklarımıza ve büyük resimle ilgili tercihlerimize varıncaya dek her şey zihin sağlığımız üstünde güçlü, hatta biyolojik etkiler yaratabilir.
Bu etkiyi görmezden gelmek kolaydır, çünkü yaptığımız her eylem hayatımızın sahilindeki bir çakıl taşına benzer. Bazen bir tercihin mutluluk manzaramıza katkısını açıkça görebiliriz. Ama istediğimiz ya da istemediğimiz hayat sahilini kuran şey, daha da sıklıkla, zaman içindeki birçok küçük eylemin birikimidir.
ARA Küçük eylemlerin ruh halinizi nasıl etkileyebileceğini hissetmek için bu deneyi yapın. Şimdi bedeniniz ve yüz ifadenizle üzüntüyü canlandırın: Biraz kamburlaşın, dudaklarınızı bükün, belki biraz da kaşlarınızı çatın. Zihninizde nasıl hissettiğinizin fotoğrafını çekin. Şimdi duruşunuzu değiştirin, düzgünce dik durun, omuzlarınızı indirip arkaya atın, gözlerinizi biraz açın ve yavaşça, hafifçe (zorlamadan) dudaklarınızın kenarlarını kaldırın. Zihninizde nasıl hissettiğinizin bir fotoğrafını çekin.
Araştırmacıların ne bulduğunu muhtemelen fark ettiniz (Draft ve Pressman 2012): Eylemlerimiz, duruşumuz ve yüz ifademizdeki küçük değişiklikler mutluluğumuzun sahiline bir çakıl taşı ekleyebilir. Bu, eylemlerinizin ruh haliniz üstünde gösterebileceği muhteşem etkinin küçük bir örneğidir sadece. Bu güçlü, iki yönlü duygu-eylem etkileşimi nedeniyle eylemleriniz en güçlü aracınız olacak. Başka bir deyişle nasıl ki duygular bazı davranışların itici gücüyse, bazı davranışlar da bazı duyguların itici gücüdür.
ARACIN KONTROLÜNÜ ALMAK
Ama işler çetrefilleşir, çünkü duygularımızın dalgası epeyce güçlü olabilir, biz de gerçekten kontrolden çıkmış gibi hissedebiliriz! Duygularınız bu mesajı verdiğinden, duygularınızın size yapmanızı söylediğinden farklı bir şey yapmak doğru gelmeyecektir. O duyguya denk düşmeyen bir eylemde bulunmak sahteymiş, yapmacıkmış gibi gelecektir.
Bu nedenle beceri sahibi olmanın en zor yönü ve beni görmeye gelen insanlara söylediğim ilk şey şudur:
Duygular güçlü olduğunda, becerilerinizi gerçekten, ama gerçekten kullanmanız gerektiğinde, bunu hiç mi hiç yapmak istemeyeceksiniz!
Davranış değişikliğinin zor olabilmesinin başka bir nedeni de zihninizin de sizi kışkırtmak için devreye girmesidir: Sorun yok. Bir seferden bir şey olmaz. Tekrar tekrar ortaya çıkan iki düşünce vardır: “(Otopilotun önüne geçmek için) bu kadar çaba sarf etmemem gerekirdi!” Ve bir de “Çok zor!” Evet, sizi anlıyorum. Bu kitapta öğrendiğiniz beceriler gayet basit olsalar da iyi pratik yapmış bir otopilotun önüne geçmek zor olabilir. Bu nedenle yeni bir beceri öğrenirken hep olduğu gibi, epeyce pratik yapmanız ve bağlılık göstermeniz gerekecek.
UYGULAMA SÖZÜ VERMEK
Uyguladığımız şey haline geliriz. Günün sonunda, olacağınız yetişkin, bu hayat sırasında yaptığınız bütün büyük ve küçük eylemlerin toplamından ibaret olacak. Bu nedenle, bunu söylediğim için üzgünüm ama düşündüğünüz bütün o yaratıcı dâhiyane eylemlerle, hissettiğiniz derin duygularla, hatta gözlemci olan kendinizle bile hatırlanmayacaksınız. Bu ömür süresince ortaya koyduğunuz ifadeyi eylemlerinizle sergileyeceksiniz.
