Замените алкоголь на счастье. Пошаговая программа, как бросить пить навсегда
Замените алкоголь на счастье. Пошаговая программа, как бросить пить навсегда
Татьяна Вега
Алкоголизм – страшный бич всего человечества. Россия – когда-то абсолютно трезвая страна – не исключение. Множество людей втягиваются в процесс употребления алкоголя, зачастую не замечая, что становятся алкоголиками, а когда заметят – зависимость уже настолько велика, что надо бить в набат и принимать серьёзные меры по спасению души и тела. Для тех, кто хочет бросить пить, но не знает, как это сделать, с чего начать, в книге пошаговое руководство, программа действий, путь к трезвости навсегда.
Замените алкоголь на счастье
Пошаговая программа, как бросить пить навсегда
Татьяна Вега
© Татьяна Вега, 2022
ISBN 978-5-4483-5242-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление
Цель этой книги – помочь обрести свободу от убивающей алкогольной зависимости… и победить смертельную опасность тому, кто этого действительно хочет. Если вы – сторонник одной из позиций: – мой дед вон всю жизнь пиво пил трех литровыми бидонами, и умер в 98 лет; – все пьют, надо просто знать меру; – алкоголь в малых дозах полезен; это доказано учеными…. – закрывайте книгу – она вам не поможет. Эта книга для того, кто хочет обрести свободу и отказаться от алкоголя навсегда и полностью. Для того, кто понимает, что алкоголь – это злейший враг и убийца человека и человеческого в нем. Для того, кто хочет жить счастливой, полноценной жизнью, наполненной благами, быть здоровым, красивым, успешным, дышать полной грудью, использовать свой интеллект на все 100%, достигать максимальных успехов, и поставленных целей, быть примером для своих детей,
а также для того, кто хочет спасти своего близкого человека, зависимого от алкоголя, помочь ему быть свободным, счастливым, жить полноценной жизнью, сохранить саму жизнь, не позволить убить алкоголю свою личность и самого себя.
Пьянство – выбор, образ жизни
Да, принято считать, что алкоголизм – это «пагубная привычка», страшная болезнь, зачастую неизлечимая», «страшная зависимость», и прочие определения, как бы «оправдывающие» того, кто злоупотребляет алкоголем: мол, что поделать, это болезнь, что поделать, это – привычка.
Как будто, от человека ничего не зависит, и – раз уж он стал пить – то теперь это навсегда… какая чушь! Как только человек осознал, что он часто принимает алкогольные «дозы», как только заметил, что это чаще, чем в праздники – «за компанию», как только для него выпить в одиночку – это нормально – всё! Он уже знает, что «втянулся», и что это – алкоголизм. И теперь – за ним – выбор: продолжать оправдывать себя, «втягиваться», и значит – выбрать этот образ жизни, или же – срочно обратить на это внимание и прекратить. А если заметил, что втянулся уже так, что есть потребность выпивать все чаще и чаще, а может быть уже и каждый день – значит – надо срочно принимать «антиалкогольные» меры, вплоть до обращения к специалистам, или четко работать по программам самоизлечения, таким, например, какие рекомендуются в этой книге.
Потому что иначе это —
Осознанный выбор личности,
Образ жизни,
Жизненный выбор
а не болезнь или зависимость, не контролируемые человеком.
Как бросить пить. Программа действий
Чтобы бросить пить – надо понять – а для чего вы пьете.
Не «почему» – а для чего.
В этом – корень вопроса.
Когда вы поймете, для чего вы пьете – вы поймете, чего в жизни вам не хватает, какие вы имеете проблемы. А если проблема выявлена, то можно искать ее решение. Когда проблема решена – исчезает повод пить.
Сначала это кажется абсурдным.
А вы попробуйте.
Ответьте на вопрос прямо сейчас:
«Для чего я пью???»
Возможные ответы:
Я пью, чтобы:
– Расслабиться.
– Отвлечься от проблем и не думать о своей ответственности за их решение.
– Отключить мозг и повеселиться – самому или с компанией.
– Поправить здоровье (повысить давление, улучшить аппетит, снять похмельный синдром, вино для кроветворения и т.п.).