Doğruymuş gibi gelen şeyi yapmakla yetişkinliğin ötesinde izinizi bırakmaya yarayan şeyi yapmak arasındaki bu ikilemde uzlaşma sağlarken, aradığınız değişikliğin sizin için neden önemli olduğunu bilmek önemlidir. Bundan sonraki sayfaları okurken – ararken, öğrenirken ve büyürken– bağlılığınız zaman zaman gevşeyebilir. Bu normaldir. Böyle olduğunda iş motora yeniden bağlanmakta yatar: Neden önemli bulduğunuzu hatırlayın! Kendinize biraz zaman ayırıp bağlılığınızı canlandırmak için aşağıdaki sorulara verdiğiniz cevapları günlüğünüze yazın. Karamsar hissetmeye başlarsanız ya da bağlılıktan kaçındığınızı hissederseniz, o sayfaya geri dönün ve kendi kendinize bu çalışmanın neden (benim için, ebeveynleriniz için ya da başka biri için değil) sizin için olduğunu hatırlatın.
ARA Bu kitap sihirli olsaydı hangi değişiklikleri yapmanıza yardımcı olmasını isterdiniz? Bu değişikliklere erişmenizin önündeki en büyük engel sizce nedir? Sizin için bu engelleri aşmak ve yapabileceğiniz değişiklikleri yapmak neden önemli? On yıl içinde en iyi dostlarınız, eşiniz ya da meslektaşlarınızın cesaretiniz ve bağlılığınız hakkında neler söylemesini isterdiniz?
ÜÇÜNCÜ BÖLÜM
Yolcular: Direksiyona Geçenler ve Zorbalar
Hayat zordur. Bu büyük bir hakikattir, en büyük hakikatlerden biridir. Büyük bir hakikattir, çünkü ancak bu hakikati gerçekten gördüğümüzde onu aşabiliriz.
– M. SCOTT PECK, AZ SEÇILEN YOL
“Bana saygısızlık ediyorsun!” diye ileri sürdü Amy, bir salı akşamı ofisimde normalden daha yüksek bir ses tonuyla. “Anlamıyorsun,” diye devam etti. “Ben olmasam bu bölüm fasaryadan ibaret olur! Senin bunu sorgulaman o kadar yersiz ki.” Açıktı, bam teline dokunmuştum. “Ah, özür dilerim Amy. İşyerindeki konumunla ilgili kafa karışıklığım seni üzüyor, bunu görebiliyorum,” dedim, daha etkili bir iletişim kurabilmek için onun hislerine değer vermekti amacım. “Neyi kaçırdığımı anlamama yardım et.” Sormaya devam ettim, çünkü insanlar ancak işitilmediklerini hissettiklerinde bağırır. Amy’nin içinde olup bitenlere kulak vermek için elimden geleni yapmaya, derine inmeye çalışıyordum.
Gerçekten kafam karışmıştı, çünkü ilk kez birlikte çalışmaya başladığımızda Amy çok heyecanlıydı, bana yönetici asistanı olarak işe başladığını söylemişti. İlk işi olduğundan ilgi duyduğu bir sektörün işleyişini öğrenmek için büyük bir fırsattı bu. Şimdiyse kendisinin üstünde çalışan kişilerin Amy’yi kişiler arası ilişkilerdeki üslubundan ötürü patrona şikâyet etmeleri karşısında çok öfkelendiğini dile getiriyordu. Onlar da ona “saygısızlık ediyorlardı”. Başka bir şey mi oluyor diye merak ettim. Bu öfke ve asabiyet aslında, daha aşağıda çok daha acı verici bir şeyi haber veren, dikkati başka yöne çeken bir duygu olabilir miydi?
“Biliyorum, benden daha uzun süredir buradalar,” diye açıldı. “Anlıyorum. Ama benim işim burayı yürütmek. Bunu anlamaları gerek!”
“Ah,” dedim samimi bir ilgiyle. “Kafa karışıklığımı görüyorum, ben burayı yöneten adamın yardımcısı olduğun izlenimini edinmiştim. Yanılıyor muyum?”
Ses tonu şimdi daha güçlüydü: “O sadece bir unvan! Ben sadece kahve getirip telefonlara bakan bir asistan değilim.”
İşte burası! Saygı görme hissine iştah duyma, ona tutunma ile sadece bir asistan olmayı itme arasında bir yer, Amy’nin olmak istemediği bir yerdi: öfkesiyle beni iterek koruduğu hassas bir yerdi. Onu “bir asistandan daha fazlası” olarak görmeyi başaramıyor olmama verdiği olağandışı güçlü tepki bunun kesin işaretlerinden biri gibi görünüyordu. Bir yolcuyla uğraşıyorduk.
Yolcular bilincin hemen dışında saklanıyor olabilecek, düşüncelerimiz ve hissedişlerimizdeki hassas noktalardır; biz onları tetikleyen bir şeye rastlayıncaya dek orada öylece saklanabilirler. Bu hassas noktalar, etkisiz biçimlerde tepki göstermemize, hayatımıza gereksiz ıstıraplar katmamıza neden olabilecek iç tepki toplulukları (duygular, düşünceler ve duyumlar) olarak kendilerini gösterir.