– Не быть «белой вороной» в своей компании и на вечеринке, где все пьют.
– Не бояться, убрать страх, фобии.
– Быстро заснуть.
– Забыться, забыть про горе, беду, неприятности, потерю.
– Для храбрости: побороть застенчивость, стать раскованным в общении или в интимных отношениях.
– Не чувствовать одиночества.
– Убить свободное время, когда не знаешь, чем заняться
– Ваш вариант…
Варианты, скорее всего, могут быть еще. Однако – присмотритесь внимательно. В каждой из этих целей приема алкоголя – лежит проблема, которую алкоголь не может решить. Притупляя разум, питьё дает временное облегчение в виде забытья, а после того, как человек протрезвеет, он понимает, что проблема как была, так и осталась, и в следующий раз, если пить для того же, то ничего не изменится в жизни, а лишь впадаешь во временное забытьё. А проблема тем временем не решается. Не решается, а значит, переходит в разряд постоянного состояния наличия проблемы, становится хронической, а чаще всего разрастается, приводит к еще большим проблемам. Да плюс к тем проблемам, от которых вы хотите забыться с помощью алкоголя, добавляется сама проблема алкоголя и алкоголизма, которая может в любой момент приобрести непоправимо катастрофические масштабы, и попросту убить.
Алкоголь может убить вас и убивает
Может убить дружбу, семью, любовь, доверие.
Может убить карьеру, творчество, свое дело, авторитет.
Он не просто может убить.
Он убивает.
Он так же делает того, кто употребляет зелье, убийцей.
Под влиянием алкоголя убивается дружба, любовь, семейное благополучие.
Много преступлений совершается в состоянии алкогольного опьянения.
В первую очередь – пьющий человек убивает себя, свое здоровье, своё самоуважение, своё достоинство, возможности.
Личность деградирует.
Вы никогда не узнаете – на что действительно способны – если будете позволять алкогольной зависимости захватывать вас в свои смертельные щупальца все крепче и крепче.
Даже если вам сейчас кажется, что здесь сгущаются краски, вы пьете и у вас относительно все в порядке, будьте уверены – это временно.
Даже сейчас, если вам кажется, что все хорошо – алкоголь уже делает свое вражеское дело.
Он разрушает ваши внутренние органы и системы, разрушает мозг, интеллект, уводит в сторону от решения актуальных вопросов, от реализации возможностей, отнимая время, ваше внимание и силы.
Вы можете не замечать, или старательно делать вид, что не замечаете, но ваша зависимость является поводом для потери доверия и уважения тех людей, которыми вы дорожите, даже если они не говорят вам этого прямо, в лицо. Потому что – когда вы под влиянием алкоголя – вы не принадлежите себе, вы не контролируете себя, даже если думаете, что это не так.
А те, кто рядом – они это видят, и понимают, что попадают в опасность, когда вы пьете. Опасность – это причина для страха, для недоверия, для потери любви и уважения. Не зря про пьяного человека часто говорится – «Это не он, это другой человек».
Почему часто после алкогольного опьянения вы не все помните, или вам стыдно, потому что вы что-то «не то» сделали, сказали? Потому что алкоголь отключает сознание и превращает вас в животное. Ведь человека от животного отличает именно наличие сознания – управляемого Личностью, направляемого на жизнь в соответствии с ценностями.
Нет сознания – нет Личности.
Сознание – это заслон от хаоса неуправляемых мыслей и поступков. А под влиянием алкоголя этот заслон исчезает. И ваши близкие оказываются в опасности, и знают или чувствуют это, даже если еще не происходило ничего плохого, подспудно они этого ожидают.
Поэтому, не надо тешить себя иллюзиями – если ничего плохого явно не ощущается – оно все равно есть – и недоверие, и страх, и потеря уважения.
А может быть – уже все произошло, и вы потеряли важное, не успев понять, что это неизбежно. Если нет – просто успейте все спасти. Если да – победите алкоголь, выбросьте его из своей жизни безжалостно и решительно, и начните всё заново, и продолжите всё трезво, полноценно.
Наступление с двух сторон: дух и тело
Наступать на этого беспощадного тёмного врага надо с двух сторон.
В первую очередь – выяснив, для чего вы пьёте, определить нерешенные проблемы, и решить их. Это задача – стратегическая, психологическая. Отныне это надо будет делать всегда, регулярно, систематически, чтобы жизнь заиграла новыми красками.
Здесь главная цель – найти себя и быть всегда счастливым.
И – с другой стороны – надо защитить свой «тыл», поддержать себя физически и физиологически на период «ломки» во время отказа от алкоголя, абстинентного синдрома (об этом поговорим подробнее чуть позже), а так же обеспечить превосходное самочувствие на всю оставшуюся жизнь, чтобы алкоголь не хотелось принимать, незачем было принимать. И чтобы ассоциация с ним была «отрава», а не «спасение».
План наметили, цель видим, теперь надо подкрепить позицию аргументами и фактами.
Влияние алкоголя на организм
По данным медицинских организаций, алкоголь влияет на организм исключительно отрицательно. Любые данные о том, что алкоголь в малых дозах полезен, являются вымышленными и заказанными алкогольной промышленностью. Достаточно вспомнить о том, что алкоголь не существует в здоровой природе. Это продукт распада, гниения, брожения. А также алкоголь – продукт промышленного производства. Это химикат, яд, отрава. Использование спирта в лекарственных препаратах допускается для приема внутрь в исключительных случаях, на короткое время, в минимальных дозах, подобно змеиному яду, и автору данной книги представляется явлением временным. Есть уверенность в том, что спиртосодержащие лекарства можно и необходимо заменять лекарственными препаратами без спирта. И это – правильный путь. Для наружного применения в медицинских целях спирт можно использовать, хотя и здесь есть заменители.
Для приема алкоголя внутрь нет никаких оправданий
Подробно о влиянии алкоголя на организм вы можете ознакомиться в многочисленных материалах Всемирной Организации Здравоохранения ВОЗ на сайте www.who.int
Просто наберите в строке поиска на сайте слово «Алкоголизм», или «Алкоголь», и вам откроется несколько страниц с докладами и статистическими данными.
Здесь приведу некоторые из них.
Во всем мире в результате употребления алкоголя ежегодно
умирает 3,3 миллиона человек, что составляет 5,9% всех случаев смерти.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Глобальный доклад о положении дел в области алкоголя и здоровья, с. XIII. 2014 – е изд.: Алкоголь способствует более 200 болезней и травм, связанных с состоянием здоровья, в первую очередь алкогольной зависимости, цирроза печени, рака и травм.
Согласно исследованию Дэвида Натта, британского психиатра и фармаколога, алкоголь является наиболее вредным веществом для человека.
Не хотите жить?
Продолжайте игнорировать эти факты. Хотите умереть преждевременно, не успев ничего из того, что может быть дано вам при трезвом образе жизни? Наливайте да пейте.
Хотите жить?
Хотите сделать из своей жизни шедевр, как говорит Брайан Трейси в своей книге «Достижение максимума»?
Тогда ваш выбор единственный и неповторимый:
ЗАМЕНИТЕ АЛКОГОЛЬ НА СЧАСТЬЕ
Как это сделать? Спросите вы.
Просто примите решение не пить и не пейте
Вот и всё.
Вместо того, чтобы позволять этому коварному убийце – алкоголю – под личиной друга, избавляющего от памяти о существующих проблемах – выявите проблемы и начинайте их решать.
И, конечно, надо заменить эту убийственную привычку пить на другие привычки и способы расслабляться, успокаиваться, заряжаться позитивной энергией, веселиться, не быть скованным, иметь силы, решения, возможности.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/tatyana-vega/zamenite-alkogol-na-schaste-poshagovaya-programma-kak-brosit-pit-navsegda/) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Татьяна Вега
Алкоголизм – страшный бич всего человечества. Россия – когда-то абсолютно трезвая страна – не исключение. Множество людей втягиваются в процесс употребления алкоголя, зачастую не замечая, что становятся алкоголиками, а когда заметят – зависимость уже настолько велика, что надо бить в набат и принимать серьёзные меры по спасению души и тела. Для тех, кто хочет бросить пить, но не знает, как это сделать, с чего начать, в книге пошаговое руководство, программа действий, путь к трезвости навсегда.