YOLCULAR: BERABERIMIZDE GETIRDIĞIMIZ MALZEME
Zihin-beden aracınız hayat yoluna koyulduğu andan itibaren yolcular toplamaya başlarsınız. Yolcular psişemize seyahat ettiğimiz yollardan girer: ailelerimiz, karşılaştığımız durumlar ve insanlar, gerçekleştiğinde herkesin hemfikir olduğu gerçek olaylar. Zaman içinde bu olaylarla ilgili algılarımızı, zihin-beden aracımıza binmiş yolcular olarak içselleştiririz. Bütün iyi günler ve kötü günler, özel günler, her günkü olaylar yolculara eklenir. Yolcular içimizde taşıdığımız, sıklıkla da şimdideki gerçeklerin üstünü bir perde gibi örten geçmiş deneyimlerin kalıntılarıdır. (Yani hayır, eski sevgiliniz yolcu değildir. O yoldaki bir gerçektir, insanlar yolcu değildir.)
Size eski bir yaranızı ya da hassas bir noktanızı hatırlatan bir şeye rastladığınızda, gerçekten de bu yolcuların farkına varırsınız. Amy ortaokulda onu gerçekten zorlayan zorbalıklar yaşamıştı. Bu olaylar o zaman dayanılmaz bir güçsüzlük ve utanç hissi yaratmıştı onda. Bu nedenle de ona göre, bu iki duygu yolcusu birlikte takılma eğilimindeydi. Yeni işine başladığında aşağıdan başlamıştı ve güçlü bir konumda değildi. Sonuçta, işte yeni olmasıyla ilişkili olarak her gün hissettiği duygular, kendisinden daha deneyimli olanlara saygılı olmasının gerekmesinden kaynaklanan hisler eski duygularını, yolcularını tetikliyordu.
Yolcularımız, hislerimizde ve inançlarımızda, başka türlü olsa yapmayacağımız her tür işi yapmaya bizi yönelten o hassas noktalardır. Derimizin altına işlemiş, tetiklemeye bağlı tepkilerdir: Duyumlar, algılar, inançlar ve hisler. Evcil hayvanınızın huysuzlandığını gördüğünüz yerdedirler; sizi müthiş öfkelendiren, zıvanadan çıkaran ya da ayağınıza dolanan şeylerdir. Savunmacı duygusal alışkanlıklarınızı güçlendirmenize de neden olurlar. Başka insanların üstünde durmadığı mevzulara güçlü tepkiler verdiğinizi görüyorsanız, evet, o bir yolcudur.
Yolcular sizin bir parçanızdır ama siz değildirler. Gözlemci yerini hatırlıyor musunuz? Gözlemci olarak iç deneyiminizin farkındasınız ama onunla aynı şey değilsiniz. Siz o düşünceler ve hislerin bilinçli sandığısınız. Bu yerden hareketle, eski yolcularınızı oldukları gibi görmeye başlayabilirsiniz: Eski programlamaya dayalı bir iç tepkiler senfonisi. Bu tipler çok dikkat dağıtıcı ve talepkâr olabilir, kimi zaman gitmek istediğiniz yere gitmenizi gerçekten de çok güçleştirir. Ama sizin aracınızı süremezler! Sadece siz kararlarınızın kontrolünü elinizde tutarsınız, sadece siz oraya gitmek için gerekli eylemleri yaparsınız.
ARA Hayatınızda aracınıza bazı yolcular sokmuş olabilecek bazı kilit hatıralar nelerdir? Geçmişinizdeki eski yaraları ve stresli zamanları düşünün. Bu hatıralar ve uyandırdıkları duygular hakkında günlüğünüze birkaç satır yazın.
YOLCU UYARI İŞARETLERI
Rahatsız edici düşünce ve duyguları bilincimizin dışında tutmak için geliştirdiğimiz duygusal alışkanlıkların temelinde yolcular yatar. Bu nedenle kimin araçta olduğunu belirlemek ve sonuçta ortaya çıkan kargaşayla bağlantı kurmak biraz zaman alabilir. Böyle bile olsa Amy’nin yolculardan tepki gördüğünü anlamasını sağlayacak birkaç emare vardı. Amy’nin uyguladığı ve sizin de sonraki bölümlerde öğreneceğiniz egzersizler sayesinde Amy geri çekilip tanıdık bir kalıbın kokusunun geldiğini görebildi.