Замените алкоголь на счастье
Пошаговая программа, как бросить пить навсегда
Татьяна Вега
© Татьяна Вега, 2022
ISBN 978-5-4483-5242-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление
Цель этой книги – помочь обрести свободу от убивающей алкогольной зависимости… и победить смертельную опасность тому, кто этого действительно хочет. Если вы – сторонник одной из позиций: – мой дед вон всю жизнь пиво пил трех литровыми бидонами, и умер в 98 лет; – все пьют, надо просто знать меру; – алкоголь в малых дозах полезен; это доказано учеными…. – закрывайте книгу – она вам не поможет. Эта книга для того, кто хочет обрести свободу и отказаться от алкоголя навсегда и полностью. Для того, кто понимает, что алкоголь – это злейший враг и убийца человека и человеческого в нем. Для того, кто хочет жить счастливой, полноценной жизнью, наполненной благами, быть здоровым, красивым, успешным, дышать полной грудью, использовать свой интеллект на все 100%, достигать максимальных успехов, и поставленных целей, быть примером для своих детей,
а также для того, кто хочет спасти своего близкого человека, зависимого от алкоголя, помочь ему быть свободным, счастливым, жить полноценной жизнью, сохранить саму жизнь, не позволить убить алкоголю свою личность и самого себя.
Пьянство – выбор, образ жизни
Да, принято считать, что алкоголизм – это «пагубная привычка», страшная болезнь, зачастую неизлечимая», «страшная зависимость», и прочие определения, как бы «оправдывающие» того, кто злоупотребляет алкоголем: мол, что поделать, это болезнь, что поделать, это – привычка.
Как будто, от человека ничего не зависит, и – раз уж он стал пить – то теперь это навсегда… какая чушь! Как только человек осознал, что он часто принимает алкогольные «дозы», как только заметил, что это чаще, чем в праздники – «за компанию», как только для него выпить в одиночку – это нормально – всё! Он уже знает, что «втянулся», и что это – алкоголизм. И теперь – за ним – выбор: продолжать оправдывать себя, «втягиваться», и значит – выбрать этот образ жизни, или же – срочно обратить на это внимание и прекратить. А если заметил, что втянулся уже так, что есть потребность выпивать все чаще и чаще, а может быть уже и каждый день – значит – надо срочно принимать «антиалкогольные» меры, вплоть до обращения к специалистам, или четко работать по программам самоизлечения, таким, например, какие рекомендуются в этой книге.
Потому что иначе это —
Осознанный выбор личности,
Образ жизни,
Жизненный выбор
а не болезнь или зависимость, не контролируемые человеком.
Как бросить пить. Программа действий
Чтобы бросить пить – надо понять – а для чего вы пьете.
Не «почему» – а для чего.
В этом – корень вопроса.
Когда вы поймете, для чего вы пьете – вы поймете, чего в жизни вам не хватает, какие вы имеете проблемы. А если проблема выявлена, то можно искать ее решение. Когда проблема решена – исчезает повод пить.
Сначала это кажется абсурдным.
А вы попробуйте.
Ответьте на вопрос прямо сейчас:
«Для чего я пью???»
Возможные ответы:
Я пью, чтобы:
– Расслабиться.
– Отвлечься от проблем и не думать о своей ответственности за их решение.
– Отключить мозг и повеселиться – самому или с компанией.
– Поправить здоровье (повысить давление, улучшить аппетит, снять похмельный синдром, вино для кроветворения и т.п.).
– Не быть «белой вороной» в своей компании и на вечеринке, где все пьют.
– Не бояться, убрать страх, фобии.
– Быстро заснуть.
– Забыться, забыть про горе, беду, неприятности, потерю.
– Для храбрости: побороть застенчивость, стать раскованным в общении или в интимных отношениях.
– Не чувствовать одиночества.