Amy öncelikle saygı görmediği düşüncesini tetikleyen, öfke hislerine kapılmasına neden olan başka birkaç durum olduğunu fark etti. Buradaki kalıp bunların birden fazla kaynaktan gelmesiydi. Hayatınızda bir şey tekrar tekrar gerçekleşiyormuş gibi görünüyorsa, ortak payda sıklıkla bir yolcudur. Kimi zaman Amy gerilimle bu duyguların içinden geçip gidebiliyordu. Ama bazı zamanlarda Amy’nin eylemleri (ses tonu, konuşma biçimi ya da kendisini aşırı kuvvetle ileri sürmesi) onu ele veriyordu, bu nedenle de diğer çalışanların şikâyetlerine neden oluyordu.
Aslında öfke, biri gerçekten de bir sınırı aştığında hissedilen haklı bir duygudur. Ama ikinci işaret Amy’nin, durumla ilgili gerçeklere dayanarak beklenebilecek olandan daha yüksek bir tepki vermesiydi. İşin içinde bir yolcu varsa normal bir tepki yükselir, çünkü sadece o an olan bir şeye değil, eski bir yaranın acısının da eklenmesine tepki veriyoruzdur.
ARA Hayatınızda yolculardan kaynaklanıyor olabilecek, ihtiyaç duyulandan güçlü tepkileri ya da tekrarlayan kalıpları tetikleyen belli durumlar görüyor musunuz?
Yolcu metaforu (Hayes, Strosahl ve Wilson 1999’dan alınmıştır) psikologların biyopsikososyal zihin sağlığı kuramı dediği şeyi aydınlatır: Biyolojimiz (aracımız), psikolojimiz (yolcular) ve sosyal manzara (yol) arasındaki etkileşim, zihin sağlığımızın durumunu üreten ve onu sürekli etkileyen, ne kadar iyi uyum sağladığımızı belirleyen şeydir. Şimdi sizin kuşağınızı, yolcuları ve karşılaşabileceğiniz otopilot duygusal alışkanlıkları etkilemiş, benzersiz bazı yol koşullarını inceleyelim.
YENI BIN YILDA YOL KOŞULLARI
Kültürel ve sosyal yetiştirilme biçimimiz doğal olarak yolcu listemiz üzerinde önemli bir etkide bulunur. Bunu görmek için tanıdığımız ve karşılaştığımız farklı geçmişlerden insanlara bakmamız yeterlidir! Sizi seven, size tapan sıkı bir aile içinde büyümüşseniz, yolcularınız bu şekilde büyümemiş birininkinden çok farklı olacaktır. Mahallenizde baskın olan ırk ve dinden biriyseniz, dünya deneyiminiz, böyle olmayan birininkinden farklı olacaktır. Nasıl ki farklı durumlar dünya görüşlerimizi etkiler, içine doğduğumuz dönem de etkiler. 1990’larda ve 2000’lerin başında büyürken yaşamış olduğunuz, yolcularla mücadelelerinizi etkiliyor olabilecek bazı kilit olaylar vardır.
Yolculara ve duygusal alışkanlık kalıplarına baktığımızda herkese uyan tek bir kalıbın olmadığı kesindir. Yolda başınıza gelenler ile aracınızın performansının ve eksiklerinin size sunduğu yolcu listesinin kesişim kümesindeki permütasyonların sayısı sonsuzdur! Tanıdığım, ders verdiğim, birlikte çalıştığım sayısız genç yetişkine benziyorsanız, son yıllarda medyada gördüğümüz o aşırı genellemelere sıkıştırılamazsınız demektir. Son yıllarda yirmi yaşlarındakilere takılan bütün o kötüleyici etiketleri (narsist, tembel, şımarık vb.) hepimiz işitmişizdir. Bu etiketler, geçmeniz gereken ve hayatınızdaki bazı durumlarda düşünme, hissetme ve tepki verme biçimlerinizi şekillendiren gerçek yol koşullarını hesaba katmaz.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/chitat-onlayn/?art=69240157?lfrom=390579938) на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Lara E. Fielding
Тип: электронная книга
Жанр: Современная зарубежная литература
Язык: на турецком языке
Издательство: Notos Kitap
Дата публикации: 25.04.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Yetişkin olmak kolay değil. Üniversiteden mezun olmuş, hayata atılmış, anne baba olmuş, maddi olanaklara kavuşmuş olabilirsiniz ama yetişkin olmak bunlardan biraz daha fazlası. Duygu ve düşünce dünyanızda tam bir yetişkin gibi davrandığınıza emin misiniz?