– Убить свободное время, когда не знаешь, чем заняться
– Ваш вариант…
Варианты, скорее всего, могут быть еще. Однако – присмотритесь внимательно. В каждой из этих целей приема алкоголя – лежит проблема, которую алкоголь не может решить. Притупляя разум, питьё дает временное облегчение в виде забытья, а после того, как человек протрезвеет, он понимает, что проблема как была, так и осталась, и в следующий раз, если пить для того же, то ничего не изменится в жизни, а лишь впадаешь во временное забытьё. А проблема тем временем не решается. Не решается, а значит, переходит в разряд постоянного состояния наличия проблемы, становится хронической, а чаще всего разрастается, приводит к еще большим проблемам. Да плюс к тем проблемам, от которых вы хотите забыться с помощью алкоголя, добавляется сама проблема алкоголя и алкоголизма, которая может в любой момент приобрести непоправимо катастрофические масштабы, и попросту убить.
Алкоголь может убить вас и убивает
Может убить дружбу, семью, любовь, доверие.
Может убить карьеру, творчество, свое дело, авторитет.
Он не просто может убить.
Он убивает.
Он так же делает того, кто употребляет зелье, убийцей.
Под влиянием алкоголя убивается дружба, любовь, семейное благополучие.
Много преступлений совершается в состоянии алкогольного опьянения.
В первую очередь – пьющий человек убивает себя, свое здоровье, своё самоуважение, своё достоинство, возможности.
Личность деградирует.
Вы никогда не узнаете – на что действительно способны – если будете позволять алкогольной зависимости захватывать вас в свои смертельные щупальца все крепче и крепче.
Даже если вам сейчас кажется, что здесь сгущаются краски, вы пьете и у вас относительно все в порядке, будьте уверены – это временно.
Даже сейчас, если вам кажется, что все хорошо – алкоголь уже делает свое вражеское дело.
Он разрушает ваши внутренние органы и системы, разрушает мозг, интеллект, уводит в сторону от решения актуальных вопросов, от реализации возможностей, отнимая время, ваше внимание и силы.
Вы можете не замечать, или старательно делать вид, что не замечаете, но ваша зависимость является поводом для потери доверия и уважения тех людей, которыми вы дорожите, даже если они не говорят вам этого прямо, в лицо. Потому что – когда вы под влиянием алкоголя – вы не принадлежите себе, вы не контролируете себя, даже если думаете, что это не так.
А те, кто рядом – они это видят, и понимают, что попадают в опасность, когда вы пьете. Опасность – это причина для страха, для недоверия, для потери любви и уважения. Не зря про пьяного человека часто говорится – «Это не он, это другой человек».
Почему часто после алкогольного опьянения вы не все помните, или вам стыдно, потому что вы что-то «не то» сделали, сказали? Потому что алкоголь отключает сознание и превращает вас в животное. Ведь человека от животного отличает именно наличие сознания – управляемого Личностью, направляемого на жизнь в соответствии с ценностями.
Нет сознания – нет Личности.
Сознание – это заслон от хаоса неуправляемых мыслей и поступков. А под влиянием алкоголя этот заслон исчезает. И ваши близкие оказываются в опасности, и знают или чувствуют это, даже если еще не происходило ничего плохого, подспудно они этого ожидают.
Поэтому, не надо тешить себя иллюзиями – если ничего плохого явно не ощущается – оно все равно есть – и недоверие, и страх, и потеря уважения.
А может быть – уже все произошло, и вы потеряли важное, не успев понять, что это неизбежно. Если нет – просто успейте все спасти. Если да – победите алкоголь, выбросьте его из своей жизни безжалостно и решительно, и начните всё заново, и продолжите всё трезво, полноценно.
Наступление с двух сторон: дух и тело
Наступать на этого беспощадного тёмного врага надо с двух сторон.
В первую очередь – выяснив, для чего вы пьёте, определить нерешенные проблемы, и решить их. Это задача – стратегическая, психологическая. Отныне это надо будет делать всегда, регулярно, систематически, чтобы жизнь заиграла новыми красками.
Здесь главная цель – найти себя и быть всегда счастливым.
И – с другой стороны – надо защитить свой «тыл», поддержать себя физически и физиологически на период «ломки» во время отказа от алкоголя, абстинентного синдрома (об этом поговорим подробнее чуть позже), а так же обеспечить превосходное самочувствие на всю оставшуюся жизнь, чтобы алкоголь не хотелось принимать, незачем было принимать. И чтобы ассоциация с ним была «отрава», а не «спасение».
План наметили, цель видим, теперь надо подкрепить позицию аргументами и фактами.
Влияние алкоголя на организм
По данным медицинских организаций, алкоголь влияет на организм исключительно отрицательно. Любые данные о том, что алкоголь в малых дозах полезен, являются вымышленными и заказанными алкогольной промышленностью. Достаточно вспомнить о том, что алкоголь не существует в здоровой природе. Это продукт распада, гниения, брожения. А также алкоголь – продукт промышленного производства. Это химикат, яд, отрава. Использование спирта в лекарственных препаратах допускается для приема внутрь в исключительных случаях, на короткое время, в минимальных дозах, подобно змеиному яду, и автору данной книги представляется явлением временным. Есть уверенность в том, что спиртосодержащие лекарства можно и необходимо заменять лекарственными препаратами без спирта. И это – правильный путь. Для наружного применения в медицинских целях спирт можно использовать, хотя и здесь есть заменители.
Для приема алкоголя внутрь нет никаких оправданий
Подробно о влиянии алкоголя на организм вы можете ознакомиться в многочисленных материалах Всемирной Организации Здравоохранения ВОЗ на сайте www.who.int
Просто наберите в строке поиска на сайте слово «Алкоголизм», или «Алкоголь», и вам откроется несколько страниц с докладами и статистическими данными.
Здесь приведу некоторые из них.
Во всем мире в результате употребления алкоголя ежегодно
умирает 3,3 миллиона человек, что составляет 5,9% всех случаев смерти.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Глобальный доклад о положении дел в области алкоголя и здоровья, с. XIII. 2014 – е изд.: Алкоголь способствует более 200 болезней и травм, связанных с состоянием здоровья, в первую очередь алкогольной зависимости, цирроза печени, рака и травм.
Согласно исследованию Дэвида Натта, британского психиатра и фармаколога, алкоголь является наиболее вредным веществом для человека.
Не хотите жить?
Продолжайте игнорировать эти факты. Хотите умереть преждевременно, не успев ничего из того, что может быть дано вам при трезвом образе жизни? Наливайте да пейте.
Хотите жить?
Хотите сделать из своей жизни шедевр, как говорит Брайан Трейси в своей книге «Достижение максимума»?
Тогда ваш выбор единственный и неповторимый:
ЗАМЕНИТЕ АЛКОГОЛЬ НА СЧАСТЬЕ
Как это сделать? Спросите вы.
Просто примите решение не пить и не пейте
Вот и всё.
Вместо того, чтобы позволять этому коварному убийце – алкоголю – под личиной друга, избавляющего от памяти о существующих проблемах – выявите проблемы и начинайте их решать.
И, конечно, надо заменить эту убийственную привычку пить на другие привычки и способы расслабляться, успокаиваться, заряжаться позитивной энергией, веселиться, не быть скованным, иметь силы, решения, возможности.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/tatyana-vega/zamenite-alkogol-na-schaste-poshagovaya-programma-kak-brosit-pit-navsegda/) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Татьяна Вега
Тип: электронная книга
Жанр: Общая психология
Язык: на русском языке
Издательство: Издательские решения
Дата публикации: 24.09.2024
Отзывы: Пока нет Добавить отзыв
О книге: Алкоголизм – страшный бич всего человечества. Россия – когда-то абсолютно трезвая страна – не исключение. Множество людей втягиваются в процесс употребления алкоголя, зачастую не замечая, что становятся алкоголиками, а когда заметят – зависимость уже настолько велика, что надо бить в набат и принимать серьёзные меры по спасению души и тела. Для тех, кто хочет бросить пить, но не знает, как это сделать, с чего начать, в книге пошаговое руководство, программа действий, путь к трезвости навсегда.